Дневникът на MARCCUS: War Zone - Race Mode

5,30 pm
80,4

9 am
80,2 kg

9 am
79,5
10,5%

3300 kcal

7 pm
80,5 kg

3220 kcal

79,7 kg
10,8%

3300 kcal

3600 kcal

2 км + 6 км run

Какви са тренировките ти сега?

Какви са тренировките ти сега?

Нямам стриктна програма.
През работната седмица гледам се стремя
Тренировка 1
Рамо - раменна преса плюс още 1-2 упражнения
Гърди - хоризонтална лежанка
Трицепс - френско

Тренировка 2
Гръб- теглене на скрипци, чукове с щанга

Уикенд
Събота - 8-10 км включващи загрявката, къси и дълги спринтове.
Загрявка 2-3 км, дълъг спринт 300 м, къс спринт 100 м

Неделя - възстановително тичане - 2-3 км

Редуване на високо калорийни дни 3200-3400 ккал и НКД 2000-2300 ккал.

Резултат: нямам промяна в нивото на подкожни мазини и работни тежести.
Цел: да сваля под 10% мазнини.

2,5 km run

3300 kcal

3 x rest
3500 kcal

80,6
11%

3500

12 x набирания
4 х кофи
2,5 км възстановително тичане

80
10,8

3760

80,3
10,9

3500

3600
малко тичане на НСА
малко крака в залата - лег преса, полу клек

2150к
80,8
11%

2265 k
тренировка лостове

3600
зала рамо, ръце
почти 2 часа

80,7
11,1%
3600 kcal

Набирания, стадион Раковски, 30 мин.

3600
зала рамо, ръце
почти 2 часа

2 часа за рамо и ръце са прекалено много.

3600
зала рамо, ръце
почти 2 часа

2 часа за рамо и ръце са прекалено много.

Така е, но имаше готини фитнес каки в залата и се задържах малко повече от обикновенно :))))))=

1 LC day

2230 kcal
160 gr prot

2 Lc day

80,9 kg

2400 kcal
186 prot

3600
зала рамо, ръце
почти 2 часа

2 часа за рамо и ръце са прекалено много.

Така е, но имаше готини фитнес каки в залата и се задържах малко повече от обикновенно :))))))=

Хаха. Разбира се, момичета като има в залата, се тренират ръце. :D

3 lc day
2175
80,4
160 prot

Цел: общо 30 нк дни
Под 10% мазнини
30 набирания

78 кг

19h
78,3 kg
10%

12am
78,5 kg
9,9%

on creatine cycle

2390 kcal

2300 kcal
79,4 kg в 9 am

1 час 20 мин
тичане, набирания, кофи

12 pm
77kg
9,3%

8pm
77,6 kg
9,9%

77,8kg
9,9%
Забележка: показанията са измерени в средата на креатинов цикъл.

Цели:
1. 8% мазнини
2. запазване на работните тежести
3. увеличаване на скоростта и издръжливостта на кратки спринтове до 100м.
4. 30 набирания в серия

Методика:
- запазване на 18-20 часови гладувания
- добавяне на 24-48 часови гладувания
- редувания на 2000 и 3500 калорийни дни
- 3 х тренировки с тежести, 2 х тренировки на открито

Хранене:
- 1:2 и 1:1,33 белтъци към въглехидрати
- млечно-вегитариански храни

Рискове:
- рак на стомаха, панкреаса или друг злокачествен тумор

6 pm
80,4 kg
11 %

8 am
80 kg
11 %
2000 kcal

2400 ккал
тренировка гърди в зала
тотал 15 серии

Планирани два дни почивка кардио.

3500 ккал
спринтове, малко корем

3400 ккал
пълна почивка

7 pm
81,6 kg
11,6 %

3500 kcal
rest day

9:00
8 спринта х 100 м
2 спринта х 150 м
почивка

12:00
Тренировка зала - крака
почивка

17:00
Тренировка зала - гърди
4 х набирания надхват

ккал 2500