Изграждане на оптимална програма

Здравейте, бих искал с ваша помощ да изградя за себе си оптимална програма. Нека първо обясня какво точно имам предвид под “оптимална” – сингергия между начинът на трениране, хранителният режим и целите ми.

1. Малко история

Започнах да спортувам активно през февруари месец 2011та година. Студент съм в Холандия и тъй като бях изкарал доста тежка година и половина в университета свързана с много безсъние, стрес, несъществуващ хранителен режим и съответно постоянно боледуване тежах 65 кила на ръст 178см. Започнах да тренирам сам, през ден, и в началото програмата ми беше абсолютно еднаква и включваща по 2-3 упражнения предимно за горната част на тялото. Въпреки че не знаех какво правя все пак бях предпазлив – не се изхвърлях с тежестите и изпълнявах упражненията с по-малко тежест, но по-качествено (наблягайки на негативната част от движението). До Ноември 2011та успях да покача до 69кг. В периода 01.11.2011 до 10.01.2012 бях в България и съответно реших да започна работа с инструктор, тъй като бях заседнал на едно и също място (съвсем не случайно). В този момент наистина усетих разликата. Започнахме с 4 дневен сплит – Гърди; Гръб; Ръце; Рамене, като след всяка тренировка правех и корем. Започнахме тежко още отначалото с по 4-5 понякога и повече упражнения на група. И въпреки че спях по 6 часа на вечер и не се хранех кой знае колко съобразено за месец и половина покачих до 72кг и придобих някаква форма. Реално се получи и преразпределение на теглото – вталих се още, въпреки че бях сравнително слаб и се налях нагоре.

Заминавайки обратно за Холандия имах по-добра представа относно това как да се храня и как да изпълнявам упражненията прецизно и наистина да “ударя” групата която тренирам. Хранителния ми режим се състоеше от 0.75кг риба 3 пъти в седмицата, 2-3 пъти в седмицата 1кг пилешко/пуешко и 1-2 пъти в седмицата друго месо обикновенно над 0.75кг. Увеличих храненията на 6 на ден със стабилни порции и доста гарнитура – ориз, сладки картофи, броколи, моркови, карфиол, домати, краставици, рукола, айсберг, киноа, булгур, леща, боб, нахут; а между храненията плодове и/или ядки – банани, ябълки, мандарини, киви-та, круши, портокали, сурови бадеми, орехи, лешници. Увеличих броят на тренировките както и на упражненията – твърдо 5 тренировки на седмица (гърди, гръб, ръце, рамо и кардио) по 5-7 упражнения. Позволих си го понеже имах време да спя по 8 часа вечерта + 1 час следобед/привечер. В последствие до края на Юни 2012та бях 78 кг. Застоях се така до края на лятото. Въпреки че имах и релеф прецених, че все пак имам доста излишно тегло и след едномесечна пауза Октомври месец (през която свалих 3кг тъй като се храних по-малко и наблягах повече на протеини и мазнини), пак се върнах в България за 3 месеца. Станах доста по-сериозен по отношение на тренировките, започнах да търся информация по-активно, да се запитвам относно тренировъчните ми методи. Поднових работа с инструктура ми и тренировките ми отново претърпяха метаморфоза. Този път включих крака (най-накрая) и кардио в програмата си. В последствие тя придоби следния вид – Гръб, Гърди, HIIT + стандартно кардио, Почивка, Ръце, Рамо, Крака + малко кардио, Почивка (намалих тренировките за корем на 3 в седмица – при Гърди, Ръце и Рамо). Също така промених и хранителните си навици – лимитирах сериозно приемът на хляб до 1-2 филийки на ден и вместо това от време на време просто си изпичах хляб с оризово или овесено брашно, започнах да закусвам овесени трици с кисело мляко. В крайна сметка до края на Декември 2012 бях 71кг, като съвсем леко намалих размерите на мускулите си, но за сметка на това те станаха по-плътни и силно изразени, подобрих издражливостта си и дори увеличих физическата сила. Това беше и моментът в който съм се чувствал най-добре – заситен, енергичен, издръжлив, ловък и като цяло атлетичен. Това е нивото формата, която искам да запазя, но също бих искал да добавя 4-5 кг чист мускул равномерно разпределен из цялото тяло. Не търся бързи резултати и съответно съм си дал прозорец от 5 месеца, в които да достигна до 75-6кг. В същото време търся да подобря допълнително – сила, издръжливост, дефиниция/релеф.

2. Обобщение

Тъй като предполагам, че има хора, които нямат време и/или желание да прочетат всичко по-нагоре, ще обобщя последните форми на тренировъчния и хранителния си режим.

Тренировъчен режим

Важно е да отбележа, че това е само примерна програма. Т.е. като изключим базови упражнения като – лежанка, тяга, клекове, набирания всеки път се стремя да правя различни упражнения (както ми бе предложил инструктурът ми). Съответно съм изпробвал всевъзможни упражнения и самите ми тренировки са доста (може би прекалено) разнообразни.

1ви ден - Гръб
Набирания с широк хват – 3х8
Гребане с лост с подхват 4х8
Гребане на ето такава машина
Набирания зад врат с тежест – малко по-особена вариация: лостът на смит машината се поставя ниско, така че когато се отпусна напълно между дупето ми и земята има 1 педя; в същото време стъпалата са поставени на пейка/стълбичка на височина 1 педя над дупето. В скута държа 10-15 кг диск - 3х8
Суперсерия - мъртва тяга с дъмбели и екстензии за гръб с тежест (10кг) 3х8

2ри ден - Гърди + Корем
Избутване на лост/дъмбели от лег 2х10 загряващи серии с малка тежест и 5х6-8 с тежко
Суперсерия – флайс от неутрален лег + лицеви опори с 15кг диск 3х8
Суперсерия - кофички + кабели 3х8
Корем
Суперсерия - махове от вис с тежест, крънчове с ротация ляво-дясно, руско извиване с тежест 3х8

3ти ден - HIIT + стандартно кардио
Загрявка - 3 минути ходене към 7 тичане
HIIT – 12-15 минути на колело. При първата тренировка определих степен на трудност с която не мога да карам повече от 2 минути (18та степен на даденото колело). Следователно тренировката протича по следният начин - през 1 минута променям трудността от 15та на 18та и обратно.
Скачане на въже – 20-30 минути.

4ти ден - почивка

5ти ден - Ръце + Корем
избутване на щанга от лег с тесен хват 4х8
френско 3х8
кофички за трицепс 3х8
бицепсово сгъване прав с дъмбели 4х8
21 с крив лост
чуково сгъване с въженце от скрипец 3х8
Суперсерия - В-преси, крънчове, наклон встрани с дъмбели 3х8

6ти ден - Рамо + корем
Милитери преса 4х8
Хеликоптери - 4х10
Арнолд преси - 3х8
Повдигане на дъмбел встрани - 4х10
Задно рамо на машина 4х8
Суперсерия - махове (на уредът, който наподобява римско столче, но вместо облегалка за гръб е като полу-сфера на швейцарска топка) + ножички

7ми ден - Крака + малко кардио
10-15 минути каране на колело на 75% от възможностите ми
Лег преса - 4х8
Разгъване за квадрицепс на машина 3х10
Сгъване за задно бедро на машина 3х10
Клекове - 5х10-15
Напъди - 3х10
Римска тяга - 4х8

8ми ден - Почивка

Хранителен режим

Стремях се към 6 хранения на ден. Закуска - банан, ябълка, мандарина, киви и 2 яйца. След закуска обикновенно си готвя за целия ден. Всеки ден консумирам един вид месо с гарнитура от зеленчуци или някоя зърнена култура (или микс от 2те).

Протеини
3 дни в седмицата риба (сьомга, треска) - 0.75кг, печена на фурна; 2 дни в седмицата 1кг пилешко/пуешко; 2 дни друго месо свинско/телешко 0.75-1кг;

Въглехидрати
Основно като гарнитура към месото - зеленчуци; зърнени култури (киноа, кус-кус, булгур, нахут, ориз); или микс от 2те (кафяв ориз + броколи, карфиол и моркови); Също така и от плодове, които използвам като закуски между храненията

Мазнини
Основно от кашкавал, прясно мляко и ядки. Млякото в Холандия е много достъпно и страшно вкусно, така че изпивах по 1 литър прясно мляко на ден без никакъв проблем.

3. Собствени забележки

Прочитайки част от статиите в сайтът и преглеждайки темите из форума осъзнавам, че досега съм правил доста неща грешно.

• Колкото повече – толкова по-добре. Осъзнавам, че това е доста погрешно по отношение и на хранене и на тренировки. Възможно да съм претренирал в голяма част от дните, при това без да осъзная.
• Прекалено непостоянна схема на упражнения. Съдейки по програмите, на които се натъкнах във форума, си извадих изводът, че упражненията в една програма се подбират много внимателно и не е хубаво (поне за моето ниво) всеки път да се правят напълно различни упражнения.
• Като цяло куц хранителен режим. Трябва да се спра на някой от препоръчаните режими в сайтът и да почна да го изпълнявам
• Непонятност относно ролята на разтягането и мястото му в една тренировъчна програма.

4. Профил и Цели
- На 21 години съм
- 71-2кг при ръст 178
- Стаж в залата: 2 години
- Телесен соматотип: Предполагам, че съм Мезоморф клонящ към Екто, но е може би греша.

Бих искал да постигна следното

- Покачване на ММ до 76-8кг или общо 5-7кг, в прозорец от 6-9 месеца (предпочитам постепенен, но сигурен и затвърден прогрес)
- По-добра плътност и дефиниция
- По-добра издръжливост
- Повече физическа сила
- Хранителен режим изключващ добавки

5. Изграждане на нов тренировъчен и хранителен режим

Бих искал, с ваша помощ, да изградя програма която е “по-хармонична” т.е. съществува синергия и кохерентност между всичко, което правя.

Смятам, че е по-редно да започна с хранителният режим и според него да се изгради тренировъчна програма.

Хранителен режим

Разгледах хранителните режими предложени в сайта. От всички предложения, най-близки до начинът ми на живот и това което търся са следните 3: Въглехидратна Ротация; Равномерно Балансирана Диета; ВМ-НВД. До колкото разбирам от статиите, ВР е комбинация между Високо Въглехидратна Диета, РБД и ВМ-НВД. Поради разнообразието си, ми се струва най-привлекателна. Естествено ще се вслушам в мненията на всички, които ще помогнат в тази тема. Засега ще засегна вариант за ВР:

По формулата на Харис-Бенедикт RMR = 66 + (13,7х71) + (5х178) - (6,8х21)= 1786 калории. Тъй като досега съм тернирал минимум 5 дни на седмица ще приложа коефициент от 1.55 за умерена активност (3-5 дни в седмицата) и ще добавя 250 калории за да съм в излишък. Следователно всичко възлиза на 3020 калории.

Следва да пресметна нужната доза протеин за 1 денонощие с оглед на тази тема. В умерено въглехидратни (РБД) и ниско въглехидратни (ВМ-НВД), следва протеинът да е 20% от дневният енергиен прием, при условия на калориен излишък и/или 08-1 г/кг. Като процент от дневният калориен прием дневната дажба протеин възлиза на (0.2*3020)/4=151 гр; използвайки препоръки на базата на телесно тегло се получава:

ВВД: 71-107 гр/д;
ВМ-НВД: 85-156 гр/д;
РБД: 71-142 гр/д;

Въпреки че има доста голям смисъл в различните дни да варира и приемът на протеин, нямам идея в какво съотношение трябва да се движат мазнините и въглехидратите. Бих искал да знам, дали това е по-подходящото разделение и ако е, то как да се изчисли съотношението мазнини:въглехидрати.

В много други теми забелязвам разделение на въглехидрати:протеини:мазнини във формата 50:20:30. На 3020 калории дневно това се равнявана 378:151:101, това отговаря на умерено въглехидратните дни (РБД). Следователно във високовъглехидратен ден трябва да поемам 150% от нормалните за деня въглехидрати или 567гр на ден, следователно, държейки протеините като константа, съотношението се променя на 567:151:16 [(3020-(567+151))*4)/9]. В ниско въглехдратните дни (НВ-ВМД) се стремим към напълна липса на въглехидрати. Тъй като според мен е нереалистично да не се поемат въглехидрати с храната ще ги намаля на 5% от дневният калориен прием следователно съотношението става 38:151:252.

Дотук добре, сега ме интересуват следните неща, за които не съм сигурен, тъй като различни теми и програми предлагат различни решения.

Високо Въглехидратни Дни
-Разделяйки приема на 6 хранения за един ден се предполага, че всяко хранене трябва да е в следното съотношение 94.5:25:3.
-Преди и след тренировка на какви въглехидрати да се набляга?
-Въглехидратите трябва да идват от разнообразни източници – зеленчуци, плодове и зърнени култури. Следователно това са дните, в които мога спокойно да си сготвя, да кажем 250 гр картофи, 250 гр броколи, 100 гр моркови, 400 гр киноа и 600 грама пилешко или някаква риба и да си ги разделя на 6 порции (не съм пресмятал на колко възлиза всичко, това е ориентировъчен пример). Добра закуска би била овесени трици с кисело мляко и 2-3 яйца. Подходящи закуски между храненията са плодове - банани, ябълки, портокали етц.

Равномерено Балансирани Дни
-Разделяйки приема на 6 хранения за един ден се предполага, че всяко хранене трябва да е в следното съотношение 63:25:17.
-В тези дни си приготвям равномерни порции, които съдържат по-малко въглехидрати и малко повече мазнини. След като прочетох доста статии в сайта, осъзнах че приемът ми на мазнини е силно ограничен и нямам идея откъде да си набавям нужните такива. Добри източници за които се сещам са – кисело и прясно мляко, кашкавал, масло, ядки, зехтин. Не съм наясно, как стои въпросът с животинските мазнини. Предполагам, че рибата е добър източник на такива, съответно, ако ям сьомга си решавам проблемите доста лесно. Но в РБД, в които нямам достъп до сьомга мога да си набавя 17те грама от млечни продукти.
-Преди и след тренировка на какви въглехидрати трябва да се наблегне?

Ниско Въглехидратни Високо Мазнинни Дни
-Разделяйки приема на 6 хранения за един ден се предполага, че всяко хранене трябва да е в следното съотношение 6.3:25:42.
-В тези дни наблягам тежко на мазнини от ядки, кашкавал, сирене, масло, мляко и риба. Следователно зелена салата + месо + нещо с добро съдържание на подходящи мазнини е това към което трябва да се стремя. Закуската от мюсли с кисело мляко отпада, но да кажем яйца със сирене/кашкавал е приемливо. Закуските между храненията са предимно ядки. Фастъчено/Лешниково масло/Сусамов тахан са добри решения. В тези дни, може би ще е най-добре да наблягам на риба – треска, сьомга, сом, въпреки възможното “несъответствие” с млечни продукти.
-Тъй като в тези дни, въглехидратният прием е силно ограничен, преди и след тренирвоки на какъв тип храна да наблягам – повече протеин или мононенаситени мазнини или наситени?

Тренировъчен Режим

Както посочих по-горе, досега съм тренирал по 5-6 дни седмично, като съм се стремял да правя по 7 упражнения за гръб и рамо, 5-6 за гърди и крака, и по 4 за бицепс/трицепс. Както е предложено в доста теми и статии, това наистина изглежда прекалено много за непрофесионалист. Още повече, че не приемам никакви хранителни добавки и нямам желание да започвам. Също така всеки път правих различни упражнения и съответно програмата ми бе непостоянна.

В следствие на това имам нужда от помощ по следните въпроси:
- Според тренировъчният ми стаж към какво натоварване трябва да се стремя, за да не се стига до претрениране и да имам напредък? Обмислям 4 дневен сплит с по 3-4 серии за група, но имам нужда някой по-опитен да ме посъветва и да изтъкне предимствата и недостатъците.
- Досега тренировките ми са били някак си нетруктурирани. Може би е по-добре да правя едни и същи упражнения или примерно да имам 2 различни варианта които да редувам през седмица или всеки път да променям по 1 от 4 упражнения. Трябва ми малко насока и в това отношение. Според вас какви са предимствата и недостатъците на разнообразната и структурираната тренировка? Важно е да отбележа, че въпреки разликата в упражненията винаги са били подбрани така, че да натоварват различните части от всеки мускул.
- Къде стои ролята на кардиото? Струва ми се, че според стажът ми 4 дневен сплит + 1 ден със средноинтензивно кардио е по-разумно, отколкото 2 дни кардио.
- По принцип, по време на кардио тренировки пулсът ми е между 184-194. Струва ми се, че това е прекалено високо и особено при недостатъчен прием на протеини по-скоро би довело до изгаряне на мускул и не толкова на мазнини. Може би трябва да се стремя към пулс около 160.
- Относно разтягането, мисля че в статиите към сайта има достатъчно информация, но не бих отказал съвети, относно това как да го въведа в новта си програма.
- Бих приветствал и предложение за примерна загрявка (в момента преди силова тренировка тичам с 9км/ч 2-3 минутки, след което си загрявам ставите и правя 4-5 упражнения за горната част на тялото на 1 серия с 5-6кг дъмбели, за да вкарам малко кръв)

6. Заключение
Благодаря предварително, на всички, които ще допринесът по темата със съвети и знания. Отделих доста време, за да дам повече информация, защото смятам, че по този начин ще добиете по-добра представа за мен и начина по който тренирам. Крайните препоръки, ще добавя в тази тема като ЕДИТ, с цел други хора с подобни цели, да се ориентират по-лесно. В случай, че има интерес бих си направил и дневник за да може да се проследи прогресът ми.

Да,най-добре да си направиш един дневник на тренировките. Може в него да описваш чат-пат и хранителния си режим. В дневника ще получаваш постоянно съвети.Почти ежедневно. На час по лъжичка както се казва,а тук задаваш наведнъж много и различни въпроси. Предполагам,че момчетата ще ги домързи да пишат по всичките ти въпроси наведнъж :D  
За програмите. Можеш да разгледаш готовите предлагани от този сайт в случай,че някоя ти хареса. Има варианти за 4-дневен сплит. 4 тренировки седмично са подходящи за мезоморф като теб. Разбира се,ако някой реши може да предложи някой добър 4-дневен сплит вместо да губиш излишно време.
Гледам,че съчетаваш науката със спорта. Имаш много добър правопис. Като изключим леката издънка с инструктУра :) (Пишем доктОр,автОр,инструктОр,редактОр,оператОр и други подобни окончаващи на -тор) :)

Тази грешка въобще не я забелязах. Дори и на Английски се пишат така тези думи :D

Благодаря на всички, които са отделили време да прочетат целият/части от постът ми, както и  за съветите. Тъй като виждам, че вече няколко човека са подкрепили коментарът, ще се вслушам и ще започна дневник. Надявам се там да открия още от информацията, която ме интересува.