Heavy Duty

На разгъванията няма да мога да прогресирам повече, на лег пресата мога.

Това едно, че не е необходимо, второ, че не е и вярно.

Освен това разгъванията малко повече напрягат ставите, като правих лег преса нямаше такива неща.

Това е точно обратното. Освен ако не си адския биомеханичен кривак.

24.06.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 8 8 8 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 6 6 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 6 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 10 10 10 повторения 160кг

25.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 4 4 4 повторения 117.5кг
3 серии тяга - 3 3 3 повторения 140кг
3 серии лег преса - 12 8 8 повторения 160кг, 170кг, 170кг
3 серии сгъвания с един крак - 7 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 13 12 12 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 12 11 11 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 7 повторения 100кг

26.06.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 42.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 8 7 повторения 85кг
3 серии кофи - 8 8 7 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 10 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 12 11 11 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 7 повторения на 95кг

Раменните преси 42.5кг са ми тежки и ми помагат на бутането, защото не мога да ги направя сам, реших да ги правя, защото ще мина на раменни преси с лост и искам да правя бавни негативни с тежки кила.
По-здрави !

27.06.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 9 8 8 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 9 8 8 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 9 8 8 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 6 6 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 6 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 10 10 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 11 10 10 повторения 160кг

25.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 4 4 4 повторения 117.5кг
3 серии тяга - 3 3 3 повторения 140кг
3 серии лег преса - 10 8 8 повторения 170кг, 180кг, 180кг
3 серии сгъвания с един крак - 7 7 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 120кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 12 12 11 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 7 повторения 100кг

30.06.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 42.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 8 8 повторения 85кг
3 серии кофи - 5 4 4 повторения 60кг
3 серии разтваряне встрани - 11 10 10 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 4 4 4 повторения 68.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 7 7 повторения на 95кг

01.07.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 9 9 8 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 9 9 8 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 9 9 8 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 6 6 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 6 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 10 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 11 11 10 повторения 160кг

02.07.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 117.5кг
3 серии тяга - 4 3 3 повторения 140кг
3 серии лег преса - 8 8 8 повторения 190кг
3 серии сгъвания с един крак - 7 7 7 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 120кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 120кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 7 повторения 100кг

03.07.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 42.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 9 8 8 8 повторения 85кг
3 серии кофи - 5 4 4 повторения 60кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 10 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 68.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 7 повторения на 95кг

04.07.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 9 9 9 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 9 9 9 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 9 9 9 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 6 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 11 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 11 11 11 повторения 160кг

07.07.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 117.5кг
2 серии тяга - 4 1 повторения 140кг
3 серии лег преса - 10 10 8 повторения 190кг
3 серии сгъвания с един крак - 8 7 7 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 120кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 120кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 7 повторения 100кг

На тягата от 3 месеца абсолютно никаква сила... Забил съм на плато и това е. Първоначално правих 3-4 повторения на 145кг, сега 3-4 на 140кг са ми трудни...
Имате ли някаква идея как да го разчупя ?
Техниката на тягата ми е малко зле, защото преди време се бях контузил на левия крак на сгъванията и задното бедро на десния крак ми е много по-силен отколкото на левия. Като стане много тежко и виждам, че дърпам малко накриво, но всъщност тежестта пада върху левия крак, което е странно.
Мерси предварително !

Deficit deadlift и Block pulls ;)

сумо или широка тяга

Ще пробвам, мерси.

08.07.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 42.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 4 4 4 4 повторения 90кг
3 серии кофи - 5 4 4 повторения 60кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 11 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 68.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 95кг

Снимай 3 клипа - един фронтално, един профил и един 3/4, за да се види какво точно се случва на тягата и къде е проблема, защото явно такъв има. Иначе всички акъли са абсолютно безпочвени и наизуст.

Ще трябва.
Ама ще е доста грозно...

Каква интензивност, тоест за какъв брой повторения далеч от отказ ?

Снимай си работните серии, тези, в които виждаш най-много зор.
Какво като е грозно, те на конкурсите за Мис България масово са грозни и тъпи, ама не им пречи да се показват ;) :D

Техниката ще е грозна.
Ще снимам един клип дето правя 145кг за 1ца, защото, колкото по-близко съм до макса, толкова повече се вижда къде ми е слабото място.
Отделно ще снимам и клип със 120кг за повторения.
“Работни” серии не знам и аз вече какви да са, защото намалям килата, вдигам обема и следващият път като правя не мога и старата тренировка да си направя.
Иначе мерси за подкрепата, ще снимам.

Проблемите се виждат най-добре при наличие на два фактора - умора и максимална тежест. Снимай последните тежки тяги.

Проблемите се виждат най-добре при наличие на два фактора - умора и максимална тежест. Снимай последните тежки тяги.

Добре.

09.07.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 10 9 9 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 10 9 9 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 115кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 6 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 11 11 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 12 11 11 повторения 160кг

10.07.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 117.5кг
3 серии тяга - 1 1 1 повторения 145кг
3 серии лег преса - 8 8 8 повторения 200кг
3 серии сгъвания с един крак - 8 8 7 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 120кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 120кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 7 повторения 100кг

Накрая след цялата тренировка снимах 2та клипа от тягата със 120кг. Нарочно в края, че се бях изморил.
Както казах техниката не е много добра, знам г/д какви са проблемите, но не и как да ги оправя. Мисля, че трябва да държа рамената назад докато правя движението, защото кръстът ми е изпъчен, но на видеото не се вижда някак си. Вторият проблем е, че май не мога да активирам глутеусите като хората. Отделно на 145кг хватът ми се изплъзва.
Поправете ме където бъркам.

P.S. Как прикачвате клиповете ?

Първо трябва да го качиш във Vbox7 или YouTube, после цъкаш опциите vbox7/youtube съответно и слагаш линка на клипа.
Мисля, че опцията за vbox7 нещо не работи, затова по-добрият вариант е youtube.
Moжеш да го качиш и в dox.bg, но ще трябва да се тегли от там.

Баси килата се вдигат в тоя дневник. Тая снимка на профила твоя ли е? Има ли снимки някъде из дневника ти, че прегледах последните три страници и не видях? Преди 2 години си вдигал средно 300-400% по-малко, баси постиженията.

Няма да се оправдавам, техниката е много зле. Не съм силен на тяга.

11.07.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 42.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 5 4 4 4 повторения 90кг
3 серии кофи - 5 5 4 повторения 60кг
3 серии разтваряне встрани - 12 11 11 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 5 5 4 повторения 68.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 8 8 повторения на 95кг

Качвам клиповете и ги поствам в горния ми коментар.

Дам, зле е формата.
1. Дръж гърба прав, изпани лопатките и погледа право напред.
2. Движението не е просто вдигане на щангата, а дърпане назад. Тръгваш с краката и след като минеш коляното почваш да дърпаш назад с лоста.
3. Това сгъв с крака...никога не го прави, нито на клек, нито на тяга...
4. Свали кг и махни фитилите. Ползвай надхват докато не подобриш формата.

Сигурно изпускам нещо, има хора които разбират повече.. Очакваме включване. Надявам се да съм бил полезен.
Пп: без да исках ти лайкнах клипа :p

Не ползвам фитили, така изглежда, защото си нагаждам хвата.
Ще пробвам каквото ми каза, мерси.

знаех си че има нещо нередно на тея кг
а набиранията как са ? 9 репа на 55 кг си е сериозно (NoHate)

12.07.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 10 10 9 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 10 10 9 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 115кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 7 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 8 7 7 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 11 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 8 8 8 повторения 170кг

Добре де .....щом по нагоре пишеш че тягата не ти е силна и хвата ти изтърва на по леки кила .......как аджеба  вземаш щангата като правиш трапец и как я удържаш за 8 повторения с тоя хват????

Ако оправи техниката на тягата 180 кила ще ги отнесе със смесен хват без проблем. Не мисля че проблема е в хвата. Просто ги дига хамалската..
Момчето е силно като бик!!

Aми той по назад е писал че има проблем с хвата на 145 кг.....после пуска клипчета където дърпа 120 със смесен хват ,и по пътя на логиката реших че щом дърпа със смесен хват и щом на 145 хвата му оттърва ( което е странно за смесен хват ,пък и той не е уточнил с какъв хват дърпа  на 145 кила)....би трябвало да дърпа така и 145 ....със смесен ......

От там пък ми изникна и въпроса как удържа щангата при трапеца щом има проблеми със хвата ......логиката ми казва че най вероятно е с фитили .....ама момчето като се включи най добре ще обясни кво става ....;)

Коментирам с уговорката, че съм на много посредствено ниво!

Няма да е зле да снимаш и техниката на предния клек, защото тук събираш краката и коленете влизат яко навътре -> слаби адуктори. При клека, също може да ги събираш неволно и е добре и там да видиш как са нещата.

Имаш някакво изгърбване в горната част на гърба. Не знам така ли си по принцип, или си се изгърбил за тягата. Тук по-вещи трябва да се изкажат, но според мен всякаква форма на гърбене не е добре. На мен от тягата ми се изправи подобна гърбица :D ( работя цял ден седнал ).

Стартовата позиция - не се опитвай да клякаш дълбоко преди да дърпаш тяга. Достатъчно е да се приклекне леко, колкото да се достигне лоста и след това се изпъчват гърдите, а не се сваля гъза още надолу. Може и една идея по-разкрачен да опиташ.

Зарежи тоя тъч-н-гоу. Дърпай си всеки път от мъртва позиция ( то затова е dead lift ), това ще ти помогне за стартовата позиция, за стартовата сила, за хвата, абе за всичко. И дърпай в надхват. И махни колана.

Виждам, че тренираш много систематично и отделяш внимание на детайли - малко ти трябва и ще хвръкнат килата!

Ако ще дърпаш с такива колена по-добре спри, намали с 20 кила и си направи всичко както трябва. Не вярвам да имаш излишни връзки, и менискуси на разположение... Изкуствените дето ги продават по Германията и те не са най-офертни... Белите стават много бързо! :)
Егото е голяма работа. Понякога помага, понякога много може да навреди, дори за цял живот. Хубаво е да го използваме за хубаво. По-здрави! :)

Ако оправи техниката на тягата 180 кила ще ги отнесе със смесен хват без проблем.

Ако оправи техниката в неговия случай означава, че трябва да научи тягата и да стане съвсем друго движение и може само да се гадае кога и как ще стане това, та някакви бъдещи постижения е смешно да се коментират.
Отделно, аз лично имам много съмнения, че той тотално грешно прави всичко. Дано да бъркам де.

Не мисля че проблема е в хвата. Просто ги дига хамалската..

Ако 145 ги изпуска, то хвата му наистина е проблемен, но засега му е най-малкия проблем ;)
Моя съвет :

1. Тягата отива при гърба.
2. Първо движение в тренировката - широка тяга, с надхват(мисля, че е ясно - друг хват за тяга НЯМА). Без ръкавици, че те и без това пречат на хвата.
3. Особено внимание на стартовата позиция - краката отворени хубаво, за да може таза да слезе ниско между тях и гръба извит като лък, водят гръдите, контрол през цялото време на изпълнение, с рестарт на всяко повторение.
4. Хиперекстензии като последно движение.
5. При краката - румънска тяга с дъмбели от под коляно, с абсолютен контрол на изпълнението
6. Пак при краката хип тръст.
7. Пак при краката сумо тяга.
8. Последно, но не като важност - цялостна ревизия на техниката на ВСИЧКИ движения в тренировките. И то с опитен и безпристрастен контрол от някой, който наистина знае какво и как.

Днес правих серии със 100кг и едно момче ми наблюдаваше техниката.
Не мога да докарам гърба да е изправен. Изпъчвам се и пак изглежда, че съм прегърбен в горната част на гърба. Трябва някой да дойде с нивелира като Elliott Hulse.
Раменете са изпънати, изпъчен съм и съм си стегнал кръста. Главата се опитвам да я държа в една линия с тялото, но при вдигането я вдигам.
Хватът ми се отпуска като докосна щангата до земята, иначе мога да я държа като правя по-малко повторения. Както James каза, това е най-малкият проблем.

Продължаваш ли да тренираш, отдавна не си писал, а дневника ти е интересен :) .