Heavy Duty

14.05.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 115кг
3 серии тяга - 4 4 4 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 9 8 8 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 12 12 12 повторения 100кг
3 серии коремни преси зад врат - 8 8 4 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 8 повторения 90кг
3 серии сгъвания с един крак - 7 7 7 повторения 50кг

Честит празник на всички завършващи днес !
Не ме бива много в пожеланията, но искам да отправя едно-две към всички, на които им предстои да започнат нов момент в живота им. Ако съм научил нещо през годините, то е, че колкото и да иска нещо човек, колкото и да мисли върху него и да има перфектния план, ако не реши да се противопостави на страха и да предприеме нужните действия, то той никога няма да постигне нищо.
Усъвършенствайте се не само физически, интересувайте се ежедневно и научавайте по нещо, което да ви приближи към целите ви.

Днес на тягата, за пръв път от две седмици, имах доста сила и се получи хубава тренировка.
По-здрави, по-умни !

15.05.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 40кг дъмбел
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 13 13 12 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 7 7 повторения на 90кг

16.05.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 5 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 5 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 9 8 8 повторения 105кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 8 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 7 повторения 30кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 13 12 повторения 27.5кг
3 серии предмишница флексори - 10 10 8 повторения 27.5кг
3 серии предмишница екстензори - 10 10 8 повторения 17.5кг
3 серии трапец с лост - 12 12 10 повторения 150кг

18.05.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 115кг
3 серии тяга - 5 4 4 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 9 9 8 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 9 9 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 9 8 повторения 90кг
3 серии сгъвания с един крак - 8 8 8 повторения 50кг

19.05.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 5 5 5 5 повторения 85кг
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 13 13 13 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 9 8 8 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 7 повторения на 90кг

20.05.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 9 9 9 повторения 105кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 9 8 8 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 30кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 13 13 повторения 27.5кг
3 серии предмишница флексори - 10 10 10 повторения 27.5кг
3 серии предмишница екстензори - 10 10 10 повторения 17.5кг
3 серии трапец с лост - 12 12 12 повторения 150кг

Кое е най-трудното динамично упражнение за корем, което знаете ?
Не мога да се сетя за нищо по-трудно от коремни преси от наклон с тежести зад врат.

Има едно брутално упражнение, дето не знам как се казва, но ще се опитам да ти го обясня, лошото е, че ти трябва партньор.
Взимаш дъмбел в едната ръка, сядаш напречно на пейката и партньора ти, ти натиска коляното на противоположния крак, така че да не се вдига нагоре. Лягаш назад, като краката ти остават стъпили на земята и почваш да буташ дъмбела като от лег и същевременно леко повдигаш и усукваш торса, който през цялото време е във въздуха. Дано си го представяш :Д

25.05.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 115кг
3 серии тяга - 5 5 4 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 9 9 9 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 9 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 9 8 8 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 10 10 повторения 90кг
3 серии сгъвания с един крак - 9 9 9 повторения 50кг

26.05.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 5 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 5 5 повторения 85кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 14 13 13 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 9 9 8 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 90кг

Има едно брутално упражнение, дето не знам как се казва, но ще се опитам да ти го обясня, лошото е, че ти трябва партньор.
Взимаш дъмбел в едната ръка, сядаш напречно на пейката и партньора ти, ти натиска коляното на противоположния крак, така че да не се вдига нагоре. Лягаш назад, като краката ти остават стъпили на земята и почваш да буташ дъмбела като от лег и същевременно леко повдигаш и усукваш торса, който през цялото време е във въздуха. Дано си го представяш :Д

Горе долу си го представям обаче аз търся нещо, което да мога сам да го правя без да се налага да има кой да ме пази или да ми подава тежест... тук вече се изчерпах, мисля, че и всички други също.

27.05.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 6 6 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 7 6 6 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 6 6 6 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 9 8 8 повторения 30кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 30кг
3 серии предмишница флексори - 12 10 10 повторения 27.5кг
3 серии предмишница екстензори - 12 10 10 повторения 17.5кг
3 серии трапец с лост - 14 12 12 повторения 150кг

28.05.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 115кг
1 серия тяга - 5 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 10 10 9 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 9 9 8 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 12 12 повторения 90кг
3 серии сгъвания с един крак - 10 10 10 повторения 50кг

На клека имах още една серия със 110кг, бях се объркал в началото. Не съм я вписал, защото не я броя като работна.
Тягата е много, много слаба последните 2 месеца. Не мога да си вдигна силата. Днес още на първото повторение имаше зверски грайнд около 3 секунди, на последното повторение стигна до около 5 секунди и се отказах направо.
Ще намаля обема на 3 серии по 3 повторения и ще вдигам с по 1 на всяка тренировка, дано така да се получи, защото сега правя около 2-3 повторения с як грайнд, почивам малко и пак и нервната система много се изморява...
Накрая направих и 1 статично задържане в най-трудното положение на екстензия с 25кг.

Има едно брутално упражнение, дето не знам как се казва, но ще се опитам да ти го обясня, лошото е, че ти трябва партньор.
Взимаш дъмбел в едната ръка, сядаш напречно на пейката и партньора ти, ти натиска коляното на противоположния крак, така че да не се вдига нагоре. Лягаш назад, като краката ти остават стъпили на земята и почваш да буташ дъмбела като от лег и същевременно леко повдигаш и усукваш торса, който през цялото време е във въздуха. Дано си го представяш :Д

Горе долу си го представям обаче аз търся нещо, което да мога сам да го правя без да се налага да има кой да ме пази или да ми подава тежест... тук вече се изчерпах, мисля, че и всички други също.

Има поне 4 упражнения, които може да правиш така, че да ти смачкат корема.

“Лежанката на Милко” се казва упражнението.
Не бе, сериозно:)

Има поне 4 упражнения, които може да правиш така, че да ти смачкат корема.

Кои са ?

Шегуваш се нещо с този въпрос :)

Шегуваш се нещо с този въпрос :)

Разкри ме.

29.05.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 6 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 5 5 повторения 85кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 14 14 13 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 9 9 9 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 8 8 повторения на 90кг

Може ли да дадеш някакви текущи мерки.

30.05.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 6 6 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 7 6 6 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 7 6 6 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 9 9 8 повторения 30кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 30кг
3 серии предмишница флексори - 12 12 10 повторения 27.5кг
3 серии предмишница екстензори - 12 12 10 повторения 17.5кг
3 серии трапец с лост - 8 8 8 повторения 160кг

01.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 115кг
3 серия тяга - 3 3 1 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 8 8 8 повторения 95кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 10 10 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 9 9 9 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 8 повторения 95кг
3 серии сгъвания с един крак - 6 6 6 повторения 55кг

Днеска без ток и музика в залата. Пуснах си малко от телефона накрая...

29.05.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 6 6 6 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 85кг
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 10 9 9 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 8 повторения на 90кг

03.06.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 6 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 6 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 7 7 6 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 9 9 9 повторения 30кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 9 8 8 повторения 160кг

04.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 115кг
3 серия тяга - 3 3 1 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 9 8 8 повторения 95кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 10 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 10 9 9 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 9 8 повторения 95кг
3 серии сгъвания с един крак - 7 7 7 повторения 55кг

05.06.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 7 6 6 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 6 6 6 повторения 85кг
3 серии кофи - 7 7 6 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 10 10 9 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 9 повторения на 90кг

06.06.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 7 7 7 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 8 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 9 9 8 повторения 160кг

08.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 115кг
3 серия тяга - 3 3 1 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 9 9 8 повторения 95кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 11 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 10 10 10 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 9 9 повторения 95кг
3 серии сгъвания с един крак - 8 8 8 повторения 55кг

09.06.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 7 7 6 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 7 7 6 повторения 85кг
3 серии кофи - 7 7 6 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 8 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 10 10 10 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 95кг

10.06.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 8 7 7 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 8 7 7 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 9 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 9 9 9 повторения 160кг

11.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 115кг
3 серия тяга - 3 3 1 повторения 145кг
3 серии разгъване с един крак - 9 9 9 повторения 95кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 11 11 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 11 10 10 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 10 9 повторения 95кг
3 серии сгъвания с един крак - 9 9 9 повторения 55кг

12.06.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 7 7 7 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 7 7 7 повторения 85кг
3 серии кофи - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 9 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 11 10 10 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 6 6 повторения на 95кг

13.06.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 8 8 7 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 7 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 8 8 7 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 6 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 7 6 6 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 9 9 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 10 9 9 повторения 160кг

15.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 4 4 4 повторения 117.5кг
1 серия тяга - 2 повторения 145кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 11 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 11 11 10 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 12 12 повторения 95кг
3 серии сгъвания с един крак - 10 10 10 повторения 55кг

Ще намаля килата на тягата и ще правя малко повече обем, с ниски повторения не мога да си вдигна силата.
Отделно в четвъртък ме беше заболял един от горните мускули на бедрото на единия крак и затова не правих разгъвания.
На клека от друга страна правих малко по-тежки серии, че исках да си вдигна силата. Следващият път ще си правя с предишните кила.

16.06.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 8 7 7 7 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 7 7 7 повторения 85кг
3 серии кофи - 8 7 7 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 11 11 10 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 6 повторения на 95кг

Правя си утрешната тренировка и после имам deload 4 дни, до понеделник.

17.06.2015г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 8 8 7 повторения 55кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 7 повторения 55кг
3 серии широко гребане - 8 8 7 повторения 110кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 6 повторения 67кг
3 серии чуково сгъване - 7 6 6 повторения 32.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 9 повторения 30кг
3 серии трапец с лост - 10 10 9 повторения 160кг

22.06.2015г

Legs
3 серии преден клек - 6 6 5 повторения 115кг
1 серия тяга - 5 повторения 140кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 12 повторения 110кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 11 11 11 повторения 110кг
2 серии коремни преси зад врат - 10 10 повторения 40кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 7 повторения 100кг
3 серии сгъвания с един крак - 6 6 6 повторения 55кг

Отделно правих и няколко серии статични екстензии за кръста, не съм ги вписал, щот беше за време по 10-15 секунди. На разгъването нещо се прецаках преди седмица и половина и още не ми е минало, направо ще го заменя с лег преса, че я оправиха. По-добър избор е.
Някой има ли идея г/д колко трябва да е разликата между клека и лег пресата. На клека клякам със 115кг, на лег пресата стигнах до 160кг 5ца, мога и още, но не съм сигурен дали ще мога с 200кг.
По-здрави !

направо ще го заменя с лег преса, че я оправиха. По-добър избор е.

Не е. Лег пресата е едно от най-травмиращите и излишни неща.

Някой има ли идея г/д колко трябва да е разликата между клека и лег пресата.

В зависимост от машината, механизма и ъгъла може и 2- 3 пъти повече да е.

23.06.2015г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 8 8 7 7 повторения 40кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 7 7 повторения 85кг
3 серии кофи - 8 7 7 повторения 55кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 30кг
3 серии френско разгъване - 11 11 11 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 6 повторения на 95кг

Основно 2 фактора гледам като сравнявам лег пресата и разгъванията.
На разгъванията няма да мога да прогресирам повече, на лег пресата мога. Освен това разгъванията малко повече напрягат ставите, като правих лег преса нямаше такива неща.