Мнения и насоки относно тренировъчна програма

На 17 съм, 188см и 74кг. Имам 8 месеца в залата, като 6 от тях само ги броя като активни. Бях спрял юни и юли, но от 01.08. започвам. Целта ми е мускулна маса. Съставил съм си програма и се нуждая от корекции където е нужно, понеже съм един вид начинаещ. Насочил съм се към 4 дневен сплит, но ако се наложи имам възможността да ходя и 5 дена в седмицата.

На всяко упражнение правя 4 серии по 8 повторения, като на последните 2 серии целя максимални килограми, дори и да не достигна осемте повторения (изключение правя при краката, на които правя 4 серии по 10 или 12 повторения)

Понеделник: гърди, корем
•Гърди•
-лег с щанга
-преса с дъмбели (http://101exercises.com/wp-content/uploads/2011/04/Dumbbell-Press.jpg под такъв наклон)
-флайс с дъмбели
-т.нар. хамър машина (http://west-gym.com/image/cache/data/Westgym/Fitness/Freeweight Machines/image089-500x500.jpg)
•Корем•
-коремни преси с тежести (4х15 + 10 помпички без тежест, непосредствено след пускането на тежестта)
-совалка (така го знам, не мога да обясня какво представлява точно)
-Вертикално повдигане на краката на стенд (4х20)

Вторник: ръце
•Бицепс•
-дъмбели от изправено положение
-щанга (как е по-добре с крив или прав лост и защо?)
-скот машина
-т.нар. чукчета

•Трицепс•
-кофички на пейка с тежести (както са описани тук в сайта, но в залата има уред специално за това)
-Трицепсово разгъване на горен скрипец
-френско с щанга

Сряда: почивка

Четвъртък: гръб, рамо, корем
•Гръб•
-горен скрипец
-Придърпване на долен скрипец
-гръб машина
-мечка

•Рамо•
-раменни преси (машина, не дъмбели)
-раменни преси с щанга
-http://www.bb-team.org/exercise/2806_preden-suing-s-pudovka-ruski-suing , само че с тежест

Петък: крака
-клекове
-бедрено разгъване
-лег преса
-прасец (не знам как се казва самото упражнение)

Събота, Неделя: почивка

Можеш да отделиш цял ден за ръцете, но никъде не сложи една тяга?

Като искаш маса - яж здраво.

Просто до сега не съм правил никога тяга и затова, иначе съм чувал, че е важно упражнение, може би ще заменя въпросната гръб машина с тяга.

Мъртвата тяга ще те промени. 8-)
Научи се да я изпълняваш коректно и ще ти се отплати с резултати каквито не си очаквал.
Мърва тяга

В деня за гръб замени тея горни и долни скрепци с набирания и мъртва тяга. Всеки път има първи път. Изгледай разни клипчета как се прави тягата, в залата помоли някой напреднал да ти я покаже и да види ти как я правиш и готово.
В деня за ръце няма нужда да правиш 4 упражнения за бицепс, 3 са достатъчни. Аз лично предпочитам да правя трицепса преди бицепса, все пак той е по- големият мускул.
Като цяло наблегни повече на базовите упражнения със свободна тежест.

Аз бих сложил рамото в отделен ден вместо ръцете.

Благодаря за бързите и точни мнения!

Аз бих сложил рамото в отделен ден вместо ръцете.

А в кой ден да ги сложа ръцете или да ги разпределя примерно гърди с бицепс и гръб с трицепс?

Благодаря за бързите и точни мнения!

Аз бих сложил рамото в отделен ден вместо ръцете.

А в кой ден да ги сложа ръцете или да ги разпределя примерно гърди с бицепс и гръб с трицепс?

Както искаш ги разделяй... Докато не почнеш да правиш тяга и то да я правиш правилно няма да станеш як. ;)

Благодаря за бързите и точни мнения!

Аз бих сложил рамото в отделен ден вместо ръцете.

А в кой ден да ги сложа ръцете или да ги разпределя примерно гърди с бицепс и гръб с трицепс?

Точно така ги раздели.

Благодаря за бързите и точни мнения!

Аз бих сложил рамото в отделен ден вместо ръцете.

А в кой ден да ги сложа ръцете или да ги разпределя примерно гърди с бицепс и гръб с трицепс?

Както искаш ги разделяй... Докато не почнеш да правиш тяга и то да я правиш правилно няма да станеш як. ;)

И това е вярно. Почвай тягата и тва е.