MAX-OT и Кето - Дневникът на Монката

Определено тягата ти е по-добре от последния път на клипчето. В момента тръгваш така, защото си “автоматизирал” движението и го правиш по навик, даже и да не искаш. Споко, с времето ще се отучиш. Старай се още със ставането да дърпаш щангата.

16.07.2014 г.

Днеска слаба тренировка и слаба храна. Трябваше да стана в 6.30 и тренировката беше клек (1ца на 100 успях), набирания, лицеви и swing с дъмбел. Утре съм се надъхал за хубаво разтягане, тяга, кофи и набирания.

17.07.2014 г.

Храна:
1) 3 яйца, кашкавал, и кофичка кисело мляко
2) Шоколад + кафе
3) Пилешко месо с грах и гъби и 2 филийки пълнозърнест хляб
4) Пилешко месо с грах и гъби и 2 филийки пълнозърнест хляб
5) Диня и праскови

Тренировка:
Разтягане, тяга, диамантени лицеви, кофи и набиране подхват

Коментар
По-лекичка тренировка, фокусирах се в/у тягата. Нямах много енергия, но другата седмица ще е по-здрава ! Утре имам рожден ден и 2 дни сигурно няма да пиша. Но неделя съм в залата за здрави кръгове !

Честит Рожден Ден. Да си жив и здрав и много успехи. (beer)

20.07.2014 г.

Храна:
1) 3 яйца, кашкавал и кофичка кисело мляко
2) 4 кебапчета, салата (домати, краставици, лук и сирене със зехтин), кашкавал и филийка пълнозърнест хляб
3) Диня и пъпеш
4) 1 кебапче, 1 пълнена чушка, варени картофи, кашкавал, салата (домати, краставици, лук и сирене със зехтин) и 2 филийка пълнозърнест хляб
5) Диня и пъпеш

Тренировка:
Лег:
70 кг., 70 кг., 70 кг., 70 кг.,  Д.С. 60 кг. (4, 4, 3, 2, 3 повторения)
Полулег с дъмбели
17 кг. дъмбел (10, 10, 6, 6 повторения)
Кофички
10 (+10 кг.), 10 (+10 кг.), 7 (+10 кг.)

Малко трицепс

Коментар
Така.. не знам дали на някой от трениращите му се е случвало, но аз постоянно си сменям тренировките.. лутам се м/у бодибилдинг тип тренировка и по-силов.. Не мога да се задържа по дадена програма за повече от 1-2 месеца. Просто изпитвам желание да тренирам по друг начин. Ако намеря микс м/у двете ще е перфектно. На дроп серията се затиснах, правих я с пауза, но това вече не ми прави впечатление - случвало ми се е поне 5 пъти. :D

Така.. не знам дали на някой от трениращите му се е случвало, но аз постоянно си сменям тренировките.. лутам се м/у бодибилдинг тип тренировка и по-силов.. Не мога да се задържа по дадена програма за повече от 1-2 месеца. Просто изпитвам желание да тренирам по друг начин. Ако намеря микс м/у двете ще е перфектно. На дроп серията се затиснах, правих я с пауза, но това вече не ми прави впечатление - случвало ми се е поне 5 пъти.

Пробвай с Max-OT. Всеки месец /до два максимум/ трябва да разнообразяваш програмата /това е една от особеностите на системата/ - смяна на упражненията или смяна на последователността им, или промяна в броя на сериите за определеното упражнение /от 6 до 9 на мускулна група/. Системата е със силова насоченост. Правиш си 4-5 програми и ги въртиш.

Ако пък си достатъчно постоянен и в храненето няма да ти бъде никакъв проблем да качваш, ако си приемаш необходите калории и протеин съобразени с тази цел :)

Или нелинейна периодизация. Седмицата ти е разделена на два типа тренировка - силова и “напомпваща”.

22.07.2014 г.

Храна:
1) Кисело мляко, извара и 2 сандвича
2) 4 яйца, салата (домати, краставици, лук и сирене със зехтин), кашкавал, извара и филийка пълнозърнест хляб
3) Леща, извара и филийка пълнозърнест хляб
4) Половин пъпеш, половин диня и Corny

Тренировка:
Набиране
6 (+10 кг.), 4 (+10 кг.), 7, 5
Тяга
60 кг., 90 кг., 90 кг., 90 кг. (10, 3, 3, 3 повторения)
Пулдаун
55 кг. (10, 10, 10)
Гребане с дъмбел
17 кг. (10, 10, 10)

2 серии концентрирано + 1 път 21.

Коментар
Доста добра тренировка се получи !

24.07.2014 г.

Храна:
1) Кисело мляко и 2 сандвича
2) Омлет (4 и 1/2 яйца със сирене и кашкавал), чиния с  ориз и филийка пълнозърнест хляб
3) Шейк - прясно мляко с 2 банана
4) Варени картофи поляти със зехтин и  филийка пълнозърнест хляб
5) Пъпеш и диня

Тренировка:
2 часа боядисване, след което бях много уморен и тренирах в нас:
Доста разтягане.
Почивките са 30 секунди м/у серия и 1 мин м/у упражнение
1) Раменни преси с гири 8,2 кг. (прав)  - 20, 18, 16, 10
2) Разгъване на гири 4 кг. встрани - 10, 10, 10, 10
3)  Разгъване на гири 4 кг. встрани (под наклон) - 10, 10, 10, 10

Направих и малко корем.. Утре ми е изпита за кормуване. Надявам се всичко да мине добре и след това да направя здрави клекове в залата.. хахаха :)

26.07.2014 г.

Взех си кормуването вчера !!! И след това ядох развалено пиле.. така, че храната днес е доста лека.

Тренировка:
1) Клек
60 кг., 85 кг., 85 кг., 85 кг., 40 кг., (10, 4, 2, 2, 15 повторения)
2) Калф машина
100 кг. - 10, 10, 10, 10
3) Коремни преси + 10 кг. - 15, 15, 15
4) Вдигания на крака от вис - 15, 15, 15

28.07.2014 г.

Храна:
1) 3 яйца, 3 банана и кафе
2) 2 яйца, 1 пълнена чушка, салата (домати и краставици със зехтин), кашкавал и филийка пълнозърнест хляб
3) Пилешко бутче, пълнена чушка, салата (домати и краставици със зехтин), кашкавал и филийка пълнозърнест хляб
4) Кофичка кисело мляко

Тренировка:
1) Лег с дъмбели:
22 кг. дъмбел - 10, 10, 10, 7
2) Кофи
10 (+10 кг.), 7(+10 кг.), 10, 10
3) Лицеви опори
10, 10, 7
4) Флайс от полулег с 7 кг. дъмбел - 7, 7

3 серии кик-бек

Коментар
Добра тренировка г/д се получи. Мислех, че ще се представя по-добре на кофите. Утре сутрин ще правя спринтове на гладно.

29.07.2014 г.

Храна:
1) 4 яйца и кафе
2) Пилешко бутче, салата (домати, краставици, сирене и зехтин), кашкавал и филийка пълнозърнест хляб
3) Пилешко месо, пълнена чушка, салата (домати и краставици със зехтин), кашкавал и филийка пълнозърнест хляб
4) Кофичка кисело мляко, 2 банана и Corny

Тренировка:
15 минути HIIT кардио.. не знам как се случи, но много гадно разтегнах (някъде към чатала). После едвам се прибрах, но вече съм добре. Другата седмица съм на почивка и тая ще я довърша силова/кардио. Там ще се опитам да намеря лостове, ако не успея, ще тренирам импровизирано + кардио сутрин. След това вече се захващам сериозно с  Max-OT.

30.07.2014 г.

Храна:
1) 3 банана, Corny и кафе
2) 3 яйца, пилешко, ориз със зеленчуци, салата (домати, краставици и сирене със зехтин), кашкавал и филийка пълнозърнест хляб
4) Пъпеш
5) Риба, салата (домати, краставици и сирене със зехтин) и филийка пълнозърнест хляб
6) Кофичка кисело мляко + 150 грама микс ядки

Тренировка:
1) Набиране:
10, 5, 4, 4, 3, 2, 3, 2
След първата серия тотално ми падна силата... не знам от жегата ли
2) Обръщане + гребане
40 кг. - 4, 15; 4, 10; 4, 10;
3) Придърпване на долен скрипец
50 кг. - 10, 10, 10
+ Коремни преси с тежест, вдигания на крака от вис и 2 серии чуково.

Коментар
Г/д добре се получи, но не знам защо така ми спадна силата след първата серия.

31.07.2014 г.

Храна:
1) 4 яйца
2) пилешко месо с картофи, салата (домати и краставици), и 2 филийки пълнозърнест хляб
3) пилешко бутче с грах и 1 филийка пълнозърнест хляб
4) 3 банана, кофичка кисело мляко и половин пъпеш

11.08.2014 г. Max-OT, седмица 0, ден 1

Супер си изкарах почивката, а също направих 3 тренировки. Време е за тренировки. Започвам Max-OT в тридневен сплит. Целите са - покачване на мускулна маса и сила. Ще гледам да

Тренировка - гърди, трицепс
1. Лег - 3 серии x 6 повторения x 65 кг.
2. Полу-лег с щанга - 3 серии х 4 повторения х 50 кг.
3. Кофи - 2 серии x 6 повторения с 20 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 2 серии х 6 повторения х 50 кг.
5. Разгъване на дъмбел зад глава от стоеж - 2 серии x 6 повторения x 20 кг.

Храна:
1. 4 яйца, 2 филийки пълнозърнест хляб, кафе и 90 гр. шоколад
2. Печен пилешки шницел с 200 гр. ориз със зеленчуци
3. Печен пилешки шницел с 200 гр. ориз със зеленчуци и 1 домат
4. Кафе и 2 чаши студен чай
5. Печен пилешки шницел с 200 гр. ориз със зеленчуци, 50 гр. кашкавал
6. Corny и кофичка кисело мляко

Калории ~ 3000

Вода - 3 л .
Студен чай - 500 мл.

Коментар: Днес го давах по-предпазливо, защото не съм бутал от седмица и нещо щанга. Другата седмица легът ще е 70 кг. Ще допълня храната вечерта.

Вкарай някаква загрявка и адаптация преди самите тренировки (или ти не ги описваш?). Определено можеш да извлечеш само плюсове от тях, а и е добре да си загрял добре, все пак ще тренираш с максове. :)

12.08.2014 г. Max-OT, седмица 0, ден 2

Тренировка -
Разтягане + малко корем (8 mins abs workout)
Храна:
1. 4 яйца,1 филийка пълнозърнест хляб и кафе
2. 2 печени пилешки шницела със салата (домати, краставици, сирене и зехтин), кашкавал и  филийка пълнозърнест хляб
3. Половин пъпеш, 3 банана и кафе
4. 2 печени пилешки шницела и филийка пълнозърнест хляб
5. Corny и кофичка кисело мляко

Калории ~ 2800

Вода - 3 л .
Сок портокал - 500 мл.

Вкарай някаква загрявка и адаптация преди самите тренировки (или ти не ги описваш?). Определено можеш да извлечеш само плюсове от тях, а и е добре да си загрял добре, все пак ще тренираш с максове. :)

Загрявка си правя хубава. Разтягане, обръщане, лег с лоста и т.н. Не слагам определени тежести, защото при такива смешни килограми само изразходвам енергия, но ще помисля отново.

13.08.2014 г. Max-OT, седмица 0, ден 3

Тренировка - гръб, бицепс
1. Придърпване на горен скрипец с широк хват:
1 серия x 6 повторения x 50 кг.
3 серии x 4 повторения x 70 кг.
2. Гребане:
3 серии х 6 повторения х 70 кг.
3. Мъртва тяга:
Тук лека-полека започват да се подобряват нещата. Ще разтягам още по усилено и постепенно ще качвам килограмите. Като се замисля не знам как преди дръпнах 140 кг., като сега с що-годе добра форма ми е трудно да правя 5+ повторения на 70 кг. А като си представя, че преди 5 години можех шпагат на тренировки, сега съм епично дърво и това ми куца доста при тягата.

3 серии x 4 повторения x 70 кг.
4. Бицепсово сгъване на щанга от стоеж - 2 серии х 6 повторения х 30 кг.
5. бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - тип “Чукчета” - 2 серии х 6 повторения (на ръка) х 8 кг. дъмбел

Храна:
1. 1 яйце, 1 филийка пълнозърнест хляб, кафе и 90 гр. шоколад
2. 3 яйца, печен пилешки шницел с 200 гр. микс зеленчуци поляти със зехтин и 100 грама питка
3. Кафе, 3 банана и половин пъпеш
4. 200 гр. варени картофи, кашкавал, сирене и 1 Corny

Калории ~ 2800
Вода - 3 л.

Коментар: Мисля да вкарам нещо като адаптация, но с по-малко килограми преди всяко упражение, за да увелича обема на тренировката. Иначе се чувствам супер и зареден с енергия.

Лек ден ! :)

14.08.2014 г. Max-OT, седмица 0, ден 4

Храна:
1. 90 гр. шоколад, 2 банана и кафе
2. Сандвич с пилешко от OMV
3. 5 варени яйца
4. 2 пилешки печени шницела, 200 гр. варени картофи и филийка пълнозърнест хляб
5. Диня и Corny

Днеска малко по-слаба беше храната, но имах работа.

15.08.2014 г. Max-OT, седмица 0, ден 5

Тренировка - крака, рамене
1. Клекове с щанга:
1 серия x 6 повторения x 60 кг.
1 серия x 5 повторения x 80 кг.
1 серия x 3 повторения x 80 кг.
1 серия x 3 повторения x 80 кг.
2. Лег преса + повдигане на пръсти за прасец на калф машина:
2 серии х 6 повторения х 70 кг. + 2 серии х 6 повторения х 105 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака:
3 серии x 6 повторения x 70 кг.
4. Повдигане на пръсти с щанга на гърба
2 серии х 6 повторения х 60 кг.
5. Раменна преса с щанга от стоеж
1 серия х 5 повторения  х 45 кг.
1 серия х 3 повторения  х 45 кг.
6. Разтвяряне с дъмбели встрани от стоеж
2 серии x 4 повторения x 7 кг. дъмбел
7. Face pull
2 серии x 6 повторения x 45 кг.
8. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце
2 серии x 4 повторения x 7 кг. дъмбел

Храна:
1. 3 банана и кафе
2. 4 яйца, пълнена чушка, 2 филийки пълнозърнест хляб и 100 гр. кашкавал
3. 1 банан, 50 гр. шоколад и кафе
4. 3 пълнени чушки, 2 филийки пълнозърнест хляб, 100 гр. Кашкавал
5. Кофичка кисело мляко и 1 Corny

Калории ~ 3100
Вода – 3-3.5 л.

Коментар: Добавих facepull към схемата. Получи се доста добра тренировка. Не съм доволен от клека, но продължавам напред по системата. Лека ще променя само нещата като добавя 3 серии набиране в деня за гръб и 1 допълнителна серия кофички в понеделник.

17.08.2014 г. Max-OT, седмица 0, ден 7

Тренировка

Потичах малко.. Преди без проблеми правех по 5 км. и повече, но сега като не съм тичал от доста време 1.6 км. ме умориха. Ще вкарам поне 2 кардио дни в седмицата. Още имам мускулна треска на краката.. хахаха :)
Храна:
1. 90 гр. шоколад и кафе
2. 200 гр. мусака, 100 гр. извара, 2 филийки пълнозърнест хляб и салата (домати, лук и зехтин)
3. 50 гр. бадеми и лешници и кофичка кисело мляко
4. 200 гр. мусака, 100 гр. извара, 1 филийки пълнозърнест хляб и салата
5. 1 таблетка ОМЕГА-3 мастни киселини и Витамин Е и половин пъпеш

Не съм смятал калории и т.н. Утре ще направя разбиваща тренировка !

18.08.2014 г. Max-OT, седмица 1, ден 1

Тренирах с приятел, така че имаше кой да ме пази. Супер тренировка се получи !!!

Тренировка - гърди, трицепс
1. Лег
20 x 20 кг., 6 x 70 кг., 5 x 70 кг., 4 х 70 кг.
2. Полу-лег с дъмбели
8 х 22 кг., 6 х 22 кг., 2 х 27 кг.

22 ми бяха леки, но 27 страшно тежки.. Ще правя другата седмица с 25.

3. Кофи
5 х 25 кг., 4 х 25 кг., 4 х 20 кг.,
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 2 серии х 6 повторения х 50 кг.
5. Разгъване на дъмбел зад глава от стоеж (с 1 ръка)  - 2 серии x 6 повторения x 5 кг.

Спускане и вдигане до предна опора с ролер - 7, 7
Планк (10 кг. тежест) - 40 сек., 40 сек.
Вдигания на крака от вис - 10, 10

Храна:
1. 5 яйца и кофичка кисело мляко
2. 400 гр. мусака, 100 гр. извара и салата (домати, лук и зехтин), 1 таблетка ОМЕГА-3 + Витамин Е
3. 200 гр. диня + кафе
4. 90 гр. шоколад преди тренивока
5. 2 печени пилешки шницела, , 100 гр. извара и салата (домати, лук и зехтин), 1 таблетка ОМЕГА-3 + Витамин Е
6. Тук трябва да хапна още нещо за да направя към 3000 калориите.

Вода - 3 л.

19.08.2014 г. Max-OT, седмица 1, ден 2

Имам зверска мускулна треска от на трицепса и гърдите. -.-

Храна:
1. 5 яйца
2. 3 печени пилешки шницела, 100 гр. извара и 1 филия бял хляб
3. 2 печени пилешки шницела, 100 гр. извара и 1 филия бял хляб
4. Corny, 3 банана и ОМЕГА-3 + Витамин Е
5.

Вода - 2.5 л.

20.08.2014 г. Max-OT, седмица 1, ден 3 (вчера)

Тренировка - гръб, бицепс
1. Набира с широк хват (+10 кг.)
5, 4, 3
2. Придърпване на горен скрипец с широк хват:
1 серия x 4 повторения x 70 кг.
2 серии x 6 повторения x 60 кг.
3. Гребане:
2 серии х 6 повторения х 70 кг.
4. Мъртва тяга:
3 серии x 5 повторения x 70 кг.
5. Бицепсово сгъване на щанга от стоеж - 2 серии х 6 повторения х 30 кг.
6. бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - тип “Чукчета” - 2 серии х 6 повторения (на ръка) х 8 кг. дъмбел

Храна:
1. Corny, 60 гр. лешници и кафе
2. 100 гр. толстолоб с 200 гр. леща
3. 4 яйца и 100 гр. извара
4. 400 гр. леща, 2 филийки пълнозърнест хляб и кофичка кисело мляко

Течности - 4л.

21.08.2014 г. Max-OT, седмица 1, ден 4

Днес основно разтягах. Намерих няколко клипа със stretching за мобилност на долната част на тялото:

1. https://www.youtube.com/watch?v=K9vu81ltPE0
2. https://www.youtube.com/watch?v=l4O3WAOc8kE
3. https://www.youtube.com/watch?v=pN5Sk_z9ruk

Храна:
1. Домашна баница, 3 банана, 1 кофичка кисело мляко и кафе
2. 2 печени пилешки шницела, 400 гр. леща и 2 филийки пълнозърнест хляб
3. 4 яйца
4. 400 гр. леща, 100 гр. извара, домашна баница и кофичка кисело мляко
5. 100 гр. грозде

Течности - 3 л.
Калории - 3.500

16.08.2014 г. Max-OT, седмица 1, ден 5

Тренировка - крака, рамене
1. Клекове с щанга:
1 серия x 6 повторения x 60 кг.
1 серия x 6 повторения x 80 кг.
1 серия x 3 повторения x 80 кг.
1 серия x 4 повторения x 80 кг.
2. Лег преса + повдигане на пръсти за прасец на калф машина:
3 серии х 6 повторения х 75 кг. + 2 серии х 6 повторения х 105 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака:
2 серии x 6 повторения x 70 кг.
4. Раменна преса с щанга от стоеж
1 серия х 6 повторения  х 45 кг.
1 серия х 5 повторения  х 45 кг.
5. Разтвяряне с дъмбели встрани от стоеж
2 серии x 4 повторения x 7 кг. дъмбел
6. Face pull
2 серии x 6 повторения x 45 кг.
7. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце
2 серии x 6 повторения x 7 кг. дъмбел

Храна:
1. 5 яйца и кофичка кисело мляко
2. Боб и салата (домати и краставици), диня и праскова
3. 200 гр. пилешки печен шницел, 100 гр. извара и 2 филийки пълнозърнест хляб
4. Кофичка кисело мляко и 50 гр. извара

Коментар: Днеска храната беше по-лека. Иначе нещата се получава - вече съм 78-9 кг., повторенията нарастват и се чувствам супер. :)

24.08.2014 г. Max-OT, седмица 1, ден 7

Тренировка

На гладно 2 км. крос + разтягане

Храна:
1. 1 лъжица мед на гладно
2. 5 яйца, 50 гр. кашкавал и 50 гр. извара
3. Кафе и 50 гр. шоколад
4. 200 гр. пилешко, 200 гр. ориз, кофичка кисело мляко, 50 гр. извара и филийка пълнозърнест хляб
5. 1 кг. праскови
6. 200 гр. пилешко, 200 гр. ориз, и филийка пълнозърнест хляб
7. Кофичка кисело мляко, диня, пъпеш, 50 гр. червена боровинка (сушена), 50 гр. извара, ОМЕГА-3 + Витамин E

Калории: 3500+
Вода: 3 л
Студен чай: 500 мл.

Коментар: Купих си въже за скачане. Ще добавя 2 кардио дни (Крос/HIIT) и през другите дни всеки ден сутрин ще правя по 20-30-40 мин. скачане на въже, защото видимо съм качил маса, но и сравнително съм се омазнил.

25.08.2014 г. Max-OT, седмица 2, ден 1
Тренировка - гърди, трицепс
1. Лег
20 x 20 кг., 5 x 70 кг., 4 x 70 кг., 4 х 70 кг.
2. Полу-лег с дъмбели
4 х 25 кг., 4 х 25 кг., 4 х 25 кг.
3. Кофи
6 х 25 кг., 5 х 25 кг., 5 х 25 кг.,
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 2 серии х 4 повторения х 45 кг.
5. Разгъване на дъмбел зад глава от седеж   - 2 серии x 6 повторения x 22 кг.

+ Корем

Храна:
1. 5 яйца и кофичка кисело мляко
2. 400 гр. варени картофи, 100 гр. извара, 200 гр. пуешка шунка, салата (домати, лук и зехтин) и филийка пълнозърнест хляб
3. 400 гр. варени картофи, 100 гр. извара и 200 гр. пуешка шунка, ОМЕГА-3 + Витамин Е
4. После ще допълня храната, течностите и калориите

Коментар:
Супер се получи, доста по-добре от очакваното. Боядисвах преди тренировката, бях без спотър, но все пак не се дадох на лежанката, хахаха :) Иначе тежестите и повторенията се покачват.

Лек ден !

п.п.
Най-после Маната да дисне Дриско :)

26.08.2014 г. Max-OT, седмица 2, ден 2
Тренировка
Крос - 2 км + 2 спирнта по 50 м.

Храна:
1. 1 лъжица мед на гладно
2. 90 гр. шоколад и кафе
3. 400 гр. леща, салата (домати, кашкавал и зехтин) и 500 гр. банани
4. 300 гр. леща, 2 и 1/2 пилешки печени шницела, 100 гр. кашкавал, 90 гр. лешници, 500 гр. нектарини, ОМЕГА-3 + Витамин Е

Калории ~ 3300
Течности ~ 3 л.

Коментар:
Днеска храната е малко по-различна - без яйца, извара и кисело мляко. Утре ще е нормално - отново с тях, хахах :)

27.08.2014 г. Max-OT, седмица 2, ден 3 (вчера)

Тренировка - гръб, бицепс
1. Набира с широк хват (+10 кг.)
6, 5, 4
3. Гребане:
2 серии х 4 повторения х 705 кг.
4. Мъртва тяга:
2 серии x 6 повторения x 70 кг.
5. Бицепсово сгъване на Z лост от стоеж - 2 серии х 4 повторения х 40 кг.
6. бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - тип “Чукчета” - 2 серии х 6 повторения (на ръка) х 8 кг. дъмбел

Храна:
1. 5 яйца, 50 гр. извара и кофичка кисело мляко
2. 400 гр. леща, 1 пилешки печен шницел, 100 гр. кашквавал, 100 гр. извара и филийка пълнозърнест хляб
3. 100 гр. извара., 500 гр. банан

Коментар
Така се получи вчера, че не можах да си набавя нужните калории. Браво на Лудогорец ! Днес ще тренирам краката и рамото, защото заминавам на почивка за 3 дни и там само кардио ще е (скачане на въже) + плуване.

28.08.2014 г. Max-OT, седмица 2, ден 4

Тренировка - трябваше да тренирам днес, защото 3 дни няма да мога. Правих крака и рамо, които по план бяха утре. Не бях възстановен от вчера и няма да вписвам тренировката.

Храна:
1. 5 яйца и кофичка кисело мляко 3%
2. 3 печени пилешки шницела, 200 гр. зеленчуци микс и филийка пълнозърнест хляб
3. 500 гр. праскови, 180 гр. микс ядки, 400 гр. банани
4. 2 печени пилешки шницела, 50 гр. сирене и 1 домат

Вода - 3 л.
Кафе - 2 нормални
Калории ~ 3300

Коментар
Понеделник изкъртвам лежанката и кофите. Вече съм сутрин на гладно 79 кг.

01.09.2014 г. Max-OT, седмица 3, ден 1
Трябваше да разменя лег/лег с дъмбели, защото бяха заети и се получи шит, но все тая. На лежанката се правеше с 180+ и нямаше как да се редуваме с моите 70 кг. хахаха :)

Тренировка - гърди, трицепс
1. Лег с дъмбели
3 х 6 x 27 кг. (дъмбел)
2. Полу-лег с щанга
3 х 60 кг., 6 х 50 кг., 6 х 50 кг.
3. Кофи
4 х 30 кг., 6 х 25 кг., 5 х 25 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 2 серии х 5 повторения х 50 кг.
5. Разгъване на дъмбел зад глава от стоеж  - 2 серии x 6 повторения x 22 кг.

+ Корем

Храна:
1. Омет (5 яйца със сирене), 100 гр. извара и лъжица мед
2. Бисквитки престиж мюсли с кафе (все пак имам имен ден, мога да си хапна малко, хахаха :) )
3. 300 гр. мусака, салата (домати, сирене и зехтин), 100 гр. извара и ОМЕГА-3 + Витамин Е
4. 200 гр. микс от печени картофи, царевица и извара - много готино се получи :D, салата (домати, сирене и зехтин)
5. 125 гр. микс ядки - Detelina’s Fitness - Super Berry.

Калории ~ 2700
Вода ~ 4 л.

Коментар:
Хаха преди година правех 3 кофи, а сега 4 с 30 кг. Реших да правя всяка седмица/месец по едно клипче, за да се следя. Силата расте, но визията не е нищо особено. Продължавам здраво напред и много мотивиран !

https://www.youtube.com/watch?v=5tuqv60zxmM

02.09.2014 г. Max-OT, седмица 3, ден 2
Тренировка
Каране на колело: 5 км.
Крос: 2.4 км, 1 км. ходене + скачане на въже

Храна:
1. 1 лъжица мед на гладно
2. Омлет (6 яйца, 100 гр. извара), 2 филийки пълнозърнест хляб и малко лютеница
3. 350 гр. микс зеленчуци, 2 кренвирша, 100 гр. извара и 500 гр. кисело мляко
4. 600 гр. праскови и кафе с мед
5. 200 гр. толстолоб, 200 гр. варени картофи, 500 гр. банани, ОМЕГА-3 + Витамин Е

Коментар:
Не съм смятал калориите днеска. Мисля да си взема глутамин другата седмица. Утре се очертава сериозен ден.. 2 тона въглища трябва да преместя с един приятел и след това тренировка във фитнеса.

03.09.2014 г. Max-OT, седмица 3, ден 3

Тренировка
Местене и нареждане на 2 тона въглища

Храна:
1. 1 лъжица мед на гладно
2. 5 варени яйца и 200 гр. кисело мляко
3. 400 гр. боб, 100 гр. извара и 2 филийки пълнозърнест хляб
4. 200 гр. боб и 100 гр. извара
5. 200 гр. боб, 300 гр. кисело мляко, 500 гр. диня, ОМЕГА-3 + Витамин Е
+ няколко бисквитки с едното кафе

Калории ~ 2500
Течности - 3 л.

Коментар:
Нямаше как да тренирам днес.. задачи доста. Утре ще направя разбиваща тренировка. Общо взето боб и въглища днес.. хахаха :)

Момче , ще запушиш тоалетната от толкова боб :D ... omega 3 на коя фирма ти е или поне с какво съдържание на ЕРА/ДХА ?

Момче , ще запушиш тоалетната от толкова боб :D ... omega 3 на коя фирма ти е или поне с какво съдържание на ЕРА/ДХА ?

На ABO Pharma. 18% ЕРА, 12% DHA. Хахаха това с тоалетната се случи.. :D

04.09.2014 г. Max-OT, седмица 3, ден 4

Тренировка - гръб, бицепс
1. Набирания с широк хват (+10 кг.)
6, 4, 4
2. Гребане:
3 серии х 6 повторения х 75 кг.
3. Мъртва тяга (сумо):
1 серии x 10 повторения х 60 кг.
3 серии x 4 повторения x 80 кг.
4. Бицепсово сгъване на щанга от стоеж - 2 серии х 6 повторения х 30 кг.
5. бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - тип “Чукчета” - 2 серии х 6 повторения (на ръка) х 12 кг. дъмбел

Храна:
1. Омлет (5 яйца + малко салам), 2 филийки пълнозърнест хляб, ОМЕГА 3 + Витамин Е
2. 200 гр. пилешко, 200 гр. зеленчуци микс и 1 филийка пълнозърнест хляб
3. 200 гр. пилешко и 200 гр. боб, ОМЕГА 3 + Витамин Е
4. 500 гр. нектарини, 400 гр. кисело мляко
5. 100 гр. извара с малко мед

Вода - 3л.
Кафе - 1 нормално с мед
Калории ~ 2800

Коментар
Доста добре се получи. Имам прогрес в тягата, вече не усещам болка, когато застана в сумо положение. Всекидневното разтягане си оказва думата. Само в набиранията няма прогрес.. не мога да дръпна бройката.

Добре, че е Владко, че да оправи поредицата на илюминатите от FTS. lol.

05.09.2014 г. Max-OT, седмица 3, ден 5

Тренировка -
Разтягане + скачане на въже

Храна:
1. 400 гр. банани, 150 гр. тутманик и 100 гр. извара
2. 200 гр. пилешко и 200 гр. картофи
3. Омлет (5 яйца, 100 гр. кашкавал, 100 гр. сирене)
4. 400 гр. банани, 100 гр. извара

+4 бисквитки с кафето

Вода - 2.5 л.
Капи портокал сок - 1 л.
Кафе - 1 нормално с мед
Калории ~ 3300

06.09.2014 г. Max-OT, седмица 3, ден 6 (вчера)

Тренировка - крака, рамене
1. Клекове с щанга:
1 серия x 20 повторения x 20кг.
1 серия x 6 повторения x 80 кг.
1 серия x 5 повторения x 80 кг.
1 серия x 4 повторения x 80 кг.
2. Лег преса + повдигане на пръсти за прасец на с щанга:
3 серии х 6 повторения х 75 кг. + 2 серии х 6 повторения х 70 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака:
2 серии x 4 повторения x 80 кг.
4. Раменна преса с щанга от стоеж
1 серия х 6 повторения  х 45 кг.
1 серия х 4 повторения  х 45 кг.
5. Разтвяряне с дъмбели встрани от стоеж
2 серии x 4 повторения x 7 кг. дъмбел
6. Face pull
2 серии x 6 повторения x 50 кг.

Коментар
Вчера бях на събиране и дискотека, та не съм описвал храната - гледах да си набавя нужното протеин преди да отида. Иначе хубава се получи тренировката вчера, но когато се стигна до раменната преса се бях уморил много и доста ми тежеше.

————————————————————————————————————————————————————————————————————————
07.09.2014 г. Max-OT, седмица 3, ден 7

Релакс е днес.. :)

Храна
1. 100 гр. извара, 400 гр. кисело мляко, един млечен шоколад и кафе
2. 200 гр. печени картофи, 500 гр.праскови
3. 200 гр. кашкавал, 100 гр. извара, 200 гр. ориз
4. Тук ще е сигурно 100 гр. извара + ядки

Не ми се смятат калории и т.н. днес :D

08.09.2014 г. Max-OT, седмица 4, ден 1

Тренировка - гърди, трицепс
1. Лег
20 x 20 кг., 4 x 75 кг., 6 x 70 кг., 4 х 70 кг.
2. Полу-лег с дъмбели
6 х 25 кг., 6 х 25 кг., 3 х 25 кг.
3. Кофи
6 х 25 кг., 6 х 25 кг., 5 х 25 кг.
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 2 серии х 5 повторения х 30 кг.
5. Френско прав  - 2 серии x 6 повторения x 30 кг.

+ Корем

Храна:
1. Ябълков щрудел 100 гр., 3 варени яйца, 100 гр. извара
2. 100 гр. кренвирши, 100 гр. извара, 100 гр. кашкавал, 200 гр. щрудел
3. 3 пълнени чушки с камка, 60 гр. бадеми, 600 гр. банани и ОМЕГА-3 + Витамин Е

Калории ~ 3500
Течности ~ 4 л.

Коментар:
Добре се получи. Силата расте и това е показателно на легът, защото е най-слабото ми упражнение. Отново бях без спотър, но другия път ще изтикам 5-6 на 75 кг. Днес 09.09 ще гледам малко по-малко калории да са, а също и ще потичам.

Лек ден !