For_the_greater_good_of_sport

Ами има някои сайтове, които не са позволени тук. Питай някой от вождовете :)

Да, мисля че такъв съм уцелила :) Благодаря на теб и на Ади, за бързия отговор ::)))

За вечерта добавям: фреш грейпфрут, 1 шот нещо алкохолно, 1 бонбон тофифи и едно кафе - най обичам преди лягане кафенце ^^

Днес:

Тренировка: гърди+корем долна част

избутване на дъмбели от лег - 4х12, с 4,4,5,5кг
флайс - 4х12, с 4,4,5,5кг

3 кръга от:
10 повдигане на краката като с тях държах швейцарска топка /или там както се казва
20 хоризонтални ножички
20 вертикални ножички
10 супер мен
10 планински катерач

след това направих същите упр но до отказ всяко

индийски лицеви - 4х6

повдигане на краката от пейка - 4х15

лег - 4х10 с 10кг лост

разтягане

Храна: пиша го зареждащ
- 3ч л овес, к мляко, 1 белтък
- 70гр пилешко, салата
- след трен: 50гр ориз с коприва, смути:извара, мляко, 1малко киви, 1мандарина
- мляко с нес
- зареждането... 150гр ориз с коприва, 2ф черен хляб, 2 яйца, извара, крем-извара,мляко,сушен ананас; 1ф козунак.. е не знам къде го събрах, честно :D

Днес: кардио ден се получи :)

Движение:
1) 4км ходене на гладно
2) 4км тичане на НСА към 3ч. - направих кросчето с 2 почивки от 300м и една от 100м
3) то това си беше цяла тренировка - към 9ч пак на НСА
- загрявка
  - спринтове
- раздвижване
- коремни преси, които за мен си бяха и коремни и кардио

Храна:
- 1 яйце, извара, салата
-фрапе
- сок - портокал, лимон, днинжифил, целина
- 50гр ориз + агнешко, 2 печени чушки
- 2 яйца, салата, 60гр ориз

Такъв срам преживях в тая зала днес, че просто ми идваше да стана невидима :D Оказа се, че съм си забравила клина.. и тренирах с ДЪНКИ.. винаги съм хейтвала хората, които го правят. Е.. днес явно ще хейтвам себе си :D

Днес:

Тренировка: гръб - на гладно и сънено.

4х15 скрипец ТХ, с 20кг
4х15 скрипец ШХ с 20кг
4х15 хоризонтален скрипец с 15,15,15,20кг

15мин ходене по наклон
коремни
разтягане

`бях с една фр и не можах да направя още упр, но тези ми стигнаха, защото сложих +5кг и +3повт на всяко упражнение. Затова, по-късно ще направя вкъщи:
- гребане - 4х12 с 5кг дъмбел на всяка страна
- суинг - 4х8-10 с 2х5кг дъмбели

Храна:
- 4бразилски ореха преди трен
- 2 яйца, малко извара, 70гр ориз
предстоят:
- сок от 1 портокал, 1 киви, 25гр бразилски орех
- агнешко, салата, евентуално 50гр ориз
???? тука едно излизане и може евентуално някакъв алкохол, ако ме принудят и не се знае дали когато се прибирам няма да мина през хляб и мръвка за пилешко със салата.. дано не :D

Неделя и понеделник /4км ходене/ бяха почивни. Храната беше добре, само снощи изядох 3малки вафли Фокус.

21.04 крака
Тренировка:
10мин ходене *

4 кръга от:
-15 клек с 20кг
-15 римска тяга с 20кг лост

клек - 15повт, с 30кг

10мин ходене*

4 кръга от:
-24 ходещи напади /х12 на крак/ с 2х5кг гири
-12 повдигане на крака от лег
-12 упр за горна част

аддуктор -4х20, 20кг
10мин ходене*

*ходенето е по наклон 4-10, със скорост 6.2-6.8 - ~х1км+ за 10мин

`нещо не си натоварих краката както да трябва, май е време да увелича кг, но нещо все още не ми се иска :)
`Колкото и да се опитвам да изчистя и сваля, имам ужасни приятелки.. снощи 2 от тях ядоха някакви торти., а днес съкв се прибра с бисквити ЕМИ и плодова активия за мен :D Храната по-късно ще опиша.

4 кръга от:
-15 клек с 20кг
-15 римска тяга с 20кг лост

клек - 15повт, с 30кг

Вдигай смело килограмите и намали повторенията поне наполовина ;)

4 кръга от:
-15 клек с 20кг
-15 римска тяга с 20кг лост

клек - 15повт, с 30кг

Вдигай смело килограмите и намали повторенията поне наполовина ;)

да, принципно преди беше така. до 8-10 повт, с 40-50кг, но сега май не искам да ми растат краката и дупето :D Опитвам се да се докарам до някакъв атлетичен вид що-годе и мисля че май се прави с повече повторения.

Според мен така по-бързо ще се оформят, ама ти си знаеш :)

Да, тук си много прав. :) Няма как да споря с това като съм го пробвала вече.
По-късно ще чака снимки от миналата пролет и сега, като разлика в кг и повт има.
Един фр също ме кара да променя тренировката, и сега с твоя коментар, вече започнах да се замислям пак. :D И факта, че днешната тренировка не ме натовари.  Но сравнението в снимките ще си покаже. Просто все си мисля че това което искам се постига с повече бягане и повторения :D

Добре де, нали ние, дето тренираме силово, а не за обем (на мускулите), тренираме по-тежко и с по-малко повторения, а бодибилдърите, дето искат да са големи и напомпани тренират по-леко с повече повторения. Същевременно все се появява някой, който пропищява, че не тренира тежко крака, за да не му станели много големи бедрата. Как така веднъж е така, веднъж е иначе? :D

Според мен нещата седят така: при силовото трениране, както при мъжете, така и при жените,  мускулите нарастват и това няма как да се избегне. В крайна сметка се тренира за сила. Хубавото е, че освен сила се добива и хубава форма :) Въпросът е как гледат мъжете и жените на това нарастване. За първите малко мускулна маса отгоре е добре дошла. Даже все им се струва, че е малко и може още малко отгоре :) При жените е друго - те искат да са фини и едно нарастване, макар и минимално, изглежда в очите им като десeторно по-голямо :) Не слагам всички под общ знаменател, но мисля, че една голяма част от жените така “мислим” ;)

Обърквам се вече и аз :D Нали за релеф се правят повече повторения? Затова започнах да тренирам така. :D Исках да видя какво ще се получи, и реално, като се замисля и при двата варианта ми харесваха краката. Но тогава се изморявах повече и усещах по-голямо натоварване.
Роси, мисля че си доста права за мисленето и размера.. аз знам, че преди да започна да клякам влизах в дънки S сега съм си M-ка.
А честно казано, целта ми е отново да вляза в S, което не мисля че ще се получи с по-тежък клек, а трябва да наблегна на тичането - и сега тук очаквам да ме осъдите :D
Ето и снимките, от миналата пролет и сега. Дори клина е същия. Тогава - на първите 2 - клека ми е 8-10повт с 40-45-50кг, а сега - - тези със сутчъра клека ми е 15повт с 20кг.

На мен първата снимка най ми харесва :) И да направя още едно уточнение - 8-10 не са малко повторения, малко са 1-4.

Е аз с 1-4 повт ще кача сила, или греша? Май тогава ще ми станат обемни?
Нз, аз искам нещо такова, и мисля че с клек 40 няма да стане

Да ме прощаваш, ама тая е почти анорексичка...

Велевче , по-големи тежести, по-малко повторения. Също така, продължаваме със спринтовете и беговите ;) Довечера бегови в НСА!

Това момиче може да е много неща, но не изглежда здраво и секси...

Релефът се прави в кухнята... с много повторения в серия няма как да получиш нещото, което евентуално да орелефиш.

Според мен, това, което искаш дори не е във възможностите ти, тъй като структурата и ръста ти са доста надвишаващи пропорциите при снимката.
Със спринтове няма да намалиш обема на мускулите на краката. (
И ако искаш функционално тяло, да можеш и да побягваш то е добре да бягаш и за обща издръжливост - кросове с различна ниска до средна интензивност и да тренираш в залата както ти препоръчва Енев 5-10-12 повторения с тежести от 60-90% от възможностите си като това да е основния ти режим.
Естествено добре е да знаеш какво желаеш и какво искаш да тренираш.

Вие насолихте добре девойчето :( Но на мен ми харесва. Колкото до възможностите ми - сега, като са натрупани някакви мускули които са повече от преди 4 години и не позволяват нещо такова. Аз съм розовото. На тази снимка от преди се вижда по-добре структура и възможности.
Ами аз кухнята я оправям все повече, мисля :) Но ако трябва реално да сравнявам миналата пролет и сега - чак толкова визуална разлика няма, освен в тренировките и в усещането за стегнатост.

23.04

4км в НСА

Храна:
1. 1яйце, извара, 1ф вита
2. 25гр бадеми, фреш портокал+грейпфрут
3. 70гр пилешко филе, салата, зехтин
4. 100гр пилешко филе, 70-80гр мусака, салата, зехтин
`цял ден кафета и 1бр мляко с нес

24.04

6км пеша
В НСА по тъмно.. след целия маратон в уни, по тъмно стигнах на стадиона..
загрявка
бегови
7 спринта - като последните ми се виеше свят вече
упр за корем
разтягане

Храна:
проспах и закуската и КАФЕТО
- пилешко със салата, боб
- 25гр бадеми, сок от 1/2портокал, 1/2 грейпфрут
- 2 яйца, извара и чушки на омлет

` събота и неделя не са за описване :D

27.04

12 обиколки на НСА на гладно
след това йога - https://www.youtube.com/watch?v=c2hkO5olZAg
едит: 4км
https://www.youtube.com/watch?v=a83LhW_CX4g&index=9&list=PLfFOx4icv09CvVC8LtdxoHzmKm5BSjY5g реших че ще е интересно, но ми беше ужасно скучно това клипче, момичето говореше прекалено много нещо

Храната:
- 2 яйца, извара със зехтин, черен пипер, домат - след трен
- 25гр бадеми, фреш портокал и грейпфрут
- 100гр извара, зехтин,2 хугаренас
- фреш
- 50гр извара, 50 пил филе, 150гр ориз, салата
`еми и по-добре можеше да е, ама айде .. особено като количество нещо доста ми се струва

28.04

4км ходене

Тренировка: ръце  + спринтове
1. НСА на гладно сутринта:
- 1 обиколка
- загрявка - бегови
- 5 дълги спринта - към 70-80м
- разтягане
- коремни

2. вкъщи, вечерта, с 2х5кг гири:
- раменна преса - 4х12
- повдигане на ръцете в страни - 4х12
- повдигане ръцете напред - 4х8
- мелница - 4х6

- бицепсово сгъване - 4х12
- чукчета - 4х6 /на ръка - като се стараех да ги правя бавно и в двете посоки

коремни за долна част предимно и малко горна

Храна:
1. смути - 200гр мляко, портокал, киви
2. 2 яйца, извара, зехтин, зелена салата
3. 25гр бразилски орех, фрапе - 200гр 1.5% масленост млякото, стевия, ванилия
4. 100гр пуешко филе, 50гр извара със зехтин и черен пипер - не мога да спра да ям тая каша :D + 2бр хогаренас, 60-70гр ориз, салата от зелении със зехтин и сирене малко

29.04

Тренировка: крака

4 кръга от:
- 15 клек с 10кг
- 12 /х6 на крак/ ходещи напади с 10кг

4 кръга от: без почивка м-у кръговете
- 10 римска тяга с 10кг
- 12 /х6 на крак/ ходещи напади с 10кг

4 кръга от: без почивка
- 10 римска тяга с 10кг
- 10 плие с 10 кг - като тук кляках и се изправях бавно

Храна: - едит:
- смути: мляко, киви, ванилия
- 2 яйца, извара, зехтин, домат, 2бр хогаренас
- 25гр бразилски орех, сок от 1 портокал - след трен
- 100+ сиг извара, 1 яйце, зехтин, супа от ориз и спанак - тука доста прекалих с количеството-зяла купа си замина :X , салата, 6бр хогаренас - е свършиха вече. Скоро не мисля да си взимам :D

`доволно си натоварих краката, така че после трудно ставах и се изправях. Тези СС и кръгове без почивки ми допадат :)
`направих и една тренировка по къпане със студена вода, за следващите 2 майски седмици през които ни спират топлата вода.. за капак си ударих и коляното :D щастие, че май ми остава още малко в това общежитие вече :D

`размисли: не знам дали е грешно или не, но предпочитам да си ям въглехидрата вечерта. Като цяло не искам да е много, но май с тея плодове на сок не е добра идея :D По-натам може да пробвам да ги преместя през деня, да направя разликата за себе си. :)

01.05

Тренировка: гръб

8 мин пътека ходене по наклон

3х12 скрипец тх с 20кг
2х10 скрипец тх с 25кг

3х12 скрипец шх с 20кг
2х8 скрипец шх с 25кг

3х15 придърпване на хоризонтален скрипец с 15кг
2х10 същото с 20кг

4 кръга от:
15 добро утро с 10кг лост
10 нещо като суинг с лоста 10кг

и тука реших да поклякам с повече кг:
2х15 клек с 20кг локг
3х10 клек с 30кг - и след това ме заболя ужасно много коляното :)

Храна:
1. 1 фреш грейпфрут, мляко с нес
2. извара със зехтин, черен пипер, зелена залата - преди трен
.... предстои.
1/2 банан с 150п мляко
пил филе със зелета салата

`реших да си оправя емоционалното хранене вечер като ям моркови вместо шоколад :D

02.05
кардио - 5км за 28мин
- 2км с 10-12км/ч
- 3км с 14км/ч, понякога 12
- 2км ходене 8км/ч по наклон 4-10

Храна:
1. 1ф вита, 1 яйце, 70гр извара
предстоят: извара със зехтин и ч пипер - евентуално
пица и салата

03.05 - почивен, храната добре

04.05
Тренировка: - кръгова крака+ърди, 2км ходене - трябваше да тичам днес, но се промени плана
4 кръга от:
- 12 клек с 30кг
- 12 лицеви от колене

4 кръга от:
- 15 римска тяга с 20кг
- 12 избутване на дъмбели 2х 7.5кг от лег

4х10 флайс с 2х 7.5кг дъмбели*

* не знам дали са 7.5кг, но бяха 2х2.5кг дисковете, а помня че инструкторът в залата веднъж ми беше казал, че лостчето е 2.5кг също :)

Храна:
- 2ф вита, извара, домат, 1 яйце, сирене  - бях нещо мн гладна сутринта, но тя и вечерята ми беше малко снощи
- 25гр сурови бадеми, фреш портокал
мляко с нес
- 2/3 от 1/2 пълнена с извара и сирене тиквичка, 100гр к мляко - 2ч преди трен
- сега ще е пил филе със салата и сирене или тиквички със извара и сирене и салата :)

`седмицата на заверки в ТУ.. и като една типична четвъртокурсничка, но която и е писнало от това учебно заведение, оставила всичко за последния момент, не знам какво ще ми е храненето, спането, тренировките и живота като цяло тая седмица :D Ще се постарая да отделя време за едно тичане и йога тия дни ::)

08.05

4км ходене
4км тичане - 10обиколки на НСА, 2х5 като почивката е 300м ходене. Искаше ми се да направя още 3 обиколки, но ме заболя корема.. :O

Храна:
- 1ф вита, 1 яйце, извара, горчица
- 25гр кашу, смути - грейпфрут, 1киви
- пил пържола филе, салата, може и катък

`през другите дни храната беше подобна. на Гергьовден вечерта чийтнах с приятелки - 1 палачинка с шокалад, актовия круша, бисквити - пиша го зареждащ. Тренировки нямаше, но х4км ходене имах - до уни и обратно. Сън - 4-5ч макс, но.. вече поне завърших семестриално, да ми е честито!

09.05

Тренировка: крака+гръб

мъртва тяга - 4х12, 30кг

4 кръга от:
- 12 добро утро с 10кг лост - тука ми се ще да сложа още малко кг, но няма кой да ме пази :(
- 12 плие с 15кг диск

аддуктор - 2х20, с 20кг
          - 2х15, с 25кг

гребане на хоризонтален скрипец - 3х15, с 15кг,
                                      - 1х12 с 20кг

скрипец шх - 4х12, с 20кг /може и 25 да бяха, не помня

започвам предизвикателството от снимката, с добавени упр от мен:

2 кръга: х20сек всяко:
- планк
- в горно положение на тялото за коремни преси - за да има някакво статично напрежение
- 10-20 см повдигнати краката от лег

много разтягане на гърба и краката.

Храна:
- 2бр киви, 25гр смляно кашу, извара на крем
- предстоят... 2яйца, сирене, 2брвита - след трен, салата
- пилешко/извара; салата... знам ли какво ще ми хрумне :)

Много ми е любопитно дали ще стигнеш до 5 мин планк :)

Много ми е любопитно дали ще стигнеш до 5 мин планк :)

Хахахаха, че то това да не е трудно?

Може и да не е, но хората, които са чели дневника ми знаят, че рядко докарвам нещата до края им :)

ПП: Енев, това прозвуча стимулиращо ::)

10.05

спринтове в НСА на гладно

400м тичане
загрявка
4 почти цели спринта - 100м целия, на дългите отсечки бяхме
400м тичане
4 отсечки скокове един след друг
2х20+сек планк

`по-късно мога и някаква йогичка да включа :) ще допиша вечерта с храната.

` след трен винаги ми прави изключително голямо впечатление какви боклуци пазаруват хората. В магазина преди мен момчето си купи бира СУТРИНТА в 10 .. разбирам че ще играят ливърпул и арсенал, ама бива ли от сутринта да се почва.. а това зад мен си взе една огромна кутия сладки ;d Не знам защо тея неща ми правят такова впечатление и така се възмущавам :D
` не знам има ли тук пушачи които тичат, но след крос винаги ме болят белите дробове при вдишване :O
`до 20ти няма да има топла вода. Къпя се със студена, ледена бих казала и снощи след това ме заболяха коленете. НО поне вече знам, че когато ме болят, със сигурност не е от претоварване, а от студ ^^ което ме прави щастлива :) : ) :) :)

11.05

Тренировка:  кардио + рамо + корем

12 обиколки* на НСА - 6х2. без много зор

4 кръга:
- 12 раменна преса с 5кг
- повдигане на краката от лег

4 кръга:
- 12 разтваряне на ръцете в страни, свит илакти, 5кг гири
- за горна част на корема - повдигане на таза от лег като за поза свещ - нз как се казва това упр

4 кръга:
- 6 повдигане на ръцете напред с 5кг гира
- ножички - вертикални и хоризонтални

4 кръга:
- 12 хеликоптер, или нещо като гребане - с 5кг
- 6 с колело за корем

чукчута - 2х10 на ръка, 5кг
упр за бицепс - 4х5, 5кг

30 сек планк

*днес се установи че 1обиколка на НСА е 300м, а не 400 както си мислех. Ще го имам вече в предвид :)

Храната
1. 1 яйце, извара на омлет, 5бр хогаренас, млечна салата
2. 25гр бадеми, 1 портокал на сок
3. извара, ягоди, киви на крем - преди трен
4. от снимката: 6 бр рулца /пърнени с извара, домат, резен кашкавал, резен сирене/, 1/2 супа в която имаше сирене

* много сирене започнах да ям и това не ми харесва. Доста се вдигат калориите :O
* с това къпане със студена вода или ще стана нинджа или ще хвана минингит или захапката ще ми заякне :D Но след трен доста добре се отразява студената вода :) :) :) :)

12.05

`то всичко хубаво на това да си стоиш у вас, ама да учиш за 7 изпита не си е оферта :D Дори днес мисля че направих рекорд със следобедно спане. Едни хубави 4часа си поспах. А аз следобед не спя, и като цяло 6ч са ми предостатъчни.
Активност: от леглото до хладилника, кухнята и обратно.
Храна:
- извара
- крем: извара, киви, 25гр бадеми, мляко, о ядки
- шейк: мляко, 1/2 портокал, 1/2 киви
- 100гр пилешко, извара
и в 11ч- 1 бакет бисквити, който беше едва 250гр.

`снощи в 1ч 30сек планк

13.05

Активност:
4км ходене + и доста разходки
сега започвам тази йога: https://www.youtube.com/watch?v=zJWGhHsPMVQ&index=8&list=PLfFOx4icv09CvVC8LtdxoHzmKm5BSjY5g
40 сек планк

- 3сл о ядки, 1/2 ябълка, извара, 2сл мляко
- 30гр бадеми, 2портокала на фреш
- 1 картофено кюфтенце, млечна салата
- 1/2 пил пържола, броколи със сметана на фурна, зелена салата, 3сл мляко

14.05

Тренировка: крака + гърди

15 мин ходене по наклон - скорост 7км/ч, наклон от 6-15; 2км изминати.

4 кръга от:
- 24 ходещи напади с 2х5кг гири, последната серия със 2х7кг; /х12 на крак
- 12 лицеви от колене

4 кръга:
- 20 аддуктор с 20кг; последната серия с 25кг
- 12 флайс с 2х5кг дъмбели

лег:
-1х12 с 15кг
-3х6 с 20кг - искам да правя лег с 20кг лост 12 повт, но исках първо някой да ме пази

клек:
-1х10 с 20кг
-3х12 с 30кг

`добре че има хора, които да ме завлекат до залата в дни като днешния. Много добра тренировка се получи, припомних си старите времена, когато тренирах в тази зала, видях доста познати и заредих с доста енергия за учене сега. Доволно предизпитно  :)

Храна и планк - едит:
- 3сл о ядки, к мляко 1/2 ябълка - нещо мн ме наду
- риба тон, рукола - преди трен
- 25гр черен шоколад някакъв без захар, 1 банан и извара с какао на крем
- 80гр пилешко, моркови, зелена салата, 200-300гр к мляко
- 3в1 в 3ч .. нещо прегладнях от това писане, но исках едно кафе преди лягане да е маск, за по-добър сън :)

15.05 сън - 3 часа 

Активност: 4км ходене, и цял ден почти в движение и разходки.

Храна:
7:30 - 4сл о ядки, 2чл мед, мляко
500мл фреш портокал
17:00 - 2 яйца с 30гр сирене, 10-20гр кашкавал, 200гр снежанка, 70гр картофи
12:00 - 200гр катък, 1 кюфте от броколи

`днеска съм като зомби цял ден. С тия 3часа където успях да спя нито ми се правеше планк, нито йога. Поне изпита взехме :)

16.05

Без тренировка, но доста движение и ходене.

- 2 блокчета черен шок без захар някакъв, 1 фреш портокал
- малко бъркани яйца - да кажем не повече от 2, айсберг, 150кал от крутони, чеснов сос - мляко и малко извара
- пилешко, айсберг, 1 белтък, 40гр авокадо
  - сутринта към 3-4-5 пак ще има някакво хапване, утре ще допиша заедно с тренировка.

`пробвах да пия вино, ама 2 глътки бяха и до там :D