Опити за Crossfit

20.12.2013 г.
II-ра тренировка

1. Kettlebell snatch @ 24 kg
4 x 10 ( 5 per hand)

2. 1 час хвърляне на топка за американски футбол

3. Bench press
1 x 3 @ 70/75/80/85/80
1 x 6 @ 70
1 x 11 @ 60

4. Annie
50-40-30-20 and 10 rep of:
Double-unders
Sit-ups
time: 6:30 min

1. В началото на тренировката започнах с малко техника на снача с пудовка. Благодарение на клипа, който Алекс ми показа, този път не съм като бит :D
2. Днес малко повече трениране, но беше разнообразно.
3. Хвърлянето на пъпеша не е лошо, но дясната част на тялото остава леко изолирана (защото съм левичар)
4. Направих малко лежанка, но доста тежеше днес.
5. От Анни-то съм доволен, това ми е първия benchmark с DU, коремните бяха butterfly с пипане на маратонките, на всяко повторение

Днес 22.12.2013 г.

1. Back squat
1 x 5 @ 90/100 kg
1 x 3 @ 105/107,5/110 kg
1 x 1 @ 112,5/117,5/122,5 kg

2. For time:
25/20/15/10/5 thruster @ 40 kg
50/40/30/20/10 DU
time: 9:46 min

1. На няколко повторения на клека залитнах и останах на пръсти, но иначе вече съм по-уверен с високо поставената щанга
2. Такива комплекси ще е хубаво да се правят с още някой, защото конкуренцията би помогнала за по-добро време. Накъсах тръстърите при 20 (12+8)/15 (10+5)/, но иначе съм доволен от тях.

От днес 23.12.2013 г.

1. 2 Power snatch + 2 OHS
@ 40/50/50/50/55

2. 1 Push press + 1 Push Jerk + 1 Split jerk
@ 50/60/70/75/80/85/90

3. Front squat
1 x 5 @ 80
1 x 2 @ 90/100/105
1 x 1 @ 110

1. Днес сначът изобщо не тръгна добре, затова се отказах
2. Трите движения не са лош протокол за трениране, но на 90 не успях да заключа PJ, на другите движения се получаваше
3. Краката ми са изморени от вчера, смятам, че със свежи крака, ще мога да направя няколко 2ки на 110 кг

24.12.2013 г.
I-ва тренировка

1. EMOTM - 1 Ring muscle up
6 min

2. Max pull ups - 30

Днес сутринта лека и свободна тренировка, започнах с малко силови, до пропускане на минутата. След това се пробвах за max набирания, но като чели се бях нагласил за 30тина и се пуснах като ги направих. След това още няколко серии по 10-15. След набиранията малко работа с пудовка - техника за изхвъляне и обръщане. Смятам, че вече се получава значително по-добре, защото не се удрям в ръката.

24.12.2013 г.
II-ра тренировка

1.
5 rounds:
10 One arm KB snatch @ 24 kg (5 per hand)
20 squat
30 butterfly sit ups
40 DU
time: 14:05

Краката ми са изморени от последните 2 дни, а пък и навън беше доста студено. Може да се вземе поне минута по-бързо без проблем. Подозирам, че въжето трябва да се държи отпуснато, защото го държа навито и всеки път в началото много трудно тръгват DU-ите

От днес 26.11.2013 г.

1. 6 rounds x 3 min
удряне по боксов чувал

2. For time:
100 swing @ 24 kg
100 butterfly sit ups
time: 7:28 min

Снощи си легнах много късно и днес тренировката беше по лека.

Днес 27.11.2013 г.
I-ва тренировка

1. 10 rounds:
1 Deadlift @ 150 kg
1 Thruster @ 82,5 kg

2. 21-15-9
Deadlift @ 100kg
Thruster @ 40 kg
time: 7:37

1. Започнах тръстърите с 85, но свалих малко, защото започнаха да се получават много измъчени.
2. На комплекса много вдигане с кръст и утре сигурно ще боли, хватът ми умря след 21-та тяги и от там започнах да се бавя много, доста накъсвания. Не съм доволен от представянето си на този комплекс, очаквах време към 6 мин..

Тая тренировка е доста безсмислена във втората си част и по-точно големия обем тяга.

Не харесвам особено много 21-15-9 протокола, но това е, защото не съм добър в него. А конкретно за тягата има няколко benchmark-a с нея вариращи м/у 70-100 кг, затова исках да я пробвам.

Правил си 10 единици на тежест, която се рпедполага, че е голяма за теб и след това си отшъл на обем на тежест с 1/3 по-малка от нея.
Това нито ти носи някакви качества, нито пък е безопасно, особено за тяга.

Поне на 80кг. е трябвало да свалиш тягата в комплекса 21-15-9 според мен.

Въпроса не в подобора на тежестта, а в това, че такива протоколи на тяга трябва да са разделени в две тренировки и то в два непоследователни дни.

2. На комплекса много вдигане с кръст и утре сигурно ще боли, хватът ми умря след 21-та тяги и от там започнах да се бавя много, доста накъсвания.

Пробвай с тесен хват тягата, на мен по този начин ми е много по-лесно и кръста ми е желязо с нея техника. За хвата, надхват ми се вижда най-красив, но понякога се налага на кука, като си изморен. Въртиш ги 3те хвата и става малко по-лесно. Аз откакто спрях с тия криви тяги на кръст съм друг човек. Вярно на кръст един път 190кг дръпнах, сега до 150/60 някъде да съм отивал. На криви тяги съм се нагледал, чак мен започва да ме боли и после същите тия момчета от 200кг тяга отиват и като се започнат едни полуклекове на 80-100кг... Смешно е. По-добре по-малко кг, но с прилична техника, най-вече прав кръст.

Правил си 10 единици на тежест, която се рпедполага, че е голяма за теб и след това си отшъл на обем на тежест с 1/3 по-малка от нея.
Това нито ти носи някакви качества, нито пък е безопасно, особено за тяга.

Различните дисциплини, различно правят. И аз съм на мнение, че силов блок+кратък комплекс не те развива особено много, но щом е толкова масово практикувано сигурно има някакъв смисъл. Не ги разбирам особено, но като правя силова тренировка, ставам по-силен, като правя дълъг комплекс по-издържлив. От такива хибридни работи само поддържам нивото общо взето, нищо не надграждам.

@ James Hinks Напълно съм съгласен, че не трябваше да бъдат в един ден 2те части на тренировката, но вече я бях започнал, а не обичам да се отказвам. За в бъдеще ще знам.
@ Веселина Иванова - Правил съм 21-15-9 на 85кг пред няколко месеца, затова реших, че съм готов за тази тежест, а и исках да е Rx’d
@ aleks Довечера ще тренирам пак, затова кондицията беше по-кратка, иначе май наистина по-дългите комплекси 12-15 мин носят повече ползи от към издръжливост

От днес 27.12.2013 г.
II-ра тренировка

90 min Американски футбол

Играем в зала и пространството е ограничено, така че за краката доста прилича на тенис на корт. Къси спринтова и рязка смяна на посоката. Лека и приятна тренировка.

От днес 28.12.2013 г.

“Bullet Proof”
50-30-20
pull ups
swing @ 24 kg
burpee

time: 19:00 min

Доста бързи набирания, обаче правих доста голяма част с butterfly, даже в началото на последните 20 скъсах мазол, но нито е първият, нито последният.
набирания- 17+17+16 / 15+15 / 15+5
сунг - 30+20 / 20+10 / 20
бърпита - тук вече беше трагедия, много ме забавих, очаквах поне малко по-бързо да ги взема, не знам дали съм изомер от вчера или защото навън беше доста студено и се одървих :D, но доста разочароващи

От днес мога да запиша още малко, като втора тренировка:
40 минути къси спринтове - 20-40 метра и подаване на пъпеш за американски футбол

Правил си 10 единици на тежест, която се рпедполага, че е голяма за теб и след това си отшъл на обем на тежест с 1/3 по-малка от нея.
Това нито ти носи някакви качества, нито пък е безопасно, особено за тяга.

Различните дисциплини, различно правят. И аз съм на мнение, че силов блок+кратък комплекс не те развива особено много, но щом е толкова масово практикувано сигурно има някакъв смисъл. Не ги разбирам особено, но като правя силова тренировка, ставам по-силен, като правя дълъг комплекс по-издържлив. От такива хибридни работи само поддържам нивото общо взето, нищо не надграждам.

Въпроса не е в конструирането на тренировката(силов блок + комплекс), а в подбора на едното движение във втората част. Тягата е едно от движенията, които не прощават такива грешки и не носят на такъв тип натоварване(силов блок + големи повторения след него). Ако го беше направил с с някакво друго движение вместо тягата щеше да си е прилична тренировка.

Аз тягата я оставях изобщо за отделна тренировка.

Трябва да си як много, за да я включваш в комплекси или в супер серии.

Или много глупав ;)

От днес 30.12.2013 г.
I-ва тренировка

1 km - swim
time: 33:00 min

Не бях плувал от много време, така че днес реших да разнообразя малко. Не съм си давал зор, а просто подържах равномерно темпо, като на 50-100 метра спирах, защото очилата ми се изпотяваха много. Със сигурност мога да сваля километър за под 30 мин. Нямам идея колко горе долу е средното време, което трябва да гоня

От днес 30.12.2013 г.
II-ра тренировка

120 min хвърляне на топка за американски футбол

Посрещнах си пръста доста злобно, мога да го свивам, но не и да стискам. Най-вероятно утре ще бъде лежанка и клек или нещо, което не натоварва хвата толкова много

От 31.12.2013 г.
Последна тренировка за годината

1. Front squat
3 x @ 70/80/90/95/100 kg

2. 10-1
Bench press @ 70 kg
Back squat @ 85 kg
time: 26:00 min

Днес можех да правя ограничен брой упражнения, защото не мога да стискам безименния пръст на дясната ръка. Не беше сред най-силните ми тренировки, но явно късното лягане дава много негативни последици върху всичко.
Пожелавам на всички, весело посрещане на новата година и бъдете здрави.

От вчера 02.01.2014 г.

120 минути Американски футбол

От днес 03.01.2014 г.

1. Power clean
2 x 5 @ 80 kg
2 x 3 @ 90 kg

2. For time:
75 DU
21 Front squat @ 60 kg
21 T2B
50 DU
15 Front squat @ 60 kg
15 T2B
25 DU
9 Front squat @ 60 kg
9 T2B
time: 10:39 min

От днес 04.01.2014 г.

1.
15 x
20 DU
2 HSPU

2. Хвъляне на топка за американски футбол, спринтове, лицеви опори, клекове; доста разнообразна тренировка се получи

1. Нямах часовник и не можах да засека времето на комплекса, но почиваката беше колкото да отида до стената

Днес 05.01.2014 г.

1. EMOTM for 12 min
even - 4 HSPU
odd - 8 KB snatch @ 24 kg ( 4 per hand)

2. 15 min AMRAP
5 push press @ 2 x 20 kg
7 goblet squat @ 24 kg
10 sit ups
rounds: 15 + 5 PP + 7 GS

Получи се бърза и стегната тренировка, малко ме е яд, че не успях да завърша 16-тия рунд. Не бях правил HSPU-та скоро, но трябва да започна да ги упражнявам по-често.

От днес 07.01.2014 г.

1. Power snatch
4 x 3 @ 50 kg

2. Power clean & jerk
4 x 3 @ 70 kg

3. Front squat
1 x 3 @ 90 kg
1 x 3 @ 95 kg
2 x 3 @ 100 kg
2 x 3 @ 95 kg

Не бях тренирал на Славия от доста време и днес беше по-леко.

От днес 08.01.2014 г.

1. EMOTM for 10 min
4 thrusters @ 60 kg

2. Split Jerk
1 x 3 @ 60/70 kg
1 x 2 @ 80/85 kg
1 x 1 @ 90/95(0)/95(0) kg

3. For time:
30 - 20 - 10 push press @ 40 kg
75 - 50 - 25 DU
time: 5:46 min

Днес бях доста изморен, сутринта имах изпит, ранно ставане, нередовно хранене днес. Реших да потренирам все пак, стана една прилична тренировка. Малко се разочаровах на тласкането, но смятам, че свеж и възстановен няма да имам проблем на 95…

От днес 10.01.2014 г.

1. Power snatch
1 x 3 @ 50 kg
1 x 2 @ 55 kg
1 x 2 @ 60 kg
2 x 1 @ 60 kg
2 x 2 @ 55 kg
1 x 3 @ 50 kg

2. Power clean & jerk
1 x 3 @ 70 kg
1 x 2 @ 80 kg
1 x 1 @ 85 kg
1 x 1 @ 90 kg

3. Front squat
3 x 2 @ 100 kg
1 x 1 @ 105 kg
1 x 3 @ 95 kg
2 х 2 @ 80 kg

4. Narrow grip bench press
7 x 3 @ 80 kg (120 sec rest)

1. Стана малко по-дълга тренировка от очакваното, но пък беше сравнително сполучлива
2. Днес ми пристигнаха и халките, взех ги след тренировка, в най-скоро време ще ги включа поне за лицеви или кофички.

2. Днес ми пристигнаха и халките,

Ако ти се занимава пусни една снимка на халките заедно с окачването, че напоследък премислям и подготвям материали да си направя.

Ами окачването е лесно, може да си вземеш 2 въжета за багаж, не е необходимо да са дебели, но нз как ще направиш халките сам. Няма ли да ти е по-лесно да си направиш импровизиран TRX.
Успех

Халките не са проблем, може да се направят от различни материали и форма, даже само като дръжки, както е при тези TRX. Интересно ми беше изпълнението на окачването, заради ограничената височина на жилището, но като гледам не си мотирал твоите. Метални ли са?

От днес 11.01.2014 г.

1. Power clean
1 x 5 @ 70/75 kg
1 x 3 @ 80/85/90 kg
1 x 1 @ 95/100/102 (0)/102 (0)/102 (0) kg

2. “Coe”
10 x
10 Thruster @ 40 kg
10 Ring push ups
time: 16:40 min

1. Мислех, че ще успея поне на 102 на обръщането, но лошо влизане под щангата и така...
2. Не бях правил лицеви на халки от доста време поне 6-7 месеца, така че съм доволен от комлекса, то май имаше име, но не съм сигурен. Другия път по-бързо

@ Debel lebed: няма да закачвам халките вкъщи, по скоро ще си ги нося като тренирам, в залата. Не са метални, от някаква пластмаса са.

П.С. Комплексът се казва “Coe” и е от геройските, Мико Сало го е взел за 9:55

Как се правят лицеви на халки ? :) Иначе като обръщаш, в клек ли го засичаш или го теглиш горе ? Щом си стигнал 100 кг, на твоите килограми си е доста добро постижение, браво.

това са лицевите
А иначе обръщането с подклек, т.е. над 90 градуса е сгъвката на коляното, не знам дали го казах разбираемо. Абе не е нищо особено, но благодаря.

Разбрах те .. И тези лицеви, както всичко на халки е много добро. :)

От днес 12.01.2014 г.

1. For time:
10 x Push-press (1/2 bw) 40 kg
25 x Push-ups
15 x Hang power clean (3/4 bw) 60 kg
25 x Pull-ups
20 x Back squats (bw) 80 кg
25 x Sit-ups
25 x Deadlift (1.25 x bw) 100 kg
25 x Box Jumps @ 70 cm
time:13:15

2 EMOTM for 10 min
1 Back squat @ 100 kg
10 DU

1. Днес исках да направя “Cindy XXX”, но раменете ми са доста смазани от вчера. Видях първата част от тренировката в един дневник и реших да я пробвам, само намалих тягата от 1,5 на 1,25, защото на 120 щях да претупам техниката на тягата.
2. За клека взех щангата от земята и се учудих, че не го накъсах, но пък нямах никакво желание да ги обръщам пак :D
3. Втората част дойде малко като бонус, защото ми се тренираше още малко
4. Доволен съм от днес, 5та тренировка за седмицата и ми се е посъбрала умора.

От днес 14.01.2014 г.

1. Power snatch
1 x 2 @ 55 kg
4 x 1 @ 60 kg
1 x 3 @ 55 kg

2. Power clean & jerk
1 x 2 @ 80 kg
4 x 1 @ 85 kg
1 x 2 @ 75 kg

3. Front squat
1 x 2 @ 100 kg
2 x 2 @ 105 kg
2 x 3 @ 95 kg

Днес нещо не ми вървеше особено, но има и такива дни. Утре повече, надявам се....

От днес 15.01.2014 г.

1. OHS
1 x 5 @ 40/50
1 x 3 @ 55/60/65
1 x 1 @ 70/75(0)/75(0)/75(0)

2. 20 min AMRAP
5 Thruster
7 Hang power clean
10 SDLHP
@ 40 kg
13 rounds

1. Малко съм разочарован от OHS, но доста рядко ги правя, така че е нормално. Не смятам, че ми тежаха но губех баланс постоянно.
2. На комлекса SDLHP ме смаза доста. Иначе тръгнах с план как да си разпределя повторенията и го спазих до края. На по дългите комплекси явно това е основното.