Нови хоризонти - мобилност, техника, сила, вм-нвд

Второ, ти в позицията на нетрениращ нямаш право да даваш напътствия и да поучаваш какво трениращия трябва да прави за близките си, най-малкото защото нямаш представа какво чувства въпросният по въпроса.

Прав си Яворе, но в случая е важно да разберете как се чувстват нетрениращите, защото на тях искате да помогнете,  те са обекта и се намесвам тук от тяхната позиция. :)

Съмнявам се, че има много нетрениращи, които са заклети тюфлеци като теб.

Съмнявам се, че има много нетрениращи, които са заклети тюфлеци като теб.

О, има, има. Малко от тях обаче киснат във форум за фитнес и бодибилдинг и тролят аудиторията. :)

Боби, голяма част от тях ще започнат да тренират ако им бъдат предоставени достатъчно разумни аргументи. Винаги ще го има и процента като дебелия лебед, но той е малък според мен :)

Боби, голяма част от тях ще започнат да тренират ако им бъдат предоставени достатъчно разумни аргументи. Винаги ще го има и процента като дебелия лебед, но той е малък според мен :)

Аргументите циркулират из публичното пространство от десетилетия и все пак трениращите не са голям процент. Според мен надценяваш здравия разум на така наречения Homo Sapiens Sapiens. :)

П. П. И като заваля спамът в бб-тийм, две недели държа - от Йорданов, та чак до Антонов ден. :) Сипе се, край няма...

Съмнявам се, че има много нетрениращи, които са заклети тюфлеци като теб.

Не съм много заклет щом все пак се опитвам да правя нещо. :)

България е с най-голям процент на хора в Европа, които НИКОГА не спортуват.

Абе хора,
как не разбрахте, че тук хората оцеляват, за какво спортуване говорите? Спортуването зависи от благосъстоянието на нацията, също и от традициите. И на мене не ми е приятно, че на независимо в какъв спорт се съзтезавам с американци, те са по-добри от мене- плуват по-бързо, играят по-добре тенис на маса, на корт, катерят се по-успешно, духът им е по-силен и т.н. А, забравих, и на шах ме бият. Тук в страната има много хора, които даже  не могат да плуват- това са много сериозни неща, не може да се каже просто така- мързеливи сме и това е...Нямам време да продължа, но темата е много интересна...

Това, за което говориш е високо спортно майсторство. Да, те имат повече пари и съответно постигат по-високи резултати, но те с това се прехранват. А ти ако се сравняваш с The Average Joe, може да си по-добра, ако искаш да си и вложиш усилията.

Второ, ти в позицията на нетрениращ нямаш право да даваш напътствия и да поучаваш какво трениращия трябва да прави за близките си, най-малкото защото нямаш представа какво чувства въпросният по въпроса.

Прав си Яворе, но в случая е важно да разберете как се чувстват нетрениращите, защото на тях искате да помогнете,  те са обекта и се намесвам тук от тяхната позиция. :)

Какво значи как се чувствали нетрениращите? Всеки един от форума е бил нетрениращ и много добре знае как се е чувствал тогава, нали именно за това може да направи разликата :). Не е нужно да представляваш позиция, с която всеки е запознат и носи в себе си. Та да се върнем на първия ми пост и какво исках да кажа - жал ми е за тези когато не са видели изобщо другата страна на монетата (примерно ти).

Аз ненавиждам мързела и всякакви хора които притежават това качество или са мърди, стоят далече от моето обкръжение.

Тогава сигурно живееш на самотен връх някъде в най-недостъпното плато на Хиндукуш и ти спускат храна с парашут. Всички хора са мързеливи в една или друга степен. Друг е въпросът кой как и доколко успява да се пребори с мързела си.

Когато човек се опитва, тогава не го слагам в тази категория :)

Абе хора,
как не разбрахте, че тук хората оцеляват, за какво спортуване говорите? ...

И кво предлагаш, хората да легнат и да умират ли ? Ми те точно тези които едвам оцеляват, трябва да са най-мотивирани, защото това е един от малкото варианти да се запазят здрави, както акъла така и тялото. Знам хората които едвам оцеляват и си дават последните пари за цигари и алкохол ” за успокоение и нали само това ми остава” и стигат до ... Безпаричието не определя това и при тях е процента трениращи, нетрениращи е еднакъв.

Сряда 08.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 150 гр. домашни телешки кюфтета, 200 гр. салата (зеле), 300 гр. боб на фурна, 150 гр. тахан, 50 гр. мед
15:30 - 2 мандарини
21:00 - 350 гр. свински врат, 400 гр. запържен карфиол, млечен сос със синьо сирене, горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Какво значи как се чувствали нетрениращите? Всеки един от форума е бил нетрениращ и много добре знае как се е чувствал тогава, нали именно за това може да направи разликата :). Не е нужно да представляваш позиция, с която всеки е запознат и носи в себе си. Та да се върнем на първия ми пост и какво исках да кажа - жал ми е за тези когато не са видели изобщо другата страна на монетата (примерно ти).

На пръв поглед изглежда така, но както при спорта и професиите има степени на опит, така е и при нетренирането. Ето например твоят опит за 28 години, цитирам:

Спортен стаж:
3 години тенис на маса (Спортна зала “Дианабад”)
3 години таекуондо (Стадион “Георги Аспарухов”)
3 години кикбокс (1г. Национален стадион и 2г. стадион “Славия”)
2 години ММА (Национален стадион “Васил Левски”)
1 година силов вариант street fitness

Какъв опит имаш с нетренирането при този приличен спортен стаж? Ти буквално си закърмен със спорт и той ти е в кръвта. :) Дори и аз не съм майстор в нетренирането, защото през моите 45 години отвреме на време съм имал спортни вдъхновения, тоест спортната идея в мен не  е съвсем заспала, както и на всички, които са във форума по собствено желание. Но какво да кажем за професионалистите - тия, на които единствената спортна дейсност се изразява в оценките по физическо?  Дори и аз не съм съвсем сигурен какво чувства и преживява такъв човек, камо ли пък ти с твоя спортен актив. Сигурен съм, че ако знаеше щеше да си намерил успешен подход към твоите познати. Поздравления за вложените услия да ги промениш, но явно работата е по-сериозна и иска различен подход, за да се увенчае с успех. И ако вие спортуващите не намерите и приложите този подход, няма кой друг да го направи... поне докато не се измисли ваксина (или още по-добре - вкусна храна) за спортни желания. :D

Да, тренирал съм, но не непрекъснато и между тези активни периоди има и такива, в които съм лежал и то не малко време. Дискусията се обърна сега в посока кой е по-напред с нетренирането ли... :D

Мисля, че разговорът се изчерпа вече. В предната страница ти написах, че според мен съм направил всичко възможно, да накарам някой познат да се запали да спортува или просто да пробва. В поста си споменах кои са 3-те главни точки за мен, които изхождат от това, че съм полагал и множество други усилия. Може и да си прав, че подходът/подходите ми не са правилни и сигурно има друг/други, които биха дали по-добри резултати. Най-важното е  да знаеш за себе си, че си направил каквото трябва.

P.S След като свикнах с чувството ти за хумор започна да ми харесва. ;)

Четвъртък 09.01.2014

Храна:

11:00 - 400 гр. истинско кисело мляко, 4 банана, 150 гр. тахан, 50 гр. мед
13:30 - 200 гр. свински врат, 250 гр. запържен карфиол, млечен сос със синьо сирене, горчица
16:30 - 100 гр. суров лешник, двойно кафе с мляко
23:30 - 200 гр. свински врат, 300 гр. салата (спанак, рукола, чери домати, зехтин), горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: вкъщи

Разтягане: 20мин.

Тренировка: месец 2 тренировка 11

Разтягане: общо 10 мин.

4 кръга (без почивка между упражненията, с 30 сек. почивки между кръговете) от:
Български клек:  4х10 х24кг  (на крак)
Хип тръст на един крак:  4х10 x20кг  (на крак)

3 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Обратни хиперекстензии:  3х12
Пълни гръбни екстензии:  2х8,  1х4
Гоблет клек:  3х10 х16кг
Хип тръст:  3х10 х60кг

2 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Ходещи напади:  2х 2 дължини на залата х16кг
Суинг с пудовка:  2х8 х16кг
Пръсти към лост:  1х13,  1х8

Към края, на ходещите напади леко ми се доповръща, ама стиснах зъби и я изкарах до край тренировката. Най-тежката до сега, последните кръгове си бяха чист grind. Доволен съм.

Петък 10.01.2014

Храна:

13:00 - 220 гр. свински врат, 250 гр. запържен карфиол, млечен сос със синьо сирене, горчица, 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 70 гр. бразилски орех
15:30 - Двойно кафе с мляко
23:30 - 230 гр. свински врат, 120 гр. кашкавал, горчица, домашна лютеница

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: самостоятелна

Разтягане: 10 мин.

Набирания надхват:  5+5,  4х5+3 - стълби на Цацулин
*общо набирания надхват за 5 стълби:  92

Пръсти към лост:  1х9,  2х8

Фермерски разходки (+64кг):  75 сек,  49 сек,  58 сек,  51 сек,  45 сек
*общо време за 5 рунда:  278 сек

Събота 11.01.2014
Тегло: 80.7 кг

Храна: “cheat day”

10:30 - 100 гр. фъстъчено масло, 50 гр. мед, 2 банана, двойно кафе чисто
14:00 - Сандвич с бабек (тройно месо), 150 гр, фъстъчено масло, 50 гр. мед
17:00 - Капучино чисто
18:00 - 20 сушита със сьомга, уасаби, соев сос, 50 мл. мента, 1 сода
19:30 - 300 гр. пуканки, 500 мл. Спрайт
23:30 - Сандвич с телешко и кашкавал, 1 бисквита със шоколад

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 2, тренировка 12

Разтягане: общо 20 мин.

Цяла тренировка - повторения за техника на:
Римска тяга
Суинг с пудовка
Тяга на един крак

Суингът започва да се получава добре. Най-накрая да направя тягата на един крак както трябва. Засега се държа със свободната ръка за опора, но като цяло усетих упражнението и за леките повторения, които направих, си ме удари доста сериозно в задника. Усещам, че упражнението не е за подценяване.
Храната за днес беше полу-боклучава и много. Качил съм 2.2 кг от празниците - вчера сутринта кантарът показа 80.7 кг. Следващите седмици ще понамаля леко количеството, защото започвам да ставам доста голям (в което няма лошо, но предпочитам ако ще качвам, да е с по-бавни темпове). Засега целта ще е да поддържам това тегло.

Неделя 12.01.2014

Храна:

12:00 - 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. суров лешник, 30 гр. мед
21:30 - 700 гр. скариди с ориз, соев сос, 50 гр. суров лешник, 20 гр. мед

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Greese The Groove (GTG)
Лицеви опори за деня:  2х15 - 30

Тренировка: X

Някои хора не могат да се наядат с мазнини, аз пък не мога да се наям с ориз.

Понеделник 13.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 100 гр. пилешка пържола бут, 100 гр. телешки шиш кебап, 200 гр. салата (маруля, репички, зехтин), 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. суровo кашу
21:30 - 350 гр. свински врат, 300 гр. салата (айсберг, рукола, зехтин, балсамико), горчица, домашна лютеница

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 1

Разтягане: общо 20 мин.

2 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Лицеви опори на халки от кутия:  21,  24
Обратно гребане на халки от кутия:  8,  6

2 кръга (на ръка - без почивка между упражненията, с почивки между кръговете след 2-те ръце) от:
Перпендикулярно изхвърляне на медицинска топка от позиция за флор преса с една ръка:  към 5 повторения  (максимално експлозивно)
Флор преса с една ръка:  до отказ х16кг (4 секунди бавно спускане в негативната част, задържане 2 секунди в долно положение)
Лег с пудовка с една ръка:  повторения за 30 секунди х16кг
Ренегатско гребане с една и съща ръка 1 ¼:  до отказ х12кг
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка 1 ¼:  до отказ х12кг
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка:  до отказ х12кг

Фоумролер:  10 мин.

Храната чук, тренировката чук.
Разликата между първия и втория сет на лицевите на халки беше, че втория го контролирах по-добре (от там дойдоха много по-чисти повторенията), бях сложил и магнезий. Харесват ми упражненията на халки, защото ако си разсеян и не ги контролираш през цялото време, издръжливостта и техниката падат драстично.

Вторник 14.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. свински врат, 50 гр. скариди, 150 гр. ориз, горчица, 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 100 гр. тахан, 30 гр. мед
15:30 - 1 Монстър
21:00 - 300 гр. свински врат, 50 гр. скариди, 150 гр. ориз, горчица, домашна лютеница

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: вкъщи

Лицеви опори (+15кг):  5х6+4  - стълби на Цацулин
*общо лицеви за 5 стълби (+15кг):  125

3 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Централна опора (+15кг):  95 сек,  82 сек,  71 сек
Странична лява опора (+15кг):  45 сек,  38 сек,  36 сек
Странична дясна опора (+15кг):  46 сек,  42 сек,  42 сек

Прогресии за тяга на един крак

Тягата с левия крак добре - идва ми някак си по-натурално и съм изпънат. С десния се кривя доста повече и ми е по-труден балансът - още повторения трябват.

Сряда 15.01.2014

Храна:

12:00 - 200 гр. свински врат, 100 гр. скариди с ориз, горчица, 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. тахан, 30 гр. мед
16:00 - Чисто кафе и капучино
21:00 - 300 гр. свински врат, 500 гр. задушен карфиол, 50 гр. сос (сметана, синьо сирене),  горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: самостоятелна

Разтягане:  общо 20 мин

Набирания надхват (+15кг):  3x4+2 (36),  2х2+2 (10)  - стълби на Цацулин  +10хСТ дроп
*общо набирания надхват за 5 стълби (+15кг):  46
*общо набирания:  56

Фермерски разходки (+64кг):  5x 86,  56,  56,  58,  59  - секунди
*общо време за 5 рунда:  315 сек

Колеце от колене:  3х10

Според хронометъра хватът заздравява. Ще продължавам с фермерските занапред, в последсвтие  мога да имплементирам и друго упражнение. Твърдо съм решил да има винаги по 1 упражнение за хват в тренировъчната ми програма.

Четвъртък 16.01.2014

Храна:

12:00 - 2 сандвича с много месо (прошуто и маслинова паста), 200 гр. истинско кисело мляко, 1 банан, 100 гр. тахан, 30 гр. мед
19:30 - Прясно мляко с пчелен клей
23:00 - 4 бъркани яйца, 70 гр. сланина, 500 гр. салата (рукола, спанак, нар, синьо сирене, сметана, сурово кашу)

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 120 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 2 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Адски болен бях цял ден вчера, нямаше мускул да не ме боли. Тръгнах си по-средата на работния ден и лежах като парцал вкъщи. Тази сутрин съм малко по-добре, но отново ще почивам. С цял офис, кашлящ и кихащ в лицето ти, няма как да оцелееш...
Завишавам дозата на цинка и ц-то за вчера и днес, дано за събота съм готов за тренировка.

Петък 17.01.2014

Храна:

12:00 - 400 гр. истинско кисело мляко, 3 бананa, 100 гр. сурови ядки (бадем и кашу), 30 гр. мед
22:30 - 400 гр. свински врат, 500 гр. салата (рукола, спанак, Айсберг, Камембер, сурови орехи, круша, лимонов дресинг с мед), дижонска горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 1200 мг.
Now L-OptiZinc - 120 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 2.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Цял ден на легло отново. Тази сутрин съм по-добре, чувствам си мускулите поне. В понеделник би трябвало да се завърна в залата.
Салатата от вечеря беше произведение на изкуството.

Събота 18.01.2014

Храна: “cheat day”

13:00 - 150 гр. фъстъчено масло, 100 гр. мед, 50 гр. краве сирене, 4 френч тоуста, кафе с мляко
19:00 - 400 гр. домашни свинско-телешки кюфтета, 150 гр. свински ребра, 100 гр. зеле, 50 гр. пържени картофи, лютеница, 500 мл. домашна лимонада
21:30 - 50 гр. фъстъчено масло, 20 гр. мед, 400 гр. пуканки

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Неделя 19.01.2014

Храна:

13:00 - 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. сурови ядки (бадем и кашу), двойно кафе с мляко
20:00 - 700 гр. паста (с много бекон, сметана, Чедър), 3 френч тоуста, 50 гр. мед

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Яко въглени за вечеря - гликогенът е зареден, нали така беше? Тази вечер директно товаря 230 тяга за вработване след болестта.:D
Майтапа настрана, дразня се, че тъкмо се засиля и вляза в ритъм и винаги изкача нещо - я болест, я Нова Година, да те дръпне пак леко назад. Но явно така се запазва балансът във Вселената.

Why traditional bulking/cutting isn’t necessary (за силово ориентирани цели).

Понеделник 20.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
13:00 - 150 гр. свински кюфтета, 150 гр. свински ребра, 100 гр. гарнитура (зеле и лютеница), 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. сурови лешници
16:30 - Капучино чисто
22:30 - 1 шоколадов бонбон (повод в залата :p)
23:30 - 330 гр. свински врат, 50 гр. Пармезан, горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 2

Разтягане: общо 20 мин.

Прогресии за турско ставане с пудовка

3 работни кръга (без почивка между упражненията, без почивки между кръговете) от:
Тяга на един крак:  1х10 х8кг,  2х10 х16кг  - (на крак)
Български клек:  1х10 х16кг,  2х10 х24кг  - (на крак)
Хип тръст на един крак:  1х10 х17кг (на гума),  2х10 хСТ (на пейка)  - (на крак)

3 работни кръга (без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете) от:
Обратни хиперекстензии:  3х12
Пълни гръбни екстензии:  2х6,  1х5
Гоблет клек:  3х10 х16кг
Хип тръст:  3х10 х17кг (на пейка)

Фоумролер

Уж след 4 дена трябва да си починал, да си възстановил - при мен е обратното, ако не тренирам толкова време започва регрес и първата тренировка винаги е трудна. Може и болестта да играе роля, но съм забелязал, че заседя ли се повече от 3 дена, после винаги ми е тегаво.

Уж след 4 дена трябва да си починал, да си въстановил - при мен е обратното, ако не тренирам толкова време започва регрес и първата тренировка винаги е трудна. Може и болестта да играе роля, но съм забелязал, че заседя ли се повече от 3 дена, после винаги ми е тегаво.

Не е само при теб. Като тренирах по MAX-OT, имаше един принцип, който умишлено не спазвах - да се почива поне седмица на всеки два месеца. Имах усещането, че след седмица без тренировки започвам отначало. Всички силови постожения бяха надолу, а най-лошото беше, че се чувствах като разплут тюфлек.

Уж след 4 дена трябва да си починал, да си въстановил - при мен е обратното, ако не тренирам толкова време започва регрес и първата тренировка винаги е трудна. Може и болестта да играе роля, но съм забелязал, че заседя ли се повече от 3 дена, после винаги ми е тегаво.

Не е само при теб. Като тренирах по MAX-OT, имаше един принцип, който умишлено не спазвах - да се почива поне седмица на всеки два месеца. Имах усещането, че след седмица без тренировки започвам отначало. Всички силови постожения бяха надолу, а най-лошото беше, че се чувствах като разплут тюфлек.

Абсолютно, едно към едно е чувстовото и при мен. Точно го каза за разплутия тюфлек. :D Снощи си мислех, че за мен оптималното време за пълно възстановяване е 2 дена, ако ще се гонят някакви рекорди или състезания.

При мен също е така.Един ден ми е достатъчен.Два максимум и то в краен случай.Станат ли повече от два,после трябва да минат поне 2 тренировки,докато пак набера скорост.

Вторник 21.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 350 гр. гръцка мусака (само кайма и патладжан), 150 гр. свински врат, 100 гр. картофено пюре, 2 банана, 60 гр. сурови лешници, капучино
22:00 - 300 гр. свински врат, 400 гр. салата (рукола, чери домати, авокадо, зехтин), горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: вкъщи

Лицеви опори:  2х14+12 (2х68),  3х12+10 (3х52),  8+6 (26)  - стълби на Цацулин
*общо лицеви за 5 стълби:  292
*общо лицеви:  318

3 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Централна опора (+15кг):  3х  88,  69,  70 - секунди
Странична лява опора (+15кг):  3х  32,  39,  39 - секунди
Странична дясна опора (+15кг):  3х  38,  40,  42 - секунди

На четвъртия сет лицеви трицепсът ми се отдели от тялото и започна да ме гледа отгоре какви ги върша. Стегнах се психически, не му обърнах внимание и си довърших тренировката. Преди 2 месеца си поставих за цел да правя по 300 стриктни лицеви в 5 стълби, скоро ще си постигна целта. Имам издръжливост за още повече от сега, скоро ще пусна едни максове, че ми е интересно каква ми е бройката. Ако някой се чуди защо правя такъв обем - доставя ми удоволствие, интересно ми е докъде мога да стигна, напомпването след подобна тренировка е наистина зверско, не прегаряш. Същото се отнася и за набиранията със собствено тегло.
Храната е много добре.

Сряда 22.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 400 гр. домашни свинско-телешки кюфтета, 50 гр. пържени картофи, 100 гр. зеле, лютеница, 500 мл. домашна лимонада, 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 70 гр. суров лешник
18:30 - 50 гр. суров бадем, 30 гр. мед
23:30 - 300 гр. свински врат (на фурна със сметана, гъби, синьо сирене, масло), 500 гр. салата (рукола, круша, ябълка, синьо сирене, сирене бри, орехи, меден дресинг)

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: самостоятелна

Разтягане:  20 мин.

Работни серии
Набирания надхват:  3х5 х(+25кг),  1х6 х(+15кг) дроп

Фермерски разходки (+64кг):  3х  88,  73,  57  - секунди
*общо време за 3 рунда:  218

Колеце от колене:  3х10

Сравнително лека и стегната тренировка. Не исках да прегарям за таз вечершната. Сменям малко схемата на набиранията с тежест, ще пробрам нещо като 5х5, в процес на нагласяне на обема съм. Фермерските ще ги правя в 3 рунда, не в 5.

Вечерята от снощи беше невероятно вкусна.

Четвъртък 23.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. телешки суджук, 100 гр. гарнитура (варени картофи, зеле, лютеница), 1 шкембе чорба, 100 гр. фъстъчено масло, 2 банана
23:30 - 600 гр. свински врат (на фурна със сметана, гъби, синьо сирене, масло), дижонска горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 3

Разтягане: общо 20 мин.

Лицеви опори на халки от швейцарска топка:  12

3 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Лицеви опори на халки от кутия:  15,  12,  10
Обратно гребане на халки от кутия:  9,  7,  5

3 кръга (на ръка - без почивка между упражненията, с почивки между кръговете след 2-те ръце) от:
Перпендикулярно изхвърляне на медицинска топка от позиция за флор преса с една ръка:  5 повторения  (максимално експлозивно)
Флор преса с една ръка:  до отказ х16кг  (4 секунди бавно спускане в негативната част, задържане 2 секунди в долно положение)
Лег с пудовка с една ръка:  повторения за 30 секунди х16кг  (едната половина на тялото е изцяло извън пейката)
Ренегатско гребане с една и съща ръка 1 ¼:  до отказ х12кг
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка 1 ¼:  до отказ х12кг
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка:  до отказ х12кг

Фоумролер:  10 мин.

Лицеви опори на халки от швейцарска топка - пробвахме в началото на тренировката за първи път как ще е. Еми... ад е :D. Дадоха идеален старт за работните кръгове :). Накрая на тренировката лявата предмишница беше натегната, но вече отпуска доста по-бързо в сравнение с преди - явно заяква.
За вечеря попрекалих с яденето, ама беше тръгнало да се разваля месото и реших да не го хабя. :)

Петък 24.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 2 сандвича с тройно месо (телешко печено, бабек с маслинова паста), 300 гр. истинско кисело мляко, 2 банана
20:00 - 1.2 кг. зелена салата ( 300 гр. риба тон, 100 мл. зехтин, 250 гр. чери домати, 350 гр. микс зелена салата и рукола, балсамико оцет), 100 гр. сурови бадеми, 30 гр. мед

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Събота 25.01.2014
Тегло: 81.7 кг

Храна: “cheat day”

11:00 - Двойно кафе с мляко
14:00 - 500 гр. паста (със краве сирене, масло и мед), 100 гр. фъстъчено масло, 40 гр. мед
22:00 - 300 гр. свинско с патладжан, 500 гр. зелена салата (сурови орехи, меден дресинг, лимон, зехтин, сирене Бри), половин чаша розе, 70 мл. Стралджанска мускатова, 7 домашни брускети, 250 мл. кола, 10 бонбона Toffifee

Суплементация:

Now Omega-3 - 5 гр.
Now Vitamin D-3 - 5 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 4

Разтягане:  20 мин.

Прогресии за турско ставане:  1х8 х5кг,  2х8 х8кг

3 кръга (на крак, без почивка между упражненията, с почивки след 2-та крака) от:
Прогресии за тяга на един крак:  3х10 х8кг
Български клек:  3х10 х16кг  - (от пейка)
Хип тръст на един крак:  3х10 хСТ  - (от пейка)

2 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Пръсти към лост:  2х12
Ходещи напади:  2х 2 дължини на залата х16кг
Суинг с пудовка:  2х10 х16кг

Не си следя калориите последните месеци, хапвам доста и кантарът върви нагоре. От понеделник затягам сметките и започвам отново да броя, че както е тръгнало, за нула време ще ударя 86-87 и тогава ще е грозно. :)

Неделя 26.01.2014

Храна:

11:00 - 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 50 гр. фъстъчено масло, 20 гр. мед, 100 гр. сурови ядки (кашу и бадем)
15:00 - 2 питки с масло и мед, 30 гр. сурови ядки (кашу и бадем)
20:00 - 300 гр. свинско (запечено с патладжан, гъби и моркови), дижонска горчица, 2 сладоледа, 1 пакет оризови не знам какво (пръчици?)

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Сладолед за вечеря по случай първи сняг.
От днес започвам да си следя калориите и да броя макронутриенти. Някой хора се разминават без да го правят, аз не съм от тях. Предразположен съм да ставам много голям за кратко време - структурата ми е такава, а не ми харесва - предпочитам да съм по-лек и пъргав от колкото да съм като танк.

предпочитам да съм по-лек и пъргав от колкото да съм като танк.

Изречено в този форум, това ми се струва богохулство. (devil)

Калориен план и разпределение на макронутриентите за следващите месеци:

Калориен баланс: 2967
Дневни калории - цел: около 2500

Разпределение макронутриенти:
протеин - 188 гр. (30%, 750 кал), мазнини - 125 гр. (45%, 1125 кал), въглехидрати - 156 гр. (25%, 625 кал)

След 2 седмици в зависимост от промяната на теглото ще направя евентуални корекции в дневните калории.