Нови хоризонти - мобилност, техника, сила, вм-нвд

Понеделник 27.01.2014

Храна:  К: 2506 / Б: 167 / М: 129 / В: 124

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 100 гр. пилешки бут, 150 гр. свински врат, 300 гр. салата (маруля и репички), 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 70 гр. суров шамфъстък
23:30 - 300 гр. свински врат, 400 гр. салата (айсберг, моркови)

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 5

Разтягане: общо 20 мин.

3 кръга (без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете) от:
Лицеви опори на халки от кутия:  20,  14,  8
Обратно гребане на халки от кутия:  11,  7,  5

3 кръга (на ръка - без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете след 2-те ръце) от:
Перпендикулярно изхвърляне на медицинска топка от позиция за флор преса с една ръка:  6 повторения  (максимално експлозивно)
Флор преса с една ръка:  до отказ х16кг  (4 секунди бавно спускане в негативната част, задържане 2 секунди в долно положение)
Лег с пудовка с една ръка:  повторения за 30 секунди х16кг  (едната половина на тялото е изцяло извън пейката)
Ренегатско гребане с една и съща ръка 1 ¼:  до отказ х12кг
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка 1 ¼:  до отказ х12кг
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка:  до отказ х12кг

Не бях нещо в кондиция снощи и си пролича още в първата серия лицеви. Тези дни ми беше едно летаргично и мързеливо. Може би е от красивата софийска киша (любимият ми период от годината).

Вторник 28.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. свински врат, дижонска горчица  400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. фъстъчено масло, 30 гр. мед
22:00 - 300 гр. пилешки бут, 300 гр. картофи (на фурна), дижонска горчица, 50 гр. суров шамфъстък, 100 гр. фъстъчено масло, 30 гр. мед

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: Х

Добър старт на броенето на калории :D. За въпросния ден отиват сигурно съм към 4000+. Ядеше ми се, ядох - не съм гузен. Честно казано няма да се занимавам да смятам, защото знам точно колко трябва да ям като количество храна, за да свалям, поддържам или да качвам. Излишно затормозяване.
Тази вечер ще се яде и ще се пие - на мой добър познат му се роди дъщеря и трябва да се полее.

Сряда 29.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. броколи (със сметана и пармезан), 200 гр. свински ребра, 100 гр. гарнитура (варени картофи и зеле), 50 гр. тахан, 2 банана
15:00 - 1 Монстър
20:30 - Домашна телешка луканка, кисели краставици, хайвер, печени фъстъци, 100 гр. тахан, 40 гр. мед , 1 бутилка розе

Суплементация: Х

Тренировка: Х

Вчера не съм се прибирал цял ден и късно вечерта забравих да си изпия добавките. Днес очаквам до 60% загуба на производителност, кървене от носа и забавен метаболизъм.

Четвъртък 30.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. свински врат, 200 гр. картофи на фурна, 200 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 100 гр. тахан, 30 гр. мед
23:30 - 6 яйца, 100 гр. пилешки бут, 150 гр. картофи на фурна, дижонска горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 6

Разтягане: общо 20 мин.

4 работни кръга (на крак, без почивка между упражненията, без почивки между кръговете) от:
Прогресии за тяга на един крак:  4х8 х12кг
Български клек:  4х8 х24кг
Хип тръст на един крак:  4х8 х12кг

3 работни кръга (без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете) от:
Обратни хиперекстензии:  3х12
Пълни гръбни екстензии:  3х5
Гоблет клек:  3х10 х16кг
Хип тръст:  3х10 х17кг

Пръсти към лост:  4х  10,  10,  7,  6

След първите 4 кръга, без никаква почивка между тях, кръстът ми се натегна доста от тягата на един крак и следващите кръгове с екстензиите бяха тежички.

Петък 31.01.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. телешка плескавица, 300 гр. ориз с домати и праз, 100 гр. салата (маруля, краставици, праз), 50 гр. фъстъчено масло, 2 банана
23:00 - 4 яйца, 100 гр. филе Елена, 100 гр. краве сирене, 350 гр. салата (спанак, рукола, зехтин)

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: самостоятелна

Разтягане:  15 мин.

Набирания надхват:  1x 6+4 (25),  4x 5+3 (4х18)  - стълби на Цацулин
*общо набирания за 5 стълби:  97

Фермерски разходки (+64кг):  3х  97,  61,  60 - секунди
*общо време за 3 рунда:  218 сек

Колелце от колене:  3х10

Събота 01.02.2014

Храна: “cheat day”

10:30 - 50 гр. фъстъчено масло, 15 гр. мед, 200 гр. истинско кисело мляко, 1 банан
14:30 - 2 санвича с тройно месо (прошуто, бабек), 120 гр. фъстъчено масло, 20 гр. мед, двойно кафе с мляко
21:00 - 200 гр. телешки кебабчета, 200 гр. телешки ущипци, 200 гр. броколи (запечени със 4 вида сирена), 2 тъмни бири, 250 гр. сладолед

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 7

Разтягане:  20 мин.

Прогресии за турско ставане:  1х10 х5кг,  1х10 х8кг,  4х10 х12кг  (на ръка)

Обратни хиперекстензии:  3х12 х5кг

Пълни гръбни екстензии:  3х  9,  6,  6

Суинг с пудовка:  3х10 х16кг

Неделя 02.02.2014

Храна:

11:30 - 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. суров бадем, 40 гр. мед, двойно кафе с мляко
16:30 - 300 гр. телешка плескавица, 1 пърленка, 100 гр. зеле, лютеница, 1 Монстър
21:30 - 150 гр. телешка плескавица, 50 гр. картофи, 500 гр. салата (рукола, айсберг, нар, сурово кашу, синьо сирене, зехтин, оцет), 100 гр. сладолед

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: Х

Черната дупка се беше отворила вчера цял ден - огромни количества храна изчезваха в пространството и нямаше насищане.

Реших да напиша в дневника си фитнес ориентираните youtube канали, които най-много уважавам и следя. Почти всекидневно извличам някаква информация от тях. Ако някой има други канали, които мисли че си заслужават, може да ги сподели тук ;).

1. Jason Blaha - https://www.youtube.com/channel/UCNqbcf-5nORpyfzrqQNLSVw - може би любимият ми канал. Каналът му е главно ориентиран към трибойски стил на трениране. Говори открито за стероидите, за цялата фитнес индустрия (главно колко глупави са добавките), признава единствено тренирането с тежки базови упражнения.

2. Elliott Hulse - https://www.youtube.com/channel/UC0ASolYU_Yh3yShLFQC0stg - силово / философски ориентиран. Удоволствие е да го слушаш, научавам много и за разлика от много други канали записва видеата си на един път, без да прекъсва и да повтаря кадър. Тренировките му са ориентирани главно към основни базови упражнения и мобилност. Говори открито за добавките и какво мисли за цялата индустрия.

3. OmarsIsuf - https://www.youtube.com/channel/UCaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw - трибойски стил тренировки. В момента каналът му е супер интересен защото дава пълната подготовка на Jeremy Hamilton за следващото му състезание. Интересно е да видиш как тренира в детайли един от най-елитните трибойци в момента.

4. Jonnie Candito - https://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ/about - трибоец. Младежът е абсолютен звяр, тренировките му са извънземни. Има много видеа за правилна техника за различни видове клек, тяга и т.н. Говори много умни и полезни неща, независимо от възрастта си. В момента се готви за Arnold Classic Powerlifting състезанието.

5. Jerry Ward - https://www.youtube.com/user/bios3training/about - професионален бодибилдър. След Jason Blaha този канал ми е любимият, главно заради откритият начин по който се разискват въпроси по отношение на стероиди, тренировки, суплементи и нутриенти. Не винаги съм съгласен с това което казва, но всичко е поднесено стегнато, забавно и без глупости. Личи си, че човекът има много години опит в бодибилдинг сферата.

6. Brandon Campbell - https://www.youtube.com/user/CampbellFitnessTV/about - трибоец. Много полезна информация за каквото се сетите. Ревюта на екипировка, суплементи, детайлно описание и заснемане на подготовките му за състезания.

http://www.youtube.com/channel/UCuA6Ht35K326kBTPTXaWj3g
http://www.youtube.com/channel/UC4rHOd0hOQwLDOVC9leOecw
http://www.youtube.com/channel/UCdb48UjmZr5uCaWgyE64rUA
:D добавих малко

Тук също има интересни неща:
http://www.youtube.com/channel/UCle6owuWL1uKHtS6u6usmoA
http://www.youtube.com/user/RJRICHES/videos
http://www.youtube.com/channel/UC4FhvdvgZU5CVbXi2uWgiZg
http://www.youtube.com/channel/UC6TRaqsCQQBI0QF6aSBz4nw

http://www.youtube.com/channel/UCdb48UjmZr5uCaWgyE64rUA
:D добавих малко

Към George Leeman съм записан - голям лудак. Пешо, близнаците няма как да ги пропуснеш - класика са :D.

Понеделник 03.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. телешки кюфтета, 150 гр. пилешка пържола бут, 100 гр. ориз, 100 гр. салата (маруля, праз, краставици), 50 гр. тахан, 2 бананa, 1 капучино без захар
23:30 - 300 гр. свински врат (маринован с вино, чесън и джинджифил), 400 гр. салата (рукола, спанак, сирене Халуми, зехтин)

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 8

Разтягане: общо 20 мин.

3 кръга (без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете) от:
Лицеви опори на халки от кутия:  22,  13,  8
Обратно гребане на халки от кутия:  12,  7,  5

3 кръга (на ръка - без почивка между упражненията, без почивки между кръговете) от:
Перпендикулярно изхвърляне на медицинска топка от позиция за флор преса с една ръка (х6кг):  3х6 (максимално експлозивно)
Флор преса с една ръка (х16кг):  3х  16,  16,  15  (4 секунди бавно спускане в негативната част, задържане 2 секунди в долно положение)
Лег с пудовка с една ръка (х16кг):  3х  14,  16,  15  (едната половина на тялото е изцяло извън пейката)
Ренегатско гребане с една и съща ръка 1 ¼ (х12кг):  3х  7,  6,  5
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка 1 ¼ (х12кг):  3х  7,  6,  5
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка (х12кг):  3х  16,  20,  12

Днес за първи път стриктно броих повторения на големите кръгове да видим къде стоя с тези тежести. Пиша бройката само за дясна ръка, че ще стане супер дълго. Лявата не се различава особено. Доволен съм, имаше сила от цялото тъпкане уикенда (сладоледът много дава).

Вторник 04.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 250 гр. свински врат, дижонска горчица, 400 гр. истинско кисело мляко, 3 банана, 100 гр. тахан, 30 гр. мед
20:30 - 1.3 кг салата (400 гр. риба тон, 300 гр. рукола и айсберг, 100 гр. зехтин, 250 гр. царевица, 250 гр. чери домати, балсамико оцет)

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Така, настъпи време за преосмисляне и промяна на самостоятелните тренировки, които правя един или два пъти в седмицата. Преди да започна да тренирам в залата на Юли, целите ми бяха чрез стълбите на Цацулин, да правя високообемни, непрепържващи тренировки и да вдигна издръжливостта при някой движения със собствено тегло и с добавена средна тежест. Мисля че се получи, стигнах едни прилични нива като за начинаещ по тази система, наблюдаваше се и хипертрофия от големия обем. Тренирах по 5, понякога 6 дена в седмицата. Общо взето изкарах към 5 месеца по стъпаловидната методика и сега имам нужда от промяна, ориентирана повече към сегашните ми цели.

Резултатите за това време бяха:

Набирания надхват (СТ):  7+6 (34),  3х7+5 (3х33),  6+5 (26)
*общо набирания за 5 стълби (СТ):  159

Набирания надхват (+15кг):  5+3 (18),  4+3 (13),  2х3+3 (2х9),  3+2 (8)
*общо набирания за 5 стълби (+15кг):  57

Лицеви опори (СТ):  2х14+12 (2х68),  3х12+10 (3х52)
*общо лицеви за 5 стълби (СТ):  292

Лицеви опори (+15кг):  5х6+4 (5х25)
*общо лицеви за 5 стълби (+15кг):  125

*в началото правих и кофи по системата, но там сагата приключи бързо, заради лявото рамо

Още го мисля, но в деня в който тренирам сам, със сигурност ще има набирания с максимална тежест по системата 5х5 и лицеви с тежест. За тези със собствено тегло не знам дали имат място в сегашната обща схема, не ми се иска да ги оставям...

Сряда 05.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 250 гр. свински врат, дижонска горчица, 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 150 гр. тахан, 50 гр. мед
22:00 - 400 гр. свински врат, дижонска горчица, 400 гр. салата (спанак, айсберг, сурови орехи, зехтин, пармезан), 300 гр. мини царевица, 150 гр. сурови ядки (бадем и кашу), 60 гр. мед

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Много ядене, много нещо.

Четвъртък 06.02.2014

Храна:

13:00 - 2 сандвича с тройно месо (прошуто с маслинова паста), 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 100 гр. сурови ядки (кашу, бадеми, орехи)
23:30 - 200 гр. свински врат, 200 гр. салата (рукола и айсберг), дижонска горчица

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 9

Разтягане: общо 20 мин.

3 работни кръга (на крак, без почивка между упражненията, без почивки между кръговете) от:
Прогресии за тяга на един крак:  3х10 х12кг
Български клек:  3х10 х24кг
Хип тръст на един крак:  3х10 х12кг

3 работни кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Обратни хиперекстензии:  3х15
Пълни гръбни екстензии:  3х  5,  7,  7
Гоблет клек:  3х10 х16кг
Хип тръст:  3х15 х12кг

Тягата на един крак така ми наТЯГА кръста... Слабите звена заякват, това е най-важното.

Петък 07.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
15:00 - 2 сандвича с тройно месо (прошуто, италиански колбас), 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана
23:30 - 150 гр. телешки суджук, 150 гр. свинска наденица, 200 гр. салата (моркови, сурови орехи, зехтин), дижонска горчица, лютеница

Суплементация:

Now Omega-3 - 10 гр.
Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: самостоятелна

Работни серии
Набирания надхват (+27.5кг):  3х  4,  3,  3

Фермерски разходки (+64кг):  3х  140,  69,  63  - секунди
*общо време за 3 рунда:  272

Колелце от колене:  3х15

Прогресии за колелце прав:  1х5

Учене на false grip на халки

Набирания на халки (СТ):  за техника

Кофи на халки (СТ):  за техника

На първата серия фермерски се получи някаква аномалия и издържах с близо минута по-дълго от преди.
Повече няма да правя колелце от колене, започвам прогресии за пълното му изпълнение от стоеж. Натоварването е истинско, когато съм прав, иначе не го усещам. За 5-те повторения прав се натоварих повече в средната секция от 45-те на колене. Ще го правя срещу стена, докато свикна и започна да спускам до долу.
Набиране и кофи на халки - опипвах почвата - за първи път правя, рамото не се обади на кофите на халки, може да пробвам другата тренировка с истински серии да видим как ще е, току виж съм открил начин да върна любимото си упражнение.

Събота 08.02.2014

Храна: “cheat day”

За деня: 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, двойно кафе с мляко, 700 гр. макарони (с краве сирене, масло, мед), 10 домашни телешко-свински кюфтета с праз, 400 гр. картофена салата с праз, 3 сладоледа, 1 пакет оризови пръчици, 1 пакет Доритос, 150 гр. телешки суджук, 150 гр. свинска наденица, дижонска горчица, лютеница

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 5 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Тренировка: месец 3, тренировка 10

Разтягане:  20 мин.

Суинг с пудовка:  х16кг,  х20кг  - (техника)

Прогресии за турско ставане:  1х10 х8кг,  1х10 х12кг,  2х8 х16кг  - (на ръка)

4 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Пръсти към лост:  3х  15,  10,  10
Пръсти в халки:  1x8
Ходещи напади:  1х6 х24кг,  3х6 х32кг  - (на крак)
Суинг с пудовка (х16кг):  4х  15,  15,  15,  10

Който не е ял макарони с масло, мед и краве сирене да поправи грешката си максимално бързо. :)

Събота 08.02.2014

Храна:

Който не е ял макарони с масло, мед и краве сирене да поправи грешката си максимално бързо. :)

Всяка събота и неделя ги правя за закуска на мъжете :) Обожават ги !!

Неделя 09.02.2014

Храна:

13:30 - 400 гр. истинско кисело мляко, 2 банана, 100 гр. фъстъчено масло, 30 гр. мед, двойно кафе с мляко,
20:00 - 500 гр. свински ребра (на жар, от малки прасенца :)), 100 гр. пържени картофи, 200 гр. салата (айсберг, зехтин, пармезан), 500 мл. бира, 100 гр. фъстъчено масло, 40 гр. мед

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Понеделник 10.02.2014

Храна:

12:00 - 300 гр. домашни телешко-свински кюфтета, 200 гр. картофена салата, 50 гр. тахан, 2 банана
23:30 - 200 гр. домашни телешко-свински кюфтета, 300. гр салата (моркови, сурови орехи, зехтин)

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 11

Разтягане: общо 20 мин.

3 кръга (без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете) от:
Лицеви опори на халки от кутия:  3х  20,  13,  8
Обратно гребане на халки от кутия:  3х  13,  7,  5

3 кръга (на ръка - без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете) от:
Перпендикулярно изхвърляне на медицинска топка от позиция за флор преса с една ръка (х6кг):  3х6 (максимално експлозивно)
Флор преса с една ръка (х20кг):  3х6  (4 секунди бавно спускане в негативната част, задържане 2 секунди в долно положение)
Лег с пудовка с една ръка (х20кг):  3х  11,  11,  13
Ренегатско гребане с една и съща ръка 1 ¼ (х16кг):  3х  7,  6,  5
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка 1 ¼ (х16кг):  3х  6,  6,  5
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка (х16кг):  3х8

Свърши ми рибеното масло, чакам си поръчката от Щатите.

Вторник 11.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 230 гр. домашни телешко-свински кюфтета, 100 гр. салата (моркови, сурови орехи, зехтин), 100 гр. тахан, 2 банана, 30 гр. мед
20:30 - 400 гр. свински джолан, 50 гр. картофи, 1.25 л. бира, 1/2 брауни, 150 гр. тахан, 40 гр. мед

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Сряда 12.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 150 гр. свински кюфтета, 150 гр. свински ребра, 150 гр. гарнитура (картофена салата, зеле, лютеница), 50 гр. фъстъчено масло, 2 банана
23:30 - 300 гр. свинска наденица, 200 гр. салата (айсберг, зехтин), дижонска горчица

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 3, тренировка 12

Разтягане:  20 мин.

Прогресии за турско ставане:  1х10 х12кг,  4х8 х16кг  - (на ръка)

4 работни кръга (на крак, без почивка между упражненията, без почивки между кръговете) от:
Прогресии за тяга на един крак:  4х8 х16кг
Български клек:  4х8 х32кг
Хип тръст на един крак:  4х8 х30кг

Четвъртък 13.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 200 гр. свинска наденица, 100 гр. салата (айсберг, зехтин), дижонска горчица, 100 гр. фъстъчено масло, 3 банана
23:30 - 360 гр. риба тон, 250 гр. домати, 100 мл. зехтин, 250 гр. царевица, 500 гр. рукола, балсамико оцет

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 4, тренировка 1

Разтягане:  20 мин.

4 работни кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Обратни хиперекстензии:  4х10 х10кг
Пълни гръбни екстензии:  4х  10,  7,  4,  6
Гоблет клек:  4х10 х20кг
Хип тръст:  4х10 х50кг

3 работни кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Ходещи напади:  3х6 х32кг  - (на крак)
Пръсти в халки:  3х  15,  10,  10
Суинг с пудовка (х16кг):  3х  15,  6,  6

На последните суингове нямаше кръст, кривенето беше в повече и направих по малко, максимално чисти.

Петък 14.02.2014

Храна: “cheat day”

06:30 - 100 гр. фъстъчено масло, 3 банана, 20 гр. мед
13:00 - 300 гр. пилешки воденички с лук, 200 гр. свински уши с лук, 500 мл. тъмна бира, 50 гр. сурови орехи, 40 гр. мед
18:00 - 1 портокал
22:30 - 600 гр. сач (пилешко, бекон, свински бут, врат, лук), 1л. бира, 30 гр. тъмен шоколад, 50 гр. печени фъстъци

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: Х

Предимство на старозагорските ресторанти е, че почти навсякъде има свински уши. Да, много са вкусни, особено на скара с лук.

Събота 15.02.2014

Храна:

11:30 - 60 гр. фъстъчено масло, 2 банана, 30 гр. мед, 50 гр. сурови орехи
15:30 - 500 гр. гювеч (свинско, картофи, чушки и т.н)
20:00 - 2 сладоледа, 70 гр. печени фъстъци

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: Х

Неделя 16.02.2014

Храна:

13:30 - 400 гр. гювеч (свинско, картофи, чушки и т.н), 2 филии домашен пълнозърнест хляб, кафе с мляко
17:00 - Капучино чисто
22:30 - 500 гр. свински гърди, 200 гр. салата (италианска зелена със зехтин), 2 банана, 20 гр. мед

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: вкъщи

Лицеви опори (+15кг):  5х  12,  12,  12,  12,  12

3 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Централна опора (+15кг):  3х  99,  72,  62 - секунди
*общо за 3 рунда:  233 сек
Странична лява опора (+15кг):  3х  45,  36,  40  - секунди
*общо за 3 рунда:  121 сек
Странична дясна опора (+15кг):  3х  55,  40,  43  - секунди
*общо за 3 рунда:  138 сек

Понеделник 17.02.2014

Храна:

09:00 - Двойно чисто кафе
12:00 - 300 гр. свински гърди, дижонска горчица, 50 гр. фъстъчено масло, 3 банана,
23:30 - 200 гр. свински гърди, 200 гр. салата (зелена италианска, моркови, зехтин), дижонска горчица

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 4, тренировка 2

Разтягане: общо 20 мин.

4 кръга (без почивка между упражненията, с почивки между кръговете) от:
Лицеви опори на халки от кутия:  4х  23,  14,  10,  8
Обратно гребане на халки от кутия:  4х  12,  7,  6,  5

3 кръга (на ръка - без почивка между упражненията, с минимални почивки между кръговете след 2-те ръце) от:
Перпендикулярно изхвърляне на медицинска топка от позиция за флор преса с една ръка (х6кг):  3х6 (максимално експлозивно)
Флор преса с една ръка (х20кг):  3х до отказ  (4 секунди бавно спускане в негативната част, задържане 2 секунди в долно положение)
Лег с пудовка с една ръка (х20кг):  3х до отказ
Ренегатско гребане с една и съща ръка 1 ¼ (х16кг):  3х до отказ
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка 1 ¼ (х16кг):  3х до отказ
Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка (х16кг):  3х до отказ

Вторник 18.02.2014

Храна:

12:00 - 200 гр. домашна телешка луканка, 30 гр. сланина, 50 гр. картофена салата, 70 гр. фъстъчено масло, 3 банана, 20 гр. мед
20:30 - 300 гр. свински врат, 200 гр. кисели краставички, домашна лютеница, дижонска горчица

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: X

Легнах си 1 час по-рано снощи и днес разликата в събуждането беше осезаема - бях свеж като репичка.
От седмица и нещо си правя хранителен експеримент - ограничил съм млечните. Искам да хвана разлики от преди, когато ядях почти всеки ден. Засега единствената е, че изглеждам по-малко подут. До колко е вярно не знам, по-вероятно е всичко да е в главата ми. Просто искам малко по-малко да изключвам храни, които са забъркани от някой си, някъде, незнайно с какво. Храната от тия био-мио, ферми и истории е много по-добре от масовия шит, но и на тях им нямам доверие. Искам да виждам какво ям. Скоро ще започна да си правя тахана и фъстъченото масло сам.

Когато си приготвиш тахан сам, да ми кажеш какъв е пиниза :P Моите проби са увенчани с неуспех.

Когато си приготвиш тахан сам, да ми кажеш какъв е пиниза :P Моите проби са увенчани с неуспех.

Ванка, като го закова на вкус и консистенция ще напиша рецептата. Мисля да пробвам да правя бадемово и лешниково масло също.

Когато си приготвиш тахан сам, да ми кажеш какъв е пиниза :P Моите проби са увенчани с неуспех.

Тук е обяснено добре http://vanillka.com/2013/05/01/home-made-tahini/.

За тия неща си иска оборудване, с кухненски робот няма да стане. Тахана иска мелница с камъни, маслата искат преса и то не такава за картофено пюре или за чесън.
Иначе успех, но първо потърсете подходящо оборудване, има хора, които правят такива неща.

Сряда 19.02.2014

Храна:

12:00 - 300 гр. свински врат, 130 гр. фъстъчено масло, 3 банана, 30 гр. мед, 1 мандарина
23:00 - 300 гр. свински врат, 200 гр. домашен доматен сос, кисели краставички, дижонска горчица

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: самостоятелна

Работни серии
Набирания надхват (+27.5кг):  3х  4,  4,  3

Фермерски разходки (+64кг):  3х  133,  110,  80  - секунди
*общо време за 3 рунда:  323 сек

Прогресии за колелце прав:  3х  8,  8,  8 - (срещу стена, почти до долу)

Разбрах защо се казва evil wheel упражнението, едва когато започнах да го правя прав. Средната ми секция се подлага на истинско мъчение. Харесва ми натоварването, скоро ще събера смелост да го правя в пълна амплитуда, пък ако ще и да са само по 2-3 повторения в началото.
От другата седмица ще сменя фермерските разходки със сервитьорски във вариант едната ръка нагоре, носеща по-лека пудовка и другата надолу, носеща максимално тежката. Така ще тренирам хем хвата, хем допълнително средната секция.

Разбрах защо се казва evil wheel упражнението, едва когато започнах да го правя прав. Средната ми секция се подлага на истинско мъчение. Харесва ми натоварването, скоро ще събера смелост да го правя в пълна амплитуда, пък ако ще и да са само по 2-3 повторения в началото.

2-3 са си добре за начало на това упражнение. Аз не смея дори да го пробвам с прави крака, че ще ми трябва челюстно-лицев хирург после. :)

Когато си приготвиш тахан сам, да ми кажеш какъв е пиниза :P Моите проби са увенчани с неуспех.

Тук е обяснено добре http://vanillka.com/2013/05/01/home-made-tahini/.

Това го знам :) Изпробвано е, но като вкус не ми харесва никак :D

За тия неща си иска оборудване, с кухненски робот няма да стане. Тахана иска мелница с камъни, маслата искат преса и то не такава за картофено пюре или за чесън.
Иначе успех, но първо потърсете подходящо оборудване, има хора, които правят такива неща.

Да, за тахана всички ми казват, че от едно време домашният се е правил само с чукане. С много чукане... Ще търся варианти, ще почета малко по темата и ще видя какво ще измисля.

Друг вариант е с кафемелачка. Крайният продукт наподобява повече на халва.

Разбрах защо се казва evil wheel упражнението, едва когато започнах да го правя прав. Средната ми секция се подлага на истинско мъчение. Харесва ми натоварването, скоро ще събера смелост да го правя в пълна амплитуда, пък ако ще и да са само по 2-3 повторения в началото.

2-3 са си добре за начало на това упражнение. Аз не смея дори да го пробвам с прави крака, че ще ми трябва челюстно-лицев хирург после. :)

И мен ме беше доста шубе първите пъти, но се случи 1-2 пъти да падна в последните повторения и рефлексите те спасяват. В смисъл - не е страшно, ниско над земята си, когато ядрото отказва или си загубил баланс и веднага пускаш колелцето и подлагаш ръка. Пробвай го, Боби - наистина е зверско, нищо, ама нищо общо от изпълнението му от колене.

Четвъртък 20.02.2014

Храна:

12:00 - 200 гр. свински врат, 100 гр. телешка домашна луканка, дижонска горчица, домашна лютеница, 100 гр. сурови бадеми (накиснати), 30 гр. мед
15:30 - Двойно чисто кафе
23:30 - 8 яйца, 50 гр. сланина

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: месец 4, тренировка 3

Разтягане:  общо 20 мин.

Прогресии за турско ставане (х16кг):  4х  24,  12,  12,  12  - (на ръка)

Обратни хиперекстензии (х10кг):  4х  24,  15,  12,  12

Пълни гръбни екстензии:  4х  12,  8,  8,  8

Фоумролер:  10 мин.

Този път не беше кръгова тренировката, но въпреки всичко си ги пиша в червено - на първите серии се пораздадох. Обратните хиперекстензии ги правя максимално чисто със задържане 2 секунди в горна позиция и контролирано бавно спускане надолу.
Вчера за първи път ядох накиснати за 12 часа сурови бадеми. 3 пъти по-вкусни, по-засищащи и уж по-полезни - бях наистина учуден. Ще си изградя навик да кисна занапред.

Петък 21.02.2014

Храна:

12:00 - 2 сандвича с тройно месо (прошуто, италиански колбас, маслинова паста), 100 гр. суров бадем, 30 гр. мед
18:00 - 2 банана
21:30 - 500 гр. свински гърди (на фурна, мариновани с горчица, кетчуп и мед), 500 гр. салата (айсберг, краставици, царевица, зехтин, балсамико), дижонска горчица

Суплементация:

Now Vitamin D-3 - 10 000 IU
Now Vitamin A - 10 000 IU
Now Vitamin E - 400 IU

Now Magnesium Citrate - 800 мг.
Now L-OptiZinc - 60 мг.
Now Vitamin C-500 Complex - 1.5 гр.
Now B-50 - 1 капсула

Тренировка: Х