Enigma's

Прескочи до:

26.04.16
22:14

Здравей!

Видях, че си започнал 5/3/1. Аз имам някакъв опит с нея и неканено ще споделя мнение, което надявам се да бъде от полза. :)

Вероятно си прочел за програмата от бб-тийм, но в новите си книги(от преди няколко години) Jim Wendler разграфява програмата така че на всеки два цикъла да има разтоварваща седмица - т.е. не всяка четвърта, а всяка седма седмица. Така не минава една четвърт от програмата в deload.

Вероятно заради малкия обем и реално една единствена работна серия “не усещаш” главното упражнение. Има различни варианти за повече обем в главните движения - например да се прави пирамида и след третата серия да се правят 4та и 5та с тежестта съответно от 2та и 1та серия, а повторенията да са фиксиран брой или да т.н. “+ серии”, каквато е третата. Има вариант след третата серия да се прави 5х5, 5х10 или друга схема с основното упражнение.

Изискването му към асистиращите е, да те напомпват и да не са ти фокус в тренировката, а главното упражнение да е такова. Не познавам човек, минал през програмата, да е направил това. Аз не съм изключение.

Едно от нещата, които не харесвам в програмата е, че няма 5/3/1 схема за дърпащи движения за горната част. Могат да се добавят такива, но по подразбиране отсъстват. Също така, както всяка “силова” или “почти силова” програма, резултата е временно по-добри постижения в главните движения, докато не се премине към по-билдърски схеми от типа на 4х8, 3х10 и т.н. Тогава настъпва нервна разадаптация и си оставаш с това, което си можел преди програмата, или малко повече. Забелязвам, че и други хора от форума, които прилагат такива схеми и специално 5/3/1, за 2-3 години правят слаб прогрес и си циклят на едно място, но тъй като всяка седмица е различна бройката повторения, това остава незабелязано. Ако се забележи, се свалят тежести и се започва наново надграждане докато не се стигне същото ниво. Вероятно в един момент просто е нужна повече мускулна маса, а явно често в програмата не се вгражда такъв елемент...

27.04.16
09:37

Здравей!

От известно време насам търся някаква проста програма с ясен протокол, която лесно мога да разпиша за месеци напред и да видя евентуалния резултат.
Прочетох няколко статии за програмата, но не срещнах друга подредба на deload седмицата. Сега като се поразрових целенасочено, видях за какво става дума. Най-вероятно ще го правя всяка седма седмица.
Да, като че ли се усеща това, че главното движение бива изместено от асистиращите. Ще обмисля варианта с продължението след третата серия.
Не знам защо се пише толкова много за бавния прогрес на програмата при положение, че след 13-та, 14-та седмица започвам да вдигам тежести, близки до максималните ми, за повторения...

27.04.16
13:11

Счита се, че прогреса е бавен, защото при програми като Смолов и подобни се постига такъв резултат за 1 месец. Разликата е, че при тези програми след този месец прогреса рязко намалява или спира. 5/3/1 не е за преди състезание, но съществува такава нейна адаптация. По “общотренировъчния” ѝ вариант може и 1 година да караш по нея.

Обаче дори и при този вариант, ще зациклиш и то множество пъти, но в такива ситуации текущото постижение се счита за тренировъчен максимум и се наглася с процентите, които ти вече знаеш. Това че моят опит и този, на други от форума е такъв, че дългосрочно прогреса не е кой знае какъв, не трябва да те спира или да ти намалява мотивацията. Както автора си казва “Ако не спазваш основните принципи на програмата и тя не проработи за теб, не вини автора или основната програма за неуспеха си”, а аз на моменти ги модифицирах тези принципи...

Разбирам те напълно за удобството, което предлага програмата - проста е, удобна е защото ти е разписана за много дълъг период от време(има excel-ски таблици с нея) и не се занимаваш с това, а с по-важни задачи, има адски много варианти, които можеш да приложиш, а тези “+”серии действат мотивиращо и те карат всеки път да надминаваш предишното си постижение.

29.04.16
12:35

ХРАНА:

овес-190gr
печени картофи на фурна-600gr
кюфтета на фурна-400gr
яйца L размер-4 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
козунак
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 2

1. Военна преса 3 3 9 х 55 65 72,5kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, раменен надхват 10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 20kg

Дискомфорта около лакътя от преди два дни почти изчезна.

Мнението беше редактирано от Enígma на 29.04.16 14:08.

30.04.16
13:32

ХРАНА:

овес-200gr
шишчета със свинско каре, лук, чушки, гъби-400gr
печени картофи на фурна-600gr
яйца L размер-5 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, синене, маслини, балсамов оцет, зехтин
козунак
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 2

1. Тяга, надхват 3 3 10 х 125 145 162,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. В стойка 1/2 набиране на лост с докосване на колена и лакти 10 10 10 10 10 х СТ

Не мисля да си причинявам 5х10 тяга... Ще сменя с румънска тяга най-вероятно.

Мнението беше редактирано от Enígma на 01.05.16 10:20.

02.05.16
14:45

ХРАНА:

овес-125gr
мусака-800gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, 2 яйца, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 2

1. Лег 3 3 9 х 85 95 107,5kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 50kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

03.05.16
12:10

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-450gr
варени картофи-700gr
мусака-700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, 2 яйца, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 2

1. Преден клек 3 3 16 х 77,5 90 100kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 65kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 10 10 10 10 10 х 50kg

Докато правя движения като военна преса, лег, тяга, набиране, кофи, преден клек и обръщане, дискомфорт в областта на лакътя няма. Заема ли обаче стойка за заден клек, болката е нетърпима... Не знам какво съм направил, но ако не се оправи до следващия клек, което се пада след 7 дни... положението ще е на зле.

Мнението беше редактирано от Enígma на 03.05.16 12:11.

06.05.16
13:24

ХРАНА:

овес-125gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-600gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, див чесън, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 3

1. Военна преса 5 3 8 х 60 67,5 75kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране на въже 10 10 10 10 10 х СТ
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 30kg

Хубава 8-ца на 75 се получи.

07.05.16
14:00

ХРАНА:

овес-125gr
сивнски шишчета с лук, чушка, гъби (може и нещо друго)-550gr
печени картофи на фурна-650gr
леща яхния-1200gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 банана
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 3

1. Тяга, надхват 5 3 8 х 135 152,5 170kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 10 10 10 10 10 х СТ

8х170, добре че е хвата да ме спре...

09.05.16
11:21

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-400gr
пилешко с ориз-800gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 3

1. Лег 5 3 8 х 90 102,5 115kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 50kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

8х115. Доволен съм.

Мнението беше редактирано от Enígma на 09.05.16 12:47.

10.05.16
09:39

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-400gr
варени картофи-800gr
домашна пица-1бр.
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 3

1. Преден клек 5 3 12 х 82,5 95 105kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 65kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 55kg

В 7:30 не ми беше много до напъване и приключих до комфортните 12 повторения.

Отново не мога да застана в позиция за заден клек...

13.05.16
12:48

ХРАНА:

овес-125gr
пилешко филе-650gr
картофи на пара-750gr
свински кебап с ориз-600gr
салата-домати, краствици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 4

1. Военна преса 5 5 10 х 52,5 62,5 70kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, успореден хват 10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 30kg

Реших да направя делоуда седма седмица. Чувствам се добре.

10х70 станаха без драми.

14.05.16
11:11

ХРАНА:

овес-125gr
свински кебап-1000gr
варен ориз с куркума-1100gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 4

1. Тяга, надхват 5 5 10 х 120 137,5 157,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. Сгъване на колена на успоредка със съпротивление 15 15 20бр.

Изкара ми въздуха тая тяга.

Мнението беше редактирано от Enígma на 14.05.16 11:11.

17.05.16
09:49

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-1500gr
пилешка дроб-сарма-500gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 4

1. Лег 5 5 10 х 80 92,5 105kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 55kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

Сигурно още съм смачкан откакто изгледах Джони Спорт и затова не съм доволен от 10х105… :D

Мнението беше редактирано от Enígma на 17.05.16 14:12.

18.05.16
12:53

ХРАНА:

овес-125gr
пилешка дроб-сарма-500gr
скумрия-450gr
печени картофи на фурна-950gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 4

1. Преден клек 5 5 16 х 75 85 97,5kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

То точно след 15-тото започна да става интересно, а аз загубеняка реших да приключа серията...

Мнението беше редактирано от Enígma на 20.05.16 13:25.

20.05.16
13:21

ХРАНА:

овес-125gr
боб яхния-2300gr
супа топчета-450gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 5

1. Военна преса 3 3 7 х 57,5 67,5 75kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, раменен надхват 10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 30kg

Криво ми започна серията на 75… повлия ми на концентрацията и съответно на бройката. Извинения-куп :)

Мнението беше редактирано от Enígma на 20.05.16 13:25.

21.05.16
12:39

ХРАНА:

овес-190gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-550gr
белтъци-5 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 5

1. Тяга, надхват 3 3 9 х 125 147,5 167,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 10 10 10 10 10 х СТ

Много модерна е стана тая тяга “touch and go”... около мен всички само това правят. Направо се чувствам неловко като оставям щангата с пауза на земята.

Мнението беше редактирано от Enígma на 21.05.16 12:39.

23.05.16
16:00

ХРАНА:

овес-125gr
пълнени чушки с ориз-700gr
наденички-200gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 5

1. Лег 3 3 8 х 85 97,5 110kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 55kg
4. Бицепс с прав лост 10 10 10 10 10 х 40kg

Експериментурах с друга позиция на лега. Изгубих концентрация след 5-тото и се отпуснах... можеше да станат още 3-4.

Мнението беше редактирано от Enígma на 23.05.16 16:00.

24.05.16
13:07

ХРАНА:

овес-125gr
свински дроб с лук-500gr
печени картофи на фурна-650gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 5

1. Преден клек 3 3 14 х 80 92,5 105kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

Мнението беше редактирано от Enígma на 24.05.16 13:10.

27.05.16
13:40

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-1400gr
боб яхния-800gr
наденички-250gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет ,зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 6

1. Военна преса 5 3 5 х 62,5 70 77,5kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, подхват10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи  10 10 10 10 10 х 30kg

Можеше да докарам още едно повторение на последната серия, но се чувствах отпаднал и не напъвах.

Мнението беше редактирано от Enígma на 27.05.16 13:40.

28.05.16
12:07

ХРАНА:

овес-125gr
гювече-1бр.
леща яхния-1300gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА:

1. Тяга, надхват 5 3 5 х 137,5 157,5 175kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. Сгъване на колена на успоредка 10 10 10 10 10бр.

Цъ.

31.05.16
09:59

ХРАНА:

овес-125gr
пилешки стек на скара-450gr
печени картофи на фурна-600gr
макарони с доматен сос и сирене-800gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 6

1. Лег 5 3 5 х 92,5 105 117,5kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 55kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

31.05.16
10:27

Има ли разлика в изпълнението на лега в в тежкия и лекия подход?

31.05.16
14:07

Не, на лекото се стремя да доизчистя техниката, така че гледам да не променям начина на вдигане.

01.06.16
16:47

ХРАНА:

овес-125gr
пилешки стек-350gr
скумрия-400gr
картофи на пара-1000gr
печени тиквички-400gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 6

1. Преден клек 5 3 10 х 87,5 97,5 110kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

Ако напиша как изпсувах след 10-тото повторение, ще ми изтрият коментара. Точно след 10-тото си прищипах някакъв нерв на пръстите на краката и се схванах... Имах сила за още 4-5 повторения.
След тая 10-ка реших да сложа някакви килограми, които никога не съм слагал на преден клек. Сложих 130, а след това и 140. На 140 не стегнах хубаво гърба и леко ме сгънаха в долно положение, но се изправих много леко. Щангата отскочи от раменете.

03.06.16
12:47

ХРАНА:

овес-125gr
мусака с тиквички-2000gr
яйца L размер-6 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 7 - разтоварваща

1. Военна преса 5 5 5 х 35 45 50kg
2. Раменна преса с дъмбели, седнал 10 10 10 х 60kg
3. Набиране, широк надхват 10 10 10 х СТkg
4. Кофи 15 15 15 х СТ

Реших се да направя една делоуд седмица.

05.06.16
14:36

ХРАНА:

овес-130gr
ягнешко с ориз и всичките му други неща-1000gr
печени картофи на фурна-700gr
агнешка супа-600gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 7 - разтоварваща

1. Тяга, надхват 5 5 5 х 75 92,5 110kg
2. Силово гребане с дъмбел 8 8 8 х 40kg
3. Горен скрипец 8 8 8 х 70 80 90kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 10 10 10 х СТ

Мнението беше редактирано от Enígma на 05.06.16 14:37.

06.06.16
10:25

ХРАНА:

овес-125gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-700gr
леща яхния-2000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 7 - разтоварваща

1. Лег 5 5 5 х 50 62,5 75kg
2. Полулег с дъмбели 8 8 8 х 35kg
3. Обръщане, вис 8 8 8 х 50kg
4. Бицепс с прав лост 8 8 8 х 40kg

07.06.16
10:24

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-2500gr
печени тиквички-600gr
свинско месо-300gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 7 - разтоварваща

1. Преден клек 5 5 5 х 50 60 70kg
2. Преден клек 8 8 8 х 60kg
3. Колелце 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 20 20 20 х 50kg

09.06.16
11:52

ХРАНА:

овес-125gr
боб яхния-2000gr
лингуини с кайма-600gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз ,сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 8

1. Военна преса 5 5 8 х 55 65 72,5kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 52,5kg
3. Набиране, раменен надхват 10 10 10 10 10 х 11,25kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 32,5kg

Точно, когато съм настинал, тия от фитнеса решиха да пуснат всички възможни климатици и вентилатори... даже и прозорци бяха отворили да става течение.  А беше 8 сутринта...

Мнението беше редактирано от Enígma на 09.06.16 11:52.

11.06.16
14:56

ХРАНА:

овес-125gr
свински дроб с лук-550gr
картофено пюре-600gr
леща яхния-1700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 праскови
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 8

1. Тяга, надхват 5 5 9 х 122,5 142,5 162,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 115kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. Сгъване на колена на успоредка 15 15 15бр.

Слабо.

Мнението беше редактирано от Enígma на 11.06.16 14:57.

12.06.16
13:52

ХРАНА:

овес-230gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-650gr
белтъци-5 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 праскови
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 8

1. Лег 5 5 9 х 82,5 95 107,5kg
2. Лег 10 10 10 х 72,5kg
3. Полулег с дъмбели 10 10 х 30kg //на ръка
4. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 60kg
5. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

Мнението беше редактирано от Enígma на 14.06.16 19:29.

14.06.16
19:19

ХРАНА:

овес-125gr
гювеч-700gr
леща яхия-1400gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
2с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 8

1. Преден клек 5 5 15 х 77,5 90 102,5kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 75kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 55kg

Имах потенциал за още 2-3 повторения, но нямаше да е красиво... Към края вече не мога да си поема достатъчно въздух така, че да стегна хубаво ядрото. Може би не трябва да издишвам много.

Мнението беше редактирано от Enígma на 17.06.16 13:21.

17.06.16
10:20

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-400gr
печени картофи на фурна-850gr
леща яхния-2200gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 9

1. Военна преса 3 3 5 х 60 70 77,5kg
2. Военна преса 10 10 10 х 52,5kg
3. Разгъване на дъмбели встрани, седнал 10 10 х 17,5kg //на ръка
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х 12,5kg
5. Кофи 42 30 30бр.

Жегите не ми понасят. Искам да е зима...

Мнението беше редактирано от Enígma на 17.06.16 13:21.

19.06.16
13:51

ХРАНА:

овес-200gr
агнешко с плънка от ориз и дреболии-2200gr
яйца L размер-4 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 праскови
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 9

1. Тяга, надхват 3 3 7 х 132,5 152,5 172,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 115kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 15 15 15бр.

21.06.16
12:19

ХРАНА:

овес-125gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-700gr
боб яхния-1500gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 9

1. Лег 3 3 8 х 87,5 100 112,5kg
2. Лег 10 10 10 х 72,5kg
3. Полулег с дъмбели 10 10 х 30kg
4. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 60kg
5. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

22.06.16
12:23

ХРАНА:

овес-125gr
спанак с ориз-500gr
боб яхния-1700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 9

1. Преден клек 3 3 12 х 85 95 107,5kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 75kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

Климатиците и вентилаторите много ме размекват... Прозявах се през цялото време.

24.06.16
12:06

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-1800gr
супа топчета-600gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 10

1. Военна преса 5 3 5 х 65 72,5 80kg
2. Военна преса 10 10 10 х 55kg
3. Разгъване на дъмбели встрани, седнал 10 10 х 17,5kg
4. Набиране, успореден хват 10 10 10 10 10 х 12,5kg
5. Кофи 20 20 20 20 20бр.

5х80 :)
Десетките трябваше да са 52,5, но не бях сигурен и сложих 55…

25.06.16
12:06

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия на фурна-450gr
печени картофи на фурна-600gr
печени тиквички с кайма, ориз, домати, кашкавал-500gr
салата-домати, краставици, зелена салата, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 10

1. Тяга, надхват 5 3 4 х 145 165 180kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 115kg
3. Хиперекстензии с диск 10 10 х 50kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 15 15 15 х СТ

Затежа ми на хвата... слабо.

Мнението беше редактирано от Enígma на 27.06.16 10:45.

27.06.16
10:45

ХРАНА:

овес-210gr
скумрия-400gr
печени картофи на фурна-650gr
яйца L размер-4 броя
салата-домати, краставици, зелена салата, лук, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
15 кайсии
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 10

1. Лег 5 3 5 х 95 107,5 120kg
2. Лег 10 10 10 х 72,5kg
3. Полулег с щанга 10 10 х 70kg
4. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 60kg
5. Бицепс на скот 10 10 10 10 10 х 40kg

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1