Дневникът на Ицо Скалата

Прескочи до:

22.08.22
22:04

22/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка

ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка

5мин разтягане

24.08.22
22:20

23/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #31
10мин загрявка

докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х4 (х/1/х) на крак
реактивен скок - 2х4

заден клек - 4,4,3,3@100кг
раменен лег - 5,5,4,4@80кг
успоредни набирания - 4х3@+20кг
фейс пул - 4х10@15кг

сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 15(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8

5мин разтягане


24/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #32
10мин загрявка

сядане на кутия от 1 крак - 3х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
ниско + високи пого подскоци - 2х8

сумо тяга - 4х3@130кг
военна преса - 4х4@50кг
кофи - 4,4,3,3@+27,5кг
гребане от земя - 4х4@38кг (е)

сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 10(д) @ 2кг

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг

5мин разтягане

Мисля, че най-после се нагласих така на тягата, че да не си разранявам краката всеки път.

27.08.22
21:47

25/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка

ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка

5мин разтягане

27.08.22
21:49

27/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #33
10мин загрявка

докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 3х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат - 2х5 на крак
реактивен скок - 2х4

заден клек - 4,4,4,3@100кг
раменен лег - 5,5,4,4@80кг
успоредни набирания - 4,4,4,3@+20кг
фейс пул - 4х8@20кг

сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 15(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8

5мин разтягане

28.08.22
13:51

28/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #34
10мин загрявка

докосване на пета до земята от трупче - 3х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
ниски + високи пого подскоци - 2х8

сумо тяга - 4,4,3,3@130кг
военна преса - 5,5,4,4@50кг
кофи - 4х4@+27,5кг
гребане от земя - 4х4@38кг (е)

сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 10(д) @ 2кг

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг

5мин разтягане

29.08.22
22:38

29/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка

ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка

5мин разтягане

14.09.22
17:09

13/09/2021
10мин загрявка

заден клек - 4х3@80кг
раменен лег - 4х3@70кг
успоредни набирания - 4х5@СТ
гребане за задно рамо - 4х8@2х2,5кг

Бях болен и сега само замазвам докато се върна в Германия, когато ще започна друга програма.

23.09.22
08:36

21/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #1
10мин загрявка
лично тегло - 80кг

докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
2 подскока вляво + 2 вдясно - 2х4 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х4 на крак
(идеята е да има различна височина и посока)
вертикален скок от място - 2х4
реактивен скок - 2х4@25см

заден клек - 4х3@80кг
военна преса - 4х4@40кг

едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани една по една - 3х12@2х6кг
издърпване на въже през краката - 3х6@20кг
+ фейс пул - 3х6@15кг

сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10(д) @ 2кг

едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)

8мин разтягане


22/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #2
10мин загрявка

задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х15сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@СТ (х/1/х)
скок върху кутия от 1 крак от място - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак със засилка - 2х2 на крак

раменен лег - 4х3@70кг
успоредни набирания - 4х3@+12кг

кофи - 3х6@+12кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг
едностраннен флайс с кабел - 3х6@10кг
+ придърпване на кабели с прави ръце - 3х6@20кг

сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10(д) @ 2кг

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг

5мин разтягане

Основната структура на програмата ще е такава, но някои упражнения все още търпят промяна. Ще видим.

24.09.22
12:15

24/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #3
10мин загрявка

докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х5+5

сумо тяга - 4х3@110кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х4@30кг

български клек - 3х6@2х10кг на крак
+ вдигане на ръце встрани - 3х6@2х6кг
издърпване на въже през краката - 3х6@20кг
+ фейс пул - 3х6@15кг

сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг

едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)

5мин разтягане

  Много ми хареса тази раменна. Определено ще се опитам да включа подобни упражнения и за другите мускулни групи.
  Подобна програма и преди съм имал, като отново целта е да правя различни движения. Затова ще гледам като е напълно готова, да има изцяло различни упражнения във всяка тренировка.

25.09.22
11:09

25/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #4
10мин загрявка

задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х15сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@СТ (х/1/х)
вертикален скок от начална позиция напад - 2х2 на крак
вертикален скок от земя със свити колене - 2х2

гребане от земя с лост - 4х3@60кг
раменен лег - 4х3@70кг

едностранно издърпване на кабел отдгоре наведен - 3х6@15кг
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х16кг
едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@15кг
+ едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@10кг

сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг

8мин разтягане

  Затруднявам се да намеря подходящи упражнения за гръб и затова все още се чудя дали да не разделя упражненията за долна-горна.

27.09.22
22:17

27/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #5
10мин загрявка
лично тегло - 80кг

докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
2 подскока вляво + 2 вдясно - 2х4 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х4 на крак
вертикален скок от място - 2х3
реактивен скок - 2х3@25см

заден клек - 4х5@80кг
военна преса - 4х5@40кг

едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани една по една - 3х12@2х7кг
хип суинг - 3х6@20кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х6@4кг на ръка

сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг

едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)

8мин разтягане

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1