Дневникът на Ицо Скалата
22/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
23/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #31
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х4 (х/1/х) на крак
реактивен скок - 2х4
заден клек - 4,4,3,3@100кг
раменен лег - 5,5,4,4@80кг
успоредни набирания - 4х3@+20кг
фейс пул - 4х10@15кг
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 15(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
24/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #32
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 3х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
ниско + високи пого подскоци - 2х8
сумо тяга - 4х3@130кг
военна преса - 4х4@50кг
кофи - 4,4,3,3@+27,5кг
гребане от земя - 4х4@38кг (е)
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
Мисля, че най-после се нагласих така на тягата, че да не си разранявам краката всеки път.
25/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
27/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #33
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 3х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат - 2х5 на крак
реактивен скок - 2х4
заден клек - 4,4,4,3@100кг
раменен лег - 5,5,4,4@80кг
успоредни набирания - 4,4,4,3@+20кг
фейс пул - 4х8@20кг
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 15(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
28/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #34
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 3х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
ниски + високи пого подскоци - 2х8
сумо тяга - 4,4,3,3@130кг
военна преса - 5,5,4,4@50кг
кофи - 4х4@+27,5кг
гребане от земя - 4х4@38кг (е)
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
29/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
13/09/2021
10мин загрявка
заден клек - 4х3@80кг
раменен лег - 4х3@70кг
успоредни набирания - 4х5@СТ
гребане за задно рамо - 4х8@2х2,5кг
Бях болен и сега само замазвам докато се върна в Германия, когато ще започна друга програма.
21/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #1
10мин загрявка
лично тегло - 80кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
2 подскока вляво + 2 вдясно - 2х4 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х4 на крак
(идеята е да има различна височина и посока)
вертикален скок от място - 2х4
реактивен скок - 2х4@25см
заден клек - 4х3@80кг
военна преса - 4х4@40кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани една по една - 3х12@2х6кг
издърпване на въже през краката - 3х6@20кг
+ фейс пул - 3х6@15кг
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10(д) @ 2кг
едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
8мин разтягане
22/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #2
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х15сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@СТ (х/1/х)
скок върху кутия от 1 крак от място - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак със засилка - 2х2 на крак
раменен лег - 4х3@70кг
успоредни набирания - 4х3@+12кг
кофи - 3х6@+12кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг
едностраннен флайс с кабел - 3х6@10кг
+ придърпване на кабели с прави ръце - 3х6@20кг
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10(д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
Основната структура на програмата ще е такава, но някои упражнения все още търпят промяна. Ще видим.
24/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #3
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х5+5
сумо тяга - 4х3@110кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х4@30кг
български клек - 3х6@2х10кг на крак
+ вдигане на ръце встрани - 3х6@2х6кг
издърпване на въже през краката - 3х6@20кг
+ фейс пул - 3х6@15кг
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
5мин разтягане
Много ми хареса тази раменна. Определено ще се опитам да включа подобни упражнения и за другите мускулни групи.
Подобна програма и преди съм имал, като отново целта е да правя различни движения. Затова ще гледам като е напълно готова, да има изцяло различни упражнения във всяка тренировка.
25/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #4
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х15сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@СТ (х/1/х)
вертикален скок от начална позиция напад - 2х2 на крак
вертикален скок от земя със свити колене - 2х2
гребане от земя с лост - 4х3@60кг
раменен лег - 4х3@70кг
едностранно издърпване на кабел отдгоре наведен - 3х6@15кг
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х16кг
едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@15кг
+ едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@10кг
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
8мин разтягане
Затруднявам се да намеря подходящи упражнения за гръб и затова все още се чудя дали да не разделя упражненията за долна-горна.
27/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #5
10мин загрявка
лично тегло - 80кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
2 подскока вляво + 2 вдясно - 2х4 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х4 на крак
вертикален скок от място - 2х3
реактивен скок - 2х3@25см
заден клек - 4х5@80кг
военна преса - 4х5@40кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани една по една - 3х12@2х7кг
хип суинг - 3х6@20кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х6@4кг на ръка
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
8мин разтягане
28/09/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #6
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
скок върху кутия от 1 крак от място - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак със засилка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х3@+15кг
кофи - 4х3@+20кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х20кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х8@10кг
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х8@25кг
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
01/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #7
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х5+5
сумо тяга - 4х5@110кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х3@35кг
български клек - 3х6@2х10кг на крак
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х6кг
издърпване на въже през краката - 3х7@25кг
+ фейс пул - 3х7@15кг
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
5мин разтягане
05/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #8
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
вертикален скок от начална позиция напад - 2х2 на крак
вертикален скок от земя със свити колене - 2х2
раменен лег - 4х5@70кг
гребане от земя с лост - 4х5@50кг
горен лег с дъмбели - 3х6@2х16кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х8@10кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@25кг
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
8мин разтягане
Уикенда пропуснах една тренировка, сега ще наваксвам.
06/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #9
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х4 на крак
вертикален скок от място - 2х4
реактивен скок - 2х3@25см
заден клек - 4х3@90кг
военна преса - 4х4@45кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани една по една - 3х12@2х7кг (х/1/х)
хип суинг - 3х8@20кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х8@4кг на ръка (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
+ ротации на китка - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
8мин разтягане
08/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #10
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак със засилка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4,4,4,3@+14кг
кофи - 4х3@+20кг
раменен лег с дъмбели - 6,8,8@2х20кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
09/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #11
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
сумо тяга - 4х3@120кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х4@35кг
български клек - 3х6@2х10кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х6кг (х/1/х)
издърпване на въже през краката - 3х8@25кг (е)
+ фейс пул - 3х7@15кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
5мин разтягане
10/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #12
10мин загрявка
лично тегло - 80кг
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
вертикален скок от начална позиция напад - 2х2 на крак
вертикален скок от земя със свити колене - 2х2
раменен лег - 4х3@75кг
гребане от земя с лост - 4х4@60кг
горен лег с дъмбели - 3х7@2х16кг (е)
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х7@25кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
+ ротации на китка - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
8мин разтягане
12/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #13
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х8 на крак
вертикален скок от място - 2х4
реактивен скок - 2х4@25см
заден клек - 4х4@90кг
военна преса - 4х5@45кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х7@16кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг (х/1/х)
хип суинг - 3х6@20кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х8@4кг на ръка (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
+ ротации на китка - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
8мин разтягане
На доста упражнения съм се объркал и съм прави или с различни килограми или различни бройки, ама няма нищо.
13/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #14
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак със засилка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х4@+15кг
кофи - 4х4@+20кг
раменен лег с дъмбели - 3х8@2х20кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 13.10.22 13:33.
17/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #15
10мин загрявка
лично тегло - 80кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак (б)
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х8 на крак
вертикален скок от място - х4
реактивен скок - 2х4@25см + х4@50см
заден клек - 5,4,4,4@90кг
военна преса - 4х3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@16кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х7кг (х/1/х)
хип суинг - 3х6@16кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х6@4кг на ръка (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
+ ротации на китка - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 3кг
едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
8мин разтягане
Бях леко болен уикенда и днес го пропуснах това и се хвърлих да правя повече бройки от миналата седмица, ама след клека и военната умрях, та се поспрях малко.
(б) означава бос, като от лятото насам правя много подскоци бос.
18/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #16
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х) (б)
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак със засилка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х4@+15кг
кофи - 4х4@+20кг
раменен лег с дъмбели - 3х8@2х20кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 8,7,8@30кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 11 (л), 9 (д) @ 3кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 11 (л), 9 (д) @ 3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
20/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #17
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
сумо тяга - 4х4@120кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@35кг
български клек - 3х6@16кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на въже през краката - 3х8@30кг (е)
+ фейс пул - 3х7@15кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
5мин разтягане
21/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #18
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х) (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х25@+10кг (х/1/х) (б)
вертикален скок от начална позиция напад - 2х2 на крак
скок от седнало положение - 2х4
раменен лег - 4,4,5,5@75кг
гребане от земя с лост - 4х5@60кг
горен лег с дъмбели - 3х8@2х16кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х7@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х8@25кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
8мин разтягане
22/10/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
24/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #19
10мин загрявка
лично тегло - 81кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак (б)
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х8 на крак (б)
реактивен скок - 2х4@25см + 2х4@50см
заден клек - 4х5@90кг
военна преса - 4х3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х7@2х7кг (х/1/х)
хип суинг - 3х8@20кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х5@8кг на ръка (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
+ ротации на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 24.10.22 18:59.
25/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #20
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х12@+20кг (х/1/х) (б)
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак със засилка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х5@+15кг
кофи - 4х5@+20кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 7,6,6@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 8,8,7@30кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
+ ротации в кръг на китка - 2 х 12 (л), 10 (д) @ 3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
27/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #21
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
сумо тяга - 4х5@120кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х3@37,5кг
български клек - 3х6@16кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (х/1/х)
издърпване на въже през краката - 3х6@35кг (е)
+ фейс пул - 8,7,7@15кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
+ ротации в кръг на китка - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
5мин разтягане
28/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #22
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х) (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х) (б)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 4х5@75кг
гребане от земя с лост - 4х3@70кг
горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х7@2х22кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
+ ротации на китка - 2х12@3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
8мин разтягане
Определено усещам дисбаланс между ляв и десен крак, лява и дясна ръка. Лявата ми китка все още не се е възстановила напълно - все още няма същата гъвкавост като дясната, но пък е станала по-стабилна и силна. Именно затова всеки път като правя лежанка или военна, чувствам, че нещо не съм се нагласил. Та първо за китките вече ще правя еднакви бройки, а генерално за дисбаланса - или ще изчакам да свърши тази програма (кога? не знам още) или лека-полека ще започна да включвам едностранни упражнения.
29/10/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
совалки - 2х0-2-1-3-2-4-2-3-1-2-0
5мин разтягане
Доста се изпотих.
31/10/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #23
10мин загрявка
лично тегло - 80,5кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак (б)
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х8 на крак (б)
реактивен скок - 4,4,2@50см
заден клек - 4х3@100кг
военна преса - 4,4,3,3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 7,6,6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг (х/1/х)
хип суинг - 3х6@24кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х5@8кг на ръка (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
+ ротации на китка - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
Като че ли много бързо качвам килограмите спрямо това колко ми е силен кръста. Най-много го усещам като правя всякакви подскоци с приземяване и директен отскок, на тяга, военна. Така че ще правя хиперекстензии всяка тренировка.
01/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #24
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х) (б)
подскоци земя-тръпче-земя - 2х10@20см (б)
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х4@+17,5кг
кофи - 4х3@+22,5кг
раменен лег с дъмбели - 3х7@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х7@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х7@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х8@30кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
+ ротации в кръг на китка - 2х12@3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
Очаквах набиранията и кофите да са ми по-тежки, след като увеличих тежестта. Кръста със сигурност го усещам добре, така че продължавам.
03/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #25
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 4х3@130кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х4@37,5кг
български клек - 3х6@18кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х8кг (х/1/х)
издърпване на въже през краката - 3х7@35кг (е)
+ фейс пул - 8,7,7@15кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
+ ротации в кръг на китка - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
04/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #26
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х) (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х) (б)
скок от 1 крак от български клек - 2х8 на крак
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 4х4@80кг
гребане от земя с лост - 4х4@70кг
горен лег с дъмбели - 3х7@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х8@2х22кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг (х/1/х)
сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
+ ротации на китка - 2х12@3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
Явно и на лежанката ми е било леко, само е трябвало да се наглася.
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.11.22 11:36.
06/11/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
07/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #27
10мин загрявка
лично тегло - 81,5кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак (б)
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х8 на крак (б)
подскоци земя-трупче-земя - 2х10@20см (б)
реактивен скок - 2х4@50см
заден клек - 4,4,3,3@100кг
военна преса - 4,4,4,3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х7@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (х/1/х)
хип суинг - 3х6@24кг
+ едностранно гребане за задно рамо - 3х5@8кг на ръка (х/1/х)
ротации на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
Днес беше доста умряло, но направих каквото можах. Хубаво е да отбележа, че от юни си клякам до долу, и най-вероятно затова си връщам силата по-бавно.
08/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #28
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х) (б)
подскоци трупче-земя-встрани - 2х4@20см (б)
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х5@+17,5кг
кофи - 4х5@+22,5кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х7@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х8@30кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
Реших, че вместо да се пъна на всичко, е по-добре на първите две упражнения само да го правя, а пък на следващите или фокусът да е експлозивност (като за краката), или бавно с хубава техника. Като на експлозивните ще качвам само килограми, но не и повторения.
10/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #29
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
скок от седнало положение - 2х4
сумо тяга - 4х3@130кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 5,5,4,4@37,5кг
български клек - 3х6@18кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х8кг (х/1/х)
издърпване на въже през краката - 3х7@35кг (е)
+ фейс пул - 3х7@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
Все още се нагласям на тягата. Струва ми се, че съвсем скоро, ще трябва да започна да оправям дисбаланса между ляво и дясно.
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.11.22 21:19.
11/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #30
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х25сек на крак (б)
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х) (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х) (б)
скок от 1 крак от български клек - 2х6 на крак
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 5,5,5,3@80кг
гребане от земя с лост - 4х5@70кг
горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг (е)
ротации на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
14/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #31
10мин загрявка
лично тегло - 81,5кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак (б)
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х8 на крак (б)
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
реактивен скок - 2х4@50см
заден клек - 4х4@100кг
военна преса - 4х4@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (х/1/х)
хип суинг - 3х6@24кг
+ гребане за задно рамо дясна-лява-заедно - 3х1+1+1@8кг на ръка (х/1/х)
ротации на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
Поузорих се на клека и военната и си почивах повече. Но трябва по-стегната да ми е тренировката, че прогресивно се удължава времето, което прекарвам в залата.
15/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #32
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак (б)
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х) (б)
подскоци трупче-земя - 2х10@20см (б)
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х3@+20кг
кофи - 4х3@+25кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х7@15кг (е)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@35кг (е)
ротации в кръг на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
17/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #33
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя-встрани - 2х6@20см (б)
скок от седнало положение - 2х4
сумо тяга - 4,4,3,3@130кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х4@37,5кг
български клек - 3х6@18кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х8кг (е)
издърпване на въже през краката - 1х6@35кг + 2х6@40кг (е)
+ фейс пул - 8,7,7@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
На раменната реших да бъда малко по-наведен напред, за да не помагат гърдите много и си ми стана тежко.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече