Mass Made Simple

19/01/2015

Тренировка 1 - бутащи:
1. Разтягане и фоумролер
2.а. Военна преса - 1х10х20, 1х8х50, 3х5х65, 2х4х65
2.б. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х5х65, 5х5х90
3.а. Кофички СТ - 3х15
3.б. Планк - 3х1 мин

Размисли и страсти за тренировката - Удовлетворен от резултатите. Ако не беше в супер-серия и почивах една идея повече военната преса щеше да се получи и 5х5х65, но и така ще стане след една две тренировки. Клекът днес е -15кг от петък тоест без някакви трудности се получи, кофичките 3х15 също. Другият понеделник ще започна да добавям тежест при кофичките, като ще започна с 2.5 кг. Малко смешно е да си вържеш на колана смешните 2.5кг, но това е положението, ще увеличавам плавно. :)

20/01/2015

Тренировка 2 - дърпащи:
1. Разтягане
2.а. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х5х60, 1х5х90, 1х5х110, 1х3х130, 3х5х150
2.б. Хиперекстензии - 4х15хСТ
3. Набирания тесен подхват - 5х5хСТ+10

Днес се получиха добре нещата. Вмъкнах хиперекстензиите между загряващите серии на тягата. Противно на очакванията ми бях по добре раздвижен за работните серии. На 2-рата и 3-тата серия последните повторения бяха с по 3-4 секунди почивка. Набиранията си станаха 5х5хСТ+10, като бяха доста стриктни с пълно разтягане до долу и повдигане над брадичката горе. Ще задържа една-две седмици на тези тежести и тягата и набиранията.

21/01/2015

Без тренировка. Нормален работен ден. Вечерта намерих време и за един филм - гледах Лабиринтът.

22/01/2015

Тренировка 3 - горна част:
1. Разтягане
2. Лег - 1х20х20, 1х10х40, 1х8х60, 1х5х80, 1х3х95, 5х4х107.5
3. Гребане с щанга в надхват - 1х12х20, 1х10х50, 5х5х85
4. Сгъване крака към тяло - 1х20
5. Раменни преси с дъмбели прав - 1х12х12.5, 1х10х20/22.5 (тежестта е за един дъмбел)
6.а. Разгъване на въже на скрипец за трицепс - 1х15х25, 1х12х35, 1х10х45 , 1х8х50, 1х6х55
6.б. Чуково сгъване с дъмбели прав - 1х15х12.5, 1х12х15, 1х10х20 , 1х8х22.5, 1х5х27.5 (тежестта е за един дъмбел)

Много добра тренировка. Лежанката всички серии и повторения без помощ, но за петици не можеше да става дума. Явно следващите 5-6 тренировки ще съм на тази тежест. Гребането стана с 85. Може и още малко да добавя другият път, според зависи от моментното ми състояние и кондиция. Включих едни бързи раменни преси с дъмбели също. Ръцете реших да ги атакувам всяка тренировка по различен начин и с различни упражнения, повторения и тежест. За корем не стигна времето, ще го правя вкъщи довечера.

Вечерта реших малко да се раздвижа, да си заслужа суджука за вечеря :) .
1. Сгъване крака към тяло - 1х100/50/30
2. Сгъване с гири за бицепс - 1х50х5 на ръка
3. Разгъване над глава за трицепс с гира - 1х50х5 на ръка
4. Разтваряне на ръце встрани - 1х20х5 на ръка
5. Стискане на гума за предмишница - 1х150 на ръка

23/01/2015

Тренировка 4 - долна част:
1. Разтягане и фоумролер
2. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х5х70, 1х5х90, 1х2х100, 5х5х105
3. Преден клек - 1х5х50, 5х5х75
4.а. Повдигане на пръсти прав за прасец - 5х30х50
4.б. Римска мъртва тяга - 1х10х25, 1х10х40, 3х10х60

Доволен съм като цяло от тренировката, но не остана време за асистиращи на машините и за корем. Техниката на клека се подобрява много, но все още си тежат 5х5х105. Още 1 или 2 тренировки ще е на тази тежест. На предният клек качих на 75кг и си ги направих, но ще задържа още една тренировка преди да сложа +2.5. Римска мъртва тяга не бях правил много отдавна и не съм си давал много зор. Имам доста аванс при нея, затова ще вдигна тежестта, ако другият път реша да я правя вместо машини.

Вечерта леко раздвижване:
1. Колелце от колене - 2х20
2. Сгъване крака към тяло - 1х50, 1х20
3. Гоблет клек с 10кг - 5х10
4. Повдигане на пръсти за прасец СТ- 1х30, 1х10

24/01/2015

Днес без тренировка. Доволна мускулна треска на краката, особено на задните бедра. Румънската тяга добре си е свършила работата.
Днес ще направя нисковъглехидратен ден, като ще гледам да приема под 50гр въглехидрати, малко да повиша инсулиновата чувствителност. Отделно намалявам калориите с още 50.

25/01/2015

Днес също без тренировка. Успях обаче да отделя малко време за разтягане и фоумролер.

26/01/2015

Тренировка 1 - бутащи:
1. Разтягане
2.а. Военна преса - 1х20х20, 1х8х45, 5х5х65
2.б. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х5х65, 5х5х90
3. Кофички - 1х5хСТ, 2х15хСТ+5, 1х10хСТ+5
4. Планк - 3х1 мин

Доволно се раздвижих. Успях 5х5х65 на военната преса, но последното повторение на последната серия си беше чиста пуш преса :) . Ще задържа още веднъж на тази тежест. На кофичките сложих направо +5кг, че 2.5 ми се сториха смешни, но 3х15 не успях да ги направя с тази тежест. Явно ще бутам с тези килограми поне още 3-4 тренировки.

27/01/2015

Тренировка 2 - дърпащи:
1. Разтягане и фоумролер
2.а. Тяга - 1х8х60, 1х5х90, 1х5х110, 1х3х130, 3х5х150
2.б. Хиперекстензии СТ - 5х15
3. Набиране тесен подхват - 5х5хСТ+11.25
4. Повдигане на рамене за трапец с дъмбели- 1х12х60, 1х12х80, 1х12х85 (тежестта е за двата дъмбела)
5. Чуково сгъване с дъмбели - 2х15х15 на ръка

Много експедитивна тренировка. Тягата си тежи. На набиранията добавих +1.25. След втората-третата серия се бях изморил и нещо се бях умислил, и им изпуснах бройката на сериите. Не знам 4 или 5 направих, но по скоро бяха 5. Мислех една допълнителна серия да направя за всеки случай, ама се прецака карабинера и тежестите се изсипаха от колана :) . Счетох го за знак, че от повече нямам нужда и понеже имах още малко време, вкарах няколко бързи серии за трапец и бицепс.

28/01/2015

Без силова тренировка. От днес калориите - 50.

29/01/2015

Тренировка 3 - горна част:
1. Разтягане
2. Лег - 1х20х20, 1х10х50, 1х5х70, 1х5х90, 1х2х100, 2х5х107.5, 2х4х107.5, 1х5х107.5
3. Гребане с щанга в надхват - 1х12х20, 1х10х50, 5х5х87.5
4. Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х10х17.5/22.5/27.5 (тежестта е за един дъмбел)
5.а. Френско от полулег - 1х15х5, 1х10х25, 1х8х35 , 1х6х40
5.б. Чуково сгъване с “S” лост прав - 1х10х5/15/25/27.5
6. Тичане - 5 мин

Удовлетворен от тренировката. :)
На лежанката успях 3 петици да направя на 107.5, което въобще не очаквах. Още 2-3 пъти и 5х5х107.5 ще си ги бутам без проблем. На гребането добавих +2.5кг, но имам малко аванс, така че другият път ще сложа 90кг. Останалото са асистиращи, на които не придавам особена важност в момента. За корем отново не остана време, така че довечера малко колелце вкъщи.
Вечерта малко корем:
1. Колелце от колене - 5х10
2. Сгъване крака към тяло - 5х20

30/01/2015

Тренировка 4 - долна част:
1. Разтягане и фоумролер
2. Тичане - 5-6 мин
3. Клек - 1х10х30, 1х8х50, 1х5х70, 1х5х90, 1х2х100, 5х5х105
4. Преден клек - 1х6х55, 5х5х75
5.а. Повдигане на пръсти прав за прасец - 5х25х55
5.б. Римска мъртва тяга - 1х10х20, 1х10х50, 3х10х62.5

Прилична тренировка. От другият петък +2.5 на 2-та вида клек. За асистиращи време отново не остана, за ядро също. Довечера ще направя малко гоблет клек и планкове вкъщи. На римската тяга и прасеца добавих малко тежест.

Вечерта:
1.а. Гоблет клек с 10кг - 3х30
1.б. Планк - 3х1мин
2. Повдигане на пръсти за прасец - 2х30 СТ

31/01/2015

Днес без тренировка. Ниско въглехидратен ден.

Прилична мускулна треска на краката.

01/02/2015

Тренировка няма. От днес свалям с още 50 калории. Кантара показа сутринта 87.9 тоест е тръгнал леко надолу. Започвам стриктно измерване на всеки 2 седмици + снимане, за да следя прогреса. Ще се меря сутрин на гладно, в нетренировъчен ден.
Програмата остава същата, диетата също - 40/35/25 (Въглехидрати/белтъчини/мазнини) с един нисковъглехидратен нетренировъчен ден.

Случайно да носиш чанта само на едното рамо ?

Съдейки по мен (имам същият проблем като на последната снимка) - май носи чанта/раница отдясно :)

Това раменно изкривяване ми остана от ученическите години. По “гъзарско” беше да се носи раницата на едното рамо... :)
Сега на 34 години осъзнавам простотията, която съм забъркал и си живея с последствията.

И аз започнах да забелязвам това при себеси още в 7-ми клас. Не съществува ли някакъв начин за коригиране?

Освен да започнеш целенасочено да носиш раницата на другото рамо... :)
И след година две да си я носиш както е редно - на двете рамена.

Предимно корективни упражнения, а носенето само на двете рамена.
Между другото това с корективните упражнения важи и действа независимо от възрастта - автора да не се скатава, а да почва ;)

Сега като гледам последните снимки, установявам, че се познаваме не само задочно. :)

02/02/2015

Тренировка 1 - бутащи:
1. Разтягане
2.а. Военна преса - 1х15х30, 1х8х50, 5х5х65
2.б. Клек - 1х10х30, 1х8х50, 1х5х80, 5х5х95
3. Кофички - 1х5хСТ, 2х15хСТ+5, 1х12хСТ+5
4.а. Повдигане на краката от вис - 3х10
4.б. Въртолет - 1х12х20, 2х8х40
5. Разгъване на скрипец за трицепс - 1х15х30, 3х10х50

Днеска идеално се получи. Военната преса 5х5х65 без пуш на нито едно повторение. На клекът сложих 95, за да си спестя малко разтоварване на щангата. :) Кофичките пак не станаха 3х15, но има лек прогрес от 10 на 12 повторения на последната серия. Остана ми доста време и реших да го използвам за малко асистиращи - рамо и трицепс.

Предимно корективни упражнения, а носенето само на двете рамена.
Между другото това с корективните упражнения важи и действа независимо от възрастта - автора да не се скатава, а да почва ;)

  Не знам корективните упражнения за рамо ли трябва да са основно насочени или за трапец, или и за двете? Отворен съм за идеи и съвети. Ако някой ми предостави линк с четиво  по темата, също ще съм много благодарен.

03/02/2015

Тренировка 2 - дърпащи:
1. Разтягане
2.а. Тяга - 1х10х30, 1х6х70, 1х5х100, 1х3х130, 3х5х152.5
2.б. Хиперекстензии СТ - 5х15
3. Набиране тесен подхват - 5х5хСТ+12.5
4. Повдигане на рамене за трапец с дъмбели - 3х12х45 (тежестта е за двата дъмбела, задържане 2 секунди в горна позиция)
5. Сгъване с дъмбели за бицепс от полулег- 1х12х12.5, 2х6х20 на ръка

Имаше сила и енергия сравнително, получи се добра тренировка. Добавих +2.5кг на тягата и +1.25 на набирането.
Вчера ми пристигна новата партида с добавки. Реших да ги опиша, че не съм описвал всъщност какво приемам:

Преди тренировка:
- ALCAR - 1-2 мерителни лъжички (това го пия от месец вече)
- Мултивитамин (Юнивърсал) (тези днеска свършиха)
- Витамин С 1000мг
- Cellucor C4 Extreme - това го започнах днес
- BULK POWDERS L-Leucine - 3гр (от днес)

След тренировка:
- 1.5 дози Whey Gold Standard на ON (това е от днес, предният беше ISOLATE на Mexx)
- Витамин С 1000мг
- BULK POWDERS L-Leucine - 3гр (от днес)
- AMIX Creatine Monohydrate - 5гр
- BULK POWDERS Fish Oil - 2 капсули

Вечер:
- ALCAR - 1-2 мерителни лъжички (това го пия от месец вече)

Преди лягане:
- MEX ZMAA (това го пия от повече от месец)

От утре започвам следният мултивитаминен комплекс - CONTROLLED LABS Orange Triad. Четох доста добри рецензии за тези витамини, включват комплекс за ставите и комплекс за имунната система. Казват че са много по-добри от UNIVERSAL ANIMAL Animal Pak.

04/02/2015

Без тренировка. Намалявам с още 50 калории от днес.

05/02/2015

Тренировка 3 - горна част:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лег - 1х20х20, 1х8х50, 1х5х80, 1х3х100, 5х5х107.5
4. Гребане с щанга в надхват - 1х15х20, 1х12х50, 5х5х90
5. Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х15х15, 2х12х22.5, 1х10х22.5 (тежестта е за един дъмбел)
6.а. Френско от полулег с дъмбели - 1х15х15, 3х6х17.5 на ръка
6.б. Чуково сгъване с дъмбели прав - 1х15х15, 3х8х17.5 на ръка
7. Тичане - 5 мин

Днеска много добре раздвижих. Доволен съм от резултатите. Лежанката с много зор, но стана без помощ 5х5х107.5. От другият път съм на 110. На гребането днес добавих +2.5 и си ги направих без грижи. Още веднъж ще задържа на тези килограми и после ще добавя +2.5.
Другите са асистиращи, без много да си давам зор и набързо. Малко и потичах преди и след силовата тренировка. Някой да не си мисли, че тичам в залата. :) Тези пет минути тичане са разстоянието от нас до залата. :D
Предният път Celucor-a го пих без да си пия кафето сутринта, понеже видях, че съдържа кофеин. Но понеже съм малко резистентен към такива стимуланти, днес си пих и кафето преди бустера и беше значително по-добър ефекта.

06/02/2015

Тренировка 4 - долна част:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х5х80, 1х3х100, 5х5х107.5
4. Преден клек - 1х5х57.5, 5х5х77.5
5. Румънска мъртва тяга - 1х12х20, 1х12х50, 3х10х65
6. Повдигане на пръсти от седеж за прасец - 3х15х10 (бавно, с 2 секунди задържане в горна позиция, 1 секунда в долна)
7. Тичане - 5 мин

Много добре се получи днес, +2.5 кг на клековете и румънската тяга. На клекът се усещаха повече от колкото на предният клек. Румънската тяга и прасецът трябваше да са в суперсерия, но нещо умората и мързелът надделяха и ги направих по отделно. Прасецът уж със смешни килограми, но се вдърви доста. Довечера нещо за корем вкъщи ще мисля.

07/02/2015

Тренировка няма днес. Ниско-въглехидратен ден и - 50 кал.

08/02/2015

Тренировка няма, само разтягане и фоумролер набързо. Тегло - 88.3.

09/02/2015

Тренировка 1 - бутащи:
1. Разтягане и фоумролер
2.а. Военна преса - 1х20х20, 1х8х50, 1х5х67.5, 4х4х67.5
2.б. Клек (широк разкрач) - 1х10х20, 1х8х50, 1х6х67,5, 4х6х87.5
3. Кофички - 3х15хСТ+5
4. Лежанка тесен хват - 1х20х20, 2х10х50
5. Коремни преси римско столче - 1х30

Днеска имаше доволно сила. На военната преса само една 5-тица стана на 67.5, но си е прогрес спрямо предната тренировка. Клекът днес по-лекичко, пробвах по-широк разкрач и смених схемата на 4х6. Кофичките с много зор но най-накрая ги направих 3х15хСТ+5 тоест отново прогрес. :) Лежанката за трицепс без да си давам зор, и за корема ме мързеше жестоко та само една серия. Довечера малко планк вкъщи.
В събота си купих някакво low fat фъстъчено масло с 50.2гр белтък на 100гр. Днес замених яйцата (4бр) преди тренировка с 80 гр от него.

10/02/2015

Тренировка 2 - дърпащи:
1. Разтягане и фоумролер
2.а. Тяга - 1х10х20, 1х6х60, 1х5х100, 1х3х130, 1х1х150, 1х1х170, 1х1х180, 2х0х190
2.б. Хиперекстензии СТ - 3х15
3. Набиране тесен подхват - 5х5хСТ+13.75
4.а. Повдигане на рамене за трапец с дъмбели - 3х10х60 (тежестта е за двата дъмбела, задържане 2 секунди в горна позиция)
4.б. Хиперекстензии СТ - 2х15
5. Чуково сгъване с дъмбели прав- 1х15х12.5, 1х15х17.5 на ръка

Днеска не съм много доволен от тренировката. Реших да разнообразя тягата с единици и да направя опит на 190 (Последно на 31/12/2014 - 2х1х180). Е 2 пъти пробвах и не стана. Първият път вдигнах до половината и се отказах, като отказа не знам дали беше психически, или просто физически не съм подготвен за тези килограми. Вторият опит даже не успях да отлепя щангата от земята. Имам чувството, че сегашната схема при тягата не дава голям резултат за увеличение на силата. Пробвах 5х5,но обемът ми идва прекалено голям. При 3х5, пак се изпомпвам доста здраво и последните повторения на втората и третата серия стават малко криви, което не ме радва. Отделно килограмите растат много бавно. Чудя се за схема 1х5 или 3х3 - няма да се изпомпвам прекалено и няма да има толкова криви повторения. Или пък може да ги въртя - една седмица 1х5, другата 3х3. Ще го мисля до другият вторник.
Понеже не се бях изпомпал с тягата, имах останали сили и добавих +1.25 на набиранията. Добре, че те станаха, че размиха малко неприятното чувство от фейла на тягата. :)

3х3 е добър вариант и работи доста прилично, а е не толкова натоварващ и може да се комбинира и с други упражнения.

11/02/2015

Без силова тренировка. Само един бърз планк 1мин.

12/02/2015

Тренировка 3 - горна част:
1. Разтягане
2. Лег - 1х20х20, 1х8х50, 1х5х80, 1х3х100, 5х4х110, 1х25х50
3. Гребане с щанга в надхват - 1х12х20, 1х10х50, 5х5х90
4. Вартолет - 1х12х20, 3х8х40
5.а. Бицепсово сгъване с щанга прав - 1х12х20, 1х8/7/6х40
5.б. Лежанка тясно - 1х10х40, 1х8/7/6х60
6. Коремни преси на римско столче с тежест над глава - 1х20хСТ+10

Днеска много добра тренировка, въпреки скромните 6 часа сън. Лежанката си ми върви доста по-добре от клекът и тягата. Гребането за сега остава с тези килограми, докато отработя техниката и темпото. Идеята е рязко да дърпам, задържане една секунда  и бавно спускане. Засега не ми се получава перфектно, затова и не бързам да увеличавам килограмите.

13/02/2015

Тренировка 4 - долна част:
1. Разтягане и фоумролер
2. Клек - 1х12х20, 1х8х60, 1х5х90, 5х5х107.5
3. Преден клек - 1х6х60, 5х5х77.5
4.а. Румънска мъртва тяга - 1х10х50, 3х6х70
4.б. Повдигане на пръсти от седеж за прасец - 1x20xСТ, 3х10х30
5. Аддуктор машина - 1х20х50, 1х15х70
6. Повдигане на пръсти прав - 3х15 СТ
7. Тичане - 5 мин

Много добре раздвижих. Клекът с тези килограми си тежи, а предният започва да олеква.

14/02/2015

Без тренировка днес.

15/02/2015

Днеска също без тренировка, само малко разтягане. От петък до днес успях да изгледам 2 сезона и половина на Game of Thrones. Релаксиращ уикенд се получи.  Днес свалям с още 50 кал, като засега ще задържа така - 2900 в нетренировъчни дни и около 3250 в тренировъчни.
Мерих се днес, но без снимков материал. Бедрата +1см, прасеца -1см, всичко останало е същото.

16/02/2015

Тренировка 1 - бутащи:
1. Разтягане
2.а. Военна преса - 1х20х20, 1х8х50, 2х5х67.5, 2х4х67.5, 1x3x67.5
2.б. Преден клек - 1х10х20, 1х6х50, 1х5х67,5, 4х5х77.5
3. Кофички - 2х15х6.25, 1х10+2х6.25
4. Лежанка тесен хват (спускане към корема) - 1х10х50, 2х8х60, 1х6х60
5. Повдигане на краката от вис - 2х10

Реших да преместя предният клек в понеделник, за да не страда след задният в петък, и отделно да имам време за повече асистиращи в деня за долна част. Днес все още имах прилична мускулна треска на краката от предната тренировка, затова и правих със същите килограми преден клек и не добавих, иначе имаше лек аванс. Военната преса ми се струва, че малко пострада от промяната - първите 2 серии направих петици, после със зор 4-ки и на последната серия 4-тото повторение не можах да го избутам. Явно трябва да се адаптирам към комбинацията военна преса- преден клек в супер серия.
На кофичките добавих +1.25 и съответно не успях 3х15. Като цяло прогрес има, въпреки намаляването на калориите, но предполагам, че ще започне да се забавя.
Прикачам и интересен за мен репорт за приемът ми на въглехидрати за последните 30 дни. Получава се нещо като лека форма на въглехидратна ротация.

Съвет, който получих от Гого преди време, послушах го и съм доволен  - намали загрявката на военната преса. За клека правиш 10х, а за раменете 20х ...

Съвет, който получих от Гого преди време, послушах го и съм доволен  - намали загрявката на военната преса. За клека правих 10х, а за раменете 20х ...

ОК. Не пречи да опитам другият понеделник. :)