Mass Made Simple

17/02/2015

Тренировка 2 - дърпащи:
1. Разтягане
2. Тяга - 1х10х40, 1х5х90, 1х5х120, 1х3х140, 3x3x160
3. Хиперекстензии  - 3х15xСТ+5
4. Набиране тесен подхват - 1х10хСТ, 1х5хСТ+15, 4х4хСТ+15
5. Набиране широк надхват - 2х6хСТ (Бавно издърпване и спускане)
6. Чуково сгъване с дъмбели прав- 1х15х10, 1х12х15, 1х10х17.5 на ръка

Доволно раздвижих, но днес в залата беше малка лудница. За първи път виждам толкова хора сутрин. Явно има някаква промоция с картите за ученици, понеже беше пълно с 14-15 годишни младежи и девойки, които нямаха никаква идея какво правят във фитнеса, мотаха се безцелно на групички от по 3-4 човека, и основно пречеха на тези, които имат идея какво и как да правят. За лоста за тяга трябваше да изчакам един да си направи лежанката и направих загряващите серии с един от дебелите китайски неудобни лостове. После трябваше същият човек да го чакам за колана, за допълнителна тежест, но понеже имаше 3-4 серии, реших да направя една серия набирания без тежест, на която се изпомпах предварително, и после не можах да си направя 5х5хСТ+15. Вярно, че и увеличих тежестта днес, но все пак си мисля, че може би 3-4 серии щях да направя 5-ци ако не бях направил 10хСТ в началото.
От около месец имам някаква неприятна чудесия на лявата длан - стои една бабуна, леко посиняла. Явно някакво натъртване на костта или някакви капиляри прецакани или и аз не знам. Днес на тягата, след първата работна серия ме заболя доста. Втората и третата серия, с лявата ръка държах щангата само с палеца, показалеца и средният пръст, че като стисна лоста с цяла длан си болеше. Учудващо силни излязоха пръстетата. :)

От около месец имам някаква неприятна чудесия на лявата длан - стои една бабуна, леко посиняла. Явно някакво натъртване на костта или някакви капиляри прецакани или и аз не знам. Днес на тягата, след първата работна серия ме заболя доста. Втората и третата серия, с лявата ръка държаш щангата само с палеца, показалеца и средният пръст, че като стисна лоста с цяла длан си болеше. Учудващо силни излязоха пръстетата. :)

Имам същите подутини и на двете ръце на костта, свързваща китката с безименния пръст. Появиха се, откакто тренирам по сегашната програма. От известно време са започнали да се появяват и на съседната кост.

Единствено и само при тягата усещам дискомфорт, понеже като стисна лоста притискам много подутината и болката създава неудобство, и съответно пречи на концентрацията. :) Започвам да се замислям 1-2 седмици да пропусна тягата, и да видя ще изчезне ли.
При теб има ли болка като натиснеш подутината и пречи ли ти на тягата?

И при мен при тягата най-вече създава неудобства, макар че и при лега се усеща. Лека болка имаше по едно време, но сега не. По-скоро дискомфорт усещам в момента.

18/02/2015

Без силова тренировка днес. Вечерта 2 минути планк и ако остане време малко разтягане и фоумролер.

Днеска си скалъпих една програма за цяло тяло в 3 тренировки седмично, която мисля да започна след като изстискам настоящата. Пиша я за да не я забравя. Мисля, че съчетана с някаква форма на въглехидратна ротация (220-120-220-120-220-120-380 например), в зависимост от калорийният баланс, може да работи както за мускулна маса, така и за топене на мазнини. Написани са само работните серии с идеята всяка тренировка да е максимум час. При силовата - 3-4 минути почивка между работните серии, при другите -1-2 минути.

Понеделник – Силова:
1. Клек – 3х3
2. Лег – 3х3
3. Тяга – 3х2
4. Военна преса – 3х3

Сряда – Собствено тегло:
1.а. Набирания раменен надхват -  2х макс
1.б. Клек – 2х30
2.а. Набирания тесен подхват – 2х макс
2.б. Ходещи напади – 2х20-30 крачки
3.а. Кофички – 3х макс
3.б. Повдигане на пръсти за прасец СТ – 3х30
4.а. Лицеви опори – 2х макс
4.б. Повдигане на краката от вис -2х10-12
5.а.Набирания успореден хват – 1х макс
5.б. Коремни преси – 1х макс

Петък – Хипертрофия:
1. Преден клек – 3х10-12
2. Румънска тяга – 3х10-12
3. Горен лег – 3х10-12
4. Гребане с щанга в надхват – 3х10-12
5. Вартолет – 3х10-12
6. Сгъване с щанга за бицепс – 2х10-12
7. Тесен лег към корем – 2х10-12
8. Повдигане на пръсти от седеж – 2х10-12
9. Коремни преси – 1х макс

19/02/2015

Тренировка 3 - горна част:
1. Разтягане
2. Лег - 1х20х20, 1х10х50, 1х8х80, 1х3х100, 1х4+1х110, 1х3+1х110, Дроп серия (1х4х100, 1х6х80, 1х10х50, 1х20х20)
3. Гребане с щанга в надхват - 1х12х20, 1х10х50, 5х5х90
4. Вартолет - 1х12х20, 3х10х40
5.а. Набиране раменен надхват бавно- 2х4хСТ (4-5 секунди издърпване, задържане 1-2 секунди, 4-5 секунди спускане)
5.б. Сгъване с прав лост за бицепс прав - 1х6х40, 1х5х40 (бавно и стрикно)
6.а. Тесни лицеви опори бавно - 2х5хСТ (4-5 секунди спускане, задържане 1-2 секунди, 4-5 секунди избутване)
6.б. Спускане на прав лост зад глава от стоеж - 2х5х30 (бавно и стрикно)

Днес силата не беше с мен. На лежанката опитах да направя 5 повторения първата серия и фалирах на 5-тото по средата. На втората серия 3-тото повторение едвам го избутах, 4-тото с много помощ и се отказах въобще да напъвам още серии на 110. Напоследък забелязвам, че не се възстановявам между отделните тренировки. Като добавим и,че понамалих калориите, започна да се усеща спад в силите и прогреса.
Мисля другата седмица да ми е разтоварваща и след това ще намаля обема с по една серия на базовите упражнение - 4х5, вместо 5х5 на военната преса, лежанката, набиранията с тежест и гребането. Тягата остава 3х3.
Днес пробвах интересна система за ръце, която четох наскоро от Поликуин. От по 2 супер-серии за бицепс и трицепс, ръцете гръмнаха.

20/02/2015

Тренировка 4 - долна част:
1. Разтягане и фоумролер
2. Клек - 1х10х20, 1х6х50, 1х5х80, 1х3х100, 5х3х110
3. Румънска мъртва тяга - 1х12х20, 1х10х50, 3х6х80
4. Джеферсън клек - 3х6+6х50
5. Бедрено сгъване - 3х10/10/8х30/40/50
6. Повдигане на пръсти от седеж за прасец - 1х12х10, 3х12х30

Много доволен от тренировката. 5х3х110 се получих много по-добре от към техника от 5х5х107.5 и не ме изпомпаха. На румънската тяга сложих още малко тежест, като имаше резерв за по още 2-3 повторения. Джеферсън клек правя за първи път, но краката с 50 килограма се вдървиха яко. Много добро упражнение.

21/02/2015

Без силова тренировка и нищо специално за отбелязване.

22/02/2015

Тренировка GVT - гърди, гръб, рамо:
1. Разтягане и фоумролер
2.а. Лег - 1х10х20, 1х10х50, 10х10х70
2.б. Гребане с щанга в надхват - 1х10х20, 1х10х50, 10х10х60
3.а. Флайс от полулег - 1х10,9,8х20 кг дъмбел на ръка
3.б. Набиране раменен подхват - 1х10,9,8хСТ
4. Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х12,12,11х20 кг дъмбел на ръка
5. Планк - 1х2.5 мин
6. Хиперекстензии - 1х10хСТ

Успяхме да си направим семейна тренировка с жена ми, което не се беше случвало много отдавна. Реших, вместо да правя разтоварваща седмица, изцяло да променя протокола за известно време, за да почине ЦНС от високите тежести и ниският броя повторения. Малко се бях подценил с тежестта тази тренировка, въпреки че доволно се натоварих.

23/02/2015

Без тренировка днес. В лек излишък, но поне храна е на ниво.

24/02/2015

Тренировка GVT - крака:
1. Разтягане и фоумролер
2. Тичане - 5 мин
3.а. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 10х10х70
3.б. Бедрено сгъване на машина - 1х8х20, 1х8х30, 10х8х40
4. Изправяне на пръсти от седеж - 1х12х10, 2х10х40, 1х10х40
5. Коремни преси на римско столче - 1х30 СТ

Мислех, че времето от 1 час няма да ми стигне, а приключих за 55 мин (без разтягането и тичането). Явно почивките са били доста кратки. Направих си всички повторения, значи има аванс за още килограми. На гърдите и рамената имам прилична мускулна треска още от предната тренировка, на гърба по-малка, Ще видим как ще са утре краката.

25/02/2015

Тренировка - ръце, рамо:
1. Разтягане
2. Загрявка на бицепс и трицепс
3.а. Набиране тесен надхват - 3х5хСТ, 2х4ХСТ (Темпо 4020)
3.б. Сгъване с крив лост от стоеж - 1х8,7,6,6,5х25 (Темпо 3020)
4.а. Лежанка тесен хват към корем - 1х6х50, 3х5х50, 1х4х50 (Темпо 4020)
4.б. Френско разгъване от лег -  1х6х25, 3х5х25, 1х4х25 (Темпо 4020)
5. Стриктно разтваряне на дъмбели от седеж - 3х12х6кг на ръка (Темпо 2040)

Много добра комбинация от суперсерии за ръце. Здраво напомпах и бицепса, и трицепса. 10 секунди беше почивката между упражнение А и Б, и 2-3 минути между Б и А.

26/02/2015

Без силова тренировка, само един планк 3 минути и 10 секунди.
Носът ми се разтече здраво. Явно съм пипнал някое вирусче от синковеца.

27/02/2015

Тренировка GVT гърди, гръб ,рамо:
1. Разтягане
2.а. Горен лег - 1х12х30, 10х10х60
2.б. Гребане с щанга в подхват - 1х15х20, 10х10х60
3. Раменни преси с дъмбели прав - 1х15х7, 2х10х20 на ръка

Добре раздвижих, но запушеният нос си създаваше дискомфорт. Прикачам 2 снимки от сутринта, направени преди тренировката, да архивирам моментното състояние. Килограмите - 87.2. Един килограм съм надолу.

28/02/2015

Без тренировка. Малко разходка извън София по случай Тодоров ден и вечерта кино - “Спондж Боб - гъба на сухо.” Няма такъв напушен филм. :) Ама важното е, че на малкия му хареса.

01/03/2015

Тренировка GVT - крака, рамо:
1. Разтягане и фоумролер
2.а. Преден клек - 1х10х20, 1х10х40, 10х10х60
2.б. Румънска тяга - 1х10х20, 1х10х40, 10х10х60
3. Повдигане на пръсти за прасец прав - 4х12х72.5, 4х15хСТ
4. Аддуктор на машина - 1х15х50, 1х12х70, 1х12х80
5. Военна преса - 1х12х27.5, 1х12х45, 1х10х45
6. Коремни преси на римско столче - 1х20хСТ

Доста здрава тренировка се получи. Този път тежестта си беше ок с много малък аванс на предният клек и тягата. Много пот се изля с тези 10 серии по 10 повторения клек.

02/03/2015

Без силова тренировка. Леко разтягане, мачкане с фоумролер и планк 1х4 мин.
Семейна екскурзия до пещера Съевата дупка и фермата за щрауси в селото. На косъм се разминахме със закупуването на едно прясно снесено яйце около 1.5 кг.
След 2 дни ходене по екскурзии се усетих, че карам с миналогодишна винетка. :)

03/03/2015

Честит 3ти март!

Тренировка - GVT - ръце, рамо, корем:
1. Разтягане и загрявка на ръцете
2.а. Лежанка тесен хват към корем - 10х10х40
2.б. Бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 10х10х15кг на ръка
3. Сгъване с прав лост в надхват - 3х12х20
4. Разтваряне настрани с дъмбели за рамо - 1х15х3, 1х15х6, 3х12х9
5. Сгъване крака към тяло - 7х40
6. Наклони встрани с тежест - 3х15х15 на страна
7. Велоаргометър - 5 мин

Мързелива тренировка. Ръцете добре се напомпаха, но не се изморих особено.

04/03/2015

Без силова тренировка днес. Все още с мускулна треска на краката от неделната тренировка, а от днес и на бицепсите.

05/03/2015

Тренировка GVT - гърди и гръб:
1. Разтягане
2.а. Избутване на дъмбели от лег - 1х12х12.5, 1х12х17.5, 10х10х22.5
2.б. Едностранно гребане с дъмбел -  1х12х12.5, 1х12х17.5, 10х10х22.5 на ръка

Много приятна и напомпваща тренировчица. Тежестта беше добре подбрана. Можеше и една идея повече, но в залата няма 25 кг дъмбел. Следващият по размер е 27.5 кг, а той щеше да ми дойде в повече.

06/03/2015

Тренировка - крака:
1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х8х60, 3х6х100
3. Лег преса (пръстите на 2:10) - 1х10х130, 3х10х170
4. Бедрено разгъване (задържане секунда в горна позиция) - 3х12х40
5. Бедрено сгъване - 3х12х45
6.а. Повдигане на пръсти от седеж - 1х12хСТ, 3х12х30
6.б. Коремни преси на римско столче - 3х20
7. Ходене на пътека - 5 мин

Много експедитивна тренировка - за 45 минути всичко. Краката се бяха удървили доста. От днес започвам тренировките по сплит.

07/03/2015

Без силова тренировка.

08/03/2015

Тренировка - кардио, корем:
1. Разтягане
2. Велоаргометър - 20 мин
3. Повдигане на краката от вис - 3х20
4. Сгъване крака към тяло - 3х20
5. Наклони в страни с тежест - 2х10х20 на страна

09/03/2015

Тренировка - Рамо, трицепс:
1. Велоергометър - 5 мин
2. Леко разтягане
3. Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х8х12.5/17.5 , 3х8х22.5 на ръка
4. Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10х12.5 на ръка
5. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон за задно рамо - 3х12х12.5 на ръка
6. Френско от лег - 1х8х18/28/38/38/38
7. Спускане на дъмбел зад глава - 3х10х20
8. Разгъване за трицепс на скрипец - 3х12х40
9. Велоергометър - 5 мин

10/03/2015

Тренировка - гръб и трапец:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Набирания широк надхват - 1х8/7/6хСТ
4. Гребане с щанга в надхват - 1х8х50, 3х8х70
5. Дърпане на хоризонтален скрипец с V ръкохватка - 1х10х60, 3х10х70
6. Пулдаун на скрипец с широк надхват зад врат - 3х10х40
7. Тяга с дъмбели - 1х10х(2х22.5), 3х10х(2х35)
8. Повдигане на щанга за трапец - 1х8/7/6/5х100
9. Велоергометър - 10 мин

Цялата тренировка за 1 час. Има аванс на някои упражнения. Повдигането на щанга за трапец трябваше 3х8-10 но не издържаше хватът. Или ще трябва да използвам фитили или да намаля тежестта.

11/03/2015

Без силова тренировка.

12/03/2015

Тренировка - гърди, бицепс:
1. Велоергометър - 5 минути
2. Бърз стречинг
3. Избутване на дъмбели от полунаклон - 1х10х12.5/17.5, 1х8х22.5, 2х6х27.5, 1х10х17.5 на ръка
4. Лежанка широк хват - 1х8х60, 3х6х90
5. Флайс от полулег - 1х8х20, 2х10х20 на ръка
6. Кросоувър от стоеж - 1х12х15/20/25
7. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж -1х10х20, 3х6х40
8. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3х8х12.5 на ръка
9. Концентрично бицепсово сгъване - 3х12/11/10х8 на ръка
10. Тичане - 5 мин

Днес трябваше по рано да отида да тренирам, и сънят ми беше малко, но направих доволна тренировка.

13/03/2015

Тренировка - крака, корем:
1. Разтягане
2. Тичане - 3-4 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х8х80, 3х7х100
4. Лег преса (пръстите на 2:10) -  3х10х175
5. Бедрено разгъване (задържане секунда в горна позиция) - 1х12х45, 2х10х50
6. Бедрено сгъване - 1х12х45, 2х10х50
7. Повдигане на пръсти от стоеж - 3х20хСТ
8. Коремни преси на римско столче - 3х20
9. Велоергометър - 5 мин
10. Тичане - 4-5 мин

14/03/2015

Без тренировка.

15/03/2015

Тренировка - кардио, корем:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 21 мин
3. Повдигане на краката от вис - 2х20, 1х12
4. Сгъване крака към тяло - 3х30, 1х20
5. Наклони встрани - 1х15х15

16/03/2015

Тренировка - Рамо, трицепс:
1. Велоергометър - 5 мин
2. Леко разтягане
3. Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х10х15, 1х8х22.5, 2х8х27.5, 1х7х27.5 на ръка
4. Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10х15 на ръка
5. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон за задно рамо - 3х10х15 на ръка
6. Френско от лег с прав лост - 1х10х20, 1х8х30, 3х8х40
7. Спускане на дъмбел зад глава - 3х10х22.5
8. Разгъване за трицепс на скрипец - 3х12х45
9. Велоергометър - 5 мин

Да си отбележа само - упражнения за прасци, никога повече с пълен стречинг при спускане. От 3х20хСТ в петък, прасците 3ти ден са на мармалад. Едвам се движа и при пипане си болят. Нещо средно между преразтегнат мускул и мускулна треска.

17/03/2015

Тренировка - гръб и трапец:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Набирания широк надхват - 1х8/8/7хСТ
4. Гребане с щанга в надхват - 1х10х20, 3х6х90
5. Гребане на машина тясно - 3х8х95
6. Пулдаун на скрипец с широк надхват зад врат - 3х10х45
7. Тяга с дъмбели - 3х8х(2х40)
8. Повдигане на рамене с дъмбели за трапец - 3х10х(2х30) (задържане секунда в горна позиция)

Хоризонталният скрипец беше out of order, та се наложи да го заменя с някаква машина. Прасците са една идея по добре.

18/03/2015

Без тренировка днес. Прасците са една идея по добре. Силно се надявам до петък сутринта да са в адекватно за клек състояние.

19/03/2015

Тренировка - гърди, бицепс:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 минути
3. Избутване на дъмбели от полунаклон - 1х10х15, 1х8х22.5, 3х8х27.5, 1х20х15 на ръка
4. Лег -  3х7х90
5. Флайс от полулег - 3х10х20 на ръка
6. Кросоувър от стоеж - 3х10х25
7. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж -1х10х20, 3х8х40
8. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3х10х12.5 на ръка
9. Концентрично бицепсово сгъване - 3х12х8 на ръка

Час и половина по-късно - хамалстване с 15-16 европалета IT оборудване - сървъри, сториджи и т.н.

20/03/2015

Тренировка - крака, корем:
1. Разтягане и фоумролер
2. Велоергометър - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х8х80, 3х8х100
4. Лег преса (пръстите на 2:10) -  3х8х180
5. Бедрено сгъване - 2х12х50, 1х10х50
6. Бедрено разгъване (задържане секунда в горна позиция) - 3х12х50
7. Повдигане на пръсти от седеж на машина - 3х15х20
8. Коремни преси на римско столче - 3х20
9. Тичане - 4-5 мин

Прасците бяха на 99% възстановени, затова не посмях да ги товаря много. Всичко друго се получи перфектно. Клекът много добре върви, силата расте повече като го правя само веднъж в седмицата.

21/03/2015

Без силова тренировка.

22/03/2015

Тренировка - Рамо, трицепс, корем, кардио:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х10х15, 1х8х22.5, 2х8х30, 1х7х30 на ръка
4. Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10х15 на ръка
5. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон за задно рамо - 3х10х15 на ръка
6. Френско от лег с прав лост - 1х10х10, 1х8х30, 3х6х42.5
7. Спускане на дъмбел зад глава - 3х12х22.5
8. Разгъване за трицепс на скрипец - 3х10х50
9. Повдигане на краката от вис - 1х20,15,10
10. Сгъване крака към тяло - 1х30,20
11. Велоергометър - 15 мин

23/03/2015

Тренировка - гръб и трапец:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Набирания широк надхват - 3х8хСТ
4. Гребане с щанга в надхват - 1х10х50, 2х6х90, 1х7х90
5. Гребане на хоризонтален скрипец - 1х10х70, 2х10х75
6. Пулдаун на скрипец с широк надхват зад врат - 3х10х50
7. Тяга с дъмбели - 3х10х(2х40)
8. Повдигане на рамене с дъмбели за трапец - 1х10/10/9х(2х40) (задържане секунда в горна позиция)
9. Велоергометър - 5 мин
10. Тичане - 3-4 минути

24 & 25/03/2015

Без тренировка 2 дни, от които първият командировка във Виена, заради което наруших малко хранителният режим, но нищо фрапантно.

26/03/2015

Тренировка - гърди, бицепс:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 минути
3. Избутване на дъмбели от полунаклон - 1х10х15, 1х8х22.5, 3х8х30, 1х15х15 на ръка
4. Лег -  1х7х90, 2х6х90
5. Флайс от полулег - 3х10х20 на ръка
6. Кросоувър от стоеж - 3х9х30
7. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж -1х10х20, 3х6х42.5
8. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3х8х15 на ръка
9. Концентрично бицепсово сгъване - 3х10х10 на ръка
10. Велоергометър - 10 минути
11. Тичане - 5 минути

Добра тренировка се получи. Лежанката като второ упражнение нещо не ми върви, но такава е програмата и ще трябва да се примиря. Важното е че успявам да качвам повторения или тежест в другите упражнения всяка тренировка.

27/03/2015

Тренировка - крака, корем:
1. Разтягане и фоумролер
2. Велоергометър - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х8х80, 2х6х105, 1х7х105
4. Лег преса (пръстите на 2:10) -  3х10х180
5. Бедрено сгъване - 3х10х55
6. Бедрено разгъване (задържане секунда в горна позиция) - 3х12х55
7.а. Повдигане на пръсти от седеж на машина - 3х12х30
7.б. Коремни преси на римско столче - 3х20
8. Тичане - 4-5 мин

Много добре се получи днес. Всичко върви по план. На клекът трябваше 3х6х105, но на последната серия сякаш тежестта поолекна, тялото се адаптира и усетих че имам сила поне за още 1-2 повторения. Затова и направих 7-мо повторение. Другата тренировка за крака - 3х7х105 е целта, като на последната серия ако имам сила ще се пробвам и за 8мо повторение.

28/03/2015

Без тренировка.

29/03/2015

Корем - колелце от колене в супер серия с сгъване крака към тяло -  3х20 повторения от всяко

30/03/2015

Тренировка - Рамо, трицепс, кардио:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х10х15, 1х8х22.5, 2х8х30, 1х6х30 на ръка
4. Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10х15 на ръка
5. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон за задно рамо - 3х10х15 на ръка
6. Френско от лег с крив лост - 1х10х10, 1х8х28, 2х6х48, 1х5х48
7. Спускане на дъмбел зад глава - 3х12х22.5
8. Разгъване за трицепс на скрипец - 3х12х50
9. Велоергометър - 10 мин
10. Тичане - 5 мин

Много интензивна тренировка се получи, с много кратки почивки между сериите защото бързах.

31/03/2015

Тренировка - гръб и трапец:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Набирания широк надхват - 3х8хСТ
4. Гребане с щанга в надхват - 1х10х50, 2х8х90, 1х7х90
5. Гребане на хоризонтален скрипец - 3х10х75
6. Пулдаун на скрипец с широк надхват зад врат - 3х10х50
7. Тяга с дъмбели - 2х9х(2х42.5), 1х8х(2х42.5)
8. Повдигане на рамене с дъмбели за трапец - 1х8/8/7х(2х42.5) (задържане секунда в горна позиция)
9. Велоергометър - 10 мин
10. Тичане - 3-4 минути

Днес съм доволен от тренировката. Но за резултата ще съдя по мускулната треска утре, че напоследък само на гърдите и краката чувствам осезаема мускулна треска и нищожна на останалите мускулни групи.

01/04/2015

Без тренировка днес. Имам прилична мускулна треска на гърбината от вчера и на трицепса от понеделник, което е добре. :)
Днеска работих от вкъщи, че нещо вчера цифката се разтече много, но днеска като, че съм малко по добре.