Започна се

Казвам се Илиан на 34години от Варна. Реших да направя този дневник с идеята ако има нещо грешно в тренировките и в храненето ми ,компетентните хора тук да ме коригират и да чуя някой друг добър  съвет. Висок съм 185см  и тежа  88 кг. ,последните години поддържам това тегло с бягане ,но за сметка на мускулите които се стопиха , а мазнините по корема останаха. Обичам  бягането и го практикувах в продължение на 2-3 год. като редовно изминавах по 8-10 км на тренировка. Водя застоял начин на живот -работа в офис на 30 км от вкъщи, което е предпоставка за постоянно използване на автомобил. Опитвам се да се храня нормално- ограничавам вредните неща в лъскави опаковки. Винаги съм чел ББ тийм ,но съм си мислел че фитнеса не е за мен. От 01.10.2014 започнах тренировки , и ......... се влюбих в фитнеса. Това е нещо страхотно , чувствам се друг човек от тогава(да не се отплесвам) .Тренирам по следната програма ,изготвена ми от инструктор в залата където ходя и ще се радвам ако има коментари по нея :

1) Гърди:
- Горна лежанка  - 4 / 10-8-6-6   40кг.
- Долна лежанка – 4/10-8-6-6     30кг.
- Флайс с дъмбели  – 4/10-8-6-6     24кг.
- Лег с дъмбели – 4/10-8-6-6     24кг. 
- Бицепсово сгъване (кабел) – 4/10-8-6-6     55кг.
- Скотова пейка  – 4/10-8-6-6     15 кг.

2) Крака
- Машина задно бедро – 4/10-8-6-6   55кг.
- Машина предно бедро – 4/10-8-6-6     55кг.
- Напади – 3/36-18-36-  30кг.
- Лег преса – 4/10-8-6-6     55кг.
- Калф преса – 4/10-8-6-6     50кг.
- Извивки встрани с дъмбели- 4/10-8-6-6   40кг.

3) Гръб
- Скрипец зад врат – 4/10-8-6-6     55кг.
- Лодка – 4/10-8-6-6     55кг.
- Горно дърпане – 4/10-8-6-6     55кг.
- Мъртва тяга – 4/10-8-6-6     55 кг.
- Разгъване с въже – 4/10-8-6-6     50кг.
- Френско с лост – 4/10-8-6-6     15кг.

4) Рамо
- Преси с дъмбели – 4/10-8-6-6   24кг.
- Вертолет -  4/10-8-6-6     30кг.
- Трапец с лост – 4/10-8-6-6     30кг.
- Дъмбели в страни – 4/10-8-6-6     24кг.
- Кабели задно рамо – 4/10-8-6-6   50кг.
- Повдигане на краката от стенд – 4/15-10-10-10
- Повдигания на крака  от лег – 4/15-10-10-10

Целта ми е покачване на мускулна маса , както и изчистване на подкожни мазнини. Тренирам през ден . В следващите постове ще пиша и за храненето ми ,защото май стана доста дълъг пост.

Аз мисля, че тази програма не е подходяща за начинаещи, да не говорим, че няма клек, по-добре се насочи към някоя кръгова програма, за да напредваш оптимално трябва да товариш всеки мускул 2-3 пъти седмично.

Владо благодаря за съвета ще прочета още из форума за тези кръгови тренировки. Днес правих крака и съм размазан. Ето и храната :
07.00 ч.овесени ядки с прясно мляко
10.00ч. парче шоколад с кафе
13.00ч. две салати с моркови и краставици и наденица на скара
15.30ч. сусамка , парче шоколад  и кафе
18.30ч.тренировка
21.00ч. 4 варени яйца ,извара и домати с босилек и чаша розе.
Шоколада днес е изключение -празник в офиса ,иначе хапвам банан или друг плод.
Изпивам си чая и лягам.
Лека и успех.

Трябва да оправиш и храната, не само тренировките :).
Живи и здрави, успех!

Ядеш колкото 50-килограмово момиче, което иска да сваля килограми. Повече калории и по-качествена храна.

Николай ,хареса ми коментара ти . Все още не мога да свикна да се храня така обилно. През 2006г.  бях 115 кг. и отслабнах по най-вредният начин-  с глад. Последствията са ясни -никакви мускули и  останали подкожни мазнини.  От тогава винаги се ограничавам ,но сега се опитвам да го променя и да накарам тялото си с постоянно и качествено хранене и тренировки да се промени .
07.00 -кафе , 200гр. прясно мляко(нискомаслено) и 100 гр. овесени ядки
10.00- 2 банана  и кофичка  кисело мляко 4,5% ,кафе
13.00 - скумрия на скара 150гр. ,ориз със зеленчуци 150гр., картофи варени 150гр.
15.30- портокал , сусамка
19.00- пилешко бутче -250гр., зелева салата 250-300гр., един домат и чаша розе
21.00- 100 гр. белен слънчоглед и зелен чай
Опитвам се (да не кажа насилвам се) да пия  вода ,трудно достигам 2л.( а трябва  повече от 3л.) на ден  в повечето случай 1,5- 1,8 л. което по всички статии тук в сайта е адски малко.Днес почивам а и се храня като “свиня”. Имам чувството, че ще се пукна.Взех си и един протеинов бар за утре сутрин с киселото мляко.Това е за днес.
Благодаря на пишещите. Продължавам да умувам за промяна на програмата ,но ме притеснява факта ,че ако трябва да тернирам основни мускулни групи 2-3 пъти седмично няма да се възтановявам (тренирал съм гърди в събота - и днес ме болят при стягане).Е...си не съм вярвал ,че е толкова сложно и объркващо.
Peace,  I am out.

Едно ,по-скоро две питания: кофеина пречи ли ?Четох ,че задържа подкожните мазнини при повече пиене ,а аз обичам кафе(2-3 на ден, но къси ).
Второто ми питане е -какво ядете в тренировачни  дни и колко часа преди и след тренировка.
Благодаря

Добро утро ,”мило дневниче” .
Днес е тренировъчен ден -гръб и трицепс . Прочетох доста дневници -много ядене много нещо ,чак се плаша .Кантара май ще го спра, защото всяка сутрин се меря а това  не е добре .
07.00ч.- кафе ,150 нискомаслено прясно мляко ,100 гр. овесени ядки.
10.00ч. - кисело мляко 2,9% ,2 мандарини ,протеинов бар ,кафе
14.00ч.- бутче  с ориз 300 гр., домати салата
15.30ч.- кафе и два банана
18.30ч. тренировка гръб:
- Скрипец зад врат – 4/10-8-6-6   60кг.
- Лодка – 4/10-8-6-6   60кг.
- Горно дърпане – 4/10-8-6-6   60кг.
- Мъртва тяга – 4/10-8-6-6   80кг.
- Разгъване с въже – 4/10-8-6-6   55-50-45кг.
- Френско с лост – 4/10-8-6-6   15кг.

21.00ч.-300гр.извара , 4 варени яйца,50 гр.пилешка шунка ,2 средни домата ,2 чаши вино (d)

Нещо мъртвата тяга мъчи кръста ми ,не се стегнах в последното повторение и сега ме боли.Ще се мажа с мазила тази вечер дано ме отпусне.Доволен съм от прогреса за 1 месец покачвам с по 5 кг.на тренировка ,и усещам че имам сила за още.Стремя се да не чийтвам в изпълненията и да ги правя чисто. Днес замерих за пръв път бицепс -36см студен и стегнат.
Продължавам......

Клек?

Нещо мъртвата тяга мъчи кръста ми ,не се стегнах в последното повторение и сега ме боли.Ще се мажа с мазила тази вечер дано ме отпусне.Доволен съм от прогреса за 1 месец покачвам с по 5 кг.на тренировка ,и усещам че имам сила за още.Стремя се да не чийтвам в изпълненията и да ги правя чисто. Днес замерих за пръв път бицепс -36см студен и стегнат.
Продължавам......

Замени я с хипер екстензии, поне докато заздравиш малко кръста, също така прави планкове. Не използвай никакви мазила, особено загряващи. Изчкай болката сама да отмине.

Тази сутрин съм с космодиск. Нещата не са добре.Благодаря за горепишещите за съветите ,ще спра тягата за неопределено време.Не съм се мазал с нищо и ще изчакам.Знам ,че кръста ми е слабо място ,но навсякъде пише за тягата че е основно упражнение за сила и аз нали съм изпълнителен....Дано да ме отпусне до утре.
07.00ч.- 200гр. нискомаслено прясно мляко , 80 гр. овесени ядки и кафе
11.00ч.- 2 банана с  кофичка кисело мляко 3,6%(това нещо е най-вкусната комбинация която съм опитвал) :D
14.30ч.-100гр.сирене,170гр.шунка,домат,кафе
19.00ч.-свински котлет ,300гр.задушени зеленчуци с ориз,2 (d) вино
21.00ч. 3 мандрини

Не използвай никакви мазила, особено загряващи. Изчкай болката сама да отмине.

Защо?

Не използвай никакви мазила, особено загряващи. Изчкай болката сама да отмине.

Защо?

Защото те само облекчават болката чрез загряване но не ти помагат. Ако не чустваш болка след изпозването му може да решиш че всичко е ок(не ме боли вече) и да отидеш да се натовариш отново, но контузията си е там и можеш да си направиш по-голям проблем.
По-добре изчкай няколко дни да отшуми болката сама и ако продължава да боли, вече за това има доктори.

Възможно ли е лоста  на щангата да е 20 кг? И когато си пиша кг. трябва ли да включвам и тежестта на лоста? Малко лаишки питания ,но ...

Стандартният олимпийски лост тежи 20 кг. Да, включва се в общото тегло.

Стандартният олимпийски лост тежи 20 кг. Да, включва се в общото тегло.

Ясно ,ще го имам в предвид. 10x

@Lazar Mihaylov Има някаква логика в думите ти,но с тях възникват и други въпроси.Мажоритарният дял от този тип мазила освен загрявящ от там и болкоуспокояващ ефект имат и противовъзпалително действие.От тук идва и въпросът - защо вместо да се чака няколко дена,при травма на първо време неизискваща професионална намеса,не се прибегне веднага до употребата на мазило,което теоритично да тушира до някаква степен болката и спре възпалителните процеси и чак след няколко дена третиране на болното място,през които разбира се се избягва натоварването му,се спира ползването на мазилото и в следващите дни се установява дали травмата е все още на лице и от там се предприемат съответните мерки - дали ще е консултация със специалист или продължаване на тренировките в стария им обем?Много бих искал да чуя мнение по тезата ти на някой спортен терапевт/доктор.Не мисля,че е сериозно да се дават такива крайни препоръки,които могат да имат негативен здравословен ефект,от хора без нужните познания.
@Ilianio Съжалявам за спама.Пожелавам ти да се възстановиш по-скоро.По-здрави. ;)

VICIOUS това е полезна информация  и е хубаво да се знае , от новобранци в спорта като мен. Продължава да ме боли кръста  , но днес ще тренирам рамо и не смятам че ще ми се отрази на тренировката и по-важно не смятам че ще си натоваря кръста . И да завърша ,  като бабите от рекламата - Космосдиск върна радостта от движението , в живота ми :D
07.00ч. кафе ,200гр.нискомаслено прясно мляко и 80 гр. овесени ядки  -332kcal -М-9гр.;Б-17,4гр.;В-60гр.
11.30.ч  два банана ,кофичка кисело мляко 3,6% ,кафе  -406kcal.  -М-15,06г.;Б-14,98г.;В-62,48г.
13.30ч. 180 гр.сински бут пушен , 160 гр. сирене ,домат  - 677kcal.-М-54г.;Б -68г.;В-11г.
16.00ч.  кафе,80гр.печен белен слънчоглед-465kcal.;М-39,2г.-Б-16г.;В-9,84г.
18.30ч.-тренировка рамо:
-Преси с дъмбели – 4/10-8-6-6   28кг.
- Вертолет -  4/10-8-6-6   35кг.
- Трапец с лост – 4/10-8-6-6   70кг.
- Дъмбели в страни – 4/10-8-6-6   28/24кг.
- Кабели задно рамо – 4/10-8-6-6   60/50кг.
21.00ч.  200гр.извара,4 варени яйца ,3 домата и 100гр. пуешка шунка-339kcal.М-10,1г.;Б-41,96г.;В-17,6г.
                                                                    ТОТАЛ: 2219kcal.  M-127.3г.; Б-158,34г.;В-160,9г.
Keep calm and squat!

Така след като погледнах разбити храните ми на микронутриенти ,ми се струва че мазнините са ми повечко а искам да чистя корем.
Май нещо ми убягва в хранителният режим.
Движението лекува всичко-след тренировката няма и следа от болката в кръста (party)
Продължавам.....

Почивка, болежките продължават ,но стискаме зъби
Събота ,събота ,събота ........Няма нищо по хубаво от силно еспресо у дома след разходка на кучето.Усещам че днес ще се яде джънк-синът има странни желания за обяд /Ще видим какво ще излезе/
09.00ч.-200гр. прясно мляко.50 гр. овесени ядки-слаба закуска но свършиха ядките
12.00ч.-4 пилешки крилца печени,100гр. броколи и 150-200гр. пържени картофи (бях прав за джънка, обяда е по негова поръчка),3 чаши розе (d)
15.00ч. -100-150 гр. тиквени семки ,кафе и Down of the planets of the apes -хареса ми
21.00ч. за вечеря съм приготвил 2 банана и кофичка кисело мляко 3,6% и два зелени чая

Неделя -гърди. Днес спах малко заради бокса снощи. Две неща : 1) Кличко е машина 2) Пулев не уважи съперника , а е  класи под него ,малко стил Бай Ганьо се държа.Това е мое мнение .
Кръста почти минава .След вчерашният ден ,нямам търпение да отида в залата.
09.00ч-.кафе ,200гр.прясно мляко и 80гр,овесени ядки, банан
12.00ч.- пълнозърнести спагети 300гр. с 200гр.телешка кайма и доматен сос (общо)
15.00ч.-кафе ,сусамка 30гр., и  50 гр.микс тиквении слънчогледови  семки
20.30ч -250-300 гр. извара ,3 яйца варени ,3 домата и 100 гр от спагетите на обяд ,зелен чай

Не мисля, че е добра идея преди лягане да ядеш банан или да пиеш зелен чай. Бананът, заради бързите въглехидрати, които ще се отложат като мазнини, а зеленият чай съдържа кофеин и ще ти попречи да имаш пълноценен сън. Преди сън около 200 грама извара и малко мазнини е идеално. Относно режима смятам, че е добре да намалиш мазнините до 60-70 грама и да увеличиш малко протеина до към 200.

Успех и само напред !

Днес гърди:
- Горна лежанка  - 4 / 10-8-6-6   50кг.
- Долна лежанка – 4/10-8-6-6   60кг.
- Флайс с дъмбели  – 4/10-8-6-6   24кг.
- Лег с дъмбели – 4/10-8-6-6   24кг. 
- Бицепсово сгъване (кабел) – 4/10-8-6-6   55кг.
- Скотова пейка  – 4/10-8-6-6   23/28 кг.
Не знам защо ,но горната лежанка нещо не ми спори. Много ми е тегаво ,долната днес направих и 1 серия с 5 повторения с 70кг.Лявата ръка ми е много  е слаба -дясната се вдига с лоста ,лявата трепери и не може. Предполагам е нормално -ще потърся инфо  тази вечер.
Иван Досев ,благодаря за мнението ще  го взема под внимание (особено за банана) .И на мен ми прави впечатление високите мазнини ,които приемам. От утре по стриктно хранене от към мазнини.
Продължавам...

Да попитам само, какво имаш предвид под флайс с дъмбели 24кг?

Да попитам само, какво имаш предвид под флайс с дъмбели 24кг?

12 кг. на ръка.Малко неточно съм го описал ,но все още търся правилният начин на писане и обяснение в тази сфера.

Днес почивка. Следващият месец на обяд ще се храня само със суха храна- там където обядваме кухнята е в ремонт . Ще видим какво ще ни предложат ,но имам съмнение че ще е като последните пъти-филе ,шунка  и тн. Трябва да си нося и от вкъщи.
07.00- кафе ,200гр прясно мляко и 80 гр. овесени ядки . 399 кал. Б-19,9гр.,В-62гр., М-8гр.
11.00- кафе, кофичка кисело мляко 3,6% и два банана . 471 кал.  Б-15,53гр.,В -73,9гр.,М-4,43гр.
13.30- скумрия в доматен сос (консерва)160гр. ,130 гр. кашкавал, 1 краставица  ,50 гр. сирене и 1 филия хляб. -1009кал. Б 62,2гр.,В-9гр., М-79,9гр.
15.00 - кафе и 10гр. черен шоколад -60кал.
18.30-350-400гр. пилешко филе на скара и 3 домата .3-4 чаши розе( има повод -предстояща сделка-дано (party) ) - 490кал. Б-104гр. М-10гр.
20.00 60-80 гр. белен слънчоглед ,зелен чай -582кал.
тотал  3011кал.

Тъп въпрос(ама много) ,въпреки 34г. на които съм .Питам тези с опит и знание - това тяло за 7-9 месеца достижимо ли е?

Зависи от моментното ти състояние и още куп фактори, но едва ли..

Зависи от моментното ти състояние и още куп фактори, но едва ли..

Досев кефиш много.Евала ,това само ме мотивира ......
Вярно сега съм “мазен” ,но мамка му от 25.09.2014г съм започнал ,и съм си казал ,че вредните навици(дори и чашките вино вечер ) ще огранича и спра, и живот и здраве да е, лятото със сина на плажа да вика
-Тате имаш най-големите мускули :D (muscle)

Аз мисля, че е достижимо, стига да се храниш както трябва и да тренираш тежко :).
Успех и не се отказвай!!!

Тъп въпрос(ама много) ,въпреки 34г. на които съм .Питам тези с опит и знание - това тяло за 7-9 месеца достижимо ли е?

Ако почваш от нулата - не.

Тъп въпрос(ама много) ,въпреки 34г. на които съм .Питам тези с опит и знание - това тяло за 7-9 месеца достижимо ли е?

Ако почваш от нулата - не.

Почвам от тук :

Виж хубаво е да бъдем реалисти. За такова тяло (това, което искаш да постигнеш) се иска много труд в залата и кухнята. Казвам ти го директно, според мен няма да успееш да достигнеш това тяло за този период. Стреми се към продължителен и постоянен прогрес.

Успех !

П.С. По 1 чашка хубаво, червено вино на ден не вредно, а даже полезно. ;)

Здрасти, мисля, че външния вид е слаба мотивация.
По-правилна подредба ми се струва 1.здраве, 2.сила и 3.визия, която е страничен ефект от първите две

За тренировката ... не я разбирам. Това е някакъв сплит, а не кръгова, каквато се препоръчва за начинаещи. В тази връзка мисля, че инструктора ти не се е представил добре. На теб ти трябва заучаване на правилна техника и изграждане на двигателна култура. Това ще ти е особено ценно за малко по-нататък, когато за качване на мускулна маса ще започнеш да правиш истински тежки тренировки с, повтарям, правилна техника, в противен случай рискуваш сериозни контузии. Ето тук намерих примерна кръгова, за твоя случай. 
А тук чета как се построява тренировъчна програма. Обаче, ще търся още материали.

Необходим ти е и добър треньор, поне за в началото за да ти помогне за техниката. От Варненската група аз лично доста харесвам Вик. Освен добър треньор е и много свестен човек. Можеш да посетиш някоя от съботно-неделните му тренировки на открито да се запознаете.

От снимката и описанието (висок, с по-тесни рамене и слабо изразена мускулатура) ми се струва, че накланяш към ектоморф. До колкото съм чела за този тип структура, качването на мускулна маса е трудна работа, обаче това не бива да те обезкуражава. Ти си мъж в разцвета на силите и до лятото имаш реален шанс да увеличиш силата и да положиш основата на нещо много хубаво, така че след време да задминеш въпросната снимка.

За храната нещата са деликатни. Четох статия на Владо Недков, че е добре да имаш около 10% излишък в съчетание с тежки тренировки, обаче с тази история на многото свалени килограми и краткия ти стаж не знам какво да ти кажа. За хранителните режими за покачване можеш да започнеш да четеш ТУК. Добри отзиви има за РБД и НВД-ВМ. Воинската също, но сам трябва да прецениш дали е за теб. Много интересен вариант за мъже е цикличното хранене.

За количеството калории: сметни си BMR-a и го умножи по коефициента ти на физическа активност. Така ще получиш на колко калории задържаш килограми. Цифрата ще е приблизителна.
Ето ти калкулатор за ВМR, а за коефициентите виж тази тема.

П.С. Не съм специалист, много е възможно да бъркам, но за Вик не бъркам :)

Добре дошъл наборе :)!Успех!
Аз да се включа за водата.Преди да започна промяната в начина си на хранене си мислех,че пия много вода около 2 л. на ден.Оказа се,че е малко в последствие :).”Тавана ” ми е 4л.,но когато е много топло съм стигала до 4,400.Личната,каза че на 30кг 1л вода е нормално.Хранителния ми консултант казва на 25кг 1л.Първите дни  започнах с опитите да достигна тези 4 л.Чувствах се като кукла “Бейби борн”. :) Наливаш от едната страна ,а от другата излиза :).За 3 дни опити ги достигнах тези 4 л.Винаги шишето стои до мен.Вдигай по-малко количеството и ще свикнеш по-лесно.Сега както е студено минах на чай.Вече тялото ми “търси” вода и не ми е проблем да си изпивам тези 4 л.Трябва даже да намаля литража,че и кг са на долу,но съм жадна и ми се пие. :)
Че ако имаш инат ще се научиш да пиеш вода! :)

Теди и S.P. благодаря за съветите и напътствията. Още първите коментари тук бяха ,че прогррамата е грешна .Този линк с програмата които си ми дала ,аз вече съм си принтирал и смятах да започна по нея тази седмица ,но така и не го направих. Променям тренировката още довечера. За визията си права ,когато има сила и здраве тя ще дойде рано или късно. Съжалявам за всичките години в които съм ял и пил какво ли не и в какво ли не количество, промяна трябва да има и  по добре късно отколкото никога. За водата ,мам...  му  ,сега пък зимата и 1,5 л. не стигам -ще пробвам с чай ,но S.P. - 4 л. на ден  ето това е .Ще се постарая с шише 1,5л да е до мен в офиса цял ден и да го пълня поне 2 пъти до горе.
От днес съм решил да спра и виното вечер и максимално да се съсредоточа върху хранене и прием на достатъчно количество протеин.BMR ми е 1979,1 и умножено по 1,55 - 3068 калории. Трудно ги стигам ,дори първите седмици свалих 2- 3 кг. ,но по препоръка на колеги от форума вдигнах калориите и честотата на хранене и сега се храня през 3ч.
Благодаря и само напред.

Днес храната е :
07.00ч. -200мл. прясно мляко и 80 гр. овесени ядки
10.30ч. - 3 банана и кофичка кисело мляко 4,5%, кафе
13.30ч.-130 гр. кашкавал ,130гр. сирене ,домат ,краставица
16.00ч.кафе и една сусамка
18.30 -тренировка
20.30ч- 300гр.извара ,3 домата ,3-4 варени яйца, зелен чай

Ако искаш да чиситш вадиш 500 от 3068 и получаваш калориен излишък (2568 калории за теб). Това 3068, което си получил е  за поддържане на текущото тегло.

Ако искаш да чиситш вадиш 500 от 3068 и получаваш калориен излишък (2568 калории за теб). Това 3068, което си получил е  за поддържане на текущото тегло.

Ясно , ами има 5-8 кг подкожни мазнини които трябва да изчезнат до лятото.( според мен)
Досев благодарности.

Аз си изградих навик-след ставане пълня 500мл(изпивам колкото ми се пие,половината са сигурни).На работа пълня  500(изпивам ги до 9ч),1500 (изпивам до 16ч) и последно 500 до 17ч.Прибирам се и изпивам ,ако ми е останало от сутринта.Тренировка и съответно вода ,зависи вече от 500 до 800.А ако ги направя 1л още по-добре.500+500+1500+500=3л от 6ч до 17ч.След 21:30 не пия,че вечер много се  става до тоалетна.Тук прочетох за “празните” калории на алкохола.Съветите са,че е по-добре без него.