Дневникът на degzdarmorgan

14.10.2015г.
Храна: 
2774 калории (на 650 не съм записал макрота), 108гр. протеин, 244гр. въгл., 81гр. мазнини

15.10.2015г.
Храна:
2863 калории (на около 750 не съм записал макротата, изядох около 150гр. тортичка), 138гр. протеин, 213гр. въгл., 79гр. мазнини

Тренировка: (четвъртък)
1. Лег- 5х5 75кг
2. Набирания (подхват)- 5 СТ;  5,5,5,5,4 х 22.5кг
3. Набирания с широк хват- 8,8 СТ
4. Тяга- 3х5 80,85,90кг

Не ми се напъваше на тягата, иначе лежанката и набиранията бяха добре.

Днес:
Храна:
Около 3250 калории.

Тренировка:
1. Клек- 5х5 80,90,85,85,85кг
2. Военна преса- 5,5,5,4 х 45кг
3. Странично повдигане с дъмбел за рамо- 8,8 х 7.5кг
4. Бицепсово сгъване с дъмбел- 10,9,8 х 12.5кг
5. Набирания с широк хват- 10,8,8 СТ
6. Колелце за корем от колене- 4х15
7. Планк- 2х 30-40 сек

Нещо при военната започна да ме боли гърбът (под перките), а кръстът хич не беше добре днес (нормално де, вчера тренирах, а и правих тяга).
По план днес трябваше да правя гребане, но вчера достатъчно натоварих гърба и реших да направя само малко набирания СТ.

Предните дни храната беше много и то некачествена. Няма да я записвам, но калориите бяха около и над 3200.

19.10.2015г.
Храна:
2403 калории (на 400 не съм добавил макрота), 131гр. протеин, 202гр. въгл., 73гр. мазнини

Тренировка:
1. Клек- 5,7,5,5,5,7 х 70,80,90,90,90,80кг
2. Разтягане с ластик раменете

Тази седмица, а може и следващата, ще правя само клек, тъй като имам болки в рамото (които са станали хронични). Боли ме дясното рамо много често, като болките са някакви странни и са най-вече, когато не натоварам ръката. Когато тренирам няма болка, а пък когато стана сутрин има, също така ако искам да взема някой предмет. Не винаги се появява, но се случва често. Ще почина малко, мисля да пия някакви НСПВС и ще разтягам само с един ластик (някакви леки упражнения за раздвижване на раменете).

Някой ако има някакви идеи за възстановяването, нека сподели. Мисля да отида на лекар ако болката не мине близките дни. Само че не знам към кого да се обърна и как протича изследването.

Болка в рамото е много общо. Трябва да се види при какви движения те боли, какъв е обхватът, който можеш да правиш без болка, къде точно е локализирана болката и т. н. С други думи трябва да те види някой, който разбира от такива травми. Имай предвид, че травматолозите в кварталната поликлиника рядко имат добра представа от спортни травми.

Болката я усещам най-вече, когато плъзна дясната ръка по тялото по посока лявата. При движение нагоре не помня да съм усещал болка. Затова и не ми е правило впечатление при военната преса, просто защото там няма дискомфорт.
Когато си легна върху дясното рамо се усеща болка, върху лявото- никакъв проблем. Когато стана сутрин ме боли, най-вероятно защото съм се въртял докато спя.

Обхватът на движение без болка бих казал, че е доста голям. Смисъл, доста мога да си движа ръката преди да започна да усещам болка. Просто понякога се случва да ме боли при някакво малко движение.

А къде мога да отида, за да ме види човек, който разбира? И аз предполагах, че просто в близката поликлиника нищо няма да могат да ми кажат.

Тренировка:
1. Клек- 5,5,3,4,5 х 80,90,95,95,85кг

Тази и другата седмица най-вероятно тренировките ми ще представляват само това, за жалост. Понеделник, сряда и петък клек. Дано се възстановяват краката.
Не съм споменавал, че от няколко дена ползвам наколенки при клека. Някак си ми е много по-комфортно.
Загрявката за клека е следната: всякакви въртеливи движения на глезени, колене и т.н., клекове собствено тегло, а загряващите и вработващите са най-често така: 6,4,1 х 30,50,60кг.

Храната се оказа, че ме мързи да я пиша. Смятам я на телефона. Всеки ден е почти една и съща, а калориите са от 2600 до 3200.

Дори няма да записвам “тренировка”, просто защото не е.

Клек- 6,6,6,8 х 70кг

Нещо краката ми днес бяха много сковани, а областта на тазобедрените стави ме боли и при определени движения пука от лявата страна. Не знам какво е точно, предполагам някаква мускулна треска, понеже предният път кляках с 95кг. Та.. реших да не се напъвам много и направих няколко серии колкото да натоваря нещо.
Напоследък всичко ми се обърка с тренировките заради контузии и т.н.

Не съм писал от много време. Не тренирам вече 4-та седмица горна част и 3-та седмица ако не бъркам долна част, като изключим 2 тренировки на лостове с по 5 серии набирания и няколко пъти упражнения за рамене с леки дъмбелчета и гирички. Също така играя малко футбол и волейбол.
Рамото го усещам по-добре. Напоследък не усещам болки.
Исках много да тренирам долна част през времето, в което се възстановява рамото, но както бях написал в предния пост, 5-6 дена имах болки в областта на тазобедрените стави (мислех, че е нещо сериозно, но за моя радост се оказа, че не е), след което ме болеше дясното коляно ниско долу (усещаше се подуто; най-вече след покой на коляното), а след като всичко това мина като за финал от един футболен мач краката ми от долу до горе бяха в мускулна треска в продължение на 3-4 дни и едвам се навеждах да си връзвам обувките.

Както и да е. От другата седмица започвам отново да тренирам, като за начало тежестите ще са много малки и постепенно ще ги увеличавам.
Вече толкова много се притеснявам от контузии, че докато тренирам мисля само за това и всяка болка, дори и мускулна треска, си представям нещо много сериозно.

И ето първата тренировка от много време насам:

1. Клек- 8х10кг;  6х6 30,40,50,55,60,65кг
2. Лег- 8х20кг;  4х6 30,40,45,50кг
3. Набирания (подхват)- 10,10,9,7 СТ
4. Бицепс с дъмбел- 12,10 х 10кг

Килограмите са малко, но понеже не съм тренирал от доста време започвам с леки тежести и постепенно ще увеличавам.

Храна:
340гр. пилешки гърди, около 40гр. пил. бут (печен), 5 яйца, 60гр. фъстъчено масло, 250гр. овес, 400гр. кисело мляко 2.8%, 200мл. прясно мляко 1.5%, 60гр. мед
Калории- 2631, П- 193, В-229, М-94

Между другото съм 68-68,5кг, което значи, че съм качил около 2-3кг. (разбира се, повечето мазнини). Хем се виждам мазен и не се харесвам, хем искам да качвам мускул, което значи излишък. Най-вероятно ще съм в лек излишък (около 250-350 калории), за да не омазнявам много.
До късната пролет примерно, искам да съм 72-73кг, като % подкожни мазнини си остане същия.

Вчера:

Храна:
10 яйца, 50гр. сирене, 210гр. овес, 420мл. прясно мляко 1.5%, 50гр. мед, 30гр. фъстъчено масло, 150гр. домат, 500мл. бира
Калории- 2542, П-134, В-193 (без бирата), М-104

Днес:

Храна:
360гр. пилешки гърди, 5 яйца, 80гр. кашкавал, 700гр. грис с мляко (сварен), 105гр. бял хляб, 20гр. фъстъчено масло, 130гр. ябълка, 350гр. бяло грозде, 100гр. домат
Калории- 2613, П- 181, В-252, М-96

Тренировка:
1. Тяга- 10,6,6,6 х 20,30,40,50кг;  5,5,5,3 х 60,60,70,70кг
2. Гребане с щанга (надхват)- 8,6,6,5,5 х 30,40,50,60,60кг
3. Военна преса- 8,8,6 х 10,20,25кг;  5,5,3 х 30,30,35кг

Продължавам с “вработващите” тренировки тази седмица, другата мисля да увелича тежестите малко, а по-следващата вече да напъвам.
Калориите ще са около 2600. Целта ми е да качвам около 250гр. на седмица, а за месец килограм.

Храна:
8 яйца, 200гр. сьомга (печена), 600гр. картофи (варени), 100гр. овес, 200мл. прясно мляко 1.5%, 20гр. мед, 450гр. портокали, 180гр. мандарини, 100гр. домат, 300мл. кока кола
Калории- 2619, П-145, В-320, М-73

Тренировка:
1. Клек- 10,8,6 х 20,30,50кг;  6х5 60,70,70,75,75,75кг
2. Лег- 10,8,6,3 х 20,30,40,50кг;  6,5,5,5 х 50,55,55,60кг
3. Набирания (подхват)- 6 СТ;  6,6,6 х 10кг

После може да кача клип на клека.

Ето го и клипа. Определено не ми тежеше толкова, колкото по лицето ми изглежда. В момента и на 90кг ще направя 5-ца най-вероятно, но ме е страх засега. Сигурно по-следващата седмица ще напъвам с 90-95-100кг, разбира се ако няма проблем, някак си вече ми се вижда като мираж липсата на болки и проблеми.

21.11.2015г.
Храна:
4 кебапчета, 60гр. кашкавал, 70гр. сирене, 300гр. картофи (варени), 160гр. бял хляб, 100гр. овес, 200мл. прясно мляко 1.5%, 20гр. мед, 470гр. портокали, 300гр. домати, други калории- 130.
Калории- 2456, П-126, В-290, М-70

22.11.2015г.
Храна:
Тук храната не беше добра. Калориите ги докарах около 2540, но имаше доста боклуци.

23.11.2015г.
Храна:
550гр. пилешки гърди, 400гр. кисело мляко 2%, 100гр. овес, 215гр. бял хляб, 30гр. мед, 40гр. печена соя, 150гр. портокал, 100гр. мандарини, 150гр. киви
Засега е това.

Тренировка:
1. Клек- 6х5 60,70,75,77.5,80,80кг
2. Военна преса- 5х5 30, 32.5, 35, 37.5 ,37.5кг
3. Гребане с щанга (надхват)- 5х6 60,60,60,65,65кг

Тренировка:
1. Лег- 6х5 50, 60, 60, 62.5, 65, 62.5кг
2. Тяга- 5х5 80,80,85,85,87.5кг
3. Набирания (подхват)- 5 СТ;  5х5 10кг

Другата седмица вече започвам да напъвам. Рамото засега е добре. Преди 1-2 дена ме понаболя малко, но сега е добре. Ако се появи пак болката, ще отида да ме прегледат и ще правя само клек и тяга.

Тренировка:
1. Клек- 5х5 70,80,80,80,70кг
2. Военна преса- 5х5 35,35,35,35,37.5кг

Трябваше да правя и гребане, но много ме боли гърбът тези дни, а го усещам и някак си скован. И кръстът не беше много добре, но реших да направя няколко серии клек.

Дали да правя гребането с щанга от земя? Кой е по-добрият вариант?
Мисля си, че от земя е по-добре, защото след оставянето на щангата на земята имам време да издишам и вдишам, да стегна коремния пояс и да се подготвя за следващото повторение, а когато не оставям щангата на земята, е нужно да вдишвам и издишвам докато съм я вдигнал, а така отпускам корема. Някак си ми се вижда опасно при по-голяма тежест. Не знам дали е логично или е пълна глупост, просто са някакви мои разсъждения, нали напоследък започнах да се притеснявам за хернии...
Някой ако може да даде съвет ще му бъда благодарен.

Според мен ако оставяш щангата на земята, ще да правиш различно от гребането упражнение ;)

Вчера:
1. Клек- 5х5 80,85,85,87.5,85кг
2. Лег- 5х5 60кг
3. Набирания (подхват)- 5 СТ;  6,6,6,5,5 х  15кг
4. Набирания с широк хват- 6,6 СТ

Днес:
1. Набирания с широк хват- 8,8,8,7 СТ
2. Набирания с подхват- 7,7,7 СТ

Ето и клека.

Тренировка:
1. Тяга- 5х5 80,90,90,95,100кг
2. Гребане с щанга (надхват)- 6х6 50,60,65,65,65,65кг
3. Военна преса- 6х5 30,35,40,40,40,42.5кг
3. Бицепс с крив лост- 16,15,15 х 25кг

Тягата не може да се каже, че ми тежи кой знае колко. Не е лека в никакъв случай, но усещам, че мога да направя на 100кг поне още 3-4 повторения, проблемът е единствено, че след 3-тото повторение дланите започват много да се хлъзгат и в края на повторението щангата се държи само на пръстите ми.
И друго- тежестите, които ползвам са по-малки (като диаметър), което значи, че дърпам щангата от по-ниско. Предполагам и че това има голямо значение.

Тренировка:
1. Лег- 5х5 60, 62.5, 62.5, 65, 65кг
2. Клек- 6,5,5,5,6 х 70,75,85,85,80кг
3. Набирания (широк хват)- 11,8,7 СТ
4. Нaбирания (подхват)- 8,8 СТ

Тренировка:
1. Военна преса- 6х5 40кг
2. Клек- 6,6,5 х 80кг
3. Набирания (надхват)- 8,8,8,8 СТ

Последно време нищо не правя както трябва. Нито с храната, нито тренировките.
Хубавото е, че напоследък не съм усещал болки в рамото и коляното.
Бях на някакъв масаж (не на кинезитерапевт), казах й за проблемите ми с рамото, намачка го и каза, че е прищипан нерв или нещо подобно. Не знам дали може да го прецени това от напипване само. Препоръча ми да почина 3-4 дена и съм можел да правя каквото си искам.

Тренировка:
1. Клек- 6,5,5,5,5 х 70,80,80,82.5,82.5кг
2. Лег- 5х5 60,60,62.5,62.5,62.5кг
3. Набирания (подхват)- 5 СТ;  8,7,8,6 х 10кг

Рамото засега е добре, не усещам никакви болки и дискомфорти. Просто имам някакъв навик вече да го пазя много. Примерно, гледам при каквито и да е ситуации през деня да внимавам, да не кривя ръцете, да загрявам при каквото и да е физическо натоварване и да внимавам да не го усуквам докато спя.

Тренировка:
1. Тяга- 3х5 80,90,95кг;  10х100кг
2. Военна преса- 5х5 40кг
3. Набирания (широк хват)- 4х8 СТ (бавно изпълнени)

Тягата беше с фитили и както очаквах, ако ръцете не ми се хлъзгат, със 100 кг успявам да направя 10-тина повторения.
Без фитили след 2-3 повторения става адското хлъзгане на дланите и 4-тото и 5-тото повторения едвам не ги изпускам (държа щангата само на пръстите).
Трябваше да правя гребане с щанга, но ме мързеше и реших се набирам малко.

Тренировка:
1. Клек 5х5 70,80,85,80,80кг;  10х70кг
2. Лег- 5х5 60,65,65,65,65кг;  10х50кг
3. Гребане с щанга (надхват)- 5х6 50,60,60,60,60кг
4. Набирания (широк хват)- 9,8 СТ (бавни)

Клекът нещо ми тежеше супер много, другото добре. Гребането понеже не съм го правил скоро, сложих 60кг, въпреки че не тежаха.
При лежанката не се напъвам особено много при тези килограми, но го раздавам по-леко и постепенно увеличавам килограмите, заради доскорошните болки в рамото, както знаете. По тази причина не правя толкова често набирания с тежест, а когато ги правя, килограмите са около 10, а не както по едно време 22.5.

Тренировка:
1. Клек- 6,6,6,6 х 70,80,85,80кг
2. Тяга (без фитили)- 5,5 х 90,95кг
В суперсерии:
3. Военна преса- 5,5,5,5 х 40,42.5,42.5,40кг
3.1 Набирания (подхват)- 6,6,6,6 х 15кг
4. Гребане с щанга (надхват)- 6,6,6,6 х 60,65,65,65кг
5. Бицепс с прав лост- 8х30кг

Много ми дойде днес, въпреки тъпата тренировка. Още първата серия тяга разбрах, че няма да стане днес, а и ръцете без фитили много се хлъзгат.

Малко набирания вкъщи:
1. Набирания (подхват)- 5 СТ, 5х5 12.5кг;  10,8,8 СТ

Днес набързо, че училището затваряше и имах около 40 минути.
1. Гребане с щанга (надхват)- 4х5 70кг;  8х60кг
2. Лег- 4х5 60,65,65,67.5кг;  8х60кг
3. Клек- 8,8,8 х 70кг
4. Набирания (широк хват)- 8,8,8 СТ

Тренировка:
1. Клек- 5,5,5,5,5 х  70,80,85,87.5,87.5 кг
2. Военна преса- 6,6,6,6,6 х 40 кг
3. Набирания (подхват)- 5 СТ;  5,5,5,5,5 х 15 кг

Клекът днес беше очудващо лек, даже не знам защо не сложих над 90кг. Предните тренировки пък ми тежеше доста. Не знам на какво се дължи.

80 набирания СТ в 11-12 серии с надхват, малко по-широк от раменния хват.

Тренировка:
1. Клек- 5,5,5,5,6 х 70,80,90,90,80кг
2. Лег- 5,5,5,5,5 х 60,70,70,70,70кг
3. Гребане с щанга (надхват)- 8,8,8,8 х 60кг

Ето и клип на клека с 90кг. Тук още първото повторение усетих, че ми натежава и няма да ми бъде леко, но е нормално, все пак това е втората серия с 90кг. Трябваше да снимам още първата, защото се получи доста по-добре.

Между другото съм около 69кг. Работните тежести са същите като преди, така че най-вероятно съм качил мазно. Последно време не ям като хората, а и тренирам колкото да не загубя форма. Ще започна сериозно.

Някой може ли да ми каже дали тези съвсем леки извивания на кръста в най-долното положение на клека са нормално нещо, или са опасни? Ако не е добре да ги правя, просто няма да пускам толкова до долу, а ще спирам около паралела, тъй като едва ли ще мога да клекна толкова дълбоко без да ги направя.

Опасни са по начина, по който ги правиш. Компенсираш липсата на мобилност така, а трябва да свикнеш да пускаш таза максимално ниско без тази флексия в поясната област. Колкото дълбоко стане - толкова, с времето ще се подобри.

Благодаря много за коментара. Значи ще ги пускам толкова дълбоко, доколкото кръстът ми е прав. Може би ще ми е малко трудно, понеже самата флексия не я усещам докато клякам, но ще се снимам и ще кача пак клип.

Тренировка:
1. Военна преса- 6х5 40, 42.5, 45, 45, 42.5, 42.5 кг
2. Набирания (подхват)- 5 СТ;  6х5 17.5, 17.5, 15, 15, 15, 15 кг

Цял ден ми е подут коремът и ме боли и реших да не правя тяга.

Тренировка:
1. Лег- 5,5,5,5,5,5 х 60,70,70,70,70,70 кг
2. Гребане с щанга (надхат)- 5,5,5,5,5 х 60,70,70,60,60 кг
3. Клек- 7,5,6,7,6 х 70,80,80,80,80 кг

Правих клека, като се опитвах да не правя флексия в долно положение и следователно е малко по-плитък от на предните клипове, но все пак минавам паралела. Вие дайте мнение.
Ето един клипа на 80 кг:

Ами не ти е лош клекът. При толкова високо разположен лост те навежда повече от нужното, а и имам усещането, че отпускаш пояса на моменти, но като цяло добре.

Значи остана за оправяне това навеждане напред. И аз съм забелязвал, че ме навежда повече отколкото трябва. Искам и да клекна по-дълбоко без да правя тази флексия.

Трябва да работиш по силата на пояса и за двата “дефекта”, а също и за гъвкавост на глезена и задното бедро.

А тези неща да оправяне, освен с клек и тяга, с какво друго да ги поправя? Примерно за глезена и задното бедро какво да правя? Ами за пояса?