Няколко въпроса свързани с клековете

Имам няколко въпроса свързани с клякането. Ако може някои с повече опит да даде съвет.

Целта на клековете за мен е да натрупам маса на бедрата и да развия гръдния кош, посредством дишането, да кача килограми. Въпросите са ми следните:
1. Какви повторения трябва да правя? За маса, от това което съм чел и виждам се правят 6-8 повторения. Но в сайта има статия: “Клек в 20 повторения Увеличете бързо теглото си с “класиката в жанра”. И не знам какви повторения да правя. В момента правя по 8-10. както и колко серии

2. До къде да клякам. От това което виждам по статии и видео клипове се кляка до успоредни на пода бедра. Но един мой приятел си прецака кръста точно с клекове, а отделно преди време един колега със завиден опит м залата ми каза да не клякам съвсем до долу дащото съм по-висок. Аз клека го правя до около 50 градуса спрямо пода. Та въпроса е да се мъча ли да гоня успоредни бедра на пода

3. Има ли смисъл да правя лег преса след клека. Аз тренирам гърди и крака в един ден. Като за гърдите правя лег 4 х 6-8 полулег 3 х 4 х 6-8 и след това въпросните клекове 4/5 х 8-10. И тренировкато гони към час.

1. 5-6 повторения. Ако тежкият клек не ти даде маса в бедрата, няма кое друго. 20 повторения клек не е просто 20 повторения, а 20 повторения с тежест за 10-12. Тоест се цели overload :)

2. До долу. Това с прецакването на кръста не е от клековете, а от техниката на изпълнение и от това, че вероятно се е опитал да кляка с повече отколкото може. И това с 50 градуса спрямо пода не мога да го разбера - полуклек или дълбок клек правиш?!

3.  Ако се натовариш както трябва с клековете, лег пресата ти е излишна.

В интерес на истината аз в бедрата най-много качих от тежките тройки. И що се отнася за клек съм им особен привърженик.

И аз мисля че повече от 8 повторения не са необходими за маса. Но при това положение как да я рабирам тази статия http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya

Другото което исках да попитам е дали да слагам нещо под петите, като клякам. Последния път пробвах с едни дискчета от по 2.5 и резултата беше по скоро лош, защото при клякането имах чувството че се накланям напред.

И това с 50 градуса спрямо пода не мога да го разбера - полуклек или дълбок клек правиш?!

Като се има предвид това

Та въпроса е да се мъча ли да гоня успоредни бедра на пода

по-скоро четвърт.

Не отделяйте понятието ‘брой на повторенията в серия’ от контекста на конкретните свързани с него стойности на понятието ‘1 ПМ’ и ‘максимален брой повторения с конкретната тежест’, за да не стават “грешчици”. :)

Казано по-простичко - 8 повторения при отказ на 10-то повторение са едно, а 8 повторения при отказ на 15-тото повторение е нещо съвсем друго. :)

Бих искал да добавя нещо много важно, но често се забравя. Хубаво е възможно най-често да правиш упражнения за гъвкавост и мобилност, най-вече на тазобедрените стави и глезените. Клипове в интернет има много. По този начин ще можеш безпроблемно да клякаш дълбоко. Ето линк към видео с интересни упражнения.

Имам чувството, че доста мнения са изчезнали от тази тема.

Ще използвам темата, че не ми се отваря нова. Имам проблеми с клека. Първо малко за мен. Някъде 183-184 съм. На 16. И на двете клипчета правя low bar клек. Килограмите са 100 за 4 повторения и на двете серии. Искам да добавя, че не ми тежат просто реших да правя по 4 повторения и така направих доста серии. Как да кажа.. сила има, но формата нещо е зле и не мога да го развия това упражнение както трябва. От скоро започнах да мога да пускам както трябва, но имам едното чувство, че или твърде се прегърбвам или някак си се навеждам доста. Абе нека направо клипчетата да говорят.
http://youtu.be/gGbuophzlpA
https://www.youtube.com/watch?v=iROUR-kxJFo

Ще използвам темата, че не ми се отваря нова. Имам проблеми с клека. Първо малко за мен. Някъде 183-184 съм. На 16. И на двете клипчета правя low bar клек. Килограмите са 100 за 4 повторения и на двете серии. Искам да добавя, че не ми тежат просто реших да правя по 4 повторения и така направих доста серии. Как да кажа.. сила има, но формата нещо е зле и не мога да го развия това упражнение както трябва. От скоро започнах да мога да пускам както трябва, но имам едното чувство, че или твърде се прегърбвам или някак си се навеждам доста. Абе нека направо клипчетата да говорят.
http://youtu.be/gGbuophzlpA
https://www.youtube.com/watch?v=iROUR-kxJFo

Пише че клипа е частен..

Да писал съм го Частен вместо Скрит. Вече трябва да може да се гледа?

Може да изправиш още малко кръста, като вдигаш нагоре и се изправяй повече, не стой прегърбен. Защо слагаш този колан?

Бях чел, че позволява по-лесно да си стегнеш пояса и да се научиш да го стягаш. Мога и без. Следващия път като клякам пак ще направя клипче. Мисля преди да клякам да правя малко разтягания за задно бердо и прасец, защото са ми доста стегнати и мисля ме ограничават в движението.

Разтягай се, преди да тренираш крака загрей хубаво, пътека, колело..

1 серия 12 повторения 70% от макс тежест
1 серия 10 повторения 75%
и и така до като стигнеш 3 повторения, аз така ги тренирам

Докато почиваш горе се изправи напълно, не стои така наведен, защото кръста ти се уморява жестоко ... Иначе според мен мисля, че клековете стават.

https://www.youtube.com/watch?v=PPvz4qvNprE

И аз мисля че повече от 8 повторения не са необходими за маса. Но при това положение как да я рабирам тази статия http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya

Другото което исках да попитам е дали да слагам нещо под петите, като клякам. Последния път пробвах с едни дискчета от по 2.5 и резултата беше по скоро лош, защото при клякането имах чувството че се накланям напред.

Клякай с дискчета, на които си стъпил само с петите, защото тежестта трябва да е главно върху тях, не върху цялото стъпало :)

Ми аз не познавам човек, който слага подложки под целите стъпала... Освен ако целта не е просто да се почувства по-висок... Изобщо подложките са безсмислени като цяло. По-добре да се работи за мобилност, отколкото да се заобикаля проблема.

Клякане макс. до долу натоварва много и задните части от там следва и маса в глутеусите ефекта е стърчащ гъз ; ) ,ако нямаш проблем с това ок.При клек до успоредно на пода/хоризонтални бедра натоварването е по-малко в задните части,при клек до долу си почиваш за част от секундата и така може да клякаш с малко повече кг.Ти си реши как да клякаш.Иначе за маса - дигаш по-тежко в по-малки повторения,гледай да имаш партниор който да ти помага да изпълняваш правилно упражненията.

...при клек до долу си почиваш за част от секундата и така може да клякаш с малко повече кг..

А като клекнеш, дали ще можеш да станеш??? :D Чудно как в трибоя не са се сетили за този номер, та клякат само до една идея под паралела.

Доц. Владимир Боянов, доктор при който изкарах курс за инструктор каза така:
Неговите думи бяха относно моите 2 въпроса
Господин Боянов, кажете ми при клек-а какви повторения да правя и с каква скорост за да кача маса?
Отговор: При клек-а се работи с повторения 8-10 бавно изпълнения със тежест
4 до 6 серии

Ми аз не познавам човек, който слага подложки под целите стъпала... Освен ако целта не е просто да се почувства по-висок... Изобщо подложките са безсмислени като цяло. По-добре да се работи за мобилност, отколкото да се заобикаля проблема.

Подложките въобще не са безмислени. За хора със слаби ахилеси и за начинаещи в упражнението са доста полезни !

Забравих и за подложките го питах, и той каза че даже са задължителни, не само при новаците и при хора който тренират от доста време.
Щангистите защо използват щангети ?? това са пак вид обувки с подложка

Забравих и за подложките го питах, и той каза че даже са задължителни, не само при новаците и при хора който тренират от доста време.
Щангистите защо използват щангети ?? това са пак вид обувки с подложка

Позволява им да вдигат с 500 грама повече. :DПо същата причина и трибойците ползват трика, бинтове....Това не значи аматьорите да се бинтоваме  като мумии всеки път когато правим  лег, клек
Пък и професионалистите клякат един, два тона на тренировка.

Пък и професионалистите клякат един, два тона на тренировка.

Ъхъм, да. Един-два тона. Цяла десетка на 100 кг... :D

То верно днес е първи април, ама все пак... :D

Забравих и за подложките го питах, и той каза че даже са задължителни, не само при новаците и при хора който тренират от доста време.
Щангистите защо използват щангети ?? това са пак вид обувки с подложка

Позволява им да вдигат с 500 грама повече. :D

За щангетите е говорено много и помагат на щангистите основно при тласкане в разножка, защото високата пета осигурява по-добра стабилност. Иначе като любител може да минеш и без тях, даже на много хора им е по-удобно да клякат с равна обувка. Иначе другите хумореЗки най-добре да не ги коментираме, че темата ще стане гореща. :D

Без да ви се бъркам от личен опит и притежател на щангети който набарах на далавера и също така притежател на рийбок нано 4(много удобна маратонка!). Щангетите до някъде ти дават стабилност и те изправят особено при 196 см.  НО са малко неудобни ако в тренировката ще скачаш на въже и други подобни занимания за това си тренирам най-вече с нано-то. Останалото е работа за мобилност МНОГО РАБОТА някой ако си мисли, че ще дърпа, тласка, кляка ако щеш само до паралела и всякакви такива без да си тренира мобилноста жестоко се лъже.

Аз не говоря, че с щангети ще вдигнеш повече килограми, аз казвам че със лека подложка или щангети ще ти е по удобно за тренировката и ще се чувстваш по стабилен.
Аз лично най добре се чувствам когато клякам със тънки гуменки и малко по малка подложка от 2см

...със лека подложка или щангети ще ти е по удобно за тренировката и ще се чувстваш по стабилен.

Което съвсем не значи, че съветът ти е добър. :)

...със лека подложка или щангети ще ти е по удобно за тренировката и ще се чувстваш по стабилен.

Което съвсем не значи, че съветът ти е добър. :)

За подложките знам от Доц. Владимир Боянов, доктор, ако не вярваш, просто отиди в Национална Спортна Академия в кабинета му и го питай.

Доц. Владимир Боянов, доктор при който изкарах курс за инструктор каза така:...

Ся остава и Еньо Рангелов да чуем какво мисли... :x

Подложките въобще не са безмислени. За хора със слаби ахилеси и за начинаещи в упражнението са доста полезни !

Остава само да обясниш с какво помага на начинаещи или на хора със слаби ахилеси, ако нямат проблем с мобилността. Както и с какво подобряват мобилността на хора, които пък имат проблеми с нея???

...той каза че даже са задължителни, не само при новаците и при хора който тренират от доста време...

Що? Щото ги ползват щангистите??? Те и доста други неща “ползват”, и те ли са задължителни?

ПП: аз пък клякам с разхлабени кубинки. ;)

Без да ви се бъркам от личен опит и притежател на щангети който набарах на далавера и също така притежател на рийбок нано 4(много удобна маратонка!). Щангетите до някъде ти дават стабилност и те изправят особено при 196 см.  НО са малко неудобни ако в тренировката ще скачаш на въже и други подобни занимания за това си тренирам най-вече с нано-то. Останалото е работа за мобилност МНОГО РАБОТА някой ако си мисли, че ще дърпа, тласка, кляка ако щеш само до паралела и всякакви такива без да си тренира мобилноста жестоко се лъже.

Подкрепям горното, с едно уточнение, че не става точно дума за абсолютни дължини ( например височината ), ами за отношения между торс/фемури/тибия.

Примерно аз съм с относително дълги фемури. Навсякъде обясняват как при клек не трябва да се навеждаш напред прекалено. Да, ама ако аз си дам моя гъз назад, без да се наведа, просто ще падна. Физически е невъзможно да клекна с прав торс, без да се наведа напред, защото просто така запазвам равновесие. За low bar да не говорим - там за да е тежестта точно на петите ми, трябва общо взето да “легна” по очи, за да го докарам. Високата пета ми позволява да не се навеждам прекалено напред, за да запазя равновесие.

Същото се отнася и за коленете, стърчащи пред пръстите - това пак е породено от твърде дългите фемури.

На всичкото отгоре, за да се клекне до долу с дълги фемури, трябва да имаш извънземна мобилност в глезените, която да позволи, коленете да отидат максимално напред. Което често е равнозначно на по-малък от 45* ъгъл между ходилото и тибията.

Много често, високите хора са високи, просто защото имат дълги крайници, а не толкова издължен торс ;)

Друг важен аспект е анатомията на главата на фемура и дълбочината на ставата на таза - някои примерно обясняват успехите на нашите щангисти с т.нар. east-eropean hip socket, който е доста “плитък” и позволява зверска мобилност в тазобедрената става и съответно дълбок клек, който пък от своя страна позволява щангиста да “влезе” под доста големи тежести, клякайки максимално дълбоко. Докато хората в Западна и Северозападна Европа, анатомично имат доста по-дълбоки тазобедрени стави и дълги глави на фемура, което ги ограничава в дълбочината на клека. Затова и са рядкост щангисти от Северните народи.

Анатомията на главата на фемура, също така, определя и посоката на пръстите - просто някой хора ( аз, например ) не могат да клекнат дълбоко, ако не са им завъртяни навън пръстите. За други, това съвсем не е необходимо и могат да си клякат с успоредни стъпала.

Смея да твърдя че не ми липсва мобилност ( т.е. не ме ограничават сухожилия и мускули ), но поради анатомични причини, ми е много по-лесно да клекна до долу с прав гръб, съвсем леко приведен, с тежест на гърба с леко повдигната пета. Това обаче не изключва работата за мобилност и тя си присъства почти ежедневно.

Затова и предпочитам да клякам highbar, a не low-bar.

Ето доста мат’риял по темата за дължината на фемурите - In long femur land, one does not simply sit back.

Ето класически пример за кофти вариант на къс торс и дълги фемури, съчетани с low bar клек :

Ето и човек, който анатомично е създаден за клекове - дълъг торс и много къси фемури :

Разликата е очебийна, да не говорим за разликата в необходимия момент, който трябва да се генерира при дълги крайници, за да се преодолее дадена тежест, спрямо момента при къси крайници, както и самата амплитуда на движението.

Ако си метър и шейсе, с къси фемури, амплитудата е една. Ако си метър и деветдесе, с дълги фемури - друга. Това е съвсем друга свършена работа, от физична гледна точка :)

В заключение, мога да кажа, че всеки трябва да опита и да намери своята оптимална позиция и форма при клек, и разбира се ... да набляга на клека :)

Поздрави!

Alexander Krastev, съгласен съм с теб, всеки трябва да опита и да прецени сам, преподавателя се изрази като си с подложки не се натоварва чак толкова кръста и повече се натоварват бедрата, все пак курса беше за инструктор и целта ни беше развиване на маса в бедрата, аз намесих щангистите защото тренирам с тях, и аз не мога без подложки да клякам, смисъл мога да направя клек естествено, но не е като на втория клип на щангиста 1.60см

Всеки може да кляка Low bar ако поиска, поне при американците има хора с най - различни пропорции, които го ползват

...като си с подложки не се натоварва чак толкова кръста и повече се натоварват бедрата, все пак курса беше за инструктор и целта ни беше развиване на маса в бедрата...

Масата в бедрата е хубаво нещо... курсовете за инструктори също.
Опасявам се, обаче, че дисбалансите и контузиите не са чак толкова приятна емоция...

...като си с подложки не се натоварва чак толкова кръста...
...все пак курса беше за инструктор...

Пази Боже... :x

ПП: с каквито и фемури да си, нито ще залитнеш напред, нито ще седнеш на гъз, докато държиш щангата над петите. И при хай- и при лоу-, и при к’ъвто се сетиш още бар. Елементарна физика.

Точно това имам предвид - че всеки трябва да си намери оптималната форма - дали лоу бар, дали хай бар, хибриден вариант, тесен разкрач, широк разкрач, пръстите навън или успоредни, коленете напред, с или без подложки. Вариантите са стотици, защото няма две еднакви тела с еднакви пропорции и всеки трябва да намери формата, която е най-подходяща за неговата структура. Не е въпрос само на това тежестта да е на петите. По-скоро тежестта ще дойде на петите, когато тялото се намира в правилната позиция.

Всеки може да кляка Low bar ако поиска, поне при американците има хора с най - различни пропорции, които го ползват

Ако накараш китаеца от клипа да клекне лоу-бар, ще му е доста трудно да го направи, освен ако не си сложи щангата някъде по средата на гръбнака. Затова пък, на хай-бар стои буквално вертикално изправен през цялото движение.

Не сме еднакви всички, не може да се поставят под общ знаменател така лесно.

Поздрави!

Не знам твоята глава какви подложки си представя, не ти говоря да клякаш на токчета, подложката е 1см и то гумена, ти не знам какво си представяш
ПАЗИ БОЖЕ

Доц. Владимир Боянов, доктор при който изкарах курс за инструктор каза така:...

Ся остава и Еньо Рангелов да чуем какво мисли... :x

Подложките въобще не са безмислени. За хора със слаби ахилеси и за начинаещи в упражнението са доста полезни !

Остава само да обясниш с какво помага на начинаещи или на хора със слаби ахилеси, ако нямат проблем с мобилността. Както и с какво подобряват мобилността на хора, които пък имат проблеми с нея???

...той каза че даже са задължителни, не само при новаците и при хора който тренират от доста време...

Що? Щото ги ползват щангистите??? Те и доста други неща “ползват”, и те ли са задължителни?

ПП: аз пък клякам с разхлабени кубинки. ;)

Не съм казал, че подобрява мобилността на хора, които имат проблем с нея, просто помага при изпълнение на упражнението. Целта на подложките е да заместят един вид специалните обувки - това е най-евтиният вариант, друго което е щадят глезените, предпазват от залитане, помагат за контрола при спускане на тежестта, чувстваме се по-сигурни, предпазва при изпълнение на упражнението в даден момент да сме на пръсти.  Накратко хората с по-къси подбедрици и по-дълги бедра, кажи речи няма как да клекнат дълбоко без подложки под краката.

P.S - лично при мен, без подложки е доста по-трудно, не съм толкова стабилен и не съм толкова подвижен в глезените явно, като цяло движението ми се струва доста неестествено (говоря за движението на глезените без и със )