След 3 месеца тренировки за цяло тяло, ГОРНА/ДОЛНА ЧАСТ

Прескочи до:

03.03.15
18:08

След 3 месеца тренировки 3 пъти седмично за цяло тяло, реших по моя преценка и препоръки на други хора, да премина към тренировка за горна/ долна част. Последните няколко тренировки ги правя с нежелание, а също така и приятелят, с когото тренирам. Искам да разнообразя малко. Чудих се за 5х5, както ми препоръчаха някои хора, но се отказах поради ред причини (смятам да я започна есента). Та ми е интересно дали сегашната ми идея би била добър вариант за мен.
Идеята ми е да тренирам в понеделник и вторник, четвъртък и петък, тоест 4 пъти седмично.
Досега тренирах цялото тяло с около 9-10 упражнения, като за гърди, гръб и крака правих по 2 упражнения, а за рамо, бицепс и трипцес по 1 упр. Чудя се сега дали трябва да действам по същия начин. Гледах някои примерни програмки( горна/ долна част) и най-често имаше само 1 упражнение за гърди. Разбрах, че е хубаво упражненията да не се повтарят и също така знам, че е много важна тяхната подредба. На повечето места, които гледах, групите бяха разположени горе-долу така:
1-во упр. гърди;  2-ро упр. гръб;  3-то упр. рамо;  4-то упр. пак гръб;  5-то трицепс;  6-то бицепс
А в четвърък подредбата е малко по-различна. Дали има значение?
Изготвих си сам с няколко поглеждания от други програми собствена, която не съм сигурен дали е удачна. Знам със сигурност, че дните за краката не съм ги направил както трябва, тъй като упражненията се повтарят и липсва тяга.

Предполагам, че тук нямат значение мерките ми, но ако не е така, ще ги напиша. Ако е нужно да добавя и тежестите, които използвам на упражненията, ще ги напиша.

Темата беше редактирана от ivang на 03.03.15 18:31.

03.03.15
19:12

Пример:

долна - акцент в/у квадрицепс (клек)
горна - акцент в/у упр. във вертикална равнина (рамене и гръб)

долна - акцент в/у задно бедро (тяга)
горна - акцент в/у упр. в хоризонтална равнина (гърди и гръб)

Мнението беше редактирано от Ронката на 03.03.15 19:13.

03.03.15
19:55

Това какво ще рече? Тоест, разбирам идеята, но не разбирам как ще стане. Какво да променя по тази, която съм показал? Включвам тяга, махам клека във втория ден. Ами друго? Нещо не разбирам. По 2 упражнения за гръб и рамене да правя, така ли, щом акцентирам върху тях? Ако не е проблем, драсни 10-тина реда идеята ти с упражнения, че малко се обърках.

03.03.15
20:35

Долна. Едната тренировка ти е с акцент върху клек. Примерно започваш с клек 5х5 да кажем. И след клека си продължаваш с разни упражнения за крака, корем, прасец... И каквото си искаш там. С тягата същото - правиш я пак 5х5 (или друг силов протокол, ако случайно не ти харесва 5х5) и продължаваш с различни упражнения от предишната тренировка за долна част (за разнообразие най-малкото). Например ако в понеделник след клека си включил друг вид клек, тяга с прави крака и коремни преси, в четвъртък може да разнообразиш с друг вид тяга, напади и нещо друго за корем (след тягата тея неща де). И така...

Горна. Едната тренировка е с акцент върху упражнения във вертикална равнина - това са раменни преси, набирания, горен скрипец и т.н. Почваш с основните (на които акцентираш) - първо военна преса, после набиране. И обратно може, но предполагам, че военната ти е по-трудна. Изпълняваш ги в силов протокол (5х5 или който си си избрал). После продължаваш с хоризонталната равнина. Едно дърпащо и едно бутащо са достатъчни. Например лицеви опори/лег с дъмбели/горен или долен лег и някакво гребно/долен скрипец. Може да направиш някоя серия бицепс и трицепс накрая, ако решиш. Не е задължително. В другата тренировка както следва акцент върху упражнения в хоризонтална равнина. Лежанка и някакво тежко гребане от земя в началото. Пак в силов протокол. После вертикална равнина, но с по-леко. Отново е достатъчно едно дърпащо и едно бутащо. Набиране (с различен хват от този в предната тренировка за горна част), раменни преси с дъмбели, странично повдигане и т.н. Кофички също не е лошо да правиш. Избираш си две и си ти. Накрая пак бицепс и трицепс, ако решиш и така...

03.03.15
21:01

А само от интерес- задължително ли е да разпределям упражненията на вертикална и хоризонтална равнина? И ако да- защо? Не е ли добър вариант програмката, която съм сложил?
Също така ми е интересно защо според теб протокола трябва да е силов, тоест 5х5?
Идеята ми беше едната тренировка да е за миофибриална хипертрофия (3-5 серии по 5-6повт.), тоест за сила, а другата за саркоплазмена хипертрофия (3-4 серии по 8-10повт.)

Мнението беше редактирано от ivang на 03.03.15 21:06.

03.03.15
21:20

Горна част:
1. Военна преса
2. Набиране (подхват)
3. Лег с дъмбели/горен лег
4. Гребане с щанга (подхват)
5. Френско разгъване/ лег с тесен хват/ разгъване на скрипец
6. Бицепсово сгъване с щанга/ чукчета с дъмбели


Долна част:
1. Клек с щанга (предно бедро)
2. Лег преса (предно бедро)
3. Бедрено сгъване (задно бедро)
4. Бедрено разгъване (предно бедро)
5. Прасец
6. Коремни преси/ повдигане на краката на стенд

Горна част:
1. Лег
2. Гребане с щанга (надхват)
3. Набиране (надхват)
4. Раменни преси с дъмбели
5. Кофички
6. Френско разгъване/ лег с тесен хват/ разгъване на скрипец
7. Бицепсово сгъване с щанга/ чукчета с дъмбели

Долна част:
1. Тяга (задно бедро)
2. Лег преса (предно бедро)
3. Бедрено сгъване (задно бедро)
4. Бедрено разгъване (предно)
5. Прасец
6. Коремни преси/ повдигане на краката на стенд

Нещо такова ли ти е идеята? Освен краката де. Не искам да включвам напади и други упражнения засега.

Мнението беше редактирано от ivang на 03.03.15 21:21.

03.03.15
21:58

казано от Ivan G на 03.03.15, 21:01:

А само от интерес- задължително ли е да разпределям упражненията на вертикална и хоризонтална равнина? И ако да- защо? Не е ли добър вариант програмката, която съм сложил?
Също така ми е интересно защо според теб протокола трябва да е силов, тоест 5х5?
Идеята ми беше едната тренировка да е за миофибриална хипертрофия (3-5 серии по 5-6повт.), тоест за сила, а другата за саркоплазмена хипертрофия (3-4 серии по 8-10повт.)

Упражненията не се разделят на вертикална и хоризонтална равнина, а се акцентира на тях. Тоест правиш и двете равнини в една тренировка, просто са в различни протоколи. В едната тренировка упражненията във вертикална равнина са с по-малко повторения (миофибриална хипертрофия), а тези в хоризонтална такава - с повече (саркоплазмена хипертрофия). В другата тренировка обратно.
А силовият протокол е препоръчителен, за да прогресираш откъм работни тежести на основните движения - клек, тяга, раменна, лег.

И избягвай машините в програмата.

Мнението беше редактирано от Ронката на 03.03.15 22:00.

03.03.15
23:55

Имах предвид точно за това акцентиране, задължително ли е или просто е препоръчително? Иначе схванах основната идея. Знам, че е по-добре да избягвам машините в началото, но все пак бедрените разгъвания, сгъвания и трицепсово разгъване смятам да правя.
Когато дойде ден за миофибриалната хипертрофия, на всички ли упражнения освен за трицепс и бицепс да им намаля повторенията и вдигна тежестта или включае и тях. Примерно в ден за саркоплазмена- 3-4х 8-10, а в ден за миофибриална- 5х5 примерно, като трицепс и бицепс си оставям 3-4х 8-10? И също така, такива дни за миофибриална хипертрофия, тоест малко повторения с големи тежести трябва да има и за долната част, нали? Тоест примерно вторник- миофибриална, четвъртък- саркоплазмена, следващата седмица- обратното? (както и за горна част)
И друго- само на базовите ли упражнения намалям повторенията и вдигам тежестта или това нещо да го правя и на бедрените разгъвания, сгъвания, лег преса, прасец?
И отново да попитам- така подредена с тези упражнения в предния ми пост, програмката харесва ли ти?

Мнението беше редактирано от ivang на 04.03.15 06:42.

04.03.15
08:32

Едно време момчетата просто си “блъскаха”, сега има ден за миофибрална и за саркоплазмена хипертрофия ... Тц, тц, на къде отива този свет ...
Само малка забележка- във всяко движение се натоварват всички видове мускулни клетки, някои участват повече, други по-малко. Но да кажеш, че тренираш само едните, е като да кажеш че днес ти вървят само бели кръвни клетки, а утре червени кръвни  клетки в кръвта.
Иначе, Ванка -добре дошъл ъгейн. Мислех, че сме те отписали. ;)

04.03.15
10:31

казано от Ivan G на 03.03.15, 23:55:

Имах предвид точно за това акцентиране, задължително ли е или просто е препоръчително? Иначе схванах основната идея. Знам, че е по-добре да избягвам машините в началото, но все пак бедрените разгъвания, сгъвания и трицепсово разгъване смятам да правя.
Когато дойде ден за миофибриалната хипертрофия, на всички ли упражнения освен за трицепс и бицепс да им намаля повторенията и вдигна тежестта или включае и тях. Примерно в ден за саркоплазмена- 3-4х 8-10, а в ден за миофибриална- 5х5 примерно, като трицепс и бицепс си оставям 3-4х 8-10? И също така, такива дни за миофибриална хипертрофия, тоест малко повторения с големи тежести трябва да има и за долната част, нали? Тоест примерно вторник- миофибриална, четвъртък- саркоплазмена, следващата седмица- обратното? (както и за горна част)
И друго- само на базовите ли упражнения намалям повторенията и вдигам тежестта или това нещо да го правя и на бедрените разгъвания, сгъвания, лег преса, прасец?
И отново да попитам- така подредена с тези упражнения в предния ми пост, програмката харесва ли ти?

Задължително е силно казано, но препоръчително - да.
За бицепс и трицепс няма смисъл да правиш ниски повторения (говоря за изолиращи упр. само). На лег преси, разгъвания, сгъвания и глупости - също. Само на базовите с тежко.
Относно програмата - не бих тренирал с толкова машини, но щом си преценил... С две думи - не ми харесва особено, но това нищо не значи.

04.03.15
10:44

Ронка, ти или си със лоша памет, или си супер голям добродушко :)

04.03.15
10:51

казано от Pavel D на 04.03.15, 10:44:

Ронка, ти или си със лоша памет, или си супер голям добродушко :)

Защо? :D

04.03.15
12:24

Нали Ivan G беше почнал да храни в дневника си всички наред в стил “highschool shooting”, та и тебе те понареди. Хубаво че не си злопаметен.

//Сори за оффтопика. Не е с цел интрига, мир да е.

04.03.15
12:28

А-а-а, на мен не ми пука особено от такива работи, споко :D

04.03.15
14:58

Cobra,  така ми препоръчаха момчетата, с които говорих- да има ден за миофибриална и саркоплазмена хипертрофия. Казаха ми, че ако не си повишавам силата, няма да има кой знае какъв ефект. Звучи разумно.
Ясно е, че голяма част от хората тук не ми допадат, но това не значи, че няма да влизам повече и да задавам въпроси.
Дневник си правя в една тетрадка.

Относно програмата- не ти харесват дните за долна част, нали? Горната част съм я съставил на база коментара ти преди няколко поста.
В първия ден за горна част са 2 упражнения във вертикална равнина  и 2 в хоризонтална, доколкото разбирам. Тоест не виждам как се акцентира върху вертикалната равнина.
Във втория ден за горна част са 2 упражнения във вертикална равнина и 3 в хоризонтална, нали?
Въпреки, че знам какво е хоризонтална и вертикална равнина, някои упражнения не мога да определя към коя група спадат.

И друго ме интересуваше- дали е достатъчно да правя за гърди общо 2 упр. за седмица? Дали е по-удачно да бъдат 3, особено ако искам да акцентирам върху тях? Или да им увелича сериите просто? Досега съм правил по 2 упражнения за гърди на тренировка 3 пъти седмично и ми се струва, че сега няма да получат адекватното натоварване.
Благодаря за отговорите.

Мнението беше редактирано от ivang на 04.03.15 14:58.

04.03.15
18:42

Здравей, може да размениш сгъването за задно бедро с римска тяга! :)

04.03.15
19:21

Това са 2 напълно различни упражнения  различна механика на движение и мускулите извършват различна работа, има различни участващи стабилизатори и синергисти и не се заместват едно друго. Тягата е доста по-комплексно упражнение, но и сгъването е незаменимо за изолация на задното бедро.
Най-добре ги редувай. :)

04.03.15
19:40

Добре, благодаря за съветите. Тягата знам, че е едно от най-добрите, да не кажа най-доброто упражнение, но все още не съм започнал да я правя, а трябва. Иначе по никнейма ти се подразбира. :D Все пак ако някой отговори пълно на предишния ми коментар, ще му бъда благодарен. (не искам да звучи нахално).

Мнението беше редактирано от ivang на 04.03.15 19:41.

06.03.15
14:26

Помощ?

06.03.15
16:49

Форума е гаден, всички са “тапири” и тук нова тема с въпроси... :D :D

06.03.15
17:46

Просто бях нервиран на момента и казах лоши неща. Казах, че много от потребителите не ми допадат особено. Такъв беше смисъла. Определено има хора, които се опитват да ти помагат. Извиних се на лично съобщение още тогава на когото трябва.
Та, ако не е по темата не искам да ме занимаваш с други глупости, моля.

06.03.15
20:07

казано от Ivan G на 04.03.15, 14:58:

И друго ме интересуваше- дали е достатъчно да правя за гърди общо 2 упр. за седмица? Дали е по-удачно да бъдат 3, особено ако искам да акцентирам върху тях? Или да им увелича сериите просто? Досега съм правил по 2 упражнения за гърди на тренировка 3 пъти седмично и ми се струва, че сега няма да получат адекватното натоварване.
Благодаря за отговорите.


Ако правиш цялото тяло в един ден, три пъти седмично със сигурност ще ти дойде много прибавянето на нови упражнения. Колкото са повече упражненията, толкова повече спада силата на последните и са неефективни.
Можеш да сложиш гърдите в началото на тренировката, ако досега не е било така. А също може в трите седмични дни да правиш като второ упражнение (освен лежанката) три различни други упражнения за гърди. Примерно в ден 1 полулег с щанга, ден 2-обратен лег с щанга, ден 3-полулег с дъмбели. Или в единия ден като второ флайс, кросовър, избутване на машина за гърди., кофички за гърди.

Просто като увеличиш още силата ще имаш и по-голямо напомпване с по-големите използвани тежести. Дори, ако са само две упражнения. Можеш да правиш повече серии на обикновения лег, а за полулега, който натоварва доста раменете да ограничиш до разумния минимум.

06.03.15
20:50

Тези 3 месеца тренирах цялото тяло в един ден, 3 пъти седмично. Винаги съм почвал с лежанката като първо упр.( 4 серии най-често по 6-8-10 повт.) Като второ упр. правих още едно за гърди- най-често флайс, рядко пек-дек. ( 3 серии по 10 повт.) Напоследък открих за мен, че горен лег с дъмбели е много добро упражнения, та в примерната ми програмка е включено в ден понеделник (горна част).
Сега вече искам да премина към програма горна/долна част, в която идеята е да тренирам мускулна група по 2 пъти седмично, а не както при цялото тяло в един ден - 3 пъти. Когато попитах едно момче (прави клипове относно фитнес във Вбокс7- muscle_damage) дали да включа по още едно упражнения за гърди, тъй като 2 на седмица ми се струват малко, той ми каза да не добавям, тъй като след 2 години съм щял да прекарвам по цял ден във фитнеса. Каза ми, че обема щял да стане много голям. Но се чудя защо ако са над 2 са щяли да бъдат много, а досега като сметна ми се очертаваха по 6 упр. за гърди седмично (тоест 2 упр., но 3 пъти седмично).

10.03.15
15:12

Много хора ми препоръчаха да си продължа още дълго време на тренировки за цяло тяло 3 пъти седмично? Дали така да направя?
И предполагам, че ще е добре да променя сегашната си програмка, може ли някой да даде идея какво точно да променя? Дали да правя повече серии, повторения и упражнения за дадена мускулна група, и също така какъв да бъде реда на упражненията?
Разбира се, ако по-добрия вариант е тренировки за цяло тяло, а не горна/долна част.

10.03.15
19:50

Да, цялото тяло по-добре. С базови упражнения.

10.03.15
20:00

Нещо такова :

Тренировка А - клек, лег, набирания, бицепсово сгъване с лост
Тренировка Б - тяга, раменна преса, кофички

13.03.15
17:24

В сряда така:

1. Лежанка- 4х10-8-7-8   60-70-70-60кг
2. Горен лег с дъмбели- 3х10 18кг
3. Набиране с широк хват- 4х8-7-7-7
4. Гребане с щанга- 4х10   50кг
5. Военна преса- 4х10-8-8-8   30кг
6. Кофички- 5х15-15-12-12-12
7. Сгъване за бицепс с щанга- 2х12 20кг
8. Клек с щанга- 4х12 60кг

Може би не трябваше след военната преса да правя кофички, тъй като доста влезе в рамото и ме боли още. Гледам да разгрявам добре. Първо с гирички 1-2-3кг различни движения, след това стави на лакти, китки, рамене и т.н.

Днес така:

1. Лежанка- 4х10-10-8-8   60-60-70-70кг    + една вработваща (1х15 с 30кг)
2. Набиране с широк хват- 4х8-8-8-7
3. Кофички- 6х15
4. Гребане с щанга- 3х10   50кг
5. Военна преса- 3х10-8-6   30-30-25         + една вработваща (1х12 с 20кг)
6. Клек с щанга- 4х12   50кг (ще започна да слагам повечко)

Не че ще правя тази тема като дневник, просто реших предните 2 тренировки да ги запиша, за да кажете дали стават.
Гледам да избягвам подхват при щангите, примерно при бицепсово сгъване с щанга или гребане с щанга с подхват, защото при оставянето на самата щанга на стойката имам ужасни болки в лявата предмишница.

Дали да продължавам така да тренирам, с тази програмка? Като примерно сряда да тренирам за миофибриална хипертрофия (5х5 или 4х6), а понеделник и петък за саркоплазмена (4-5х8-10).

Мнението беше редактирано от ivang на 13.03.15 17:25.

13.03.15
19:58

Странно защо винаги започваш с лежанка, тя ли е най-важна? :) Още по-странно е как клякаш по-малко, отколкото буташ от лег...

казано от Ivan G на 13.03.15, 17:24:

Дали да продължавам така да тренирам, с тази програмка? Като примерно сряда да тренирам за миофибриална хипертрофия (5х5 или 4х6), а понеделник и петък за саркоплазмена (4-5х8-10).

Да, продължавай с цялото тяло 3 пъти седмично, но е добре да тренираш в различни протоколи и по възможност с различни упражнения.

13.03.15
20:03

Странно, защо така неглижираш краката? Може би смяташ да ходиш на ръце.
Айде пусни една снимка, да видим резултата от всичките си словоизлияния :)

13.03.15
20:30

Щом ще тренираш цяло тяло, винаги започвай с клека.
Клека изисква да си максимално свеж и отпочинал- тоест да е първо упражнение в тренировъчната ти програма.

13.03.15
21:29

Знам, но след клека почва да тече буквално пот от мен и е неудобно след това да мина през всичките уреди вмирисан и мокър.
Слагам по-малко защото ме е страх, че може да изгубя баланс(1 път се случи). Ще започна да правя с повече. Мисля, че съм се научил да клякам правилно.
Понеделник: лег, кофички, набиране, гребане, военна преса, клек
Сряда: лег, набиране (друг хват), раменни преси с дъмбели, нещо за бицепс, клек
Петък:  лег, кофички, набиране, гребане, военна преса, клек

Нещо такова става ли? Знам, че почти няма разлика май, но все пак искам тези упражнения редовно да ги имам в тренировките си. В сряда съм сложил раменни преси вместо военна преса, защото много ме натоварва военната и предполагам е добре да се възстановя по-добре. От няколко дни ме понаболяват раменете. Не знам колко е добра и идеята да има кофички и военна преса в един един, тъй като и от двете доста влиза в рамото. Няма проблем да включа лег преса или бедрено разгъване примерно, но гледах да има основно базови.
Под “протокол” се има предвид примерно силов протокол ли (примерно). Ако е така- точно затова написах идеята си и попитах дали така да правя. Не можах чрез Гугал да свържа думата протокол с фитнес, затова питам.
Да, може да се окаже, че в ръцете съм по-силен отколкото в краката. Смятам да вървя на ръце, да.

Мнението беше редактирано от ivang на 13.03.15 21:36.

13.03.15
23:49

казано от Ivan G на 13.03.15, 21:29:

От няколко дни ме понаболяват раменете. Не знам колко е добра и идеята да има кофички и военна преса в един един, тъй като и от двете доста влиза в рамото. .

Не знам какви ги вършиш, ама ще си прецакаш раменете, ако не внимаваш. Иначе доста добри резултати на лежанката и избутващите упражнения. На бицепсовото сгъване е по-слаб резултата ти или се пазиш от травми.
Трябва изглежда да намалиш тежести, серии и упражнения натоварващи раменете. Или ако не се оправят, да минеш на тридневен сплит при който има повече време за възстановяване на ставите, поне 1 седмица.
Освен общото загряване с дъмбелите е добре да правиш на лежанката 1 или 2 серии по 20 повторения с 30 кг (лоста+още 10 кила дискове)

14.03.15
12:40

Внимавам. Гледам да разгравям, стегнат съм, не се кривя, правилно изпълнявам военната преса.
На бицепсово сгъване с щанга правя с 20, понякога и с 25кг, защото при самото оставяне на щангата предмишницата ме боли, иначе когато правя сгъване с дъмбели правя с 13-15кг на ръка. Предимно изпълнявам с дъмбели, именно заради този проблем. Също така правя гребане с щанга с надхват най-често, пак поради същата причина.
Ако продължава да ме боли, мисля да премахна за седмица упражненията за рамо, като евентуално оставя само кофичките и да видя какво ще стане. Искам да добавя, че при кофичките пускам максимално до долу, което определено натоварва раменете, но знам, че това е правилното изпълнение на упражнението.
Не знам колко още да намаля тежестите, сериите и т.н. на военната преса. 3 серии по 8-10 повторения не ми се виждат много. А напоследък не правя раменна преса с дъмбели, само военна.

14.03.15
23:57

Предложиха ми следното: към всяка тренировка да правя по 2 упражнения силово, за да прогресирам на тях, а другите да са като допълнение. Редуват се тренировките.

Тренировка 1:

Клек 5 х 5
Лег 5 х 5
Гребане с щанга 3 х 8
Кофички 3 х 8
Сгъване за бицепс 2 х 10
Прасец 3 х 10

Тренировка 2:

Тяга 5 х 5
Набиране 5 х 5
Повдигане от лег с дъмбели 3 х 8
Раменна преса 3 х 8
Френско 3 х 10
Прасец 3х10

15.03.15
00:34

А ти в момента тренираш ли или само мислиш как евентуално да тренираш някога? :)
Не го мисли толова. Забрави за всякакви видове сплитове и изолиращи упражнения на този етап.
Още тяга не си почнал да правиш, пък сгъваш за бицепс и правиш прасец... интересно. :)

Мнението беше редактирано от Ронката на 15.03.15 00:34.

15.03.15
07:53

Добро предпожение са ти направили с тия 2 дни.
Но, да, започни да тренираш, само с мислене не става. :)
+ щом залиташ на 50 кг клек, не си струва да увеличаваш, а да свикваш с техниката. Така и не видяхме тия 90 кг тяга, но карай,. Здрав да си :)

15.03.15
11:28

Тренирам, разбира се. Просто си тренирам по старата програмка или както вече написах малко по-горе по тази:

1. Лежанка- 4х10-10-8-8   60-60-70-70кг  + една вработваща (1х15 с 30кг)
2. Набиране с широк хват- 4х8-8-8-7
3. Кофички- 6х15
4. Гребане с щанга- 3х10   50кг
5. Военна преса- 3х10-8-6   30-30-25       + една вработваща (1х12 с 20кг)
6. Клек с щанга- 4х12   50кг (ще започна да слагам повечко)

Не съм казал, че залитам на 50кг клек, казах че ми се случи един път? Чети внимателно. Предполагам на всеки се случва. Може би не бях заел подходящата позиция на краката и затова изгубих баланс, но нищо повече. Смятам, че имам добра техника на клека. Дори попитах един от инструкторите в залата и каза, че е добре.

Тази седмица мисля да пропусна военната преса (или поне пон. и сряда, тъй като ме болят раменете... та за рамо ще оставя само кофичките, колкото да влезе в раменете нещо).

15.03.15
12:26

А тяга кога? :)

15.03.15
13:41

Не знам, предполагам ме е срам да я правя. В началото така бях и на клека, но вече си го правя.

Исках и друго да попитам, ако някой може да отговори. Понеже вече искам да се поизчистя от мазнини, се чудя какво точно да направя.
Знам, че калорийния баланс ми е около 2590 калории. Идята ми е да приемам по около 2200-2250 калории дневно. Ще ходя на фитнес 3 пъти седмично, като тренирам с базови упражнения и също така ми се ще да започна да тичам на двора в училището. Та си мисля примерно 2-3 пъти седмично по около 20-30 минути да тичам + примерно скачане на въже и да кажем 7-8 серии набирания. Ще съчетая крос и спринтове. Обиколката на двора е 300 метра. Примерно мога да избягам 3000м. + 5 спринта по 50м. Та се чудя дали като цяло идеята е добра? И дали ще бъде прекалено като за кардио. Знам, че при кардиото трябва да се внимава, тъй като не трябва да се прекалява. Забравих да кажа, че може би имам около 16-17 % мазнини, поне като гледам примерни снимки. Може да постна някоя моя снимка.

Мнението беше редактирано от ivang на 15.03.15 13:44.

15.03.15
13:44

И какво му е срамното да правиш тяга?

15.03.15
13:53

Не знам и аз.
Мнения и препоръки относно другия въпрос?

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1