vanim

Legs Вяра - 27.10.2018
4 серии преден клек с дъмбел - 12 12 12 12 повторения 5кг
4 серии тяга с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 5кг
4 серии разтваряне - 12 12 12 12повторения
4 серии сгъване на задно бедро - 12 12 12 12 повторения
4 серии разтягане а дупе - 10 10 10 10 повторения
4 серии прасец - 10 10 10 10

Legs - 29.10.2018
4 серии преден клек - 3 3 2 2 повторения 92,5кг (поддържане)
4 серии тяга с изправени крака - 5 5 5 4 повторения 95кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 8 8 8 8 повторения 30кг
4 серии напади с един крак - 6 5 5 5 повторения 20кг
4 серии бедрено сгъване на машина с един крак - 5 5 4 4 повторения 27кг.
4 серии прасец от седнало положение - 3 3 3 3 повторения 110кг
4 серии молива - 6 6 6 6 повторения 82кг

PULL - 31.10.18г.
4 серии мъртва тяга - 3 3 3 3 повторения 145кг
2 серии гребане от под - 4 4 повторения 82.5кг
3 серии набиране с широк хват - 2 х 31.25кг; 4 х 22.5кг; 6 х 12.5кг
3 серии набиране с подхват - 3 х 31.25кг; 5 х 20кг; 8 х 10кг
4 серии сгъване за бицепс с лост - 2х5 х 55кг ; 6 х 40кг ; 10 х 30кг

PUSH - 02.11.2018
3 серии горел лег с лост - 1/2 х 90кг ; 4/5 x 77.5кг ; 10 x 67.6кг
3 серии кофички - 1 x 52.5кг ; 6/7 x 40кг ; 10 x 25кг ; 12/15 х 15кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3 х 57.5кг ; 6 х 47.5кг ; 10 х 37.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 7 7 7 7 повторения 15кг дъмбел (прогрес)
4 серии разтваряне на трицепс над глава с дъмбел - 4/5 х 20кг ; 6/7 х 12.5кг ; 15 х 10кг
                  или
4 серии френско с лост - 4 4 4 4 повторения 37.5кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 7 7 6 6 повторения 27кг

PULL - 03.11.18г.
3 серии набиране с широк хват - 2 х 31.25кг; 4 х 22.5кг; 6 х 12.5кг
3 серии набиране с подхват - 1/2 х 32.5кг; 3/4 х 22.5кг; 6 х 12.5кг
4 серии лицеви опории с тежест - 5 5 повторения 25кг
3 серии сгъване с една ръка - 4 4 4 повторения 30кг (поддържане за две седмица)
3 серии чукове прав - 5 5 4 повторения 27.5кг (прогрес за седмица)
4 серии трицепсово разгъване - 3 3 3 3 повторения 30кг
4 задно рамо с дъмбели от седнало положение - 6 6 6 6 повторения 12.5кг

Legs - 05.11.2018
4 серии преден клек - 4 3 3 3повторения 92,5кг (поддържане)
4 серии тяга с изправени крака - 8 8 8 8 повторения 95кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 10 10 10 10 повторения 31кг
4 серии напади с един крак - 6 6 6 5 повторения 20кг
4 серии бедрено сгъване на машина с един крак - 5 5 4 4 повторения 27кг.
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 х 57.5кг ; 8 х 47.5кг ; 10 х 37.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 7 7 7 7 повторения 15кг дъмбел (прогрес)

PULL - 07.11.18г.
4 серии мъртва тяга - 2 2 1 1 повторения 147.5кг
2 серии гребане от под - 4 4 повторения 82.5кг
3 серии набиране с широк хват - 3 х 31.25кг; 4 х 22.5кг; 6 х 12.5кг
3 серии набиране с подхват - 1/2 х 32.5кг; 3/4 х 22.5кг; 6 х 12.5кг
3 серии сгъване с една ръка - 6 6 6 повторения 31кг (поддържане за две седмица)
3 серии чукове прав - 6 6 6 повторения 27.5кг (прогрес за седмица)
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг

PUSH - 09.11.2018
3 серии горел лег с лост - 5 х 90кг ; 8 x 77.5кг ; 10 x 67.6кг
3 серии кофички - 1 x 52.5кг ; 6/7 x 40кг ; 10 x 25кг ; 12/15 х 15кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 х 57.5кг ; 8 х 47.5кг ; 10 х 37.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 7 7 7 7 повторения 15кг дъмбел (прогрес)
4 серии френско с лост - 6 5 5 5 повторения 40кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 7 7 6 6 повторения 27кг

Нещо не мога да разбера, защо задаваш бъдещи дати-показваш си програмата ли, т.е. това което предстои да правиш.

Пиша тренировките с бъдещи дати, защото си водя дневника за 2-3 тренировки на теб, понеже през уйкендите когато съм свободен мога да си планирам тренировките за цялата седмица и ми е по-удобно, а през седмицата нямам достатъчно време да планирам и затова.

Ясно, ама някой бъдещ ден може да не си във форма и да не изпълниш точно предписаното. Или пък, да имаш сили за повече и да вдигаш повече. Но все е тая, дали спазваш стриктно планираното, по-важното е да тренираш.

Да, прав си, защото не винаги съм във форма, но в такува случаи просто си редактирам трвнировката и записвам това, ковто съм направил и такам. Просто тренировките си ги записвам за два дни напред като guideline.

PUSH - 22.11.2018
3 серии горел лег с лост - 2 х 95кг ; 5 x 80кг ; 8 x 70кг
3 серии кофички - 1 x 55кг ; 6/7 x 40кг ; 10 x 25кг ; 12/15 х 15кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 4 4 повторения 60кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4 4 4 4 повторения 18кг дъмбел
4 серии френско с лост - 4 4 4 4 повторения 42.5кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 4 4 4 повторения 32кг

PULL - 24.11.18г.
4 серии мъртва тяга - 3 3 2 2 повторения 147.5кг
2 серии гребане от под - 4 4 повторения 82.5кг
3 серии набиране с широк хват - 1/2 х 35кг; 4 х 20кг; 6 х 10кг
3 серии набиране с подхват - 1/2 х 35кг; 3/4 х 20кг; 6 х 12.5кг
3 серии сгъване с една ръка - 4 4 4 повторения 33кг (поддържане за две седмица)
3 серии чукове прав - 3 3 3 повторения 30кг (прогрес за седмица)
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг

Legs - 25.11.2018
4 серии преден клек - 2 1 1 1 повторения 95кг
4 серии тяга с изправени крака - 3 3 3 3 повторения 100кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 10 10 10 10 повторения 31кг
4 серии напади с един крак - 6 6 6 5 повторения 20кг
4 серии бедрено сгъване на машина с един крак - 5 5 4 4 повторения 27кг.
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 х 57.5кг ; 8 х 47.5кг ; 10 х 37.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 7 7 7 7 повторения 15кг дъмбел (прогрес)

Legs Вяра - 17/11/2018г.
4 серии преден клек с дъмбел - 5 5 5 5 повторения 8кг
4 серии тяга с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 8кг
4 серии разтваряне - 5 5 5 5 повторения
4 серии сгъване на задно бедро - 5 5 5 5 повторения
4 серии разтягане а дупе - 10 10 10 10 повторения без тежест
4 серии прасец - 10 10 10 10

Upper Body - Вяра
3 серии гребане на гладиатор
3 серии скрипец
3 серии горен лег
3 серии раменна преса с дъмбели
3 серии странично рамо
3 серии бицепсово сгъване
3 серии трицепсово разгъване

PULL - 26.11.18г.
4 серии мъртва тяга - 4 4
3 3 повторения 147.5кг
2 серии гребане от под - 6 6 повторения 82.5кг
3 серии набиране с тесен хват - 2 2 2 повторения 35кг
3 серии сгъване с една ръка - 6 6 6 повторения 33кг (поддържане за две седмица)
3 серии чукове прав - 5 4 4 повторения 30кг (прогрес за седмица)
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг

PUSH - 28.11.2018
3 серии горел лег с лост - 5 х 95кг ; 8 x 80кг ; 10/12 x 70кг
4 серии долен лег с лост - 5 5 5 5 повторения 100кг
3 серии лицеви опории с тежест - 5 5 5 5 повторения 40кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 2 х 3 х62.5кг; 6 х 55кг ; 8/10 х 45кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 18кг дъмбел
4 серии френско с лост - 7 6 6 6 повторения 42.5кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 5 5 5 5 повторения 35кг

Legs - 30.11.2018
4 серии преден клек - 4 4 3 повторения 100кг
4 серии тяга с изправени крака - 5 5 5 5 повторения 100кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 5 5 5 5 повторения 33кг
4 серии напади с един крак - 6 6 6 5 повторения 20кг
4 серии бедрено сгъване на машина с един крак - 5 5 4 4 повторения 27кг.
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 х 57.5кг ; 8 х 47.5кг ; 10 х 37.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 7 7 7 7 повторения 15кг дъмбел (прогрес)

Calisthenics Movement - 31/11/2018г.
3 серии кофички - 4 повторения 55кг / 7 повторения 40кг/ 12 повторения 25кг
3 серии набиране с широк хват - 4 x 35кг; 5 х 20кг; 9 х 10г
3 серии набиране с подхват - 5 x 35кг; 6 х 20кг; 7/9 х 12.5кг
3 серии сгъване с една ръка - 3 х 35кг ; 6 х 25кг ; 10 х 15кг
4 серии брахиалис с крив лост - 4 х 30кг ; 7 х 20кг ; 10/12 х 10кг
4 задно рамо с дискове 12 12 12 12 повторения 15кг

Legs - 02.12.2018
4 серии преден клек - 4 4 4 повторения 100кг
4 серии тяга с изправени крака - 6 6 6 6 повторения 100кг (поддържане)
3 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 8 8 8 повторения 33кг
4 серии прасец -
3 серии кофички - 4 повторения 55кг / 7 повторения 40кг/ 12 повторения 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 4 4 4 4 повторения 62.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 18кг дъмбел

PULL - 03.12.18г.
4 серии мъртва тяга - 5 5 5 повторения 147.5кг/ 2 2 2 повторения 150кг
2 серии гребане от под - 3 3 повторения 85кг
3 серии набиране с тесен хват - 2 2 2 повторения 35кг
3 серии бицепсово сгъване - 2 2 2 повторения 65кг /
3 серии чукове прав - 5 4 4 повторения 30кг (прогрес за седмица)
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг

PUSH - 06.12.2018
3 серии горел лег с лост - 3/4/5 х 100кг ; 6/7 x 80кг ; 10/12 x 70кг
4 серии долен лег с лост - 5 5 5 5 повторения 100кг
3 серии лицеви опории с тежест - 5 5 5 повторения 40кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 2 х 3 х65кг; 6 х 50кг ; 8/10 х 45кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 18кг дъмбел
4 серии френско с лост - 5 5 5 5 повторения 45кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 5 5 5 5 повторения 35кг

Legs - 10.12.2018
3 серии преден клек - 4 4 4 повторения 100кг
4 серии тяга с изправени крака - 3 3 3 3 повторения 105кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 5 5 5 5 повторения 33кг
4 серии напади с един крак - 6 6 6 5 повторения 20кг
4 серии бедрено сгъване на машина с един крак - 5 5 4 4 повторения 27кг.
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 х 57.5кг ; 8 х 47.5кг ; 10 х 37.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 7 7 7 7 повторения 15кг дъмбел (прогрес)

Legs - 14.12.2018
3 серии преден клек -  2/4 x 105кг ; 5/6 х 85кг ; 8/10 х 70кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3 3 3 3 повторения 110кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 5 5 5 5 повторения 33кг
8 серии прасец - 6/8 повторения

PULL - 12.12.18г.
3 серии мъртва тяга - 4 4 4 повторения 150кг
2 серии гребане от под - 4 4 повторения 87,5кг
3 серии набиране с тесен хват - 1 x 37,5кг ; 3 х 21,25кг ; 5 х 13,75кг
3 серии бицепсово сгъване - 1 х 67,5кг ; 4 х 57,5кг ; 6/7 х 50кг
3 серии чукове прав - 3 х 34кг ; 5 х 26кг ; 8 х 18кг ; 12 х 12кг (последната е бицепсово сгъване)
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг

PUSH - 14.12.2018
3 серии горел лег с лост - 1/2 х 102.5кг ; 5 x 82,5кг ; 10/12 x 70кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х67,5кг; 5/7 х 52.5кг ; 10 х 45кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 3/4 х 22кг ; 6/8 х 15 ; 10/12 х 10кг 
4 серии френско с лост - 3 3 3 3 повторения 47,5кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 3 3 3 3 повторения 20кг

PULL - 17.12.18г.
3 серии мъртва тяга - 2 2 2 повторения 153,5кг ;
2 серии гребане от под - 4 4 повторения 90кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 x 37,5кг ; 5 х 21,25кг ; 6/7 х 13,75кг
3 серии бицепсово сгъване - 2/3/4 х 67,5кг ; 6 х 57,5кг ; 612 х 50кг
3 серии чукове прав - 5/6 х 34кг ; 8 х 26кг ; 12/15 х 18кг ; 20 х 12кг
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг

PUSH - 19.12.2018
3 серии горел лег с лост - 1/2/3 х 102.5кг ; 5 x 82,5кг ; 10/12 x 70кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5/6 х67,5кг; 8 х 55кг ; 15 х 45кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 6 х 22кг ; 14 х 15 ; 20 х 11кг 
4 серии френско с лост - 3 3 3 3 повторения 47,5кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 3 х 22.5кг ; 6 х 15 ; 8/10 х 10

Legs - 21.12.2018
3 серии преден клек -  4 x 105кг ; 6/8 х 85кг ; 8/10 х 70кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3 3 3 3 повторения 110кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 12 12 12 12 повторения 34кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 70кг
4 серии прасец на машина прав - 12 12 12 12 повторения всички тежести

Calisthenics Movement - 22/12/2018г.
3 серии кофички - 4 повторения 55кг / 7 повторения 40кг/ 12 повторения 25кг
3 серии набиране с широк хват - 4 x 35кг; 5 х 20кг; 9 х 10г
3 серии набиране с подхват - 5 x 35кг; 6 х 20кг; 7/9 х 12.5кг
3 серии сгъване с една ръка - 3 х 35кг ; 6 х 25кг ; 10 х 15кг
4 серии брахиалис с крив лост - 4 х 30кг ; 7 х 20кг ; 10/12 х 10кг
4 задно рамо с дискове 12 12 12 12 повторения 15кг

Чакай сега, още сме 17.12. 🙂 Бая избързваш със записването. Ами ако не отидеш изобщо на тренировка, или не може да си направиш плана?

Ако ми се наложи да я пропусна, ще я направя следващия ден и този след него и ще си редактирам дневника, това е просто ориентировачен план.

Legs - 24.12.2018
3 серии преден клек -  2 x 1 x 110кг ; 6/8 х 80кг ; 8/10 х 70кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3 3 3 3 повторения 110кг (поддържане)
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 12 12 12 12 повторения 34кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 70кг
4 серии прасец на машина прав - 12 12 12 12 повторения всички тежести

PULL - 25.12.18г.
3 серии мъртва тяга - 3 3 3 повторения 153,5кг ;
2 серии гребане от под - 4 4 повторения 90кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 x 37,5кг ; 5 х 21,25кг ; 6/7 х 13,75кг
3 серии бицепсово сгъване - 1/2 x 70кг ; 6 х 57,5кг ; 612 х 50кг
3 серии чукове прав - 5/6 х 34кг ; 8 х 26кг ; 12/15 х 18кг ; 20 х 12кг
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг

PUSH - 27.12.2018
3 серии горел лег с лост - 1-4/5 х 102.5кг ; 5 x 82,5кг ; 10/12 x 70кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 1/3 х70кг; 8 х 55кг ; 15 х 45кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 2/4 х 24кг ; 12 х 18 ; 15 x 13кг 
4 серии френско с лост - 5 5 5 повторения 47,5кг (прогрес)
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 6 х 22.5кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

Calisthenics Movement - 28/12/2018г.
3 серии набиране с широк хват - 1/3 x 40кг; 5 х 20кг; 9 х 10г
3 серии набиране с подхват - 1/3 x 40кг; 6 х 20кг; 7/9 х 12.5кг
3 серии бицепсово сгъване със стягане - (техника)
3 серии сгъване с една ръка - 3 х 35кг ; 6 х 25кг ; 10 х 15кг
3 серии чукове с отворени длани - 4 х 22кг ; 6/8 х 16кг ; 10/12 х 10/12кг
4 серии брахиалис с крив лост - 4 х 30кг ; 7 х 20кг ; 10/12 х 10кг
4 задно рамо с дискове 12 12 12 12 повторения 15кг

Legs - 29.12.2018
3 серии преден клек -  2 x 4/5 x 110кг ; 6/8 х 80,5кг ; 8/10 х 70,5кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3/4 x 112,5кг ; 6/7 x 80кг ; 10/11 х 70кг
4 серии тяга с дъмбели с изправени крака - 15 15 15 повторения 34кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 70кг
4 серии прасец на машина прав - 12 12 12 12 повторения всички тежести

PULL - 03.01.19г.
3 серии мъртва тяга - 5 5 5 повторения 153,5кг ;
2 серии гребане от под - 7 7 повторения 90кг
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 40,5кг ; 5 х 20кг ; 6/7 х 12.5кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 x 40,5кг ; 5 х 22,5кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 70.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
4 серии задно рамо с дъмбели - 12 12 12 12 повторения 13кг