Съвети за избор на втора тренировъчна програма за начинаещ мъж, с главна цел изгаряне на мазнини

Здравейте,  обръщам се към мъжката част от форума за помощ. Приятелят ми е едва прохождащ във фитнеса и доколкото мога го направлявам, но не смятам,  че познанията ми са достатъчни в случая.  Малко данни.

27год, 178см, 72кг,  с извинение за изказа, само мазнини и кокал, със сериозни мастни натрупвания в зоната на корема, седалището и бедрата.  (29см обиколка на десен бицепс, срещу 94см обиколка на корем)
Основна цел намаляване на подкожни мазнини, без особено желание за трупане на много маса.
0 интерес към свободните тежести, но с удоволствие работи с машини. 
Изключително слабо ядро и гърди, не може да изпълни повече от няколко повторения, на каквото и да е коремно упражнение, chest press на машина(!) не може да отлепи 25 килограма.

Има много работа за вършене, това е ясно. От около 3-4 седмици е на тази програма, но ми се струва адски лека и въпреки че понякога му включвам повече крака или повече гръб, ми се ще да го натисна малко повече. От друга страна липсата на сила много ме притеснява и не искам да го контузя.

Ще ми се някой да ме посъветва коя от тези две програми е по-подходяща като втора за него и като цяло ще съм много благодарна за  всякакви препоръки и съвети. Благодаря предварително.

Програмите
Четиридневна с машини
или
Преформиране при ендоморфи

Щом е слаботелесен, без сили и в същото време с висок процент подкожни мазнини, да почва да се ориентира към базовите упражнения. В началото само с лоста да прави клек и тяга. Няма не мога, няма недей.

Като казвам, че машините са единствената алтернатива за момента, не си измислям. Няма физически начин да бъде вкаран в нашата зала със свободни тежести, 4х5, винаги фраш, пълно с големи, груби, заядливи мъже, поне не на този фитнес етап. Надявам се да чуя и други предложения, които да съвпадат с нуждите ми.

Просто не виждам как ще се повиши силата и ще се заздрави ядрото без наличието на базови упражнения и свободни тежести. Може и да стане до известна степен, но доста трудно.

Отчайвам се просто. (sweat)

На някакъв по-късен етап със сигурност ще мога да го вкарам, ама за момента е толкова несигурен и без увереност,  че не виждам как да стане. Залата не отваря до 7.30 сутрин, а той е от 8-6 на работа, понеделник до петък, съответно ходим след това, ама и всички други ходят тогава. Затваря в 9 и честно казано не утихва. Мисля си да го вдигна насилствено някоя събота или неделя много рано, ама ми е жал с тая 50 часова работна седмица. И пак, най-много веднъж седмично.

Седмица 1 и 2
1. Лицеви опори (на  дивана) 10х10 - важно е да установи правилната височина с 1 мин. почивка между сериите.
2. Клек със собствен тегло(или полу- клек на табуретка без да сяда само с лек допир до нея) 10х20. с 1 мин. почивка между сериите.
3. Гребане с дъмпел(туба, дамаджана или каквото и да е)  10х10 на ръка с 1 мин. почивка между сериите.
Почивни дни сряда и неделя

Седмица 3 и 4
1. Лицева опора с подскок и пляскане с ръце над глава 10х10 с 1 мин. почивка между сериите.
2. клек 20 повторения + Kick back 10 повторения в 10 серии с 1 мин. почивка между сериите.
3. Гребане с дъмпел 10 повторения + 10 гмуркания от положение за лицева опора с 1 мин. почивка между сериите.
Почивни дни неделя

Седмица 5 и 6
1. Интервално бягане 21 мин.
2. 4 спринта по 50 метра
3.  Лицеви опори (на  дивана) 10х10 - важно е да установи правилната височина с 1 мин. почивка между сериите.
4. Гребане с дъмпел 10 повторения + 10 гмуркания от положение за лицева опора с 1 мин. почивка между сериите.
5. Лицеви опори с близко поставяне на ръцете ( за трицепс).
Почивни дни неделя

Седмица 7 - 12
1. Лежанка права 10х10
2. теглене на скрипец 10х10
3. полу-клек 10х10 с инструктор заучаване на движението
4. френско за трицепс с инструктор заучаване на движението 10х10
5. бицепс с прав лост 10х10
6. раменна преса с прав лост или на машна 10х10
7. тяга 3х10 с инструктор заучаване на движението/ чукчета/флайс/пуш- преса с дъмпели/ и много други, които трябва да заучи.

и дано да попадне на човек, който разбира.

Препоръчвам първите 3 месеца да бъде на балансиран хранителен режим.

Успех :-).

И аз съм на същото мнение че трябва щанга за да се изчистят мазнините и налеят мускули. Може и първоначално да се почнат някакви кръгови в домашни условия клек, нападии, лицеви, коремни преси, скокове и т.н.
ПП: Наистина ли има такива заядливи батки по залите (аз не тренирам в големи зали и нямам представа)?

Може и да не са заядливи, но повечето хора се потискат, когато отидат в зала да ги гледат как се мъчат. Мислят си, че ще им се подиграват и тн. Нямат физическа култура, нямат представа, какви упражнения да правят, нито как се изпълняват.  За съжаление не са много инструкторите , които да се притекат на помощ, да съблюдават и коригират неправилно изпълнени упражнения. Ако, не ги викнеш и не си платиш, ще те гледат как се контузваш докато правиш неправилно тяга (например).  А и да си платиш обикновено ти разпечатват едно листче с кръгова тренировка по фиксирани уреди и толкова. Това е мое наблюдение и мнение разбира се. Сигурен съм, че има и всеотдайни инструктори, но не са често явление.

Благодаря за бързите отговори и изчерпателната препоръка. Естествено ще има някои неща за наместване, но като общ план изглежда постижимо. До седмица 7-8 смятам, че ще е поразвил достатъчно самочувствие да влезе в онази част на залата. Той е сега кляка със собствено тегло, с добра форма, пък и краката му са по добре като сила в сравнение с горната част на тялото.
Не знам каква е точно причината или как е в другите краища на Великобритания, може би е защото сме най-голямата зала в малък, тежко-провинциален район и най-оборудваната в радиус от поне 30 мили, но винаги е много пълно и има големи тъпаци, с извинение. Ние си имаме оборудвана дамска зала с тежести и не ми се налага да общувам с тия прокариоти вече.