1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

Септември 2016: Актуалния дневник започва на стр.7.  Реших да посъкратя тоя пост с оглед, че някои хора са запознати с предисторията ми. (Ако не - тук )
Богдана, 25, илюстратор и техник дигитален печат.
Няколко годишен епизодичен спортен опит - основно фитнес, с фокус върху свободните тежести.  2011 -2013 - КПТ за Bilmia Nervosa(ST Nonpurging), Binge eating disorder и EDNOS. 

СЕПТЕМВРИ 2016:
Ръст: 164см
Тегло: 62-64кг.
Цел: Плавно покачване с фокус на изоставащите мускулни групи (10 седмици), подготовка за BB състезание, категория бикини, в UK.(12-16 седмици)
Тренировки: Домашни с свободни тежести (един лост и два дъмбела), Високоинтензивни кръгови, HIIT кардио, йога.

С оглед на опита от стария дневник, ще помоля коментари от порядъка на “Тая храна не ти трябва”, “Недей да ядеш А, замени с Б”, “Малко ми се струват маз/въг/калориите/т.н, включи повече ....” да си ги спестите, защото ще бъдат игнорирани така или иначе.  В момента съм щастлива, сита, нямам здравословни оплаквания, поддържам без проблем, със самочувствие и доволна от тялото си, няма нужда да променям нищо. 🙂

Ще следя с голям интерес, доста от нещата ни съвпадат (хранителни разстройства,качени 10кг., живеене във Великобритания ми предстои) и ще ми е интересно да видя твоят начин за справяне :)
Пожелавам ти успех (F)

Мерси <3 само, че моите са свалени :D Иначе помня твоя първи дневник и първите ти снимки, радвам се,  че си по-добре :)

Е да, но нали преди това са били качени хаха :D И моите 10 бяха свалени, но сега са 12 качени.. :D Но да, по-добре съм от първият определено :))
П.С. Сега ти погледнах снимките... изглеждаш страхотно, още повече се радвам че се върна към дневника (nod)

Хаха, аз пък тъкмо редактирах, за да добавя снимка към дневника. :D благодаря ти много, мила :)

Прогреса ти е впечатляващ, успех с целите ;)

14/05
Денят е почивен с малка разходка 30-40 мин.

Храна:
9аm Мюсли със замразени плодове и 20g ON Lean Whey разтворен в кокосово мляко. (това ми е една от двете стандартни и любими закуски)
11am 150g замразен банан на сладолед с лъжица какаови зърна, фъстъчено масло, чия
13.30 пълнозърнеста тортила с 2 яйца, зелена салата, чери домати, краставици и авокадо.
16.00 125гр цедено кисело мляко с 15g ON Lean Whey,  лъжица мака, лукума, хемп и какао на прах. Филийка хляб oт амарант и киноа с фъстъчено масло, малко банан, канела, няколко капки агаве.
След малко
~19.00 ще се изяде една голяма кейл салата с бекон (аз лично купувам само медальони, без мазнотиите, хич не са ми вкусни) и още едно яйце и с това смятам да приключа днес. Доволно си хапнах за почивен ден :)
Макрос: 156в 128б 42м

Бях на работа (сиреч на крак) 9 часа вчера, после тичах 8 км. Ясна работа :D ползвам Fitbit Flex и ще прилагам скрийншоти от време на време. ОбяДът и вчерашният бърн. :)

Едит: аз си тегля храните, но не виждам смисъл да ви затормозявам с такива излишнопедантични информации, тъй че ще в повечето случаи ще споделям само видът на храната. Грамове ще пиша ако искам да дам по-ясна представа за големината на порцията, например при снаковете. :)

Добре дошла отново!
Много успехи! :)

Много интересен дневник.
Ще следя с кеф!
:)

Рони и останалите, благодаря ви искрено. (F)

Ще логна отрано днес, защото съм до късно на работа и няма да ми занимава после.

15/05 кръгови тренировки с фокус върху горна част на тялото

Кръг 1
Squat and press с медицинска топка 15@10кг
80 катерача с 2 лицеви на всеки 10
24 лицеви тип ‘Лакти до длани’ 12/ръка
10 Бърпита на босу

Кръг 2
10 лицеви под наклон от пейка
Въже (с максимална интензивност) - 2 мин
10 лицеви от земя
10 Кофички с ръце и крака на пейка, с 5 кг диск в скута

Последователност Кръг 1 х2; Кръг2 х2; Кръг1; Кръг2.  не засичах, но нещо от порядъка на 25 - 30 мин

Раменни преси с дъмбел на пейка - 4х12@7кг
Разтваряне за задно рамо - 4х12@3кг
Повдигане на дъмбели встрани в СС с повдигане напред 4х12@4кг

Хранене
Закуска: бутерка с бекон и кашкавал
Снак: купичка плодове
Обяд : сандвич с пилешко, домашен хумус и спанак
снак: мюсли с 15г ON lean whey разтворен в кокосово мляко
Работа - 6 часа на крак - вероятно кафе с мляко
вечеря: ще е омлет най вероятно с някаква мръвка :D

Формата тази сутрин. 8-) Кантара казва 61.  Извинете глупавата ми физиономия :D

кръгови тренировки с фокус върху горна част на тялото

... и снимки с фокус върху долната част, за да има баланс (sun)

Много добър прогрес, браво :) Личи си че доста работа си хвърлила

Амаа много си яка бее (blush) (F)

Долнататя долната повече върви и е по-фотогенична, затова и фокусите са такива. :D

Благодаря за милите думи всички, Ая ще ме изчерви направо. :D

16/05

По принцип ден за кардио, но не би. За сметка на това хълмиста горска разходка/преход - 3-4 часа. Имаше доста студен вятър и не се усещаше как напича и слънчасах малко (dull)

Храна:
Закуска: 2 средни парчета домашна пица.
Обяд: Голяма салата с калмари и 2 яйца.
Следобед: 2 яйца и 350мл кокосова вода.
След като ме хвана слънцето: плато плодове, много вода.
Вечеря: Тиквена супа с малко бяло сирене, пилешко шише от гърди, киноа, салата спанак, чушки, домати, краставица.

Толкова беше хубаво днес. Следващата седмица работя 18 часа повече извънредно и много исках да изляза да разтоваря и да прекарам малко време с моят прекрасен човек. (hug)(nlove9) Тренировките ще ги има, но не знам кога и по колко. Слагам малко снимки пак.

Поздравления за постигнатата форма и още повече за баланса и преодолените хранителни проблеми (F)
Аз на 2х23/години :)/ още не съм успяла.

Имам едно въпросче, слагаш ли зехтин или друга мазнина на салатите? Нямам предвид авокадо, семена, а някаква течна.

Лиана, благодаря и на теб. :)
На въпроса ти - преди да, сега рядко. Или съм метнала салатата набързо и не ми се е занимавало, или не ми се яде зехтин. Доста често имам авокадо в салатата и не изпитвам нужда. Понякога си правя таханов дресинг с лимон и кисело мляко, не е за всеки вкус но за мен е чудничко. Една заготовка издържа в хладилника към седмица и ми е доста удобна.

Дресинга звучи интригуващо :) Правила съм си само с тахан и лимон, но с кис мл ще стане още по-добре, за зелени салати особено.

Пробвам различни режими на хранене и миналия месец бях на нещо подобно на твоето хранене. Така и не можах да свикна със салати без зехтин. Домат, краставица, да, но зелениите не можах да ги проям без мазнина. Много си ги обичам мазнините и пак се върнах към тях. След няколко дни правя месец на ВМ хранене и ще сравня резултати. Като гледам засега, май ще трябва да се върна към предния режим, за да си сваля килограмите.

Ще се радвам, ако споделяш и други подобни идейки за овкусяване :)

Рядко намирам нужда да овкусявам, не знам защо. Привикнала съм към естествените вкусове на храната, като че ли. Наум ми идва кисело мляко със свежа мента и малко вода или зехтин, за да стане с консистенция на дресинг. Също фъстъчен дресинг - фъстъчено масло, оцет за суши, малко мед и соев сос,  сол и пипер на вкус.

Днес- “почивен” :( липсва ми залата. Утре ще я вместя най-накрая.

Храна
Закуска: Мюсли с протеинов шейк като преди
Снак: 30г сурови ядки микс
Обедната почивка: Пълнозърнеста тортила с пуешко филе, авокадо, спанак, чери домати, краставица; миниатюрна нектарина, беше толкова cute, като джанка :D
Следобед на работа: Брауни хапка, кафе с мляко, шепа боровинки
Червена вечеря - червена киноа с червен лук, червени чушки, чоризо, бобена салата, кейл.
Активност:  Работа - 8,5 часа на крак.

Кофти смяна за зала, започвам твърде рано за сутрешна, свършвам твърде късно за вечерна. Утре съм 11-5, с оперативка от 8-10 врчерта, смятам да се пусна за крака между 5 и 8 :)  ще опиша ако имам сила на края на деня :)

П.п. Включвам работата си към дневната активност, защото нон-стоп търча, вдигам тежко, клякам, катеря стълби с товар, обикалям с легени пълни с посуда и когато го правя 7-8-9 часа на ден, неминуемо се отразява на общата ми изразходвана  енергия.

18/05
Работа -6 часа
После:

Тренировка

Кръг 1
24 пристъпване на пейка със щанга (само) 12/крак
10 скок върху две пейки, от позиция по средата
20 клек с изнасяне на крак встрани (crab walk) с медицинска топка 8 кг
10 скок на пейка, от разкрач върху пейката (split bench jump)

Кръг 2
12 скок с ротация на 180
10 бърпи + скок на пейка
15 сумо клек с пудовка 8кг
12 клек скок с докосване на противоположния крак

Кръг 1 х2; Кръг 2х2 ; 1+2
Напади и клекове със собствено - много
лег преса със събрани стъпала и колене - 4х12@40
аддуктор в СС с абдуктор 4х15@30
Малко ХИИТ 10тина минути.

още два часа работа :(

Храна
Мюсли, ON lean whey, кокосово мляко, какаови зърна, чия
Котидж чийз, ядки микс, нектарина
ПЗ Английски мъфин с телешко филе, яйце и авокадо
Малък сандвич с пиле и салата, барче от фурми и бадеми, морков
Филе пангасиус на грил със салата
* +шепа пуканки и два шоколадови бонбона
Утре почивам най-накрая.
МЦ чудовище съм.

Днес го пиша дъждовен - 6ч работа, разходка и много торта. “Има дни, има дниии ...” имаше една деветдесетарска песничка. Боли ме Д-то  малко след вчера. Ще се помачкам с фоумролер и ще пия един чай от мента, след което си пожелавам десет часа сън и да разглобя залата утре като съм свободна. (sun)

20/05

Събудих се в почивния си ден, за да открия с най-голямо “удоволствие”, че тоалетната ми (2ет.) тече право в кухнята ми през тавана. (dull)
Разправии, водопроводчици и тренировка нямаше.

Храна
Кофичка малини
Хляб с киноа и амарант, авокадо, 2 яйца
3 бразилски ореха, гледам от Ая (nod), голям морков, домашен хумус
Порция домашно къри с морски дарове с киноа вместо ориз.
2 моркова топени в таханов дресинг за салата (прихваща ме така понякога хаха) котидж чийз 

Крос 5км.

20г ON lean whey разтворен в кокосово мляко
Вечерята се готви - Аз го знам като shakshuka ама съм убедена, че имаме име на български - готви се доматено рагу на слаб огън известно време, правят се гнезда и се чукват яйца в тях и се покрива да стегнат, или се довършва под грила във фурната. 2 яйца.

Слаба и тежка се чувствах днес заради МЦ,  не можах и  10-те планирани км да си избягам.  От храната съм доволна иначе. (inlove)

И на български е така - шакшука. Може да се срещне и като яйца по арабски, но по принцип е еврейска рецепта.
Браво за развихрянето в кухнята! :)

И аз го знам като еврейска рецепта, ама понеже не съм ограничена откъм вероизповедание отвреме-навреме слагам бекон или някакво друго месце вътре за сметка на едното яйце.
Благодаря ти, Рони. Много обичам да готвя. Толкова рядко се намирам да гледам рецепти дори. Никой не ме е учил, просто започнах да хващам любимите си храни и да ги смесвам в тенджери и тави, останалото е проба-грешка. :D като цяло никога не съм създавала нещо отчайващо, де. Изумява ме, когато  хората казват, че не могат.

nice

Последователност Кръг 1 х2; Кръг2 х2; Кръг1; Кръг2.

защо изпълняваш кръговете в такава последователност? и защо разделяш упражненията на 2 кръга, а не ги правиш всички наведнъж в 4-5 кръга да кажем?

лееееллеее! тази шакшука звучи страхотно. супер идея. ще се приготвя при първа възможност.

Да ти кажа честно,
А/ защото по 4 лесно се помнят
Б/ защото след 4 имам нужда от 10-20 секунди да си взема дъх
В/ защото ми харесва натоварването от 2 последователни еднакви кръга - чувствам, че мускулът има малко време да почине от упражнението, но все пак недостатъчно, че да го усетя още повече втория път.
Г/ бих искала схемата да е (кр1х2; кр2х2) х2, но обикновено нямам сила за четвърти път и затова всеки по три. (Едит: Бих имала сила сигурно ако си направя 2-3-4 мин почивка, но това за мен убива смисъла на високоинтензивната тренировка и високия целеви пулс)

Станах рано, пия един чай и се пренасям в залата. :)
Стигаме до най-момичешката част от дневника ми. (makeup) На много хора може да им се стори суетно или посредствено, но имам една любима тактика, когато дисциплината не е достатъчна и мотивацията куца -  нови тренировъчни екипи :D (h) Да, знам. :D И колкото по-сигнални цветовете, по-добре. Вярно е, че не съм в залата да дефилирам, но пък ми е много по-приятно когато се харесвам. Пък и какво пречи на тренировката - нищо. :) Та да, новите придобивки, и тазсутрешната ‘форма’ (tmi) това женско време да свършва вече, че съм като балон.

Много яки екипчета, и аз обичам да са ми готини, а споделяме любима марка май. (sun) (F)
Имам един много оффтопик въпрос - това на профилната снимка ти ли си? Дневника ти е толкова готин, добре че познати потребители го коментират, та да го отворя, иначе на аватарчето изглеждаш като в дълбока депресия и реших, че ще умираме тука. (giggle)

Охх милите хора,които тренират с теб в залата (giggle) Аз тайничко бих ти се радвала с тези къси гащички,пък за мъжете не знам (wasntme) (giggle)

Много яки екипчета, и аз обичам да са ми готини, а споделяме любима марка май. (sun) (F)
Имам един много оффтопик въпрос - това на профилната снимка ти ли си? Дневника ти е толкова готин, добре че познати потребители го коментират, та да го отворя, иначе на аватарчето изглеждаш като в дълбока депресия и реших, че ще умираме тука. (giggle)

NIKE POWER, my lady (F)(sun)

Иначе, за оффтопика, аз съм, преди 2-3 години, когато започнах първия си дневник ( линк тук ) и нещата си бяха на умирачка. |-)

Ая, честно казано, не съм се и замисляла да поглеждам за реакция :D Много ми харесват и предпочитам да не знам какво си мислят хората, естетвено някои ще одобряват, някои ще се мусят, ама какво да се прави в крайна сметка :) Ако трябва да съм честна, имаме си ladies only zone в залата, не съм убедена, че всички тия скоци или пък клекове бих ги правила при свободните тежести с батките. :D

Edit: аз от няколко дена си мисля да я сменя, благодаря, че ме подсети. :)

Едва ли на някои ще му е неприятна гледката (giggle) охх спирам,че ще си помислят,че те зарибявам (wasntme) :D

Я, каква хубава профилна! (sun) Относно екипчетата.

И мъжете носим клинчета.

Pics or it didn’t happen. (wasntme)
Извинете ме за спама, спирам се за днес.

А, то винаги ще има някой, на когото да не му се харесва, любителите на тънки дълги крака, или пък хората, които се вглеждат много в разни “несъвършенства” - петънца, целулит,  т.н. - някакви напълно нормални характеристики на човешката кожа, които не ме притесняват по никакъв начин :D

Вчера правих неща за гръб, ама си забравих тефтера във фитнеса... Гребания със щанга и дъмбел, reverse flyes, вертикален скрипец с широк надхват... Не помня килограми 3-4серии по 10-12 повторения, да речем :D
Асистирани набирания на машина  5х5 с 20кг

слаба работа там  :D

Храната не беше много адекватна днес също.
Маслени бисквити с кисело мляко за закуска хаха
Голяма салата с пилешко и котидж чийз
Протеинов шейк
150g парче сладък картоф с телешка кайма от пържола и салата спанак с таханов дресинг. 

Днес само крос, лесно темпо, 5км. Време: 26:12 мин. Точно наполовина на личния рекорд за 10км. Тъй че не е зле.  Малко кофички на пейка в парка и лицеви с крака на пейката. Много ми е хубаво мястото за тичане днес. :)

А, то винаги ще има някой, на когото да не му се харесва, любителите на тънки дълги крака, или пък хората, които се вглеждат много в разни “несъвършенства” - петънца, целулит,  т.н. - някакви напълно нормални характеристики на човешката кожа, които не ме притесняват по никакъв начин :D

Ехоооо ,а нормалните мъже в залата???-те няма да кажат нищо лошо...само ще се пребият с някой дъмбел или щанга -щот концентрацията е някъде другаде.

Ехоооо ,а нормалните мъже в залата???-те няма да кажат нищо лошо...само ще се пребият с някой дъмбел или щанга -щот концентрацията е някъде другаде.

Дал Бог повече, въпреки че и за подобни спортни травми не ми се ще да се чувствам отговорна :D

24/04/

Работа и разходка. Последната седмица много слабо с тренировките и започва да се усеща. :D Разбичкаха ми графика страшно и то взе, че съвпадна и с месечния ужас. Няма какво да се оправдавам де, периоди на застой или хаос винаги ще има. От утре малко се нормализират нещата и ще мога да покажа малко повече тренировки за щастие. Имам предвид, че аз се радвам много на тялото си и ми е неприятно, когато изглежда, че не полагам за него грижата, която полагам реално, защото, видиш ли, съм имала лоша седмица. Да речем, че съм си починала от зала и съм се наяла на сладолед :)

Ще има и малка промяна/добавка в тренировките – аз си имам един прекрасен мъж, който не е фен на фитнеса, но иска много да влезе и да поддържа прилична форма, затова идва с мен. С изключение на клек, не мога да го накарам да докосне свободните тежести, но пък за сметка на това се радва на машини и след известно опъване от моя страна го оставих да прави каквото му е приятно, като само го наглеждам и му давам съвети тук-таме. Та, когато се случи да тренира с мен (2-3 пъти/седмично), това значи че правя и неговата тренровка, но в намален обем, леки тежести и повече повторения. В такива дни пропускам кардиото. 

След 6 седмици си идвам до България за малка почивка! 
това значи море, естествено - може да се забележи минимално затягане на колана в дневника, с цел леко намаляване на подкожните мазнини, ама не обещавам и няма да си давам твърде много зор :D

Е да ама на машините не е интересно:D

Не ще, и това е. Залата със свободните е малка, винаги претъпкана и особено негостоприемна, а той е един слабичък и срамежлив. :D каза ми да забравя. Добре, че единия от инструкторите ми позволява да изнасям една от щангите, за да кляка с нея. :/

25/05
8ч. Работа на крак. Много тежка смяна,  Spring Bank holiday е в UK - периодичен допълнителен почивен ден за държавни ( а и доста частни) служители, т.е. тридневен уикенд, винаги ужасно пълно навсякъде. Като пребита бях.
Тренировка
Кръг 1
80 катерача, 2лицеви на всеки 10
15 Повдигане на крака на стенд
15 лицеви от земя
15 крънча с повдигане на свити крака и 5 кг диск
Кръг 2
20 squat and press с мед.топка 10кг
10 лицеви с крака на пейка
12 кофички с крака и длани на пейка, диск 5кг в скута
24 лицеви тип лакти до длани
1х2пъти, 2х2пъти;1;2
Измъчена, но поне налична тренировка.

Храна:
Черен чай с мляко х3, 200g боровинки
2 яйца, гръцка салата, 1 литър вода от млад кокос (реших, че ще е по-малкото зло от това да ми се яде торта цял ден; свърши работа и не прегреших днес) кафе с мляко
Задушено телешко с лук, моркови, пащърнак и ряпа брюква, половин черно хлебче.
125г цедено кисело мляко, 25г ON lean whey, какаови зърна, чия, мака, лукума, хемп на прах.

Обядът(преди да си купя домати за гръцката) и вечерята. Телешкото беше прекрасно, 4,5 часа на тих огън. Приятелят ми го сготви докато бях на работа с мои напътствия :D

Започвам да се прибирам, бавно и по малко но настъпателно. Задържам ужасни количества вода около цикъл, прекаляването с въглехидратите в периода допълнително влошава нещата, имам най-дългия пмс на земята сигурно.

Втората снимка е да си напомня, че 4 дена тортички не са от значение на фона на нещата. 1 година разлика между снимките, 10 месеца откакто взех нещата несериозно,  13 кг надолу и самочувствие за двама. :)