защо не топя мазнини при НВД?

Здравейте!
Винаги съм била от хората, дето все са на диета и все дебели си стоят. Преди съм правила много грешки в хранителните си навици, но от 2 години се стремя да имам сравнително изчистен начин на хранене (без редовен прием на захар, тестени изделия, картофи, ориз, тлъсти меса и много алкохол) и активен спортен живот. В последните 3 месеца се опитвам да спазвам НВД, съчетан с активен спортен живот и приемане на добавки (фет-бърнари и протеин) и въпреки това - ефекта е никакъв - мазнините около талията, корема и краката не мръдват. Затова преди съвсем да съм се отчаяла, реших да споделя с вас какво правя и защо не се получава - както е казал народа: две глави мислят по-добре от една, а пък тук сигурна съм ще намеря и точните “глави” да поумуват с мен.

Значи ето какво е положението. На 34 години съм, 169 см, 66 килограма, от които при последни изчисления: мазнини около 20 (това направено с ония машинки, дето стъпваш на тях като кантар и те после ти показват данните). През целият си живот съм била с наднормено тегло, дори твърде много в тийнейджърските си години, затова съм наясно, че метаболизмът ми не е толкова бърз и свалянето на подкожна мазнина, трупана цял живот няма да е светкавично.. И въпреки това, смятах, че съм на правилния път, но ето вече няколко месеца и нищо не се получава....Ето какво включва хранителният ми режим:

Сутрин рано (около 6.30-7.00)
кафе, 1 грейпфрут, 40 гр. овесени ядки (смлени)

Закуска - 9.30
3-4 варени яйца (в някои дни ям целите яйца, в някой 1-2 жълтъка и 2 белтъка)
150-200 гр. гръцко кисело мляко (мазнина 6%)
150 гр. краставици
100 гр. домати
30 гр. сирене (едам, обезмаслено тип извара, овчо-козе халуми)
20 гр. маслини

Обяд - 14.30
салата - краставици, домати, зелена салата със зехтин
варени моркови, печени тиквички, печени чушки (но не всеки ден)
150-200 гр. месо (риба-тон, бяла риба на фурна, пилешко или пуешко)
20 гр.маслини

Следобедна закуска (17.00)
200 гр. ягоди
100 гр. сурови ядки (бадеми, орехи)

Вечеря - 18.30 -19.00 (понякога 20.00)
салата - краставици, домати, зелена салата със зехтин
варени моркови, печени тиквички, печени чушки (но не всеки ден)
150-200 гр. месо (риба-тон, бяла риба на фурна, пилешко или пуешко)
20 гр.маслини

или

2 броя авокадо
салата от магданоз, прясна мента и маруля с тиквено и сусамово семе (40 гр) с малко зехтин и лимонов сок

На ден пия от 3 до 5 литра вода.

Работя в хотел и менюто ми е такова всеки ден. На около 3-4 дни, чувствам замайване и тогава си позволявам в закуската да включа няколко сушени плода - фурми, смокини, стафиди, сини сливи.
Смятам, че физическото ми натоварване е сравнително високо:
сутрин след кафето правя между 30 мин. и 1 час кардио - скачане на въже, кикбокс-тае бо комплекс, спининг клас или посещавам BodyPump клас (тренировка с тежести за всички мускулни групи)
През деня - стречинг, йога или пилатес около час (в 10.30ч), Водна гимнастика - 30 мин. (в 12.00ч.), зумба - 40 мин. (в 15.00).
Опитвам се да включвам и тренировки за отделни мускулни групи, но не редовно, защото високата температура и влажност напоследък ме карат да се чувствам изморена.
Фетбърнари пия преди сутрешното кардио. Протеинов шейк следобяд около 17.30, взимам и добавка за незадържане на вода и изчистване на мазнини според препоръчаната доза от 3 хапчета на ден.
Ами това е. На мен ми изглежда, че играя по правилата - обаче явно нещо куца, защото за 2та месеца, от които това ми е режимът - нямам свалени мазнини и дори напоследък се чувствам подпухнала и с подут корем. Съвети?

Измерването на мазнините с калипер е доста по-точно като подход, за да видиш къде се намираш в момента.
За да тръгне свалянето можеш да намалиш грамажа на ядките и на зехтина- вариант е да го отмерваш със супена лъжица, 1 с.л. е към 15гр.

Пиенето на протеин е о.к. когато не можеш да си набавиш храна на момента и си прекалено заета, а не е задължителен елемент за каквото и да е. Аз понякога (2 до 3 пъти седмично и то не всяка седмица) го взимам за да си утоля желанието за сладко.

Не разбрах колко дни седмично тренираш. Всеки ден ли? Ако е така, не е добре и ти трябват поне 1-2 дни почивка.

А пиеш ли друго освен вода - безалкохолни, сокове?

Не спирам да се изненадвам, колко стрикно хората прилагат всякакви хранителни режими... но абсолютно не искат да сметнат колко калории приемат.

В твоя случай, както и в 99% от останалите случаи на хора не можещи да свалят килограми:

НЕ СИ В КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ!

На мен ми изглежда, че играя по правилата - обаче явно нещо куца, защото за 2та месеца, от които това ми е режимът - нямам свалени мазнини и дори напоследък се чувствам подпухнала и с подут корем. Съвети?

За чистене на мазнини има само едно основно правило - да ядеш по-малко калории, от колкото изразходваш. Ако не сваляш кг., значи ядеш много. Може да не ти се струва много, но само едните ядки са ти 650 ккал., и примерно за двете ти закуски се получават над 1200 ккал, а ти ядеш още 3 пъти.
Също така, не е нужно да чакаш 2 месеца, за да видиш, че сегашното ти хранене няма нужния ефект и съответно се налагат промени.
П.П. Аз в момента ям по-малко от теб.

В твоя случай, както и в 99% от останалите случаи на хора не можещи да свалят килограми:
НЕ СИ В КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ!

То ясно, че това е причината, ама сега сигурно ще се намерят разни хора да обясняват, как като се храниш чисто и с правилните храни,  калориите нямат значение ;)

А пиеш ли друго освен вода - безалкохолни, сокове?

Не, сокове и безалкохолни не пия. Билков чай единствено.

Разбирам, че явно проблемът ми е в количеството на калориите. Добре, ядките са твърде калорични, значи ще трябва да ги намаля.  Други съвети какво да огранича? Обърква ме факта, че много експерти препоръчват хранения по 4-5 пъти дневно за забързване на метаболизма, но как ограничаваш калории ако се храниш толкова често? А от друга страна как да стигна до калорииен дефицит, като аз незнам колко точно калории изразходвам на ден...Навсякъде има различни данни за количеството калории изразходвани при различни спортни дейности...

Храната, която си дала по-горе без двете порции плод и без зеленчука излиза да е към 2280 kcal. За сметката ползвам този източник като ориентир.

След като задържаш при тази храна да се опитаме да ти хванем коефициента на активност.
BMR-а ти е 1385. Делиш 2280 на 1385 и коефициента ти на активност излиза да е 1,65! Това е висока цифра, дори за тежко трениращи. Вероятно не просто задържаш, а бавно качваш.

Да опитаме нещо друго. Умножаваме BMR-a ти с коеф 1,375 (малко по-достоверен коефициент) и получаваме ориентир от 1905 kcаl. На теория това ще е приема при който ще задържаш тегло. Като извадиш 250-300 от него на дневна база, би трябвало да сваляш по 1 кг на месец. Получаваш 1905-300=1605 kcal за да си в здравословен дефицит.

За да паднеш от 2280 на 1605 можеш да изрежеш от ядките (прием от 30гр вместо 100), от овесените ядки (20гр вместо 40), елиминираш пудрата и намаляваш приема с 1 яйце (3 вместо 4 яйца). Това е предложение, ти лично ще избереш какво и как да намалиш.

Коефициента 1,375 е примерен и според мен достоверен за твоя случай. За да разбереш какъв е твоя с точност трябва доста време, минимум 1 месец, да водиш подробна сметка на всяка хапка и накрая да теглиш чертата. Вместо да си играеш на ТОТО направи най-лесното, за което вече ти писах. Намали драстично приема на ядки, елиминирай пудрата, не слагай повече от 1-2 с.л. зехтин в салатата и виж как ще се чувстваш и дали ще тръгнат килограмите надолу. Ако не върви, коригирай още малко приема както прецениш.

Други съвети какво да огранича? Обърква ме факта, че много експерти препоръчват хранения по 4-5 пъти дневно за забързване на метаболизма, но как ограничаваш калории ако се храниш толкова често?

Не ядеш мазнини през деня. Само зеленчуци (сурови) - краставици, моркови, зеле и сухо пилешко, телешко. Ядки не ядеш естествено, 4 яйца на закуска, варени, да те държат сита. Нещо такова, по-лесно е с 3 хранения. Общо взето храни, които отнемат време да се изядат и не са особено вкусни и калорични и ти пълнят стомаха. Също е добре да се включат храни с отводняващ ефект - цвеклото е такава храна, магданоз и разни модерни, на които не им знам имената и са много скъпи и няма особен смисъл от тях, в някоя страни са плевели, тука струват по 20-30лв.

А от друга страна как да стигна до калорииен дефицит, като аз незнам колко точно калории изразходвам на ден...

Ако сваляш си в дефицит, ако не, не си. Мерене 1-2 пъти седмично в подходящ момент (сутрин на гладно след тоалетна примерно) е предостатъчно. Постепено увеличаваш дефицита, защото организма свиква.

Навсякъде има различни данни за количеството калории изразходвани при различни спортни дейности...

Не ги гледаш, на усет, с времето ще го изградиш. Мега добрите формули с коефициенти и т.н. само затормозяват и те правят глупав и вманиачен. Личните ми наблюдения от тия формули - ползват ги само дебели или някакви вманиачени хора. От стриктно изчисляване на калории има смисъл, ако това ти е работата.

П.П. Това са съвети от практиката, моята лична най-вече. Коментари колко са яки и полезни мазнините може да си ги спестите.

Мега добрите формули с коефициенти и т.н. само затормозяват и те правят глупав и вманиачен. Личните ми наблюдения от тия формули - ползват ги само дебели или някакви вманиачени хора. От стриктно изчисляване на калории има смисъл, ако това ти е работата.

Мега добрите формули ги ползват и хора, които не са получили добър пример за здравословна и достатъчно храна на трапезата. Това е техният и моя начин да се обърнат нещата. Сметките, макар и ориентировъчни, дават насока какво е добре да се промени за да е към по-добро. Самата авторка на темата е споделила дългогодишна борба с килограми и за това и драснах ориентира. Ако човек е тъп и ограничен, една сметка в Excel няма да го направи по-тъп и ограничен, нито ще го направи по-умен, но вероятно може да му отговори на 1-2 въпроса, нищо повече. Много краен както винаги, Алекс.

Интересно ми е защо предложи през деня да е ограничен приема на мазнини. Това не го знам на каква основа почива. Би ли обяснил, ако имаш време и ти се занимава? В обясненията за НВД не си спомням да съм чела нещо подобно.

Мнението беше редактирано от Теди Илиева на 27.05.15 22:28.

Интересно ми е защо предложи през деня да е ограничен приема на мазнини. Това не го знам на каква основа почива. Би ли обяснил, ако имаш време и ти се занимава? В обясненията за НВД не си спомням да съм чела нещо подобно.

Аз съм го написал по-горе на три места:

Ядки не ядеш естествено, 4 яйца на закуска, варени, да те държат сита.

Общо взето храни, които отнемат време да се изядат и не са особено вкусни и калорични и ти пълнят стомаха.

Това са съвети от практиката, моята лична най-вече.

Много е просто - В рамките на един ден приемаш Х количество храна в У калории и имаш една уста, която дъвче храната и един стомах, който се пълни и една нервна система с мозък. Нормално е хората когато са на дефицит/свалят килограми да са гладни и да искат да ядат и да се тормозят от този факт. Нашата цел е да излъжем сами себе си, че сме се наяли и не сме гладни и да сме спокойни и да не мислим само за храна. И как става този номер - а) не става, защото се храним по 10 пъти на ден, броим всяка калория и мислим само за храна б) става, ама ни е гадно, защото го правим на инат и в) става, защото сме хитри и ни е лесно и се смеем на другите, че не могат и се мъчат.

Имаме три основни макронутриента - В/П/М. Въглехидратите са тегави, няма как да ядем много от тях, защото е сложно. Мазнините и те са тегави, много са калорични и особено ядките, тук една, там една и хайде целия пакет накрая, обаче засищат и тялото има нужда от тях в някакви минимални количества. И схемата става следната - ниски/средни въглехидрати, малко мазнини, защото са калорични и другото са белтъци, които са си важни, минусът при тях е, че са скъпи и някои хора не работят добре с тях и практически се отравят (много са малко тези хора, почти като тези с глутена :D), а и сега понеже е модерно - токсични са, правиш рак на дебелото черво и ти прецакват бъбреците и въобще трябва да си веган иначе си мъртъв, млечните те подуват и те са гадни, така че и вегетарианството отпада, най-добре на фотосинтеза, ама още не е станало модерно.

И така спал си 7-8 часа плътно, през които не си ял, кортизолът ти е висок и те чака цял ден работа. Какво правиш? -> Ядеш. Фастващите хора са в графа б) по-горе, ние сме мързеливи и нямаме воля и не фастваме. Закуската е най-калоричното ни хранене и трябва да ни засити за едни 4-5-6 часа. Затова си ядем мазнините (по-голямата част от тях) на закуската, за да сме сити, спокойни и имаме енергия. И по тази причина, понеже сме си изяли основните мазнини сутрин през деня не ядем мазнини и по някои други причини като: сутрин обикновено хората нямат голям апетит и един вид е добре да се натъпчат и по този начин не ти е кеф да ядеш, през деня вседствие на глад, емоции, стрес може да се изядат големи количества храна, както и вечер след работа, защото си изморен и т.н.

Относно гадните сурови зеленчуци и пилето - Зелето е твърдо, трябва да се дъвче, може да го ядеш колкото искаш и в крайна сметка ти пълни и стомаха и нямаш място за повече. С въпросното зеле лъжем тялото, че сме се наяли, защото дори и човек да не е особено интелигентен, човешкото тяло си е направо гениално - от самото дъвчене, преминаване на храната и пълненето на стомаха гладът преминава.

Много мразя да се обяснявам, пиша 30 минути глупости.

И пак се връщаме на формулите :D
П.П. Добре е да ми видиш последните коментари в дневника на Блага и Ади, за да хванеш идеята.

Хванах я. Обичаш да се шегуваш на чужд гръб. Приятна вечер!

Не спирам да се изненадвам, колко стрикно хората прилагат всякакви хранителни режими... но абсолютно не искат да сметнат колко калории приемат.

В твоя случай, както и в 99% от останалите случаи на хора не можещи да свалят килограми:

НЕ СИ В КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ!

Бих добавил още..., че при забавена обмяна на веществата, а тя я има със сигурност, грешката при изчисляване на необходимите калории още се увеличава...

aleks, разбирам идеята за мазнините и харесвам чувството за хумор. имам един уточняващ въпрос - авокадото вечер - да го запазя или преместя на закуска?

Carbohydrate това за забавения ми метаболизъм го знам, някаква идея да променя нещата?

Теди, благодаря за детайлните изчисления. Ще се вслушам в думите ти и да видим какво ще излезе. Имам само едно притеснение - кортизолът.  През зимата на 2013-та увеличих силно кардио-заниманията си: ходене пеша по 8 часа на ден (такава ми беше работата), плюс пътека или крос-тренажор във фитнеса за 30-40, 2-3 пъти седмично силови упражнения по програма. Приемат ми на храна беше три пъти дневно в големи интервали от време и макар и да не съм изчислявала точно смятам, че имах голяма калориен дефицит. Но вместо да отслабна и да се стегна - нивото на кортизол ми се повиши и аз качих 2 кг. Не искам сега да изпадна в същото положение.

Точно големият калориен дефицит забавя обмяната на веществата...Храната трябва да е по-малко, като количество с 10-20% от нормата ти за денонощие. Това ти го написаха горе вече.
За кортизола - сутрин пий аминокиселини, това помага за намаляването му.
Пий витамини и минерали също така, задължително. Това помага, когато храната ти е еднотипна.
Не съм на мнение, че мазнините трябва да са много, но това е друга тема...Животинската мазнина трябва да е минимална...
Не смесвай мазнини и въглехидрати в едно ядене.
Сиренето, кашкавала бих премахнал от храненията напълно или ограничил много...само като деликатес))
Бих се хранил с малко храна, като асортимент, например: сутрин- овесени ядки с вода или кис.мляко ( 2 храни- ов.ядки и кис.мляко и никакви добавяния още на яйца , ядки или още неща. Храната да е от 2 неща само.) Обяд- риба+ зеленчуци. Междино хранене - ядки или плод, едно от двете само. Вечер - месо или риба+ зеленчуци. Основното е, че менюто е само от 2,3 храни. Никакви такива смесвания, като добавяне на маслини, сиренце още, яйце и т.н.

Тренировка.
http://www.bb-team.org/articles/4378_hiit-high-Intensity-interval-training

Така бих направил аз....

Приемат ми на храна беше три пъти дневно в големи интервали от време и макар и да не съм изчислявала точно смятам, че имах голяма калориен дефицит.

При физически натоварвания, апетитът се повишава, компенсирайки за изразходените калории.

Тоест, отново: не си била на калориен дефицит.

При недостиг на калории, от къде ще вземе организма ти материал да изгражда мастна тъкан?!?

aleks, разбирам идеята за мазнините и харесвам чувството за хумор. имам един уточняващ въпрос - авокадото вечер - да го запазя или преместя на закуска?

Сега под не гледане на формули и смятане на калории не казвам абсолютно да се игнорират. Един път поне е необходимо да си направиш сметката. Давам пример - ще приемаш 1800ккал примерно, които са разпределени 100гр В/180гр П/80гр М Да кажем сутринта си изяла 4 яйца и 50гр ядки, от тях имаш 50гр мазнини и до края на деня ти остават още 30гр. Ако на вечеря ядеш пак яйца или по-мазно месо няма как да ядеш и авокадото, ако караш само на сухо месо го ядеш. Трябва да има разнообразие все пак, защото еднотипното хранене писва. Затова е необходимо да се изгради усет към храненето, за да знаеш всяка храна горе-долу колко е калорична и по този начин ще се освободиш от досадни сметки и стриктно спазване на режими. Пак ще кажа за мазнините - колкото една храна е по-мазна е по-калорична и съответно обемът и е по-малък и се изяжда бързо и лесно, а както са ти казали на няколко места вече правило номер едно в топенето на мазнини е калорийният дефицит, тоест общото количество приети калории за деня, след това е разпределението по макронутриенти. Кога ще се изяде дадена храна е по лично осмотрение и удобство. Аз дадох пример с по-големия прием на мазнини сутрин заради засищата им способност и дългото им отдаване на енергия, но ако човек например дава нощни смени нещата се променят, използваш разни хитринки оттук оттам, но си нагласяш нещата да са ти удобни на теб. Храненето да ти служи на тялото, а не ти на него.

П.П. Както виждаш аз съм просто момче, не съм изявен диетолог, който да ти направи стриктния режим до калория с 10 хранения, водата, микронутриентите и да трябва само да го спазваш и сваляш 20кг и магически 90 дневни  лунни и марсиански диети не знам. Когато хората се научат да разсъждават елементарно и интуитивно цялата тази индустрия ще се срине - тоест никога :D

Благодаря на всички за коментарите. Взех си поуки. От 3 дни изчистих хранененията до варени яйца, кисело мляко и краставици за закуска, месо (риба, пиле или пуйка)+краставици+домати (или маруля) за обяд и вечеря. Авокадото го включвам през ден, а когато не ям авокадо - слагам зехтин. Като ми остане време в следващите дни - ще си направя замервания и ще следя резултатите.

Един последен въпрос - захранващ въглехидратен ден. През какъв период и какви храни?

Желателно е да не стигаш до нуждата от зареждащ ден. Това би означавало, че прекалено много си орязала дневния прием.

Индивидуално е решението да имаш такъв ден и означава предимно да си хапнеш въглехидрати - каквото ти се прияде, но без да прекаляваш (тестени, плодове, мед). Лично от моя опит с продължително НВД (6-7 месеца някъде без прекъсване до 5-тия месец) мога да ти споделя, че имах един зареждащ на 7 до 10 дни и той ми беше достатъчен. Относно продължителността на НВД - мисля че над 4 месеца е изтезание и вече не носи позитиви. Организмът се изтощава от еднообразието и започват чести боледувания, да не ти говоря и колко коса ми падна. Добре, че ми е в повече, та остана нещо.

Някои потребители от форума редуват НВД с РБД дни за да могат да поддържат продължително време режим с който да свалят. Ако ти натежи НВД, можеш да опиташ тази хитрина.

ПП Не се отказвай от свинското, телешкото месо и от субрподуктите - дробчета например.

Има доста теми, в които се чопли въпроса със зареждащия ден по време на НВД. Можеш да почетеш повече:
Тук
и тук
и тук
а най-най подробно тук