Избор между 2 тренировъчни програми

04.06.15
01:31

Здравейте !
Искам да попитам тъй като е време да посменям програмата , да дадете една ръка помощ с нея . Тренирам 2 год. с прекъсване 1 месец , иначе сериозно през останалото време.  Спортна натура съм като цяло , тренирам американски футбол .  1.87 съм висок и съм 88-90 кг , според зависи какво ям през деня.. Сравнително чист съм - 13.2 % подкожни мазнини - но е ясно , че може и по - чист . Обаче в момента идеята ми е да кача още 2-3 кг. не повече. :) Та ще постна 2-те програми и ще се радвам да ги обсъдите и да дадете насоки , пък ако има въпроси , питайте :)

Програма 10х10

Първи ден

Повдигане на дъмбели от обратен наклон 10х10
Набирания с тесен подхват 10х10
Флайс с дъмбели от наклонен седеж 3х10
Едностранно гребане с дъмбел 3х10

Втори ден

Клек 10х10
Бедрено сгъване на уред 10х10
Коремни преси 3х10
Изправяне на пръсти 3х10

Трети ден – почивка

Четвърти ден

Кофички на пейка 10х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 10х10
Разтваряне на дъмбели встрани от наклонен стоеж 3х10
Разтваряне на ръце встрани от седеж 3х10

Пети ден – почивка

След петия ден отново завъртаме , 4 седмици до 6.

2-рата програма

Ден първи : Гърди и гръб

Избуване на щанга от лег
Гребане с щанга
Набирания с допълнителна тежест
Кофички на успоредка с допълнителна тежест

Ден втори: Крака

Клекове
Мъртва тяга
Бедрено сгъване

Ден трети: Ръце

Набиране с тесен подхват
Избутване на щанга от лег с тесен хват

Допълнителна информация:
През първата седмица изпълнявайте 4 серии по 4-6 повторения
През втората седмица изпълнявайте 4 серии по 6-8 повторения
През третата седмица изпълнявайте 4 серии по 8-12 повторения
През четвъртата седмица изпълнявайте 4 серии по 4-6 повторения

Само , че се чудя колко да почивам..мисля че 2 дена е добре и после отново завъртаме.. ?

05.06.15
09:14

10x10, звучи доста тежко, ако ще го изпълняваш с тежест, аз при клек 5х5 ми се повръща, а за 10х10 не знам

05.06.15
10:31

на 10х10 целта е с 70% тежест от възможностите ти

05.06.15
10:47

Нито едната.
Не си ли гледал клипчета или чел за това как тренират твойте хора (от американския футбол) с тежесети ?

05.06.15
13:54

Ако се занимаваш сериозно с американски футбол, то тези сплитове няма да са оптимални. Мисля, че едни кръгови тренировки включващи само базови упражнения ще са ти много по- полезни.
Вярно, че при 10х10 тежеста е много по- лека отколкото при 5х5 примерно, но това не значи, че програмата не е тежка. Тежка си е и то доста и не мисля, че е подходяща за твоят стаж в залата, цели и тн.

05.06.15
17:17

казано от ddd на 05.06.15, 10:47:

Нито едната.
Не си ли гледал клипчета или чел за това как тренират твойте хора (от американския футбол) с тежесети ?


гледал съм и  ? повечето тренират тежко  , но предполагам както знаеш не всяко тяло приема дадена тренировка по един и същ начин.. аз когато тренирам тежко качвам само сила , нищо повече.

05.06.15
17:20

казано от avitohol на 05.06.15, 13:54:

Ако се занимаваш сериозно с американски футбол, то тези сплитове няма да са оптимални. Мисля, че едни кръгови тренировки включващи само базови упражнения ще са ти много по- полезни.
Вярно, че при 10х10 тежеста е много по- лека отколкото при 5х5 примерно, но това не значи, че програмата не е тежка. Тежка си е и то доста и не мисля, че е подходяща за твоят стаж в залата, цели и тн.

Може да си прав.. Тренирам американски , не казвам ужасяващо  сериозно , но хвърлям доста усилия... това не ми е пречело до сега все пак . Обаче до сега тренирах 2 месеца с програма от многоставни базови упражнения и затова питам да посменя малко . За 10х10 не съм я тренирал и не мога да кажа ... За стажа в залата 2 год не са много , но сила определено имам и самите упражнения ги правя да не е 6+ но 6 :) Та затова мислих да посменя малко моето трениране с една от тези 2.. Ако имате друга идея казвайте

Мнението беше редактирано от Bojidar Delchev на 05.06.15 17:21.

05.06.15
20:25

И какъв е проблема, че като тренираш с тежко качваш само сила ? Какво друго искаш да качваш, маса? Ми чисто и просто- яж повече. Искаш въздух и издръжливост- ходи тичай. Искаш  въздух, сила и силова издръжливост- прави кръгове с малки почивки. Искаш просто да изглеждаш напомпан и голям- горните 2, между които се колебаеш, ще ти свършат работа.

Пробвай тази програмка. Аз лично останах доста доволен. Можеш също така да видиш и Супергерой за 6 седмици или Канадска мечка. Мисля, че всяка от трите програми ще ти свърши работа.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1