04.06.15
01:31
Здравейте !
Искам да попитам тъй като е време да посменям програмата , да дадете една ръка помощ с нея . Тренирам 2 год. с прекъсване 1 месец , иначе сериозно през останалото време. Спортна натура съм като цяло , тренирам американски футбол . 1.87 съм висок и съм 88-90 кг , според зависи какво ям през деня.. Сравнително чист съм - 13.2 % подкожни мазнини - но е ясно , че може и по - чист . Обаче в момента идеята ми е да кача още 2-3 кг. не повече. :) Та ще постна 2-те програми и ще се радвам да ги обсъдите и да дадете насоки , пък ако има въпроси , питайте :)
Програма 10х10
Първи ден
Повдигане на дъмбели от обратен наклон 10х10
Набирания с тесен подхват 10х10
Флайс с дъмбели от наклонен седеж 3х10
Едностранно гребане с дъмбел 3х10
Втори ден
Клек 10х10
Бедрено сгъване на уред 10х10
Коремни преси 3х10
Изправяне на пръсти 3х10
Трети ден – почивка
Четвърти ден
Кофички на пейка 10х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 10х10
Разтваряне на дъмбели встрани от наклонен стоеж 3х10
Разтваряне на ръце встрани от седеж 3х10
Пети ден – почивка
След петия ден отново завъртаме , 4 седмици до 6.
2-рата програма
Ден първи : Гърди и гръб
Избуване на щанга от лег
Гребане с щанга
Набирания с допълнителна тежест
Кофички на успоредка с допълнителна тежест
Ден втори: Крака
Клекове
Мъртва тяга
Бедрено сгъване
Ден трети: Ръце
Набиране с тесен подхват
Избутване на щанга от лег с тесен хват
Допълнителна информация:
През първата седмица изпълнявайте 4 серии по 4-6 повторения
През втората седмица изпълнявайте 4 серии по 6-8 повторения
През третата седмица изпълнявайте 4 серии по 8-12 повторения
През четвъртата седмица изпълнявайте 4 серии по 4-6 повторения
Само , че се чудя колко да почивам..мисля че 2 дена е добре и после отново завъртаме.. ?
10x10, звучи доста тежко, ако ще го изпълняваш с тежест, аз при клек 5х5 ми се повръща, а за 10х10 не знам
05.06.15
10:31
#2
на 10х10 целта е с 70% тежест от възможностите ти
Нито едната.
Не си ли гледал клипчета или чел за това как тренират твойте хора (от американския футбол) с тежесети ?
Ако се занимаваш сериозно с американски футбол, то тези сплитове няма да са оптимални. Мисля, че едни кръгови тренировки включващи само базови упражнения ще са ти много по- полезни.
Вярно, че при 10х10 тежеста е много по- лека отколкото при 5х5 примерно, но това не значи, че програмата не е тежка. Тежка си е и то доста и не мисля, че е подходяща за твоят стаж в залата, цели и тн.
05.06.15
17:17
#5
казано от ddd на 05.06.15, 10:47:
Нито едната.
Не си ли гледал клипчета или чел за това как тренират твойте хора (от американския футбол) с тежесети ?
гледал съм и ? повечето тренират тежко , но предполагам както знаеш не всяко тяло приема дадена тренировка по един и същ начин.. аз когато тренирам тежко качвам само сила , нищо повече.
05.06.15
17:20
#6
казано от avitohol на 05.06.15, 13:54:
Ако се занимаваш сериозно с американски футбол, то тези сплитове няма да са оптимални. Мисля, че едни кръгови тренировки включващи само базови упражнения ще са ти много по- полезни.
Вярно, че при 10х10 тежеста е много по- лека отколкото при 5х5 примерно, но това не значи, че програмата не е тежка. Тежка си е и то доста и не мисля, че е подходяща за твоят стаж в залата, цели и тн.
Може да си прав.. Тренирам американски , не казвам ужасяващо сериозно , но хвърлям доста усилия... това не ми е пречело до сега все пак . Обаче до сега тренирах 2 месеца с програма от многоставни базови упражнения и затова питам да посменя малко . За 10х10 не съм я тренирал и не мога да кажа ... За стажа в залата 2 год не са много , но сила определено имам и самите упражнения ги правя да не е 6+ но 6 :) Та затова мислих да посменя малко моето трениране с една от тези 2.. Ако имате друга идея казвайте
Мнението беше редактирано от Bojidar Delchev на 05.06.15 17:21.
И какъв е проблема, че като тренираш с тежко качваш само сила ? Какво друго искаш да качваш, маса? Ми чисто и просто- яж повече. Искаш въздух и издръжливост- ходи тичай. Искаш въздух, сила и силова издръжливост- прави кръгове с малки почивки. Искаш просто да изглеждаш напомпан и голям- горните 2, между които се колебаеш, ще ти свършат работа.
06.06.15
00:14
#8
Пробвай тази програмка. Аз лично останах доста доволен. Можеш също така да видиш и Супергерой за 6 седмици или Канадска мечка. Мисля, че всяка от трите програми ще ти свърши работа.