Специализация за ръце

29.09.15
23:42

Здравейте!
Решил съм от другата седмица да започна една специализация за ръце,  направих и примерна програма, но съм сигурен, че има неща, които биха могли да са по-добре, затова реших да се допитам до хора с повече опит.

Преди да започна с програмата да попитам - колко време горе-долу трябва да трае една такава специализация?

А ето я и нея:

Понеделник - Бицепс,Трицепс
Вторник- Почивка/прогресия за задна везна
Сряда - Бицепс,Трицепс
Четвъртък - Почивка/прогресия за задна везна
Петък - Бицепс,Трицепс
Събота - почивка/прогресия за задна везна
Неделя - почивка


Примерна тренировка

-Загрявка на стави
-1 серия макс силови (идеята е да включа и експлозивни упражнения в тренировката, но не се сещам къде другаде да ги сложа)

Набирания с подхват с тежест - 5x5
Бицепсово сгъване с щанга – 5 х 12,11,10,9,8*
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 5 x 15,14,13,12,12*
Едностранно скотово сгъване с дъмбел - 2 x 25, 20

Кофи на успоредка за трицепс с тежест - 5x5
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 5 х 12,11,10,9,8
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 5 x 15,14,13,12,12
Кофички на пейка с повдигнати и изпънати крака - 2x25,20

Суперсерия
Сгъване за предмишница с дъмбел -  3 x 10-20 **
Пронирано разгъване за предмишница с дъмбел -  3 x 10-20**


*С понижаване на повторенията се покачва времето за сваляне на тежестта
** През около 2 до 3 седмици смятам да променям повторенията, като започна от 10 и ги покачвам.
—-

Опитал съм да включа, както комплексни, така и изолиращи упражнения, като най-тежкото винаги е комплексно.
Това е само примерен вариант и тъй като ще правя тренировката 3 пъти седмично, ще сменям упражненията за всеки ден.
Целта ми е да правя по 50 серии за мускулна група седмично, като ги разделям на различни диапазони от повторения:

6 или по-малко - 15 серии
8-12 - 15 серии
12-15 - 15 серии
18-25 - 5 серии

Постепенно покачвам повторенията, защото смятам, че така ще получа по-добро напомпване.


Мисля си да включа и 1 ден за цяло тяло(събота примерно), защото въпреки че има и комплексни упражнения,
натоварването е малко за другите групи, най-вече за краката, които изобщо не се натоварват.

ПП. Първо бицепса или първо трицепса е по-добра идея, защото си мисля, че ако сложа бицепса втори, ще се натовари предмишницата непосредствено преди изолиращите упражнения за нея и така те ще имат по-добър ефект.

Темата беше редактирана от Петър Петров на 30.09.15 10:13.

Carbohydrate

30.09.15
09:58

....искаш да ги направиш сламки ли, не разбрах?

30.09.15
10:12

Не, искам да натрупам маса, което мисля, че е очевидно.
Досега не съм правил никога такава програма и нямам опит, затова и направих темата.
Ако мислиш, че греша някъде, кажи, приемам с радост всякакви препоръки.

Мислех си, че ако натоварването е прекалено голямо, може да правя
пон - гърди, бицепс
втор - гръб, трицепс
петък - ръце само

Мнението беше редактирано от Петър Петров на 30.09.15 10:15.

Чак съм любопитен как ще се чувстваш след 2-3 седмици с по 3 такива тренировки за ръце при този тренировъчен план като цяло... (giggle)

Опитваш се да смачкаш ръцете, дано да се размине без контузии.
Всъщност каква е идеята - торсът (гърди, гръб и корем) е достатъчно масивен и развит, но ръцете ти изостават, така ли е?
Разбрахме, че краката ти са на световно ниво и не се нуждаят от тренировки...

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 30.09.15 10:38.

казано от Кольо Пияндето на 30.09.15, 10:32:

Разбрахме, че краката ти са на световно ниво и не се нуждаят от тренировки...

Както явно и раменете.

30.09.15
11:09

Никое от тези не е на световно ниво, не знам защо преиначавате нещата.. просто искам да направя малко по-големи ръце, но трудно трупам маса там, затова си мислех, че със специализация ще стане. Както казах никога не съм правил специализация досега и не знам какъв интензитет горе-долу трябва да има. В интернет четох, че е добре да има по 50 серии на седмица за мускулна група, но предполагам, че това не важи за ръцете, тъй като са от по-малките мускули.

Също така краката за момента не са ми приоритет, плюс че имам проблеми с колената, които ме възпират да клякам с много тежко.

Предполагам е редно да дам малко информация за себе си -

Години - 16
Ръст - 184см.
Тегло - 72кг.

Гръдна обиколка : 102см.
Талия (през пъпа) - 80см.
Лява мишница - 33.5см.
Дясна мишница - 34см.
Лява предмишница - 28см.
Дясна предмишница - 28.5см.
Ляво, дясно бедро - 53см.
Ляв прасец - 36.2 ; Десен прасец - 36.5см.

ПП. Мерси за съветите, макар и да са дадени по индиректни начини.

Какво мислите за сплит от вида:

Пон - гърди, бицепс
Вто - гръб, трицепс
Чет - крака, рамо
Пет - ръце

Тъй като е специализация ми се иска да оставя другите групи на заден план, колкото да поддържам, за да мога да се концентрирам повече върху ръцете.
Може би този вариант:

Пон - Ръце
Сря - цяло тяло
Пет - Ръце

Мнението беше редактирано от Петър Петров на 30.09.15 11:10.

Мислим клек, лег, тяга, тежки набирания, кофи, раменни преси и ще се учудиш как заедно с всичко останало и ръцете ще растат. Ако мислиш, че на 184см/72кг (носиш ли си нещо тежко във ветровити дни, за да не те отвее? ) ще качиш със специализация за ръце..... :)

30.09.15
11:33

Знам, че тежа малко, до скоро се опитвах да изчистя мазнини. Миналата зима пробвах с програмата 5x5, но резултатът беше, че качих и доста мазнини. Предполагам, че това се дължи на лоша диета, тъй като ядях доста.
Мислех, че ако направя специализация повечето качено тегло ще отиде в ръцете, но явно греша.

Може да опитам Програмата за по-големи ръце на Бил Стар

Е ти ако мислиш, че която и да е програма + банички, кифли и т.н. ще доведе до мускул, може да специализираш още 100 години за ръце, ама ще качваш на шкембе. Оправи си храната, тренирай тежко, качи 20кг, пък ела после и кажи, че ръцете ти са още малки...

30.09.15
11:55

Мисля си да добавя клек в 20 повторения към програмата за по-големи ръце на Бил Стар.
Само един последен въпрос, тъй като в нито една от двете програми не е включен корем, ще бъде ли добра идея да го правя във вторник/четвъртък/събота като прогресия за задна везна? Или може би преди началото на всяка тренировка?

Мнението беше редактирано от Петър Петров на 30.09.15 20:30.

30.09.15
12:32

Няма как на 74кг. да разчиташ на големи ръце. Качваш килограми, покачваш силовите постижения и ръцете растат.
Както по- горе ти казаха, ръце се правят с базови упражнения- клек, лег, тяга, военна преса, набирания и кофички с тежест.
Просто няма как да си хилав, със слаби постижения на базовите движения и в същото време да имаш големи и силни ръце.
Няма как без солидна основа да имаш голяма баница, така да се каже.
Опитай пак някоя програма наблягаща на базовите движения, гледай да прогресираш силово и се храни както трябва, да видим после дали няма да има растеж в ръцете.

30.09.15
13:22

казано от Петър Петров на 30.09.15, 11:55:

Мисля си да добавя клек в 20 повторения към програмата за по-големи ръце на Бил Стар.
Само един последен въпрос, тъй като в нито една от двете програми не е включен корем, ще бъде ли добра идея да го правя във вторник/четвъртък/събота като прогресия за задна везна? Или може би преди началото на всяка тренировка?

Добави Клек в 20 повторения, Смолов за лежанка и не забравяй да правиш WOD-a от сайта на кросфит сутрин и вечер. Корем всеки ден и ръцете понеделник, сряда и петък. Аз така тренирах.


Спазвах и диета:

Сутрин закусвах пържени филиики или бухтички
междинно - вафла с кисело мляко
обяд - нещо готвено
следобедна закуска - филия с домашна лютеница и чубрица (или циганска баница)
вечеря - извара

Гарантиран успех. това е моя прогрес за 12 седмици по тая програма.

30.09.15
13:26

казано от CarnalK на 30.09.15, 13:22:

Гарантиран успех. това е моя прогрес за 12 седмици по тая програма.

Много полезен съвет! Само си разменил малко местата на преди и след.

30.09.15
13:33

Извън темата- кой е пичът от колажа с мощните бедра?

30.09.15
13:38

казано от Queen Cobra на 30.09.15, 13:33:

Извън темата- кой е пичът от колажа с мощните бедра?

Иван Стоицов

Интересно ми е как всеки посетил фитнес между 6 и 8 пъти да се опитва да измисли нова схема, по която за 1 седмица да се качи на сцената на Олимпия.

30.09.15
20:28

Мерси отново за остроумните и оригинални коментари, много ми помогнаха.

Мнението беше редактирано от Петър Петров на 30.09.15 20:28.

Прави базовите упражнения като клек лег, тяга набирания, военна преса, яж здраво, но не банички и други такива глупости, стани поне 85-90 кила и тогава виж дали са ти малки ръцете. Няма как на 72 килограма да искаш да имаш големи ръце.

30.09.15
20:47

Мерси Иване, и на другите хора, които наистина се постараха да помогнат.
Разбрах, каквото ми беше нужно, до февруари ще гледам да качвам маса възможно най-чисто и ще видя тогава резултата.

Няма нужда от повече коментари по темата.

Наистина карай известно време по програмата за по-големи ръце на Бил Стар. Ще качиш и маса, и ръцете ще тръгнат. :)

30.09.15
20:52

Виж сега аз какво ще ти кажа, надявам се да го разбереш, понеже сме на еднаква възраст - 16 години. Моите ръце са 41см. и то студени(тоест не напомпани, в случай, че се чудиш какво е това). За бицепс започнах да сгъвам от началото на тази година, понеже програмата го изискваше, но преди това много рядко съм сгъвал. Ръцете ми пораснаха за 2 години от 28 до 41см. Послушай какво ти казаха по-горе. Големи ръце ще добиеш като вдигаш тежки базови упражнения + стабилно хранене. Ако не ти растат, значи, че или не ядеш много/правилно, или не тренираш правилно/достатъчно. Забрави за сгъване за бицепс по 5 пъти на седмица и по 30 упражнения на тренировка и спри да гледаш СТ Флетчър, защото нищо чудно и от него да си прихванал тези луди идеи. Успех! ;)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1