Покачване на сила и маса.

03.12.15
21:07

Здравейте. Целта ми е миофибрална хипертрофия -целя да стана по-силен и едновременно с това по-голям, за да няма само сила за показване след кът-а. :) Ориентирал съм се към тяга, клек/преден,заден,над глава/,лег,гребане,влече ме доста и вдигането на тежести /clean and jerk,snatch/ . Повторенията ще ги държа 3-5 като ще започна с 3 всяка тренировка ще дигам с 1 повторение и като достигна 5 ще кача тежестта,но с колко да я кача?В залата има дискове по 1.25, мисля с тях да действам. Ще гледам експлозивно да изпълнявам движенията за най-голям брой мускулни разкъсвания и активация на най-голям брой мускулни влъкна. Колко серии е оптимално за наблюдаване на нарастване на обем и сила? Как да определя с какви тежести да тренирам , мисля около 80-85% от макса ми, но до сега не съм правил макс и не зная с какви тежести да тренирам.. Това ми е основния проблем и сериите на упражненията.

15 годишен,177см,71 кг. омазнен все още качвам и нямам намерение поне до февруари да спирам,защото ще ми трябва малко повече време за чистене. Предварително благодаря за отговорите Ви.

Темата беше редактирана от Рижко на 03.12.15 21:11.

Здравей! Правилно си се ориентирал. Пусни си един ден с максове, махаш 5-10 кг от тях и например се водиш по простата схема:
1 ден - бутащи (клекове, тласкания, кофи, лег) - 3 х 5 - 80%
2 почивен
3 ден - дърпащи (тяги, обръщания, набиранки) - 3 х 5 - 80%
4 ден почивка
5 ден - бутащи - 5 х 2 - 90%
6 ден - дърпащи - 5 х 2 - 90%
7 ден почивка
Вкарваш и малко асистиращи и си готов.

04.12.15
21:25

Значи програмата е следната
Тренировка едно Кофи и Мъртва тяга като редувам през тренировка повторения- в едната 3-5 серии по 3-5 повторения с по тежко с цел миофибрална хипертеофия а в другата 3х8-10 с цел саркоплазмена
Тренировка две : Набиране и Преден клек,като отново ще правя това въртене през тренировка на повторения кг. и т.н.
Схемата е :
Вторник Трен.1 - тежко с малко повт.
Четв. Тренировка 2 - тежко
Събота Трен.1 Леко с много повт.
Следващата седмица има акцент на тренировка две повтаряща се два пъти ,а вече с повторенията дали тежко или леко което следва подред.Как ви се струва като цяло това с тежко и леко, за самите упражнения не искам да ги променям.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1