Горна/долна част и хипертрофия

05.12.15
14:19

Здравейте, стажът ми е около 3 години, но с доста прекъсвания, тренирам по сплит от известно време, но не виждам смисъл. Определям се като средно-напреднал, затова мисля да тренирам по горна/долна част. Хипертрофията доколкото разбрах е примерно 1 седмица да тренирам с 10-12 повторения, друга с 6-8. Бъркам ли? Почти навсякъде чета, че трябва да се сменят упражненията на 2-3 седмици, също така и повторенията, за да се стресира мускулът. Изчетох МНОГО теми и се надявам да не греша при подредбата на упражнения/повторения.

Прочетох темата на Вероника Налбатска и ми помогна доста при избора на тренировъчен метод.

Ще тренирам понеделник, вторник, четвъртък и петък.

1 седмица: пон/четвъртък
Пон- лежанка 4х10-12
Дъмбели от полулег 4х10-12
Набирания - 3х макс
Тяга - 3х10-12
Гребане - 3х10-12
Раменни преси с дъмбели - 4х10-12
Отваряне встрани - 3х10-12
Малко бицепс, трицепс

Вторник/петък;
Клек 4х10-12
Лег преса - 3х10-12
Фермерска разходка 3х10-12
Задно бедро - 4х10-12
Прасец

1-ва и 2-ра седмица след всяка последна серия от упражнението ще почивам 15 сек и пак правя още една серия със същите кг колкото мога повторения. 3-та и 4-та седмица след всяка последна серия ще правя супер серия, като сваля 20% от тежеста.

1-ва седмица повторения - 10/12, втора седмица повторения 8-10, трета седмица повторения 6-8 и отначало, но с други упражнения ( като клек, тяга, лег, раменни преси остават задължително.

Тези неща ги прочетох от статии на : Jim Stoppani.

Темата беше редактирана от Виктор на 05.12.15 14:20.

05.12.15
18:57

Аз тренирам вече по тази методика 2-3 месеца, но мисля да я сменя , но не ми харесва твойта програма.

Пробвай я, ако не е твоята я смени.... На мен също не ми допада....

06.12.15
11:17

Предложете как да я структурирам?

06.12.15
15:37

Горна - Сила
А. Лег
Б. Гребане с щанга
А. Военна преса
Б. Набирания
В. Френско , Сгъване прав

Горна - Хипертрофия
А. Полулег
Б. Гребане с дъмбел
А. Кофи
Б. Полуроувър
В. Разтваряне е странк
Д. Скотово , разгъване на скрипец.

Мнението беше редактирано от Krasen Georgiev на 06.12.15 15:39.

06.12.15
21:28

Добре, но нещо упражненията ми се виждат недостатъчно?

06.12.15
22:20

Кои ?

14.01.16
23:06

Какво ви е мнението за тази програма:
Тренировка А:

Лежанка - 4х8
Гребане с лост - 4х8
Раменна преса с лост - 3х12
Набиране - 3х8/10
Трицепс - 2х15
Бицепс - 2х15

Тренировка Б:

Клек - 4х8
Тяга с прави крака - 4х8
Лег преса - 3х12
Бедрено разгъване 3х12
Прасец - 4х15

Тренирам 3 пъти в седмицата, тренировките се редуват А/Б/А/Б/А/Б....

Мнението беше редактирано от Nikolov_4f на 14.01.16 23:07.

15.01.16
07:53

Включи мъртва тяга и кофички.

15.01.16
12:18

Бих ти препоръчал да правиш горна/долна/почивка/бутащи/дърпащи/крака/почивка. Според това е по-удачен сплит. При трениране само горна/долна, в тренировката за горна част идват много мускулни групи и трябва да режеш много упражнения, серии и повторения. Ако все пак искаш да тренираш само горна/долна придържай се към базовите упражнения лег, полулег, гребане, тяга, набиране, преси, тесен хват/френско, сгъване с прав лост. Не трябва да се променят упражненията често, а да имаш прогрес в кг. с които правиш!

24.01.16
18:41

А дали не е по-добре да правя Понеделник: Горна част, Вторник:Долна част, Петък: Цяло тяло. Така ще тренирам мускулните групи през ден. Само не знам за цяло тяло какви упражнения да използвам и как да ги подредя. За горна/долна част ще използвам програмата която написах по горе. Или да карам само на горна/долна част? Как е по-добре?

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1