Кой е най-добрият сплит?

Какви са основните плюсове и минуси при най-често срещаните фитнес сплитове

от четиво за 11 минути
Кой е най-добрият сплит?

Доста често чувам (или чета) въпроси от типа на: „Кой е най-добрият сплит за покачване на мускулна маса?“ или „Кой е най-добрият сплит за по-големи ръце?“ и т.н..

Най-добър сплит... няма! Тези цели може да се постигнат по няколко начина и ако "Х" е оптималният вариант за мен, за теб може изобщо да не работи. Няма универсален сплит, който да пасва идеално на всички хора и цели. Фитнес програмата, която ще изберете, трябва да отговаря на вашите индивидуални особености, цели, ежедневие, възможност за възстановяване.

В тази статия ще съберем най-често срещаните фитнес сплитове на едно място, изброявайки плюсове и минуси на всеки един от тях. Целта ни е да помогнем на тези от вас, които все още се чудят какво разделение на мускулните групи да изберат.

Предварително подчертаваме, че изброените плюсове и минуси са най-вече примерни и ВЪЗМОЖНИ. Тоест, не са задължителни. Всичко зависи от това, как точно ще се подходи към програмата – подбор на упражнения и протокол, възстановителни фактори, индивидуални особености, ежедневие и т.н..

Трениране на цялото тяло

Това не е точно сплит, защото „сплит“ означава разделяне на тренираните мускулни групи, но няма как да пропуснем тази възможност, защото е основна и полезна в няколко направления.

Същност: цялото тяло се тренира в рамките на една тренировка и се разглежда като едно цяло, а не като съставни части. Обикновено се избира по 1 упражнение за мускулна група (по възможност – многоставно), след което се преминава на следващата мускулна група.

Примерно седмично разделение:

  • Понеделник – тренировъчен
  • Вторник – почивен
  • Сряда – тренировъчен
  • Четвъртък – почивен
  • Петък – тренировъчен
  • Събота – почивен
  • Неделя – почивен*

*има вариант да направите тренировка и в неделя, което налага следващият понеделник да бъде почивен, а вторник – тренировъчен и т.н..

За кого е подходящ: начинаещи; за хора, които нямат възможност да тренират 5-6 дни седмично; за хора, чиято основна цел е да свалят телесни мазнини; за напреднали спортисти (те могат да си позволят и повече от 1 упражнение за мускулна група и/или трениране със суперсерии, смесени серии и т.н.).

Плюсове: Честата мускулна стимулация и средният тренировъчен обем са подходящи за няколко цели - както за сваляне на мазнини, така и за хипертрофия и наблягане на силовите показатели; възможност да се използват по-комплексни движения и по-големи тежести.

Минуси: възможност за непълно възстановяване (при липса на нужните знания и самоконтрол); възможност за системно пренебрегване на специфични мускулни групи, което да доведе до тяхното изоставане.

Трениране на срещуположни мускулни групи

Същност: трениране на мускули-антагонисти в един ден. Най-често се правят суперсерии между срещуположните мускулни групи, но се срещат и варианти, в които първо се правят няколко серии от упражнение за едната група, след което – няколко серии за нейния антагонист.

Примерно разделение:

Вариант 1:

  • Първи ден – гърди / гръб
  • Втори ден – квадрицепс / задно бедро
  • Трети ден – бицепси / трицепси
  • Четвърти ден – почивен

Коремната мускулатура може да бъде в тренировъчен ден по избор. Раменете може да бъдат сложени в деня за бицепс / трицепс или 1-2 упражнения в деня за гърди / гръб.

Някои треньори смятат, че е излишно да се отделят в друг ден бицепсите и трицепсите. Изхождат от идеята, че ако гърдите и гърба се натоварят добре, ръцете ще бъдат тренирани като синергисти. Това е удачен вариант за тези, които имат по-ограничено време за тренировки и връхчето на бицепса им е най-малкият проблем.

Вариант 2:

  • Понеделник – гърди/гръб
  • Вторник– крака/рамене
  • Сряда – бицепси/трицепси
  • Четвъртък – гърди/гръб
  • Петък – крака/рамене
  • Събота – бицепси/трицепси
  • Неделя – почивен

За кого е подходящ: за средно-напреднали и напреднали, които целят по-интензивни тренировки; за хора, които искат да спестят време в залата и да повишат коефициента си на полезно действие (КПД).

Плюсове: подходящ за мускулна хипертрофия; често срещан избор за сплит в период на чистене (редуциране на телесни мазнини); по-добро възстановяване между сериите, заради увеличеното кръвоснабдяване към мускула-антагонист и дейността на нервната система; гъвкавост в подредбата и възможност както за 3, така и за повече тренировки седмично (според стажа и целите).

Минуси: не е подходящ за начинаещи; възможно е непълно възстановяване, ако не се избере подходящ протокол.

Трениране на мускулна група динамист с нейния синергист

Същност: Комбинира тренирането в един ден на мускула динамист и неговият синергист.

Примерно разделение:

Вариант 1:

  • Първи ден– гръб / бицепси
  • Втори ден – гърди / трицепси
  • Трети ден – почивен
  • Четвърти ден – крака, рамене, корем
  • Пети ден - почивен

По този начин, когато тренирате основната мускулна група, вие тренирате и второстепенните (като синергист), а след това имате възможност да ги доизтощите (с целенасочени упражнения за тях).

Вариант 2:

  • Първи ден – гръб / трицепси
  • Втори ден – почивка
  • Трети ден – гърди / бицепси
  • Четвърти ден – почивка
  • Пети ден – крака, рамене, корем

Това е друг вариант, в който целенасочено разделяте мускула динамист от неговия синергист. Така имате възможност да тренирате малките мускулни групи по-тежко, тъй като те ще бъдат свежи (в деня за бицепс, трицепсът ще е свеж, защото в движенията за гръб основни синергисти са бицепсите).

За кого е подходящ: средно-напреднали и напреднали; не е подходящ за начинаещи и атлети от специфични спортове.

Плюсове: гъвкава тренировъчна честота с вариант за различен брой тренировки седмично.

Минуси: възможност за некачествено възстановяване, ако не се разпределят добре тренировките.

Бутащи / дърпащи

Същност: мускулите, отговорни за дърпащите движения се тренират в един ден, а тези, които участват в бутащите движения – в друг.

Дърпащи са: гръб, бицепс, предмишници, кръст, задни бедра; Бутащи са: гърди, рамене, трицепс, квадрицепси, прасци, коремна мускулатура.

Пример за дърпащи упражнения са: мъртва тяга, набирания, бицепсово сгъване, гребане с щанга и т.н.. Бутащи упражнения – лежанка, военна преса, клек, кофички, разгъване за трицепс и т.н.

Примерно седмично разделение:

  • Понеделник – дърпащи
  • Вторник – бутащи
  • Сряда – почивка
  • Четвъртък – дърпащи
  • Петък – бутащи
  • Събота – почивка
  • Неделя – почивка (или отначало)

За кого е подходящ: за средно-напреднали и напреднали.

Плюсове: осигуряват гъвкаво планиране на тренировките във времето, особено, ако нямате фиксирани дни за тренировки.

Минуси: няма приложение при атлети от специфични спортове, в които се иска цялото тяло да работи като едно цяло.

Горна / долна част

Същност: горната част на тялото се тренира в един ден, а долната – в друг.

Примерно седмично разделение:

Вариант 1:

  • Понеделник – горна част (гърди, гръб, рамене, бицепси, трицепси)
  • Вторник – долна част (крака, корем)
  • Сряда – почивка
  • Четвъртък – горна част
  • Петък – долна част
  • Събота – почивен
  • Неделя – почивен (или от начало)

Вариант 2:

  • Понеделник – горна част (бутащи)
  • Вторник – долна част (бутащи)
  • Сряда – почивка
  • Четвъртък – горна част (дърпащи)
  • Петък – долна част (дърпащи)
  • Събота/неделя - почивни

За кого е подходящ: за средно-напреднали; смята се, че такъв тип разделение е подходящ за много от трениращите в залите и че по-голямата част от тях имат нужда именно от горна/долна част или тренировки на цялото тяло, вместо да тренират по една мускулна група на ден.

Плюсове: Краката са в отделен ден, а те са мускулна група, която, ако се прави качествено, е много изтощителна. Това дава възможност за добро натоварване на долната част, което да не се отрази негативно на горната, както, ако цялото тяло се тренира в един. Този тип разделение на мускулните групи предлага средна честота на трениране и средно до висок обем, нужни за хипертрофия.

Минуси: Няма голямо приложение при хора, които искат да акцентират на точно определена мускулна група (ако е изоставаща) и трудно може да се поддържа значителен обем в самата тренировка; тренировката за горната част често е по-продължителна от тази за долната, ако изберете разделение, подобно на вариант 1.

Разделение на отделни мускулни групи

Същност: типичен бодибилдинг сплит, в който най-често целта е в един ден да се тренира само една мускулна група.

Примерно седмично разделение:

Вариант 1:

  • Понеделник – гърди
  • Вторник – гръб
  • Сряда – рамене
  • Четвъртък – крака
  • Петък – бицепси, трицепси, корем
  • Събота/неделя – почивни

Вариант 2*:

  • Понеделник – квадрицепси
  • Вторник – гръб
  • Сряда – гърди
  • Четвъртък – задно бедро
  • Петък – бицепси и прасци
  • Събота – трицепси и корем
  • Неделя – рамене

*Вариант 2 е познат и като „шокираща седмица“ – целта е тренираната мускулна група да се изтощи до краен предел. Не е добра идея да се прилага често.

За кого е подходящ: за напреднали с дълъг стаж, чиито мускули могат да понесат голям обем от натоварване по време на тренировката и при които е достатъчна една тренировка седмично за мускулна група.

Плюсове: Възможност за разнообразни упражнения, които да „ударят“ под различен ъгъл тренираната мускулна група; висок обем по време на самата тренировка, които са предпоставка за по-добра мускулна хипертрофия.

Минуси: възможно непълно възстановяване от предходната тренировка, което би могло да попречи, особено при тежки и многоставни движения; времепоглъщащ сплит и непрактичен за заети хора, с неясен седмичен график – ако се изпусне една от тренировките, целият сплит се обърква; не е подходящ за начинаещи; иска пълен набор от възстановителни показатели и като цяло е по-подходящ за професионални културисти.

По принцип, за голяма част от любителите във фитнес залите, този сплит е неефективен. Много повече ползи биха могли да извлекат от всеки друг вариант.

Какъв сплит да избера?

Описаните по-горе варианти не са единствени, но описват по-общи рамки, от които всеки да добие представа за себе си.

Разнообразието от протокол на трениране, подбор на упражнения и вариант за сплит е толкова голямо, че едва ли ще успеем да систематизираме всичко на едно място. А и, както уточнихме – няма „най-добър сплит“. По-скоро има различни възможности, а всяка от тях – с плюсове и минуси.

Изняснете целите си

Преди да вземете решение как да подредите програмата си, е много важно да изясните целите си. Работете приоритетно, ако имате две противоположни цели.

Атлетите от специфични спортове, които включват тренировки с тежести, за да подобрят представянето си, едва ли имат нужда от изолирането на отделни мускулни групи (освен, ако не искат да наблегнат на слабо звено). Те трябва да се ориентират по-скоро към сплит, който ангажира цялото тяло в една тренировка.

Ако искате да работите за хипертрофия, съставете си такава програма, че едновременно да предлага достатъчни обем и честота на трениране, както и адекватно за това възстановяване.

Вземете под внимание седмичния си график

Определете в кои дни може да тренирате. Ако са строго фиксирани всяка седмица, това ще ви даде възможност да изберете по-специфичен сплит. Ако всяка седмица е за себе си и разбирате в последния момент дали утре ще може да тренирате или не, ориентирайте се към тренировки за цялото тяло.

Тренировъчен стаж

Той е важен фактор за избора на сплит, но не е решаващ. Един начинаещ не бива да се хвърля на типични бодибилдинг сплитове още със самото влизане в залата. Подходящи са тренировки за цялото тяло. Понякога, спортисти с богат опит и стаж, също се надценяват, избирайки културистичен сплит, без да осигурят нужните условия за възстановяване.

Възстановяване

Най-важните компоненти са: сън, храна, почивка, хранителни добавки. Избраният от вас сплит трябва да е съобразен с тези фактори.

За финал, ето още материали, които биха могли да ви бъдат от полза:

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • t-nation.com
Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Dimo Panchev
1
19 фев 2015 16:59

Доста интересна и изчерпателна статия :)

pe6о
2
19 фев 2015 19:48

Хубава статия. Може да се направи и продължение, където да бъдат разгледани и няколко от популярните протоколи като 5х5, Уендлър, Westside for skinny bastards, Jason Blaha 5x5 и др.

Вероника Налбатска
3
19 фев 2015 19:52

Благодарим ви! :)

Системата 5х5 е подробно разгледана тук: http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5

Вероника Налбатска
4
19 фев 2015 19:54

А ето и 5/3/1 (ако тази система се визира): http://www.bb-team.org/articles/3990_sila-i-masa-s-531

Teen Power
5
22 фев 2015 13:33

Има някои добри идеи в статията ,но..
Бутащи-дърпащи-бутащи-дърпащи и крака няма никъде.
Не виждам как ако карам дълго време с програма от тип на антагонисти и с по 1-2 упражнения за рамо в края на тренировката за гърди или гръб ще извлека полза.Вижда ми се абсурдно.
А не знам след крака ,кой има желание да прави рамена ,че и корем.Принципно след крака не ми се живее,а какво остава да продължа тренировка за рамене,която също няма да е много лека(тук е повече въпрос на личен избор може  би)

Вероника Налбатска
6
22 фев 2015 17:09

В описания вариант за пример при бутащи / дърпащи, мускулните групи на краката също са разделени според вида движение.
И така - бутащи са квадрицепсите, а дърпащи - задните бедра.
Разбира се, това не е единственото възможно разделение. Друг вариант е краката да се тренират самостоятелно, а горната част на тялото да се раздели на бутащи и дърпащи. :)

Не си създаваме илюзиите, че в една статия с малък обем можем да обхванем всички възможни варианти. Дали сме основни насоки и по-общи рамки. Основно заради начинаещите, които се хвърлят на сплитове с първото влизане в залата. :)
Много си прав, че всичко е до личен избор, но и още: опит, цел, подход и т.н.

Благодарим много за включването!

Carbohydrate
7
23 фев 2015 07:41

Да вметна нещо и аз. Колкото е по-голям стажа на трениращия, толкова по-малко тренировки са му необходими като количество.

introducer
8
23 фев 2015 17:24

Добра обзорна статия. Според мен неопитните рамене са крайъгълен камък, защото когато са уморени/ контузени почти никоя друга мускулна група не може да се тренира, а от друга страна, когато гърдите или гърба са изморени/ с мускулна треска, е болезнено да се тренират рамене. Лични впечатления.
В описаните тренировки нищо не е споменато за предмишниците, прасците и трапецовидния мускул. Макар и част от гърба, аз имам чувството, че ако трениращия не използва големи тежести за тяга или чукчета, няма сила която да накара трапец и предмишница да растат. А за прасците трябва или да се смени спорта или да се използва синтол :О

Вероника Налбатска
9
23 фев 2015 19:00

Много ме развесели коментарът ти, особено частта с прасците, защото си абсолютно прав! :)
Приемам забележката, че липсват като написани мускулни групи в примерите. :)
При някои хора няма нужда да се тренират отделно - те се развиват добре като статисти в комплексни движения.
Но при други - трябва си целенасочено трениране.
Благодаря за хубавата забележка и настроението, което донесе тя. :)

Николай Илиев
10
27 фев 2015 17:57

Полезна статия !

Simo
11
20 юли 2015 16:08

Защо напредналите имат нужда само от една единствена тренировка на мускулна група седмично? Точно това, че са напреднали не им ли позволява да тренират повече и по-често от начинаещите?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.