Записки Dymag (уличен фитнес)

Днес, освен набирания, кофи, силови и махове, правих и серия от 6 L to planche, 2x5 тяга на лост, 6 flying ass със стъпване върху успоредката, общо 3 за тренировката L to HS по 1, краката бяха на 10-ки и дори направих 5 пълни нормални клека както се размножават таралежите - много, много внимателно! Все невъзможни до преди няколко дена неща. Това е истината - движението, иначе, ритни го и ако не мърда - не е живо

2x5 тяга на лост

Като почнеш веднъж в седмицата да я правиш тая тяга, ама не на лост, а с лост, кръста ще ти се отблагодари подобаващо.

Тези тренировки,не че са лоши в комбинация със структурата ти (висок си ) и начина ти на живот,ще задълбочат проблема според мен.
Повечето т нар лостаджии
претендиращи да са завършени атлети, клякат и дърпат тяга.
Адам Роу примерно който има твоите габарити.
Съвременния човек (градски) има нужда от тяга.
Аз лично съм си възстановявал кръста  само с тяга и упражнения.
Имам приятел с дискови хернии,който е добре само с упражнения.
Замисли се,тия краци не са да стоят на стол и да ги махаш във въздуха..поздрави

Краците ми с удоволствие правят пистолети, скачат на въже, изхвърлят камъни, от клек, над главата, отпади, напади, клек със скок, странични отскоци, тичат и т.н., когато кръста ми е в добро здраве. Отделно качване и слизане от уред, с отскок или приземяване, което може да увеличи тежестта в пъти, се извършва многократно само в една тренировка. А за кръста е едно натоварването, когато е вертикално под лек наклон, дори и с тежест и друго, когато трябва да вземе хоризонтално положение заедно с краката, в екстензия, над 30-40 пъти понякога в тренировка, ежедневно. Всеки акробат или гимнастик, както и човек, който тренира адекватно със собствено тегло, знае за какво говоря - коментирал съм го и с акробати и с гимнастици и със състезатели по овчарски скок, които използват някои движения като моите. А тези с набирания, кофи и лицеви няма как да знаят. Техния спорт на лостовете наистина ще е беден ... да направят вертикална чистачка ако искат да видят какво е натоварване за талията и кръста - хващаш се като за флаг, вдигаш седалището на височината на главата и почваш да въртиш краката нагоре и надолу. Аз тренирам само с такива движения. Правя елементарните набирания, кофи и силови, просто защото наистина не натоварват грам кръста.
Днес обаче си правих и L to HS, L to planche, ниския вариант - спусната кофа до нисък planche с разкрачване над успоредката, flying ass със стъпване пред и зад тялото върху успоредката, пружина - от вис под успоредката с успореден хват и вдигнати колена пред гърдите до везна и обратно, силови с подхват с прехвърляне отпред - нещо като половинчато “слънце” напред през лоста, което започва и завършва в горно положение на силово с подхват - въобще, по-лесните неща. Още не смея да правя по-трудните. Краката също ги вдигнах на 10-ки и то без да се подпирам - правих български клек, румънски с един крак, отпад с мах, странични напади, широки сумо клекове и прости клекове. Отделно правих и набирания, кофи, силови и махове. Все още ми е трудно да се наведа за да си измия зъбите или обръсна на мивката или да стана от стол. Затова по цял ден работя прав - направил съм си маса за лаптопа, на височина, която ми позволява да работя изправен. Оценявам си оправията на кръста на около 60%.

Дай съвети за пистолетите, човек, не стават.

Вариантите за 3.
Единият е просто като се подпираш в началото, като перфектен вариант е да ги разреждаш с нещо - например с набиране. Подпираш се на страната на лоста, пистолет, изправяш се, набиране, с другия крак, пак набиране. Съчетанието ги разрежда като за клъстерирана серия, има пълно отпускане на крака при набирането преди следващия, което позволява на кръвта да се завърти, освен това са обвързани със серията набирания и се трупат неусетно, като тежки единици за сила. Става и с кофи, особено ако успоредката е леко по-висока - пистолет, като се държиш за успоредката, лек отскок за да се качиш, 1-3 кофи, пистолет, пак лек отскок, 1-3 кофи, там, до колкото си ги правиш.
Втория вариант е да си намериш висок парапет или нещо друго на което можеш да стъпиш от земята, над височината на коленете. Стъпваш, като вкарваш и петата след ръба, качваш със стремеж да няма отскок с долния крак, слизаш, качваш с другия и така, да речем до 5 или 10, зависи каква е височината.
Третия е малко по-различно изпълнение. Единия крак е опорен, с който ще клякаш. Другия го изнасяш назад, пипаш с коляното земята и се изправяш, без да докосваш с друга част от крака. При същинския пистолет крака който не е опорен отива напред, а при този отива назад. Не мога да се сетя как се наричаше този вариант.

Благодаря за изчерпателния отговор.

Краците ми с удоволствие правят пистолети, скачат на въже, изхвърлят камъни, от клек, над главата, отпади, напади, клек със скок, странични отскоци, тичат и т.н., когато кръста ми е в добро здраве. Отделно качване и слизане от уред, с отскок или приземяване, което може да увеличи тежестта в пъти, се извършва многократно само в една тренировка. А за кръста е едно натоварването, когато е вертикално под лек наклон, дори и с тежест и друго, когато трябва да вземе хоризонтално положение заедно с краката, в екстензия, над 30-40 пъти понякога в тренировка, ежедневно. Всеки акробат или гимнастик, както и човек, който тренира адекватно със собствено тегло, знае за какво говоря - коментирал съм го и с акробати и с гимнастици и със състезатели по овчарски скок, които използват някои движения като моите. А тези с набирания, кофи и лицеви няма как да знаят. Техния спорт на лостовете наистина ще е беден ... да направят вертикална чистачка ако искат да видят какво е натоварване за талията и кръста - хващаш се като за флаг, вдигаш седалището на височината на главата и почваш да въртиш краката нагоре и надолу. Аз тренирам само с такива движения. Правя елементарните набирания, кофи и силови, просто защото наистина не натоварват грам кръста.
Днес обаче си правих и L to HS, L to planche, ниския вариант - спусната кофа до нисък planche с разкрачване над успоредката, flying ass със стъпване пред и зад тялото върху успоредката, пружина - от вис под успоредката с успореден хват и вдигнати колена пред гърдите до везна и обратно, силови с подхват с прехвърляне отпред - нещо като половинчато “слънце” напред през лоста, което започва и завършва в горно положение на силово с подхват - въобще, по-лесните неща. Още не смея да правя по-трудните. Краката също ги вдигнах на 10-ки и то без да се подпирам - правих български клек, румънски с един крак, отпад с мах, странични напади, широки сумо клекове и прости клекове. Отделно правих и набирания, кофи, силови и махове. Все още ми е трудно да се наведа за да си измия зъбите или обръсна на мивката или да стана от стол. Затова по цял ден работя прав - направил съм си маса за лаптопа, на височина, която ми позволява да работя изправен. Оценявам си оправията на кръста на около 60%.

Не съм  казал ,че тези упражнения са лесни.
Напротив ,товарят зверски кръста по неестествен начин.
Гимнастици и акробати имат характерна композиция на тялото подходяща за съответните движения.

Венци, тва всичкото го изписа само да не хванеш щанга ли? 😄

Венци, тва всичкото го изписа само да не хванеш щанга ли? 😄

И аз не го разбрах, толкова дълго писане и пак не разбрах какво казва.

Венци, тва всичкото го изписа само да не хванеш щанга ли? 😄

Стига де - толкова убедително го написах а ти така да ме разконспирираш 🙂
Кога, в кой град, на каква надморска височина? С тази моя дейност ми е по-лесно да си гарантирам точно този спорт, а правя такива движения защото го познавам и като силни страни и като недостатъци. Спорта навсякъде, и с тежести и без тежести, може да бъде както посредствен така и максимално адекватен.
А тягата на лост не натоварва кръста, затова я и правя. Тя е от вис на лоста, заемане на положение като за J-набиране - като везна но с вдигнати крака нагоре и от таова положение изпъване на тялото нагоре покрай лоста и връщане пак до J, с прави ръце. Добре натоварва цялата задна част на раменния пояс и горната част на трапеца, участва и страничната част на гърба и пресата, в зависимост от хвата може да се включат гърдите и междуребрието, но не и кръста. Просто визуално движението прилича на изпълнение на тяга, но надолу с главата 🙂

Кога - като дойдеш до Пловдив, преди ракията 😄 Къде - при мен в залата. На каква надморска височина - 160 метра средно.
После веднъж в седмицата ще ходиш на първата зала, която намериш според местоположението и ще правиш каквото съм ти показал и както съм ти го показал.
Иначе твоята тяга на лост знам какво представлява, ама не носи ползите от тягата с щанга...

И тягата с щанги не носи ползите от коремното възлизане 🙂

“Тягата на лост”
си има история, свързана точно с недостатъците на популярните упражнения на лостовете като единствен спорт. Едно време се шегувах, че лостаджията веднага можеш да го познаеш по несъразмерно малката горна част на трапеца. Та “тягата на лост” и набирането “обратна кофа” бяха сред първите удачни попадения за натоварване на трапеца, но “обратната кофа” стана популярна, а “тягата на лост” не, защото изисква по-голяма сила в гърба, което я прави не толкова достъпна. В момента коремното и “тюлена” я изчерпват, но тягата има потенциал като помощно упражнение или такова за концентриране на натоварването: с тесен надхват - в трапец, с подхват - в задно рамо, с широк хват - в най-външната част на гърба и т.н. винаги и в трапеца, макар че индивидуалната физика може да разпредели по-различно натоварването според това, на което може да разчита повече. Интересното е че и макар и по-изолирано, натоварването е статично-динамично едновременно, което не е така при коремното и тюлена. Последната модификация на “тягата на лост” ми е под успоредката, положение като за набиране “обратна кофа”, спускане на седалището, стъпване под рамената на успоредката, изпъване на краката без да се отлепят от нея (вероятно ще треперят 🙂 ), отстъпване и връщане обратно. Перфектно е за редуване в суперсерия с flying ass със стъпване върху рамената на успоредката. Правя тяга на лост и на хоризонталната стълба, на която правя тюлени и там е доста по-тежка заради липсата на възможност да се доближи тялото до хвата в изправено положение на тягата - винаги клони към везна, същото, което затруднява и коремното “тюлен”, но от друга страна я няма инерцията от пълния вис на тюлена. Добра комбинация е и чистачка с тяга - J, въртят се краката в ляво, в дясно и после тяга, пак до J и повтаряне. И накрая тягата е отговора на това как може да се правят “набирания за гръб” 🙂 , с изолиране на ръцете ... май още не съм измислил “набирания за ръце” о.О

Днес бях доста смел в тренировките, че даже и направих 10-ка коремни и няколко скока на въже. Не беше мое. Сега кръста леко “тръни”, дано не съм върнал назад с оправията

Това не променя факта че тягата е много добро упражнение, което не може да компенсираш с тези тяги на лост. Движенията и механиката нямат нищо общо. И аз съм правил тяги на лост, не намирам нищо общо като усещане. Мое мнение, не те ангажирам с него.

И тягата с щанги не носи ползите от коремното възлизане 🙂

Това е спорно твърдение.

Миналата година (преди да си контузя корема и адуктора) с децата в парка на майтап се хванах за лоста и направих няколко коремни в серия (зави ми се свят 😄 ), без да съм правил абсолютно никога преди това такива 🙂 Даже и корем не съм тренирал целенасочено никога, като изключим някой друг планк.

Едно време се шегувах, че лостаджията веднага можеш да го познаеш по несъразмерно малката горна част на трапеца.

Мислех, че се познава по несъразмерно малките крака.

Просто описах едно упражнение, защото се сетих че май до сега не съм го правил, а упражнението е добро. Общото с тяга е само наименованието, както и на “обратната кофа” с кофа. Тя и “чистачката” не чисти 🙂 Все още има много хора които асоциират спортуването на успоредка и лост само с набирания и кофи, а това ги ощетява, ако това е спорта им.  А най-големите визуални конфликти, тип Джони Браво, не са на лостовете. Човек може да спортува неправилно навсякъде

Току що намерих едно подобно на “обратната кофа” движение inverted shrug ... ужас - за какво му е това безумно изолиране? Тези хора нямат никакво въображение

Коремното възлиэане,
е най -доброто упражнение на лост според мен.
И е практично.
А ползите от тягата..ми изнесох си сам голямата моторна косачка през тесни врати ,по стълби и си я натоварих в джипа.
Не съм правил тяга от миналата година и сега мисля да  почна да дърпам с една ръка.
Все мисля и не почвам...

Ти на това което му казваш обратна кофа според видеото, за мен е едно и също упражнение като тягата на лост. Просто когато го правиш пред лоста от toes to bar към Inverted hang е по трудно отколкото от това лоста да ти е зад теб.

Лоста не е зад мен. От положението, което виждаш на клипа, си представи че просто спускаш седалището докато ти стигне на една линия с главата, като краката продължават да сочат нагоре и после се изпъчваш до право тяло нагоре покрай лоста отново. Ръцете са прави.
Набирането “обратна кофа”, от положението на клипа не просто повдигаш раменете а и свиваш ръцете - набираш си се надолу с главата 🙂 С успореден хват е по-лесно.
Ей тук го видях че съм снимал някога тягата, с успореден хват, но съм я описал като “повдигане на тялото на успоредка”, на 2:53 м.

https://www.vbox7.com/playlist:1097981

Еха, какъв съм млад и слабичък 🙂

Ай, аз да си продължа с моето питане за пистолетите.
Сега когато опорния крак е десен се подпирам с лява ръка.
Т. Е. Опорните точки са от двете стра и, а пистолния крак е в средата.
Така почти го клякам само вече с един пръст се подпирам.
Обаче...... Отивам отсреща.
Ляв крак опорен и дясна ръка........ И падам по гъз, вообще не мога да клекна.
Дали е въз ожно защото съм рязал това сухожилие да не мога да клекна?

Не е нужно да го усвоиш за 2 дена, дори и да е възможно такова нещо. Трябва време да се приспособят глезени, колена, мускули, равновесие към новите условия, в които ги вкарваш и които, честно казано, са доста нетипични при пистолета и за глезена и за тазобедрената става. Като го правиш, цялото стъпало трябва да ти е опора, не само пръстите. Баланса ти е от наклона на тялото, ръце/ръка и вдигнатия крак, който не е нужно да е опънат “по конец”. Прави го бавно за да не губиш стабилност от скоростта, до положение, от което можеш да се изправиш, пък с времето ще падаш все по-ниско. Много удобно за стабилността е и да го правиш под наклон, ако намериш такъв, с пръстите надолу - по-малко е разпъването на сухожилията.
Това упражнение ... става само за демонстрация че го можеш ако някой ти критикува краката 🙂 Мен питаш ли ме - гле’й к’во става, направо ме съсипват 🙂 Аз се счупвам от напади, отпади, клекове, скокове, камъни, гуми, ластици, тичане, скачане на въже, а те - не, трябва да се завра от офиса, през колата, пак в затворено помещение за да “вдигам гири” на изкуствено осветление и климатик, в този единствен час, който открадвам от ежедневните си ангажименти за спорт! И аз казвам: ”Ето - мога пистолет” (тук изплезена емотиконка) - общо-взето, нещо такова, като обобщение за упражнението “пистолет” 🙂

Danke.
И на мен ми е за забавление.

Ай, аз да си продължа с моето питане за пистолетите.
Сега когато опорния крак е десен се подпирам с лява ръка.
Т. Е. Опорните точки са от двете стра и, а пистолния крак е в средата.
Така почти го клякам само вече с един пръст се подпирам.
Обаче...... Отивам отсреща.
Ляв крак опорен и дясна ръка........ И падам по гъз, вообще не мога да клекна.
Дали е въз ожно защото съм рязал това сухожилие да не мога да клекна?

Добре де, защо ляв крак дясна ръка?
С който крак клякаш със същата се и подпираш.
Поне на мен така ми е било лесно.

Не знам, Дони, така ми дойде натурално, не съм се замислял много, просто така дойде.

Не е нужно да го усвоиш за 2 дена, дори и да е възможно такова нещо. Трябва време да се приспособят глезени, колена, мускули, равновесие към новите условия, в които ги вкарваш и които, честно казано, са доста нетипични при пистолета и за глезена и за тазобедрената става. Като го правиш, цялото стъпало трябва да ти е опора, не само пръстите. Баланса ти е от наклона на тялото, ръце/ръка и вдигнатия крак, който не е нужно да е опънат “по конец”. Прави го бавно за да не губиш стабилност от скоростта, до положение, от което можеш да се изправиш, пък с времето ще падаш все по-ниско. Много удобно за стабилността е и да го правиш под наклон, ако намериш такъв, с пръстите надолу - по-малко е разпъването на сухожилията.
Това упражнение ... става само за демонстрация че го можеш ако някой ти критикува краката 🙂 Мен питаш ли ме - гле’й к’во става, направо ме съсипват 🙂 Аз се счупвам от напади, отпади, клекове, скокове, камъни, гуми, ластици, тичане, скачане на въже, а те - не, трябва да се завра от офиса, през колата, пак в затворено помещение за да “вдигам гири” на изкуствено осветление и климатик, в този единствен час, който открадвам от ежедневните си ангажименти за спорт! И аз казвам: ”Ето - мога пистолет” (тук изплезена емотиконка) - общо-взето, нещо такова, като обобщение за упражнението “пистолет” 🙂

Аз също имам проблем със “залите”.
Те не останаха такива траперски ,дето отиваш дигаш и си тръгваш без да се съобразяваш с екипи обувки и т.н
Не мога да понасям съвременните фитнеси.
Обаче като се замисля сега,откакто спрях редовните щанги 2013 някъде проблема с ръката ми постепенно се задълбочи.
2014 спрях и бойните спортове.
Иначе имах активност лостове ала бала..бягане щот ми се отдава лесно.
Де да знам но мисля ,че от правилно дозираната силова има само ползи.

Аз да съм спрял с всичко ... 19 🙂 93-94 -та някъде и до 2000-та нищо. Нищо не остава ако спреш - някой ако си мисли че сега като направи нещо, ще се запази за в бъдеще, ако не спортува, му предстои голямо разочарование. 2000-та започнах с това, което си знаех - зала. В предвид работата ми обаче, тогава, не можех да се включвам винаги в работното време на залата, а тя беше в училище, в двора на което имаше спортни катерушки. След едно напразно отиване до залата, така и така бях тръгнал да спортувам, реших да се пробвам на лостовете, където установих че в залата ако тренировката ми беше над час и после излизах свеж, на лостовете се “сдухвах” за 10-на минути, ако тренирам със същата интензивност и не можех почти нищо. Моментално вкарах познатото ми от залата - суперсериите и пирамидите, за да запазя интензивността, но и да ми почиват работещите мускули, както и си измислих олекотени движения, за да си запълвам тренировката - предимно варианти на хоризонтални дърпания и бутания с опора на краката с каквито хватове позволяваха катерушките, махове за стабилизиране на раменете и т.н. Просто ми стана любопитно от новото за мен и реших да спортувам на лостове, без някаква категоричност на решението. До тук добре, но с измислените ми движения и подредба на тренировката (взаимствана от залата), един след един, различни момчета започнаха да спортуват с мен. Точно групата ме задържа да остана на лостовете. След първата зима, в която решихме че ще си спортуваме въпреки сезона, установих, че за първа зима аз не съм боледувал нито веднъж - по принцип бях болнав, до антибиотици след всяко кихане. Тогава реших че това ще е моят спорт, но ще трябва да го пооправя така, че да е по-адекватен за тялото ми и да е достъпен, като начало и прогрес за тези, които искат да спортуват с мен. Нямаше още информация в нета, началото на стриит фитнеса, сега, го водят от 2000 година - когато и аз започнах. Та, в началото мислех как да улеснявам, после мислех междинни движения към невъзможните ми неща, а накрая как да усложнявам и да “пълня дупки”  където е имало недостатъци. Разсъждавах и все още го правя, като “заладжия” за отделните движения, мускул, по мускул - горната част на гърдите, вътрешността на гърба, горната част на трапеца, косите коремни мускули, кръста, необходимостта от странична ротация, прегърбените плешки на някой от младежите които започваха с мен, някой с наднормено тегло и т.н.
Най-интересното е, когато установиш нещо, според твоята практика удачно и го изкараш на показ. Веднага получаваш отхвърляне и обезценяване. Години по-късно, някой със западно или руско име установява абсолютно същото и всички чак тогава го оценяват, защото не е съседа им отсреща вероятно 🙂
Имам и много “мъртви” движения - които са били междинен преход към завършеното, невъзможно на даден етап, движение и после забравени. Виждам някои такива на клиповете. Но те са път - абсолютно плавен преход от пълна невъзможност до най-трудното движение, което мога. И всички които са спортували с мен редовно, са можели всичко, което съм можел и аз, без оглед на състоянието в което са започвали, възраст и др., като говоря за десетки хора
Дълго стана. Нищо. Утре се прибирам и пак ще почна да пиша от “дъжд на вятър”. Иначе спорта ми е ясен - направил съм си лостовете на зала и ако нещо им липсва, ще го оправя 🙂

Сега като видях клипчето разбрах какво имаш предвид. Аз като тренирам на лост въобще не правя такива динамични движения. При мен са бавни и контролирани. Всяко едно елементарно вдигане на краката е бавно за секунди. Аз не мисля че тези чистачки изпълнени по този начин допринасят много за здравината на кръста. Лично бих ги правил бавно и контролирано.
Е разбира се хубаво е да има и динамика, обаче колкото повече минават годините, толкова повече на мен лично ми пречи и залагам на контрола и силата. Ако ги нямам си спестявам някои упражнения или правя по елементарни варианти.

Ай, аз да си продължа с моето питане за пистолетите.
Сега когато опорния крак е десен се подпирам с лява ръка.
Т. Е. Опорните точки са от двете стра и, а пистолния крак е в средата.
Така почти го клякам само вече с един пръст се подпирам.
Обаче...... Отивам отсреща.
Ляв крак опорен и дясна ръка........ И падам по гъз, вообще не мога да клекна.
Дали е въз ожно защото съм рязал това сухожилие да не мога да клекна?

Лично с такъв проблем съм се сблъсквал и аз. Основната причина е мобилност и липса на такава. При пистолета няма как да я компенсираш. При клек с два крака има отваряне на стъпалата и тн, докато тук няма как. За да можеш да правиш хубав и безопасен пистолет, трябва да имаш идеален дълбок клек. За да имаш идеален дълбок клек, трябва да имаш хубава мобилност на глезените и да нямаш натегнати хипфлексори също.

Единственият проблем на пистолета е, че е безполезен, опасен и вреден и е напълно излишно упражнение. 🙂

Аз да си довърша 🙂
Хиперекстензията обикновено се изпълнява с горната половина на тялото за тежест. Само че не зная дали някой се е замислял, че долната половина тежи повече, защото кръста не се намира под задника 🙂 Да де, но ако се прави с долната и опората е под корема, това ще отнеме всяко предимство на допълнителната тежест за кръста, освен, ако опората не е над корема, а защо не и чак в раменете. Начин има - измислих го отдавна. Аз го наричам по много начини според изпълнението: L to HS при който даже не изправям ръцете, за да мога да прецизирам екстензията с прави крака, L to planche, от спусната кофа с вдигнати колене до нисък planche с разкрачване над успоредката, моите кофи - предна с мах, вдигане на коленете, през flying ass до planche и пак, повдигането на седалището и краката от вис с опрени рамене върху успоредката до свещ.
Някой ако следи дневника ще види че аз тренирам основно с такива движения, но това не са номера, затова и нямам задържане, а повторение след повторение - екстензия след екстензия, по над 30-40 във всяка тренировка, независимо от другите и аспекти, в които има камъни които изхвърлям от пълен клек, ластици с които правя и нещо средно между тяга и суинг с ниско окачване, тюлени, които са коремно с хиперекстензия и т.н. А аз тренирам всеки ден, от години и поне 50% от тренировката ми е с такива екстензии, както казах, без да коментираме другото. Набирания и кофи правя само защото кръста в момента ми е травмиран, иначе отдавна съм ги оценил като време, което може да бъде запълнено с нещо по-ефективно за тялото ми. Не коментирам по-леките за кръста неща като маховете с разкрачване над успоредката преди спускането на кофата с мах, спускането на краката и вдигането от вис под успоредката като за “обратна кофа” и т.н. Точно затова движенията са ми странни, но тяхната цел не е афект, а възможно най-близкия вариант, в предвид ситуацията “лостове”, на тежките многоставни движения в залата, ангажиращи задната верига, които редувам с противоположни движения. И те са водещите в тренировките ми.
Моят кръст, макар и не с абсолютните максимуми, е трениран ежедневно, но не с упражнението “тяга на лост”. Моите тренировки обаче не са масовите и за съжаление на най-адекватните движения в street fitness-а им казват “номера” или “гимнастика, която пречи на качественото напомпване”.
Е, вече си казах всичко 🙂
Чистачката е за косите коремни мускули, но за самото задържане трябва и “много гръб”

За да имаш идеален дълбок клек, трябва да имаш хубава мобилност на глезените и да нямаш натегнати хипфлексори също.

Или да го пробваш под наклон на стъпалото с пръстите надолу

Иии, ARMSTRONG, как може да подкрепиш мнение в което обезценявам набирания и кофи !? Това си е риск 🙂
Ей тук правя вертикална чистачка, на 2:17. В нея има кръст и то с ротация, но както каза Дони, натоварването не е от най-естествените

Ти с белия потник, нали?
Дружба ли е това?

Това съм бил преди ... като гледам, клипа е качен март 2010 г. Не мога да се ориентирам по времето и дрехите дали е сниман пролетта на 2010 или есента на 2009 г. Сниман е в Борово, 2-ро училище. По-вероятно е да е пролетта, защото по дърветата на заден план няма никакви листа.
Нещо, от 2-3 дена свърших всякакви мазила и кръста спря да се подобрява. Или пък е оказал влияние пътя с колата, вчера, на прибиране от Бургас. Днес, на тренировката, не посмях да включа ластика по тази причина.

Включих го днес, но само с опъвания пред тялото - варианти на флайс с една ръка. Към гърба не дърпах - редувах го с хоризонтални дърпания с опора на краката. Другото беше силови или J-та с L to хиперекстензии 🙂 В края на кръговете крака - български, румънски на един крак, одпад с мах, странични напади и сумо клек. Днес по-предпазливо

Аз обаче, с този кръст, си “чукнах” един месец, че го и задминах. Сутрин си казвам “оправих се”, вечер “няма оправия” 🙂 В тренировките си избягвам коремни, тюлени, чистачка, вариантите на вертикално повдигане на флаг, ластик към гърба, по-тесни клекове и всякакви поскоци, а на всичко хоризонтално и с прегъване в кръста съм му намалил обема ... за да не свърши всичко тъпо, като “Игра на тронове” 😄

... и като напиша нещо, почва да ме изкушава. Днес правих по 1 тюлен на всички ширини, общо 5 и 1 вертикално повдигане на флаг зад тяло в края на тренировката. Добре ми понесоха, за сега, че някои неща се разбират на другата сутрин. Не съм особено дисциплиниран - пилатеса си остана само на думи, “наздравето” пък не е само на думи, синът може всичко, вкл. и да се набира на една ръка, без да има 1 набиране с допълнителна тежест през живота си, но пък нещо е недоволен че му бил малък обема на повторенията и тренировките му били леки. Да ми се оправя кръста че да му ги утежня.

Здравей!
Какво би препоръчал за набирането на една ръка без набирания с тежест?

И помеждудругото, ще се радвам пак да тренираме заедно някой път 🙂

За набирането с една ръка, най-важното е да нямаш никакви откази в тренировките си на набирания. Говоря за месеци без откази. Ако се вдига обема на бройката в една тренировка, трябва да е за сметка на серийте, а не за броя повторения в серия, така че всяко набиране в серията да е като предишното или следващото, ако трябва и по едно да се клъстерират през 7-8 секунди.
Като отсъства стремежа да се вдига броя повторения в серия, той трябва да се насочи към изчистването/прецизирането на отделното набиране. Когато работиш на малка, спокойна и лесна бройка, неща като “заключване” на лакътната става не са важни. Набирането трябва да започва от нулата и да свършва в максимално повдигнато положение. Усвояването на силовото помага да се достига и прескача максималната горна граница и това е важно.
Раменната става е много подвижна, но нестабилна. Когато обаче увиснеш на една ръка, тежестта на тялото спрямо мищницата ще трябва да се контролира от там и прилежащата и мускулатура, колкото и да въртиш китката. Затова е добре набирането да се тренира с максимално разнообразни хватове и ширини, включително и с прехвърляне на тежестта към едната или другата ръка, с идеята за максимално стабилна мускулатура в раменната област.
До тук, без откази, само с перфектни набирания, разнообразие на дърпащото движение за рамене, лакти и китки, включително и с прехвърляне на тежестта към едната ръка с отдалечаване от другата или придържане на страницата на лоста с по-неактивната.
Като помощни движения не препоръчвам набиране за китка, вдигане на броя повторения в серия или висене на една ръка. Препоръчвам силови, “маймунско ходене” и в двете посоки на хоризонтална стъпба, и трениране на антагонистите, най-добре като къси суперсерии.
Сериозен е и въпроса, дали вманиачаването по някакво постижение няма да ощети тренировките ти и това ощетяване да е по-голямо от ползата, помисли си 🙂