Мнение за фитнес програма

09.02.16
01:46

Здравейте! Начинаещ съм във фитнеса и започнах да тренирам преди 3 седмици, с цел да кача някаква мускулна маса. Промених си хранителните навици и съм качил ~2 кг за кратко време, като в момента съм 72 кг. при ръст 183 см..Въпросът е че не се изморявам достатъчно при тренировките и имам много енергия. Искам да добавя в програмата си още няколко упражнения за корем, бицепс и рамо. Какво мога да включа като допълнение и увелича продължителността на тренировките? Също видях във форума, че за корем може да се тренира по-често.. дали е ок да правя по 2 упражнения за корем в 2 дни от седмицата? Всеки съвет е добре дошъл.
Това е програмата:

Понеделник
Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3x10
2.“High Row” придърпване на машина– 3x10
3. Придърпване на хоризонтален скрипец – 3x10
4. Хиперекстензия – 3x15
Трицепс:
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец– 3x10
2. Повдигане на дъмбел над глава – 3x10
Корем:
1. Коремни преси от лег – 3x20
2. Коремни преси от вис – 3x20

Сряда
Гърди:
1. Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) 3х10
2. Горна лежанка с дъмбели – 3х10
3. Флайс на машина – 3х12
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели – 3х10
2. Сгъване с крив лост от скотова пейка – 3х10

Петък
Крака:
1. Лег преса – 3х10
2. Бедрено разгъване – 3х12
3. Бедрено сгъване – 4х12
4. Повдигане на пръсти от стоеж/седеж– 4х15
Рамо:
1. Раменна преса на машина – 3х10
2. Странично повдигане на ръце встрани с дъмбели – 3х12

Carbohydrate

09.02.16
07:20

Качил си 2 кг, значи резултат от тренировките има, какво искаш повече?!

09.02.16
08:59

Ами как ще се измориш при положение, че не правиш базови упражнения като Клек, Мъртва тяга, Военна преса, Набирания, Кофички.
Цялата ти програма е съставена от работа на машини и скрипци, освен лежанката, никакво друго базово упражнение не видях. Дори почти нямаш тренировки със свободни тежести- щанги, дъмбели и тн.
И повече упражнения да добавиш, резултат няма да има, просто защото програмата е зле построена.
Нямаш базови упражнения, нямаш свободни тежести, сплита в твоя случай не е оптимален, твърде много повторения и упражнения.
Като искаш да се измаряш, започни с кръгови тренировки с базови упражнения, хем ще качиш по- бързо активно тегло и ще станеш по- силен.

15.05.16
07:42

Машината за бедрено разгъване оня ден някой я счупил и сега се чудя как да правя Бедрено раьгъване и сгъване.
Дайте акъл с какво да ги заместя ?

Димитър Станчев

15.05.16
12:56

казано от Бате Емчо на 15.05.16, 07:42:

Машината за бедрено разгъване оня ден някой я счупил и сега се чудя как да правя Бедрено раьгъване и сгъване.
Дайте акъл с какво да ги заместя ?

Бедреното разгъване е едноставно упражнение и сходно с него е сиси клека, в който няма движение в тазобедрената става ,а само в колянната.С едната ръка се хващаш за опора да не паднеш ,а с другата държиш диск на гърдите(ако ти е леко със собствено тегло).Сгъването може да правиш с дъмбел. Дъмбела се държи на ходилата, а не на петите.За по-комфортно сложи постелка под коленете!

15.05.16
14:44

казано от Димитър Станчев на 15.05.16, 12:56:

казано от Бате Емчо на 15.05.16, 07:42:

Машината за бедрено разгъване оня ден някой я счупил и сега се чудя как да правя Бедрено раьгъване и сгъване.
Дайте акъл с какво да ги заместя ?

Бедреното разгъване е едноставно упражнение и сходно с него е сиси клека, в който няма движение в тазобедрената става ,а само в колянната.С едната ръка се хващаш за опора да не паднеш ,а с другата държиш диск на гърдите(ако ти е леко със собствено тегло).Сгъването може да правиш с дъмбел. Дъмбела се държи на ходилата, а не на петите.За по-комфортно сложи постелка под коленете!


Благодаря ти, ще се пробва

15.05.16
14:47

Скоро четох, че бедреното разгъване натоварва едва 19% от мускулите в бедрата. Съвсем спокойно може да го изключиш от тренировката, пък и като се добави, че има риск от контузия при него, то дори може плюс да се окаже. Сгъването ти е упражнение за задно бедро, а такова е и румънската тяга, че дори няколко пъти по-добро.
Опитвам се да кажа, че трябва да натовариш мускула, който целиш, а не замениш точно определено упражнение, особено пък ако има по-добър вариант от него.

15.05.16
14:59

казано от satisfaction на 15.05.16, 14:47:

Скоро четох, че бедреното разгъване натоварва едва 19% от мускулите в бедрата. Съвсем спокойно може да го изключиш от тренировката, пък и като се добави, че има риск от контузия при него, то дори може плюс да се окаже. Сгъването ти е упражнение за задно бедро, а такова е и румънската тяга, че дори няколко пъти по-добро.
Опитвам се да кажа, че трябва да натовариш мускула, който целиш, а не замениш точно определено упражнение, особено пък ако има по-добър вариант от него.

https://youtu.be/Baas9nJoeVc
За тази ли говориш
Или тази
https://youtu.be/Vj7D9uB7pzQ

Мнението беше редактирано от Бате Емчо на 15.05.16 15:01.

17.05.16
09:37

Я не се занимавайте с глупости! Сутрин, като ходите да с*рете, да не би да мислите как да изолирате четириглавия мускул или задното бедро, сядайки на белия трон ?!?

17.05.16
09:42

казано от Alexander Krastev на 17.05.16, 09:37:

Я не се занимавайте с глупости! Сутрин, като ходите да с*рете, да не би да мислите как да изолирате четириглавия мускул или задното бедро, сядайки на белия трон ?!?

Извинявам се но ако за теб това са глупости, то за мен не са. Благодаря ти все пак за мнението :)

Ако нямате някакви противопоказания да правите клек и тяга, бедрените сгъвания и разгъвания са горе-долу глупост, особено за начинаещи, какъвто в автора на темата, искащ да качи маса.

17.05.16
09:56

Не е точно така. Сгъването и разгъването са перфектни движения за начинаещи. Бих добавил и придърпването на горен, долен скрипец за гръб , разтваряне с дъмбели, пек-дек  . Движенията са перфектни за 1-2-месечно встъпление към основните движения, за които говори Александър Кръстев. Представям си каква техника ще има един начинаещ , ако започне директно с тяга и клек

Аха, и като започне първо с бедрени сгъвания и разгъвания, после може директно да скочи на тежък клек, и ще има перфектна техника?

Мечо, защо, според теб, са перфектни тези изолиращи движения за един начинаещ ?

17.05.16
10:02

Важното е да е правилен, а не тежък . Написах- встъпление към истинските тренировки :) И още нещо- рано му е за сплит . Кръговите тренировки са идеални като за начало. 1-2 месеца , зада могат мускулите и сухожилията да се адаптират към новите за тях натоварвания

Мнението беше редактирано от ME4O_TURIST на 17.05.16 10:03.

п.с. единствено за скрипеца донякъде мога да се съглася, защото един начинаещ може и да няма необходимата сила в гърба, за да се набира. Или пък ( както аз бях преди 3 години ) може да е много дебел.

За всичко останало има естествени за тялото движения, с които трябва да се започне първо.

Никой не казва, че трябва да прави тежък клек - може да почне от лоста. С бедрени сгъвания и разгъвания няма да се научи да кляка, затова не е добре да започва с тези упражнения.

Мнението беше редактирано от Alexander Krastev на 17.05.16 10:04.

17.05.16
10:06

Ако има кой да го напътства при движенията-да . Иначе си е дори опасно

казано от ME4O_TURIST на 17.05.16, 10:06:

Ако има кой да го напътства при движенията-да . Иначе си е дори опасно

То това е в сила дори да е “заякнал” предварително с бедрено сгъване и разгъване по машините... :)

Е, то ако има кой да го напътства, ако има кой да му направи програма, ако има кой да му направи режим, ако има и кой да тренира вместо него, пък той да лежи и да изкарва плочки ще е най-добре :D

Колко да е опасно да клекнеш с 20 кг лост на гърба? Пак казвам, ако няма противопоказания. За здрав, прав, млад човек, какъв е проблема ?

17.05.16
10:21

http://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa Перфектен избор за начинаещи :)

17.05.16
10:39

Много е далеч от перфектна.
Изолиращите не те подготвят за базовите, нито предпазват от травми. Напротив. Само създават силов дисбаланс, който може да спомогне за травми, като се почне после с базовите. В клека не участват само бедрата, а един куп други мускули, основни и стабилизиращи, които никога няма да са работили, ако се тренират бедрата само с разгъвания или гърдите само с флайс.

Петко искаш да кажеш,че аз примерно не мога да се подготвя за състезател във Формула 1,ако упражнявам на играта Need for Speed ли?  :D

Мнението беше редактирано от Марин Димитров на 17.05.16 11:12.

казано от Марин Димитров на 17.05.16, 11:11:

Петко искаш да кажеш,че аз примерно не мога да се подготвя за състезател във Формула 1,ако упражнявам на играта Need for Speed ли?

За Петко не знам, но аз съм категоричен - не, не можеш.

Кольо сигурен съм,че разбра иронията в коментара ми-отговори на въпроса,че изолиращите не спомагат за правилното изпълнение на базовите-поне аз така го разбрах.Просто по друг(хумористичен)начин попитах.

казано от Марин Димитров на 17.05.16, 11:16:

Кольо сигурен съм,че разбра иронията в коментара ми-отговори на въпроса,че изолиращите не спомагат за правилното изпълнение на базовите-поне аз така го разбрах.Просто по друг(хумористичен)начин попитах.

Момчета благодаря ви прекалено сте изчерпателни но аз от днес сменям залата и не мисля да изключвам сгъването и разгъването, имам си програма сам си я правих 4 дневна и ще си карам по нея :)

Мнението беше редактирано от Бате Емчо на 17.05.16 11:29.

17.05.16
11:48

Много малко хора могат сами да си направят програма, която да е наистина балансирана и работеща в дългосрочен план и ти определено не си от тях, а и при положение, че има готови схеми като Starting strength, 5х5, 5/3/1 и други такива, който са се доказали при огромен брой трениращи и от много години, не е нужно да се открива топлата вода от човек без никакъв опит.

казано от James Hinks на 17.05.16, 11:48:

Много малко хора могат сами да си направят програма, която да е наистина балансирана и работеща в дългосрочен план и ти определено не си от тях, а и при положение, че има готови схеми като Starting strength, 5х5, 5/3/1 и други такива, който са се доказали при огромен брой трениращи и от много години, не е нужно да се открива топлата вода от човек без никакъв опит.

Програмата която следвам съм я взел от тук като малко съм променил и допълнил някъде, та както казваш аз съм начинаещ и не мога сам да преценя затова не спирам да питам и чета :)

17.05.16
14:30

Мен лично от бедреното разгъване ме заболява дясното коляно, заради това й не го правя.
Клека и тягата са перфектни, там проблеми с колената нямам.
Даже чрез клека преодолях стара травма на коляното, която ме тормозеше с години.

казано от avitohol на 17.05.16, 14:30:

Мен лично от бедреното разгъване ме заболява дясното коляно, заради това й не го правя.
Клека и тягата са перфектни, там проблеми с колената нямам.
Даже чрез клека преодолях стара травма на коляното, която ме тормозеше с години.

Аз тях си ги правя задължително

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1