Заблуден хардгейнър!

04.05.16
17:09

Здравейте, знам, че има много като тази тема...всичко съм изчел, но някак си не ми стана всичко пределно ясно...много сложно ми звучи и затова ще пусна конкретните си въпроси тук. Така..Хардгейнър/ектоморф
На 17 години съм, ученик. Тежа 64 килограма, Висок съм около 184см. Преди съм ходил на фитнес..но доста несериозно. Сега от 3 месеца си ходя стабилно...има напредък...но не особено голям...особено в покачването на мускулна маса. Та исках да попитам, спрямо годините, ръста и теглото ми, дали някой ще може да ми каже:
-подходящ хранителен режим(като се има предвид, че още 2 месеца съм на училище, от 7:30 до 13:30 и там горе долу нищо не ям)
-подходяща тренировъчна програма
-подходящи хранителни добавки(досега не съм използвал през тези 3 месеца)...
Моля, някой наистина да ми помогне, ще съм много благодарен!
п.с.: Съвестен съм, всичко ще спазвам, просто някой КОМПЕТЕНТЕН трябва да ми каже: от толкова до толкова ще ядеш това това и това, ще пиеш това това и това и ще тренираш така така и така.  Предварително Благодаря!

Няма как да не ядеш от 7:30 до 13:30 ПОЧТИ НИЩО и да очакваш резултати. Носи си храна на училище, тренирай сериозно и резултатите ще дойдат. Всички искате за по 2-3 месеца да станете машини. Добавки - креатин + въглехидрати.

Мнението беше редактирано от Ростислав Арнаудов на 04.05.16 17:18.

04.05.16
17:29

Не че не ям, но ям боклуци...да кажем сутрин в нас банан с извара(това е окей), но на училище..2/3 дюнера от аладин...

За храненето/
Първото което трябва да направиш е да си изчислиш колко калории на ден ти трябват за да качваш килограми.
При повечето хора BMR + 400-500kcal са достатъчни. Точно колко, ще установяваш през годините.
Второто нещо е да изчислиш какво количество протеин ти е нужен. 2.2гр протеин на килограм лично тегло.
1гр. протеин е равен на преблизително 4кал. Тоест ако на теб са ти нужни 3000кал на ден и 200гр протеин - 800ккал са ти осигурени от протеина. Останалите 2200кал трябва да набавиш от въглехидрати и мазнини. Никой не може да ти каже точно колко трябва да са ти макронутриентите. Освен треньор, но и той не винаги налучква от първия път. Най-добре е ти да си установиш :)

Какъв е състава на повечето храни може да видиш от http://www.bb-team.org/hrani
Гледай закуската ти да е силна. Докато си на училище, най-добрия вариант е да си носиш приготвена храна от вкъщи ( месо, ориз, някаква салата, плод ). Другият вариант е да си направиш някакъв сандвич, със качествен източник на протеин. Или просто да консумираш някакви ядки ( от които ще набавиш нужните ти мазнини за деня ). Някакъв протеинов шейк също е вариант, ако предните описани са невъзможни като опция. ( аз например пия протеинова матрица ).

Няма никакво значение дали нужните ти калории за деня ги приемаш на 2-3 храненета или на 6-7 ( освен здравословен фактор и тн, но ако нямаш друга опция, не мисля че ще ти навреди кой знае колко да изядеш 2000-3000 калории на 3-4 храненета ). Тоест не се притеснявай, че от 7.30 до 2 не можеш да се храниш. Разбира се ако имаш възможност прави го. И ако закуската ти е “силна” не би трябвало да чувстваш глад до 2ч ( поне не много ).

Тренировките/
Зависи каква ти е целта. Силови, Билдърски, Кардио-насочени.... има всякакви. http://www.bb-team.org/trenirovki/workouts тук има голям избор.
Трябва да пробваш, да експериментираш... Няма универсални програми. Може да правиш като повечето фитнес маняци ( Понеделник Гърди, Вторник Гръб, Сряда се почива защото крака не им трябват, нали по цял ден ги натоварвали, Четвъртък - Рамо, Петък - Ръце, и с повече помпащи упр че да са големи за дискотеката ), Може да си тернираш мускули антагонисти или агонисти. Да тернираш кръгово или базово. Аз бих ти препоръчал метода 5х5.

Суплементация/
Ето ти някои от базовите добавки, които се използват масово:
- Суроватъчен протеин: възстановяване ( според някои и се качвало мускОли, но аз мисля че има нещо общо с тези неща за калориите които ти писах neznam )
- BCAA: Отново за възстановяване.
- Креатин: Подобрява силовите постижения -> по-големи работни тежести -> хипертрофия. Понякога задържа вода ( в мускулните клетки, а не както ще ти обяснят повечето под кожата и я пикаеш после и тн ). Може да си въобразиш че си качил много маса и да ходиш по центъра като трикратен републикански по Angry Birds. Премисли преди да го “буаш”, ефект ще има. А какъв ще е той - зависи от теб.И все пак го препоръчвам.
- Азотен бОстер: Подобрява усвояването на веществата, като страничен ефект кара вените ти да изпъкват. Някои си мислят, че това му е основното действие.... Според мен засега не ти е нужен.

Спортни витамини взимай обезателно ( не че те ангажирам ). И ако се питаш, защо ти пишем “глупости” а не ти кажем просто “яж това това и това и тренирай така така и така”..... ами ние не сме персонални треньори. Поне аз не съм :D

*Пс. шеговития ми тон на моменти не приемай лично. Всичко което съм ти написал е достатъчно сериозно. Успех в начинанието.

Мнението беше редактирано от Иван Борисов на 05.05.16 18:34.

05.05.16
14:48

Много благодаря! Изясниха ми се нещата донякъде. А марки добавки..кои са добри...винаги ли скъпото е качествено и т.н.

05.05.16
15:15

казано от Иван Борисов на 04.05.16, 19:28:

1гр. протеин е равен на преблизително 9кал. Тоест ако на теб са ти нужни 3000кал на ден и 160гр протеин - 1440ккал са ти осигурени от протеина. Останалите 1560кал трябва да набавиш от въглехидрати и мазнини. Никой не може да ти каже точно колко трябва да са ти макронутриентите. Освен треньор, но и той не винаги налучква от първия път.

1грам протеин е 4ккал. 1грам въглехидрат също 4ккал, а 1грам мазнини е 9ккал.

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 05.05.16 15:18.

05.05.16
15:18

Чети:
Покачване на тегло.
ВВД
Кръгова тренировка
5х5
Добавки- насоки
Давам ти направо статии за четене, колкото да се ориентираш как са нещата и да добиеш някаква представа.
Просто нещата едвали ще ти станат ясни с 5- 10 или 15 редов коментар.
Естествено в сайта има и много други статии, има си и форум и дневници с много полезна информация. Чети и се учи :) .

Мнението беше редактирано от avitohol на 05.05.16 15:19.

05.05.16
15:31

Навсякъде има различни мнения..Първите 2 месеца тренирах така:
Понеделник- гърди
Вторник- гръб
Сряда-крака
Четвъртък-рамо/трицепс
Петък-бицепс/трицепс/предмишница
+и през ден корем+
(преди това съм имал 1 месец кръгова)
сега последния месец съм по същия начин като 1вите 2 само, че разделих ръцете...в смисъл бицепс и трицепс да са отделно...
не знам как е по добре...и това 5х5 не го схванах...дали ще е добре в моя случай...защото относно кръста съм малко проблемен...7-мия ми прешлен не е добре развит...и...абе накратко....мъртва тяга..клек..и т.н. ми е малко невъзможно...много се напряга и после приличам на буквата “г” ...

казано от kevin на 05.05.16, 14:48:

Много благодаря! Изясниха ми се нещата донякъде. А марки добавки..кои са добри...винаги ли скъпото е качествено и т.н.

Всичко е строго субективно... Аз лично съм адски доволен от everbuild

Aesthetic Un - да прав си, протеина и въглехидрата са ~4 а мазнините ~9. Редактирах си мнението.
kevin - При някой една марка пудра например може да “действа”, при днуг - не. Индивидуално е.
Избери си някаква марка, която е утвърдена на пазара и пий нейните продукти. Ако след 2-3 месеца няма ефект - смени я.
BSN, MP, NOW и тн. са марки с доказано качество. MyProtein също е добър вариант. В залата в която тренирам 90% от хората пият суроватъчния на тази марка и са доволни.

Първата работа е да препоръчате добавки... че и марките уточнявате...
...за човек без опит, който нито знае как да се храни, нито е наясно как да тренира.

Мислете преди да пишете.
Приоритетите на kevin са съвсем други.

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 05.05.16 21:15.

06.05.16
01:33

проблемът с яденето е такъв, че нямам много време...аз постоянно съм навън..постоянно съм някъде...от целия ден имам само час два в къщи....а като съм навън..малко не върви да си нося кутиите с храна и т.н.

казано от kevin на 06.05.16, 01:33:

проблемът с яденето е такъв, че нямам много време...аз постоянно съм навън..постоянно съм някъде...от целия ден имам само час два в къщи....а като съм навън..малко не върви да си нося кутиите с храна и т.н.

Извинения.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1