Високовъглехидратна диета (ВВД)

Стратегия за покачване на мускулна маса

от четиво за 4 минути

Високовъглехидратната диета е режим, който осигурява тялото с енергия, използвайки преди всичко въглехидратите. В такъв режим въглехидратно преобладаващите храни са силно застъпени. В повечето случаи това е най-близкият до храненето на българина хранителен режим, поради масовата употреба на хляб и хлебни изделия в страната. При ВВД отношението между количествата на мазнините и въглехидратите в храната се движи в порядъка на 20 – 30% : 80 – 70% в полза на въглехидратите.

Кои храни участват в изготвянето на високовъглехидратна диета?

Повечето от храните, осигуряващи енергия за тежките тренировки в този хранителен режим са в някоя от изброените по-долу групи въглехидратно преобладаващи храни.

  • хляб и хлебни изделия;
  • ориз и оризови изделиядруги зърнени храни (елда, пшеница, ечемик, ръж, просо);
  • захар и захарни изделия;
  • царевица, царевични изделия;
  • картофи, картофени каши;
  • грах;
  • овесени ядки.

Консумацията на масла и мазнини е умерена. Желателна е консумацията на големи количества зеленчуци при разделен тип хранене, а при смесен или комбиниран тип консумацията им е задължителна. За препоръчване е ядките да се консумират отделно от въглехидратно преобладаващи храни.

Мястото на сладките и сушените плодове в хранителния ден e малко - след ставане от сън сутрин и четвърт час след тренировка.

Как да разпределим приема на храна в ВВД?

Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят както следва:

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции;
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции;
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са "златната среда".

При този хранителен режим в кръвта има високо стабилно ниво на гликоза, в почти целия ден, това спомага за по-добро усвояване на белтъка в храната, а високото ниво на хормона инсулин спомага за по-бързото възстановяване на разкъсаните в тренировката мускулни влакна.

Високото ниво на резервни въглехидрати в мускулите от своя страна води до по-малка загуба на аминокиселини в самата тренировка.

Изброените по-горе плюсове на ВВД водят до способността на хората да обезпечават тялото си с белтък, приемайки по-малко белтък, отколкото в други режими. При мъжете достатъчни са 1,7 до 2,3 г, а при жените 1,5 до 2 г белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от ВВД е гликогенното зареждане в следтренировъчното хранене.

Как да приготвяме ястията към високовъглехидратната диета?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високовъглехидратната група.

Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъдат най-ефективни при спазване на режим от този тип?

Големият запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб позволява тренировки с голям обем 60-90 минути. Времето за възстановяване на енергията на мускулните клетки обаче се налага да бъде удължено.

Почивките в рамките на 2 до 3 минути дават възможност на кръвта да достави гликоза от гликогенното депо в черния дроб до всяка отделна мускулна клетка, както и на всяка клетка да произведе гликоза от собствения си гликогенен запас.

Как високовъглехидратната диета ще се отрази на здравето ми?

Режимът сам по себе си не дава негативно отражение върху здравето. Твърде често бива набеждаван за режим, при който лесно се трупат мазнини. Причините за натрупването на подкожни мазнини вследствие на прилагане на режима винаги са грешките, допускани от атлетите.

За да бъде ефективен, режимът трябва да бъде добре планиран и аритметично изчислен. Друга критика срещу ВВД е липсата на апетит при мнозинството от практикуващите го в летния сезон. Смея да твърдя, че загубата на апетит в този сезон се дължи на множество фактори. Някои от по-значимите са:

  • биологичната термогенна адаптация към околната температура, или просто казано, тялото се стреми да понижи активността си и така да намали производството на топлина, за да се предпази от обезводняване, особено при хора, изключили солта от менюто си;
  • липса на кулинарни познания у атлета;
  • подценяване ролята на плодовете и зеленчуци в сезонното меню;
  • понижен прием на течности;
  • стрес вследствие на недоспиване..
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Kazaka
1
29 авг 2007 19:05

Отлична разработка!

RedWalker
2
9 яну 2008 11:54

Наистина полезно.

amistad
3
12 юли 2008 10:22

Чудна програма. Използвам я вече трети месец и работи перфектно.

4
Ivo
17 юли 2008 18:34

ще я пробвам ...

5
Ra
18 март 2009 07:16

Всичко е чудесно ,но как да си изчисля колко храна ми се полага днвно(тренировачен ден и ден за почивка) за да мога да си я разделя на 5-6 порции ...
моля даите ми сайт или ако някои може да ми изчисли да пише

6
19 март 2009 10:33

Всичко 6ст. ама месото къде е не ми стана ясно?

7
5 авг 2009 11:22

Протеини    Мазнини        Въглехидрати    К.Калории
298 (35%)          57 (15%)        426 (50%)          3500


Това разпределение отговаря ли на изискванията за ВВД ?

8
5 авг 2009 11:48

Не мога да го изчисля това. За мъж с тегло 70кг. и желана дневна консумация от 3500ккал какво би трябвало да е разпределението според ВВД ?

Владимир Недков
9
5 авг 2009 13:03

Твърде много протеин Франко. Една от характерните особености на ВВД е, че позволява на бодибилдерите да поддържат саркоплазмена хипертрофия при по-нисък прием на белтък/кг в сравнение с РБД/ВМ-НВД. А и 3500 ккал, ми звучи като здраво омазване. Мазнините са доста малко, можеш да ги пуснеш до 20% с до 25% протеин и 55% въглехидрати.

10
5 авг 2009 17:11

Много благодаря за бързия и полезен отговор.

11
10 сеп 2009 09:38

Здравейте тренирам от 5 месеца 3-ти в седмица,пия и креатин висок сам 1,93 и сам 82 кг. Мисля да пробвам ВВД за по-добър резултат.Даите съвет Благодаря.

12
Smytt
15 сеп 2009 15:54

Да, наистина... къде остава месото? Хубаво би било да се направи едно примерно меню, кое в коя част на деня да се приема, защото едва ли е маловажно :?

13
24 сеп 2009 12:21

Месото е протеин, може да се приема с всичко от изброените...

14
4 окт 2009 15:56

И да си допълня моят коментар, месото не е източник на въглехидрати, а в тази диета, това е основния източник на енергия!

15
ram
13 дек 2010 14:58

Ще посъветвм всички, които искат да питат нещо първо да потърсят в сайта. Сайта е много добре организиран и всичко се намира много лесно, ето като за начало всичко необходимо за стартирането на диети:
http://www.bb-team.org/hranene ;
http://www.bb-team.org/hrani

P.S.
Не съм служител на сайта, хваля сайта, защото е добър и дава много информация (и то безплатна), пък и във форума забелязам хора готовни да помагат на всеки търсещ!!!!
Поздрави за сайта още веднъж.

16
tiy
23 дек 2010 17:48

изглежда ми добра ще я пробвам

17
Ники
23 яну 2011 16:28

Качването на маса е добре ,но аз искам да го съчетавам и с Кардио..опитвам и след силова тренировка ,но тогава нямам много сили за това искам и в ден без силова тренировка.И от тук се поражда и въпроса ми понеже не мога да бягам сутрин ,бягам следобед и като съм на ВВД това ще попречи ли на ефекта от Кардиото т.е. какво да ям преди Кардиото пък не ми се вижда уместно 2 дни да съм на ВВД после един да се храня по друг начин...благодаря предварително за отговорите : )

Владимир Недков
18
23 яну 2011 21:33

Ефекта на кардиото при ВВД, ще е поддръжка на сърдечно съдовата система, общо стимулиране на метаболизма и намаляване отлагането на мазнини при качването, а не сваляне. Надявам се търсиш точно това.

19
Ники
23 яну 2011 23:53

Благодаря за точния отговор : )
Опасенията ми бяха да не би поемането на доста въглихидрати да пречи на свалянето на мазнини,но щом ще мога да ги чистя всичко е Ок.

20
Ivan
28 яну 2011 14:48

А в дните в които не тренираме това приемане на доста въглихидрати няма ли да се превръща в мазнини?

Владимир Недков
21
29 яну 2011 18:45

Има такъв риск. Затова дозите въглехидрати може да са различни в почивните дни, както и общата калоричност. Ако сте ектоморфи обаче, няма нужда да се притеснявате.

Joan Malchev
22
26 март 2011 12:40

По колко К.Калории, мазнини, въглехидрати и белтъчини трябва да приемам на ден ?

Владимир Недков
23
28 март 2011 09:53

Статията “Калориен баланс и калориен оптимум” ще ти даде основа за изчисляване на калорийният режим, а процентните в енергийният баланс изложени тук - посочват как се разпределят калориите между мазнини и въглехидрати от общата сума калории - калориите на протеините.

Просто казано: (всички калории - калориите на протеина) * (20 до 30)/100 ще ти дадат калориите мазнините. Останалото са калориите на въглехидратите.

По-горе в статията са посочени индиректни граници, изчислявани по грам протеини, мазнини и въглехидрати за килограм.

24
3 апр 2011 06:41

Някой ще може ли да ми каже как да изчислявам килокалориите си за деня и как да разпределя храненията?Благодаря предварително!

Bocko
25
18 апр 2011 22:24

Искам само да разбера дали да броя протеина на овесените ядки или само от месо, риба, яйца и млечни продукти

Владимир Недков
26
19 апр 2011 17:06

Разбира се, че ще го броиш. Това дето се брояли само протеините с висока биологична ценност е несериозна концепция.

27
5 май 2011 21:51

еми на 16 години съм 184см и 78 килограма което по формулата в форума сметнах че ми трябват горе доло 3000 калории дневно а и на ВВД като си го сметна горе доло 3000 калории на ден което е грубо по 400 Въглехидрати 150 протеин и 70 мазнини за целия ден ии на 6 хранения значи 66.6 въглехидрати ма,да са 70 на ядене .. 25 грама протеин  иии 11 грама мазнини ... какво мислите,дали ще кача така?

Владимир Недков
28
11 май 2011 23:51

Определено.

Danail Delimarkov
29
23 май 2011 17:59

Здрасти. Ако някой има опит с тази диета, би ли показал как би изглеждал 1 примерен ден. Благодаря :)

Death__
30
23 май 2011 19:30

Ами просто се стараеш да ядеш по много въглехидрати във всяко хранене през деня :)
ориз.....картофи.....овесени ядки......макарони

31
28 май 2011 23:58

къде  е тази формула по която се смята колко протеини калории и т.н. да приемам на ден

Иван Чолаков
32
30 май 2011 07:49

До Владимир Недков.
Днес заповам въглехидратна ротация. Целта ми е да чистя. Добре ли е въртенето на 1-2-3-1-2-3 ? В 3 тоест ВВД, колко % от калориите трябва да са мазнини? Нали от калориите от белтък са ми 2 грама белтък на килограм, някакви мазнини ( който незнам колко да са ) и останалото въглехидрати.
Благодаря предварително.

Владимир Недков
33
30 май 2011 09:38

Гледай мазнините да са около или под 1 г/кг. Състезателите отиват и по-далеч, до 0,5 г/кг, но не го смятам за социално приложимо.

q6o_85
34
1 юни 2011 14:41

Никъде не видях колко грама въглехидрати се приемат на килограм телесно тегло ?!?

Владимир Недков
35
1 юни 2011 14:47

Мазнините са 0,5 до 1 гр./кг, а въглехидратите 3,5 до 6 гр./кг. Всичко зависи от калорийният ти баланс и колко % в плюс ще сложиш, а това е индивидуално решение.

q6o_85
36
1 юни 2011 15:02

Благодаря за отговора!

cchapo
37
11 юни 2011 00:29

Към Владимир Недков:
Аз от доста време съм на ВВД и натрупах малко повече мазнини, вероятно защото превишавам приема на въглехидарати и мазнини за деня. Значи ако през деня поддържам мазнините 0,5 до 1 гр./кг, а въглехидратите 3,5 до 6 гр./кг. (аз съм 100 кг) ще намаля ли поне малко мазнините? Разбирасе няма да спра с тренировките.

 

Владимир Недков
38
11 юни 2011 18:47

Колко точно да са въглехидратите зависи от калорийният ти баланс. От него зависи дали ще сваляш мазнини, но ВВД като цяло не е подходяща за целта. Ориентирай се към въглехидратна ротация.

Borko
39
26 юни 2011 15:31

20 – 30% : 80 – 70%, а колко процента белтъци 2,3 г на телесно тегло съотношението във проценти ?

Владимир Недков
40
26 юни 2011 21:39

Зависи колко гр. белтък/ кг си избрал за себе си. Като цяло първо си избирай протеиновият прием, вади калориите му от дневният калориен баланс и напасвай останалото количество между мазнини и въглехдирати.

41
kiril ivanov
5 юли 2011 20:22

Занчи нов съм във фитнеса и сега ще използвам тази диета за покачване но колко часа преди тренировка трябва да ям и колко часа след тренировка трябва да ям

42
24 дек 2011 13:18

Някой да ми помогне с правенето на хранителна програма .. какво да ям за закуска , преди обяд , на обяд , след обяд , вечер .. ????? ПЛС помогнете

Пламен Костадинов
43
11 март 2012 16:44

Pembeto - Как да ти кажем какво да ядеш ти си следиш организма и си преценяваш сам коя диета ти най - приляга и от там започваш да търсиш сам храната която също е по твоите вкусове и възможности разбира се. И не на последно място стремиш се да даваш на организма всичко необходима за да постигнеш желаните резултати :)

Wasil Boew
44
17 апр 2012 08:48

здравейте аз съм на 17 години висок съм 185 и тежък 70 кг и от скоро започнах да тренирам и мисля да пробвам с този хранителен режим но ако може ми дайте някакво примерно меню да знам как горе долу да ги сачетавам благодаря предварително

Венелин Спасов
45
20 апр 2012 01:02

Здравейте, искам да попитам Владимир Недков какво мисли за 450в. -200б.- 100м. Висок съм 191 см. 84кг. Целта ми е да стана 90 кг чиста мускулна маса.  КБ = около 3000 . Благодаря !

Владимир Недков
46
20 апр 2012 11:17

Владимир, нищо не мисли. Сметни го с ОКБ и го приложи с 8-10% калориен излишък. Виж дали те омазнява и така.

Успех!

47
10 юни 2012 14:46

моля ви някой би ли ми помогнал. значи 1.75 съм висок 80 кг. на 26г. целта ми е мм. работата ми не е свързана с тежък физически труд, тренирам предимно към 17:00ч. Интересува ме по колко грама въглехидрати да хапвам на ден и колко грама белтък. благодаря ви предварително !

Тихомир Велев
48
10 юни 2012 14:50

Йордане, направо е нагло да питаш, при положение, че е обяснено неколкократно на тази страница - и в статията, и в коментарите към нея.

49
11 юни 2012 19:27

мога ли лятото да я приложа тази диета ?

50
27 юни 2012 21:07

интересува ме при тази диета как да приемам мазнините, моля помогнете... ?

51
10 юли 2012 05:36

здравейте. искам да попитам как да набавям мазнините за деня, след като не е хубаво да се слагат в ориза поради трудността му на смилане ? дайте пример моля...

52
7 окт 2012 19:34

При тази диета какво препоръвате да се яде преди тренировка (която е сутринта)?

Димитър  Димитров
53
13 окт 2012 23:58

до Владимир Недков
Поздравления за добре организирания и компетентен сайт!

  “”Мазнините са 0,5 до 1 гр./кг, а въглехидратите 3,5 до 6 гр./кг. Всичко зависи от калорийният ти баланс и колко % в плюс ще сложиш, а това е индивидуално решение.”“

Искам да разбера в долната граница ли(3,5) е добре да бъдат въглехидратите спрямо мазнините и белтъчините през дните без тренировка, за да не се трупат излишни подкожни мазнини?

Владимир Недков
54
14 окт 2012 10:33

eraser head, плодове с овесени ядки и мляко/макарони с извара/месо + фреш.

Димитър Димитров, да - в долната граница. Калориите в нетренировъчните дни също следва да са по-ниски, а най-отдалечените от тренировката хранения в нетренировъчният ден също следва да са нискокалорични.

Димитър  Димитров
55
14 окт 2012 14:33

Много благодаря за изчерпателният отговор!

Димитър  Димитров
56
16 окт 2012 21:55

към Владимир Недков,
има ли истина ж това, че когато се изчисли BMR по формулата на Харис Бенедикт, след това допълнително  се изваждат 2%  на всеки  10 години от възрастта?
Поздрави!

Владимир Недков
57
17 окт 2012 10:38

Във формулата възрастта е фактор, не мисля че следва да се коригира така. С възрастта се променят коефициентите преди всичко. Истината е, че формулата е много точен ориентир, но не е перфектен. Останалото е напасване с опити и грешки.

Димитър  Димитров
58
17 окт 2012 22:11

Разбрах, благодаря!

Алекс Трифонов
59
3 ное 2012 14:27

Някой може ли да ми състави няква диета като за мен че хич не мога да се ориентирам тука 1.80см. 60 кила... :((

Петър Стоянов
60
3 ное 2012 15:28

Алекс Трифонов- пусни тема във форума или прочети някой от дневниците.

Георги Иванов
61
25 ное 2012 16:36

Висок съм околко 178см и тежа около 72кг. Ектоморф съм. Тренирам през ден по 2 часа фитнес, а през останалите дни правя кардио около час и половина.
Кардиото :  Започвам с техника за блокиране и отбягване на удари (30 мин) , граплинг техники (поваляния и тем подобни - 30 мин) тренировка на боксов чувал 5x2 минути с 2 минути почивка между всяка серия , 5x1 минута бой сянка с леки гирички, завършвам с 5 отсечки от типа на 15сек спринт, 45 сек крос и накрая крос за разпускане - 600-700метра) . Програмата ми за фитнес :1) Гърди, предно, средно рамо ; 2) Гръб, задно рамо, трапец, преса(само горна част) ; 3) Бицепс, трицепс, предмишница; 4)Крака, Кръст(само мъртва тяга правя), преса (долна част). Правя по 4 упражнения за гърди и гърба, 3 упражнения за всяка част на ръката и 5 упражнения за краката. За всичко правя по 4 серии от 8 повторения, като си почивам по 2 минути межеду всяка серия. Завършвам с оформящо упражнение (най-много 2) от по 2 серии от 30 повторения (до отказ). Може ли забележки и съвети откъм диетата.

Ето я и нея :
Ставане : 07:00
4000 кал  250г протеин,89г мазнини, 550г въглехидрати
Хранене 1 07:30ч. :  150гр овесени ядки с 200мл. прясно мляко, 25гр мед с пчелен прашец ,плод
Хранене 2 10:30ч : 300гр банани (без кората) ,кофичка кисело мляко 0,1%
Хранене 3 12:40ч : 200гр банани(без кората)
Хранене 4 15:00ч : 200 гр пилешко месо, 7 филии пълноз.хляб, малък плод, малка салата)
Хранене 5 17:00ч : 200 гр пилешко месо, 7 филии пълноз.хляб, малък плод, малка салата)
предтренировъчно хранене 18:00ч : 25гр мед с пчелен прашец
Тренировка - 18:30 до 20:30 (ако е кардио започвам с около половин час по-късно)
Хранене 6 20:45ч : 200гр извара “фитнес”, 4 филии пълнозърнест хляб, 25гр мед с пчелен прашец)
Хранене 7 21:45ч : 200гр извара “фитнес” , 20гр орехи
Лягане : 22:00

30 мин след всяко хранене пия по 2 чаши вода (общо 2,5л на ден)

П.С : От два месеца спазвам тази диета, но когато започнах бях 64кг. и дневния прием на калории беше 3500кал. Покачих мускулна маса и сила, но се омазних. За да предодвратя това спрях всички газирани напитки, шоколад, захар и тестени изделия от бяло брашно  и  увеличих продължителността на кардиото. Диетата е закръглена на 4000кал, реално е по-малко (около 3900). Често заменям хранене 4 и хранене 5 с различни видове месо, а пълнозърнестият хляб с ориз или картофи. Под плод имам в предвид нискокалоричен плод ок. 100грама (малка ябълка, малка круша, киви, мандарина и т.н), а салатата не я тегля и слагам каквото има в хладилника по малко, не я овкусявам с нищо.

Въпрос : Да намаля ли дневния калориен прием ? Целя да покача до 82-85кг (около 2-3 кг на месец) до март-април когато ще започна изчистване с цел 10-12% подкожна мазнина. Отново повтарям, че съм ектоморф.

Благодаря предварително и моля за полезен отговор ! :)

Георги Иванов
62
25 ное 2012 16:47

Да добавя още нещо :
В следтренировачното хранене понякога хапвам плод.
Разликата на тази извара “фитнес” с обикновенната е, че е обогатена със суроватъчен протеин, което я прави чудесен микс от суроватъчен и казеин. И последен въпрос : удачно ли е следтренировачното и последното хранене - желая да не губя мускулна маса и същевременно да не се омазнявам докато спя (предпочитам омазняване пред загуба на ММ).
Мога да опиша тренировката си подробно, но мисля, че това не е правилният раздел. Моля за бърз и полезен отговор от компетентно лице по темата !

Владимир Недков
63
26 ное 2012 14:01

Въпрос 1: Да, намали калориите. Смятай си излишъка като процент ОКБ, а не като + Х ккал. 2-3 кг на месец при ектоморф, без стимулация ми звучи несериозно. Ще се омазниш с такъв прираст, даже и да си ектоморф. Това не те прави имунизиран към мазнините, просто ти подсказва че трудно качваш ММ. :)
Въпрос 2: Кой те е наплашил с тая загуба на ММ? ММ се губи обикно при 2 случая от здрави хора:
1. Хронично претрениране (като гледам тренировките ти във фитнеса на там си се запътил);
2. Калориен дефицит за дълго време или на седмична/месечна основа + спорт. Тук такъв риск няма.

Може би... не споменаваш нещо? Как са ти хормоните? :)

Георги Иванов
64
26 ное 2012 17:21

Използвах няколко калорийни калкулатора в интернет и според тях дневно изразходвам около 3200 калории. Чувал съм, че когато целиш покачване на мускулна маса трябва да приемаш 500-1000 калории над изразходваните (при изразходвани 3200 и приети 3900 това са 700калории излишък). А относно загубата на мускулна маса съм чел, че се случва доста често вечер, защото въпреки, че тялото е в покой то пак извършва жизнени функции които изразходват калории и ако не си го захранил с достатъчно енергия (въглехидрати и мазнини  - в следтренировачното и храненето преди лягане) и градивен материал (казеинов протеин, поради бавното му усвояване), то губиш мускулна маса.

Въпросите :
1) Добра алтернатива ли е да намаля калорийния излишък, като махна част от въглехидратите,белтъчините и мазнините в хранене 4 и 5 (напр. по 150гр пилешко вместо 200 и по 5 филии хляб, вместо 7 и ако отговора е “да”, то колко калориен излишък да оставя за да продължа оптимално покачване на ММ).
2) Претренирам ли с толкова много серии (имам стаж в залата, но беше доста несериозно - без хранителен режим и леки тренировки - около 1 година и по-сериозен стаж с хранителен режим и без пропусната тренировка - 3 месеца, отделно съм тренирал различни спортове и почти не съм бил в застой, но това май няма значение). Уж казват, че при съм минимум 9 часа (аз спя по толкова, а почивните дни дори по 10) и добра храна трудно се претренирало.
3) Да приемам ли мазнини (ядки) преди лягане за да не загубя ММ и ако отговора е “ДА” в какво количество?

П.С Не можах да разбера последния ти въпрос, но не съм се изследвал за хормони, а ако ме питаш дали употребявам някакви хормонални препарати (едва ли това ме питаш де :D) отговора е “не”. Не употребявам и хранителни добавки, тъй като си набавям всичко нужно чрез храната с изключение на креатина, но не смятам да си купувам още.

Благодаря за бързият и полезен отговор. Надявам се да отговориш и на този въпрос :) !

Георги Иванов
65
26 ное 2012 17:34

П.П : Относно мазнините и въглехидратите питам, защото знам, че трябва да се вечеря след тренировка, но когато трябва да ставам в 7 и да имам 9 часа сън, а и не е добре да вечеряш преди лягане(обилна вечеря) просто няма как да вечерям след тренировка.

Георги Иванов
66
1 дек 2012 00:05

Извинявам се за поредния ми въпрос, но направих всичко както ми каза - Изчислих нужните калории с КБ - 3174 кал и добавих 426кал или иначе казано около 15% (при минимум 10% и максимум 20% аз избрах средата). Разпределих приема на въглехидрати равномерно (по 70гр на хранене с изключение на закуската - 120гр и следтренировачното хранене - 80гр), храня се по 6 пъти дневно. Избрах на всеки цикъл (8 дневен  да правя по една почивка - т.е 4 тренировки фитнес 3 тренировки кардио, като мога да замествам обичайната си тренировка по ММА с лек крос - 30мин, колкото да разширя гръдния кош), за да не претренирам. Общо взето направих един доста приличен режим (хранителен и тренировъчен), като се има в предвид, че нямам финансова възможност да платя на компетентен човек (фитнес инструктор) да ми изготви програма. Единственото нещо в цялата система което не подобрих, а според много хора има нужда от значително подобрение е тренировката. Просто психически не мога да се настроя да приема да отида на фитнес и да не се раздам максимум (24-28 серии за крака+тяга, 16 - 18 серии за гърди/гръб, 12 - 14 серии за бицепс/трицепс, 8 серии за предмишница, 8-10 серии за задно/средно рамо, 4 серии за предно рамо(тъй като го правя в деня с гърдите) и 4 серии за трапец отделно по 8 серии за преса в дните гръб+задно рамо , трапец и крака)

Така първо. Въпросите :
1) Много ли прекалявам с тренировките (т.е претренирам ли и много ли е фатално това)
2) Питам за 10ти път във всеки възможен форум - ТРЯБВА ЛИ ДА ЯМ ЯДКИ ВЕЧЕР ПРЕДИ ЛЯГАНЕ ЗА ДА НЕ ГУБЯ МАСА И АКО ОТГОВОРА Е “ДА” ПО КОЛКО ?!?!?!?
3) Следвах инструкциите на ВВД и мисля, че режима е добър, но има ли нужда от преправки?

Ето и хранителния режим :

225 - протеин , 85г - мазнини, 500г - въглехидрати
Хранене 1 : 45 31 130 ( 120гр овесени ядки с 400мл. прясно мляко, 25гр мед с пчелен прашец ,плод, 200гр кисело мляко )
Хранене 2 : 16 1 67.5 (500гр банани с кората, 0,1% кисело мляко)
Хранене 3 : 2 0 67.5 (500гр банани с кората)
Хранене 4 : 40 20 70 ( 150 гр месо, 5 филии пълноз.хляб, малък плод, малка салата)
Хранене 5 : 40 20 70 (150 гр месо, 5 филии пълноз.хляб, малък плод, малка салата)
Хранене 6 : 40 2 75 (200гр извара, 4 филии пълнозърнест хляб, 25гр мед с пчелен прашец, малък плод)
Хранене 7 : 40 12 5 (200гр извара, 20гр орехи)

Бележка :

Храненетата са средно межу 2-4 часа, а тренироката е след хранене 5 ( от 18 и 30). Има леко разминаване (напр. имам нужда от 80гр. мазнини, а приемам 85, а от протеини -225гр като прием 223, но според мен това не е фатално, щом не се стремя към професионална кариера в бодибилдинга.

Смятам да лягам, че стана късно, а утре ще ставам в 10 (днес си позволих да пренебрегна леко режима, спазвах всичко от край до край, но леко удължих времето между храненията (знам, че не е правилно и че ако искам резултати трябва да спазвам всичко стриктно,но не ми се ляга в 10 часа при положение, че утре не съм на училище)..

Моля за отговор на въпросите ми, тъй като въпроси 1 и 2 ме мъчат от много време,

 

67
21 яну 2013 12:51

“[i]Причините за натрупването на подкожни мазнини в следствие на прилагане на режима, винаги са грешките допускани от атлетите. За да бъде ефективен, режимът трябва да бъде добре планиран и аритметично изчислен.[/i]”\

А какши са тези грешки и как да бъде добре планиран режима? Мисля че статията трябва да съдържа информация за правилния прием н а въглехидратите иначе обрича много хора на неуспех!

СтР аХо
68
11 фев 2013 14:38

Здравейте :)) Искам да попитам дали тази диета става за мен ... На 16 години съм и съм 66 килограма :) .. Благодаря предварително ;)

СтР аХо
69
11 фев 2013 16:30

Също искам да попитам ако в крайна сметка реша да използвам тази програма за качване на мускулна маса каква тренировъчна програма да избера, и има ли опасност да се претоваря, тъй като тренирам и друг спорт ??? Моля за отговори :)

Iskren Penev
70
1 март 2013 13:38

Аз имам следния проблем. Като цяло съм начинаещ във фитнеса, тренирам 3 пъти седмично от 2-3 седмици. (182 около 70кг) Искам да попитам дали този тип диета е подходящ за диабетици и дали няма да ми се отрази по негативен начин ?

Георги Иванов
71
10 март 2013 01:19

6 месеца спазвам този режим. Качил съм 17 килограма (по около 3кг на месец) .. Омазнил съм  се доста, но съм и качил малко мускул :D .. След 1 месец почвам да чистя :) .. Искам да споделя, че е много важно да не ядете твърде много, заради омазняването ..

Владимир Недков
72
11 март 2013 13:37

vidata, статията съдържа препоръки за правилният прием. В статия - Калориен баланс и калориен оптимум е обяснено как да се сметне всичко.

СтР аХо, индивидуални въпроси задавай във форума. Колкото до опасността от претоварване/претрениране - винаги има такава. Храни се добре и почивай достатъчно (разгледай р-л Хранене 101, Тренировки 101), съгласувай тренировките по отделните спортове в самостоятелни дни.

Iskren Penev, диетата е крайно неподходяща за диабет без значение тип 1 или тип 2. Обърни се към диетолог (лекар с такава специалност), с който да консултирате спортното ти хранене.

 

73
6 май 2013 18:28

незнам как да изчисля колко въглехидрати,мазнини и калории да поемам на хранене някой ще ми го изчислили аз сам 55 килограма 14 години висок сам 160 см

74
16 май 2013 17:32

Здравейте, искам да питам само нещо. Аз съм 190 см , 96 кг с около 12% подкожни мазнини (отслабнах от 108 кг с 10% мазнини като бях прекратил тренировките около 8 месеца) , на 19 години, сметнах калорийния си баланс и ми се получи число от порядъка на 3900 ккал на ден. Разделено между белтъчини, мазнини и въглехидрати излиза 211 гр. белтъчини, 86 гр. мазнини и 615 гр. въглехидрати. Досега не съм изготвял за себе си хранителни режими и тези цифри ми се струват малко нереални. Някой би ли ми дал някакъв съвет?

75
27 юни 2013 14:51

Тренирам двуразово (фитнес+бокс), като втората ми тренировка е късно вечер - приключва около 21:00ч проблем ли е да изключа въглехидратите след нея, а да приемам само аминокиселини под формата на таблетки и белтъчно преобладаващи храни, за да предпазя мускула? Въглехидратите ще си ги набавям по-рано през деня, като основните приеми ще са на закуска и след фитнес тренировката.

K1Dream
76
6 юли 2013 22:16

Абе на прост български казано,да млатим ориз,картофи,овес,фасъци и да се храним по-често и тва`е :)

Hidro
77
6 окт 2013 10:55

Закуска: 5 яйца ( 1 жълтък) + 200 гр макарони + 50 гр сирене
П - 31/20 / В - 154 / М - 17


Обяд: 5 яйца ( 1 жълтък ) + 200 гр макарони + 50 гр сирене
П - 31/20 / В - 154 / М - 17


        ТРЕНИРОВКА !


Веднаха след тренировка: 2 банана ( след 15 мин шейк )
П - 30 / В - 60


След тренировка: 350 гр ориз + 100 гр филе
П - 26/7 / В - 80


Вечеря: 350 гр ориз + 100 гр филе
П - 26/7 / В - 80


Преди сън: 100 гр кашкавал
П - 20 / М - 30


Между храненията през деня 50 гр ядки
П - 0/10 / В - 10 / М - 25


П - протеин - животински/растителен
В - въглехидрат
М - мазнини

П - 134 : 90 = 1,48 гр на кг + 94 ( растителен и от пудра ) = 228 гр ... по 2,53 на кг = 910 кал

3200 + 600 = 3800 - 910 = 2890 кал

В - 535 : 90 = 5,94 гр на кг = 2140 кал

М - 90 : 90 = 1 гр на кг = 810 кал


3840 kal - М/В - 30/70 %

МНЕНИЯ !??!?!

Georgi Nikolaev
78
21 март 2014 07:56

При 3000 калории на ден : 200гр-белтъци, 400гр-въгл. и 70гр.мазнини (60-30-10) добре ли е като съотношение.

Другият м ивъпрос е при 177см, 77 кг и 25, като възраст (спортуваш 4 пъти в седмицата, предимно фитнес), наистина ли се получват 2850 калории на ден, защото пробвах 3 варианта на пресмятане дадени в сайта и резултатите бяха доста различни. Съответно 2000-2500-2850 прием.

Димитър Михайлов
79
21 март 2014 09:30

Georgi Nikolaev, кои варианти за пресмятане конкретно си използвал?

Georgi Nikolaev
80
21 март 2014 09:58

От формулата на Harrys–Benedict, един онлайн калкулатор и 3-тата формула беше: RMR (за мъже и жени) = 370 + (21,6 х активно тегло в кг.), не й помня името, но от тук съм я намерил. :)

Първата ми се вижда най-точна, но при нея не ми стана ясно, дали говорим за активно тегло или за общо.

Димитър Михайлов
81
21 март 2014 10:03

Става дума за общото тегло в случая с първата формула. Това е и общата ни препоръка (http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742).

Имай предвид, че ако приемаш 3000, съвсем не означава, че усвояваш 3000. Така че и по формула да са 2500, може да опиташ с 3000 и да видиш, дали прогресираш.

Никоя формула не може да замени личния опит и знанието на база на него. :)

Georgi Nikolaev
82
21 март 2014 10:09

Точно от тази статия ги пресмятах. Благодаря за отговора. :)

Георги Димов
83
9 юли 2014 14:09

Доста полезна информация съм набавил от тази тема, но и аз имам няколко въпроса които не са обсъждани по горе в мненията.  Спазвам тази диета вече 7 месеца и съм много доволен от резултатите. Ектоморф съм 182/72 ... Като започнах режима бях 65 което са 7 кг за 7 месеца, което за мен е доста добре.  В Момента приема ми на Протеин/ Мазнини / Въглехидрати е съответно 227/ 40 / 500 не съм ги смятал в калории колко са. Тренирам по програма на Макс От http://www.bb-team.org/forums/viewthread/47897 и от нея съм доста доволен .. кратка интензивна злобна :D :D :D
Никога през живота си не съм правил кардио и тук ми идва първия въпрос .. имам леко омазняване в коремната област и искам да го изчистя без да променям начина на хранене как трябва да го направя.
Имам ли нужда от корекция на приема на Белтък Мазнини Въглехидрати. Благодаря

Здравко Желязков
84
7 ное 2014 17:05

ще се пробва !

85
29 авг 2015 14:59

Zdraveite iskam da popitam ima li nqkoi koito mi da mi napravi rejim na hranene poneje ne gi razbiram neshtata oshte ot skoro pochnah da se zanimavam s trenirane teja 64 kg 170 visok rabotq na stroej kato obshtak bachka se qko i moga da odelq malko vreme za zala za sled obet kam 18 chasa ,moga da si pozvulq hrana prosto neznam s kakvo da se hranq Blagodarq predvaritelno :-)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.