Високовъглехидратна диета (ВВД)

Стратегия за покачване на мускулна маса

Високовъглехидратната диета е режим, който осигурява тялото с енергия, използвайки преди всичко въглехидратите. В такъв режим въглехидратно преобладаващите храни са силно застъпени. В повечето случаи това е най-близкият до храненето на българина хранителен режим, поради масовата употреба на хляб и хлебни изделия в страната. При ВВД отношението между количествата на мазнините и въглехидратите в храната се движи в порядъка на 20 – 30% : 80 – 70% в полза на въглехидратите.

Кои храни участват в изготвянето на високовъглехидратна диета?

Повечето от храните, осигуряващи енергия за тежките тренировки в този хранителен режим са в някоя от изброените по-долу групи въглехидратно преобладаващи храни.

  • хляб и хлебни изделия;
  • ориз и оризови изделиядруги зърнени храни (елда, пшеница, ечемик, ръж, просо);
  • захар и захарни изделия;
  • царевица, царевични изделия;
  • картофи, картофени каши;
  • грах;
  • овесени ядки.

Консумацията на масла и мазнини е умерена. Желателна е консумацията на големи количества зеленчуци при разделен тип хранене, а при смесен или комбиниран тип консумацията им е задължителна. За препоръчване е ядките да се консумират отделно от въглехидратно преобладаващи храни.

Мястото на сладките и сушените плодове в хранителния ден e малко - след ставане от сън сутрин и четвърт час след тренировка.

Как да разпределим приема на храна в ВВД?

Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят както следва:

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции;
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции;
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са "златната среда".

При този хранителен режим в кръвта има високо стабилно ниво на гликоза, в почти целия ден, това спомага за по-добро усвояване на белтъка в храната, а високото ниво на хормона инсулин спомага за по-бързото възстановяване на разкъсаните в тренировката мускулни влакна.

Високото ниво на резервни въглехидрати в мускулите от своя страна води до по-малка загуба на аминокиселини в самата тренировка.

Изброените по-горе плюсове на ВВД водят до способността на хората да обезпечават тялото си с белтък, приемайки по-малко белтък, отколкото в други режими. При мъжете достатъчни са 1,7 до 2,3 г, а при жените 1,5 до 2 г белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от ВВД е гликогенното зареждане в следтренировъчното хранене.

Как да приготвяме ястията към високовъглехидратната диета?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високовъглехидратната група.

Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъдат най-ефективни при спазване на режим от този тип?

Големият запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб позволява тренировки с голям обем 60-90 минути. Времето за възстановяване на енергията на мускулните клетки обаче се налага да бъде удължено.

Почивките в рамките на 2 до 3 минути дават възможност на кръвта да достави гликоза от гликогенното депо в черния дроб до всяка отделна мускулна клетка, както и на всяка клетка да произведе гликоза от собствения си гликогенен запас.

Как високовъглехидратната диета ще се отрази на здравето ми?

Режимът сам по себе си не дава негативно отражение върху здравето. Твърде често бива набеждаван за режим, при който лесно се трупат мазнини. Причините за натрупването на подкожни мазнини вследствие на прилагане на режима винаги са грешките, допускани от атлетите.

За да бъде ефективен, режимът трябва да бъде добре планиран и аритметично изчислен. Друга критика срещу ВВД е липсата на апетит при мнозинството от практикуващите го в летния сезон. Смея да твърдя, че загубата на апетит в този сезон се дължи на множество фактори. Някои от по-значимите са:

  • биологичната термогенна адаптация към околната температура, или просто казано, тялото се стреми да понижи активността си и така да намали производството на топлина, за да се предпази от обезводняване, особено при хора, изключили солта от менюто си;
  • липса на кулинарни познания у атлета;
  • подценяване ролята на плодовете и зеленчуци в сезонното меню;
  • понижен прием на течности;
  • стрес вследствие на недоспиване..

Този текст е публикуван на 11.09.2004 и е актуализиран на 16.07.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1