Едно ново начало!

Тренировка днес:
1.Сутрин на гладно
-1.Велоергометър - 40 мин. на 8 - ма степен. (около 15 - 16 км.) + Бокс (Бърз и експлозивен удар лява - бърз и експлозивен удар дясна) - 10 пълни мин. без почивка. - След велоергометъра даже пулса ми не бе ускорен особено, но на бокса, там вече яко се качи. Далече съм от “добра” тренировка за бокс, просто се опитвам с базисни техники да направя добро кардио.
2. Тренировка преди малко:
-1.Раменни опори на стойки (10 см. дефицит) - 3х10
-2.Лицеви опори на стойки (10 см. дефицит) - 3х10
-3.Тигрови лицеви опори за трицепс - 3х10
-4.Напади - 3х10 (За ляв и десен крак)
-5.Колелце от колене - 3х10
- Обобщение: Далече от много тежко натоварващ спортен ден, просто добро раздвижване и тонизация за поддържане на прилична форма.

Тренирам си, не съм описвал, но то няма и какво толкова важно, и интересно.
1- ва тренировка - Велоергометър на 8 - ма степен (30 мин.)
2 - ра тренировка - Силова:
-1.Набирания на лост широко - 3х10
-2.Гребане с щанга от вис стриктно - 3х10 с плавно увеличаване на тежестта (40, 45, 50 кг.)
-3.Румънска тяга - 3х10 с плавно увеличаване на тежестта  (40, 45, 50 кг.)
-4.Трапец с щанга - 3х10 с плавно покачване на тежестта (40, 45, 50 кг.)
-5.Бицепс прав с крив лост - 3х10 (30 кг.)
-6.Коремни преси - 5х15
- Изпотих се на силовата тренировка, макар и да нямаше нищо съществено. Позитива е, че почивам съвсем малко между сериите, личи си ефекта от редовното кардио. Качил съм малко лично тегло, 66 кг. съм в момента. Гледам си назад в дневника и плача, имал съм х2 лично тегло тяга, набирания с +40, кофи с +55, Лег и клек близо х1.5. Ама нито сила, нито мотивация има. Цъкам си бодибилдинг и това е. Не е оптимално, но какво да се прави. По - добре 2 леки тренировки на ден, от колкото нищо.

Тренировка днес: (Push up workout)
1.Лицеви на стойки - 3х15
2.Лицеви на стойки с крака на стол - 3х10
3.Лицеви на стойки диамант - 3х10
4.Лицеви на стойки - широко - 3х10
5.Корем.
- Вече съм 67 кг. Не съм променял храната, ям си едно и също, единственото което промених са тренировките.

Тренировка днес:
1.Раменни опори (Pike Push Ups) на стойки - 1х20
2.Лицеви опори с крака върху стол и на стойки - 1х20
3.Широки лицеви опори на стойки - 1х15
4.Лицеви опори диамант на стойки - 1х15
5.Тигър лицеви опори за трицепс - 1х15
6.Hand Stan Hold на стойки - 30 сек.
7.Ренегатско гребане със собствено тегло - 1х15 лява - 15 дясна страна
8.Колелце от колене (максимална амплитуда) - 1х15
9.3 - 4 мин. Бокс.

Тренировка днес:
1.Набирания в подхват на ширината на раменете на лост - 1х16
2.Пуловър със собствено тегло на земята с изпънати крака - 1х12
3.Германски вис - 1х6
4.Хоризонтално набиране (inverted row) - 1х16
5.Повдигане на крака от лег - 1х15 - Планк върху пейка на една ръка - 60 сек.
6.Бицепс с крив лост.

Тренировка днес:
1.Раменни опори на стойки (Pike Push up) - 1х20
2.Лицеви опори на стойки и с крака върху стол - 1х20
3.Лицеви опори диамант на стойки - 1х15
4.Широки лицеви опори на стойки - 1х15
5.Лицеви опори тигър за трицепс - 1х15
6.Hand Stand Hold на стойки - 60 сек.
7.Ренегатско гребане - 1х15 лява - 15 дясна страна
8.Планк на стойки на един крак - 40 сек.
9.Бърпи - 1х20
10.Малко бокс - около 4 - 5 мин.

Тренировка днес:
1.Кофи на успоредка - 1х20
2.Раменни опори (Pike Push Up) на стойки + за всяка стойка х1 10 кг диск (12 см дефицит) - 1х15
3.Лицеви опори с крака върху стол и стойки - 1х15
4.Hand Stand Hold на стойки - 60 сек.
5.БГ Клек - 20 ляв - 20 десен крак
6.Лицеви опори за трицепс тигър - 1х15
7.Колелце от колене - 1х15
8.Планк на един крак - 60 сек.
- След обед ако имам сили, ще направя малко каридо: Бокс, велоергометър или каквото ми на душа.

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 1х20
2.Пуловър със собствено тегло - 1х20
3.Хоризонтално набиране (Inverted Row) - 1х20
4.Хип тръст с крака върху пейка - 1х25
5.Бедрено сгъване със собствено тегло (плъзгане на краката по пода от хип тръст позиция) - 1х25
6.Планк на една ръка - 60 сек.
7.Висене на лост (Dead hang) - 80 сек.
8.Бицепс с ластик.

Тренировка днес:
1.Кофи на успоредка - 1х20
2.Раменни опори (Pike Push Ups) с крака на стол и ръце на стойки - 1х10 - Hand Stand Hold - 40 сек.
3.Лицеви опори с ластик - 1х15 (Син дебел ластик - 16 - 36 кг.)
4.Планч холд на успоредка (3x10, 8, 8 сек.) - Почти се получи, тялото е почти успоредно.
5.Френско разгъване със собствено тегло - 1х16
6.Планк на една ръка - 40 сек.
7.Бедрено разгъване със собствено тегло  - 13, 13

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 1х20
2.Пуловър със собствено тегло на пода с изпънати крака - 1х20
3.Хоризонтално гребане (Inverted Row) - 1х20
4.Крака - Бедрено разгъване със собствено тегло - 2х16, 13 - Бедрено сгъване със собствено тегло - 2х16, 12
5.Планк на една ръка - 30 сек.

Тренировка днес:
-Реших да се пушна на по - напреднали движения със собствено тегло.
1.Раменни опори (Pike Push Ups) (На стойки (8 см дефицит) ) + Крака върху стол (45 см от земята) - 3х7, 7, 6 - Hand Stand Hold - 60 сек.
2.Трицепсови екстензии със собствено тегло с крака и тяло на ниво на лицева опора (хванах се на седалото на на стола, предния път се хванах на облегалката, но бе твърде лесно) - 3х7, 6, 6
3.Бедрено разгъване със собствено тегло на един крак (ръцете са на стойки, а тялото в позиция на раменна опора. С работния крак създавам максимален стречинг) - 3х7, 7, 6
4.Планк на една ръка - Лява - 30 сек. - Дясна - 30 сек.
- Мисля да започна да заучавам Арчър лицеви опори, с цел да тренирам гърдите по - функционално. Днес пропуснах гърдите, но като цяло не съм изгледал достатъчно информация за този вид лицеви опори)
-На набиранията мисля да добавя тежест, а на обратното гребане да заучавам техника с една ръка.

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете с допълнителна тежест - 1х10 (+16 кг.)
2.Гребане с щанга в надхват на ширината на раменете - 1х20 (45 кг.)
3.Бедрено сгъване със собствено тегло - 1х25
4.Бицепс с прав лост прав - 1х20 (22.5 кг.)
5.Планк на една ръка - 1х60 сек. лява - 1х60 сек. дясна.

Тренировка днес:
1.Раменни опори (Pike Push Up) с крака на стол (45 см. от земята) и стойки (8 см. дефицит) - 1х8
2.Арчър лицеви опори - 1х15 лява страна - 1х15 дясна страна
3.Трицепс екстензия на стол хванат за седалката с тяло в позиция на лицева опора - 1х8
4.Планк на една ръка - 40 сек. лява страна - 40 сек. дясна страна + Планк на един крак - 40 сек. лява страна - 40 сек. дясна страна.
5.Бедрено разгъване със собствено тегло - 1х16

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете с допълнителна тежест - 1х10 (+18.5 кг.)
2.Гребане с щанга от земя в надхват на ширината на раменете - 1х10 (60 кг.)
3.Румънска тяга с щанга - 1х10 (70 кг.)
4.Планк на една ръка - 60 сек. лява страна - 60 сек. дясна страна.

Тренировка днес:
1.Раменна преса седнал с щанга в надхват - 1х8 (40 кг.)
2.Хоризонтална лежанка с щанга в надхват на ширината на раменете - 1х8 (60 кг.)
3.Заден клек (ХБ) - 1х8 (50 кг.)
4.Колелце от колене - 1х40

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете с допълнителна тежест - 1х10 (+18.5 кг.)
2.Гребане от земя с щанга в надхват на ширината на раменете - 1х10 (65 кг.)
3.Сгъване за бицепс прав с прав лост - 1х10 (30 кг.)
4.Колелце от колене - 1х40

Тренировка вчера:
1.Раменна преса с щанга седнал - 1х8 (40 кг.)
2.Хоризонтална лежанка с щанга в надхват на ширината на раменете - 1х8 (60 кг.)
3.Френско разгъване с крив лост легнал зад глава - 1х10 (30 кг.)
4.Повдигане на крака от лег - 1х15
Тренировка днес:
1.Заден клек (ХБ) - 1х8 (60 кг.)
2.Румънска тяга с щанга в надхват - 1х8 (70 кг.)
3.Прасец прав с щанга - 1х15 (50 кг.)
4.Колелце от колене - 1х25

Тренировка днес:
1.Заден клек (ХБ) - 1х10 (60 кг.)
1.Румънска тяга до под коляно - 1х10 (70 кг.)
3.Напади с дъмбели - 10 ляв - 10 десен крак (2х13 кг. (26 кг.) )
4.Степ ъп на пейка - 10 ляв - 10 десен крак (2х13 кг. (26 кг.) )
5.Повдигане за прасец прав с щанга в ръце - 1х15 (65 кг.)
6.Колелце от колене - 1х25
- Тренирам си, всеки ден, не съм спирал, горна в единия ден, долна в другия ден.

Тренировка днес: (Горна част)
1 - Раменна преса с щанга, седнал - 1х8 (45 кг.)
2 - Лу разтваряне - 1х8 (2х5 кг. на ръка (10 кг.)
3 - Набирания в подхват на лост, на ширината на раменете - 1х8 (+18.5 кг.)
4- Гребане от земя с щанга в надхват, на ширината на раменете - 1х8 (65 кг.)
5 - Хоризонтална лежанка с щанга, на ширината на раменете - 1х8 (60 кг.)
6 - Кофички на успоредка - 1х8 (+18.5 кг.)
7- Сгъване за бицепс прав лост - 1х8 (30 кг.)
8 - Френско разгъване легнал с прав лост, с ръце зад глава - 1х8 (30 кг.)
9 - Екстензии за врат - Отпред, отзад и в страни, на всяка страна по 30 повторения.
- Хванал съм метода на Майк Менцер - 1 серия до отказ, всяка тренировка вдигам килограмите, като се старая да стигна някъде 8 - 10 повторения отказ. И така редувам, горна - долна част. Дали е ефективна програмата, не знам, ама така мога да дръпна - избутам повече килограми, само в една серия. А най - важното е, че от тази програма се възстановявам бързо.

Тренировка днес:
1.Румънска тяга с щанга, до под коляно - 1х10 (75 кг.)
2.Напади с дъмбели - 1х10 ляв - 1х10 десен крак - (2х15.5 кг. на ръка (31 кг.) )
3.Степ ъп на пейка с дъмбели - 1х10 ляв - 1х10 десен крак - (2х15.5 кг. на ръка (31 кг.) )
4.Български клек - 1х8 ляв - 1х8 десен крак - (2х10.5 кг. на ръка (21 кг.) )
5.Повдигане за прасец, прав с щанга в ръце - 1х12 (65 кг.) - Повдигане за прасец седнал с щанга на крака - 1х15 (40 кг.)
6.Колелце от колене - 1х25 - Повдигане на крака от лег - 1х15

Тренировка днес:
1.Раменна преса с щанга, седнал - 1х6 (47.5 кг.)
2.Лу разтваряния - 1х15 (2х5 кг. на ръка (10 кг.) )
3.Набирания в подхват на лост, на ширината на раменете - 1х8 (+20.5 кг.)
4.Гребане от земя с щанга в надхват, на ширината на раменете - 1х6 (70 кг.)
5.Хоризонтална лежанка с щанга, с надхват на ширината на раменете - 1х6 (65 кг.)
6.Кросоувър с ластик 1х15 (лява) - 1х15 (дясна) - (Дебел син ластик - 16 - 36 кг.)
7.Сгъване за бицепс, прав с прав лост - 1х8 (35 кг.) - Едностранно разгъване с дъмбел зад глава за трицепс - 1х8 (лява) - 1х8 (дясна) - (Лява - 8,5 кг. - Дясна - 8,5 кг.)
8.Врат - Екстензия отпред - 30 - Екстензия отзад - 30 - Екстезии лява - дясна страна - 30 -30
- Днес всичко много тежеше. Въртя се около 67 кг. лично тегло

Тренировка днес:
1.Румънска тяга с щанга в надхват - 1х10 (80 кг.)
2.Напади с дъмбели - 1х10 (ляв) - 1х10 (десен крак) - (2х18.5 кг. (37 кг.) )
3.Бедрено сгъване с ластик - 1х10 ( 16 - 36 кг син дебел) - Бедрено разгъване - 1х10 (16 - 36 кг. син дебел.)
4.Повдигане за прасец, прав с щанга в ръце - 1х13 (70 кг.)
5.Колелце от колене - 1х25 - Повдигане на крака от лег - 1х20
- Доста сила има в краката, за която и не съм подозирал. Мисля да вдигна нападите на 2х20.5 кг. и тягата също в последствие, докато стигна 6 - 8 повторения за отказ. На бедреното сгъване 10 -ката бе пределна. Но на разгъването не, следващия път ще увия ластик около единия крак и ще го правя едностранно.

Не е добре да стигаш отказ на тягата, когато е в такива повторения.

Не е добре да стигаш отказ на тягата, когато е в такива повторения.
В смисъл мога да се контузя ли така? При стандартната тяга от земя ми прилошава при такива повторения. Иначе от румънската нямам някакви оплаквания, специално за прилошаването. Иначе все пак мога да вдигна тежестта и да направя малко повече серии, но щом казваш, ще го направя, ще вдигна тежестта, ще вдигна повторенията на три да речем, без откази.

Тренировка днес:
1.Раменна преса с щанга, седнал - 1х6 (47.5 кг.)
2.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 1х6 (+27.5 кг.)
3.Хоризонтална лежанка с щанга в надхват на ширината на раменете - 1х6 - (67.5 кг.)
4.Пушдаун за трицепс с ластик - 1х20 (син дебел 16 - 36 кг.) - Сгъване за бицепс с ластик - 1х20 (червен тънка - 9 - 12 кг.)
5.Врат.

Тренировка днес:
- Бедрено сгъване с ластик - 3х10 (Син дебел 16 - 36 кг.) - Бедрено разгъване - 3х10 (Син дебел  16 - 36 кг.)
- Прасец, едностранно - 3х10 (20 кг. на крак)

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с прав лост в надхват на ширината на раменете - 5х5, 5, 5, 5, 5 (60 кг.)
2.Раменна преса с прав лост в надхват, седнал - 2х5, 5, 4х3, 3, 3, 3 (40 кг.)

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете с допълнителна тежест - 6х5, 5, 5, 5, 3, 3 (+16 кг.)
2.Гребане с дъмбел - (21 кг. лява страна) - (21 кг. дясна страна) - 8х3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 1х10 (+18.5 кг.)
2.Кофи на успоредка - 1х10 (+18.5 кг.)
3.Step Up върху пейка - 1х15 ляв - 1х15 десен крак (31 кг.)
4.Hand Stand Hold - 50 сек.
5.Трицепс екстензия със собствено тегло - 1х10
6.Колелце от колене - 1х15
7.Планк на една ръка - 45 сек.

Тренировка днес:
1.Повдигане на щанга от хоризонтален тилен лег с раменен надхват - 1х8 (65 кг.)
2.Румънска тяга с щанга в надхват - 1х8 (75 кг.)
3.Раменна преса в надхват с щанга, седнал - 1х8 (40 кг.)
4.Гребане с щанга в надхват на ширината на раменете - 1х8 (60 кг.)
5.Лицеви опори тигър за трицепс - 1х15
6.Планк на една ръка - 60 сек лява - 60 сек. дясна ръка.

Здравейте! Тренирам си все още, просто бях спрял да пиша, защото правих само леки раздвижвания с ластици и собствено тегло. Минаха няколко месеца и започнах да тренирам отново тежко, явно не било работа да напъваш всеки ден. Ето как протекоха последните две тренировки:
Вчера:
1.Военна преса с щанга в надхват, седнал - 3х3 (40, 45, 50 кг.)
2.Лежанка с тесен надхват с щанга - 3х3 (55, 60, 65 кг.)
3.Трицепс екстензия със собствено тегло (Тук се хванах за седалката на стола, тялото бе в позиция на лицева опора и максимално разтягах трицепса, докато главата не мине под седалката на стола с лакти навътре. Правих движението бавно и стриктно, исках да натоваря и трицепса с повторения близки до отказа, тъй като тренирам сам, със скъл кръшърс няма как да стане, пък и е доста опасно.) - 3х3
4.Планк на една ръка - 1х70 сек. лява ръка - 1х70 сек. Дясна страна.
Днес:
1.Набирания в надхват, широко - 3х3 (+16 кг.)
2.Набирания успоредно на ширината на раменете - 3х3 (+16 кг.)
3.Набирания в подхват на ширината на раменете - 3х3 (+16 кг.)
4.Силово обръщане с дъмбел от земя - 3х3 (лява страна) - 3х3 (дясна страна) - (21 кг.)
5.Inverted Row - 2х12, 8 (+13,75 кг.)
6.Крака до лост - 3х3, 3, 4 (стриктно)
- Малко съм по омазнил, но това е нормално, не бях тренирал тежко скоро, пък и си хапвам.
-Утре, ще направя едни крака и после мисля да почина ден - два.

Тренировка днес:
1.Напади с дъмбели - 1х15 (ляв крак) - 1х15 (десен крак) - (2х16 кг на ръка (32 кг.) )
2.Степ ъп  с дъмбели - 1х15 (ляв крак) - 1х15 ( десен крак) - (2х16 кг.на ръка (32 кг.) ) - (36 см. платформа от земята)
3.Руски суинг с дъмбел - 1х15 (21 кг.)
4.Палоф преса - 2х60, 40 сек. (Малък червен ластик - 9 - 12 кг.)

Тренировка днес:
1.Pike Push Ups с крака върху стол (45 см.) и ръце на стойки (10 см.) -3х8, 8, 8
2.Арчър лицева опра -3х8 (лява страна) - 3х8 (дясна страна)
3.Трицепс екстензия хванат за седалката на стол и тяло в поза за лицева опора - 3х5, 5, 5
4.Планк на една ръка (до сега правех планка на една ръка в поза за лицева опра, днес реших да пробвам, както се прави стандартен планк, с ръка сгъната в лакътя, доста по - трудно е) - 1х60 сек.
5.Палоф преса - 1х60 сек. (малък червен ластик - 9 - 12 кг.)

Слагай вдигната ръка при планка на корема...по трудно е.

Слагай вдигната ръка при планка на корема...по трудно е.

Следващия път, когато правя планк, ще го пробвам. Благодаря за съвета!
Тренировка днес:
1.Набирания на лост пред гърди, широко в надхват - 3х6
2.Набирания на лост пред гърди, успоредно на ширината на раменете - 3х6
3.Набирания на лост пред гърди, в подхат на ширината на раменете - 3х6
4.Inverted Row, успоредно на ширината на раменете - 3х8
5.Силово обръщане с дъмбел от земя - 10х1 (лява страна) - 10х1 (дясна страна) (21 кг. дъмбел за всяка страна)
6.Повдигане на крака от вис - 1х15 - Колелце за корем от колене - 1х15

Тренировка днес:
1.Напади с дъмбели - 1х10 (ляв крак) - 1х10 (десен крак) - (2х18.5 кг. (37 кг.) )
2.Степ - Ъп (Върху 36 см. плосткос от земята (в случая няколко диска) ) - 1х10 (ляв крак) - 1х10 (десен крак) - (2х18.5 кг. (37 кг.) )
3.Български клек - 1х10 (ляв крак) - 1х10 (десен крак) - (СТ) - (Тук за сега, ще прогресирам на бройки/)
4.Скок върху кутия от място (в случая няколко диска) - (36 см от земята) - 1х10
5.Суинг с дъмбел - 1х15 (21 кг.)
6.Скачане на въже - (Тук помислих, че яко ще се обатача, защото не бях скачал от близо половин година, но явно експлозивните движения, такива на един крак и стабилизиращи корема си казват думата) - 1х35 (Като бях с нагласата, че ще са 4 - 5)
7.Повдигане на крака от вис - 10 - Колелце за корем от колене - 15 - Ренегатско гребане - 15 (лява ръка) - 15 (дясна ръка).

Тренировка днес: (Всичко до почти пълен отказ, така се оказа, че на всичко направих х9 повторения, не съм го обмислял така, но така се получи. :D )
1.Pike Push Ups с крака върху стол и този път реших да прогресирам, добавих един 20 кг. диск върху стола за повече височина. В ръцете имах стойки (10 см. от земята) - 1х9
2.Hand Stand Hold - 30 сек. С крака на стена. Тук постепенно ще прогресирам. Но след предните лицеви опори ми бе доста трудно да задържа и 30 сек.
3.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 1х9 (+18.5 кг.)
4.Арчър лицеви опори - 1х9 (Лява страна) - 1х9 (Дясна страна) - Като тук работещата ръка държеше стойка (10 см.)
5.Трицепс екстензия върху седалка на стола (около 30 см от земята), тяло в позиция за лицева опора и пълно разтягане на трицепса с лакти на вътре, и глава под седалката на стола - 1х9
6.Тигър лицеви опори за трицепс - 1х9 (Тук по принцип мога и повече, но доста изтощих трицепса с предното движехие, пък и това бе целта.)
7.Планк на една ръка, вариант на Нервака - (Тук свободната ръка я държах на корема и си е доста по - трудно) - 30 сек (Лява страна) - 30 сек. (Дясна страна)
8.Няколко серийки скачане на въже.

7.Планк на една ръка, вариант на Нервака - (Тук свободната ръка я държах на корема и си е доста по - трудно) - 30 сек (Лява страна) - 30 сек. (Дясна страна)

Това е по-трудно. А ако изпъваш ръката напред, пробвай да вдигнеш разноименния крак. И това е добър вариант :)

Аз тези два варианта ги редувам,като за мен по трудния е ръката на корема....та за това правя първо него.

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в надхват широко - 1х8 (+13.5 кг.)
2.Едностранно силово обръщане от земя - 1х8 (лява страна) - 1х8 (дясна страна) - (х21 кг. за всяка отделна страна)
3.Едностранно силово гребане с дъмбел от земя - 1х8 (лява страна)  - 1х8 (дясна страна) - (х31 кг. за всяка отделна страна)
4.Повдигане на крака от вис - 1х13 - Колелце за корем прав - 1х13
5.Малко скачане на въже - 2х50 броя, 30 броя.