Едно ново начало!

Благодаря! :)

Започнах да тренирам по сплит. Бутам, дърпам, крака. Вчера правих бутам, днес дърпам, утре по - план крака.
Тренировка вчера:
1.Лег 3х5 (70 кг).
2.Полу лег 3х5 (50 кг). - (мога да го заменя и с кофички с тежест или да ги редувам.)
3.Военна преса прав 3х5 (30 кг).
4.Вертолет 3х5 (32.5 кг).
5.Френско 3х8, 8, 6 (25 кг).
Тренировка днес:
1.Набирания в под хват на ширината на раменете 3х5 (+13.5 кг).
2.Гребане в под хват на ширината на раменете 3х5 (50 кг).
3.Бицепсово сгъване 3х8, 8, 6 (25 кг).
4.Обратно сгъване за предмишмица 3х8, 8, 6 (20 кг).
5.Трапецовидно повдигане 3х8, 8, 6 (40 кг).
Храна вчера:
1.150 гр овес (сурово състояние)+400 гр кисло мляко 2%+2 праскови
2.150 гр спагети (сурово състояние)+160 гр риба тон в собствен сос+10 гр олио+2 праскови
Храна днес:
1.150 гр овес (сурово състояние)+400 гр кисело мляко 2%+2банана
2.200 гр пилешки гърди на грил+300 гр домати+10 гр олио+150 гр типов хляб
По план, утре трябва да правя клек и тяга. За сега на всички предни тренировки на базовите движения направих 3х5, следователно, на следващата тренировка увеличавам на всяко базово с х2.5 кг.

Аз,бих заменил полу-лега с кофички. Също така и редувал през тренировка лега с военната преса,като първо и второ упр. , а кофите трето.
Вертолета бих го махнал.

Тренировка вчера:
1.Клек 3х3 (60кг).
2.Напади 2х20 на крак.
3.Прасец.
Тренировка днес:
1.Лег 3х3 (75кг).
2.Кофички 3х3 (+18кг).
3.Френско 2х8 (25кг).
4.Планк 60 сек.
П. п : Послушах съвета, който ми бе даден, днес правих лег като първо, следващата тренировка ще правя преса като първо движение. Вчера клека ме изтощи, за това не правих тяга, но не искам да се отказвам от нея като движение, за това ще редувам в дърпащия ден гребане с тяга. Набиранията мисля да си ги оставя, като първо. Махнах вертолета и мисля да добавя тежест на нападите. Също намалих и малко обема, от 3х5 на 3х3. 3х3 ми позволява да прогресирам повече в работната тежест.

Послушах съвета, който ми бе даден, днес правих лег като първо, следващата тренировка ще правя преса като първо движение.

Той съвета не е този :-) Не един път лег с кофи, а другия път раменна с кофи, а и лега и раменната са ти в тренировката, но просто единия път правиш едното първо, а другия път другото. А кофите винаги си стоят като трето движение, т.е. лег, раменна, кофи и раменна, лег, ксофи....... след като в съвета се говори за “трето” значи и трите присъстват. Аз поне това разбрах от съвета, но ако ти е тежко и те натоварва така, ги редувай както си започнал. Даже ако ще правиш две, по-добре би било според мен винаги в трена да имаш тренировка за гърди /макар кофите да натоварват и рамото и трицепса/ и раменна. Та единия път лег и раменна, а другия път раменна и кофи. Това при положение, че и трите в една тренировка ти идват тежко и не ти е добре, както казах.

Мисля да ги редувам през тренировка бате Дидо, идват ми в много.

Мисля да ги редувам през тренировка бате Дидо, идват ми в много.

Ами нека ти кажат конкретно другите съфорумници, кое с кое да редуваш, щом ще са само две от движенията, а не и трите, при които да въртиш само като първо и второ раменната и лега.
Аз както казах бих заложил на лег с раменна в едната тренировка и раменна с кофи в другата, а не лег и кофи в едната и раменна и кофи в другата. Не, че има кой знае сигурно каква разлика, но това е мое предпочитание. То зависи и дали искаш раменната да присъства във всяка тренировка. Ако не-прави си го както си тръгнал и описа в дневника си.
Но аз не съм капацитет, нито съветът ми значи нещо. Виж какво ще кажат по-компетентните тук, та да не стане после, че нещо съм те подвел.

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен под хват 3х3 (+18 кг).
2.Гребане с щанга с раменен под хват 3х3 (55 кг).
3.Бицепсово сгъване с прав лост 2х8 (30 кг).
4.Планк 60 сек.

Тренировка днес:
1.Клек 3х3 (65 кг).
2.Тяга 3х3 (75 кг).
3.Прасец 3х8
4.Планк 60 сек.

1.Лег 3х3 (77.5 кг).
2.Военна преса седнал 3х3 (45 кг).
3.Кофи 3х1 (+30 кг) - мислех че ще мога 3х3, но не прецених тежестта. И стана 3х1, следващата тренировка малко ще по - намаля тежестта.

Тренировка днес:
1. Набирания с под хват на ширината на раменете 3х3 (+20.5 кг).
2.Тяга 3х3 (77.5 кг).
3.Гребане в под хват на ширината на раменете 3х3 (57.5 кг).
4.Пуловър 2х10 (13.5 кг).
5.Трапецовидно повдигане 2х8 (50 кг).
6.Чуково сгъване 2х8 (13.5 кг).
7.Планк 90 сек.

Тренировка днес:
1.Клек 3х3 (67.5кг).
2.Военна преса седнал 3х3 (47.5кг).
3.Кофички 3х3 (+20.5кг).
4.Борческо въртене 3х5 (2х8кг на ръка) - За пръв път правя това упражнение, за това с малка тежест, но ми беше супер леко, следващия път ще увелича.
5.Планк 100 сек.

Тренировка днес:
1.Набирания с под хват 3х3 (+22.5 кг).
2.Тяга 4х3, 2, 2, 2 (100 кг).
3.Бицепс с ластик, планк.
Храна за деня: 150 гр овес, 100 гр ориз, 100 гр мед, 100 гр стафиди, 250 гр пилешки гърди 1кг кисело мляко 3,6%, 10 гр олио, 1 зеленчуков бульон.

Тренировка днес:
1.Клек 3х3 (70 кг).
2.Военна преса седнал 3х3 (50 кг)
3.Кофички 3х3 (26.5 кг).
4.Борческо въртене 3х5, 4, 3 (2х15.5 кг на ръка).
5.Трицепс с ластик и планк.

Тренировка днес:
1.Набирания в под хват 3х3 (26.5 кг).
2.Тяга 3х3 (100 кг).
2.Бицепс с ластик и планк.

Тренировка днес:
Лег 15х1 (75 кг) - за 25 мин.

Тренировка днес:
Тяга 15х1 (100 кг) - 13 мин.

Тренировка днес:
Преден клек 15х1 (50 кг) - 15 мин.

Тренировка днес:
Набирания 15х1 (+20 кг) - 8 мин.
П. п : Да не спамя в дневника на бате Сашо (James Hinks), ще попитам тук. Спомням си, че ми беше споменал, че трябва да увелича единиците, на 10 - 15. За сега карам на едно многоставно на ден, защото още не мога да се приспособя. Правя движенията във възможно най - кратко време за почивка между сериите. Първия ден на лега направих 15х1 за 25 мин, след 4-та тренировка, ми се струва доста по - лесно. Но при условие, че прогресирам всяка седмица, да речем на движения отново 15х1, но увеличавам с 2.5 кг. или увеличавам на 15х2, или ако не мога да стигна до 15х2, докато успея. А след време, да речем към набиранията, пендлей гребане, към лега кофички и така. Целта ми е както казах сила и обем. Благодаря предварително! :)

Тренировка днес:
Тяга 10х2 (100 кг.) - 7 мин. След 3 мин. почива 4х100 кг.

Можеш да разнообразиш протоколите. Примерно да ги въртиш 10-12 х 1 със 7-8 х 2. Като извъртиш 10-12 х 1 на всичките движения, правиш 7-8 х 2 пак на всичките движения и след това  пак се връщаш на 10-12 х 1.
Може и тройки да завъртиш, зависи какво ти допада и какво целиш.

Каква да е прогресията си решаваш ти - примерно, ако гониш повече сила, след завъртането на протоколите качваш тежестта ( т.е. интензитета), но държиш почивките и подходите същия.
Ако гониш повече силова издръжливост, може да намалиш почивките (т.е. да увеличиш плътността) и/или да увеличиш броя на подходите (т.е. да увеличиш обема). Тогава уж ще има и донякъде по-голяма хипертрофия, според bro-science теориите :D

Понеже беше споменал, че проблем при теб е поносимостта към натоварванията, ти препоръчах свежите единички. Докато са свежи и няма откази в тях, можеш да качваш тежестта. После изчакваш адпатацията към новата тежест и след като тя олекне пак вдигаш с малко. Може да пробваш и двойки, но нека пак да са свежи, идеята е да натрупваш обем, без да се натрупва умора. Което от своя страна означава, че може да правиш и по-голям обем когато олекнат и не ти се слага нова тежест, примерно нещо като 20-25х1.

Това 20-25 и с налична свежест ?, колко горе долу идва от макса. То зависи и с какви почивки е де. Но предполагам, че ако е в рамките на минутата ще е под 90 % от макса. Примерно около 85 %. А ако е с по-дълга почивка може и с по-тежко. А и зависи колко движения ще са в тренировка.

Благодаря на всички за отговорите! Спокойно мога да увеличавам тежестта на всички базови, освен тягата. Поради причината, че още не съм си купил още тежести. Мога да добавя резистентност от ластик, но при мен проблема е хвата. Правя 100-те килограма със смесен хват. А, когато добавя ластик, се страхувам, да не се стигне до травма в бицепса. За това, ще увеличавам обема там. А с другите базови, ами там ще преценя на момента. Първия ден, беше най - тежко, но със всяка изминала тренировка, се приспособява, все повече. Може би ми е трябвало тренинг. Сега погледнато. За пръв път, излизам от средата си на комфорт, спрямо тренировките.

Това 20-25 и с налична свежест ?, колко горе долу идва от макса. То зависи и с какви почивки е де. Но предполагам, че ако е в рамките на минутата ще е под 90 % от макса. Примерно около 85 %.

Схемата на Инженера(нарочно с главно И) е за около 20-30 секунди между подходите с тежест около 80-85% ПМ, тоест тежестта за 4-5 максимални повторения.

p.s.
Сега очаквайте Дидо и свежите единички :D

Схемата на Инежера(нарочно с главно И) е за около 20-30 секунди между подходите с тежест около 80-85% ПМ, тоест тежестта за 4-5 максимални повторения.

p.s.
Сега очаквайте Дидо и свежите единички :D

Е, не. Правил съм 10 ки 12 ки с 90 % в минутата и ми стана интересно при протокол 20-25 какви са тежестите и почивките.
Иначе такъв начин на трениране ми е много по-лесен и не чувствам умора след това. Все пак не съм пробвал през 20 ина - 30 сек. 20-25 набора с 80-85%. И за да не кажеш, че сигурно не съм бил изчислил тежестта правилно, щом ми е било ок, ще те изпреваря, че е било сметнато точно ? Клъстери, ЕДТ за сила /10 сингъла всяка минута/ и подобни ми понасят отлично.

Незнам ,как ги правиш тези работи с липсата на умора.
Аз след всяка интервална тренировка съм в трески ,малко или повече.

Незнам ,как ги правиш тези работи с липсата на умора.
Аз след всяка интервална тренировка съм в трески ,малко или повече.

Е каква умора е да вдигнеш нещо 90 кг., ако макса ти е 100, 10-12 пъти като всеки сингъл ти е в рамките на минутата. То това не е и интервал за който говориш. Ако говориш за интирвали-ок.
За мен лично това не представлява трудност. Много по-облагащо ми идва да направя 4х8х80 примерно през минута. А и в единия случай ще си вдигнал 1080 кг. /при 12х1/ общ тонаж при 90 % интензивност, а в другия 2560 кг. при 80 % интензивност /което също не е леко/ и при кажи речи абсолютно същата плътност между сериите. Не знам, явно всеки се чувства различно при определен начин на трениране.

Тренировка днес:
Преден клек 10х2 (50 кг.) - след 3 мин. почивка 3х50 кг.

Незнам ,как ги правиш тези работи с липсата на умора.
Аз след всяка интервална тренировка съм в трески ,малко или повече.

Е каква умора е да вдигнеш нещо 90 кг., ако макса ти е 100, 10-12 пъти като всеки сингъл ти е в рамките на минутата. То това не е и интервал за който говориш. Ако говориш за интирвали-ок.
За мен лично това не представлява трудност. Много по-облагащо ми идва да направя 4х8х80 примерно през минута. А и в единия случай ще си вдигнал 1080 кг. /при 12х1/ общ тонаж при 90 % интензивност, а в другия 2560 кг. при 80 % интензивност /което също не е леко/ и при кажи речи абсолютно същата плътност между сериите. Не знам, явно всеки се чувства различно при определен начин на трениране.

4*8*80% през минута, мхм ??

Ами на теб се вижда много, защото си по-силен. Чел съм, че не е все едно и за по-силния е много по-облагащо. Даже Вендлер го бе казал някъде, че колкото такъв или подобен протокол ти е по-лесен, толкова си по-слаб. Например, ако твоят лег е 200, а моят 100, за мен ще е много по-лесно да вдигна 4х8х80, от колкото ти 4х8х160, нищо че съотношението е едно и също.

Или просто 80те% са 60, а 90те%- 67.5.

Или просто 80те% са 60, а 90те%- 67.5.

Ами точно си е. В момента например лега ми е 100 кг. Хайде, 102.5 да е със супер напън......105 да е в някакъв страхотен ден. 90 кг. без проблем ще си ги вдигна за сингли в рамките на минутата без проблем за поне 12 сингъла.  Ако не вярваш, доверяваш се на някого от София, дето ти е авер, идва и демонстрирам ?
Говоря конкретно за лег и раменна, за друго не съм пробвал.
Ти пък, къде чак толкова свали. Дори да не са 90, ако нещо бягат кило две за макса, са 88 % примерно.
Ко да напраа, че на вас ви е трудно по тая схема ? Нали ти казах, явно е щото съм по-слаб.

Или просто 80те% са 60, а 90те%- 67.5.

Ами точно си е. В момента например лега ми е 100 кг. Хайде, 102.5 да е със супер напън......105 да е в някакъв страхотен ден. 90 кг. без проблем ще си ги вдигна за сингли в рамките на минутата без проблем за поне 12 сингъла.  Ако не вярваш, доверяваш се на някого от София, дето ти е авер, идва и демонстрирам ?
Говоря конкретно за лег и раменна, за друго не съм пробвал.
Ти пък, къде чак толкова свали. Дори да не са 90, ако нещо бягат кило две за макса, са 88 % примерно.
Ко да напраа, че на вас ви е трудно по тая схема ? Нали ти казах, явно е щото съм по-слаб.

е клип не можеш ли да снимаш?

е клип не можеш ли да снимаш?

Мога естествено, но винаги ще има съмнение, че макса ми е по-висок. А ако е някой разбирач, може да усети дали го лъжа за макса, върху който да изчисля после. Иначе ок. Като се върна в София живот и здраве, слагам 90 кг. на щангата и почвам да снимам. А ако искаш, може и Поликуиновия клъстер да снимам....5х1 през 15-20 сек., 3-4 мин. почивка и така още 2 пъти.
Всичко е пробвано, да видя какво толкоз е трудното на тия схеми. Макар слабак, а и най-вече дебелак, който само излага форума, аз не си говоря ей така ?

Много се извинявам на Васко, че поо.рахме малко.

Дидо, ти говориш наизуст именно щото не си правил една схема повече от 2-3 седмици, а все пробваш.
Какво значение има дали 90 кила са ти 90% от 1ПМ или 80%? ОК, ти можеш да си избримчиш 10 комфортни единици за 10 минути и какъв е тренировъчния ефект?

То самата идея на толкова малко обем през минута, е да е със сериозен интензитет, иначе няма много тренировъчен ефект, не предизвиква достатъчно стрес, ами си е ей така айляшка работа за тонус.
Пробвай да увеличаваш прогресивно интензитета (тежестта) за няколко тренировки, или пък увеличавай плътността - почни да сваляш почивките и като стигнеш 20-30 секунди ще се окаже, че не са толкова комфортни тия 90 кила :)

Тренировка днес:
Набирания 10х2 (15.5 кг) - 8 мин. - след 3 мин. почивка 3х15.5 кг.

Тренировка днес:
1.Кофички 10х2 (+15.5 кг.) - 8 мин. След 3 мин. 4х15.5 кг.
2.Военна преса прав 10х2 (40 кг.) - 12 мин. След 3 мин. 3х40 кг.
П. п : Дойде време да правя по 2 движения.

Тренировка днес: Бързо раздвижване в две супер серии:
1.Тяга - Набирания в под хват 3х3 - 3х3 (100 - +20 кг).
2.Преден клек (Clean Grip) - Обръщане от вис 3х3 - 3х3 (50 - 42.5 кг).
Общо за около 20 мин. всичкото.

Тренировка днес:
1. Супер серия от военна преса - пендлей гребане - 3х3 - 3х3 (30 - 70 кг).
2. Супер серия от кофички - изхвърляне - 3х3 - 3х3 (+18 кг - 30 кг).
Всичко за 9 мин.
П. п : Намалих тежестта на военната преса, защото си гледах тренировката от предния път когато съм правил военна преса и не съм заключвал. Иначе съм чел, че при бро сайнц, не е нужно да се заключва, но мен като цяло ме вълнува силата. А при силовите тренировки е нужно, да работим мускулите си на пълна амплитуда.