Едно ново начало!

Прескочи до:

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 3, 3, 3, 3, 3, 3, 1, 1 (0, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 35 кг.)
2.Гребане от земя в подхват на ширината на раменете - 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 (50, 55, 60, 65, 70, 75, 75 кг.)
3.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 15, 15, 15 (20 кг.)
4.Планк - 90, 60 сек.

Тренировка днес:
1.Наклонен лег с щанга - 3, 3, 3, 3, 2 (40, 45, 50, 55, 60 кг.)
2.Лег с щанга - 3, 3, 3, 3, 2 (50, 55, 60, 65, 70 кг.)
3.Пуш даун за трицепс с ластик - 15, 15, 15 (50 кг.)
4.Планк - 80, 60 сек.

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 3, 3, 3, 3, 3 (10, 15, 20, 25, 30 кг.)
2.Гребане от земя с раменен надхват - 3, 3, 3, 3, 3 (50, 55, 60, 65, 70 кг.)
3.Тяга в надхват - 3, 3, 3, 3, 3 (70, 75, 80, 80, 85 кг.)
4.Повдигане за трапец с щанга - 12, 10 (50, 50 кг.)
5.Планк - 90, 60 сек.

Здравейте, не съм писал отдавна, но то няма и какво. Във Вторник ме оперираха, появиха ми се мастни топчета зад ушите и едното бе с големина на орех. Лежах два дена в болница, пуснаха ме и така. Сега чакам да ми махнат конците и отново да започна да тренирам.

Тренировка днес:
1.Кофички на успоредка - 4х5 (0, 10, 15, 20 кг.), 1х10 (СТ)
2.Диамантени лицеви опори с ластици - 4х5 (0, 35, 50, 65 кг.), 1х10 (СТ)
- Най - после тренировка!
- Допълнително движение - около 3 часа и 30 мин. домакинска работа.
- Храна още няма, като огладнея тогава и трябва да е стабилно, че за 8 - дена без тренировки съм върнал 5 кг.

Мнението беше редактирано от Васил Стефанов на 24.08.21 13:07.

Тренировка вчера:
1.Тяга - 10х1 (60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105 кг.)
2.Планк - 90 сек.
Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват (гърди до лост) - 9х1 (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40 кг.) + 1х10 (0 кг.)
2.Планк - 90 сек.
- 63 кг. съм. Седмица без тренировка и свалих. Но не ям и толкова, проблема при мен е следния, медикаментите които приемам премахват на тежките симптоми от заболяването ми, но засилват други, като демотивация, апатия, като добавим и седатацията от тях, и като се наям съм тотален труп. За това не се храня много, за сега от сутринта съм на пакет оризови с кофичка кисело мляко, ще хапна чак довечера. Иначе добре, че е кафето, та да свърша нещо полезно през деня, като тренировка и допълнителни полезни задължения. Единственият плюс е, че днес съм се набрал с повече от 60% от личното си тегло, с пълна амплитуда. Утре ще напъна на кофичките.

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 5х1 (30, 35, 40, 45, 50 кг.)
2.Кофички на успоредка - 5х1 (15, 20, 25, 30, 35 кг.)
3.Планк - 90 сек.

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 5х1 (15, 20, 25, 30, 35 кг.)
2.Гребане от земя с щанга в надхват на ширината на раменете -5х1 (50, 55, 60, 65, 70 кг.)
3.Тяга с щанга в надхват - 5х1 (80, 85, 90, 95, 100 кг.)
4.Пуловър с дъмбел - 20 (10.5 кг.)
5.Повдигане за трапец с щанга - 15 (50 кг.)
6.Чуково сгъване - 10, 8 (2х10.5 кг.)
7.Планк - 90 сек.
- Днес приличен обем.

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 5х1 (30, 35, 40, 45, 50 кг.)
2.Заден клек - 5х1 (40, 45, 50, 55, 60 кг.)
3.Кофички на успоредка - 5х1 (15, 20, 25, 30, 30 кг.)
4.Разтваряния в страни за средно рамо - 2х20 (2х2.5 кг. на ръка)
5.Планк - 90 сек.

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 3х3 (30, 35, 40 кг.), 2х1 (45, 50 кг.)
2.Заден клек - 3х3 (45, 50, 55 кг.), 2х1 (60, 65 кг.)
3.Лег с хват на ширината на раменете - 3х3 (45, 50, 55 кг.), 2х1 (60, 65 кг.)
4.Разтваряния в страни за средно рамо - 2х15 (2х2.5 кг. на ръка)
5.Пуш даун за трицепс с ластик - 2х15 (35 кг.)
6.Молитва с ластик - 2х20 (15 кг.)
7.Косене с ластик за страничен корем - 2х15 (12 кг.)

Тренировка днес:
1.Военна преса прав: 2х5 (30, 35 кг.), 1х3 (40 кг.), 1х2 (45 кг.), 1х1 (50 кг.), 1х4 (40 кг.), 1х3 (45 кг.)
2.Обратен флайс с ластик - 3х15 (15 кг.)
3.Фейспул с ластик - 3х15 (15 кг.)
5.Разтваряния в страни с ластик - 3х15 (15 кг.)
6.Изнасяния напред с ластик - 3х15 (15 кг.)
7.Hand Stand Hold - 35 сек.

Тренировка днес:
1.Набирания с широк хват - 2х5 (0, 10 кг.), 1х3 (15 кг.), 2х2 (20 кг.), 1х5 (10 кг.), 1х5 (15 кг.)
2.Пендлей гребане с щанга в надхват на ширината на раменете - 2х5 (50, 55 кг.), 1х3 (60 кг.), 2х1 (65 кг.), 2х5 (55, 60 кг.)
3.Пуловър с ластици - 3х15 (35 кг.)
5.Фейс пул с ластик - 3х15 (15 кг.)
6.Сгъване за бицепс прав с ластици - 3х20 (15 кг.)
- Някой да предложи любим негов албум, че да има какво да слушам докато правя някакви задължения в къщи и извън къщи. Ето какво съм изслушал, и ми е харесало:
- Nirvana - In Utero, Nine Inch Nails - The Downward Spiral, Marilyn Manson - Anticrist Superstar, Pantera - Vulgar Display Of Power, Metallica - Master of Puppets, Slipknot - Slipknot, Korn - Korn, Eminem - The Marshall Mathers LP, The Cure - Pornography

Тренировка днес:
1.Лежанка с раменен хват - 3х5 (50, 55, 60 кг.), 1х3 (65 кг.), 2х1 (70 кг.), 1х5 (60 кг.)
2.Кофички на успоредка - 3х5 (0, 10, 15 кг.), 3х3 (20, 25, 30 кг.)
3.Полу лег с ластици - 3х10 (35 кг.)
4.Пуш даун с ластици за трицепс - 3х15 (35 кг.)

Тренировка днес:
1.Клек (High Bar) (ATG) - 2х5 (50, 55 кг.), 1х3 (60 кг.), 2х1 (65 кг.), 1х3 (60 кг.)
2.Напади - 3х15 (на крак)

Тренировка днес:
1.Набирания с широк хват - 2х5 (0, 10 кг.), 1х3 (15 кг.), 1х1 (20 кг.)
2.Пендлей гребане с хват на ширината на раменете - 2х5 (55, 60 кг.), 1х3 (65 кг.), 1х1 (70 кг.)
3.Мъртва тяга - 2х4 (80, 85 кг.), 1х2 (90 кг.), 1х1 (95 кг.)
4.Бицепс и трицепс с ластик 2х20 - 2х20 (15 кг.)

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 3х5, 5, 4 (30, 35, 40 кг.)
2.Заден клек (High Bar) (ATG) - 3х5, 5 ,3 (50, 55, 60 кг.)
3.Тилен лег с раменен хват - 3х5, 5, 4 (50, 55, 60 кг.)
4.Централен планк - 60 сек. + Страничен планк - 60 сек. за всяка страна.

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 5х3, 3, 3, 3, 3 (0, 10, 15, 20, 25 кг.), 1х1 (30 кг.), 1х1 (35 кг.)
2.Пендлей гребане с надхват на ширината на раменете - 5х3, 3, 3, 3, 3 (50, 55, 60, 65, 70 кг.), 1х1 (75 кг.), 1х1 (80 кг.)
3.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 3х8, 8, 6 (30 кг.)
4.Централен планк, обратен планк, страничен планк -х 60 сек. за всяка страна.

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 4х3, 3, 3, 3 (25, 30, 35, 40 кг.), 1х1 (45 кг.), 1х1 (50 кг.)
2.Лег с хват на ширината на раменете - 4х3, 3, 3, 3 (50, 55, 60, 65 кг.), 1х1 (70 кг.), 1х1 (75 кг.)
3.Френско разгъване с крив лост - 3х8, 8, 6 (30 кг.)
4.Планк - централен, страничен, обратен - х60 сек. за всяка страна.

Тренировка днес:
1.Клек - 3х5 (40, 45, 50 кг.), 2х3 (55, 60 кг.)
2.Тяга - 3х3 (70, 75, 80 кг.), 2х1 (85, 90 кг.)
3.Повдигане за прасец прав на един крак - 2х15 (за всеки крак)
4.Планк - централен, страничен и обратен - х60 сек. за всяка страна.
- Слабак и половина съм, горната част малко по - бива (не че съм кой знае колко силен и там), но долната е адски слаба. Бедрото ми е 53 см. Явно няма да мога до променя гена на слабите си крака, но това не означава, че няма да ги тренирам. Ще ги тренирам, колкото мога, поне 2 пъти седмично с клек и тяга.

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 4х5, 5, 5, 5 (0, 10, 15, 20 кг.)
2.Пендлей гребане с надхват - 4х5, 5, 5, 5 (50, 55, 60, 65 кг.)
3.Мъртва тяга - 4х5, 5, 5, 5 (60, 65, 70, 75 кг.)
4.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 4х5, 5, 5, 5 (20, 25, 30, 35 кг.)
5.Планк - 90 сек.

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 4х5, 5, 5, 5 (20, 25, 30, 35 кг.)
2.Клек - 4х5, 5, 5, 5 (40, 45, 50, 55 кг.)
3.Лег - 4х5, 5, 5, 5 (45, 50, 55, 60 кг.)
4.Френско разгъване - 4х5, 5, 5, 5 (15, 20, 25, 30 кг.)
5.Планк - 70 сек.
6.Страничен планк - 35 сек. на страна

Здравейте, минах на леко бб сплитче. Правя 3х8 на движение, по 2 - 3 движения на мускулна група, 2 пъти седмично. Целта е да си почина, вече 4 -ти ден съм на подобна тренировка и съм може да се каже по - свеж. Включих и повечко въглехидрати. Гледах на скоро в туба за един пауърлифтър, който казваше, че за обем е хубаво да се тренира по подобен начин и около 4 гр. въглехидрати на телесно тегло. Осъзнах, че едва ли ще клекна с 200 кг. или ще правя тяга с 250 кг., та поне да го докарам на визия. Та ето тренировките последните 4 - ри дена.
- Вторник:
- Набирания с раменен подхват - 3х8
- Пуловър с дъмбел - 3х8 (10 кг.)
- Пендлей гребане в подхват - 3х8 (50 кг.)
- Сгъване за бицепс прав с щанга - 3х8 (25 кг.)
- Сряда:
- Лег с щанга - 3х8 (50 кг.)
- Полу лег с щанга - 3х8 (35 кг.)
- Кофички - 3х8
- Разтваряния на дъмбели в страни - 3х8 (2х2.5 кг на ръка)
- Френско с щанга - 3х8 (25 кг.)
- Четвъртак:
- Клек - 3х8 (50 кг.)
- Напади с дъмбели - 3х8 (2х7.5 кг. на ръка.)
- Хип тръст - 3х8 (50 кг.)
- Румънска тяга - 3х8 (45 кг.)
- Повдигане за прасец прав и седнал - 3х8 седнал (20 кг.) - 3х8 прав (15 кг.)
- Петък:
- Набирания с раменен подхват - 3х8 (+5.5 кг.)
- Пуловър с дъмбел - 3х8 (12.5 кг.)
- Пендлей гребане в подхват - 3х8 (52.5 кг.)
- Сгъване за бицепс прав с крив лост (27.5 кг.)
- За 4 дена виждам няколко разлики
- 1.5 см. + в ръцете
- 1.5 см + в прасците
- 1 см в гръдната обиколка
- Ще продължавам така, въглените 4 гр. на телесно тегло ще останат, протеина е към 1.5 - 2 гр., а мазнините долу - горе също на това ниво.
- Нова цел, ” по - добре изглеждаща физика”.

Тренировка днес:
1.Лег с щанга - 3х8 (52.5 кг.)
2.Полу лег с щанга - 3х8 (37.5 кг.)
3.Кофички на успоредка - 3х8 (+10 кг.)
4.Френско разгъване с крив лост - 3х8 (27.5 кг.)

Тренировка днес:
1.Клек с щанга - 3х8 (47.5 кг.)
2.Напади - 3х8 (на крак) (20 кг. (2х10 кг.)
3.Хип тръст - 3х8 (52.5 кг.)
4.Румънска тяга - 3х8 (47.5 кг.)
- За сега всичко по план, качвам си на всяко движение с 2.5 кг. и така.

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 3х8 (+7.5 кг.)
2.Пуловър с дъмбел - 3х8 (15 кг.)
3.Пендлей гребане в подхват на ширината на раменете - 3х8 (55 кг.)
4.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 3х8 (30 кг.)
- И днес всичко с +2.5 кг. На набиранията си беше с голям отказ на последната серия, едвам успях да докосна горната част на гърдите към лоста на последната серия, на последното 8 - мо повторение. На сгъването за бицепс също, едвам сгънах на последната серия на 8 -то повторение.

Тренировка днес:
1.Лег - 3х8 (55 кг.)
2.Кофички на успоредка - 3х8 (12.5 кг.)
3.Военна преса прав - 3х8 (30 кг.)

Тренировка днес:
1.Клек - 3х8 (50 кг.)
2.Румънска тяга - 3х8 (50 кг.)
3.Вакум - 45 сек.
- Лека по - лека ще орежа обема. Днес клека ми тежеше доста. За три тренировки имам прогрес 5 кг., за 8 повторения и си ми тежеше днес. Мислех да включа бедрено сгъване и разгъване с ластици, но го сметнах за излишен обем. Повечето във форума имат завидни бедра, само и единствено от клек и тяга. Та ще гледам да прогресирам на тези две движения.
- Не съм вписвал, но след всяка тренировка правя вакуми. Започнах с 20 сек, сега прогреса ми е 45 сек.
- Ето и малко мерки от тази сутрин на гладно, преди тренировка:
- 37.5 ръка (+1.5 см.), 110 гръдна (+2 см.), 116 раменна (+0 см), 54.5 бедро (+2.5 см.), пред мишница и прасец (+0 см.). Предполагам, особено при прасеца, няма да може да се направи кой знае какво, но поне бедрата да наедреят.
- Храната е високо въглехидратна. Не я вписвам, но ще дам пример с днес. Долу - горе е една и съща:
- 1.4 банана, 100 гр фъстъчено масло, 100 гр, оризовки (кафяв ориз), 500 гр. кисело мляко 3.6%.
- 2. Това ще е довечера: шопска салата, месо (свинско на скара (+ - 200 гр.), буркан биволско мляко, хляб.

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 3х8 (+10 кг.)
2.Пендлей гребане на ширината на раменете в подхват - 3х8 (57.5 кг.)
3.Сгъване за бицепс прав с щанга - 3х8 (32.5 кг.)
4.Фермерска разходка - 40 сек. (2х25 кг. (50 кг.) )
5.Вакум - 45 сек.
- Всичко започва да тежи, в момента дозата ми кофеин преди тренировка е 2 кафета и половина. Което ще рече, около 200 мг. кофеин. Тази доза ми дава енергия, прочетох и за бустерите, една доза там варира между 300 - 450 мг., но според мен парите не си струват. Кафето е натурален продукт, пък тази доза от 300 - 450 мг., ми се вижда огромна. Да не забравя ме и приятния вкус на чашата кафе. Въглехидратите също помагат, като приема около 4 гр. на телесно тегло от предишния ден и се чувствам по - издържлив. Съответно и прогресирам.

Тренировка днес:
1.Лег с щанга на ширината на раменете - 3х8, 8, 6 (57.5 кг.)
2.Кофички на успоредка - 3х8 (+15 кг.)
3.Лицеви опори с ластик на ширината на раменете - 3х8 (+35 кг.)
4.Вакум - 50 сек.
- Днес на лежанката не успях да направя 3х8, за сега ще задържа тази тежест.

Тренировка днес:
1.Клек - 3х8 (52.5 кг.)
2.Румънска тяга - 3х8 (52.5 кг.)
3.Вакум - (55 сек.)

Тренировка днес:
1.Набирания с раменен подхват - 3х8, 6, 6 (+12.5 кг.)
2.Пуловър с дъмбел - 3х10, 8, 8 (15 кг.)
3.Пендлей греабне в надхват на ширината на раменете - 3х8, 8, 8 (60 кг.)
4.Рак пулс - 3х8, 8, 8 (75 кг.)
5.Сгъване за бицепс прав с щанга - 2х8, 6 (35 кг.)
6.Вакум - 60 сек.

Тренировка днес:
1.Кофички на успоредка - 3х8, 8, 8 (+20 кг.)
2.Лицеви опори с ластик и хват на ширината на раменете - 3х8, 8, 8 (+35 кг.)

Тренировка днес:
1.Набирания с широк хват - 3х8, 8, 6 (+10 кг.)
2.Hand Stand Push Ups - 5х3, 3, 3, 3, 3

Тренировка днес:
1.Мъртва Тяга - 4х3, 3, 3, 3 (70, 75, 80, 85 кг.), 3х1, 1, 1 (90, 95, 100 кг.)
2.Клек - 5х3, 3, 3, 3, 3 (40, 45, 50, 55, 60 кг.)

Тренировка днес:
1.Кофички на успоредка - 7х10, 8, 8, 5, 3, 1, 12 (0, 15, 20, 25, 30, 35, 0 кг.)
2.Кросоувър с ластик  (12 кг.) - 2х25, 20
3.Пуш Даун за трицепс с ластик (сложих хавлия на ластика имитираща въже) (35 кг.) - 3х10, 10, 10

Мнението беше редактирано от Васил Стефанов на 30.09.21 11:25.

Тренировка днес:
1.Набирания с широк хват (малко по - широк от раменния) - 7х5, 5, 5, 3, 1, 1, 10 (0, 10, 15, 20, 25, 30, 0 кг.)
2.Пуловър с ластик (отново като вчера сложих хавлия, имитираща въже) - 2х25, 20 (35 кг.)
- Така да впиша и нещо от вчера - 30 мин. велоергометър на 8 - ма степен. Мисля ежедневно да го карам. Целта е да развия бедрата. Ще правия и тяга, като основно движение за крака, плюс велото. Тази сутрин имах мускулна треска в бедрата, което предполагам е добре. Причините да не клякам са две, едната е клаустрофобична. Винаги, когато правя клек и лег, изпитвам тревожност. А от това ми се проваля тренировката и не мога да извлека макса от тези две движения. Съответно основното ми движение за гърди, ще е кофички с тежест. Втората причина е, че имам слаби бедра, генетично. Дори клякане с малко ми създава дискомфорт, например онзи ден, клекнах с 60 кг. и изпитвах болка в капачките няколко часа след тренировката. Горната част на тялото съм решил да го тренирам по - калистетик стайл. Кофички с тежест, набирания с тежест, за рамената мисля да правя хенд стенд холдове. Мисля и да включа калистетик движение за хват, висене на лост с тежест за време. По план, мисля утре да правя тяга, хенд стенд холдове и висене на лост. Мислех днес да вися, но сметнах, че щом утре, ще правя тяга е хубаво хвата да е свеж.

Клека с щанга на гръб не е единственото упражнение за крака - с голям успех можеш да си натовариш краката и с бг клек, малко подскоци и разни изометрии. При бг клека можеш да търсиш прогресия в тежестта, ако имаш дъмбели, които да държиш в ръце или в рак позиция.

01.10.21
10:08

Като допълнение към Сашо, може да правиш и тяга тип “куфар” ( дъмбелите отстрани на бедрата), клек с колана за тежест върху две кутии или столове,за по голяма дълбочина.
Варианти много :))
Поздрави!

01.10.21
10:41

казано от Васил Стефанов на 01.10.21, 08:15:

Дори клякане с малко ми създава дискомфорт, например онзи ден, клекнах с 60 кг. и изпитвах болка в капачките няколко часа след тренировката

Разтягай хубаво разнообразно бедрата и сгъвачите на таза. Тази болка не е от самия клек.

казано от Васил Стефанов на 01.10.21, 08:15:

за рамената мисля да правя хенд стенд холдове.

Остави и една раменна преса.

Мнението беше редактирано от James Hinks на 01.10.21 11:00.

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 7х5, 5, 5, 3, 2, 1, 5 (30, 35, 40, 45, 50, 52.5 кг.)
2.Хенд стенд холдове (напълно изпънат, само пръстите ми на краката докосват стената) - 4х40, 40, 30, 30 сек.
3.Пуш даун с ластик за трицепс (отново сложих хавлия имитираща въже) - 4х12, 12, 12, 12 (35 кг.)
4.Молитва с ластик - 50 (15 кг.)
- Така, много съм доволен днес, на пресата успях да избутам съвсем мъничко над 80% от личното тегло. На ханд станд холдовете също смястам съм се представил добре, а забелязвам, че от когато сложих хавлия на пуш дауна е по - трудно. Предполагам, че заради това, че с хавлията имам по - дълга амплитуда на движението, зад тялото. Преди когато го правех с лоста за дъмбел (имитиращ лост за скрипец) съм правил 10 - ки с 60 кг. Иначе това 4х12, не е защото това е най - добрия реп рейнч за бротата, а това ми бе макса. Утре мисля да правя тяга. И имам един въпрос, на който бих бил много благодарен, ако ми отговорите. Та въпроса е следния, на стандартната тяга, лимитиращия фактор е хвата, издържа макс 105 - 110 кг. Та се питам, на сумо тягата, тъй като хвата е по - тесен, това ли е най - силната позиция за хвата? Ако е така, няма да се замисля и ще ми на сумо тяга. Иначе съм 65 кг. Храната е подобна, като на Сашо Кръстев. Лека закуска или обяд (понякога и те не присъстват), и по - обилна вечеря. На гладно ми е супер да тренирам.  Успешен ден на всички!

Мнението беше редактирано от Васил Стефанов на 02.10.21 12:36.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1