Едно ново начало!

Прескочи до:

Здравейте! Реших да мина по боди билдърски сплит. Причините са, че силовите тренировки ми вземаха голямо количество енергия и се чувствах, като парцал през деня. Второ, ами просто не ми се получава, години наред нямам прогресия. Да речем, пия си тройното кафе сутрин и ме ободрява, казвам си, днес ще правя тежка тяга, обръщане, гребане, набирания с тежест хай пулове. И като почна тягата и овяхна на 90 кг. и напълно се изпържа на жалките 115 - 120 кг., и силата е до там, най - много да направя още някоя серия набирания със собствено тегло. Осъзнах, че все пак имам здравословни проблеми и не мога да се пречислявам, към един здрав, як трениращ. Обсъдихме това със психотерапевта ми и той каза, че най доброто за мен е, да правя най - доброто, което позволява състоянието ми. Например вчера ми беше адски тежък ден, синдрома който имам на червата се бе яко раздразнил, имах 12 посещения в тоалетна разтройство, имах и адски силна тревожност, която доведе до 100 пулс и режещи болки в червата. Което доведе от своя страна, до кутия и половина цигари, заради стреса, един паратрамол, за режещите болки (единственото лекарство, което облекчава болките в червата ми, пия го само при краен случай и в края на деня, един ксанакс. И той е в краен случай, просто исках да сваля пулса, тревожността и да хапна малко храна, че стомаха ми бе на топка, от нерви. Та, не ви казвам тези неща да се оплаквам, а просто осъзнах, че трябва да правя каквото мога. Пък и тези ученически единици, яко ми сваляха настроението. Днес съм добре, никакви допълнителни лекарства, цигарите са в малко количество и настроението е добро. Та за сплита, ето как съм решил да тренирам:
Ден 1: Гърди:
- Полу лег 3х8
- Лег 3х8
- Кофички 3х8
-Кросоувър с ластици 3х10
Ден 2: Гръб
- Набирания 3х8
- Тяга 3х8
- Гребане с щанга 3х8
- Пуловър с дъмбел 3х10
- фей пул 3х10
Ден 3: Рамо, трапец, бицепс, трицепс, предмишница
-Военна преса прав 3х8
- Вертолет 3х8
- Разтваряния в страни 3х10
- Разтваряния в страни при наклон напред 3х10
- Изнасяне пред гърди 3х10
- Френско с крив лост 3х10
- Пуш даун с ластик 3х10
- Сгъване с дъмбел от полу лег 3х10
- Скотово сгъване 3х10
- Сгъване за пред мишница 3х10
- Повдигане за трапец  3х10
Ден 4: Крака
- Клек 3х8
- Хип тръст 3х8
- Напанди 3х8
- Повдигане за прасец 3х10
-Упражнеия за корем
- Повтарям в следващите 4 - ри дена и така.
- Килограмите са жалки: 50 кг. лег, 50 кг. клек, 60 кг. тяга, 25 кг. военна преса
- Жалко е, но няма да стана по як. Поне да поддържам някаква форма, смятам, че такъв сплит е най - удачен за мен. Забелязвам, че разлика от силовата, при такъв сплит, се чувствам по - жизнен през деня. Правя и кардио, 30 мин. на ден. Не ям боклуци и така. Смятам, че най - обикновен сплит със всеки мускул 2 пъти седмично, кардио и здравословна храна е напълно достатъчно за някаква прилична форма. Вече съм на ясно със себе си, просто да поддържам форма. Поне пробвах, тренирах силово няколко години, давах най - доброто от себе си, не успях, но поне пробвах.

25.06.21
12:32

казано от Васил Стефанов на 25.06.21, 12:05:

Здравейте! ....  Поне пробвах, тренирах силово няколко години, давах най - доброто от себе си, не успях, но поне пробвах.

Напротив ... Успял си.

25.06.21
12:47

Васко, много зависи от обема, сравнено при двата варианта. При бодибилдърски сплитове аз лично се чувствам по-уморен относно цялостното ми състояние, т.е. например ако сравнявам клек лег и гребане примерно до най-тежка петица /съответно тяга, раменна и набиране в другата тренировка/, като не говоря за 3х5 или 5х5 с еднаква тежест, както и по нещо кратко за ръце във всяка една тренировка, сравнено с бодибилдърски стил с по 2-3 упражнения за група в протоколи от по 3-4х8-12 да кажем и близо до отказите. Но виж все пак как се чувстваш. И зависи какви са ти целите и в което точно твърдиш, че нямаш напредък. Силов или визуален......или и двете. Мисля, че поне във визуално отношение постигна много. Просто се гледаш всеки ден и не можеш да се оцениш. А и в силовово със сигурност. Явно си в плато, което не можеш да преодолееш и се разочароваш.
Аз лично в момента тренирам по шаблона 5/3/1, в случая 4 дни, с едно движение седмично на всяка тренировка-лег, клек, раменна, тяга, т.е. за общо 4 тренировки, с една АMRAP серия /имаш една серия за макс повторения/ и някакви допълващи. Правииш ги, ако се чувстваш ок, ако не, то изпълняваш само 3-те основни серии, една от която ти е на макс бройка почти както казах /даже може да не е до отказ/ и приключваш. Ако пък има седмици с повече дни в които някак не можеш да тренираш, нищо не пречи да събереш две движения в един ден и да тренираш само два пъти седмично. Или пък 1, 1, 2 за три дена и т.н., та да си изпълнил схемата за седмицата. Много програми има при които да не се товариш толкова. 5/3/1 е подходяща за повечето хора, има всякакви нейни вариации, както по-леки, каквато аз правя, така и супер обемни и трудни. На мен много ми допада такъв начин на трениране. И не, не е мързел..............що нали правиш толкова малко. Както казва Уендлър: “Понякога в залата е по-важно това, което не правите”.
Има също така метода на куба на Брандън Лили /тя не е толкова дългосрочна и я ползват за пик, но не пречи да се повтарят циклите отново/, което е пак едно движение седмично, като там тежък лифт имаш един път седмично, а другите два са ти среден и лек. И просто се въртят по седмиц;и-една седмица тягата ти е тежка, клека лек, лега среден, другата път клека тежък, лега лек, тягата средна и т.н. Има и пълнеж разбира се, както и допълнителен ден по желание за помпи. Но спокойно можеш да си следваш основните движения и да прогресираш леко леко. Ок, ще го съобразяваш и със здравословното си състояние.
Както знаеш, аз не съм от експертите тук, но това е моето мнение по въпроса.

Мнението беше редактирано от Dydo на 25.06.21 13:06.

Тренировка днес:
1.Тяга (стандартна) - 10х1 - 1х1 (70 кг.), 1х1 (75 кг.), 1х1 (80 кг.), 1х1 (85 кг.), 1х1 (90 кг.), 1х1 (95 кг.), 1х1 (100 кг.), 1х1 (105 кг.), 1х1 (110 кг.), 1х1 (115 кг.)
2.Обръщане от земя 10х1 - 2х1 (30 кг.), 2х1 (35 кг.), 2х1 (40 кг.), 2х1 (45 кг.), 1х1 (50 кг.), 1х1 (55 кг.)
- Върнах се към силовите тренировки, доста са скучни билдърските сплитове. Иначе съм все още на това мнението, просто искам да съм във форма. Та за тази цел, тренирам с х2 базови на ден. Храненето е ВМ - НВД. Днес например хапнах за сега 165 гр. кашкавал, 30 гр. краве масло и 400 гр. кисело мляко 4.5% масленост. Изчислих си калориите и гледам също и да не ги надвишавам. Правя кардио през ден - два и така. В момента съм 65 кг. Изчистен съм доста, но все пак целта е просто поддържане на форма, без пробване на максове, калорийни излишъци за трупане на маса и тъпчене с въглехидрати.

Тренировка днес:
1.Лег с раменен хват - 10х1 2х1(55 кг.), 2х1(60 кг.), 2х1(65 кг.), 2х1(70 кг.), 2х1(75 кг.)
2.Кофички на успоредка - 3х5, 5, 5 (+15.5 кг.)
- Храна за сега: Бъркания яйца (6 яйца, 50 гр. овче сирене, 20 гр. краве масло) и 400 гр. кисело мляко 4% масленост.

Мнението беше редактирано от Васил Стефанов на 04.07.21 13:21.

Тренировка днес:
1.Преден клек (Clean Grip) (ATG) - 10х1 - 2х1 (30 кг.), 2х1 (35 кг.), 2х1 (40 кг.), 2х1 (45 кг.), 1х1 (50 кг.), 1х1 (55 кг.)
2.Набирания с широк хват - 3х5, 5, 5 (+12.5 кг.)

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 10х1 - 2х1 (30 кг.), 2х1 (35 кг.), 2х1 (40 кг.), 2х1 (45 кг.), 2х1 (50 кг.)
2.Обръщане от земя - 10х1 - 1х1 (30 кг.), 1х1 (35 кг.), 2х1 (40 кг.), 2х1 (45 кг.), 2х1 (50 кг.), 1х1 (55 кг.), 1х1 (60 кг.)
3.Кофички на успоредка - 3х5, 5, 5 (+17.5 кг.)

Тренировка днес:
1.Тяга (стандартна) - 10х1 - 1х1 (75 кг.), 1х1 (80 кг.), 1х1 (85 кг.), 1х1 (90 кг.), 1х1 (95 кг.), 1х1 (100 кг.), 1х1 (105 кг.), 1х1 (110 кг.), 1х1 (115 кг.), 1х1 (120 кг.).
2.Набирания с раменен подхват (гърди до лост) - 3х5, 5, 5 (+15.5 кг.).

Тренировка днес:
1.Кофички на успоредка - 5х5, 5, 5, 5, 3 (10, 15, 20, 25, 30 кг.) - Харесва ми, че тук съм добил добра дълбочина. Успоредката ми е два метални стола в случая, около метър дълги и при долно положение, краката ми опират пода, без дискомфорт в раменете, чувствам си го естествено.
2.Набирания с широк хват 5х5, 5, 5, 5, 3 (0, 5, 10, 15, 20 кг.)
3.Спринт по баир 2х20 сек. (150 м. баир) с по 10 сек. почивка между двата спринта - тук или аз съм си дал много зор, или краката са ми слаби, от сега ме е хванала мускулна треска.
Тренировка 2 за деня:
1.Първи кръг:
- Прави - 10 за лява - 10 за дясна
- Крошета - 10 за лява - 10 за дясна
- Избягване на удар със завъртане под клек и навеждане 10
2.Втори кръг:
- Прави (с 2х1.25 кг. на ръка) - 10 лява - 10 дясна
- Крошета (с 2х1.25 кг. на ръка) - 10 лява - 10 дясна
- Избягване на удар със завъртане, подклек  и навеждане (с 2х1.25 кг. на ръка) - 10
3.Трети кръг:
- Прави и крошета и избягване на удар със завъртане, под клек и навеждане - 10 за всяко движение в един голям кръг.
- Общо 15 мин. с почивка между кръговете 15 - 20 сек. - Това ми беше HIIT кардиото за днес. Старах се да бъда максимално експлозивен.  Правя по няколко пъти седмично кардио, днес е HIIT, а друг ден ще права 40 - 45 мин. велоергометър.
-Започнах да чета две книги, всъщност в момента чета едната. А тя се казва “Старецът и морето”.  Като завърша тази, втората е психология, за това как човек сам си налага някакви социални табута и живее в техния кръг, звучи ми интересно.
- Та да има и баланс: Да се развива душата ми и тялото ми.
- Ще кача снимка, в момента съм 66- 67 кг. на височина 170 см. Тренирам всеки ден с тежести и 4 - 5 пъти кардио. На НВД съм, но не кето, съвсем не. Хапвам си и кисело мляко, и ядки  и фъстъчено масло, и зеленчуци  и плодове. Като цяло, въглехидратите са окло 1 - 1.5 гр. на телесно тегло.
- Хайде, че стана дълго, бъдете живи и здрави! :)

Мнението беше редактирано от Васил Стефанов на 08.07.21 13:40.

Тренировка днес:
1.Обръщане от земя - 7х1 (30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 кг.)
2.Бърпита с лицева опора - 3 мин.
3.Косене с ластик - х20 на страна (бързо и експлозивно) - (9 - 12 кг. съпротивление)
4.Спринт на велоергометър - 5х20 сек. х200 м. (през 10 сек.) ( 40 км. в ч.)

Тренировка днес:
1.Клек (High Bar) (ATG) - 2х5 (30 кг.), 3х5 (50 кг.)
2.Лег с раменен хват - 2х5 (30 кг.), 3х5 (50 кг.)
3.Пендлей гребане в надхват на ширината на раменете - 2х5 (30 кг.), 3х5 (50 кг.)
4.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 3х8 (20 кг.)
- Реших да мина на 5х5. Доста добре се получи, нямам предвид килограмите, а чувството след тренировка. Чувствах се бодър и тонизиран. Иначе килограмите на движенията не са кое знае какво, поради две причини. Едната е, че искам да карам по предпазливо, да напипам материята на такъв вид сплит, втората е, че си поставих за цел да намаля кафето. До сега ежедневно пиех 7 - 8, а сега реших двойно да го смъкна на 3 - 4. Сега кафетата ми преди тренировка не са 3 - 4, а 1 - 2, също реших и реципрочно да намаля и цигарите. Преди с 8 кафета за деня заминават кутия и половина, само за един ден редуцирането на кафето и цигарите спаднаха с 5, днес ще се мъча да сваля с 2 - 3 още на долу. Поставих си за цел и да се храня по - бавно. Преди се нахранвах за 10 мин., а сега храненето ми продължава около 15 - 20 мин. Също мисля да правя клек 3 пъти, при тягата имам опасения. Хвата ми е слаб и това ще е лимитиращ фактор. А преди няколко тренировки със смесен хват, усетих дискомфорт в бицепса и се по уплаших, за това ще правя клек три пъти. Другата цел която си поставих е да чета повече книги, вече почти превършвам едната, имам желание и за следваща.
- Храна за сега:
- 220 гр. пилешко печено с кожа, 100 гр. маруля, 50 гр. суров бадем.

Тренировка днес:
1.Тяга - 2х5 (50 кг.), 3х5 (70 кг.)
2.Военна преса прав - 2х5 (20 кг.), 3х5 (30 кг.)
3.Набирания - 5х5
4.Разтваряния в страни - 3х8 (2х2.5 кг. на ръка)
5.Френско разгъване с крив лост - 3х8 (20 кг.)
6.Планк - 70 сек.
- Така, така, днес трябваше да е почивен ден, но исках да направя тренировка Б. Признавам си, адиктив персоналити съм, спорта ми е една от адикшаните. Ще тренирам 3 пъти тренировка А и 3 пъти тренировка Б. За сега всичко е по план имам 5х5 на абсолютно всички движения. От утре увеличавам всяко движение с 2.5 кг. Но забелязах нещо. Кардио тренировката след обед ми пречи да се възстановявам добре. Преди с единичките правих спокойно всеки ден велоергометър 30 мин. на 8 - ма степен. Но явно при този тип програма не е така. Ще го намаля малко, може би на 3 - 4 пъти по 30 мин.
- Храна вчера за целия ден:
1.220 гр. пилешко печено с кожа, 100 гр. маруля, 50 гр. суров бадем.
2.Консерва риба тон в собствен сос 160 гр., 100 гр. краставица, 50 гр. суров бадем, 125 гр. маслини.
- Междинно хранене - 2 зелени ябълки (300 гр.) - тук забелязвам, че като не ги ям за десерт, а между храненията, не се получава подуване и газове.

Тренировка днес:
1.Клек (High Bar) и (ATG) - 2х5 (32.5 кг.), 3х5 (52.5 кг.)
2.Лег на ширината на раменете - 2х5 (32.5 кг.), 3х5 (52.5 кг.)
3.Пендлей гребане в надхват на ширината на раменете - 2х5 (32.5 кг.), 3х5 (52.5 кг.)
4.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 3х8 (22.5 кг.)
5.Повдигане за прасец седнал - 1х35 (35 кг.)
6.Колелце от колене - 20
- Така, всичко по план. Следващата тренировка А вдигам с още 2.5 кг.
- Храна за сега:
- 3 варени яйца, 100 гр. овче сирене, 100 гр. маслини, 400 гр. кисело мляко 3,6% масленост.

Тренировка днес:
1.Тяга - 2х5 (52.5 кг.), 3х5 (72.5 кг.)
2.Военна преса прав - 2х5 (22.5 кг.), 3х5 (32.5 кг.)
3.Набирания - 2х5 (СТ), 3х5 (+5 кг.)
4.Разтваряния в страни - 3х8 (2х5 кг.)
5.Френско с крив лост - 3х8 (22.5 кг.)
6.Крънчове - 25.
- Така и днес всичко по план, на следващата тренировка Б, също увеличавам с 2.5 кг.

Тренировка днес:
1.Клек (High Bar) и (ATG) -2х5 (35 кг.), 3х5 (55 кг.)
2.Лег с хват на ширината на раменете - 2х5 (35 кг.), 3х5 (55 кг.)
3.Пендлей гребане в надхват на ширината на раменете - 2х5 (35 кг.), 3х5 (55 кг.)
4.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 3х8 (25 кг.)
5.Прасец седнал - 1х40 (40 кг.)
6.Планк - 90 сек.
- И днес всичко по план. Следващата тренировка А увеличавам с 2.5 кг.

Тренировка днес:
1.Тяга - 2х5 (55 кг.), 3х5, 3, 3 (75 кг.)
2.Военна преса прав - 2х5 (20 кг.), 3х5 (35 кг.)
3.Набирания - 2х5 (СТ), 3х5 (+7.5 кг.)
4.Френско с крив лост - 3х8 (25 кг.)
5.Разтваряния в страни - 3х8 (2х7.5 кг. на ръка.)
6.Крънчове на ръба на пейка - 3х8 (тук не си държах ръцете за пейката, с цел стабилизация и допълнително натоварване, за това толкова нисък брой, но се получи добре.)
- Така, всичко по план с изключение на тягата, за сега ще държа тези килограми, докато направя 3х5. На всичко друго, на тренировка Б, увеличавам. Минаха 6 дена, утре заслужена почивка. Направих измервания и всичко е скочило с 1 см., ръце, бедра, гръдна, а най - дебелата част на корема е 79, което ще рече, че е спаднала с 2 см. Теглото е същото, 170 см, 66 кг. Не съм променял нищо друго, храната си е ВМ - НВД, ако има значение, ще опиша вчерашната храна, а тя бе: 200 гр. сурово кашу, 500 гр. свински врат на скара и 2 кофички х400 гр. кисело мляко 3,6% масленост.

Тренировка днес:
1.Клек (High Bar) и (ATG) - 3x8 (42.5 кг.)
2.Тяга - 3х7 (52.5 кг.)
3.Спринт на велоергометър 3х20 сек. през 10 сек. (х200 м.), (с 40 км. в ч. и на 3 - та степен)
4.Планк - 60 сек.
- Спрях 5х5, на края на седмицата усетих як бърнаут и ми стана много зле. Явно трябва сериозно да се съобразя със състоянието ми и да спортувам умерено. Утре по план, мисля да правя кофи и набирания.

Тренировка днес:
1.Набирания с широк хват - 3х8, 8, 6 (+10.5 кг.)
2.Кофички на успоредка - 3х8, 7, 6 (+15.5 кг.)
3.Крънчове с диск зад глава - 3х12, 10, 10 (10 кг.)
- Бързо сутрешно раздвижване за около 20 - 25 мин.

Тренировка днес:
1.Клек - 3х8, 8, 6 (40, 40, 45 кг.)
2.Тяга - 3х8, 8, 6 (50, 50, 55 кг.)
3.Напади - 3х8, 8, 8
4.Спринт на велоергометър - 3х20 сек. (през 10 сек.)
5.Планк - 60 сек.
- Отново бързо сутрешно раздвижване.

Тренировка днес:
1.Набирания с широк хват - 3х8
2.Гребане от земя с надхвад на ширината на раменете - 3х8 (50 кг.)
3.Тяга - 3х8 (60 кг.)
- Сутрешно бързо раздвижване за 20 мин. По - добре се чувствам вече и в следствие на което, повече упражнения днес. Също малко и по - големи килограми, не говоря въобще, а спрямо предните дни. Иначе с тези килограми си е една сутрешна физарядка. Утре по план, мисля да правя клек, военна преса и кофички.

Тренировка днес:
1.Клек - 4х8 (40 кг.)
2.Военна преса прав - 4х8 (25 кг.)
3.Повдигане за прасец седнал - 4х10 (30 кг.)
4.Разтваряния в страни с дъмбели - 4х10 (2х2.5 кг.)
- Бърза сутрешна физарядка.

Тренировка днес:
1.Тяга - 4х8 (60 кг.)
2.Лег с раменен хват - 4х8 (45 кг.)
3.Повдигане за прасец прав - 5х10
- Отново бърза сутрешна физарядка.

Сутрешна физарядка:
1.Клек - 4х8 (42.5 кг.)
2.Набирания с широк хват - 4х8
3.Повдигане за прасец прав и седнал - 4х10 (прав), 4х10 седнал (30 кг.)

Тренировка днес:
1.Тяга - 3х8 (65 кг.)
2.Гребане от земя - 3х8 (40 кг.)
3.Набирания с широк хват - 3х8
4.Фермерска разходка с дъмбели - 60 сек. (50 кг. (2х25 кг. на ръка)

Тренировка днес:
1.Военна преса прав - 4х3 (25, 30, 35, 40 кг.), 2х1 (45 кг.), 2х3 (40 кг.)
2.Обръщане от земя - 3х3 (30, 35, 40 кг.), 3х1 (45, 50, 55 кг.)
3.Ренегатско гребане - 1х10 (21 кг. (2х10.5 кг. на ръка).
4.Колелце прав - 1х10
- Мисля, че съм готов за завръщане към силовите тренировки.

Тренировка днес:
1.Тяга - 6х3 (60, 65, 70, 75, 80, 90 кг.), 4х1 (95, 100, 105, 110 кг.)
2.Набирания с широк хват - 4х3 (0, 5, 10, 15 кг.), 2х1 (20, 25 кг.), 2х3 (15, 20 кг.)

Тренировка днес:
1.Зерчер клек - 4х3 (30, 35, 40, 45 кг.), 3х1 (50, 55, 60 кг.), 2х3 (40, 45 кг.)
2.Ренегатско гребане - 1х12 (за всяка страна) - (21 кг. (2х10.5 кг.) ).
3.Колелце прав - 1х12

Тренировка днес:
1.Набирания с широк хват - 5х3, 3, 3, 3, 3 - (0, 5, 10, 15, 20 кг.)
2.Кофички на успоредка - 5х3, 3, 3, 3, 3 - (0, 10, 15, 20, 25 кг.)
3.Колелце прав - 5х3, 3, 3, 3, 3 - (Вчера направих на това движение 12, но днес реших да затрудня движението, като увелича амплитуда максимално, до колкото ми позволява тялото и го дадох малко по - силово.)

Тренировка днес:
1.Тяга - 5х3, 3, 3, 3, 3 (70, 75, 80, 80, 80 кг.)
2.Обръщане от земя - 6х2, 2, 2, 2, 2, 2 (30, 35, 40, 45, 45, 45 кг.)
3.Ренегатско гребане с дъмбели - 3х5, 5, 5 (31 кг. (2х15.5 кг. на ръка) ).

Прескочи до:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1