Сваляне на килограми и стягане в определени места - моля за съвет

19.10.16
22:43

Здравейте колеги,
Нов съм в форума, надявам се да помогнете със съвет и програма.
Първо за мен: Мъж, 34г., 177см., 91,5кг.; С фитнес съм се занимавал основно между 18г. и 24г. с редовни тренировки, но по скоро за тонус, отколкото за трупане на мускули. Прекъснах тренировките за доста дълъг период и натрупах доста килограми - стигнах до 105.
Преди 9 месеца, отново чрез BB team сайта, си съставих хранителен режим (НВД) и започнах с редовни тренировки 3 дена в седмицата. Към момента съм свалил на 91,5кг. Много са ми - гърди мазни, има мускулна маса, но не се вижда (нямам гинекомастия); Шкембе - доста мазно/голямо. От около 3 месеца няма сваляне надолу под тези килограми и много бавно качвам мускулна маса в ръцете.
Хранителния режим:
Закуска - основно с кисело мляко (+ банан) или с яйца + малко кашкавал / сирене;
Обяд - салата + месно ястие, като подбирам гарнитурите, ако е ден за тренировка - ориз / картофи; ако не е ден за тренировка - печени зеленчуци примерно.
Вечеря - месо / месни продукти, основно протеини с много малко въглехидрати; ако е късна вечерята (след 21ч) подбирам нещо по-леко.
Между храненията - тук там ядки или кисело мляко.
Като цяло - тестяно / сладко съм го ограничил почти до 0 (ако ми се хапва вземам протеинови десертчета, подбрани). Газирано/сокове/фрешове - не.
Пия доста кафета и пуша (не смятам да спирам).

Тренировки (основно в зала, стандартно оборудвана):
Отново са на база форума, но няма смисъл да описвам в детайли, така като последния месец доста ги омешах.
3 дни в седмицата; 1 ден гърди + трицепс + корем; 2 ден основно гръб / бицепс; 3 ден гръб / бицепс / трицепс / гърди; всяка тренировка започва с загрявка + 20 мин. велоелгометър.; завършва с велоелгометър 15-20 мин.
(знам че сигурно е тотално объркано, даде резултати първите 4-5 месеца, после все по слабо и по слабо, затова и пиша тук за съвет)
Крака почти не тренирам - доста години съм карал колело, и то стабилно, има мускулна маса и мазното е малко.
L-carnitine преди всяка тренировка (основно на база Carnipure, да не споменавам марката)

Проблеми: единствено проблем с колената при използване на пътека и при свободно бягане. Затова използвам колелото за кардио.

Цел: сваляне на още 6,5 кг. (за да стигна до 85кг.); покачване на мускулна маса в ръцете - бицепс / трицепс; сериозно изчистване на гърдите + мускулна маса. Корема може да остане на последващ етап)

Молба за съвет:
1. Препоръка за подобряване / корекция на хранителния режим
2. Моля за добра програма за 3 дни в седмицата тренировки на база описаните по-горе проблемни зони и цели.
Като моля имайте в предвид, че съм на 34 а не на 20 :) когато давате съвети. Има си разлика.

Съжалявам, че толкова описателно и дълго; но да сте запознати с всичко.

Благодаря предварително за съветите и мненията.

20.10.16
06:49

Здрасти, колега и добре дошъл официално.

От мен няколко принципни съвета. Едновременно да сваляш мазно и да качваш мускули е малко вероятно. Т.е. концентрирай се върху свалянето сега ако това ти е основната цел. За свалянето на мазно основното са калориите. Храната ти изглежда добре като качество, значи трябва да проконтролираш количеството. За да си сигурен че си в дефицит, трябва да си теглиш храната и да си пишеш калориите. Избираш си една формула по която да си сметнеш БМР, слагаш някакъв коефициент за ежедневна активност и изваждаш едни 20-30% за да си в дефицит. Пишеш всичко, което ядеш и смяташ. Ако си на дефицит, рано или късно ще свалиш. Ще се следиш и ще коригираш както се налага. Ако формулите ти казват, че трябва да сваляш на 2000 Ккал, но кантара и метъра не отчитат движение надолу, значи трябва да коригираш и да минеш на по- малко от 2000 Ккал. Може да разгледаш едно приложение, което е много удобно да си следиш калориите - казва се MyFitnessPal calorie counter. Отделно ще си тренираш с тежести за да запазиш мускулите доколкото може и така - с постоянство и време ще станат нещата. Теоретично за два месеца би трябвало да се отървеш от тези 6-7 килограма ако си заложиш по- сериозен дефицит :)

Тренировки за ръцете и гърдите не мога да ти препоръчам някакви специални които да не си ги чувал. Като изчистиш подкожните мазнини, ще се изчистят и гърдите. Ако ги тренираш и си в излишък, би трябвало и те да растат :)

Успех от мен.

Мнението беше редактирано от Димо на 20.10.16 06:50.

Здравей!

Изборът на хранителни продукти е добър. Но еднакво важно за целта ти е както да си в калориен дефицит, така и този дефицит да не е прекалено голям.
Най-добре е да уточниш някакви приблизителни количества на храната.

Тренировките ти обаче според мен имат нужда от преразглеждане. Отново - не става ясно какво точно правиш в залата за изброените мускулни групи, но горещо те съветвам да започнеш да тренираш краката. Това, че си карал колело и имаш мускулна маса изобщо не е причина да не продължаваш да ги тренираш.
Едно на ръка, че ще си създадеш някакви дисбаланси като не ги тренираш, а друго, че подходящите тренировки за крака направо са способни да ти дадат страшен попътен вятър към постигането на целта. Вместо да наблягаш на големите мускулни групи (замисли се каква част от тялото ти са краката), ти наблягаш на бицепс и трицепс.

Конкретно по въпросите ти:
1. Като качество изглежда ок храната ти, контролирай количеството.
2. Щом можеш да отделиш 3 дни в седмицата за тренировки, подбери програма, с която да тренираш големите мускулни групи (и краката) в една тренировка. Не знам какво можеш в залата и дали владееш техниката на движения със свободни тежести, но те трябва да са в основата на нещата. :)

24.01.17
13:48

Здравейте!
Нов съм във форума, но ви чета над година.
Не исках да отварям нова тема, защото и без това са хиляди с подобни проблеми.
Та нека си дойда на думата, защо се включих във форума и темата.
В момента съм на 31г, 180см, 100кг. Тренирам от около година. В началото бях 107кг и първите 6-7 кг ги свалих за няколко месеца, но в последните 6-7 месеца не съм свалил дори 1 кг като теглото ми варира с 700-800гр. Проблемът е, че качвам сила и мускулна маса, но корема ми е в отчайващо състояние.
На всеки 3 месеца си сменям тренировъчните програми като моментната ми е следната:

Ден 1-ви (гърди + трицепс) - Гърди - 5 - 6 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Бицепс - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.

Ден 2-ри (гръб + бицепс) - Гръб - 5 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Бицепс - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.

Ден 3-ти (крака + рамо + корем) - Рамо - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Крака - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Корем - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.

Ден 4-ти - почивка.

И всичко започва отначало.

Смея да твърдя, че храната ми е доста разнообразна и продуктите винаги са възможно най-качествените като имаме село и немалка част от месото и зеленчуците идват от там. А в града си купувам само пресни неща и не си спомням от кога не съм ял салами, полуфабрикати, чипсове, пържени картофи, кола и т.н.
Гледам да сменям месото така - 1 ден пилешко, на втория телешко, на третия свинско, на четвъртия риба и започвам отначало. Месото е печено на фурна или на плоча с малко масло.
Също така се старая и салатите да са разнообразни според сезона като се подправят със зехтин, лимон и малко сол.

В 7:30 закусвам 2 яйца с 2 лъжици овесени трици направени на палачинки с мед или овесени трици с кисело мляко или  яйца с масло и сирене + домати и краставици + зелен чай. Приемам и Анимал пак.
В 11:00 - Пържола със салата която обикновено е от - домат, краставица, репички, чушка, карфиол, магданоз и спанак + зелен чай
Тренировка в 13:00 и около 14:30 - суроватъчен протеин Multipower + доза L-глутамин.
16:00 - Пържола + таратор или салата  различна от предиобедната + порция картофи или ориз.
20:00 - Последно ядене - пържола + салата от маруля или туршия.
От 3 до 5 литра вода на ден.

Освен това ядене може да изпия едно кафе на ден + 1-2 плода и почти нищо друго.
Алкохол пия 200 грама на 2 седмици.

Калории не смятам, но определено не се натъпквам.
Но работата ми е в офис и съм седнал почти през цялото време освен когато съм във фитнеса или се качвам по стълбите.
Освен това почти не правя кардио.
Силата ми определено се е покачила в пъти за 1 година, защото като почнах с 40 кг на лежанка правех 6-7 пъти със зор, а сега със 100 кг правя 6 пъти сам.
Навсякъде съм доволен от резултатите, освен в корема и паласките.
Знам, че трябва да си смятам калориите, но според вас това ли е единственият проблем?
Благодаря предварително!

Yoga Man

24.01.17
14:24

казано от Ivan Ivanov на 24.01.17, 13:48:

Здравейте!
Нов съм във форума, но ви чета над година.
Не исках да отварям нова тема, защото и без това са хиляди с подобни проблеми.
Та нека си дойда на думата, защо се включих във форума и темата.
В момента съм на 31г, 180см, 100кг. Тренирам от около година. В началото бях 107кг и първите 6-7 кг ги свалих за няколко месеца, но в последните 6-7 месеца не съм свалил дори 1 кг като теглото ми варира с 700-800гр. Проблемът е, че качвам сила и мускулна маса, но корема ми е в отчайващо състояние.
На всеки 3 месеца си сменям тренировъчните програми като моментната ми е следната:

Ден 1-ви (гърди + трицепс) - Гърди - 5 - 6 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Бицепс - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.

Ден 2-ри (гръб + бицепс) - Гръб - 5 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Бицепс - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.

Ден 3-ти (крака + рамо + корем) - Рамо - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Крака - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.
Корем - 2 - 3 упр. x 3 серии x 12/10/8 повторения.

Ден 4-ти - почивка.

И всичко започва отначало.

Смея да твърдя, че храната ми е доста разнообразна и продуктите винаги са възможно най-качествените като имаме село и немалка част от месото и зеленчуците идват от там. А в града си купувам само пресни неща и не си спомням от кога не съм ял салами, полуфабрикати, чипсове, пържени картофи, кола и т.н.
Гледам да сменям месото така - 1 ден пилешко, на втория телешко, на третия свинско, на четвъртия риба и започвам отначало. Месото е печено на фурна или на плоча с малко масло.
Също така се старая и салатите да са разнообразни според сезона като се подправят със зехтин, лимон и малко сол.

В 7:30 закусвам 2 яйца с 2 лъжици овесени трици направени на палачинки с мед или овесени трици с кисело мляко или  яйца с масло и сирене + домати и краставици + зелен чай. Приемам и Анимал пак.
В 11:00 - Пържола със салата която обикновено е от - домат, краставица, репички, чушка, карфиол, магданоз и спанак + зелен чай
Тренировка в 13:00 и около 14:30 - суроватъчен протеин Multipower + доза L-глутамин.
16:00 - Пържола + таратор или салата  различна от предиобедната + порция картофи или ориз.
20:00 - Последно ядене - пържола + салата от маруля или туршия.
От 3 до 5 литра вода на ден.

Освен това ядене може да изпия едно кафе на ден + 1-2 плода и почти нищо друго.
Алкохол пия 200 грама на 2 седмици.

Калории не смятам, но определено не се натъпквам.
Но работата ми е в офис и съм седнал почти през цялото време освен когато съм във фитнеса или се качвам по стълбите.
Освен това почти не правя кардио.
Силата ми определено се е покачила в пъти за 1 година, защото като почнах с 40 кг на лежанка правех 6-7 пъти със зор, а сега със 100 кг правя 6 пъти сам.
Навсякъде съм доволен от резултатите, освен в корема и паласките.
Знам, че трябва да си смятам калориите, но според вас това ли е единственият проблем?
Благодаря предварително!


Здравей,
Моят съвет е:Включи Плуване като кардио в тренировъчният си режим 2-3 пъти седмично,като времетраене и скорост според собствените ти възможности и ще решиш проблема с паласките и корема.

Успех!

24.01.17
17:28

казано от Yoga Man на 24.01.17, 14:24:

Здравей,
Моят съвет е:Включи Плуване като кардио в тренировъчният си режим 2-3 пъти седмично,като времетраене и скорост според собствените ти възможности и ще решиш проблема с паласките и корема.

Успех!

Не е сигурно, че плуването ще реши проблема - по басейните съм виждал редовни плувци с корем и паласк. Самото плуване не мисля, че ще реши проблема, а калорийния баланс, другата физическа активност, хран.режим. Ако реши да комбинира плуване и тежести, трябва да си структурира хубаво програмата, за да е максимално ползотворна.

Аз бих посъветвал Ivan да започне някаква силова програма с базови упражнения, да изостави сплита и да се насочи към по-силова програма с базови упражнения. Starting Strength например, кръгове, като научи техниката на клека и тягата, 5х5.

Мнението беше редактирано от Боян на 24.01.17 23:59.

24.01.17
17:37

Коремът и паласките се свалят най-трудно. Това са местата, които остават последни. Сметни си калориите поне грубо за деня. Тренировките ти не ми харесват, по 5-6 упражнения за група 2 пъти на седмица са много. Moже да пробваш с премахването на млечните продукти. Също така може да ти влияе зле и комбинация от въглехидрат и мазнина в едно хранене.

24.01.17
20:27

Благодаря за съветите!
Сметнах си калориите за днешния ден, защото за другите дни не помня с абсолютна точност и крайният резултат е 2850 калории като съм сигурен, че съм включил абсолютно всичко. Дори съм слагал по голям грамаж от колкото си мисля за някои неща.
Белтъчини: 34%
Мазнини: 29%
Въглехидрати: 37%
По всички калкулатори с които съм смятал, се нуждая от 3300-3700 калории дневно(180см, 31г, 100кг, 5-6 тренировки в седмицата).
Между другото си мислех, че приемам по-малък % въглехидрати, но явно не е толкова малко колкото си мислех.
Това не означава, че вчера съм имал същия калориен прием, но определено не е голяма разликата, защото храненията са ми един и същи брой и подобна хранителна стойност всеки ден.
Просто не знам как става това с калориен дефицит да не ми се променят килограмите...

24.01.17
23:12

казано от Ivan Ivanov на 24.01.17, 20:27:

Благодаря за съветите!
Сметнах си калориите за днешния ден, защото за другите дни не помня с абсолютна точност и крайният резултат е 2850 калории като съм сигурен, че съм включил абсолютно всичко. Дори съм слагал по голям грамаж от колкото си мисля за някои неща.
Белтъчини: 34%
Мазнини: 29%
Въглехидрати: 37%
По всички калкулатори с които съм смятал, се нуждая от 3300-3700 калории дневно(180см, 31г, 100кг, 5-6 тренировки в седмицата).
Между другото си мислех, че приемам по-малък % въглехидрати, но явно не е толкова малко колкото си мислех.
Това не означава, че вчера съм имал същия калориен прием, но определено не е голяма разликата, защото храненията са ми един и същи брой и подобна хранителна стойност всеки ден.
Просто не знам как става това с калориен дефицит да не ми се променят килограмите...

Ако си сметнал както трябва значи си в дефицит, обръщай особено внимание на скритите калории, те са най-опасни, като например млякото в кафето, лажичка мед или захар, шоколадов бонбон за почерпка на колегата и т.н. Моят съвет е да се храниш здравословно и нещата лека полека ще си дойдат на място, все пак си трупал тези килограми с години, нарушили са се някой процеси в тялото, а и с възрастта обмяната на вещества се забавя, така че се изисква време и постояннство.

25.01.17
09:27

Да, сметнал съм и лъжичките мед.
Като цяло от както тренирам се храня така с изключение, че до преди 2 месеца вечерях по рано и след това ядях по 4-5 портокала или 10 мандарини - просто много ги обичам. А и не бях достатъчно запознат и си мислех, че се храня правилно.
Та не знам дали все още организма ми не може да “влезе в час”.

25.01.17
10:45

Здравей, ето и моето мнение: според мен не сваляш, защото не си в калориен дефицит. ~3000 Ккал на ден са много храна за сваляне. Пробвай на 2000 за две седмици какъв ефект ще има. Всеки организъм е различен, но ето моя опит. На 100 кила съм тренирал всеки Божи ден, често и двуразово с дълги кардиота и ям ли над 2000 Ккал не свалям нищичко. Верно че аз съм на 40, ти си по- млад, но такива 3000, 4000 Ккал на ден за поддържане по формули и аз съм ги пробвал въодушевено (ебаси машината за горене на калории съм аз), но уви практическия резултат е бил всеки път неизменно бузки и паласки. Формулите са само начален ориентир. Трябва да се следиш и да си правиш корекции като за себе си. Щом не сваляш нищо на 2850, значи това ти е за поддържане на текущото ти ниво и тренировки и от тук трябва да вадиш още за да си в дефицит.

Пробвай 2000 или там някъде Ккал на ден как ще ти се отразят.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1