Има ли дИбели лели?

Не мисля че трябва да разделяме базовите упражнения на смислени.
Да, правилно забеляза, аз подхождам билдърски :)
Определено е шок да съкратиш 3/4 от програма си- най-вероятно първите 5 тренировки няма да подбере подходящата тежест и бройки, тъй като е свикнала с малки тежести и 15 повторения.
А от друга страна говоря за субективното усещане, е ако не си направил 40 работни серии, тренировката не е пълноценна. Изпитвала съм го и съм го виждала при много хора. Започват да си добавят някакви упражнения от тях си за по-голям обем.доста време изисква тази психическа адаптация, че за 20-30 мин може да си се натренирал.
БПН, Боян ти е написал ясно - 4 до 6 упражнения, едно след друго. Ако желаеш разнообразие, замени ги в следващата тренировка с другите предложени -  вместо лег - с полулег или вместо със щанга с дъмбел или обратното.
Инструкторът ти е казал доста спорни неща -  лег с най-широкия хват е далеч от практично и физиологично движение. Упражненията не са опасни за ставите, ако се е изпълняват правилно.
НЯкакви други съвети да е давал?

Да, да, да! Въй, ако имам 20 мин (макар да е само силовата част), ще изора къра, ‘щото ще се чувствам психически зле. И преди са ми казвали, че е много грешна настройка, ама...

Относно малките ми тежести и многото повторения, искам да кажа, че това беше съвет от последния инструктор. Ако съм имала притеснения относно тежестите, да правя с малко, но много повторения, за да е сигурно, че техниката ще е стабилна и няма  да се нараня. Днеска усетих на някои места, че от зор за тежко, се губи изпълнението. И понеже повечето ми тренировки протичат сама, а и да има някой, това вече отбелязахме, че няма автоматично да ми подобри техниката, действам плахо и дори под оптимума в повечето случаи. Лятото една седмица изкарах без тренировки на крака, защото след кофти техника на български клек, не можех дори да ходя нормално. В началото на есента усуках нещо под едната лопатка, последваха серия посещения при рехабилитатори, но си остана ревматично място и още много мини травмички, които никой никъде не ги слага. Не се смятам за начинаеща, но определено не блестя в изпълненията.

И не на последно място, благодаря на всички, които ми отделят от времето си! :)

Отчета после, че още не мога да сваря да приключа официалния, към шефовете.

Може би ще се повторя,но проблемът с грешната техника  не е в тежестта. А в самата техника и неспособността да контролираш тялото си и позицията му в пространството. Това не е обида, надявам се да го разбираш. Аз също трудно успявам на някои упражнения, на други- хич :)
Но докато не сложиш подходяща тежест за едно движение и не усетиш “зор” и усилие да контролираш тежестта, никога няма  да се научиш на техника.
Тежко е относително понятие- за мен е тежко 70 кг на лежанката, за теб 40 кг, за някой 180кг. Целта не е да се мъчиш с непосилни тежести и да се контузиш, а разумно да подбереш такива, които те затрудняват и те карат да МИСЛИШ какво правиш, докато тренираш. Този период може да е 6 месеца, а може да е 6 години за което и да е силово упражнение. Всъщност докато се научиш, през цялото време трябва да мислиш съзнателно какво правиш и да имаш ясна представа ЗАЩО го правиш- не защото някой ти го е казал.

Снимай се и качвай клипове тук. Редовно. Човек не може да се види отстрани, а дори като се гледа, е склонен да си прости грешките и да извади вода от 9 кладенеца защо е крив. Пак ти го казвам от личен опит :)
Ако се плашиш че някой ще ти каже че тренираш грешно, криво, безполезно и пр.- да, най-вероятно ще се случи, но пък има шанс това да ти помогне да се развиеш.
В крайна сметка- ако сега не се научиш на навици в тренирането и храненето, след 5-10 год, животът ще те завърти и няма да имаш много време и желание да мислиш за схеми, режими , експерименти и пр. Постави си основа , научи се САМА и имай представа какво правиш.
Ако може да направиш качествена тренировка за 30 мин, не си хаби времето за повече. Ползвай го за други смилени неща.

Разбирам какво имаш предвид. Ще се постарая повече.

Днес:

07:00 - 50гр елда+100гр кисело мляко+доза протеин
10:00 - 20 гр сурово кашу
12:45 - 140гр пилешко филе + 15гр авокадо

14:30 тренировка. Тъкмо се зарадвах, че съм рано там и няма да има понеделнишки наплив. Да бе! Пълно беше с деца, стойката за клека беше заета и ми се еба мамата на парада.
10 мин колело
плие 15;15;12;12 х 23кг
клек 6х лост; 10х20; 10х40; 8х45; 6х50; 3х55 (ако не бях шокирана от тежестта, щях да направя до 6 вероятно)
сумо клек 12;10;8;8 х 40
сумо тяга 3х6х40 6х45кг (дейба гадните стелки, имах няколко повторения, на които се подхлъзвах и си влизаха само в кръста)
страничен напад 4х10х10
ходещи напади 4х10х10/ръка
curtsey lunge 4х10х10кг
глутеус мост 20;15;10;20х15кг
повдигане на крака от стенд 3х15
молитва 3х15
планк 45 сек; 40 сек; 2х35 сек
протеин след тренировка

две порции миш маш +40гр сирене смес
дозичка извара, да уравновесим статистиката

Срам ме е от мен си, но днес като видях какво е навън, се отказах да ходя на работа. Изключително благодарна съм на шефовете за разбирането! Не, че няма да се закарам до където ми е нужно, но ми се струва твърде рисковано, няма да мога да свърша и кой знае какво. И въпреки това ми е адски гузно, не съм свикнала да бездействам.

Следователно и до залата няма да стигна. ;(
За сметка на това, си намерих гумените ботушки и след малко отивам да рина сняг.

закуска - обичайната
20гр кашу
за обяд - пилешкото, авокадото и порция фасул със зеле <333
един айсберг овършах следобед
пакет извара с протеинче и малко кисело мляко

сигурно вече 5 л чай съм изпила, ама ми е густо и си се наливам

движението беше ринене на сняг и пренасяне на дърва. като цяло нищо. утре май ме очаква същото.

Днеска бях на работа. Имах гнусното усещане, че в тая киша паяка ще ме подмине. Паркнах като селска пръчка на централно място и се оказах права. Подскачах фриволно в снега и съм супер горда със себе си, че въпреки тясната пола, не паднах нито един път в снега. И утре е ден...
Заформя се нещо, много искам да проработи за мен, но не смея да се надявам, че вече доста пъти ги ядох тези фафли.

Днеска действах по схемата, която Боян ми е постнал по-назад. След раменните преси доста ми се взе силата. Но и се чувствам твърде смотальовила нещата и наистина не навсякъде си улучих тежкото.

закуска: 50гр кафяв ориз+100гр кисело мляко+30гр протеин
междинка: 20 гр кафе
тренировка:
10 мин колело
раменна преса 2х15; 2х12 @ 8кг/ръка
вертикален скрипец, тесен хват 2х15; 12 @30; 12@35
лежанка 10@20; 15,10@ 25
гребане с дъмбел 2х15; 2х12 @ 8/ръка
супер серии
бицепсово сгъване 15;12;10/ръка
разгъване на скрипец/с въженцето 15;12;10
30 мин колело
протеин

след 20 мин си хапнах обяда, че умиргвах от глад вече 140гр пил филе+15гр авокадо
вечерята: 250гр гъбки+100гр суджук+5 гр краве масло
трябва да омаам и една изварка по програма, ама хич не ми се яде. Мо’е да и сръбна калорийките във винценце, не че ня’ам артък пак
(включих си я в дневника, да ми е по-красиво)

Дейба и епидемията, пречи ми на работата. Изнервям се. Днеска свърших неприлично рано и (въпреки че) се влачих след любимия ми колега. Хубаво, че пак ми пусна аванта човека, да е жив и здрав.

Пуснах си кръв най-накрая. Жулязото ми е в минималните стойности, добре че инстинктивно взех да подпийвам по малко (все едно тия 5 капсули ще направят разлика, ама хайде). Тромбокрита ми е под нормата. Гугълнах го. Естествено първите резултати бяха от бг-мама и там пишеше, че съм на умирачка. Примирих се. После обаче една позната каза, че Тотката искал 20 000лв да си купиш парцел на централни гробища и ми се отумиргва. :D

Пак съм надебеляла. Не знам дали до колко може да има общо с несвършената ми в продължение на 4 дни работа. Краката ми са кат’ сварени, а он’ва ревматичното, под плешката, ме тормози и то. И ще си ям каквото си искам днес и твай. По-късно може да си пусна яденето за днес.

Псевдотренировката ми беше 30 мин газ до ламарината на нещо като степер и после още 30 мин бързо ходене на пътеката (мърдаливо беше, просто исках да си убия време).

айде яденето
07:00 - 50гр кафяв ориз+100гр кисело мляко+30гр протеин
10:00 30 гр авокадо
11:00 фреш портокал (искам да разбера как момата ги извади 330мл от един среден портокал)
13:30 псевдотренировката
14:30 100 гр пилешко филе+15гр авокадо
16:00 доза протеин в 1 с.л. кисело мляко
17:00 150гр морков, 1 с.л. зехтин, малко балсамов оцет, 50гр домашен суджук
18:00 150гр леща и пакетче извара
а, включила съм си и 300гр бяло вино, пълнолуние е, искам да се наспя тая вечер, че утре ме чака път

Абе загнездва се в мен едно усещане, че ям твърде много, независимо какво казва мфп

едно меланхолично ми е, по тийнейджърски някак

06:30 50гр кафяв ориз+протеин+100гр кисело мляко
13:00 110гр варешно телешко+15гр авокадо; 300мл прясно мляко с нес
14:30 тренировка
10 мин пътека
хакен клек 15х30; 2х12х35; 10х40
румънска тяга, смесен хват (така ръцете износват повече)
2х12х40кг; 2х10х45кг; 8х50 (и спрях, защото едно момче ме гледаше в недоумение и ме хвана срам)
глутеус мост с крака на високо 20;15;10;15 (и пак ми се схващаха прасците много бясно)
глутеус ритник 2х25;2х20, последна серия пулс в малко по-различно положение на крака
глутеус мост с тежест 20;15;10;15 (сега усетих к’ва е разликата с диска на корема и диска на краката)
лег преса:
събрани крака 2х15; 12@110; 12@120
сумо 2х15; 2х12 @ 120кг
един крак 2х10х50; 2х8х55
един крак на една страна 2х10х45; 2х10х50
(нещо не съм правила както трябва, ‘щото ме хвана кръста след т’ва)
страничен степ ъп х 10кг 4х10
степ ъп на лежанката 10х10кг; 10 без тежест (и ме изгониха от лежанката)
забравих, че имам и корем да правя, пък ме забавиха след това
15мин на степер

протеин
ябълка; морков
140гр пилешко, миш маш; домашен суджук

и с’а маам уиски и не ме ебе, че си надхвърлям калориите за деня

днеска едно много симпатично момче във фитнеса ме поздрави и нямам идея защо. Засичала съм го там и преди, но не го познавам, мисля.
Реализира се една мини сделка и съм доволна.

Утре ще въглехидратя с тиква и с’а отивам да си я сложа да се вари. <333

Чудя се дали и к’во да си предвидя като тренировка за утре.

Въй, сетих се нещо. Както се вижда от храненето, всеки ден приемам различно количество въглехидрат. Как тогава се предполага, че ще чийтна? Или уискито днес, например, да ми бъде чийт за тази седмица? Не, че съм свалила отнякъде, че да имам нужда да се зареждам изобщо, просто ми хрумна...

Реализираш сделки, но спираш упражнение, защото някой те е погледнал? Странно

Не намирам нищо странно. На работа всеки си е изработил похвати, с които да си я върши. Защото няма друг избор.

Това не значи, че извън зоната си на комфорт (до която се старая да си докарам и работата), няма да съм свенлива. Споменавала съм и преди, че фитнесът не е едно от местата, където ми е готино/спокойно/уютно.

Идеята за силова за горна част да е само 5 упражнения според мен беше да е наистина силова- да не правиш повече от 5-6 (айде 8)  повторения, а ти си следваш старата схема с по 15 бройки.
При краката също доста се разливаш. Упражненията там също могат да се сведат поп 4-5 на тренировка и да са по-ефективни.
Тягата е тежичка, удържаш ли кръста неутрален? Снимай как правиш лег пресата- в доста случай самата машина- наклонът, ъгълът или начина по който я ползваш, може да влоши нещата с кръст и колене.

Как така 4-5 упражнения? Т’ва ако стане наистина така, значи трябва да е доста тежичко, пък сама, честно казано, малко ме е страх да се т’варя кат’ за 8 повторения (защото досега не съм го правила ). 
Пък на смит машината, например, не мога да клекна с толкова тежко, колкото на свободен лост (не знам защо).

Кръста беше чук на тягата (на усещане), на моменти врата усещах, че пак е вирнат, но се коригирах в движение.

Добре, освен утре да направя една тренировка за цяло тяло, с по 2 упражнения за група, както ми ги правеше първия инструктор, поне да мога да си счупя страха от тежкото. Пък, ако не съм махмурлия, да се и снимам сутринта докато няма хора, да се видя колко пари струвам.

Не клякай на смита, прави си клековете със свободна тежест.

румънска тяга, смесен хват (така ръцете износват повече)

Какво имаш предвид с това?

че предния път по-малко кг с надхват, ги усещах много по-тежко, ръцете ми не можеха да задържат следващо повторение

Казаха ми, че щяло да е най-добре за мен, ако го правя с дъмбели и подхват, ама не ми е удобно.

Бе кой ти ги казва всички тия неща ........
Нещо много се притесняваш от това “тежко”. Ева ли ще е а 20-25% повече от сегашните ти тежести, а и по-важното е всички движения да са с пълна амплитуда и правилна техника. Да сложиш примерно 70 кг на клек и да се надупваш по малко 6 пъти не е “тежко” клякане, или примерно да дърпаш скрипеца само до носа за гърба или да не опираш щангата в гърдите при лег.

К’ъв е шансът днеска да се събудя свежарка, да изпия световните запаси от питейна вода и след два часа да съм по-пияна от снощи?
И разбира се, в дните , в които се мразиш, във фитнеса в фул и то с хора, ‘дето не искаш да те виждаш разшит.
Поне се видях с любими хора, които отдавна не съм виждала. И си обещах, че утре, ще си вкарам в малко по-човешки облик.
К’ъв е шансът за два дни да кача 3 кила, еба си?
Болят ме 5-те стотинки и са ми подути лимфните възли, а е супер рано.

Днес:
закуска 8:30 300гр варена тиква, доза протеин
11:30 тренировка
10 мин пътека
полулег 2х10х26; 2х6х30 (едва едва, на последните повторения, щях да се самоубивам, ако не ме пазеха)
пек дек 2х8х20; 2х6х25 (пак последните с клизма)
сс
придърпване на скрипец, широк хват  2х8х35; 6х40
гребане на скрипец (с едната макара)  8х15; 2х8х13
сс
лежанка тесен 2х8х20’ 8х25 (може и повече)
концентрично сгъване за бицепс (абе т’ва май не се казва така) 12;10;10х6
сс
фейспул  2х10х15; 8х20
вертолет 3х10х10кг
гъзене на стойката за клек за тия пародии отдолу

пътека 5 мин наклон 12% 15 мин - 15% 10 мин постепенно сваляне на наклона и накрая и темпото; всичко 30 мин

протеин
300гр тиква; 62 гр телешко; 20гр вишни; 30гр авокадо
ще вечерям гъбки с яйчица/месо (не съм решила още)
а, и много кафе и много прясно мляко днес имаше

http://www.vbox7.com/play:6c6c8f4101
www.vbox7.com/play:d60b5d1b67
www.vbox7.com/play:acde980125

Какви са тежестите, не мога да преценя? Не ти тежат, поддържаш пояса стабилен
Клекът е добре, може още да се подобри, като свалящ таза между краката, отвориш коленете навън, а не се надупваш назад при тръгване- но аз лично това, което казвам, не мога да го овладея. :)
=========
Сумо тяга е все същата- правиш я като клек - наведи се над щангата, не стой ЗАД нея, държиш я далеч от себе си, все едно лостът е горещ и ще те опари , Напротив- движи я към тялото и вдигни таза нагоре още в началото.
=========
Румънската - вратът е много изкривен нагоре- няма огледало пред теб, не гледай нагоре, а право в пода.
Ето тук ти се получава това  хубаво да се нагъзиш назад- поддържай го- смъкването на лоста да не идва от кръста, а от разтягането на дупето и задните бедра. Опитай да спираш движението докъдето ти позволи задното бедро, а не да го удължаваш със извивка в кръста, само да за се наведеш по-надолу-така ще усетиш повече натоварване където трябва, а не в кръста.
Нищо не ти тежи, освен може би мъничко клека, но и там си си стабилна.
=========
(ако не ходиш всеки ден до WC, нормално да “качваш” .Помисли за тази  перисталтика, не е нормално да прескачаш ден, колкото е важно какво влиза в организма, толкова и какво и как излиза, ако не и по-важно, за да сме здрави)

Клека е с 50кг,  румънската и сумото с по 40. Още имам дискомфорт в  кръста от понеделника. Т’ва си дисковете е най-неудобното нещо на света, заклевам се.

И благодаря! :)

Едит:  К’во да си взема за стомаха? Пробиотици съм пробвала на доста марки, нищо не се случва.
От зеления чай имам зверски колики, а и след време свиквам с него. (сена-та имам предвид). Мумийо съм си вземала - нищо. Не знам к’во да е вече.

No това с клека и тягата си е цяла тренировка, а дори не си я описала?! Подценяваш се, жено :D :D
От колко време тренираш  всъщност с тежести? На клека и тягата си постигнала завидни килограми. Може би защото даваш преимущество на тренировките на долната част?

К’ва тренировка? Понеже клека правих първи имам 2 серии х10 - една само с лоста и една с 40кг, преди тази, която съм снимала.
Другото съм го правила само колкото да се снимам.

Тренирам от миналия март. Първо правих 2-3 седмици само кардио, после 2 месеца тренировките ми бяха горе-долу като днешната, с по 1-2 упражнения на група и кляках с пудовка 8кг. После минах на сплит, но 3-4 месеца си кляках само на смит-а без тежести или правех безкрайни серии на машината за глутеус. От три месеца правя тяга изобщо. Горе-долу откакто пиша тука, ме насърчавате да се т’варя повече. Така че, евала, че ме насърчавате за повече.
Освен тесния хват на лежанката, съм позабравила и асансьора, пък гледам, че повечето потребители доста сериозно наблягат на набиранията, та трябва да взема и т’ва да започна да мъча пак.

Кобрата ти е казала за врата, но във връзка с горния ми въпрос и последвалият отговор от твоя страна, бих добавила за румънската - прави си я надхват. С времето това ще се отрази благоприятно и на самия ти хват. Ако ти е много леко натоварването на задните бедра със сегашните възможности на хвата, можеш да забавиш леко темпото в негативната фаза. :)

‘Бах тая мускулна треска. Не е както обикновено, просто да се чувствам немощна, а болката си е режеща. Което, особено за ръцете е мега странно, защото вчера не ги чувствах толкова натоварени, както обикновено. Сутринта получих леко масажче със специалната мазилка и като отмина охлаждането, стана една идея по-добре.
Хормона много ми играе тоя месец, трябва да взема мерки,  че съм в любимото ми настроение “компот от емоции”, а и зърнената диета ме завладява с пълна сила. Да не споменаваме и най-нетипичното за мен, нашарена съм все едно върху пъпките ми е излезнало лице, а не обратното. ‘Ма пък съм доволна, че за първи път от три години насам косата ми започна да се поомазнява леко на н-тия ден.
Да си се чудя на акъла защо не взех мерки още в петък....

Изядох света днеска и то всякакви странни неща. Амарант, варена бамя, кървавица и още и още...  Тренировка - утре.

07:00 - 50гр овес+доза протеин
10:00 - яйце
12:45 140гр пилешко+20гр авокадо
15:00 тренировка - кръгова
10бр лицеви от колене
10бр бърпи
10бр кофички за трицепс
30сек супермен
20бр сумо клек
15бр напад/на крак
15бр страничен напад/на крак
20бр глутеус мост
15бр глутеус ритник, прав крак/на крак
40сек планк
30сек страничен планк/в посока
15бр вело преси/в посока

всичко 4 кръга, около 35-40 мин
16:00протеин със 100гр кисело мляко
много кафе
18:30 400гр бамя, доза протеин, 75гр суджук, подправки, всичкото затоплено на тиган

Днеска бях като хамстер на работа, счупих се от обикаляне. Не съм особено доволна от резултата, ама като са ми вързани ръцете, няма какво да предприема. Обаче едва си се прибрах в основния град, еба си снега, еба си леда. Поради голямото пързаляне на връщане, реших да не се бавя допълнително и предприех жалката си домашна тренировка. Другия път ще ги орежа лицевите.  Не знам какво правя (вместо тях), но освен разтягане в гърба, нищо друго не усещам. :Д И съм супер тромава, макар че не съм си давала много зор за да изпълнявам бързо, просто гледах да нямам почивки (повече от глътка вода) между упражненията и 30тина секунди между кръговете.

Много се изнервИх днес. Сутринта наваля света и до 14 часа почти го нямаше вече, ама аз нали си пропилях деня и не отидох на работа заради пътната обстановка. Общо взето днес в мекото време си грях гъза, а утре на поледицата, ще го... кхъм, ще се пързалям, искам да кажа.

Запознах се с един много привлекателен младеж. Направо бих му... “хапнала дробчето с някое хубаво вино”, но ме глождят разни морални дилеми...
И добре, че беше той да ме изкара от нас, че бях тръгнала да изяждам света сутринта. Напоследък ям най-нетипичните за мен неща с охота. Неща, които по принцип ненавиждам - бамя и сладко (иу, не заедно!).
На всичко отгоре времето ме потиска супер много, нямам енергия за нищо, мързи ме в червата и се чувствам тежка и разплута.
Като се прибрах, си казах, че ако не тренирам и днес ( в залата) и не си направя някакво раздвижване, макар вкъщи, ще стана дебела и никой няма да иска да си играе повече с мен. :D

Час и 20 мин подрусвах сланинки и създавах смут на кучовете с подскоците си. Няма да описвам какво съм правила подробно, защото беше някаква уона би аеробика, изпълнена с носталгия по Зорница Христова (любимата ми треньорка от залата за групови, която посещавах преди). Ужасяващата липса на подходящи тежести ( и аз имам гирички от 2 кг, защото навремето ме беше страх, че с тези от 3кг под нежното ми лице, ще се оформи тяло като на бат’ Арни на млади години), ме накара да подскачам с гирите в ръце за да мога да се изморя и всъщност да усещам някакво натоварване когато в края на тренировката работя само в една посока, хванала и двете гири едновременно. Е, за гърба и трицепса се случи, даже и за рамото. Само с бицепса не успях, но няма пълно щастие.

Менюто. По памет, че от толко’ неща забравям понякога нещо
6:30 50гр кафяв ориз, доза протеин, две кафета с мляко
9:00 1с.л. домашно сладко от вишни, касис и арония WTF?!?!?!
10:30 300-400гр бамя, доза извара, 2 белтъка, 7 гр кр. масло
12:00 много кафе с много мляко
15:30 уона би тренировката ми ( в края на краищата щом успявам да имам мускулна треска и с кълчотене вкъщи, значи не е толква безполезно, нали?)
18:30 300-400гр бамя, 2 цели яйца, 10гр краве масло

мфп каза, че има калории за кърканье. Наздраве!

Как изяждаш 1 кило бамя на ден, изобщо- как я приготвяш? Не съм яла 10 години сигурно, откакто майка правеше бурканчета бамя с домат, ммм, хубаво беше в манджичка с картофки  ....
——————
Час и половина аеробика- хм. Вчерашната тренировка по-бива и повече полза има, може да си я правиш редовно вместо раздвижване, ако не ти се налага да ходиш на работа (това е малко странно, не е ЧАК толкова лошо времето, предполагам не си Сибир ) За такава голяма и здрава жена като теб- 2 кг гира -wtf ? Имаш задница да клекне с поне 80 кг , не се подценявай :)

Така де, бамята е стерилизирана, в буракани като за компот и един от по-големите ми излезе точно 400гр, днеска ядох от друг вид буркан. Ама доматите не ги смятам, защото в точно тази консерва са в такова количество, че с полиция да ги търсиш.
Схемата е голям тиган - бамя, извара, яйца, масло и мега много чесън и хопаляааа - надуваш се до пръсване. Може би любовта ми към нея се роди когато видях хранителната стойност. :D

В т’ва време не е много хорошо да тръгваш на път, а на мен са ми останали приоритетни за месеца само командировки и затова преценям времето. Одеве се чух с едно приятелче от Хасково, направо ме отказа да ходя утре. Тя снимката си е от сутринта, при такова почистване (снегорин не мина, само каквото се е разтопило през деня), моите уважения, но отпуска ще си пусна ако трябва, ама няма да тръгна за Смолян, да кажем.

За тежкото, с подръчни материали-толкова. Преди 5 години мислех по-другояче. Обмислям да се образовам малко за ластиците к’ва е хавата и определено ще си взема, ще е по-смислено от тия гири.
Пудовки, сглобяеми дъмбели и железарии умишлено не искам вкъщи.

Значи пътуваш междуградско, моя грешка, извинявам се. (bow)
С ластици за домашна употреба- нищо не може да се постигне, освен загрявка, коригиращи упражнения  и разтягане. Имам един син Харбингер и един по-обикновен ластик , но освен малко ръко и крако-махания, друго не може да се тренира пълноценно с тях.

Днеска сутринта пак валеше мега много и трупаше бясно. Казах си, че няма как цяла зима да не ходя на работа, сложих си всичките помади и естествената красота и тръгнах за работа. Минах един км, поднесе ми 254154135415126415454 пъти, обърнах и се прибрах.
...да взема баща ми да ме вози, разбира се. 60км за час и половина, айляк. Поне пристигнах навреме и се наработих съвсем прилично до обяд. Пак имаше няк’ви вълнения на работа, но то в това му е чара на това да работиш с дебили. Извинявам се, с хора исках да кажа.

Цял ден ми се виеше свят, не ми достигаше въздуха и виждам разни звездички, петънца и киликандзери. Нямах време да се тревожа, ще си повтарям, че е от хормона, от времето или притеснение.

Тази седмица упорито не ми върви с тренировките и това е. Днеска ходих в една друга зала. Първата зала, в която съм стъпвала изобщо, преди 10-тина години, ако не и повече. Беше брутално. Ник’ва ориентация в уреди, тежести, нищо. Единственият плюс е, че си направих собствен рекорд на раменната преса, защото не съм разчела правилно йероглифите на дъмбела. Иначе се чудех защо така се люлея... Плюс това щях да счупя света, защото не съобразих (понякога изпитвам физически дискомфорт от това колко съм тъпа), че на тясна поставка няма да е добра идея да разтоварвам сама лост. Слава Богу, не успях да повредя никого, и уреди не бяха жертвани. Направо ме е срам от себе си. Но пък имат вертикална лег преса и ми се счупиха бедрата от нея. Но най-много ме изнерви това, че познатата, която държи залата ми изчете една лекция как не трябва да пипам тежко и (както се вижда долу), ме преследваше някои неща да ги правя без тежест в безкрайни серии.

В края на тренировката треперех цялата и въпреки, че не беше кой знае какво, цялата претрепервам ( и все още) и ми е адски немощно и уморено, и джигересто и ушите ми пищят, та мамата да си т’кова... Причернява ми като вдигам малкия. Ни кафето ме оправи, ни нищо. Подозирам, че съм обезводнена и ще наливам чай сега.

По същество:

6:30 - 50гр кафяв ориз, протеин, кафе с мляко
10:00 - 15гр авокадо
12:30 82гр телешко+15гр авокадо
13:50 тренировка
10 мин кростренажор
раменни преси, седнала 8;6;6;4 (абсолютно убедена бях, че правя с 8кг и се притеснявах, че едва си довършвам сериите,а  то се оказа, че работя с 11кг)
вертикален скрипец 8;8;6;6@30кг (повече не можех да дръпна)
лег 4х15@20кг (през повечето време не усещах нищо)
гребане с една ръка (така ли се казва?!) 12; 10;10@12,5
СС
сгъване със завъртане (за бицепс)15;12;10/ръка@8кг
скъл кръшър 15;12;10@8кг
лег преса 4х20@нищо (уморена съм явно от предните дни, защото и на празен ход ме пареше още в края на първата серия)
СС
не знам как се казва тази машина, седиш си прав и замахваш за външна/вътрешна част на бедро; почти до отказ
за външна част 3х15@25
за вътрешна 3х20@25
хиперекстензии 2х15; 2х12@5кг
коремни преси от обратен наклон 3х15
римско столче 2хотказ
малко се лигавих на едно тъпо нещо, ‘дето се връткаш на него, нямам идея как се казва
10 мин на един пиклив степер
5 мин на един гребен тренажор (броих си сто повторения)
10 мин на велоергометър

16:00 протеин, кафе
18:00 3 яйца, 240гр протеин; 10 гр краве масло, 30гр сушени домати

6:30 50гр елда, кофичка кисело мляко, протеин
12:30 50гр телешко, 15 гр авокадо
13:50 30гр домашен хумус (не знам дали така се прави, ама стана зверски яко: варен нахут, авокадо, зехтин, балсамико и чесън)
14:00 240гр извара, 100гр кисело мляко, доза протеин;
упси, изтървала съм тука 100гр вишни
16:30 няколко с.л. бял фасул на манджичка; 20 гр сушени домати

пак съм гладна,  днес съм много гладна
но продължавам на чай

На работа се раздвижих доста, повечето беше по отсечен терен, в снега.
тренировката ми беше ринене на сняг около час и носене на дърва
Имам невероятна мускулна на корема. Отдавна не се беше случвало. И ръцете ми са доста немощни днес, едва си износих дамската чанта

оф, пак съм гладна. и вече няма останало вино. После ще си кача и статистиката от макросите за днес

Пак едит. Трениращият ми усилено бивш много ме ръчка, че трябва да си взема BCAA.
като взема парата, вече задълже ще правя поръчка за протеин, женски витамини,омега/и (инструкторът в залата ми каза, че омега 6 не се усвоявали приети наготово, а само затормозявали приема на омега 3????), магнезий и желязо и се чудя трябват ли ми всъщност BCAA (и какъв вид) или не?

13:50 30гр домашен хумус (не знам дали така се прави, ама стана зверски яко: варен нахут, авокадо, зехтин, балсамико и чесън)

Класическата рецепта за хумус, такава каквато аз я знам и правя е: варен нахут (или от буркан/консерва), с.л. сусамов тахан, лимонов сок, сол, пипер, кимион, чесън, зехтин. Така че твоето е добра разновидност, може би тахана е заместен с авокадо, а лимоновия сок с балсамико. Може да се добавят чушки, варено цвекло, зелени подправки... Аз съм голям почитател на хумуса (sun) Дори днес си правих :)

Ехааа, благодаря за рецептата.
Предния път го правих само нахут, зехтин и лимон, обаче ползвах друга марка зехтин, много миризлив (което е чук за зеленаж, но не толкова за готвене) и ми се сбиха миризмите. Единственото по-гадно нещо, което успях да си направя с този зехтин (сан лазаро), беше да си полея киселото зеленце с него. :D

Ако ядеш нормално количество  месо (50 гр. (wtf again) не е оферта), и яйца, вместо протеин на пудра и повече (от качествените) мазнини, ,ще си много по-сита.
Не знам как връзваш мазнините за деня - 50 гр, при положение, че слагаш по “7 гр, масло” . Подозирам, че ПОНЕ половината идват от изварата, което не е идеалният вариант.
Въглените ти също половината идват от лактозата в изварата- също е далеч от балансираното хранене. 
Странно, защо от  питателни храни като хумуса вземаш по 30 гр или авокадо 15 гр., а с други очевидно прекаляваш -  ябълки, извара.
——————
Виждам че се въртиш около 1500 ккал, които за 75 кг човек са много малко и доста от тях са от течности (протеин, мляко) - нормално е да си гладна през цялото време. Би трябвало да поемаш поне 2100-2300 ккал. Личното ми мнение е, че протеинът е висок- 150 гр. на ден, а мазнините и въглените- сравнително ниски или по-скоро не ги набавяш от засищащи източници.

Оставяш резерв калории за алкохол, вместо храна = нормално да си гладна и да не ти достигат хранителни вещества, ако падаш до 1100-1200 ккал- с 1000 по малко от стандартното.
—————————————-
Според мен нямаш нужда от БЦАА , при положение че приемаш по 2 гр./ кг тегло протеин на ден и не планираш по-силови тренировки или много по-голяма активност от сегашната.
Омега 3 никога не са излишни да се вземат , а омега 6 има предостатъчно в храната и имат своите странични ефекти.

Малко калории, а вече съм 77кг (в ден, в който бях вършила работата).

Това с алкохола е малко преувеличено, само за уискито пестих наистина, иначе просто отчитам, че го има и си го смятам.

Храната е такава, защото не умея да я комбинирам. До обяд е почти едно и също яденето, а следобед почва едно въртене о смятане на хипотетични варианти за да се пасне съотношението на макросите...

Мъка, мъка...

Благодаря за бързото и полезно включване, както обикновено.

Голям парадокс се получава. Нали така и така си планираш храната месец напред- планирай я и следобед :) Съчетанието на протеин със сложен въглехидрат помага да се усвоят и двете по-добре.
Няма ли зеленчуци, които да обичаш? Салата примерно от цвекло, морков? Зеле, броколи? Тиквички, чушки?
Аз зимата ям предимно варени/задушени, но любимите ми са на скара- морков, тиквичка, патладжан- умирам, полети с малко зехтин...
Просто тази извара по половин кило на ден, все ден- много се набива на очи, а от всичко друго “пестиш” и хапваш по 7-10-15 гр.  Щом измерваш маслото по 5 гр. , то зехтинът предполагам го мериш на капки :)
============
Не ти правя забележка, че пиеш алкохол, просто не “спестявай” от калориите за храна заради 1-2 малки. От тях даже ще огладнееш повече и повече ще се измъчиш да ги “изгладуваш” тези 200-300 ккал.
=========
Ахаха, дай ми акъл да давам :)

Добавям кисело зеле със зехтинче и малко кисело мляко.

Калориите от алкохол не се броят в калорийния баланс, защото са неизползваеми за енергия.
Не ги взимай предвид, ама въобще. Отрицателният ефект от алкохола  идва от там, че вкарваш големи количества енергия в тялото, които то разпознава, но не може да използва като енергия, в следствие от което се нарушава метаболизмът. Ако употребата на алкохол не е ежедневна, а да речем веднъж-два пъти седмично в разумни количества (100-200 грама концентрат), няма да ти накриви шапката въобще. Това, разбира се, ако храната е добре. Казано по моему.