Eva&Strength&Low carbs

Логиката е: гладна ли си, значи не даваш достатъчно на организма. Обаче ти искаш да свалиш килограми, което означава че трябва да си в дефицит. Как, тогава, хем да сваляш, хем да се чувстваш добре. Има дребни трикове, първият от които е да се придържаш към минимално необходимо количество храна, вторият е да ограничиш силно простите въглехидрати, а третият да намалиш източниците на стрес.

Ако позволиш съветите ми конкретно са:

- храни се просто на bmr (ти го наричаш по-горе rmr), без да умножаваш и после да делиш. Не падай под него. Може 100-200 над него, но не и под него. Така даваш минимума на тялото за да си здрава и сваляш според активността ти.

- намали кафетата до минимум. Нямаш нужда от допълнителен кортизол.

- всеки ден поне по 150-200 гр. месо (за предпочитане мазна рибка)

- плод през ден, а не всеки ден и то сезонен (ягодки вместо банан)

- никакви плодови фрешове и сокове. Нямаш нужда от пикове инсулин, който е нашия складиращ хормон.

- зелена салата доволно + 1-2 лъжици студено пресован зехтин на ден.

- зрели сирена и кашкавал малко, а не като основно ястие

- яйца 2-3 на ден е отличен избор

- никакви сушени плодове и стафиди

- вместо ленено семе до 30 гр. орех/бадем/лешници. Омегите ще дойдат от рибата.

- максимум 1 кофичка кисело мляко на ден заради въглехидратите. Предпочитай пълномаслено.

- никакъв суроватъчен, подсладен протеин, независимо колко ниски въглехидрати, калории и т.н. пише. Вдига инсулина.

С тези промени ти гарантирам, че ще си далеч по-сита и жизнена. Ако продължиш с описаното движение ще имаш резултат от рода на 0,5-1 кг на седмица.

Благодаря ,ще взема всичко под внимание ..
примерен ден :
закуска -200 гр.кисело мляко +50 гр.ядки/или 2 яйца
втора закуска -150гр.ягоди/през ден/,череши
обяд зелена салата ,репичка,краставица +риба скумрия това мога да си позволя към момента ../или пилешка пържола/ ,или спанак и кафяв ориз 2 лъж.
следобед -50гр,бадем,лешник ,кисело мляко
вечеря-салата +месо/пилешко,телешко/лук,броколи ,тиквички
сушени плодове и фрешове обичам но ще ги огранича както и бананите.

Много добре изглежда!
Ако ти дойде прекалено тежко, направи си ден в седмицата, в който на едно хранене да си позволиш от любимите ти сладки храни.
Успех!

13.05.2017
кафе ,активия
обяд зелена салата,домат,краставица,20гр.сирене
2 яйца на омлет с зелена чушка и гъби
вечеря малко цаца на Дунава/кея/
2 яйца по късно
кафе 3бр едно от автомат /пълен бъркоч/,чай -плодов нар
добавка -omega 3
движение -13-14 км колоездене
децата са при майка ми ,успях да подреда,да си поспя изобщо пълен релакс ..

14.05.2017
-kафе 300мл.прясно мляко,4-5 ягоди
-салата домат,краставица ,20гр.сирене,воденички ,дробчета с лук 150гр.
-150гр.активия,банан
-1розов домат,1 яйце,40гр.сирене
добавка-рибено масло
вода ,3кафета,1 зелен чай
почивен ден
кантара сутринта показа цели 2,400 кг за 7 дни.
план за седмицата
-колоездене 13 км на ден -около 300мин седмично
П-горна част +корем /фитнесблендър/
В-долна част/джилиян/
С-цяло тяло/тренировка кристин къри/
Ч-почивка
П-долна част/пилатес,йога/+корем/fightmaster yoga/
С-горна част/фитнесблендър
Н-почивка

15.05.2017
Добро утро,
започнахме с кафе и колоездене до работа 6 км /35/мин+6км навръщане за около 35мин
Бела ходи с баща си на ясла той я води и прибира /Първа била на вратата следобед.
храна за днес
-400гр.верея 3,6%
-броколи,2 яйца,30гр.сирене
-2 телешки кюфтета с шопска салата

вода към момента 500мл.до сега
довечера-горна част +корем
малката ми дъщеря много реве и се тръшка за всичко ,някакъв ад е ,не иска да спи ,повтаря като папагал мойта мама по 100 пъти на ден.В яслата е същата трудно заспива,да махнем памперса направо стана мит .

16.05.2017  
Добро утро,   
кантара показа -0,600 гр.надолу доволна съм   
храната днес   
ягоди 200гр   
салата зеле,домат,краставица 100 гр.пилешко ,100гр.моцарела   
200гр.кисело мляко верея 3,6%   
2 яйца ,броколи и салата моркови   
кафе2-3 бр   
   
движение 13-14 км колоездене ,ако имам време  една тренировка с Джилиян   
вода около 2.5 л -3л/започнах повече вода да пия/

16.05.2017  
Добро утро,   
кантара показа -0,600 гр.надолу доволна съм   
храната днес   
ягоди 200гр   
салата зеле,домат,краставица 100 гр.пилешко ,100гр.моцарела   
гювече-пилешко филе,топено сирене 20 гр,домат,лъжица лютеница,1 яйце
зеле,моркови,1 ч.л.зехтин

   
кафе2-3 бр ,2л.вода   
   
движение 13-14 км колоездене,днес нямах сили да карам навръщане , такова слънце печеше,купих си изотонна напитка изпих около 300 мл
тренировка 15 мин abs Jilian едва едва

17.05.2017
храна
-ягоди-200гр.
-400гр.кисело мляко
-домат,краставица,20гр.кашк.роле,2 яйца/фазан/,броколи
-10бадема
-телешки стек около 50гр.,моркови,гофрети с крема сирене шоколад3 бр,няколко солени кифлички,2 уискита малки и един швепс..
-кафе ,зелен чай ,вода колкото мога
тренировка нямаше

18,05,2017
храна
-200гр.кисело мляко
-10 бадема
-патладжан и тиквички на грил с мляко
-1 протеинов бар кокос
-2 кебабчета,шопска салата

- колоездене около 14-15 км
вечерта ще се прибера късно и няма да има допълн,тренировка
-2 кафета,2 л.вода

19.05.2017
храна;
кафе,200 мл.прясно мляко
1 авокадо,половин краставица,1филия хляб лимец,кашкавал 10гр.
1 протеинов бар какао голям -300кал.
колоездене 14 км /тренировка допълнително 30мин total body
добавка -от около 10 дни пия рибено масло
ще допиша храната..

22.05.2017
храна днес
-кафе,2 сандвича пълнозърнест хляб с пуешко филе,20гр.кашкавал
-40гр.ядки
-200гр.кисело мляко,шопска салата ,омлет от 2 яйца ,черв.чушка
3 бр.кафе,2 л.вода,рибено масло

вчера малко оплесках храната 200мл.кола,2 мъфина,1 закуска пицаужас но се случва понякога
движение:
продължавам с колоезденето 5-6 пъти седмично ,около 70мин на ден и около 3 тренировки

http://lchf-bulgaria.com/keto-dieta-naruchnik-na-nachinaeshtiya/-запазвам си линка да прочета по късно повече за този вид хранене ,режим .

23.05.2017
Добро утро,
храна днес:
-домат ,краставица,1 ч.лъжица зехтин,3 яйца на омлет с чушка,50гр.топено сирене
-200гр.кисело мляло
-пилешка пържола,тиквичка и патладжан на скара
добавки -рибено масло
активност-14 км колоездене и тренировка горна част +корем /35мин/
много ми е ниско кръвното ,вие ми се свят постоянно

3 бр.кафе,1 чай,2 л.вода..

Списъка ми храни подходящи за  НВ-ВМХ :
-Масло;
- Течна сметана (40%);
-Заквасена сметана (34%);
- Яйца;
-Бекон;
- Месо (мляно, пържола,  котлети, филета и т.н.)
- Риба ( мазна риба като скумрия или пъстърва,миди,риба тон/
- Сирене или кашкавал (за предпочитане пълномаслени);
-Цедено кисело мляко (10% масленост);тук и 4,6%е добре мисля
- зеленчуци (броколи, карфиол,чушки,гъби, домат,краставица.моркови,зеле,лук/
-Авокадо;
- Маслини;
- Зехтин;
- Ядки./50 гр/,кокосово масло,ленено семе
-семена от чия

Какво бихте добавили към този списък?

24.05.2017  
храна   
250мл.айрян   
гювече2бр. сирене 2яйца,2 лъж.лютеница ,4 маслини,40гр.телешко филе,   
салата -цвекло +моркови   
50гр.маскарпоне ,супена лъжица кокосови стърготини ,канела,какао .../десерт/следобед   
вода 2 л, кафе-2 бр.   
движение -2 часа колоездене до центъра и обратно 11 км с голямата ми дъщеря   
   
25.05.2017  
храна   
салата цвекло +моркови ,няколко малки чушки със сирене,8 маслини   
20гр.телешко филе,половин авокадо,20 гр.кашкавал   
2 блокчета линд 99%какао   
30гр.бадем   
вода 2л.кафе 2-3 бр.   
   
тренировка долна част body and beast
   
3*15
Sumo Squat -
Alternating Lunge
Step-Up Reverse Lunge
Parallel Squat
Bulgarian Squat
Straight Leg Deadlift
Single Leg Calf Raise
Seated Calf Raise
in and Outs

Бих искала да следя вашия дневник. Ще ми е интересно как ще се развиете. Най-важни са постоянство и търпение 🙂 .
Виждам, че се храните ,малко. Особено в началото на дневника ви, аз изяждам това на едно хранене! Може да говори и лошо за мен.
Относно НВ-ВМХ, много е лесно да се подхлъзнеш и да увеличиш повече калории, да смениш с непозволени храни. Аз се опитвам да съм на ВМХ, обаче често се случва да хапна и други неща и не успявам да свалям. Този режим е много подходящ за хора със здравословни проблеми (като диабет, инсулинова резистентност и други), а аз нямам. Един треньор каза, че е трудно всеки ден да се поддържат 60 % мазнини и 10-15 % В, също така не е много удачно за хора, които тренират. Имаме си нужда от бавни В. Аз усещам същото.
Моят съвет е, ако имате възможност, вкарвайте храната си в Майфитнеспал, примерно, и вижте как се движите с калориите и макронутриентите и също си ги записвайте в дневника. Мисля, че ще има полза. Успех.

Примерни НВ-ВМХ
закуска
-яйца
-маслини
-краставица
-половин авокадо
-кафе с лъжица кокос
-кафе с л.течна сметана
-парче кашкавал
-кисело мляко с ягоди +ядки
-кексчета със сирене и тахан
-цедено кисело мляко с тахан и канела
-бекон,маслини,моцарела
-бананова палачинка с яйце и кокос и тахан -1 път седмично
-десерт заквасена сметана с ябълка и канела
-млечен десерт с горски плодове
-млечен десерт с тахан и косови стърготини
-резени ябълка с тахан
-маскарпоне с ягоди

за обяд /вечеря

2 кебабчета кюфтета салата зеле и моркови,зехтин
омлет със сирене и зеленчуци
супа пилешка,топчета с морков малко картоф
зелена салата  с риба тон
свинска или пилешка пържола от бут
огретен от тиквички сирене ,яйце
гъбена крем супа
салата цезар
сирене по шопски
пица с кайма и кашкавал
таратор
пилешко по китайски
пилешки бутчета с броколи
снежанка с орехи и копър

26.05.2017

храна
кафе 
1/2 авокадо,краставица,20гр.телешко филе,6 маслини 
орехи и бадем 30-40гр.
ябълка 

активност
12-13 км колоездене 60мин  ,цяло тяло 30мин.

29.05.2017    
Добро утро,   
храна за деня   
2 банана   
1 активия   
50гр.бадеми     
1 кебабче,филия с тахан 2бр.   
колоездене 13км   
   
2-3 бр.кафе,2 л.вода     
без тренировка
на рожден ден съм вечерта ,по математика трябва да решавам задачи за пропорции и многочлени /с детето/,чакам с  нетърпение ваканцията незнам за нея.
Вчера си говорихме с нея да ходим да плуваме ,но в Русе няма къде?Тъпа работа много обичам да плувам, но ще чакам да отворят външния басейн в парка.

30,05,17
храна
-1банан
-1активия
-салата домат ,краставица,7 маслини,40гр.пилешко филе,20гр.кашкавал
-3 кайсии
-шопска салата,200гр.череши,1филия хляб лимец с пилешко филе 20гр.
3 бр.кафе,2л.вода
тренировка
долна част -фитнесблендър -15мин
+swings 2*15 с 7кг.
колоездене 13-14км
четвърта седмица ходя с колело на работа добре се отразява на сантиметрите ..
проблемни зони си остават корема и ръцете,дали да наблегна повече на горната част следващия месец .

31.05.2017
тренировка upper body
1Burpee: 3 sets of 10 reps 
2Mountain climbers 3 sets of 15 reps
3Back Row: 3 sets of 15-20 reps 
4Chest Press: 3 sets of 15-20 reps 
5Alternating Renegade Row: 3 sets of 15-20 reps 
6 Biceps Curl: 3 sets of 15-20 reps +squat
7Triceps Dip: 3 sets of 15-20 reps 
8Upright Row: 3 sets of 15-20 reps 
9Jumping Jack: 3 sets of 20 reps 
10 Arm Circle: 1 burnout set 
11Pullover 3 sets 15 reps
11oblique crunches
12Leg Lift: 1 set to failure 
13Plank: 2 set of 30-40sec
14russian twist 2 sets to failure
храна :
200гр.череши
зеле ,моркови,магданоз,пилешко филе 150гр.
2малки филии от лимец с 20гр.кашкавал,3 маслини за украса

ще допиша вечерята
3бр.кафе ,2 л.вода.
рибено масло ако не забравя
колоездене 14км обичайното

01.06.2017  
ден отпуска 
колоездене към 15 км 
храна-сандвич лимец с кюфте чеснов сос ,парче пица /домашна/, 
200гр.череши 
3 бр.кафе,2.5л.вода 
рибено масло 2 капсули
 
02.06.2017  
храна 
суров бар 40гр.ядки,сини сливи,лют пипер 
1 айрян   
ориз с зеленцуци и пиле, лют сос 200гр.
1 малък банан
шопска салата,1 свинско шишче ,150гр.пилешко филе /на скара ще бъдат/ 
 
тренировка 
без колоездене 
но кардио+горна част 40мин. 
този месец ще тренирам повече горната част /корем 
 
3 бр.кафе,2.л.вода

03,06,2017
ден почивен ,от сутринта вали а планирах да карам колело10-11км
децата ги оставих при майка ми и ми е малко кофти без тях.

храна :
голяма салата зеле,моркови,маслини 3 бр,малко зехтин ,червен лук/около 500гр.за деня/
3 яйца на омлет ,малко свинско от шишче
1 бар ягода 50 г.-207 кал.
ще чакам да спре дъжда а дано и ще покарам до центъра евентуално

05.06.2017
колоездене около 70мин /12км/

храна
200-300гр,череши
400гр.кисело мляко
20-30гр.ядки орех,бадем,кашу

тиквички,патладжан на фурна с малко масло
зеле,моркови,
вода 2 л./2-3 бр,кафе

тренировка  долна част
week 23 day 1
lower body
warm up
Leg Swing: 3 Sets Of 10 Reps
Half Moon: 3 Sets Of 10Reps
1Sumo Squat
    2 sets, 15 reps
2Superset with Curtsy Lunge
    2 sets, 15 reps
3 Split Squats
    2 sets, 15 reps
4 Superset with One-Legged Kickback
    2 sets, 15 reps
5 Single Leg Deadlift
  2 sets, 15 reps
6 Barbell Glute Bridge
  2 sets, 15 reps
7 Sitting Squat: 3 Sets Of 12 Reps

06.06.2017
храна
200гр.череши
1бар чия ,кокос
зеле,моркови,20гр.кашкавал,половин авокадо,малко тиквички от снощи
2 яйца,домат,краставица,сирене
движение
колоездене 11-12 км 70мин

много трудно тренирам напоследък ,малката заспива чак към 10,30-11h
постоянно си пазя гирите  и тежестите за крака ,че ги пипа ..
кантара ту надолу ту нагоре показва, но има напредък последния месец.
искам да си купя две гири 2*5 кг. но от къде?
зимата си купих един дъмбел 10кг./като мислих ,че вътре са 2*5 кг /но уви..
а мойте гири са 2*3кг но са ми леки ..

07.06.2017  
храна 
1 бар -260кал /доста са колорични / 
краставица,половин авокадо,1 яйце,30гр.филе свинско,броколи 200гр. 
200гр.череши 
1 бутче пилешко +зеленчуци /грах,моркови,ориз/ 
зехтин 1 ч.лъжица 
вода ,кафе, 
имам нужда от отпуск ,и да се наспя soooon  
активност-както обикновенно  работа,колело,децата,готвене.пране и т.н

08.06.2017
храна за деня
2 яйца,1 айрян 500мл.
3 лъжици ориз с грах и моркови,40гр,свинско филе ,половин моцарела 
1 бар кокос
за вечеря тиквички на фурна със сос кисело мляко ,чесън
100гр.пилешка пържола,1 кебабче,1 кюфте,30гр.сникерс
малко прекалих с май с храната
без плод днес....
вода,кафе,рибено масло 2 бр,
без колоездене /вали ужасно от сутринта /
30 мин upper body +abs body revolution phase 2 workout 5

09.06.2017
 
Добро утро, 
няма спиране този дъжд ..  ,
рано сутрин обичайното приготвяне малкото за яслата,закуска за каката и така ... 
 
храна днес 
1 банан,60 гр.ядки 
спагети карбонара
2 телешки кюфтета ,50гр.снежанка
кафе 3 бр,вода колкото мога,рибено масло 3 бр /дано не забравя/ 
активност 
колоездене 12 км -60мин /умрях от студ по къс ръкав колело да караш на дъжда/

10.6.2017
храна
домат.краставица,маслини 5 бр,омлет 2 яйца,40гр.шунка
половин банан,50 гр.боровинки,2 лъж.тахан
вода ,кафе
разходки 3 часа с децата,без колоездене няма ясла днес и няма къде да я оставя да покарам..
тренировка
цяло тяло
Strength: 30 Minutes; 45 On 15 Off-3 times/с 2 кг,3кг/
- Chest Fly
- Reverse Fly
- Ventral Raise
- Pullovers
- Overhand Curls
- Overhead Tricep Extension w/ Palm Down
- Straight Leg Deadlift
- Alternating Side Lunge
- Squat
- Curtsy Lunge

Abs and Cardio
- Toe Touch Crunch
- Side Lunge Toe Touch w/ Jump
- Russian Twist
- Squat + Front Kick
- Plank

12.06.2017

1 банан,40гр.ядки
кисело мляко,домат,краставица

кафе2-3 бр, вода 1,5л

днес не ми е ден,от сутринта ми е лошо,вие ми се свят ..
не спах добре ,направо ужасно

13.06.2017

кисело мляко 400 гр,100 гр.малини,1 банан
2 филии протеинов хляб ,моцарела 100гр,домат и краставица резени
салата домат,краставица,1 авокадо,половин зелен чушка,малко зехтин
20гр.гауда за украса ,4 маслини
активност
колоездене сутринта 6 км ,продължава да ми се вие свят ,едва се домъкнах до работа
следобеда  пак 6 км назад

само едно кафе сутринта,днес ще заложа на повече вода 2-3 л.

на малката /2г и 3 мес./и тръгнаха леко сополи дано се размине само с това.

14.06.2017

храна
1 бар кокос,
банан,праскова
вратна пържола 200гр. гъби ,домат,краставица,чушка,зелени маслини/салата/
200-300 гр.айрян

кафе,вода 2л,
колело-без..
тренировка
yoga for legs,butt/55 min day 1/30-
сън-беше достатъчен до към 6.30 ,но не мога да накарам децата да си спят в стаята
накачулени и двете при мен ,особено малкото до 11 ч.стои будно

15.06.2017
храна
2 яйца,1 домат ,краставица
2 малки филий ръжен хляб с 20 гр.кашкавал ,3 маслини
3 сурови бонбони кокос
шопска салата ,1 яйце
90гр.черен шоколад,2 гофрети
тренировка -без

колоездене 12 км..

ровя се като луда къде да резервирам море за децата и мен
равда,китен,ахтопол незнам !!!
имам и една оферта за Ксанти но плажовете са далеч от вилата /и това е алтернатива/

16.06.2017

банан,60-70 гр.ядки орех ,бадем
2 сандвича/ръжен вита/ с резен домат и кашкавал 20гр.
гръцка мусака/телешка кайма,патладжан,чушки/
на децата ще направя друга но с картофи ...
кафе -3 бр,
активност
колоездене 13 км
day 2/30 yoga for strength 11 min *3

Имате ли идеи за рецепти с просо /за закуска или с зеленцуци/?
Хубав следобед .

Предпочитам го сладко.

Обичам мъфини от: брашно от просо, яйца, протеин с вкус ванилия (ако нямам такъв, слагам повече яйца + есенция ванилия), стевия на вкус. Бъркам, като постепенно добавям вода до постигане на желаната гъстота, а накрая - по 1 ч.л. сода и лимонена киселина. Пека в предварително загрята на 180 градуса фурна, в силиконови мъфини. Понякога към тази смес добавям кокосова паста.

Друг вариант: сварено просо + канела + банани + мед/стевия/кленов сироп

Със зеленчуци: не съм опитвала, но ми се струва готина идея просо + печени червени чушки и тиквички + пресен магданоз + сол, подправки и мазнина по избор

17.6.2017

200 мл.прясно мляко,банан,една шепа замразени горски плодове/къпини,малини,боровинки/
варено просо с чушки ,две гъби,лъжица зехтин
банан,с няколко фурми,2 лъжици фъстъчено масло/мога и целия буркан да изям/
без тренировка ,без колело

18.6.2017
200гр.кисело мляко,лъжица овесени ядки,2 лъжици смляно ленено семе
пица от кайма,кашкавал,сирене,40 гр.царевица,кисели краставици
3 яйца на омлет ,20 гр.свинско филе
палачинки -2 бр.с шоколад/извънредно/

кафе 2 бр,вода -2 л.
рибено масло -3 бр.

Предпочитам го сладко.

Обичам мъфини от: брашно от просо, яйца, протеин с вкус ванилия (ако нямам такъв, слагам повече яйца + есенция ванилия), стевия на вкус. Бъркам, като постепенно добавям вода до постигане на желаната гъстота, а накрая - по 1 ч.л. сода и лимонена киселина. Пека в предварително загрята на 180 градуса фурна, в силиконови мъфини. Понякога към тази смес добавям кокосова паста.

Друг вариант: сварено просо + канела + банани + мед/стевия/кленов сироп

Със зеленчуци: не съм опитвала, но ми се струва готина идея просо + печени червени чушки и тиквички + пресен магданоз + сол, подправки и мазнина по избор

направих го с чушки ,гъби ,малко зехтин добре стана,на детето като закуска го предлагат в яслата със сирене.

19.06.2017  
   
1 кисела ябълка   
2 сандвича хляб вита със свинско филе 30 гр,домат ,краставица   
2 яйца,зеле и моркови ,маслини,зехтин 1 ч.лъжица
2 кафета,1 капучино,2 л.вода 
   
тренировка -нова седмица   
crossfit Rumi /ще ги почна пък да видим/   
ще модифицирам където видя зор ...   
day 1  
I част – упражнения със собствено тегло   
2 или 3 кръга   
   
1. Бърпи с лицева опора – 20  
2. Скок на ЛЯВ крак, ритник с ДЕСЕН крак – 20  
3. Дълъг скок до клек, скок до дъска, избутване назад с 1 ръка (редуват се ръцете)– 20  
4. От дъска с редуване гълъбова коремна преса – 20  
   
II част – с уреди, коригираща тренировка към I част   
1 или 2 кръга   
   
1. ЛЯВ крак повдигане встрани – 50  
2. С редуване ренегадско гребане – 50  
3. ДЕСЕН крак повдигане встрани – 50  
4. Повдигане на торс и крака – 20  
5. Суинг – 50  
   
следващите два дни съм отпуск ще има доста колоездене с дъщеря ми.   
трябва да избера подарък за баща и ,че прави 40 години и съм в чуденка какво да го изненадам.

20.6.2017

2 яйца
ориз с грах,царевица ,пиле -300гр.
малко миди натур
пилешка супа и салата домат и краставица
една фрапе 200мл.мляко+2лъж.нес
2л.вода

колоездене 16-17 км
около 6 часа разходка

21.06.2017
храна
фреш грейпфрут 
пържола от бут,
маслини,св.кюфте,малко цаца
3 сурови бонбона с кокос,портокал,сливи балев
вода към 3 л.
почивка -само разходка 3-4 часа
22.06.2017
храна
ябълка ,150гр.мляко
2 яйца,маслини 
домат ,краставица,1 св.кюфте
банан
вода -2л.кафе-2 бр до сега
колоездене 12 км 
тренировка -total body

23.06.2017
Добро утро,петък е !!!

Заминавам за Търново два дена на обучение за оригинални части по мерцедес
не ,че разбирам нещо от части аз съм от сап отдела но трябва да отида.

храна за днес
2 яйца
пълнозърнести макарони 150гр.сварени+20гр.кашкавал,20 гр.пуешко +сос песто/направих огромен буркан снощи/
сложих 5 връзки босилек,100гр.пармезан ,малко зехтин добре се получи
доза протеин ванилов сладолед
кисело мляко 300-400гр.

тренировка -долна част
колоездене 12 км
вчера тренирах само 10 мин/срамота/ дойдоха си децата и край

25.06.2017

1 яйце,1 ябълка ,резен кашкавал,шунка ,домат,краставица
салата капрезе,пилешка супа,2 картофени кюфтета
200 гр.скумрия
кисело мляко,банан,лъжица сладко от къпини

26.06.2017
2 кебабчета,100 гр.ориз с зеленцуци ,1 айрян 300мл
2 топки сладолед ванилия,4 малки кайсии
кафе- 3бр,вода-2-3 л.
около МЦ съм като надут балон ужасно се чувствам
без тренировка

27.06.2017
400гр.кисело мляко/на айрян/
300гр.ориз с зеленцуци,пиле 30гр.
яйца на омлет ,с червена чушка,сирене,маслини ,лъжица кокосово масло
колоездене 10 км до работа 
няма тренировка ,дълга разходка с децата вечерта