QUEEN COBRA

Притеснението ми е, че с лост зад врата натоварването ще се измести в кръста. Държейки тежест така и приведена напред, без разгъване нагоре натоварвам основно задните бедра и глутеуса. Бях споменала веднъж в отчета.
Екстензиите ми са към упражненията за глутеус и не искам допълнително усилие в лумбалната област. С лост зад врата правя добро утро но с лека тежест и не много често.

Екстензиите са странно упражнение.С много малко промяна и влиза на различни места...
По руските щангистки клипове на Клоков и Илин..и Аккаев често се споменава този факт.
Не знам, до колко са прави но това ,което казват е ,че основния начин  да влезе в пояса или задника е просто при едното изпълнение да се държи стегнат задника-тогава участват активно всякакви гъзнеуси и тн.При мен ,когато го правих това упражнение тази насока работеше.

Екстензиите са странно упражнение.С много малко промяна и влиза на различни места...
По руските щангистки клипове на Клоков и Илин..и Аккаев често се споменава този факт.
Не знам, до колко са прави но това ,което казват е ,че основния начин  да влезе в пояса или задника е просто при едното изпълнение да се държи стегнат задника-тогава участват активно всякакви гъзнеуси и тн.При мен ,когато го правих това упражнение тази насока работеше.

Мда, много малка промяна в позицията на таза измества натоварването. Разбира се, работи цялата задна верига. Но аз имам нужда от натоварване на гъзинеусите 🙂 🙂  и се старая да го усетя там- ето, днес го усещам. 🙂
Харесвам упражнението, но не виждам смисъл да го правя в 15-20 бройки, искам да ми утежнено за 8-10 повторения.
Ето какво има  предвид:

Именно тази релса отпред - както и на клипа пречи да се наведа спокойно.Марина Декова е доста по-дребно от мен момиче, моите ръце са още 10 см по-дълги.
Няма проблем да прегърна един диск , но той е 25 кг и повечето мъка  отива да го държа отколкото да усетя задника.
Най-вероятно само аз има проблема- хората при нас правят без тежест , а големите момчета най-много с 5-10 кг и се веят като флагове нагоре надолу -което ми се струва доста опасно за лумбалните прешлени.

Защо си мислиш,че 15-20 бройки са много?Глутеусът има повече бавни мускулни влакна,отколкото бързи.Затова може да го тренираш с повече бройки.Основно за бедра и глутеус си е клека,нали си знаеш?Натоварването трябва да идва от него,а всички други упражнения са допълнителни.

Вместо да добавяш дискове просто постави ръцете зад врат или изпъни напред и прави упражнението бавно.
Алтернатвно упражнение тук.

Разбирам твоята гледна точка, но всяко тяло отговаря по различен начин на упражненията. Пълният клек има описаните от теб позитиви, но аз не изпълнявам такъв.
За мен последната година клекът е само допълващо упражнение, колкото да поддържам някаква обща сила и кондиция в долната част. Все пак съм изпитала почти всички упражнения върху тялото си  в продължение на десетилетие и знам кое как ми действа. Далеч по ефективни при мен са нападите, хип тръста и румънската тяга за оформяне на задната част. И то именно в “нормални” бройки 8, максимум 10.

Вместо да добавяш дискове просто постави ръцете зад врат или изпъни напред и прави упражнението бавно.
Алтернатвно упражнение тук.

Относно ръцете зад врат не виждам как ще се равнят на 30-40 кг допълнително тегло. Гледам в тубата, че с лост ще стане.  Бавното изпълнение винаги е най-доброто, може би със задържане също.
Ще го мисля де. тъкмо ще имам повече разнообразие в упражненията. 🙂
Иначе второто упражнение съм го правила преди време, макар и без утежнение, знам го като обратни екстензии. Научих го от Рони (Вероника Налбатска)  всъщност , тя го включваше преди  да почне ТСЛ в тренировките си. Интересно е, но не съм пробвала да го правя в залата досега. Мерси за съвета, ще го опитам . <3

Втора  седмица само full body тренировки. Дано все пак да се натоварвам оптимално.
Долната част ще се тренират всеки път поне по 4 упражнения - като редувам доминиращ  клек , напади или тяга (в събота) , но гърдите и гърба- както досега- само 3 пъти.

=====================

Последната година може би,но сега нали правиш full body,и казваш че клека е доминиращ.Не знех че го правиш като допълнително упражнение.

Аз като видя човек да прави екстензии с диск и съм предубеден към резултата. Причината е, че в повечето случаи прегръщат диска към корема вместо към гърдите или врата и натоварването е минимално. Други пък държат диска с изпънати надолу ръце като горе в клипа на Марина, обначе като почнат да се движат, не успяват да заключат ръцете и пак диска става безполезен. В третия случай пък се натварват с дискове и просто започват някакво клатушкане 🙂

Последната година може би,но сега нали правиш full body,и казваш че клека е доминиращ.Не знех че го правиш като допълнително упражнение.

Оля, имах предвид, доминиращ за конкретния ден- тоест първото упражнение за този ден.
Иначе е само веднъж в седмицата. Мъча го, защото е базово, незаменимо и пр. и пр, но само доколкото го мога и с безопасна тежест.  Нямам нито сила, нито техника на това упражнение, нито го натискам за тежести и бройки. Не е моето упражнение, както се казва. 🙂
==========
Колев, прав си , много проблеми могат да се създадат. Засега при екстензиите (пиша ги хиперекстензии) усещам парене в задната част на бедрата при изпълнение и мускулна треска после, което ми говори , че съм уцелила формата.

21.02
Сън: 23.00-7.00
Навих си на ината да доизгледам епизода на Supernatural ... 

Храна:
- 3в1
- бобово протеиново брауни, крекери 15 гр., извара 200 гр. със зехтин
- пилешка пържола 150 гр.,сладки картофи печени 200 гр. с краве масло ок. 20 гр.
- кафе
- фъстъци 50 гр.
- салата зелена с домати, лук, зехтин, скумрия консерва 160 гр.
- протеинов хляб 90 гр., 1 суджук 130 гр.
- 25 гр. черен шоколад

Калории около 3150
Протеин 190 гр.
Въгл. 140 гр.
Мазнини 204 гр.

АМмм, хапнах си 🙂

Мда, днес мускулната треска в гъзята е брутална.

21.02 (1)
Без тренировка.
Движение за деня 4 км.
Чистене, миене, пране.

Планирах  да се напъна днес, обаче с напредване на деня треската в задника стана свирепа и едва седя. Освен това ми дойде (съвсем очаквано) и айде отписах залата. Утре пътувам чак на обяд и се надявам да се организирам за бърза тренировка преди това.

Queen Амазонка

22.02
Сън: 22.30-7.00
Не съм на работа, но навик 🙂

Храна:
- 3в1
- 2 оризовки, 2 парчета топено сирене, свинска пържолка 120 гр.
- 25 гр. черен шоколад
- бобово протеиново брауни
- фъстъци 50 гр.
- домат и брюкселско зеле със зехтин, протеинов хляб 90 гр. , кашкавал 60 гр., пържолка 80 гр.
- лешници 50 гр.

Калории около 2570
Протеин 150 гр.
Въгл. 120 гр.
Мазнини 165 гр.

Ех, момчета ... 🙂

22.02 (2) комплексна
в супер серии
1. гоблет клек с пудовка 3х12х25кг
2. лицеви опори 3х12
3. набиране надхват 3х8
4. повдигане на крака от лег 3х15
5. суинг с пудовка 3х15х25кг
6. флайс от лег 3х12х(2х10кг)
7. набиране подхват 3х7
8. крънчове 3х15
9. клек с пудовка между краката 3х12х25кг
10. лицеви опори с раменен хват 3х12
11. едностранна раменна преса с дъмбел 10-10-8х15кг всяка ръка
12. крънчове коляно лакът 3х20
13. едностранно гребане с пудовка 3х8х25кг
14. повдигане на пред с 2 ръце 3х12х10кг
15. добро утро 3х10х30кг
16. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8х(2х10кг)
17. френско разгъване от лег с дъмбели 3х8х(2х10кг)
18. разтваряне встрани с дъмбели свити лакти 3х8х(2х10кг)

Движение: няма

Леко домашно раздвижване за тонус- точно час и половина  навън пак е снежна виелица и си спестих 4 допълнителни преобличания - в залата и вкъщи. 🙂 Уикенда малко по-читаво.
============
Нервак, снимките са от уикенда  🙂

23.02
Сън: 23.00-6.30
В хотел, не напълно спокойно. 🙂

Храна:
- 3в1
- 7-8 бъркани яйца, ок. 50 гр. Кашкавал
- кафе със сметанка
- бобово протеиново брауни
-протеинов хляб 90 гр. , кашкавал 60 гр., пържолка 80 гр., зелева салата ок. 200 гр.
- лешници 50 гр.
- извара 200 гр. със 50 гр. смлян сусам и лъжица зентин + 2 оризовки

Калории около 2890
Протеин 180 гр.
Въгл. 111 гр.
Мазнини 190 гр.

23.02 (3)
Без тренировка.
Движение- минимално 2 км.

=============
Когато може да плашиш с бицепс 🙂

ще счупиш телефона от стискане 🙂

24.02
Сън:някъде ок 21.30-7.00
Заспах даже без да си измия зъбите 🙂

Храна:
- нес кафе с мляко
- извара 250 гр., кьопоолу 250 гр., 2,5 оризовки
- 25 gr, черен шоколад
- свинска пържола 120 гр, брюкселско зеле 300 гр.
- фъстъци 70 гр.

Калории около 1720
Протеин 114 gr.
Въгл. 96 gr.
Мазнини.94 gr.

24.02 (4) комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40,50,60кг) 3х5х65кг 3х6х60кг 4х8х50кг
2. лег (20,40,50кг) 8-7-7х60кг
3. набиране успореден хват 3х8
4. румънска тяга от земя 3х10х60кг
5. флайс от полулег 3х12х(2х12,5кг)
6. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х50кг
7. клек на долна макара на скрипец 3х12х70кх
8. хеликоптер с крив лост 3х8х30кг
9. повдигане на прави крака от стенд 3х10х5кг дъмбел
10. сгъване за задно бедро 3х8х30кг
11. драконов флаг прогресия 3х5 (задържане при спускане 4-5 сек.)
12. повдигане за прасец на смит машина 3х15х52кг

Кардио на велоергометър 20 мин пулс 125
Движение навън- не.
Домакинство.

Много приятно, много леко. Клекът явно ми олеква чак след 3-4 серии и е стабилно под паралела. Прогресиите за флаг ме изприщават и ми вдигат пулса сякаш вдигам 90 кг. тяга.
Като гледам как хапвам, може и по-добре 🙂

Бях се зарекъл да не пиша в дневника ти, щото ми се накара, ама кат видях снимката на Джон Сина в предходното мнение, не се сдържах. Кой идиот, олигофрен и дебил баш него го е взел за колажа. Па и ти си се подвела. Знаеш ли кВи клекове праи тоя, па и крачета си има.

Дидо, добре дошъл си в дневника ми по въпросите за упражнения, хранене и възстановяване. С удоволствие ще чета мненията ти.
Джон Сина е страшно животно в залата, гледала съм му клипове, човекът си кляка, дърпа си големи тяги.
Това е просто смешен колаж, не го вземай толкова навътре.

==================
Better? 🙂

изтрито...няма смисъл просто

Аз пък намирам, че краката на г-ца Кобре (както един съфорумец се изразяваше докато бе тук), са си напълно симетрични с горната част. Ако й видиш снимка в профил ще се убедиш, че е така. В случай, че ги надуе повече, може да напреднат несиметрично. Тамън си е според мен!
Лично мнение.

25.02
Сън:някъде ок 23.30-6.30

Храна:

- нес кафе с мляко
- протеинов хляб 90 гр, кашкавал 80 гр, 1 домат
- скир 100 гр. С Какао и подсладител
- сусамов тахан 50-60 гр.
- салата зелена с домат и лук, зехтин, 200 гр, пилешка пържола от бут, 1/2 фил. ръжен хляб
- фъстъци 50 гр.
- 300 gr. йогурт 10%

Калории около 2300
Протеин 140 гр
Въгл. 75 гр.
Мазнини 160 гр.
Уникална

Далеч няма да ми стане любимо упражнение, нито ще усъвършенствам техниката кой знае колко, но към момента тази дълбочина и стойка ми се струват добре.

25.02 (5) комплексна
в супер серии
1. лег с раменен хват (20,40кг) 3х10х50кг
2. набиране подхват 3х8
3. напади на смит машина (22,42кг) 3х7х52кг за всеки крак
4. гребане с лост с успореден хват (лоста за трицепс) (40кг) 3х8х50кг
5. затваряне на пек дек 3х12х50кг
6. хип тръст 10х60кг 10х70кг 8х80кг
7. раменна преса с щанга (20,30кг) 3х6х38кг
8. повдигане на крака и таз от лег 3х15
9. клек с дъмбел между краката от дефицит 3х10х32кг
10. разтваряне с дъмбели встрани 3х10х(2х8кг)
11. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8х(2х12,5кг)
12. трицепсово разгъване на скрипец с V-ръкохв. 12х40кг 10-10х45кг
13. фейс-пул с въже 3х12х40кг
14. повдигане за прасец на смит машина 15х52кг 12-12х62кг
15.повдигане на прави крака от стенд 3х12
16. екстензии с тежест 3х12х30кг дисков в ръце

Кардио на ремумбент 20 мин.
Движение за деня 3 км
Чистене, пране, готвене, etc.

Събудих се много рано и ща не ща станах.
Охх, след 10 работни серии клек вчера , макар и с бебешка щанга, усещам всяка фибра на квадрицепсите си. И пекторалисите ми се скъсват от треска. Въпреки това имах сила да си направя всичко, дори да кача повторенията с малко.
Ами да, дългичка тренировка, но с добра компания и леки упражнения- не се усеща.
==========
Въпреки снега се вдигнат до Лидл за пилешки бутчета- а то- няма :( Та заредих с 3-4 кила треволяк ,  зехтин на половин цена и 2 баки гръцки йогурт. <3
Онзи ден от София се върнах с ядки и кило тахан- ами наполовина по евтини от тука ...

26.02
Сън: 22.45-6.45

Храна:

- нес кафе със сметана
- бобово протеиново брауни
- орехи 50 гр.
- пилешко бутче със зелена салата и краставица
- кафе с 2 гр. захар
- още 1 кафе със сметана
- фил.немски  ръжен хляб, 40 гр. немски пастет, 60 гр. бри на тост
- зеленчуци ок. 300 гр. на супа + свинска пържолка печена 100 гр.

Да взема да приключвам с плюскането 🙂
Калории около 2090
Протеин 122 гр.
Въгл. 106 гр.
Мазнини 130 гр.

26.02 (6)
Без тренировка.
Движение за деня няма.

Добре, че ме караха колеги днес. Отвратителни метеорологични условия, непочистени улици и -9 градуса цял ден. Утре още едно ходене до друг град, така че ще си спестя пак разходката. 
Вчерашната разточителна тренировка всъщност ми “излекува” треските и съм сравнително добре. Но почивам по график.
===================
Уреда за хиперекстензии и как аз го ползвам. За момента тежестта ми е добре, правя ги най-последни - т.е след 3 други упражнения за бедра и общо десетина за цялото тяло, така че май нямам нужда за момента от повече тежести.
За в бъдеще ще пробвам с по-бавно изпълнение, както каза Стойчо Колев. Наистина бързам като се погледна отстрани.

Що така твоите софийски колеги с кютек и шамар, дето се пее в песничката на Кикимора? Някакви вътрешни клюки?

http://www.mediapool.bg/babh-izze-i-umartvi-nezakonno-nad-100-ekzotichni-ptitsi-news276038.html

Това е съвсем прясно, не знам. Ще разпитам колегите 🙂
Но статията е колкото провокативна, толкова и търсеща сензация. Явно някой много припряно е взел мерки. Административен съд София да му мисли сега. 🙂

27.02
Сън: 22.30 - 6.30

Храна:

- нес кафе със сметана
- бобово протеиново брауни
- пилешко бутче  домат и краставица
- капучино без захар
- фил.немски  ръжен хляб, 40 гр. немски пастет, 60 гр. бри на тост
- кайсиев тахан 70 гр. (от вчера 🙂 )
- - 50 гр. орехи
- салата зелена с домати и зехтин, 120 гр. свинска пържолка, парено сирене 100 гр.

Калории около 2760
Протеин 160 гр.
Въгл. 107 гр.
Мазнини 187 гр..

27.02 (7) комплексна
повечето в супер серии
1. клек (22,5,42,5 52.5 кг) 3х6х62,5кг 2х8х52,5 кг
2. избутване на машина за гърди (32кг) 3х8х62кг
3. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
4. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х25кг)
5. коремни преси с дъмбели над глава 3х10х(2х6кг)
6. едностранно гребане на хоризонтален скрипец 3х10х20кг всяка ръка
7. лицеви опори от стойки 3х15
8. гоблет клек с дъмбел 3х10х25кг
9. повдигане на крака и таз от лег с лост 20 кг в изпънати ръце 3х12
10. повдигане за прасци със събрани крака на смит машина 3х12х62кг
11. хеликоптер с диск 3х10х20кг
12. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
13. разгъване зад глава с диск за трицепс 15-12-12х15кг

Движение за деня - минимално 2 км.
Днес пак попътувах с колегите.
Тренчето леко и ненатоварвашо. Можех да изкопча по още 1-2 повторения навсякъде, но не се назорих. Не планирах клек, но стойката беше примамливо свободна.
====================================

Само 6 седмици от промяната в диетата, но усещам , че с тази храна се възстановявам супер. Да, мускулните трески са зверски, но минават за 48 часа и силата и издръжливостта ми не падат, напротив- лекичко растат. През повечето време мога повече , но не се насилвам особено.
Мазнините ми идват между 150-200 гр. на ден (55-60 %) , но са 2/3 растителни ненаситени, вземам и по 2-3 хапа рибено масло (за кураж). Протеинът най-сетне го държа в желаните граници -120-150 гр. (25%) .Въглените са до 120 гр. (15-20%)  вече са треволяк, ядки, семена и млечни. Не усещам познатата въглехидратна тежест, нито изпитвам глад за нишесте, плодове, захар, никаква физическа нужда.
Най-сетне разбирам колко грешна посока съм следвала предните години и че трябва да  давам  нужното на тялото си. С компромиси и чийтване  не се получава много 🙂 Броенето на калории и макроси е истинско удоволствие за мен и виждам чудесни резултати. Ако бях започнала по-рано, но ... Явно всичко с времето си.
След  2 месеца ще си пусна кръв и урина. Ако всичко е наред, значи това е моето хранене.
=================
Ако орежа храната или вкарам  кардио , ще изкарам истинската преса, но ... честно да ви кажа - предпочитам да се поддържам така, вместо да си причинявам усилия и стрес.

28.02
Сън: 22.30 - 6.00

Храна:

- нес кафе със сметана
- бобово протеиново брауни, 1/2 фил.немски  ръжен хляб, 30 гр. кашкавал на тост
- сладки картофи печени 200 гр. с краве масло, пилешка пържола от бут 150 гр..
- йогурт 10% - 250 гр. + 1/2 доза протеин
- нес кафе със сметана
- 3 свински кюфтета (общо 200 гр.), зеленчуци гювеч 300 гр.
- 100 гр. кайсиев тахан (да балансираме мазнините) 🙂

Калории около 2800
Протеин 150 гр.
Въгл. 147 гр.
Мазнини 180 гр.

Мира, защо реши повечето мазнини да идват от растителен източник? Не обичаш мазно месо, бекон и тн, или правиш експеримент заради холестерола?

Не казвам, че единият или другият източник е по-”правилен”, интересно ми е просто 🙂
Извинявай, ако си отговорила вече, чета горе-долу редовно, но може да съм пропуснала.

Здравей 🙂
Да започна с това, че се съобразявам основно със собственото си тяло и реакциите му. Държа на балансирано и пълноценно хранене.
Ям доста задоволително количество месо и млечни продукти и ги харесвам. Все пак 100 гр. свинско както и 100 гр. кашкавал имат по 25 гр. мазнини, така че никак не липсват в храната ми. Те са част от балансираното хранене. Все пак не смятам, че трябва да прекалявам с тях, страничните ефекти са научно доказани. Както и ползите от ненанистените мазнини и Омега -3 мастните киселини. Така че се старая да се придържам към принципите на средиземноморската диета - основно зехтин, много ядки, тахани и семена (80-100 гр. на ден) , маслини, риба (достъпни са ми пъстърва, скумрия, акула). Освен мазнини тези имат ред други аминокиселини, минерали, витамини и биоактивни вещества,така че е ясно защо ги хапвам.

Може и да се нарече експеримент. Необяснимо ми е все още защо холестеролът ми е на горната граница- далеч от рисков, разбира се, но притеснителен за мен. След като за 9 месеца  увеличих ненаситените мазнини, общият холестерол , съответно LDL спадна с почти единица. Имам и изумително висок “добър” холестерол HDL, равен по стойност на LDL, така че картинката е много интересна. 🙂
Сега добавям още мазнини и орязвам простите въглени, за да видя как ще се отрази на цялостната картина. Може и да няма никакъв ефект. Това пак ще е добре, защото явно тялото поддържа някакъв баланс. Все пак трябва да дам на режима поне няколко месеца.
=========
Извън кръвните изследвания, заменяйки с мазнини още 10% от калорийния прием усещам повече издръжливост и сила, по-добро възстановяване, по-малък апетит (това е добре, защото съм ужасно гладен човек 🙂 ). Тренировките ми са свръхобемни, но не усещам преумора, нито намаляване на интензивността в базовите упражнения.  Въпреки че калориите ми са  2500-2600 на ден- очевидно най- всякакъв баланс, не се качвам и не се омазнявам.

28.02 (8) рамо, ръце
в супер серии
1. раменна преса с дъмбели 3х10х(2х15кг)
2. лицеви опори раменен хват 12-10-10 (хм, отказ...)
3. бицепсово сгъване с дъмбели 3х10х(2х10кг)
4. повдигане с 2 ръце напред 3х12х10кг
5. крънчове пеперуда 3х15
6. френско разгъване с дъмбели от лег 3х8х(2х10кг)
7. разтваряне встрани с дъмбели 3х7х(2х10кг)
8. швейцарско ножче за корем 3х12
9. хеликоптер с дъмбели 3х8х(2х15кг)
10. крънчове коляно лакът 3х20

Движение навън- почти няма.
Чистене, пране, etc.

По принцип в сряда почивам от силови тренировки, но откакто заваля снега така се обездвижих, че не издържах да се разкърша поне минимално. Утре- стандартно.
=============
Задно рамо

01.03
Сън: 23.30 - 6.45
Много тъпо от моя страна....

Храна:

- нес кафе със сметана
- фъстъчено кексче, 1 варено яйце
- зеленчуци гювеч 300 гр, 1 домат , зехтин ,  пилешка пържола от бут 100 гр..
- орехи 50 гр.
- торта бисквитена 100 гр. - вписа ми се в макросите 🙂
- салата зелена с домат и зехтин, 80 гр. свинска пържолка, 100 гр. пушено пилешко бутче
- йогурт 150 гр.

Калории около 2335
Протеин 117 гр.
Въгл. 125 гр.
Мазнини 153 гр..
==================
Продавам си ластика Harbinger humanx. Средно съпротивление, до 10 кг. Напълно здрав, в добро състояние, оригинален, но отдавна не го ползвам.
При интерес- на лично.

ФЪСТЪЧЕНО ХЛЕБЧЕ 🙂
———————————————————————-
1. фъстъчено масло 150 гр. (аз ползвах смлени в блендера фъстъци)
2. пълнозърнесто брашно 100 гр.
3. ленено брашно  50 гр.
4. 3 яйца
5. зехтин 20 тина гр.

Забъркват се, замесва се лепкаво тесто. Пече се върху хартия за печене 20-30 мин. Полях го със зехтин след печене. Получава се хрупкаво ароматно хлебче.
НЕ Е ДИЕТИЧНО 🙂

4 порции х 450 ккал
Total Fat 27 g
Saturated Fat 4 g
Total Carbohydrate 26 g
Dietary Fiber 14 g
Sugars 1 g
Protein 23 g