100 дни

[
Хо, аз вчера тръгнах с подобна схема, която я направих, защото просто ме кефи и ми доставя удоволствие, само дето гърдите са с бицагата :-)  Всеки път имаш базови в ниски бройки и базови или изолиращи в по-високи. Просто не ги тренираш по 2 пъти седмично. Всеки си знае!

Най-ефективното упражнение за бицепса е набирането, а за трицепса - лежанката и/или кофичките. Предполагам, че целта на подобно разделяне е да развиеш максимално ръцете, което предполага, че правиш тези упражнения. Което пък значи, че реално ги тренираш два пъти седмично, и то не само ръцете, ами и гърдите и гърба. Т.е., само условно ги наричаш ден за гърди и бицепс или гръб и трицепс, а реално са си ден за горна част на тялото 🙂 Ако пък не правиш споменатите упражнения, а ги заместваш с изолиращи, надявайки се да развиеш така ръцете.... имам лоша новина 😄 Освен това, ако искаш да развиеш дадена група, трябва да я тренираш колкото се може по-често, а не по-рядко. Т.е., по-добре да тренираш за ръце 3-4 пъти седмично, от колкото само един, дори обема да е същия. Ако правиш достатъчно често, с приличен обем и интензивност основните упражнения (набиране, лежанка, кофи, военна преса, гребане), то ръцете ти получават достатъчно стимул за растеж, и сгъванията и разгъванията няма да допринесат особено.

Например при съответна гръдна, ръката и прасеца да са ти еди колко си, бедрото еди колко си, талия и т.н., ръката да ти е еди колко си от обиколката на главата и т.н. Не точно, но да вървиш в такава посока. Ей това е по-трудното, защото са много, много фактори. Или това натурал не може да го постигне-може и да е така, знам ли!

Първо, тия таблици са условни, на практика може да изглеждаш добре и да си далеч от тези пропорции. Или може да имаш пропорциите, но да изглеждаш по-зле от друг, който ги няма. Напълно възможно е двама души с еднакви пропорции и мерки, да изглеждат коренно различно. Единствения фактор тука е гена. Ако развиеш максимално всички мускулни групи, ще си пропорционален, до колкото ти позволява структурата и гена. Естествено, не всеки има ген за културист.
Точките на захващане на мускулите, дължината им - това също са неща, които не можеш да промениш по никакъв начин, а след обема на мускулите и % мазнини, те са другия основен критерий за “културистична” визия.

Препоръчайте добър спортен хирург да ида да ме види, че имам съмнения за ингвинална херния, ако тряя да ме режат, че тва не ще да минава дейба :@

Дидо, целия бро-сайънс е един голям дрън-дрън. Бях го писал някъде, пак ще напиша какво е обяснението, според физиологията.

Няма много смисъл да му пишеш на Дидо, той така е тренирал някога, така ще си и вярва. Не е и тренирал силово, та да може да хване разлика. Освен това му дай да си скача от метод на метод и в същото време да пита във Фрамар, пък отговора съм му го дал преди година или там някъде 😄

От тук можем да заключим, че бързите влакна имат повече връзка с хипертрофията и визията, отколкото бавните ( сравни спринтьор с маратонец )

Не бих давал такива категорични заключения, Адаш. Най-малкото пък да давам аналогията с физикте на спринтьор и маратонец...Ти тия спринтьори и маратонци знаеш ли колко им е различна генерално останала част от подготовката, изключвайки беговите?

Няма много смисъл да му пишеш на Дидо, той така е тренирал някога, така ще си и вярва. Не е и тренирал силово, та да може да хване разлика. Освен това му дай да си скача от метод на метод и в същото време да пита във Фрамар, пък отговора съм му го дал преди година или там някъде 😄

Е как да не съм, бре - вече година ще направя от как тръгнах на зала и 8-9 месеца от както сме говорили, като през това време повечето в ниски бройки съм дИгал и с базови, както и около тези протоколи. То и сега на базовите основно вдигам в ниски. Е, малко кривнах, ама пък чисто психологически имах нужда от промяна-писва ми едно и също. Задия близнаци, ко да праиш.
А това, че съм питал и там /доста време след като сме говорили, т.е. доверил съм ти се/, е просто ей така-да чуя и други разсъждения.

Дидо, ниски повторения не са достатъчно условие, за да си кажеш, че тренираш силово.

Дидо, ниски повторения не са достатъчно условие, за да си кажеш, че тренираш силово.

Е, то за процента от макса е ясно - 85-90% тежест поне. Или както се казва, 4-ката или 5-цата да ми е почти за отказ. Има и други условия, ок!

Дидо, ти първо не си знаеш максовете. Гаранция ти давам.
Второ, кажи честно как правиш 4-5 на 90% от истинския макс, за един приятел питам 😄

Дидо, ти първо не си знаеш максовете. Гаранция ти давам.
Второ, кажи честно как правиш 4-5 на 90% от истинския макс, за един приятел питам 😄

Ами тук например има един калкулатор, който дори да не е 100% точен, вярвам, че е доста приблизителен до истината. Ако например вдигам 90 кг. 5 пъти на лег, макса ми го дава 105 кг.  Горе долу толкова ми е в момента, че май малко регрес имам силов на нЕкои движения последния месец. Да, малко по-тежко идва, т.е. 90% от 105 са 94.5, сигурно няма да мога да ги вдигна 5 пъти дори в една серия,  но аз затова казах 85-90%. 85 % от 105 кг. са 89.25 кг. Т.е. петиците са ми между 85 и 90 %.  А и в момента правя до най-тежка 5-ца или 2-3 серии от най-тежката, но не 5х5 с еднаква тежест.
Ей го от тук гледам ЦЪК

04.09.2018

Минах през лостовете, ама бях с децата и напраих само 4 кръга набирания и кофички. Поне бяха супер стриктни 😄
10-15
10-15
8-10
8-10

Калориите са към 2500, 200 протеин, 120 въгл, 120 мазнини.

Днес теглото е 105.4, стопих се дейба : D

Записах час за преглед при хирург да видя дали е херния тва. По самодиагностика, най-много боли при вътрешна ротация с изпънат крак.

Дидо, ти първо не си знаеш максовете. Гаранция ти давам.
Второ, кажи честно как правиш 4-5 на 90% от истинския макс, за един приятел питам 😄

Ами тук например има един калкулатор, който дори да не е 100% точен, вярвам, че е доста приблизителен до истината. Ако например вдигам 90 кг. 5 пъти на лег, макса ми го дава 105 кг.  Горе долу толкова ми е в момента, че май малко регрес имам силов на нЕкои движения последния месец. Да, малко по-тежко идва, т.е. 90% от 105 са 94.5, сигурно няма да мога да ги вдигна 5 пъти дори в една серия,  но аз затова казах 85-90%. 85 % от 105 кг. са 89.25 кг. Т.е. петиците са ми между 85 и 90 %.  А и в момента правя до най-тежка 5-ца или 2-3 серии от най-тежката, но не 5х5 с еднаква тежест.
Ей го от тук гледам ЦЪК

А защо просто не си пробвал колко ти е макса? В смисъл слагаш 100, ако ги вдигнеш слагаш 105 и така докато се затиснеш. Поне със сигурност ще знаеш колко е към дадения момент , вместо да разчиташ на някакви предполагаеми формули.

А защо просто не си пробвал колко ти е макса? В смисъл слагаш 100, ако ги вдигнеш слагаш 105 и така докато се затиснеш. Поне със сигурност ще знаеш колко е към дадения момент , вместо да разчиташ на някакви предполагаеми формули.

Ами защото ако ще пробвам, ще е само на 2 движения-лег и раменна, поради което за цялостното ми трениране май няма много смисъл. На клек и особено на тяга въобще нямам каквото и да е желание, да пробвам максове. То аз класическа тяга така и не правя.  А и нали както ти каза в моя дневник /мнение лайквано от доста хора, които са наясно-демек съгласни са с казаното/, за един обикновен трениращ, еле пък на моята възраст, няма много значение дали ще прави 5 или 8 повторения, т.е. явно не се гледат точни проценти от максовете, а са важни други моменти. Следователно, за какво ми е да си знам максовете-просто отивам, хващам една тежест, гледам да е такава, че да мога да я вдигна/бутна/дръпна 4-5 пъти с аванс за още едно две повторения или пък 8-10 пъти почти до отказ и това е ;-) Напредъкът може да се установява и на бройка, не само на макс за сингъл. Като видя, че вече с определена тежест мога да изпълнявам движението с 1-2 бройки повече, вдигам тежестта.

А защо просто не си пробвал колко ти е макса? В смисъл слагаш 100, ако ги вдигнеш слагаш 105 и така докато се затиснеш. Поне със сигурност ще знаеш колко е към дадения момент , вместо да разчиташ на някакви предполагаеми формули.

Ами защото ако ще пробвам, ще е само на 2 движения-лег и раменна, поради което за цялостното ми трениране май няма много смисъл. На клек и особено на тяга въобще нямам каквото и да е желание, да пробвам максове. То аз класическа тяга така и не правя.  А и нали както ти каза в моя дневник /мнение лайквано от доста хора, които са наясно-демек съгласни са с казаното/, за един обикновен трениращ, еле пък на моята възраст, няма много значение дали ще прави 5 или 8 повторения, т.е. явно не се гледат точни проценти от максовете, а са важни други моменти. Следователно, за какво ми е да си знам максовете-просто отивам, хващам една тежест, гледам да е такава, че да мога да я вдигна/бутна/дръпна 4-5 пъти с аванс за още едно две повторения или пък 8-10 пъти почти до отказ и това е ;-) Напредъкът може да се установява и на бройка, не само на макс за сингъл. Като видя, че вече с определена тежест мога да изпълнявам движението с 1-2 бройки повече, вдигам тежестта.

В случая говореше как изчисляваш 90% от макса по формула и за това ми стана чудно защо не си пробваш просто макса. Напредък може да се установява по много критерии. Аз съм пръв привърженик на хипотезата , че за масовия фитнес любител бройките и много сложните програми и схеми не са от толкова голямо значение и съм го заявявал нееднократно . Когато обаче спазваш някаква предписана схема е логично да провериш нещата практически, а не само теоретично, за да извлечеш максимално ползи от нея и за да разбереш аджаба дали действително работи при теб.Разликата между практика и теория е съвсем различна. Отделно лично аз смятам, че правенето на максове не се отразява само цифрово , а има съвсем друг смисъл и ползи.

За обикновения тренираш може да е много травмиращо, и не само физически, да се затисне някъде. Вярно, че при жените психиката влияе много повече, но и при мъже, които се готвят състезателно го виждам. Да не говорим, че съм била в доста зали, в които няма стойка, която да е достатъчно обезопасена. Точно поради такава причина си избягвам най-близката до мен зала. Много е просторна и лъскава, но изобщо няма никакви предпазители. Плюс, че ако ми се случи да се затисна, не знам кво да правя, честно. Винаги е имало някой от зад да ми свали смешното леко лостче в движение.

За обикновения тренираш може да е много травмиращо, и не само физически, да се затисне някъде. Вярно, че при жените психиката влияе много повече, но и при мъже, които се готвят състезателно го виждам. Да не говорим, че съм била в доста зали, в които няма стойка, която да е достатъчно обезопасена. Точно поради такава причина си избягвам най-близката до мен зала. Много е просторна и лъскава, но изобщо няма никакви предпазители. Плюс, че ако ми се случи да се затисна, не знам кво да правя, честно. Винаги е имало някой от зад да ми свали смешното леко лостче в движение.

В случая специално за Дидо имах предвид , че по- логично ми се струва когато изчислява някакви сметки и проценти да ги изчислява на база практически опити, а не на формули. То даже по- скоро е чудене/ любопитство от моя страна защо не е пробвал макс.Нямъл съм предвид да се счупи от максове или ежедневно да се затиска. Иначе той си има някакви си негови съображения и виждания, които ако му донесат желания резултат значи работят за него. Общо взето той си знае.

П.п. - лично ти за жена имаш доста сила. Даже като гледам скоро може ме минеш на клек и тяга 🙂

Е аз не виждам, защо например ми е да си знам макса, като имам предписан или избран начин на тренировка с определен брой повторения, да кажем примерно с едно-две преди отказа. Като напипам там точната тежест, да разбера колко ми е макса на дадено движение, ще е само за информация. Вече ако работя в протоколи, в които е зададен точен процент на движение  от макса за определен брой повторения, тогава вече има смисъл.

Е аз не виждам, защо например ми е да си знам макса...

Е как така няма да ти трябва да си знаеш максовете? За теб тренировките в залата , нещо като мода ли са или са целенасочен процес/прогрес???Това е като да си смяташ калориите , без да знаеш колко тежиш.

На мен ми стига да си знам приблизително 3RM и 5RM. 1RM изобщо не ме интересува като показател.

Е аз не виждам, защо например ми е да си знам макса...

Е как така няма да ти трябва да си знаеш максовете? За теб тренировките в залата , нещо като мода ли са или са целенасочен процес/прогрес???Това е като да си смяташ калориите , без да знаеш колко тежиш.

Явно не си прочел внимателно написаното :-) За начинът ми на трениране, а и не само на мен........а даже и за много от проповядваните програми в определените им разновидности, може да ги правя стриктно и без да си знам максовете. Хайде да дадем пример - ако например тренирам 5х5. Да кажем на раменната правя 4х5х50 и на петата серия 1х4х50, т.е. не мога да направя пълни 5х5 с еднаква тежест.  Тренирам докато ги направя и след това качвам тежестта да кажем на 52.5 кг. и се стремя да направя с нея 5х5. За чий ми е да си знам макса на раменната преса. С какво ще ми помогне това за този протокол.
Или тренирам по-културистично - правя 4х6х80 на дадено движение, например лег, докато не ги докарам 4х8х80 и след това вдигам тежестта, като тръгвам отново от 6-ца, докато с тази тежест не докарам 8-ца в 4 серии. Това е само пример, ама и тук за чий ми е да си знам макса. Или пък пробвам тежест /докато не я набарам точната/, с която мога да направя 5 повторения на някое базово със зор и след това с тази тежест правя 10х3 примерно. За какво ми е да си знам и тук какъв ми е макса. За изброените начини на трениране, това да си знаеш какъв ти е макса не води до нищо полезно за тренировката ти. Например в 5/3/1 следва да си наясно какъв е, затова и казах, че при някои програми не може без тази информация.

07.09.2018

с двупудовката:
преса 5(на ръка) - гоблет клек 5 - суинг до горе 10; 5 кръга
изхвърляне 10(на ръка); 2 пъти
гребане 10(на ръка); 2 пъти

08.09.2018

На лостовете:
4 кръга от набирания и кофи
15-20
10-15
8-10
7-8

Ся бях на преглед при хирург, каза че имам двустранно разкъсване в областта на ингвиналните канали, не е спешно, но в един момент трябвало да правя избор - да се опрерирам или да спирам със спорта. Прегледа беше само с палпация, без ехография, кара ме да кашлям и ме поразпитва това-онова.

Засега няма да бързам да лягам под ножа, ще търся и второ мнение, че ми предстоят и командировки, пък възстановяването си е 1 месец.

10.09.2018

чикиите днес

5 кръга, 5 повторения от:
клек на гръб с умопомрачителните 40 кила - раменна преса с 2 дъмбела по 30 кила - набиране с 10 кила

планкове-мланкове-а-у

свършиха отпуските и ся ще позатегна храната, че съм си същия картоф, само дето преди поне имах крака. Утре съм на втори преглед.

12.09.2018

клек на гръб 5х50 - набирания 8; 5 пъти
лежанка с пауза р.х. 5х100 - тясна тяга 5х90; 5 пъти
обръщане вис 5х80 - кофички 15; 2 пъти
фермерски разходки, планкове

Вторият хирурх каза, че нищо ми няма, просто трябва време да отшуми разтежението (8-10 седмици). Каза, че той продава опрерации, ако иска да ме реже, веднага може да го направи 😄

Иначе свалянето върви бавно и полека, към 100 кила горния ред плочки тряя да се покаже най-накрая, ся съм към 105 😄 Дейба, яд ме е, че не мога да тренирам силово, доста по-различен подход бих имал ...

14.09.2018

клек на гръб 5х5х60
раменна преса с дъмбели 5х(2х30) - обръщане от земя 5х70; 5 пъти
степ ъп на платформа на 1 крак 10 - фермерска разходка с 2х40 дъмбели - планк; 2 пъти

Коремът ме опъва леко на последните повторения на пресата и накрая на планка, но не е сериозна болка, а по-скоро леко като парене. Явно там има разтежение, което още не минава.

17.09.2018

лежанка с пауза р.х. 5х105 - набирания 5х(+15); 5 пъти
кофички 10х(+20) - обръщане вис 10х60; 2 пъти

Уикенда се катерихме с хлапетата по едни дървета и малко ме заболя контузията.

Уикенда се катерихме с хлапетата по едни дървета и малко ме заболя контузията.

Нали знаеш защо малките кафеви мечета се катерят по дърветата, но възрастните не го правят? 🙂

Боби, аз и на 33 съм едно кафяво мече по душа ... и по козина 😄

19.09.2018

клек на гръб 5х70 - суинг с дъмбел 10х30; 5 пъти
тясна тяга 5х100 - коремни преси на земя с докосване на пръстите 5; 5 пъти
фермерски разходки, планк

Тренировката вчера, 22.09.2018

лежанка р.х 6,6,6,6х110 - обръщане вис 6,6,6,6х90
раменна преса с дъмбели 5х(2х30) - набиране 10
раменна преса с дъмбели 5х(2х25) - набиране 8
задно рамо и ротатори с ластик

Малко се изхвърлих с тежестите, на лежанката последната серия беше на умирачка, а днес малко ме боли контузията от обръщанията.

Братле, щом лекар ти е казал, че имаш нещо по ингвиналните канали, внимавай с килата - особено на обръщане и тяга. Бедрената херния е много неприятно и опасно нещо.

25.09.2018

клек на гръб 5х80 - суинг с дъмбел 10х30; 5 пъти
тясна тяга 5х110 - коремни преси с докосване на пръстите 5; 5 пъти

26.09.2018

раменна преса 4х70 - набиране 4х(+20); 6 пъти
кофички 5х(+40) - обръщане вис 5х80; 3 пъти
задно рамо и ротатори с ластик

Тренировка, ама смешна. Смешна, ама тренировка 😄
Пресата супер стриктна, без никакво движение в торса, с пауза и прав, като струна, да не напрягам разтежението.

Смешна, ама си докарал около 7500 кг. обем от базови движения и в ниски бройки ;-) Ако предположим, че ръцете ти /като извадим тяхното тегло и това на главата/, имат да бутат/дърпат около 90 кг. лично тегло плюс добавените тежести на набиранията и кофите.

27.09.2018

клек на гръб 5х90 - суинг с дъмбел 10х30; 5 пъти
тясна тяга 5х120 - коремни преси на земя с докосване на пръстите 5; 5 пъти

28.09.2018

лежанка р.х. 5х110 - обръщане вис 5х85; 5 пъти
раменна преса с дъмбели 8х(2х25) - набирания 8; 2 пъти
задно рамо и ротатори с ластик

01.10.2018

клек на гръб 5х100 - суинг с дъмбел 10х30; 5 пъти
тясна тяга 5х130 - коремни преси на земя с докосване на пръстите 5; 5 пъти
фермерски разходки, планк;

03.10.2018

раменна преса 5,5,4,4,4х70 - набирания 5,5,5,5,5х(+20)
кофички 5,5,5х(+40) - гребане с дъмбел от земя 10,10,10х30 (на ръка)

04.10.2018

клек на гръб 5х5х110 - суинг с дъмбел 5х10х30;

Само за толкоз имах време 🙂