Дневника на една начинаеща :))

Храната ти е малко и бедна на минерали,  витамини и полезни мазнини.  Не увеличавай протеина,  ти и без друго само протеин ядеш. 
Включи зеленчуци. 
Включи студенопресовани масла.
Включи ядки. 
Храната не е просто енергия...

Храната ти е малко и бедна на минерали,  витамини и полезни мазнини.  Не увеличавай протеина,  ти и без друго само протеин ядеш. 
Включи зеленчуци. 
Включи студенопресовани масла.
Включи ядки. 
Храната не е просто енергия...

Ядки ям 1-2 пъти седмично. Просто са скъпи и като си взема не мога да се контролирам с количеството. Сега вместо ядки ям пълнозърнест тахан, но по рядко. Защото поддържам ниски калории или поне се опитвам. Въпреки че с тия плодове малко прекалявам от към въглехидрати. Това е временно за през лятото, докато не правя нищо по цял ден и ходя само на фитнес. Пък и лятото много не ми ядат ядки, повече към зимата или есента. Относно маслата слагам 1 с. Л зехтин, ако готвя Ама не го броя за храна. 😄 Благодаря за включването! 🙂

1. Лицеви 4х15
2. Лежанка 3х15
3. Скрипец пред гърди 1х20@20 1х15@25 1х12@30
4. Гребане с лост 1х20@12 15@18 12@22 12@30 нов личен рекорд
5. Хиперекстензии 3х15@5кг
6. Разтваряне в страни 3х15
7. Арнолд преси 3х15
8. Хеликоптер 3х15
9. Сгъване за бицепс 3х15
10. Разгъване на скрипец 3х15
11. Дъмбел зад глава
Кардио 45 минути колело.

Храна:
- протеин,
- пиле със зеленцуци, салата
- кисл мляко с плодове
- 1 цяла диня
- извара със салата

Събота и неделя ще пътувам и няма да си следя храната. Вече от понеделник. 🙂

Хей, измерваш ли си храната като калории и макронутриенти? Ако искаш, ползвай myfitnesspal, за да видиш как вървиш. Много удобно приложение.

Хей, измерваш ли си храната като калории и макронутриенти? Ако искаш, ползвай myfitnesspal, за да видиш как вървиш. Много удобно приложение.

Ползвам го, но понякога ме мързи да меря и да смятам всичко. Старая се да го използвам ориентировъчно. Иначе всичко тегля с Ел. Везна

Пътуване към вкъщи. Храна:
- кисело мляко 2,9%
- протеин и 2 нектарини
- 2 оризовки с тахан щяха да са ми предтренировъчни, но се отложи тренировката за утре, поради семеен ангажимент.
- 70гр месо с 150 гр ориз
- 70 гр месо, сирене и 2 ф хляб
- 1/2 кисело мляко
Тахана ми свърши, но не смятам да си взимам друг за сега, че много бързо свършва. За сега ще спра ядките, таханите и подобни за 1-2 месеца. Прекалено са калорични, а аз губя контол над тях. Тази седмица мисля да тренирам 5 пъти. Ще намаля тежестите и ще увелича кардиото, че ми омръзна да слушам колко са ми големи краката и то заради тоя фитнес... Преди като бях закачалка за дрехи не биваше, сега пак не бива абе няма угода на хората 😀 Честно казано и мен не ме кефят така набити крака, ще се постарая да намаля калориите и повече кардио, пък дано спаднат. Знам че ако не ги тренирам ще спаднат Ама ми се тренира 😀. Ще мисля други варианти. От въглехидратите трябва още да махам, Ама като ходя на гладно после нямам наяждане. Сложна работа е всичко, понякога направо не ми се тренира. Най- големият ми проблем е тази храна значи.. Много ям 😅

Реших днес да си направя план за седмицата. Всяка неделя си разпределям тренировките за следващите 2 седмици, като горе долу разпределението търпи промени според това как се чувствам, семейни ангажименти и така нататък. Обичам всичко да ми е подредено и организирано. Пиша си всичко в една тетрадка, какво правя, какво ям, какво трявбва да свърша, какво мисля и т.н. Последните 2 години всичко записвах вече 5-5 дебели тефтера изписах, та сега трябва да си взема нов. Общо взето искам от септември ново начало. То всяка година искам де 😀. Ама този път отивам в нов град, никой не ме познава и мога да изградя човека, който искам да бъда. Знам че няма да ми бъде леко и ще имам много за учене и с фитнеса ще е по трудно, но познавам себе си и знам че винаги намирам начин, може да ми отнема повече време, защото предпочитам проба-грешка, пред това някой да ми го даде на готово и в повечето случеи не ми и харесва ало не съвпада с моят начин на мислене. Та така де колкото и да е трудно ще се справя, просто искам да съм горе долу в добра форма, не както преди когато много тренирах, а нещо средно. Искам за 1 месец да положа максимални усилия и после по-леко да я карам. Усещам как пак се вманиячавам в калории, макроси, храна и спукване от кардио Ама друг начин явно няма. Надявам се да не загубя контрол отново и докато се усетя да съм 45 кг закачалка за дрехи. Трябваше ми 3 години, много клекове и много храна за да се оправя. Сега иска леко изчистване за задното бедро и долната част на корема. Виждам че може би 6 тренировки Ми идват в повече за това ще ги направя 5. После септември ще ги направя 4 и така до 3-4 ще намаля постепенно. Тренировкитв от режима ще си ги правя, че нещо по- добро няма да измисля. На мен остава разпределянето на храната и на тренировките. Чудя се за тези силови ня гладно. После следобед супер много огладнявам, че нямам наяждане, особено след крака и след този кростренажор направо откачам. Мисля да карам вече без добавки или поне без протеина за сега. Ще го дам на някоя приятелка която не може да си позволи да си купи.  С този гаден вкус не знам кой ще се навие да го пие Ама карай ако не ще го оставя във фитнеса, аз го ползвам вместо храна, но мисля че истинската храна е по добрия вариант. За храната ме притесняват тия млечни, ако може някой да сподели опита си. От мазнините спрямо макросите мога да си позволя само зехтин да ям 1-2 пъти на ден 1250-1450 калории приемам, като зависи от деня нагласям ги всеки ден. 40% протеин 40% въглехидрати и 20% мазнини. Въглехидратите ми идват от плодове и зеленчуци и малко количество овес и ориз. Знам че храната ми е бедна Ама аз тренирсм за намаляне на подкожните мазнини, не за здраве в момента. Подчертавам само този месец. Следващият ще вдигам плавно. До сега бях на ниски калории преди изпита 1 месец ги увеличих и изобщо 4 месеца изпити трябваха високи калории и ядки, че не ми беше до диети тогава и си е доста трудно да балансираш между тренировки и учене за кск изпити. Изкарах си 6 ците, приеха ме сега остава да изчистя  и ще съм доволна 😀. Доста дълъг роман написах, повечето хора мислят вече че съм малко шашава, но така като искаш нещо трябва да се лишаваш. Та тренировките ще си ги редувам 1,2,3 и мисля 3 дена тренирам 1 почивка още 2 дена тренирам, а другият вариант е да правя кардио през ден, през силовите. Може би ще има по голям ефект при намаляне на телеснитее мазнини. Какво мислите за силовите тренировки на гладно? Ако някой може да сподели впечатления, ще се радвам да прочета 🙂 Благодаря на всички, които ми четат глупостите и ми отговарят на понякога глупавите въпрси! Май трябваше да кръстя дневника си Бела търси баланса 😀

Крака:
Загрявка:
- колело 7 Мин
- скок от клек 3х15
- Клек 3х15
1. Бедрено рагъване 3х20@4 кг
2. Клек 1х20@7 1х20@12 1х15@17 1х15@17 1х11@22
3. Супер серия: бедрено сгъване 3х20 + румънска тяга 3х15
4. Лег преса 3х20@30кг
5. Хип тръст 4х20
6. Ритници на пейка 4х20@20
7. Ритници на кабел 4х20@3
8. Прасец с щанга 3x30@30
9. Прасец Лег преса 3x30@30
Кардио- ходене по наклон 45 Мин.

Храна:
- кисело мляко Верея 2%, 35 гр овес, 1/2 ябълка /преди трен около 90 минути /
- след тренировка 1/2 ябълка и зелен чай
- 5 белтъка,  1 яйце, чушка на омлет, салата от домати и краставици
- 5 белтъка

Като ядох и имах сила за тренировката. На петата минута от скоковете цялата бях мокра. Клекове ги направих с по-добра форма и с малки почивки. Като цяло тренировлата протече по-добре като не е на гладно. Имах сили за кардиото, 45 минути след силова за крака не е зле. Наклона беше 6, скорост 6 и не ги местих нито се държах. Отделих и 40-50 минути За разтягане на кръста, краката, адукторите и т.н. Близо съм до мъжкия шпагат, около 10 см ми остават 1 педя приблизително. Другите два си ги мога още и така, доволна съм от тренировката. Омръзна ми вече това пилешко, трябва и извара да си взема Ама вкъщи  има само яйца, значи това ще ям. 😀

Тренировка:
Кардио, корем и няколко упражнения за Глутеус; 45 минути на кростренажора.

След тренировка нямах сила да разтегна, че беше на гладно.

Храна:
- 3 белтъка, грейпфрут, овес - 40гр
- омлет от 4 белтъка, яйце и 50 гр извара
- една цяла диня
- риба тон с краставица

Четвъртък - Горна част и кардио
Горна част:
- лицеви
- Лежанка
- скрипец пред гърди
- Грабене с лост
- Арнолд преси
- Разтваряне на дъмбели в страни
- Сгъване с лост
- Разгъване на въже
- Разгъване с дъмбел
- Кофички
По 4 серии 15 повторения
Кардио 45 минути колело

Храна;
- овес с кисл мляко и нектарина
- пиле със зеленчуци 250гр общо
- пъпеш и нектарина
- кисл мляко
- 300-400 гр извара и 2 филии хляб
- бисквита фит СПО след тренировката околко обед
Тази бисквита е най- вкусното нещо което съм яла. Много гладна след тренировка. Не знам какво ми става на последък.

Петък:
Крака, трениворката от вторник и 30 минути степер.
Крака:
Загрявка:
- колело 7 Мин
- скок от клек 3х15
- Клек 3х15
1. Бедрено рагъване 3х20@4 кг
2. Клек 1х20@7 1х20@12 1х15@17 1х15@17 1х11@22
3. Супер серия: бедрено сгъване 3х20 + румънска тяга 3х15
4. Лег преса 3х20@30кг
5. Хип тръст 4х20
6. Ритници на пейка 4х20@20
7. Ритници на кабел 4х20@3
8. Прасец с щанга 3x30@30
9. Прасец Лег преса 3x30@30
Кардио- 30 Мин степер
Започна да ми прилошава и не можах да издържа 45 минути. След тренировката разтягах ме дълго. Почти паднах на мъжки шпагат 😊. Другият път повече ще разтягам. Като цяло през деня ми е едно отмаляло, не се чувствам добре и само ми се яде нещо. Идват ми вече много 5-6 тренировки. Картата ми изтече днес. Вече 30 дена ходя след двуседмицанатя почивка. Чудя се дали събота и неделя да тренирам, че другата ще ходя на море. Ох това лято Ей така си мина. Само 30 дена лято видях. Може би много кардио правя. Хората идват и си тръгват, стоят около час, пък аз като ида и мога направо за другия ден да си остана. Само дето не спя там. 😁 Май ще почна по 3 тренировки седмично и една само с кардио и корем. Аз като съм яла нямам сили, не знам как ще е ако ходя на гладно. Въпреки че миналата седмица така правих.. Гледах днес едни момичета тренираха само гърди и се чудя ако се разделят на големи мускулни групи - гръб, гърди и крака дали няма да е по-добре. За сега ще карам както си действам този месец, само храната не мога да спазя с тия макроси. Много ниски калории искам Ама не мога да издържа. Ще режа от тренировките и ще мина май само на кардиои 2-3 силови.
Храната малко по богата на въглехидрати.
- кисл мляко с овес, нектарина и грейпфрут
- протеин бисквити и крем и ябълка след трен
- диня
- 4 белтъка и 1 яйце 3 ф хляб, салата голяма
- 4 белтъка, сирене и извара, голяма салата
-1/2 пакет оризовки

Кардио, корем, Глутеус
Тренировка 3
55 минути кростренажор около 700 калории

Храна:
- протеинова палачинка - 4 белтъка, 40 овес, 1 с.л. Протеин шоколад, 2 нектарини
- 400 гр извара, 2 краставици, 4 домата, 100гр оризовки
- нектарина, ябълка

Bela, наскоро се зачетох в твоя дневник и ще се разпиша непоканена.
Забелязвам следните неща:
Храната ти крайно малко, калориите - прекалено ниски и чак се уплаших като видях че мазнините за деня ти са около 20-30 гр. Оптимално е да са поне грам на килограм тегло (макар че аз се движа между 2 до 2,5 гр, на кг и съм ок)  Не знам как намираш енергия за ежедневни тренировки, но с тази храна не се постига нито сила, нито здраво тонизирано тяло.
НЕ знам нито какви са ти мерките, нито как точно изглеждаш- нямаш качени снимки и мерки, но смятам, че комбинацията от безумно много кардио на фона на минимално количество храна - освен ако не си 40 кг- тогава донякъде би била достатъчна тази храна
и липса на достатъчно, а и качествени мазнини в храната- за мен е равнозначно на здравословни проблеми в близко бъдеще.
п.п. По едно време си писала, че тренираш за визия, не за здраве. Мисля, че не си спряла  да го правиш.

Bela, наскоро се зачетох в твоя дневник и ще се разпиша непоканена.
Забелязвам следните неща:
Храната ти крайно малко, калориите - прекалено ниски и чак се уплаших като видях че мазнините за деня ти са около 20-30 гр. Оптимално е да са поне грам на килограм тегло (макар че аз се движа между 2 до 2,5 гр, на кг и съм ок)  Не знам как намираш енергия за ежедневни тренировки, но с тази храна не се постига нито сила, нито здраво тонизирано тяло.
НЕ знам нито какви са ти мерките, нито как точно изглеждаш- нямаш качени снимки и мерки, но смятам, че комбинацията от безумно много кардио на фона на минимално количество храна - освен ако не си 40 кг- тогава донякъде би била достатъчна тази храна
и липса на достатъчно, а и качествени мазнини в храната- за мен е равнозначно на здравословни проблеми в близко бъдеще.
п.п. По едно време си писала, че тренираш за визия, не за здраве. Мисля, че не си спряла  да го правиш.

Преди 3 години бях 40 кила, но вече не съм. За този период качих около 30 кг, тъй като 8,9 клас бях около 50 и нищо не ядях и се мислех за дебела, след което стигнах 45 в 10 и 11 клас. В началото на 11 клас реших че трябва да кача, защото бях плашещо слаба и започнах с малко кардио и повече тежести. За 3 годни смених 3 режима и качих много.  По този начин не се харесвам и не съм свикнала да се възприемам. Не знам точно къде ми е грешката, за това реших да си направя дневник, за да видя и други гледни точки освен моята. Мечтата да повечето момичета е да са слаби или поне на тези които аз познавам. Спрямо окололни аз ям най- много, та се притеснявам, че много ям. На много кардио съм свикнала и не ми тежи. Пускам си музичка и си представям че отново съм на танци. В момента съм около 172, около 67 кг. Та поръчах си режим и даже го има по нагоре. Старая се да го спазвам Ама не ми се получава нещо. Много малко храна ми идва. Сама не знам как да се справя, не знам и кой да попитам, така че да ми обясни и помогне. Този тежим който ми направиха имам чувството че е за 40 год жена която никога не е тренирала. Или просто е готов шаблон. Целта ми е да изчистя вътрешната част на бедрата и долната част на корема и също така да съм 58 кг. Ама това с кулограмите бавно ще стане.  В храната ми има най много плодове и зеленчуци, които ги ям в големи количества. Наистина последните няколко дни се чувствах смазана, но днес съм по-добре. Утре ми е почивен ден, после ще ходя на море и като се върна мисля да правя по 3-4 тренировки, че така ми идва много и ще контролирам храната повече, ще смятам макроси и т.н. А кардиото по 30 минути след трен. Просто е супер изкушаващо да гледаш как гориш много калории, като ми покаже 700 кал и ми става хубаво, доближила съм се към калорийния дефицит. Благодаря ти за подробния отговор. Всяко мнение ми е от полза 😊

Цифирите на пътеката са просто цифри. Почти никой не може да ти каже колко точно калории хабиш с кардиото, но със сигурност не губиш по 700-800 на тренировка. Ако беше така с ежедневната ти храна от 1300 ккал за месец да си умряла - буквално.

67 кг момиче има базов калориен баланс около 1500 ккал- тоест само за да живееш - по основните формули- Харис- Бенедикт. Ако добавиш и тренировъчните си дейности като коефицент на активност -умерена кативност - 1,55 нужните ти калории стават 2300. На ден.

Разбираш , че се храниш с почти 1000ккал дефицит всеки ден - тоест почти 40% . + ежедневни тренировки. За кратки периоди е добре, но ти го правиш постоянно. Би трябвало да сваляш поне килограм на седмица, всяка седмица, по 4-5 кг на месец. Но това не се случва. И няма да стане, очакванията ти няма да се реализират.
Защото колкото повече намаляваш енергийния прием и колкото повече увеличаваш енергийния разход под формата на тренировки, тялото се адаптира , за да оцелее като забавя метаболизма и влизаш в плато. Най-вероятно за да продължиш да сваляш, ще трябва да намалиш още калориите- до още по- безумни цифри. Но пак няма да свалиш това , което искаш и определено няма да се оформиш.
За ръстът ти килограмите не са много, но предполагам, че имаш наистина нужда от сваляне на подкожни мазнини и оформяне. Може би 58-60 кг ще ти стоят добре, може би не. Зависи колко от тях е активно тегло. Просто не мисля, че ще стане с този глад и тежести около 5-10 кг.
Бих те посъветвала да помислиш върху храната си- особено източниците на мазнини. Те са незаменими за хормоналната система - за работата на щитовидната жлеза, за образуването на половите хормони, всичко. 1 лъжичка зехтин на ден като мазнина далеч не е достатъчна за здрава жена в детеродна възраст.
Въглените ти също са безкрайно малко- ако държиш  да си на нисковъглехидратна диета, то би трябвало да компенсираш калориите с такива от мазнини.
Аз съм изключителен радетел за РБД и по-скоро средиземноморска диета.  В тази връзка намирам за задължителен  източник на въглехидрати (КАКТО И  на биоактивни вещества, бета глюкани, минерали, микроелементи, фибри и пр.) пълнозърнестите и бобовите храни, както и семките и ядките. Не знам защо ядеш по пакет картонени оризовки, при наличието на сигурно няколкостотин различни вида зърнени култури с много по-богато съдържание.
Относно активността ти - Постарай се да увеличиш интензивността на тренировките- тоест използваната тежест. в основните движения  В момента по това, което чета, имаш  силата  на 10 годишно дете. С настоящите си тренировки не успяваш да предизвикаш необходимия хормонален отговор в организма си, който да стимулира метаболизма.
Благодаря ти, че ми отдели време да прочетеш насоките ми. Желая ти успех в начинанията.

Цифирите на пътеката са просто цифри. Почти никой не може да ти каже колко точно калории хабиш с кардиото, но със сигурност не губиш по 700-800 на тренировка. Ако беше така с ежедневната ти храна от 1300 ккал за месец да си умряла - буквално.

67 кг момиче има базов калориен баланс около 1500 ккал- тоест само за да живееш - по основните формули- Харис- Бенедикт. Ако добавиш и тренировъчните си дейности като коефицент на активност -умерена кативност - 1,55 нужните ти калории стават 2300. На ден.

Разбираш , че се храниш с почти 1000ккал дефицит всеки ден - тоест почти 40% . + ежедневни тренировки. За кратки периоди е добре, но ти го правиш постоянно. Би трябвало да сваляш поне килограм на седмица, всяка седмица, по 4-5 кг на месец. Но това не се случва. И няма да стане, очакванията ти няма да се реализират.
Защото колкото повече намаляваш енергийния прием и колкото повече увеличаваш енергийния разход под формата на тренировки, тялото се адаптира , за да оцелее като забавя метаболизма и влизаш в плато. Най-вероятно за да продължиш да сваляш, ще трябва да намалиш още калориите- до още по- безумни цифри. Но пак няма да свалиш това , което искаш и определено няма да се оформиш.
За ръстът ти килограмите не са много, но предполагам, че имаш наистина нужда от сваляне на подкожни мазнини и оформяне. Може би 58-60 кг ще ти стоят добре, може би не. Зависи колко от тях е активно тегло. Просто не мисля, че ще стане с този глад и тежести около 5-10 кг.
Бих те посъветвала да помислиш върху храната си- особено източниците на мазнини. Те са незаменими за хормоналната система - за работата на щитовидната жлеза, за образуването на половите хормони, всичко. 1 лъжичка зехтин на ден като мазнина далеч не е достатъчна за здрава жена в детеродна възраст.
Въглените ти също са безкрайно малко- ако държиш  да си на нисковъглехидратна диета, то би трябвало да компенсираш калориите с такива от мазнини.
Аз съм изключителен радетел за РБД и по-скоро средиземноморска диета.  В тази връзка намирам за задължителен  източник на въглехидрати (КАКТО И  на биоактивни вещества, бета глюкани, минерали, микроелементи, фибри и пр.) пълнозърнестите и бобовите храни, както и семките и ядките. Не знам защо ядеш по пакет картонени оризовки, при наличието на сигурно няколкостотин различни вида зърнени култури с много по-богато съдържание.
Относно активността ти - Постарай се да увеличиш интензивността на тренировките- тоест използваната тежест. в основните движения  В момента по това, което чета, имаш  силата  на 10 годишно дете. С настоящите си тренировки не успяваш да предизвикаш необходимия хормонален отговор в организма си, който да стимулира метаболизма.
Благодаря ти, че ми отдели време да прочетеш насоките ми. Желая ти успех в начинанията.

Благодаря ти за подробният отговор! Препрочетох го няколко пъти и като го осмислиш имаш право. Усещам че прекалявам с кардиото, може би малко съм се вманиачила отново.  Целта ми е да си вляза в дрехите от предните години и се състезавам със себе си от преди, въпреки че тогава правих много кардио и леки тежести.  Сега се старая на спредни тежести, нито леки нито прекалено тежки, повечето пъти ходя на гладно или на един протеин, та нямам особено сили. Освен фитнеса в момента нямам друга активност и това може би ме притеснява от към калории. На мен ми се струва, че много ям или поне ям двойно на момичетата които познавам и тренират, а останалите карат на въздух. За тежестите ме е страх да правя за гръб повече от  30 кг, може би него с най тежко го товаря. Във финеса всички момичета искат да са Фики. И не тренират крака, че съветът им като ме видят да клякам - стига си клякаш а ще ти пораснат крака и подобни и мен вече ме е страх повече от 30 кг да сложа. Знам че нямам снимка, просто предпочитам да съм анонимна. Може би като ми мине малко срама и се почувствам по-комфортно ще пусна някоя снимка. Иначе вече забелязвам че мускула ми се гори вече. Краката ми бяха по стегнати, а задника ми започва да изчезва. Не знам как да го изчистя това задно бедро и вътрешната част ня бедрста. Корема също ми е проблем, та освен калориен дефицит друга идея не ми идва

Ето какво трябва да ям и тренировката трябва да е на гладно. Наистина съм достигнала до плато и не помръдвам. Иде ми да се откажа да тренирам, направо вече не виждам смисъл. Чувствам се размазана пък ефект няма.

Здравей.
Изключително рядко си позволявам да давам съвети тук, поради фактите че сън начинаещ и некомпетентен в тренировките с тежести, но бих искал съвсем приятелски да ти дам такъв.
Според мен, демотивацията е далеч по-страшна от всякакъв застой/плато или както е прието да се нарича.Затова, задай си въпроса - защо тренираше досега?
Защо го казвам... Ще ти споделя, какво ме накара да се върна към тренировките аз.Започнах да наблюдавам близките си, познатите, непознатите.Понякога при разговори с тях, започна да ми се натрапва едно изречение - отговор, следствие на съвсем любезния въпрос “Какво правиш?”
Отговорите почти винаги са - “Ами, едно и също.”, “Бачкане, работа, купонче нещо...”, “Все така...”
Те  повечето и  изглеждаха “все така”, слаби, дебели, отпуснати - нормални, средностатистически хора.
Това в един момент ме ужаси, буквално, когато го осъзнах!
Казах си - “без мен!”
Да, всеки иска или най-малкото си мисли, че е уникален.Това е така и не съвсем...Ако не търсиш “уникалното” в теб, просто ще си една/един от тълпата и няма смисъл да пояснявам, че говоря за тренировки само.
Това е “вътрешна работа”!
Винаги ще има някой по-силен, издръжлив, бърз, добре изглеждащ/а или по-добър в нещо от теб 
Не им завиждай!
Той/тя го е постигнал/а, именно защото не се е отказал/а.
Не се тормози от това, природата не ни е направила всички еднакви!
Просто “покажи” на света по-добрата, ъпдейтната версия на Bella.
Уверявам те, че ако си постоянна и мотивирана, ще е далече, далече  от средностатистическия нетрениращ/а, а може и да се доближиш до някои от тези, които са будили завист в теб.
Това мен ме мотивира достатъчно например, в много дългосрочен план.Ти просто си намери своя мотивация, защото тя е единственото важно нещо, което те кара да продължиш.
(Извинявам се, за дългия пост!)

Здравей, NightCrawler! Благодаря ти за написаното! Накараме да се зад мисля защо започнах да тренирам. От малка имам проблеми с теглото. Бях злоядо дете и ме мързеше да ям. Предпочитах да играя навън по цял ден. Два пъти са ме слагали на глюкоза, поради което доста качих. За това винаги съм имала притеснения относно теглото. Започнах в 8 ми клас да ходя на танци и на фитнес, обаче не можех да смогна да поддържам отлични оценки, тренировки и приятели. Така фитнеса отпадна. След година започнах да ходя отново. Тогава исках да съм в най добрата си форма. Да спра коментарите относно това как изглеждам и просто да ме оставят намира. За 6 месеца с диета тип глад и много тренировки свалих 15 кг и бях доволна от постигнатото. За съжеление тези килограми не бяха подходящи за моята структура, нито беше възможно да ги поддържам с толкова малко храна. Така 3 години се въртях качване сваляне на по 10-15 кг. Много ми е трудно да намеря баланса между семейни задължения, спорт, приятели и отлични оценки. Миналата година качих около 10 кг, поради стрес, претоварване, последна година в училище и тежки кандидат-студентски изпити, та още не мога да ги сваля. Спуквам се да тренирам, старая се да не ям боклучава храна и пак нищо не се получава.. Наистина не знам къде бъркам . Та затова си направих дневник сама да открия къде греша. Дотук виждам че претренирам с кардиото и ям едно и също. Прекалявам с плодовете и млякото и ям много оризовки. Мазнините ми са малко Ама не знам какви мазнини да ям - жълтък, млечни, зехтин на всяко хранене. Благодарна съм на всеки който се включва в дневника ми. Мисля че има доста момичета които правят като мен по много кардио и се стараят да не ядат и може да им е от полза. 🙂)

Мазнините лесно се преглъщат, покрай нещо по-вкусно.

Вчера например си направих една тава десертчета от:

- 2 буркана фъстъчено масло;
- голяма чаша пчелен прашец, допълнена с уиски;
- голяма чаша овесени ядки;
- шепа бадеми;
- шепа сушени боровинки;
- яко протеин с вкус на бисквитки, колкото може да поеме сместта;
- мед с парчета восък;
- пакетче едросмлени какаови зърна;
- половин пакетче домашно краве масло;
- половин бурканче кокосово масло;
- половин чаша смляно на прах ленено семе;
- два банана.

Според това, колко искаш да ти е мазно, коригираш с количеството протеин.
Яко влиза фостата. ; )

Интересна рецепта, ще я пробвам някой път. Твърди ли стават като се опекат, че нося брекети и ядки не трябва да ям, както и твърди неща, че се чупят много лесно.

Всички съставки са годни за ядене в състоянието, в което се добавят в бъркоча, та нищо не се пече. Държа го в камерата, за да ми се запазват формите на десертчетата. А като ги изкарам, не са вкаменени, а просто леко втвърдени и стават за ядене веднага.

Рецептата е както си я направиш. Аз набухах всичко, което имах просто. : )

Вместо фъстъчено масло, може някой вид тахан да ползваш, ако ти е по вкуса.

Неделя: почивен ден
Активност - ходене по магазините, търсене на дрехи, досадна работа
Храна:
- Кисело мялко с 40 гр овес
Нектарина
- Царевица на кочан
- Скумрия с краставици и домат
2 филии пълнозърнест хляб Вита 6 зърна
- Малък пъпеш
- 2 филии с масло, извара, кашкавал и домат
- 100 гр пилешко за вечеря със салата

Интересна рецепта, ще я пробвам някой път. Твърди ли стават като се опекат, че нося брекети и ядки не трябва да ям, както и твърди неща, че се чупят много лесно.

Като сметнеш, че е поне  600 ккал на 100 гр. и както те е страх от храната, едва ли ще си направиш. 🙂 Аз няма да ги направя, защото ще изям половината още на място. 🙂
Таханите и пастите са чудесна алтернатива на ядките- те са си смлени ядки всъщност.  Като се замислиш най-лесно е да си набавиш мазнини- лъжица две зехтин или друго масло на салатата, 2-3 яйца, 2-3 лъжички тахан, сиренето има ок 30 %, а кашкавалите и меките сирена дори повече, месото - особено свинското между 20 до 30%, да не забравяме риба или поне рибено масло на капсули, черен шоколад, какао сурово .....
Едва ли ще ти липсват мазнини, ако се храниш балансирано.

Интересна рецепта, ще я пробвам някой път. Твърди ли стават като се опекат, че нося брекети и ядки не трябва да ям, както и твърди неща, че се чупят много лесно.

Като сметнеш, че е поне  600 ккал на 100 гр. и както те е страх от храната, едва ли ще си направиш.  Аз няма да ги направя, защото ще изям половината още на място.
Таханите и пастите са чудесна алтернатива на ядките- те са си смлени ядки всъщност.  Като се замислиш най-лесно е да си набавиш мазнини- лъжица две зехтин или друго масло на салатата, 2-3 яйца, 2-3 лъжички тахан, сиренето има ок 30 %, а кашкавалите и меките сирена дори повече, месото - особено свинското между 20 до 30%, да не забравяме риба или поне рибено масло на капсули, черен шоколад, какао сурово .....
Едва ли ще ти липсват мазнини, ако се храниш балансирано.

Рибено масло приемам с храната 2-3 пъти дневно, понеже не ям много риби. Преди си слагах и чия семена  че ми харесва като ги сложа в млякото с овес. Абе аз съм голяма лакомница без 1 мога с 1 не мога. Това важи за ядките и сладките неща. Нямам самоконтрол, работя по въпроса.

Понеже не ми дава да качвам снимка, преписах хранителния режим, който трябва да спазвам.
Храна:
-  мляко, плод, овес 30 гр
- Плод
- 100 гр месо, 100 гр ориз, салата
- Плод или кисл мляко
- 2-3 белтъка и 1/2 жълтък с броколи
Понякога ориза го заменям с хляб, друг път съм много гладна и изяждам странични неща. Не ми харесва че всеки ден е едно и също. Вече 21 се старая да го спазвам Ама нещо не ми се получава. От 1 ви ще се постарая повече за храната. Виждам че там е проблема. Тренировките си ги правя 5-6 дена седмично. Забелязала съм, че в дните които правя кростренажор съм страшно гладна. Много голям енергоразход създава, предполагам пък и аз като почна и се заслушам в музиката и забравям да слезна. Много съм не балансирана. Един ден ще ям 1000 калории и ще се размажа от тренировки, на другия ден ще ям като подивял бизон и ще мина 2000 калории. Трябва да намеря баланса. Реших да почна да ги смятам с MyFitnessPal сериозно вече, че сега Ту смятам, Ту пропускам. Нагласих го на 1450 калории, ще правя по 3-4 тренировки на седмица. Маркоси 40% въглехидрати, 30% мазнини, 30%белтъци.  Мисля за вечеря да ям риба отново. Аз веднъж като и сметнах калориите се уплаших и спях да ям риба от тогава 😀. Ама иначе е добра за вечеря. Мм май ме е страх от храната до един момент в които си казвам майната му на всичко утре ще се размажа от кардио.
Ами няма много логика в действията ми, личи си че не мисля изобщо. Правя безсмислено много кардио, като си горя мускула, за който съм се мъчила 3 години. Може би съм объркана от всичката информация която съм чела. Моят дневник стана повече като роман 😀. Така де почвам да ги следя тези калории и макроси. Намалям кардио тренировките и така.

П.С. Благодаря на всички за съветите, особено на Кобрата, която ме накара да се замисля дали правя правилно нещатата или просто съм се пуснала по течението!

Тренировка:
- само кардио на гладно, 25 минути кростренажор и 30 колело.

Храна:
- пиле с ориз и салата от домати
- 21 гр микс ядки и 2 резена диня
- омлет с чушки и 1 ф хляб, салата от краставици
- салата: домати, краставици и извара

Много ми беше изморено днес и не ми се тренираше, едвам издържах 25 минути на кроса.

Тренировка: Горна част + кардио
1. Супер серия:
А) лицеви опори 4х15 на колене
Б) лежанка с дъмбели 2х15@5 1х15@7 1х15@5
2. Придърпване на скрипец пред гърди 1х15@15 1х15@20 1х15@25 1х20
/Попринцип първата серия я почвам направо с 20 и вдигам постепенно, но реших преди всяко упражнение да правя първо една серия с минимални килограми, след което да увеличавам/
3. Гребане с лост 1х15@15 1х15@20 1х15@25 1х15@20
4. Арнолд преси 3х15@3
5. Разтваряне в страни с дъмбел 3х15@3
6. Въртолет 1х15@8 1х15@12 1х15@12 1х15@12
7. Сгъване за бицепс 3х12
8. Разгъване за трицепс на въже 1х15@12 1х15@16 1х15@18
9. Разгъване с дъмбел зад врат 4х15@
10. Кофички на скамейка 3х15
Малко коремни преси
Кардио колело - 40 минути
Малко стречинг на гърба

Храна:
- овес /40гр/, кисело мляко - 190 гр, 1 сл ленено семе, 4 бадема, 3 стафиди 1/2 праскова, зелен чай
- преди тренировка кафе
- след тренировка: пилешко месо с кашкавал и топено сирене - 170гр, ориз в 40гр суров 300 гр излезе сварен, салата от домати и краставици
/домашни/
- ябълка + 30 гр ядки
- вечеря - скумрия с краставици

* Почивката на морето се отлага докато се оправи времето. Вече и желанието ми мина, ще ми липсва залата.
** Всеки ден в залата идва едно момиче, прави едно и също кардио между 50-70 минути и коремни преси, 2-3 други упражнения и кара само на плодове и кисело мляко. Така правих и аз преди 4 години, Ама от опит знам че не може да се кара цял живот така. Чудя се как да и кажа че трябва да яде друго освен диня и мляко.

* Предварително накиснах 40 гр ориз, сорт Басмати и излезе 300 грама. В MyFitnessPal кое да запиша суровото или сготвеното съдържание. В 100гр има 358 kcal за суровото ли се отнася или за свареното?

** Много ме радват колко са ми се стегнали ръцете, особено рамото. Започва доста добре да се оформя. Най-обичам да тренирам рамо и гръб и да им слагам повечко тежести. Ама ме е страх да не стана прекалено здрава. 😁

* Почвам ядки да ям, дано не счупя някой брекет.

Винаги въвеждай сурово състояние на продуктите. Стойностите винаги са за неприготвен продукт, освен ако не е опоменато, че е за готов.

* Предварително накиснах 40 гр ориз, сорт Басмати и излезе 300 грама. В MyFitnessPal кое да запиша суровото или сготвеното съдържание. В 100гр има 358 kcal за суровото ли се отнася или за свареното?

Вкарваш суровото. 358 ккал се отнасят за суровото.

Ама ме е страх да не стана прекалено здрава.

С 15 кг- няма голям шанс. 🙂
Важното е да се чувстваш добре, да си здрава и да се радваш на живота. :(

* Почвам ядки да ям, дано не счупя някой брекет.

Като знам колко са скъпи брекетите- не си прави експерименти 🙂 Или накисвай ядките за една нощ във вода- хем така се неутрализирали някакви вещества, хем ще са по-меки за дъвчене. Говоря за сувори ядки.

Особенно за орехи-стават като пресни, у дома само така ги ядем.
Накисваш за 24- часа и стават супер.

След тренировка вкарай бърз въглехидрат.
1/2 банан + мед ( виж си калориите до този момент как ще са ти ) с 30 гр протеин + прясно мляко в блендера ....
И след това имай хранене ориз + пилешко.
Успех !

След тренировка вкарай бърз въглехидрат.
1/2 банан + мед ( виж си калориите до този момент как ще са ти ) с 30 гр протеин + прясно мляко в блендера ....
И след това имай хранене ориз + пилешко.
Успех !

Аз искам да изчистя, не да качвам. Мед, банан, мляко и протеин няма да помогнат за тази цел.

Особенно за орехи-стават като пресни, у дома само така ги ядем.
Накисваш за 24- часа и стават супер.

Орехи съм пробвала и става яко. Само водата се оцветява около тях и трябва да се изхвърли.

Винаги въвеждай сурово състояние на продуктите. Стойностите винаги са за неприготвен продукт, освен ако не е опоменато, че е за готов.

До сега така ги смятах ама реших да питам да не направя някоя беля. Мислех че въглехидратите сурови, месото вече сготвено, понеже съдържа вода и при печене намаля размера си( основно пилешкото).

След тренировка вкарай бърз въглехидрат.
1/2 банан + мед ( виж си калориите до този момент как ще са ти ) с 30 гр протеин + прясно мляко в блендера ....
И след това имай хранене ориз + пилешко.
Успех !

Аз искам да изчистя, не да качвам. Мед, банан, мляко и протеин няма да помогнат за тази цел.

Тялото се възстановява от тренировката, също и нивото на инсулин .... чрез бърз въглехидрат.
За това ти написах, да се съобразиш с дневните си калории.
95 кал. са ти 100 гр банан.
А от протеин - НЕ СЕ ДЕБЕЕЛЕЕ !!!

След тренировка вкарай бърз въглехидрат.
1/2 банан + мед ( виж си калориите до този момент как ще са ти ) с 30 гр протеин + прясно мляко в блендера ....
И след това имай хранене ориз + пилешко.
Успех !

Аз искам да изчистя, не да качвам. Мед, банан, мляко и протеин няма да помогнат за тази цел.

Тялото се възстановява от тренировката, също и нивото на инсулин .... чрез бърз въглехидрат.
За това ти написах, да се съобразиш с дневните си калории.
95 кал. са ти 100 гр банан.
А от протеин - НЕ СЕ ДЕБЕЕЛЕЕ !!!

Не съм казала, че се дебелее от протеин. По нагоре в дневника съм писала, че го включвам в някое от храненията. Просто съм на ниски калории и режа от въглехидратите, пък и не виждам смисъл от мед, банан и мляко след тренировка, като ще ям след това ориз. Много калории стават и много въглехидрати. Плюс това протеина който пия е изолат, какъв е смисъла да си купувам протеин без лактоза пък да го смествам с прясно мляко?

След тренировка вкарай бърз въглехидрат.
1/2 банан + мед ( виж си калориите до този момент как ще са ти ) с 30 гр протеин + прясно мляко в блендера ....
И след това имай хранене ориз + пилешко.
Успех !

Аз искам да изчистя, не да качвам. Мед, банан, мляко и протеин няма да помогнат за тази цел.

Тялото се възстановява от тренировката, също и нивото на инсулин .... чрез бърз въглехидрат.
За това ти написах, да се съобразиш с дневните си калории.
95 кал. са ти 100 гр банан.
А от протеин - НЕ СЕ ДЕБЕЕЛЕЕ !!!

Не съм казала, че се дебелее от протеин. По нагоре в дневника съм писала, че го включвам в някое от храненията. Просто съм на ниски калории и режа от въглехидратите, пък и не виждам смисъл от мед, банан и мляко след тренировка, като ще ям след това ориз. Много калории стават и много въглехидрати. Плюс това протеина който пия е изолат, какъв е смисъла да си купувам протеин без лактоза пък да го смествам с прясно мляко?

🙂 избираш си банан или мед, щом не искаш прясно мляко, използвай вода 🙂
П.С. прочети за хранене след тренировка с бърз въглехидрат, дали ще ти е от полза или да 🙂

След тренировка вкарай бърз въглехидрат.
1/2 банан + мед ( виж си калориите до този момент как ще са ти ) с 30 гр протеин + прясно мляко в блендера ....
И след това имай хранене ориз + пилешко.
Успех !

Аз искам да изчистя, не да качвам. Мед, банан, мляко и протеин няма да помогнат за тази цел.

Тялото се възстановява от тренировката, също и нивото на инсулин .... чрез бърз въглехидрат.
За това ти написах, да се съобразиш с дневните си калории.
95 кал. са ти 100 гр банан.
А от протеин - НЕ СЕ ДЕБЕЕЛЕЕ !!!

Не съм казала, че се дебелее от протеин. По нагоре в дневника съм писала, че го включвам в някое от храненията. Просто съм на ниски калории и режа от въглехидратите, пък и не виждам смисъл от мед, банан и мляко след тренировка, като ще ям след това ориз. Много калории стават и много въглехидрати. Плюс това протеина който пия е изолат, какъв е смисъла да си купувам протеин без лактоза пък да го смествам с прясно мляко?

избираш си банан или мед, щом не искаш прясно мляко, използвай вода 
П.С. прочети за хранене след тренировка с бърз въглехидрат, дали ще ти е от полза или да

.

Благодаря за съвета, но предпочитам бавни въглехидрати с протеин за след тренировка. Не правя кой знае колко тежки тренировки, поне не и силови. Наблягам на кардиото. Възстановявам се добре, понеже съм в лятна ваканция и не правя нищо освен да ходя на фитнес и да излизам с приятели. Спя по 8+ часа, пия  BCAA по време на тренировка и така, всичко е точно. Нямам нужда от много храна, тъй като не изразходвам много. Слагам лек дефицит и поддържам 1400 калории. Живея на 5 минути от фитнеса, така че всичко ми е опростено. Благодаря ти за идеята, но за момента не ми е необходимо.