Страсти и атлетизъм

Здравейте, престраших се да си направя и аз дневник. Няма да се спускам в много подробности. Тренирам от 2 години постигнала съм някакви резултати, но не и тези  които желая. Висока съм 1,62-3 и тежа 57 кг някъде.Тренирам в зала или у дома зависи.Вкъщи имам лост с тежести 2х5 кг, 2 х5 кг дъмбели и ab wheel.
Тренирам 5 пъти седмично  разполагам с доста време понеже се подготвям за кандидат студентски изпити по Биология и Химия отделно по английски.
Разделила съм тренировките на
Горна и долна част+клекове с щанга вкъщи.
Както споменах не ям месо, но пък обожавам риба и яйца.Не консумирам млечни продукти, хапвам ориз, спагети, зелени.

Днес все още не съм тренирала но ще тренирам у дома,затова пускам тренировката от Петък

1 Клек с щанга 30 кг 5Х30
2 Бг клек с 2х7 кг 4х40 със смяна на краката и почивка между сериите 30 секунди.
3 Сумо клек 20 кг 5х40
4 Статични напади с 30 кг щанга 3х40

Цели:
Здраве
Кондиция
Атлетизъм
Голям объл глутеус
Сила
Изчистване на мазнини

Добре дошла

Хайде честито и успех : D

Благодаря ви🙂
19.06.2017
Тренировъчен

Меню
Закуска кафе+4 палачинки от банан и овесени ядки
Обяд 3 пържени яйца  зеленчуци на грил
Вечеря -ципура на грил тиган +ориз със спанак +салата от домати и краставици

Сутринта вкъщи
1 Клек с 20 4х20
2Шутове 4х50 на крак
3 Коремни 3х40

По късно в залата
Тренировка -Крака
1 Клек 40 кг с много широк разкрач АТГ 5х20
2 Сумо клек 4х60 с диск 15 кг
3 Ходещи напади 4х.. Около 70 метра не съм сиг колко е разстоянието 😄
4 Статични с диск 10 кг пред гърди 3Х30
5 Бг клек с щанга 20 кг 3х20

Здравейте,днес учих,излизах с приятели и тренирах😄
Такам 20.06 Тренировъчен
Сън:11 часа

09:00Кафе+2 банана 😄
Тренировка 10:00
11:30 Обяд Съомга на фурна във фолио с тиквички и чушки +ориз със броколи+салата от целина спанак, цвекло и моркови
14:00 2 тренировка
В момента си пека риба и ще си направя тиквички и към 6 ще вечерям.

Тренировка 1
Клекове с щанга 25 кг 8х15
Ритници на машина 4х40 на крак@30 кг
Абдуктор 3Х30@30 кг

2 Тренировка-горна част
Гребане с щанга 30 кг 3х15
Скрипец 25 кг 3х15
Лежанка 25 кг 4х15
Машина за гърди 3х20
Военна преса 20 кг 4х10

Утре почивам понеже от Четвъртак почвам нещо ново😄
И имам въпрос една тренировка за крака изпълнена с адекватна тежест и повторения дали ще е ефективна в следния ред

1 Клек с щанга
2 Сумо тяга лост
3 Румънска тяга дъмбели
(или обратното)
4 Бг клек
5 Статични напади
6 Сумо клек

Лека вечер🙂
Дано все пак някой ми отговори 😄
Също ще се радвам на идеи за горната част забелязвам че нея нямам особено желание да я тренирам.. Тренировките ми са скучни.

Здравейте 🙂 успях да си оформя новата програма и от Понеделник започвам.До края на седмицата ще направя 1 или 2 кръгови за цяло тяло и това е .

Днес почивен го пиша въпреки лекото раздвижване

Сън-12 часа
Храна-Фаст към 19 часа
Тренировка по скоро раздвижване
4х50 клека СТ
Малко коремни и лицеви
Степ ъп на столче 15 мин с 2 гирички по 5 кг

Сега си пека риба със броколи и моркови

Приятна вечер на всички 🙂

Здравейте днес пускам отчета по рано защото после бе знам дали ще мога.Пиша предварително храната понеже знам каква ще е.

22.06.2017 Тренировъчен
Сън 11 часа

Храна
Закуска кафе
Тренировка
2 пъстърви, 1 цяла брокола (на розички де😄), авокадо, 2 яйца на очи и салата от морков, цвекло чушка,спанак и салата от айсберг и риба тон, домати и краставици
Предстой съомга на грил тиган със цвекло,моркови и авокадо

Тренировка 8 кръга по 8 повторения *blush *

1 Клек 55 кг
2 Лежанка 28 кг
3 Гребане с щанга 30 кг
4 Военна 25 кг
5 Корем 3х20
Ви ъпс с диск 7 кг
Молитва 20 кг

Не съм сигурна за подредбата на упражненията 😄

Здравейте 🙂 вписвам отчета и сядам отново над английския😄
23.06.2017 Тренировъчен
Сън 10 час

Храна:
Кафе +ябълка
Тренировка
11:30 4 рибни кюфтета на фурна +2 вида ориз бял и кафяв (белият със,спанак кафяви с броколи) + салата от домати и краставици+салата от цвекло,моркови и чушки+2 протеинови бара и 4 лъжици фъстъчено масло
Не планирам повече хранения за сега евентуално ще изпия още 1-2 кафета

Тренировка :У дома
50 мин изкачване върху висок стол, като първите 20 бяха с щанга 10 кг на гръб
+ клекове с щанга 25 кг 4х20
3х20 кръга за корем
Колело за корем
Ви ъпс

Това ми е последната тренировка за седмицата😄
Хубав и ползотворен ден 🙂

Здравейте тренирам си редовно, просто ме мързи да вписвам, храня се по 2-3 пъти на ден, като последното ми хранене е към4-5 🙂.Отчитам се за вчера 27.06.2017
Сън :11 часа
Рамо+глутеус+корем сутринта(трябваше да е Гърди и гръб но когато отидох имаше някакви  идиоти  дето висяха на лежанките и се отказах)
1 Военна преса 3х15 20 кг,2х10 25 кг 2х8 30 кг
2 3 СС с 20 повторения от
Повдигане на дъмбели 5 кг напред
Вертолет с диск 7 кг
Повдигане на лост пред тяло 15 кг
После 4 кръгах25
Сумо клек с 10 кг на 2 степера
Глут машина
Абдуктор
4Х30 в кръг за корем

Храната
Кафе, портокал,тахан
Тренировка
Пастърва, пълнозърнест ориз салата
2 тренировка
Съомга, киноа и салата

По късно може да опиша и днешната тренировка😄 ако , не ме мързи

Хубав ден🙂

П.П и много тъп въпрос , каква е разликата между схемата Бутащи -Дърпащи и сплита Гърди и рамо/Гръб, не са ли едно и също😄?

(трябваше да е Гърди и гръб но когато отидох имаше някакви  идиоти  дето висяха на лежанките и се отказах)

Кое ги определяше, като идиоти?

Не правеха нищо там , а не пускаха никой да тренира🙂  това е достатъчен повод да ги нарека идиоти.

Ясно, изгонили са те. Идиоти такива...

п.с.: За въпроса ти - различни са, но за разликите ще ти обясни някой специалист.

Хайде остави ме мен,ама те никой не пускаха 😄 .

И друг въпрос кардиото задължително ли е при чистене?

На така зададения ти въпрос за кардиото - не. Но пък много може да се напише по въпроса. Ще видим кой ще се наеме.

Хайде, оставям те. : Д

И на мен ми е интересно дали кардиото е задължително при чистене! Дано някой да внесе по - голяма яснота ...?

То по скоро ,  не е толкова , дали е задължително, колкото дали изчистването с тренировки с тежести ще е ефективно  както това с кардио?
П.П Мразя да правя кардио 😄 правя , понякога Степер 20 мин и тва е😄

Болна съм и не тренирам,раздвижвам се вкъщи с клекове с щанга  високи бройки, коремни, лицеви😄
Храня се по 3-4 пъти на ден.
Няма кой знае колко за вписване, от Понеделник пак в залата.

То по скоро ,  не е толкова , дали е задължително, колкото дали изчистването с тренировки с тежести ще е ефективно  както това с кардио?
П.П Мразя да правя кардио  правя , понякога Степер 20 мин и тва е

И на мен в момента не ми е кеф да правя кардио и за последно преди Великден съм правила. Много си зависи от силовата тренировка и, ако поетите калории са повече от изгорените, няма как да изчистиш без значение с кардио или без. Аз лично бих включила кардио за по-голям енергоразход, тоест за да мога да ям повече  😂😂, иначе с добър режим и добре структурирани силови тренировки няма нужда, стига да не се цели състезателна форма. Но така наречените силови тренировки на масата хора са си чисто раздвижване, една жена тежаща 50-60кг, няма да изгори повече от 300-400кал за 2ч, докато за 40мин. кардио ще изгори пак горе долу толкова, пак си зависи от интензивността, при този случай с карио е по-лесно и бързо, но не по-качествено, ако е прекалено. При тренировка с тежести над 70-80% от макса, вече енергоразхода е по-голям, но най-вече при многоставните упражнения като клек, лег, тяга, гребане с щанга... Дори не е нужно цялата тренировка да е с максимални тежести, 2-3 упражнения са достатъчни. Иначе,ако се съчетаят разумно силова+кардио, просто ще е по-лесно и изисква по-малко усилия както в залата, така и от към режима. Та донякъде кардиото може да ви се види като песен, за разлика от една сериозна силова тренировка. Поне това е от моята гледна точка 🙂

Дени,  здравей 🙂
Като цяло съм съгласна с мнението. Изчистване и въобще хубаво тяло се постига с тежко трениране. Знам,че с кардио ще постигна много по бърз резултат,знам че силовите ми тренировки не са достатъчно тежки,особено след 1-2 седмици, когато няма да имам възможност да ходя на зала, ще трябва да тренирам у дома със скромни 30 кг щанга и символични гирички и колелце за корем.
Но при мен проблема е и друг когато правя кардио ужасно ми прилошава и причернява, нито се изсилвам нито нищо дори от 5 мин ходене на пътека съчетано с леко тичане пак ми призлява. Като слизам от уреда ми се върти главата затова и избягвам кардиото. Може би просто  съм лигла и трябва да стисна зъби и да изтърпя , но няколко пъти стигам почти до припадък и ме е страх.И да поясня не се изсилвам имам предвид не опитвам да се изхвърлям 😄, обикновенно правя кардио след лека закуска никога на гладно до час след хапване. Попринцип съм с ниско кръвно и колкото пъти съм тренирала съвсем на гладно, дори силова толкова пъти ми е призлявало.

Много странно! Аз също съм с ниско кръвно но кардиото ми се отразява екстра и доста ме тонизира за това го включвам в края на всяка тренировка.

При мен е обратното😄 особено ако опитам, да го направя по интензивно.

Здравейте имам въпрос аз правя пълен клек със щанга до долу, но като гледам клипчета в YouTube масово клякат, не до долу а дупето им е максимално издадено назад.Това ли е правилният клек , и този които би допринесъл , най -много до оформяне, и растеж на дупето или да продължавам с пълния клек?
По късно ще постна 2 те тренировки и хапването 🙂

Продължавай с пълния клек. То и друг клек няма.

Значи си продължавам с пълния клек,супер😄.

Такам да,взема да пусна отчета за днес 03.07.
сън:10 часа
Тренировка
1 Клек пълен с 30 кг 5х15
Клек с 20 кг 4х15 правя пълен клек после се изправям до средата броя до 30 и се изправям до горе това е едно повторение
2 Бг клек с щанга 15 кг 4х25 на крак
3 Статични напади с 2 диска по 10 кг 4х30 на крак
4 Сумо клек 5х40 с 22 кг дъмбел
5някви неща за корем😄

2 Тренировка 5 кръга по 40 повторения
Ритници на машина 40 кг
Абдуктор 30 кг
Ритници на скрипец 30 кг

Храна
1 2 портокала, кафе, Фастъчено масло
2 Киноа със съомга,броколи и спанак
3 2 яйца на очи,зеленчуци на грил и салати.

Такам реших да пробвам 10х10, но имам няколко въпроса
1 Сегашната ми програма за крака, ми харесва. А в оригиналната програма тренировката за крака е съвсем друга . Въпроса е мога ли да си продължа, да си изпълнявам моята програма?
2 Мога ли до правя крака поне 2 пъти в седмицата?
3 Мога ли да изпълнявам една и съща тренировка или е хубаво, да,са различни?

Благодаря, за вниманието *blush*

Вчера ме мързеше да вписвам... И общо взето се мотах навън 😄

04.07.2017 г Тренировъчен
Сън-9-10 часа (не помня много)

Тренировка 1 Гърди и гръб
1 Тяга 2х20 @20 кг, 3х10@25 кг, 1х20@30 кг, 1х10@40 кг, 4х8@45 кг
2 Гребане с щанга 2Х15@20 кг 1х10@25 кг, 3х15@30 кг
3 Лежанка 3х10@20 кг
4 Дъмбели от Полулег с 2х10 кг 3х10
5 Коремни на машина 2х40@35 кг, 3Х30 @45 кг
6 колело с вързани за скрипеца крака 20 кг 4х20

Тренировка 2
Клек  с щанга 4х20@30 кг
Бг клек с 2х5 кг дискове 4х20
Ритници на машина за дупе 45 кг 3 серии с повторения до към 80-100 на крак
Абдуктор машина 45 кг 4х40

Храна :
1 кафе, 2 портокала, 4 лъжици фъстъчено масло
2 ципура на грил тигана сгарнитура от киноа, броколи, и салата от цвекло,морков , и спанак , салата от водорасли,репичка, краставица и авокадо,парче и полвина чийзкейк, с кокосово мляко.
3 4 чушки пълнени с булгур , парчета съомга и гъби, салата от айсберг, краставица , домат 4-5 сушита с киноа

Бг клека ми е любимо упражнения 😄 и обожавам да го правя.Първата тренировка също добре😄, не подбрах май много добре упражненията, но не е болка за умиране.
Последното ми хранене винаги е към 4-5 интересното е, че после никак не съм гладна.

По късно ще пусна отчет и за днес понеже все още не съм тренирала. Мисля да опитам да направя някакво кардио, дано ми се получи,ако ли не здраве да е.

До по-късно или до утре🙂

Вчера се чудех дали от другата,седмица да не си тренирам пак Горна -долна част, тоя сплит не ми харесва нещо.Имам 2-3 дни да помисля. решила съм да редувам седмица с по леко и повечко повторения 20-40 в серия и седмица с по тежко и нещо като 5х5, 6х6 нещо подобно.

05.07.3017 Тренировъчен

Рамо, корем и кардио
Раменна преса с 2х7 кг 4х20 и 1х6 кг @10 кг
Вертолет с лост 20 кг 3х10
Разтваряне с дъмбели 3х10@2х5 кг
3 кръга от 4 упражнения за корем вс по 30 повторения.
После правих кардио на пътека 15-20 мин ходене под наклон.

2 Тренировка
Ритници на машина 3Х30@45 кг
Абдуктор 3х10 @50 кг
Скачащи напади СТ 3х20

Храната :
1 кафе, 4 лъжици тахан с мед, портокал, 5 оризовки
2 2 Пастърви на скара, броколи, елда, салата домати и краставици, салата от айсберг, зелена салата, печени червени чушки,моркови, домат, патладжан, 3 палачинки пълнозърнесто брашно и сладко от вишни.
3 4 парчета пица от киноа с плънка от риба тон,гъби, броколи и доматено пюре, 1 сладолед на клечка 😄

Не съм доволна от тренировките вчера,беше ми леко всичко, но можех да правя повече повторения. Досега почти , не съм тренирала по подобен начин седмица с леко и повече повторения , и обратното надявам се,  да ми се отрази добре.Ще гледам да заложа основно на базовите движения.Изолиращите остават само, за отделните тренировки за глутеуса.Кардиото и корема най вероятно ще ги сложа при горната част.😄

06.07 Тренировъчен.
Сън 9 часа

Храна
1 Портокал 2 броя,капучино, 4 лъжици Фастъчено масло
2 бъркани яйца,2 вида салата
3 съомга, салати, елда

Тренировка.
1 Клек с дъмбели 2х15 кг широк разкрач 4х20
2Румънска с лост 50 кг 5х15
3 Бг клек 15 кг дъмбел 3х20

07.07 Тренировъчен
Сън 10 часа
40 мин изкачване на стол+4х40 упражнения за корем

Храна
15:30 2 Пастърви,парче съомга, киноа,зеленчуци на грил,сладолед.

Лека нощ😄

Здравейте, Събота и Неделя почивах, но имах доста разходки, храната беше добре.
10.07.2017 Тренировъчен
Храна
1 2 портокала, нес кафе, 4 с.л тахан с мед
2 2 Пастърви, салата от спанак цвекло,моркови, салата от рукола, целина, айсберг, чери домати, червена чушка, нудъли от Елда и сладък картоф,2 протеинови бара.
3 6 бъркани яйца с масло, чушки и гъби черен пипер,1 малко парче съомга задушени броколи нс пара,салата от маруля, авокадо, домат, 2 сладоледа на клечка.

Тренировка Крака
1Клек със щанга 8х15 40 кг
2 Сумо тяга 4х20 50 кг
3 Статични напади с диск 20 кг пред гърди-4х30
4 Бг клек с 20 кг щанга 5х40
5 Ритници на машина 4х100 на крак с 35-40 кг

11.07.2017 година.
Сън 10 часа
Тренировъчен Гърди и гръб + малко глутеус
4 кръга по 20 повторения от
Лежанка @20 кг
Тяга @30 кг
Полулег с дъмбели@ 2х7,5 кг
Гребане с щанга 20 кг.
3 кръга по около 40 повторения от
Клек с щанга @20 кг
Ритници на машина @50 кг
Бг клек СТ

Храна
1 Портокал 2 броя,нес кафе и Фастъчено масло.
2 Омлет от 5 яйца,полвин Пастърва,тиквички и губи на грил,салата цвекло,морков, домат спанак, нудъли от Елда и киноа, 5-6 оризовки с мед
3 Съомга, салата от айсберг, домати и краставици, салата от цвекло,3 сварени яйца,2 протеинови бара

Все си мисля, че повече ям отколкото тренирам 😄дд
Вчера имах ангажименти затова сложих, и краката при сутрешната тренировка, добре се получи 😄 винаги може повече.

12.07.2017
Тренировка Рамо и корем
1 Военна преса 2Х20@10 кг, 3х15 @17 кг,6х6@20 кг, 5х5 25 кг
2 Вертолет 8х8@20 кг 5х5@25 кг
3 3 СС по 20-30 повторения @2х5 кг
Разтваряне в страни
Напред
4 Изометрии за корем

Храна :
-Портокал, грейпфрут, нес кафе, тахан с мед.
-8 рибни кюфтета 2 вида салата, 2 сварени яйца , киноа със броколи,малко парче ципура, сладолед
-омлет от 6 яйца с чушка риба тон и, подправки 2 вида салата, 2 протеинови барчета.

13.07.2017
Днес няма да тренирам понеже ще пътувам а и някак имам нужда😄 от почивка все още не съм яла после може да редактирам.
От др месец почвам работа и щр трябва да сменям тренировките...

12.07.2017
Тренировка Рамо и корем
1 Военна преса 2Х20@10 кг, 3х15 @17 кг,6х6@20 кг, 5х5 25 кг

Toва са безброй серии военна преса, каква им е целта? 4-5 серии, 3-5 повторения с тежко 85-90% от 1ПМ е по-смислено.

И защо реши така?

На този етап не се чувствам сигурна да тренирам с по ниски повторения и по тежко.Не мислех да тренирам докато съм си вкъщи.Въпреки това вчера ходих със сестра ми и гаджето й, който се оказа голям досадник
14.07
1Заден клек АТГ с много широк разкрач  8х17 @44 кг (тук се чудех дали да не направя и 3х10 с  50 но се отказах без особена причина най-вероятно щото ме хвана страх)
3Сумо тяга 4х20@ 50 кг 5х10@ 60 кг
4Румънска тяга с 2х15 кг 4х15
5 Гоблет клек 3х30 с 15 кг + ритници за дупе на машина 50 кг 4х40

Храна
7 оризовки с фастъчено масло, кафе и 2 ябълки
Съомга с броколи и 2 вида ориз
4 шишчета със съомга ,авокадо ,тиквички ,чушки, и гъби ,2 вида салата

До Сряда не мисля да тренирам освен домашни раздвижвания с ластици и гирички .Днес няма да тренирам имам ужасни болки в корема от МЦ и си угаждам със сладолед в леглото и гледам един индийски сериал  😄 дано няма много щети .

Най -после се прибрах у дома 😄
Вчера противно на всяко тренирах,направих едно по различно тренировка и много ми хареса.
16.07
Крака
А 5 кръга по 7 повторения от
Клек 58 кг
Сумо клек 45 кг дъмбел
Бг клек с дъмбел 20 кг

Б 5 кръга по 8 повторения
Сумо тяга 70 кг
Глутеус мост 80 кг
Редуващи се напади с щанга 40
кг

В 4 кръга по 8 повторения
1Румънска  тяга с 2х25 кг
2 Степ ъп с подувка 16 кг(нямаше по тежка 😄)

4 СС клек скок +ритници на машина по 30 повторения

Г) 20 минути стълби

Д) 4 упражнения за корем по 3 кръга повторенията са по 30-40

Храна:
6 палачинки с Фастъчено масло,2портокала,парче чийзкейк с кокосово мляко
1 Пастърва, чушка и полвина с киноа и гъби, 2 вида салата
2 парчета съомга, 1 омлет, салата от спанак,чери домати, цвекло, и морков, спагети от киноа и елда, 1 сладолед

Доста съм уморена от пътя но все пак мисля по късно да отида до залата в краен случай ще направя нещо вкъщи.

Да взема да се разпиша и аз малко .Нямам много време покрай работата.Тренирам по нов сплит относно храненето вече не фастя другото си е същото.

Сряда  9.08
Гръб A
1 Набиране много жалко 3, 3 ,2 сиг можех повече ама ме мързя а и ме беше страх 😄
2 Тяга 3х10 @50 кг 1х20 60 кг
3 Мечка 1х20@20 кг 3х15 30 кг
4 Горен скрипец 3х10 @25 кг 2х8 @30 кг
5 Гребане с дъмбел 4х10 15 кг
6 Разтваряне в страни наведена  2 х7 кг 3х10
7 Придърпване на въже към лицето 3х10 20 кг
8 Изометрии за корем

Вторник 08.08
Крака Б
1 Клек около 10 серии повторенията са от 40 до 5 а килограмите от 15-70 задника много ме заболя 😄
2 Глут ритник на машина 4 серии по 100 повторения на 50 кг (машината няма повече тежести в тази зала  )
3Румънска тяга серии 5 някъде повторенията от 30 до 5 с килограми от 25 до 75
4 Абдуктор машина 50 кг 3х80

В Понеделник правих Крака А клекове ,бг клек, румънка тяга и ,напади мързи ме да пиша повторения и тежест ..
Утре  имам Гърди и рамо А

Храната за днес ще напиша само

1 5 палачинки с крем от смокини
2 Риба броколи и спагети от елда и киноа
3 Бъркани яйца и салата

За вчера е почти същата менюто ми не е особено разнообразно .Гледам да редувам на вечеря и обяд рибата и яйцата понякога ям само едно от двете .

Хубав ден 🙂b

Малко тъп въпрос но от снощи се чудя в трен А или трен Б да вкарам Сумо клека.Много ми харесва като упражнение😄 и добре го усещам в дупарата .

Все тая къде ще го сложиш.
По-важното е да бягаш от тези 10 и 20 повторения на тягата.

Що бе, може да работи за инфаркт...

Няма нищо общо с инфаркт идеята да не прави 10ки или 20ки

Всъщност къде е проблема във високите повторения  на тягата. Утре ще опитам с по ниски,но ще ми е малко трудно да се абстрахирам от факта, че досега съм правила високи повторения. Ниско повторения е под 10 така ли да разбирам?
Благодаря за вниманието🙂