Съвети за начинаещ

24.07.17
21:31

Здравейте на всички!

От два месеца ходя редовно на фитнес - 4 пъти на седмица.
На 27 години - 188 см., 99 килограма съм и целта ми е отслабване и същевременно оформяне на мускулите. Имам нужда от съвети и насоки от по-печените от вас, защото в момента попивам мнения и ще се радвам на вашите по отношение на храненето и тренировките. Та ето какво правя:

За момента тренирам само горната част от тялото си, пропускам краката, просто защото не ми достига време. Смятам да включа краката в тренировките си този месец.

Следвам следната програма:
1 и 3 ден: Гърди, трицепс, рамо
2 и 4 ден: Гръб, бицепс, трапец

Що се касае до храненето - стремя се да избягвам единствено бързи въглехидрати. От въглехидратите консумирам пълнозърнест хляб и плодове с нисък ГИ. Мазнини ям предимно наситени.

На ден въглехидратите ми варират между 50 и 150 грама, мазнините между 20 и 100 грама, а протеин приемам между 150 и 200 грама на ден.

Като суплементи съм взел протеин и креатин, като креатина го взимам всеки ден, протеина само в случаи, в които не съм приел достатъчно протеини през деня.

Кардио не правя за момента, защото не намирам време, а след тренировка съм прекалено уморен. В повечето случаи тренировката ми с тежести продължава 45 - 90 мин.

За два месеца забелязах леко повишение на силата (в началото правех серии на лежанка с 40 килограма, в момента правя с 55-60 кг.)

Моля ви, дайте ми някакви съвети... всичко правилно ли правя 🙂 Приложено пращам и снимки да видите ... Голям проблем имам с това шкембе. Според повечето калкулатори % мазнини ми варира между 20 и 25%.

http://prikachi.com/images.php?images/874/9153874P.jpg
http://prikachi.com/images.php?images/875/9153875s.jpg
http://prikachi.com/images.php?images/876/9153876D.jpg

Темата беше редактирана от Vix на 24.07.17 21:37.

25.07.17
10:04

казано от Vix на 24.07.17, 21:31:

Следвам следната програма:
1 и 3 ден: Предно бедро, Гърди, трицепс, рамо
2 и 4 ден: Гръб, Задно бедро, бицепс, трапец

 

Привет,

казано от Vix на 24.07.17, 21:31:

Следвам следната програма:
1 и 3 ден: Гърди, трицепс, рамо
2 и 4 ден: Гръб, бицепс, трапец

Това, за съжаление, не дава почти никаква стойностна информация за тренировките ти. От 100% информация, която можем да получим, това представлява някъде около 5%. Като допълнение, най-малко може да допишеш упражненията, сериите, повторенията и тежестите във всеки един ден.

Отделно, да тренираш трапец при сегашното ти ниво е абсолютно безсмилено. За него ще мислиш след 2-3 години, даже и тогава едва ли ще се налага да го тренираш директно.

Отдели си 2 дни от седмицата, в които да тренираш краката, а другите 2 за горната част на тялото. Ако пък не си сигурен за тренировките, започни с някоя готова програма, например тази.

След това може да продължиш с нещо базово и работещо, като 5х5 например.

За храненето информацията също е сравнително оскъдна. Разпрелението на макронутриентите е окей, но моят съвет е да не страниш от въглехидратите. 150-200 г на ден са напълно окей и няма да те направят по-пълен. Хубаво е, че поддържаш висок прием на протеин.

Препоръчвам ти през първата година въобще да не мислиш за изчистване на корема, вадене на плочки и режими с цел отслабване. Просто тренирай и се стреми да ядеш качествена храна. Ще натрупаш доста мускули и сила, а процентът излишни мазнини ще падне надолу от самосебе си. Просто имай търпение и знай, че нещата не стават от днес за утре. Иначе всички щяхме да сме като Арни. 🙂

И не на последно място, прегледай тези материали за начинаещи, които сме подготвили. Отделяй всеки ден по 10-15 мин да прочиташ поне по една статия от останалите раздели и до 1-2 месеца ще разполагаш с много и ценна информация.

27.07.17
21:44

Привет и благодаря за подробния отговор!

Що се касе до тренировките - всички упражнения се стремя да ги правя в рамките на 8-12 повторения, също така се стремя да покачвам килограмите, когато е възможно. Ето как тренирам.

Когато тренирам гръб и бицепс, тренирам първо гърба. Примерна тренировка
4 сета придърпване горен скрипец широк хват - 45 кг
4 сета придърпване долен скрипец тесен хват - 40 кг.
4 сета гребане с щанга с подхват - 45 кг.
4 сета пулдаун с уред - 40 кг.

4 сета бицепсово сгъване долен скрипец - 15-20 кг
4 сета бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 8-10 кг. в ръка
4 сета бицепсово сгъване с щанга - 15-25 кг.
4 сета концентрично сгъване - 7-10 кг. в ръка

и приключвам тренировката. Днес например правих точно тези упражнения и се чувствам чудесно. Тренировката ми продължи около 80 минути

Когато тренирам гърди, трицепс и рамо правя следните упражнения
4 сета изтласкване на щанга с обратен наклон - 50-55 кг
4 сета изтласкване на щанга от полулег - 40 кг
4 сета пек дек  - 35 кг.
4 сета флайс с кабели - по 15 кг в ръка

трицепс:
4 сета трицепсово разгъване на горен скрипец - 30-40 кг (понякога правя дроп-сет)
4 сета кикбек - 5-8 кг
4 сета двустранно трицепсово разгъване с дъмбел - 20 кг.
4 сета трицепсово разгъване на уред - 15-20 кг.

рамо
4 сета раменни преси - 8-10 кг. в ръка
4 сета повдигане на ръце в страни - 5 кг в ръка
4 сета вертолет - 15 кг.
4 сета разтваряне на рамо с долен скрипец - 5 кг в ръка

Това е моята примерна програма.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1