3-месечна кръгова тренировка за начинаещи

Започнете своите тренировки през следващото тримесечие - старт!

Един от вариантите за първите стъпки във фитнеса е кръговата тренировка. Тя се използва толкова често от начинаещите, че в любителските фитнес среди напоследък неправилно "кръгова" се нарича всяка програма, с която новаците започват своите тренировки. Затова в тази и последващата статия по темата ще се запознаете с две програми за начинаещи: типична кръгова тренировка и класически вариант, измежду които можете да изберете с коя да започнете първите си месеци във фитнес залата.

Цели и смисъл на програмата

Тренировъчната схема е за първите месеци в залата на начинаещи, но може да бъде използвана и от бивши спортисти и фитнес любители, завръщащи се след дълъг период без силови тренировки.

Програмата е съставена така, че в съответния кръг да се покрият всички основни мускулни групи.

Разделена е на две различни тренировки с цел избягване на монотонността и възможност за заучаване на повече от основните фитнес упражнения.

Немалка част от тях се изпълняват на машини, което е предимство при начинаещите, които нямат изградена двигателна култура.

Тренировка А

Заменете упражнение 3 с набиране с раменен хват, ако можете да изпълните предписания брой повторения.

Почивайте по:

  • Минута и половина след упражнения 1 и 2;
  • Минута след упражнения 2-7;
  • Половин минута след упражнения 7-10;
  • 2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг).

Тренировка Б

Заменете упражнение 3 с набиране с широк надхват и упражнение 6 с кофички с акцент на трицепса, ако можете да изпълнявате предписания брой повторения.

Упражнение 4 изпълнявайте с редуване по едно повторение от повдигане на ръцете с дъмбели настрани и от повдигане на ръцете с дъмбели напред до завършване на избраната бройка повторения.

Почивайте по:

  • Минута и половина след упражнения 1 и 2;
  • Минута след упражнения 2-7;
  • Половин минута след упражнения 7-10;
  • 2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг).

Повторенията дръжте в интервала 8-10 бройки. Тежестите са такива, че да можете да изпълните поне още едно повторение технически правилно.

Запомнете, че една от основните ви цели на този етап е правилното и безопасно изпълнение на упражненията.

Редувайте тренировка А с тренировка Б три пъти седмично в непоследователни дни.

Изпълнявайте програмата три месеца, като първите два от тях правете по 2 кръга, а последния месец – по 3 кръга.

Препоръчително е изпълнението на упражненията под напътствието на квалифициран фитнес инструктор или персонален треньор с оглед заучаване на правилната и безопасна техника на изпълнение.

Първите упражнения – клекът и мъртвата тяга, са най-трудните като техника, но основни и задължителни за по-нататъшното ви занимание със силови тренировки.

Обърнете основно внимание на тях с инструктора/треньора си, като може в началото на всяка тренировка да заучавате и подобрявате техниката си с по-леки тежести, след което да пристъпите към същинската част на конкретното силово занимание.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1