Кофички на пейка (полукофички)

Triceps Bench Dips

от четиво за 5 минути

Кофички на пейкаКофичките на пейка са бутащо многоставно упражнение, което има широко базово приложение в тренировъчните програми на начинаещите. С добиване на тренировъчен опит, движението се използва с вjоростепнна роля в схемите за тренировки на средно напредналите и напредналите фитнес, бодибилдинг, силово и силово-кондиционно трениращи.

Противопоказания

Упражнението не е препоръчително за хора с травми в раменете (мускули или сухожилия в раменния пояс, раменен маншон, раменна става), хора с травми в лакти и/или в китки. Хората с високо пасивно тегло (висок процент мазнини) следва да избягват изпълнението на кофички на пейка.

Действащи мускули

Динамисти

  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Синергисти

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major и двете глави)
  • Малки гръдни мускули (Pectiralis minor)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)

Варианти

Според двойната опора и позицията на тялото

  • При свити в коленете крака - вариант за начинаещи. Позволява лесен контрол върху осите на предмишниците и гръбнака. Улеснява контрола върху плешките и дава възможност за побутване с бедра когато трицепсите започнат да отказват.
  • При опънати напред крака - затруднява контрола гръбнак-опора. Не позволява чийтинг с побутване от бедра. Честа грешка при опит за чийтинг е последващо приплъзване напред, т.е. далече от опората. Това може да доведе до контузия в раменете.
  • При повдигнати, но сгънати крака (еднаква височина длани-стъпала) - значително по-интензивен вариант. Използвайте когато напреднете с първите два. Не позвоялва допълнително утежнение.
  • При повдигнати и изправени крака - най-интензивен. Този вариант е за средно напреднали и напреднали трениращи. Освен че при него се повдига най-много от собственото тегло, изпънатите крака предоставят възможност за допълнително утежнение с поставяне на торбичка/и с пясък или дискове (последното е рисково). Поставянето на утежнения се прави от тренировъчен партньор. 

Според амплитудата

  • Половин амплитуда - може и да се изненадате, но тук половин амплитуда е когато лактите ви спрат на 45-50 градуса от началната си точка (изпънати ръце). Това изпълнение е подходящо за начинаещи, чиито трицепси са слаби спрямо собственото им тегло и не могат да бъдат водещите мускули при избутване от тази позиция.
  • Пълна амплитуда - техника за средно напреднали и напреднали трениращи. В долна точка мишниците са почти хоризонтални. Движението свършва с прав ъгъл в раменните стави или малко по-ниско (100 градуса) при хора с висока мобилност в раменете.

Начин на изпълнение

Кофички на пейка без допълнително утежнение

Подготовка

  • Седнете на пейката и подпрете дланите си до тялото.
  • Поставете крака на пода/втората пейка на ширината на таза.
  • Повдигнете се на ръце и изместете тялото си леко напред, стегнете мускулите на гърба си, като дръпнете рамене назад.

Изпълнение

  • Отпуснете се само надолу с умерена скорост, докато лактите ви сключат прав ъгъл.
  • Докато спускате, дръжте гръбнака си вертикален и не избутвайте лакти назад.
  • Върнете изходно положение.

Коментари и препоръки

  • Задължително загрейте раменете и раменния пояс, преди да пристъпите към изпълнение на кофички на пейка.
  • Стремете се да не клатите тялото си вляво и вдясно и дръжте гръбнака максимално изпънат.
  • Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на или до ширината на раменете.
  • В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите.
  • Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепсите си комплексно, без да товарите нежелано раменните и гръдните мускули.

Приложимост

Фитнес и кондиция

Кофичките на пейка са основно упражнение за добиване на базова сила и базова силова издръжливост в трицепсите. Приложими са за всички начинаещи мъже, чието тегло е в рамките на нормата. Нормално е дамите да включат къси кофички на пейка след половин година тренировки. Освен изброеното по-горе, при начинаещи полукофичките могат да бъдат и добър показател за степента на контрол над мускулите в раменния пояс и ръцете, както и за тяхната еластичност. Способността за технично изпълнение подсказва висок контрол, добра мобилност и гъвкавост, както и притежание на базова сила, или иначе казано, трицепсова сила в рамките на спортните норми.

Бодибилдинг

Приложението на полукофичките в бодибилдинга е все по-ограничено. Много средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители пренебрегват кофичките на пейка заради невъзможността да изпълнят 90-градусова амплитуда. Това се дължи най-често на масивни и свръхтонизирани гръдни и предни раменни мускули, както и на слаб вътрешен сектор на гърба (слаби аддуктори на раменния пояс). Трудността в контрола върху гръбнака и предмишниците по време на изпълнение е друга пречка, която отказва повечето момчета да включат кофички в програмата си. Ако нямате проблеми с мобилността, включете кофичките на пейка като второ или трето упражнение в програмата си за трицепси през основния период, освен в случай, че ги тренирате заедно с рамене или гърди в един ден.

Силови тренировки

Кофичките на пейка с изправени крака и допълнителна тежест могат да бъдат комбинирани с други многоставни движения, включващи трицепси, като стандартни кофички и лицеви опори с тесен хват. В такъв случай мястото им е в края на програмата.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
12 март 2009 18:59

Страхотно упражнение! Днес го опитах за първи път и веднага го усетих в трицепсите. Имаж чувството, че ще се скъсат. Включвам го в програмата, след 8 седмици ще докладвам:)

2
Ивайло
24 юли 2009 08:28

Наистина упражнението е много добро! Изминаха 3 месеца откакто го опитах и наистина забелязвам значителен напредьк в масата на трицепсите ми! Направо усещаш как горят по време на изпьлнение :)!

3
21 сеп 2009 06:37

Упражнението е супер! Вече е едно от основните ми упражнения за трицепс.Наистина след първиа път имаж чувството, че ще се скъсат.Препоръчвам ви го :) !

s1m3on
4
4 окт 2009 15:23

И на мене ми хареса това упражнение, супер е и аз го правя :)

muscol
5
21 яну 2010 13:30

това упражнение е идялно браво на автора на статията даже може да се испълнямва и в домашни условия!

6
петър
15 фев 2010 12:09

защо никога нямам мусколна треска след това упражнение?????

7
ivo
18 юни 2010 12:41

това упражнение е хубаво че може да се прави навсякаде

8
dimo
18 авг 2010 19:07

много добро упражнение,но с по тесен хват влиза  още по добре :)))

9
13 окт 2010 15:12

Правя го с тесен хват диск поставен върху бедрата...трицепсът избухва

Иван Манолов
10
19 окт 2010 16:54

Упражнението верно е много добро, но мадамата както заключва лактите в горна част на упражнението ме боли сърцето само като гледам дори :(

Владимир Недков
11
19 окт 2010 18:27

Иване,
това е правилната техника, която е безопасна и за лактите и за раменете и за раменният пояс. Онова, което ти убягва е че ако тя отпусне лакти назад, ъгълът в раменния пояс се променя и се налага да извърти рамото напред и надолу - точно това е опасният момент.

Друго което ти убягва, е че при спускане на тялото надолу, тя премества центъра на тежестта назад (под лактите) като си дърпа седалището и леко накланя торса си напред. Това е безопасната кинезиология. Теб те боли защото имаш проблем с раменете/лактите или заради лоша техника.

12
denko
20 окт 2010 12:27

А защо упражнението да не може да се прави в един ден с гърдите. Аз правя гърди трицепс в един ден както следва:
гърди
1. горен лег ( постоянно се мени, дъмбели - лост )
2. лег (важи същото)
3. флайс .

всичко в 4 серии като често размествам реда. след това
трицепс кофички 4 серии и дърпане на въже 3 серии с 1 ръка.
Както при гърдите така и при трицепса кофички правя всеки път 2-ро упражнение винаги варира. тесен хват стил 21 с малко килограми, разгъване на скрипец

Иван Манолов
13
20 окт 2010 13:51

Мен не ме болят нито раменете нито китките...нещо грешно си ме разбрал ;Д
Имах предвид , това изпъване на лактите в горна част на упрежнението.така не се ли пренася цялата тежест на ставите и след време ако се прави често няма ли да последват проблеми?Освен това ако не заключваме лактите ще държим постоянно напрежение в трицепса , без да почива?

Владимир Недков
14
20 окт 2010 20:35

Причината упражнението да не се прави в ден за гърди/рамо е че след като бъдат свръх тонизирани (скъсени) и напомпани тези групи ограничават движението и стимулират нарушаване на техниката на изпълнение. Това може да доведе до контузия.

Заключването при това упражнение не е проблем. Все пак това упражнение не се препоръчва на хора с наднормено тегло. Липсата на заключване в горна точка, свръх изтощава предните раменни глави и води до нарушение на техниката.

Prongel
15
27 ное 2010 23:55

Упражнението е много добро,може да го правите и в къщи,аз го правя като поставям краката си на стол горе долу на равнището на леглото,и поставям допълнителна тежест в скута .. така става едно предизвикателно упражнение.

Death__
16
1 апр 2011 21:14

Статията е много добра, но никъде не успях да видя, коя глава на трицепса се товари най-много...?

17
damyan
9 апр 2011 15:04

натоварва се целият трицепс :)

Антон Антонов
18
16 юни 2011 17:32

Аз само да питам възможно ли е от това упражнение да се получат сериозни наранявания, като счупване на ключица и подобни? Мисля че аз точно това направих, след като изпълнявах упражнението на пейка с опънати напред крака и пълна амплитуда.
Не знам дали е подходящото място да попитам за съвет, но как да се излекувам? :D
Не мога да се свивам, при свиване не мога да дишам и се задушавам, така че единствения ми вариянт е да стоя прав, като колец. Бях при 2, 3 лекаря, които си измиват ръцете, като ми казват че нищо ми няма или че човек не може да си променя тялото.

Владимир Недков
19
16 юни 2011 17:48

Това е едно от много опасните упражнения, които сме публикували. Опасността идва от неправилното му изпълнение и води до сериозни контузии, особено ако се прави с крака на пейка и резки смени в посоките, пускане до край и мощно изтласкване.

Тонка, трябва ти спортен ортопед и кинезитерапия.

20
24 юни 2012 14:00

“В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите.”
Девойката от клипа не прави ли точно обратното?

 

TheVikk
21
1 фев 2014 20:16

Въпрос: Начинаеща съм в силовите тренировки, с много слаба мускулатура в ръцете(никаква бих казала), а кофичките на пейка са част от кръговата ми тренировка. Правя около 710повторения, но на 6-тото започва да ме боли главата. Предположих, че от недостиг на кислород, но дишам правилно. Дали да не сведа повторенията до 5?

TheVikk
22
1 фев 2014 20:18

10 повторения*

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.