Обратни хиперекстензии

Противопоказания

Хората с контузии в основата на гръбнака и таза следва да изпълняват движението с повишено внимание и по възможност под ръководството на опитен треньор. При наличие на болка по време на изпълнение на упражнението, трябва незабавно да бъде прекратено.

Участващи мускули

Динамисти

• Глутеуси (Gluteus maximus)

Синергисти

• Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris),

Статисти

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)

Варианти

• В зависимост от използвания уред – обратната хиперекстензия може да се изпълнява на специализирана машина, на по-висока лежанка и върху швейцарска топка (фитбол) за по-напредналите и търсещи акцент и върху баланса и стабилността.
• В зависимост от използваната тежест – когато не се изпълняват на специализирания уред, където е предвидено лесно добавянето на тежест, обратните хиперектензии също могат да бъдат изпълнявани с утежнение, като за целта обикновено се използват прикачени дискове или медицинска топка.
• В зависимост от разгъването в коленете и амплитудата - при по-ниска лежанка изпълнението има по-къса амплитуда на движение, а в зависимост от сгъването на краката в коленете се набляга само на глутеусите (леко сгънати) или и на задните бедра (при изпънати крака).

Начин на изпълнение

Обратни хиперекстензии на лежанка

Подготовка

• Легнете по дължината на лежанката с лице към нея, така че долната част на тялото ви да остане във въздуха.
• Обвийте лежанката с ръцете си за опора.

Изпълнение

• Започнете да повдигате краката нагоре, подминавайки нивото на лежанката.
• В края на горната фаза задръжте за секунда.
• Издишайте, докато спускате краката до изходно положение.
• Вдишайте и продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

• Правилата за безопасно изпълнение на обратната хиперекстензия са същите като на традиционната: тя може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Затова и скоростта на изпълнение е от умерена до бавна.
• Изпълнявайте повторенията не само бавно, но и контролирано. Особено ако сте добавили и тежест.
• По-ниската лежанка, както и топката за упражнения, скъсява в голяма степен амплитудата. В домашни условия може да използвате по-висока маса, а във фитнес залата дори може да сложите швейцарската топка върху лежанка и така да си осигурите пълната амплитуда на движение.
• Препоръчва се повторенията да са между 6-10 броя. Тъй като обратните хиперекстензии се изпълняват предимно в края на тренировъчната сесия за гръб или бедра, когато участващите мускули са изморени от предходните упражнения, броят на повторенията видимо спада. Въпреки това по-напредналите фитнес любители могат да добавят тежест, за да останат в препоръчителния интервал.

Приложимост

Фитнес и кондиция

Обратните хиперекстензии са оформящо мускулатурата упражнение. Използват се предимно от дами, желаещи да наблегнат на седалищната мускулатура. Освен това може да присъстват в комплекса от упражнения на хора, възстановяващи се след травми в гръбначната и седалищната област, с оглед заздравяване мускулите на гръбначния стълб и седалището. Трениращите у дома също могат да ги добавят в тренировъчната си програма.

Силови тренировки

Обратните хиперекстензии са чудесно завършващо упражнение след тежките тяги. Както и традиционните хиперекстензии, те често присъстват в тренировките на трибойците, гимнастиците, любителите на Street Fitness и фрийрън, и като цяло на всички силови атлети, целящи заздравяване на гръбнака.

Бодибилдинг

Макар и използвано предимно от дамите, упражнението е подходящо и за културистичните тренировки при оформяне на дългите гръбни мускули, задните бедра и в най-голяма степен на седалището. Обикновено се слага в края на тренировката за гръб или бедра.

Коментари