Тренировъчна програма и хранителен режим

26.08.17
01:19

Здравейте,
На 15 години съм, тежа 63кг и съм висок 174см.Ходя от 2 месеца на фитнес, но без особено големи резултати.Целта ми е да кача мускулна маса, но нещо не ми се получава.Опитах няколко тренировъчни програми от най различни сайтове, но никоя не ми помогаше.Не спазвам хранителен режим.За това бих искал някой да ме насочи към подходяща тренировъчна програма и/или хранителен режим за покачване на мускулна маса.Благодаря предварително.

Здравей!

Най-вероятно качването на тегло не ти се получава, защото не ядеш достатъчно за тази цел. Вероятно си мислиш, че само тренировките имат отношение, но това не е така.

Опиши какво си ял последните 3-4 дни (с приблизителни количества).

31.08.17
16:49

Винаги съм ял каквото искам и когато искам.Четох из най-различни сайтове за калкулиране на приема на калории и според тях трябва да приемам около 3100-3200 калории на ден.Може да се каже че съм мезо-ектоморф.Четох, че такива като мен трябва да приемат 50% въглехидрати, 20-25%протеин и 25-30% мазнини(ненаситени) и трябва да наблягам на упражнения с големи тежести, а не на базови.И искам да си изготвя тренировъчна програма и хранителен режим.Ям всичко и имам много свободно време за тренировки.Не мисля още да си купувам добавки на този етап.

31.08.17
16:53

А и преди да се захвана с фитнеса съм тренирал усилено много спортаве като футбол, волейбол и др.

Carbohydrate

31.08.17
18:31

Значи не тренираш правилно и храната и програмата не действат, ако не тренираш както трябва 🙂.....

казано от Дани Русинов на 31.08.17, 16:49:

Винаги съм ял каквото искам и когато искам.

Това не дава яснота какво си ял последните 3-4 дни, а няма как да се гадае.
Може да си мислиш, че “каквото искам и когато искам” е достатъчно, но след като не качваш тегло, значи не е.

Какво значи това да наблягаш на упражнения с големи тежести, а не на базови? Знаеш ли кои упражнения се смятат за “базови”? Сподели как тренираш сега или как си тренирал досега.

31.08.17
21:05

Аз знам, че базовите упражнения за клек, мъртва тяга, лег, гребане с щанга или с дъмбели, набирания, обръщания, раменна преса и кофички.Поправете, ако греша някъде.А за упражненията-правя ги правилно(от всяко упражнение правя по 3 серии с по 10 повторения). До сега съм тренирал по този сплит https://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi .Последните 3-4 съм ял 2 свински пържоли, 2-3 големи купи свинско месо с ориз, 2-3 порции с пържени картофи, 2-3 купи сварени макарони с мляко,тук там някой плод или зеленчук и  2 кисели млека.Обикновено ставам по обяд и това ми пречи доста, защото не закусвам(но това беше до днес).Готов съм да спра да ям всякакви вредни храни и напитки, да ям определени неща и всичко,което е необходимо за да кача мускулна маса и да “заякна”.

Carbohydrate

01.09.17
07:51

казано от Дани Русинов на 31.08.17, 21:05:

А за упражненията-правя ги правилно(от всяко упражнение правя по 3 серии с по 10 повторения). .

не, написал си количество, а не качество на тренировка!!! Така, както си го написал, мускула няма да получава достатъчно натоварване. 3 серии си направил по 10 повторения? Щом и з-та серия си направил пак с 10 повторения, значи натоварването ти е малко и не е достатъчно за да предизвика мускулния растеж....

01.09.17
15:55

Той не е казал, че са с еднаква тежест.

01.09.17
21:07

Покачвам тежестта с всяка серия.Какво имате предвид😄а увелича сериите и да продължа с базовите упражнения или нещо друго?А до хранителния режим не съм наясно как да си го изготвя и за това съм започнал тази тема(както и за изготвяне тренировъчна програма за покачване на мускулна маса за мезо-ектоморф).

01.09.17
21:07

предвид: да*

Carbohydrate

01.09.17
21:21

казано от Станимир на 01.09.17, 15:55:

Той не е казал, че са с еднаква тежест.

🙂

02.09.17
01:19

А какви са храните които трябва да ям и какви не трябва да ям?Ако може да ми изредите определени храни ,които ще ми помогнат да качвам мускулна маса но не и мазнини.Искам да качвам качествено независимо от времето.Нямам време  за стриктни диети затова ако можете само избройте основните неща необходими за целта ми(да покачвам чиста мускулна маса).А за тренировките да продължавам с базовите упражнения или да почна сплит?Малко съм неук на тема фитнес, тренировки и хранене, затова ви питам за тези неща.

Carbohydrate

02.09.17
07:48

Както пишеш, ти никаква мускулна маса не можеш да качиш, а мечтаеш за чиста такава....
Даже да ядеш един тон протеин, пак няма да качваш, ако не тренираш правилно. Просто ще гориш калории на тренировката, както това и правиш сега. Не е тренировка това, да отидеш на зала и да направиш 3 по 10 повторения за една мускулна група. Сега ще ти напиша схемата, от която ще качваш:
Например работната ти тежест (основната с която правиш 10 повторения) е 50 кг за хоризонтален лег. Тогава сериите ще са такива:
1 серия - само с лоста 10 повторения(амплитудата голяма, в горно и долно положение щангата не се задържа, малка скорост на изпълнение (около 30 секунди за цялата серия))- 1 мин. почивка.
2 серия - 30 кг - 1 мин почивка
3 серия - 40 кг - 1 мин почивка
4 серия (1 основна) 50 кг по 10 повторения - 90 сек почивка
5 серия (2 основна) 50 кг по 8 повторения сам и 2 с помощ (на тази серия трябва да ти е невъзможно да повдигнеш сам 10 повторения и за това 2 с помощ правиш) Ако ги направиш сам, то ще правиш допълнителна серия - 90 сек почивка.
6 серия (3 основна) 40 кг (45 кг) при условие, че са ти помогнали на предната серия - 8 повторения сам и 2 с помощ - КРАЙ
7 серия при условие, че 2 основна си повдигнал без помощ - 50 кг по 10 повторения ( до където можеш сам и помощ от приятел до 10 повторения)
Уточнение: ако можеш да повдигнеш още повторения, то ги правиш задължително, без да гледаш, че ще надвишиш 10 повторения. Тогава на следващата тренировка ще добавиш килограми към щангата, за да не ги надвишаваш. Ако не можеш да достигнеш 10 повторения, даже с помощ, то намаляш килогравите за следващата серия, която ще направиш.
П.П. трябва да влагаш усилие при изпълнението на сериите, да се концентрираш, цялата сила, която имаш...само така ще ти расте мускула.

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 02.09.17 07:51.

02.09.17
22:31

Благодаря за съвета.А ще можеш ли да ми предложиш някаква тренировъчна програма за начинаещ или да си продължа само с базовите упражнения?

Carbohydrate

03.09.17
07:34

казано от Дани Русинов на 02.09.17, 22:31:

Благодаря за съвета.А ще можеш ли да ми предложиш някаква тренировъчна програма за начинаещ или да си продължа само с базовите упражнения?

На форума трябва да имапрограми. Аз ти препоръчвам за начинаещи стандартна 3 дневна програма, ако тренираш така, както съм написал горе!
Избираш програма или 1 или 2
Пн
1.Гърди/трицепс или 2.Гърди/Гръб
Ср
1.Гръб/бицепс или 2.Бицепс/Трицепс
Пт
1.Крака/рамо или 2.Крака/рамо
Базовите ги учи задължително, но не слагай тежести. Учи техниката!!! Тях можеш и всеки ден да ги правиш (без тежести или с леки такива, отработване на движения движения)

03.09.17
11:21

Благодаря за съветите ти ще я пробвам тази програма.А за яденето -колко хранения на ден ми препоръчваш(освен трите основни-закуска, обяд, вечеря)?Знам, че трябва да ям на малки порции на повечко хранения, а не да се тъпча на трите основни и трябва да имам поне 4,5 или максимум 6 хранения на ден.

Carbohydrate

03.09.17
12:08

казано от Дани Русинов на 03.09.17, 11:21:

Благодаря за съветите ти ще я пробвам тази програма.А за яденето -колко хранения на ден ми препоръчваш(освен трите основни-закуска, обяд, вечеря)?Знам, че трябва да ям на малки порции на повечко хранения, а не да се тъпча на трите основни и трябва да имам поне 4,5 или максимум 6 хранения на ден.

За 15 годишен е трудно да се поддържа хранителен режим, ако е в домашне условия. Така, че яж си нормално, колкото пъти искаш. Важно е:
- Без купешки тестени изделия
- без газирано
- без много сладко (може, но в малки количества)
- старай се да не преяждаш (виж в сайта за съставяне на меню....стомаха ти е колкото юмрук голям), но и да не гладуваш.
- на тренировка се ходи зареден, това значи 2 часа преди тренировка да си се нахранил добре
- добро хранене, е когато в порцията има: въглехидрати (бавни такива)+белтък+зеленчук. Например: макарони (ориз, варени картофи) + месо (яйца, риба)+ краставица(домат, маруля, салата,...)
- между основните хранения можеш да ядеш също само: ядки; банан (ябълка, друго)...да не ги смесваш заедно; можеш да ядеш шоколадче, но само едно и отделно от яденетата. Хората, като се нахранят, после ядат сладко (вафла, паста и т.н.), а това не е правилно и води до трупане на мазнина, ако се прекалява....
Най-важното - не гледай кантара, а визията и мерките. За целта си направи снимки и измервания на частите от тялото 🙂

03.09.17
20:59

Благодаря за всичките ти съвети и препоръки. 🙂 Благодаря и за отделеното време, за да ми помогнеш за тези неща, защото съм малко неук в тази област. 😄 Мисля това да го направя като дневник и ще споделям напредъка си.Ако имам въпроси или затруднения пак ще се допитам до теб.И пак благодаря за всичко!

03.09.17
21:01

А, и под белтък имащ предвид протеин, нали?

05.09.17
00:03

Здрасти, пак съм аз. 😄 Би ли ми препоръчал някакво примерно съотношение между въглехидрати, белтъчини и мазнини на ден или няма кой знае какво значение?

05.09.17
00:04

За да се ориентирам от какво по колко да ям.

Carbohydrate

05.09.17
07:19

казано от Дани Русинов на 05.09.17, 00:04:

За да се ориентирам от какво по колко да ям.

тук

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1