Един вариант за нова програма

27.09.17
17:05

Понеже вече получих доста полезни съвети,и реших да започна да тренирам цялото тяло по 3,4 пъти в седмицата реших да се разровя из нета за новата ми програма.И какво да видя!!!Намерих една на Жиронда която само от към повторения и серии ми се вижда налудничева+,че има кофи и набирания(всичко без тях).
Ден 1
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Избутване на щанга от лег: 8 серии по 8 повторения.
3. Пуш преса (Push Press): 8 серии по 8 повторения.
4. Клек с щанга: 8 серии по 8 повторения.
5. Кофички (с акцент на трицепса): 8 серии по 8 повторения.
6. Бицепсово сгъване с крива щанга: 8 серии по 8 повторения.
7. Висока тяга (rack pull): 8 серии по 8 повторения.
8. Повдигане на дъмбели за трапец: 8 серии по 8 повторения.
9. Бедрено разгъване: 8 серии по 8 повторения.
Ден 2
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Флайс от лег на кросоувър (Cable Fly): 8 серии по 8 повторения.
3. Разтваряне на дъмбели встрани за рамо: 8 серии по 8 повторения.
4. Клек-скок: 8 серии по 8 повторения.
5. Разгъване за трицпес с въже: 8 серии по 8 повторения.
6. Бицепсово съгване легнал от долен скрипец: 8 серии по 8 повторения.
7. Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown): 8 серии по 8 повторения.
8. Придърпване на вертикален скрипец към брадата (Upright Cable Row): 8 серии по 8 повторения.
9. Напад с щанга: 8 серии по 8 повторения.
Дни 3 и 4 - почивка
Ден 5
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Избутване на дъмбели от лег: 8 серии по 8 повторения.
3. Раменна преса с дъмбели: 8 серии по 8 повторения.
4. Лег преса: 8 серии по 8 повторения.
5. Избутване на щанга от лег с тесен хват: 8 серии по 8 повторения.
6. Бицепсово сгъване с щанга: 8 серии по 8 повторения.
7. Гребане с щанга: 8 серии по 8 повторения.
8. Повдигане на щанга за трапец: 8 серии по 8 повторения.
9. Римска мъртва тяга: 8 серии по 8 повторения.
Ден 6
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Флайс с дъмбели: 8 серии по 8 повторения.
3. Повдигане на ръцете отпред с дъмбели (Dumbbell Front Raises): 8 серии по 8 повторения.
4. Бедрено разгъване: 8 серии по 8 повторения.
5. Разгъване за трицпес с дъмбел над глава: 8 серии по 8 повторения.
6. Чукчета с дъмбели за бицепс: 8 серии по 8 повторения.
7. Набирания с надхват: 8 серии по 8 повторения.
8. Бедрено сгъване легнал: 8 серии по 8 повторения.
9. Повдигане на щанга за трапец: 8 серии по 8 повторения.

Да пробвам с тази като естествено махна кофите,набиранията и ги заменя също така да заменя сериите и повторенията+това ще е бъде кръгова ще трябва също да сменям местата на упражненията понеже ще са A,B като може да добавя тяга разбира се.Какво мислите вие???

Темата беше редактирана от Димитър Михайлов на 27.09.17 20:47.

Тренировъчният метод на Жиронда наистина е с немалък обем, но това, което ти си написал като програма... не знам дали директно си я копирал от някъде или ти си я съчинявал, но и професионален културист на стероиди едва ли би издържал на това... приключение. 🙂

Направи нещата така, че за всяка мускулна група да имаш между 10 и 15 серии общо на седмица. За пример, в описаната горе програма само за гърди имаш 48 серии пряко натоварващи тази мускулна група, а отделно идва и още по-слабо натоварване от други упражнения, които също включват гърдите, но в по-малка степен.

Ако искаш да тестваш 8х8, сложи 8 серии за гърди (за пример) понеделник и още 8 серии четвъртък. Това ти прави 16 серии общо за седмицата за гърди, което пак е на границата между умерен и висок обем, но дали можеш да се възстановяваш от него ще трябва да прецениш сам, тъй като това е индивидуално.

Отделно, 8х8 следва да се прави най-вече за най-големите мускулни групи. За групи като бицепс, трицепс, рамене, няма нужда от такъв обем и сериите седмично  съвсем спокойно могат да се съкратят на 8-10.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 28.09.17 08:48.

28.09.17
10:30

Защо просто не хванеш някоя доказана и проста схема за начинаещи - примерно 5х5? Защо излишно си усложнявате живота, не мога да разбера?

Вървял съм го този път с тези програми и т.н.
Послушай Сашо...

28.09.17
16:15

Добра насока ми давате ама не знам системата с 5 повторения нещо малко ми се струват.Пък и ще е кръгово.

Малко????
Ако тренираш с някакви леки килца за теб, естественно ще ти се струват малки. Я тренирай с по-тежко да видиме тогава?

01.10.17
13:44

Попрегледах ти и другата тема.
5х5 е нелош съвет, но и аз бих я оставил за по-нататък.
1. Не я виждаш като предизвикателство
2. Има риск от увличане по твърде тежко, при съвсем липсваща техника
3. Ползите от протокола са съмнителни за твоите  цели и стаж

Ориентирай се към нещо просто, като ти предлагам сравнително гъвкав вариант, а именно:

Тренировка 1 и 2:
3 основни упражнения - клек или тяга/вариация на лег или раменна преса/гребане или долен скрипец..дърпащо движение
До 3 спомагателни/асистиращи - за бицепс и/или трицепс, някое изолирано за раменете.

За основните: Започни с тежест за поне 10 повторения и направи по 3 серии по 8 повторения. В следващите тренировки се цели в  общо 30-35 повт. Като ги постигнеш, слагаш малко по-голяма тежест + 2.5 кг, например и целта ти е 3х8-10 повторения.
За асистиращите - тежести за 15 повторения и правиш 2х12, докато не ги усетиш доста леки.

Тренировка 3: клекове със собствено тегло, напади, опити /варианти и прогресии за набирания, кофи и лицеви опори.
Тук спокойно можеш да откараш и до трицифрен брой повторения на движение.
От ‘набиранията са ми трудни’ до ‘направих 10 серии с по 3-5 набирания’, разликата е видима в гърба и не само.

01.10.17
14:03

5х5 е идеална за начинаещи:
1. само базови упражнения (при положение, че се правят набирания вместо гребане )
2. елементарна силова прогресия
3. тренира се цялото тяло и няма нуцда да мислиш ся гръб ли беше, гърди ли, ръце ли

04.10.17
23:10

Най-вероятно поредна гершка от моя страна.Послушах 6тия и в понеделник направих 3 базови упражнения.Клек,раменна преса и гребане с щанга като след това последваха 3 упражнения съответно за трицепс,бицепс и рамо(Арнолд преси,да си призная и преди ги правех и доста помогнаха за рамото).Понеже би трябвало да тренирам цялото тяло не усетих напрежение само в гърдите в смисъл от гребанията усетих малко напрежение в долната част на корема,и мааалко в гърба,от клека навсякъде в краката.Също така гледам да ходя 3 дни в седмицата и вчера нормално не ходих понеже е през ден,обаче и днес не можах(НЯМАХ ВРЕМЕ ПРОСТО).А при клека голяма издънка стана,слагам си 5ци от страни и първоначално тръгвам да клякам НЕ МОГА(и си викам ааа сега деее)обаче реших да пробвам без лост и чат пат му хванах цаката след това вече минах на дисковете отстрани.Утре естествено ще тренирам както и в други ден за да наваксам за днес.Също така да вметна,че мислех да съм на кръгови понеделник ама един глупак имаше да прави 5,6 серии и не ми се чакаше толкова.Вие как мислите,какъв набор от упражнения мога да сложа за утре???

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1