Един вариант за нова програма

Понеже вече получих доста полезни съвети,и реших да започна да тренирам цялото тяло по 3,4 пъти в седмицата реших да се разровя из нета за новата ми програма.И какво да видя!!!Намерих една на Жиронда която само от към повторения и серии ми се вижда налудничева+,че има кофи и набирания(всичко без тях).
Ден 1
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Избутване на щанга от лег: 8 серии по 8 повторения.
3. Пуш преса (Push Press): 8 серии по 8 повторения.
4. Клек с щанга: 8 серии по 8 повторения.
5. Кофички (с акцент на трицепса): 8 серии по 8 повторения.
6. Бицепсово сгъване с крива щанга: 8 серии по 8 повторения.
7. Висока тяга (rack pull): 8 серии по 8 повторения.
8. Повдигане на дъмбели за трапец: 8 серии по 8 повторения.
9. Бедрено разгъване: 8 серии по 8 повторения.
Ден 2
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Флайс от лег на кросоувър (Cable Fly): 8 серии по 8 повторения.
3. Разтваряне на дъмбели встрани за рамо: 8 серии по 8 повторения.
4. Клек-скок: 8 серии по 8 повторения.
5. Разгъване за трицпес с въже: 8 серии по 8 повторения.
6. Бицепсово съгване легнал от долен скрипец: 8 серии по 8 повторения.
7. Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown): 8 серии по 8 повторения.
8. Придърпване на вертикален скрипец към брадата (Upright Cable Row): 8 серии по 8 повторения.
9. Напад с щанга: 8 серии по 8 повторения.
Дни 3 и 4 - почивка
Ден 5
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Избутване на дъмбели от лег: 8 серии по 8 повторения.
3. Раменна преса с дъмбели: 8 серии по 8 повторения.
4. Лег преса: 8 серии по 8 повторения.
5. Избутване на щанга от лег с тесен хват: 8 серии по 8 повторения.
6. Бицепсово сгъване с щанга: 8 серии по 8 повторения.
7. Гребане с щанга: 8 серии по 8 повторения.
8. Повдигане на щанга за трапец: 8 серии по 8 повторения.
9. Римска мъртва тяга: 8 серии по 8 повторения.
Ден 6
1. Загрявка - кардио: 10 минути.
2. Флайс с дъмбели: 8 серии по 8 повторения.
3. Повдигане на ръцете отпред с дъмбели (Dumbbell Front Raises): 8 серии по 8 повторения.
4. Бедрено разгъване: 8 серии по 8 повторения.
5. Разгъване за трицпес с дъмбел над глава: 8 серии по 8 повторения.
6. Чукчета с дъмбели за бицепс: 8 серии по 8 повторения.
7. Набирания с надхват: 8 серии по 8 повторения.
8. Бедрено сгъване легнал: 8 серии по 8 повторения.
9. Повдигане на щанга за трапец: 8 серии по 8 повторения.

Да пробвам с тази като естествено махна кофите,набиранията и ги заменя също така да заменя сериите и повторенията+това ще е бъде кръгова ще трябва също да сменям местата на упражненията понеже ще са A,B като може да добавя тяга разбира се.Какво мислите вие???

Тренировъчният метод на Жиронда наистина е с немалък обем, но това, което ти си написал като програма... не знам дали директно си я копирал от някъде или ти си я съчинявал, но и професионален културист на стероиди едва ли би издържал на това... приключение. 🙂

Направи нещата така, че за всяка мускулна група да имаш между 10 и 15 серии общо на седмица. За пример, в описаната горе програма само за гърди имаш 48 серии пряко натоварващи тази мускулна група, а отделно идва и още по-слабо натоварване от други упражнения, които също включват гърдите, но в по-малка степен.

Ако искаш да тестваш 8х8, сложи 8 серии за гърди (за пример) понеделник и още 8 серии четвъртък. Това ти прави 16 серии общо за седмицата за гърди, което пак е на границата между умерен и висок обем, но дали можеш да се възстановяваш от него ще трябва да прецениш сам, тъй като това е индивидуално.

Отделно, 8х8 следва да се прави най-вече за най-големите мускулни групи. За групи като бицепс, трицепс, рамене, няма нужда от такъв обем и сериите седмично  съвсем спокойно могат да се съкратят на 8-10.

Защо просто не хванеш някоя доказана и проста схема за начинаещи - примерно 5х5? Защо излишно си усложнявате живота, не мога да разбера?

Вървял съм го този път с тези програми и т.н.
Послушай Сашо...

Добра насока ми давате ама не знам системата с 5 повторения нещо малко ми се струват.Пък и ще е кръгово.

Малко????
Ако тренираш с някакви леки килца за теб, естественно ще ти се струват малки. Я тренирай с по-тежко да видиме тогава?

Попрегледах ти и другата тема.
5х5 е нелош съвет, но и аз бих я оставил за по-нататък.
1. Не я виждаш като предизвикателство
2. Има риск от увличане по твърде тежко, при съвсем липсваща техника
3. Ползите от протокола са съмнителни за твоите  цели и стаж

Ориентирай се към нещо просто, като ти предлагам сравнително гъвкав вариант, а именно:

Тренировка 1 и 2:
3 основни упражнения - клек или тяга/вариация на лег или раменна преса/гребане или долен скрипец..дърпащо движение
До 3 спомагателни/асистиращи - за бицепс и/или трицепс, някое изолирано за раменете.

За основните: Започни с тежест за поне 10 повторения и направи по 3 серии по 8 повторения. В следващите тренировки се цели в  общо 30-35 повт. Като ги постигнеш, слагаш малко по-голяма тежест + 2.5 кг, например и целта ти е 3х8-10 повторения.
За асистиращите - тежести за 15 повторения и правиш 2х12, докато не ги усетиш доста леки.

Тренировка 3: клекове със собствено тегло, напади, опити /варианти и прогресии за набирания, кофи и лицеви опори.
Тук спокойно можеш да откараш и до трицифрен брой повторения на движение.
От ‘набиранията са ми трудни’ до ‘направих 10 серии с по 3-5 набирания’, разликата е видима в гърба и не само.

5х5 е идеална за начинаещи:
1. само базови упражнения (при положение, че се правят набирания вместо гребане )
2. елементарна силова прогресия
3. тренира се цялото тяло и няма нуцда да мислиш ся гръб ли беше, гърди ли, ръце ли

Най-вероятно поредна гершка от моя страна.Послушах 6тия и в понеделник направих 3 базови упражнения.Клек,раменна преса и гребане с щанга като след това последваха 3 упражнения съответно за трицепс,бицепс и рамо(Арнолд преси,да си призная и преди ги правех и доста помогнаха за рамото).Понеже би трябвало да тренирам цялото тяло не усетих напрежение само в гърдите в смисъл от гребанията усетих малко напрежение в долната част на корема,и мааалко в гърба,от клека навсякъде в краката.Също така гледам да ходя 3 дни в седмицата и вчера нормално не ходих понеже е през ден,обаче и днес не можах(НЯМАХ ВРЕМЕ ПРОСТО).А при клека голяма издънка стана,слагам си 5ци от страни и първоначално тръгвам да клякам НЕ МОГА(и си викам ааа сега деее)обаче реших да пробвам без лост и чат пат му хванах цаката след това вече минах на дисковете отстрани.Утре естествено ще тренирам както и в други ден за да наваксам за днес.Също така да вметна,че мислех да съм на кръгови понеделник ама един глупак имаше да прави 5,6 серии и не ми се чакаше толкова.Вие как мислите,какъв набор от упражнения мога да сложа за утре???