Съвети за хранителен режим за покачване на ММ

Здравейте, колеги!
Имам нужда от съвети,хранителния режим си го направих сам.На 26 години съм,висок 188см,тежа 95кг и тренирам близо от месец през ден.

7:30 - лимон с вода
8:15 - Мюсли - 100гр,кисело мляко(домашно)200гр,мед-50гр,2 Яйца
10:30- банан
13:00- свинско месо или риба -150гр. Ориз бял-200гр.Салата с зехтин.Хляб Пълнозърнест
15:30- ябълка или друг плод,орехи,(фъстъци,бадеми)-100гр.
18:00- тренировка
19:00- протеин(30гр),мед
20:30- пилешко месо-150гр,Картофено пюре (или печени картофи)-200гр.салата с зехтин.
22:30- извара-150гр.

Мазнините са ужасно малко. 50 грама орехи и 2 яйца не вършат работа.

Мазнините са от критично значение за хормоналния баланс, затова гледай поне 30% от калориите за деня да са под формата на мазнини - микс от наситени и ненаситени.

За целта може да добавиш по-мазно месо (свинско), мазна риба (скумрия), маслини, зехтин, авокадо и други.

Бих добавил и още малко зеленчуци. Една салата и един плод за деня не са окей. Помисли за спанак, броколи, брюкселско зеле и поне още малко плодове.

Разчиташ твърде много на въглехидратите. Имай в предвид, че те нямат особено силно влияние върху покачването на мускулна маса. Те помагат за малко повече производителност по време на тренировките (в зависимост от тренировките), но протеинът и мазнините имат далеч по-важна роля.

Фибрите също са малко, но ако добавиш още малко зеленчуци и плодове, ще станат по-добре.

Направи си и една груба сметка на калорийния баланс, за да прецениш стартовата позиция и да се увериш, че храната е достатъчно като енергийна стойност.

Не на последно място по важност, прегледай и материала Хранене за начинаещи.

благодаря ти,пресметнах това което ми казахте и леко си промених храненето .
дали е по-добре след поправката ми ?

Базална метаболитна ставка (BMR) 2130.70
Калории  3302.59 cal
Въглехидрати (55%)  1816.42 cal = 454.11 gm
Протеини (15%)  495.39 cal = 123.85 gm
Мазнини (30%)  990.78 cal =110.08 gm

Не съм капацитет в храненето,но аз лично,бих го направил така:б.30% М30% и останалото въглехидрат.Мисля,че при покачване на ММ 125гр.протеин е крайно недостатъчно за 95кг.мъж.Пак казвам мое лично мнение,нека и други да изкоментират!
Поздрави!

Така храненето е доста по-прилично от преди като избор на храни, но недей да се ограничаваш само до тези. Чувствай се свободен да правиш промени ежедневно или поне през няколко дни, стига да се вписваш горе-долу в калориите и разпределението на хранителните вещества.

Подкрепям мнението на petyo n за разпределението. Гледай протеинът да е около 25-30% или около 1.6-2 грама на телесен килограм. Мазнините са окей около 30-35%. Останалото отдели за въглехидратите.

Много ви благодаря ! 🙂